ما هو التربتوفان ، ماذا يفعل؟ الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان

هناك سبب وراء تسمية الأحماض الأمينية بـ "اللبنات الأساسية للحياة". بدون هذه الجزيئات الحيوية لا يمكنك النوم أو الاستيقاظ أو تناول الطعام أو حتى التنفس!

من بين الأحماض الأمينية العشرين المشفرة وراثيا، يجب استكمال العديد منها عن طريق النظام الغذائي لتلبية احتياجات الجسم. وتسمى هذه الأحماض الأمينية الأساسية. واحدة من هذه التربتوفاند.

التربتوفان هو لبنة بناء العديد من الناقلات العصبية والهرمونات. تتحكم هذه المواد الكيميائية في دورات المزاج والنوم والجوع. ولذلك، فإننا نزود جسمنا بكميات كافية من التربتوفان إلزامية تقديمها. 

ما هو التربتوفان؟

التربتوفانهو أحد الأحماض الأمينية العديدة التي تشكل البروتين في الأطعمة. تُستخدم الأحماض الأمينية لصنع البروتينات في أجسامنا، ولكنها تؤدي أيضًا وظائف أخرى.

على سبيل المثال، من الضروري إنتاج العديد من الجزيئات المهمة التي تساعد في إرسال الإشارات. خصوصاً، التربتوفانوالسيروتونين و الميلاتونين ويمكن تحويله إلى جزيء يسمى 5-HTP (5-هيدروكسيتريبتوفان)، والذي يستخدم لصنع

يؤثر السيروتونين على العديد من الأعضاء، بما في ذلك الدماغ والأمعاء. وعلى وجه التحديد، يتأثر النوم والإدراك والمزاج في الدماغ.

بالمناسبة، الميلاتونين هو الهرمون الأكثر مشاركة في دورة النوم والاستيقاظ. بشكل عام، التربتوفان والجزيئات التي تنتجها ضرورية لأداء الجسم الأمثل.

آثار التربتوفان على المزاج والسلوك والإدراك

التربتوفانوعلى الرغم من أن له العديد من الوظائف، إلا أن تأثيره على الدماغ ملفت للنظر بشكل خاص.

ترتبط مستويات التربتوفان المنخفضة باضطرابات المزاج

تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لديهم مستويات أقل من الطبيعي مستويات التربتوفان وذكر أنه يستطيع إظهار ذلك.

أبحاث أخرى ، التربتوفانقام بدراسة آثار .. على تغير مستويات الدم. الباحثون، التربتوفان وكانوا قادرين على تعلم وظائفهم عن طريق خفض مستوياتهم. للقيام بذلك، المشاركون في البحث، التربتوفانمن أو التربتوفانلقد استهلكوا كميات كبيرة من الأحماض الأمينية التي كانت غائبة.

إحدى هذه الدراسات عرضت 15 شخصًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة لبيئة مرهقة مرتين - مرة واحدة في بيئة عادية. مستويات التربتوفان ومرة أخرى منخفضة مستويات التربتوفان السلطات.

ووجد الباحثون أن المشاركين لديهم مستويات منخفضة التربتوفان عندما تكون هناك مستويات قلقووجدوا أن مشاعر التوتر والتهيج كانت أعلى. وبناءً على هذه النتائج، فإن انخفاض مستويات التربتوفان قد يسبب القلق.

قد تزداد العدوانية والاندفاع أيضًا لدى الأفراد العدوانيين. على الجانب الآخر، التربتوفان قد تشجع المكملات أيضًا السلوك الاجتماعي الجيد.

انخفاض مستويات التربتوفان قد يقلل من الذاكرة والتعلم

التربتوفان يمكن أن يؤثر تغيير المستويات على جوانب مختلفة من الإدراك. دراسة التربتوفان ووجد أنه عندما انخفضت المستويات، كان أداء الذاكرة طويلة المدى أسوأ من المستويات الطبيعية.

وقد شوهدت هذه التأثيرات بغض النظر عما إذا كان لدى المشاركين تاريخ عائلي من الاكتئاب.

بالإضافة إلى ذلك، مراجعة كبيرة ومنخفضة مستويات التربتوفانوتبين أنه يؤثر سلباً على الإدراك والذاكرة.

قد تكون الذاكرة المرتبطة بالأحداث والتجارب ضعيفة بشكل خاص. والسبب في هذه التأثيرات هو مستويات التربتوفان ومع انخفاضه، ينخفض ​​إنتاج السيروتونين.

السيروتونين هو المسؤول عن العديد من آثاره

داخل الجسم، التربتوفانيمكن تحويله إلى جزيء 5-HTP، والذي يشكل بعد ذلك السيروتونين.

واستنادا إلى العديد من التجارب، حدد الباحثون ما إذا كان مرتفعا أم منخفضا التربتوفان وهم يعترفون بأن العديد من تأثيرات المستويات ترجع إلى تأثيراتها على السيروتونين أو 5-HTP.

بعبارات أخرى، التربتوفان زيادة مستويات الأحماض الأمينية يمكن أن تزيد من مستويات 5-HTP والسيروتونين. يؤثر السيروتونين و5-HTP على العديد من العمليات في الدماغ ويتداخلان مع عملها الطبيعي. كآبة وقد تكون فعالة في القلق.

في الواقع، العديد من الأدوية المخصصة لعلاج الاكتئاب تعمل على تغيير نشاط السيروتونين في الدماغ لزيادة نشاطه. علاوة على ذلك، يؤثر السيروتونين على العمليات المتعلقة بالتعلم في الدماغ.

يؤدي العلاج بـ 5-HTP أيضًا إلى زيادة مستويات السيروتونين، ويحسن المزاج واضطرابات الهلع، فضلاً عن الأرق.

بشكل عام، التربتوفانيعد تحويل السيروتونين إلى سيروتونين مسؤولاً عن العديد من التأثيرات الملحوظة على المزاج والإدراك.

آثار التربتوفان على الميلاتونين والنوم

التربتوفانعندما يتم إنتاج السيروتونين في الجسم، يمكن تحويله إلى جزيء مهم آخر، الميلاتونين.

أبحاث في الدم التربتوفانلقد ثبت أن زيادة المصل يزيد بشكل مباشر من كل من السيروتونين والميلاتونين.

بالإضافة إلى وجود الميلاتونين بشكل طبيعي في الجسم، فهو مكمل شائع، ويوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الطماطم والفراولة والعنب.

يؤثر الميلاتونين على دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. وتؤثر هذه الدورة على العديد من الوظائف الأخرى، بما في ذلك استقلاب العناصر الغذائية وجهاز المناعة.

وقد أظهرت دراسات مختلفة أن زيادة التغذية التربتوفانوقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يحسن النوم عن طريق زيادة الميلاتونين.

في الدراسة، الإفطار والعشاء التربتوفانوجدت أن تناول الحبوب المدعمة XNUMX ساعد البالغين على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول من تناول الحبوب العادية.

كما تم تقليل أعراض القلق والاكتئاب وربما التربتوفانوقد ساعد على زيادة مستويات كل من السيروتونين والميلاتونين.

وقد أظهرت دراسات أخرى أيضًا أن تناول الميلاتونين كمكمل غذائي قد يحسن كمية ونوعية النوم.

الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان

الأطعمة التي تحتوي على العديد من البروتينات المختلفة جيدة التربتوفان هي المصادر. لذلك، تحصل دائمًا على كمية من هذا الحمض الأميني عند تناول البروتين.

تعتمد الكمية المأخوذة على كمية البروتين التي تستهلكها ومصادر البروتين التي تتناولها.

بعض الأطعمة، وخاصة الدجاج، والجمبري، والبيض، وسرطان البحر التربتوفان إنه مرتفع من حيث

تشير التقديرات إلى أن النظام الغذائي النموذجي يوفر حوالي 1 جرام يوميًا. علاوة على ذلك التربتوفان أو يمكنك استكماله بأحد الجزيئات التي ينتجها، مثل 5-HTP والميلاتونين.

الفاكهة

خضروات

المكسرات والبذور

المنتجات البحرية

منتجات الحليب

الحبوب والمعكرونة

كيفية استخدام مكملات التربتوفان؟

ولتحسين نوعية النوم، مكملات التربتوفان الأمر يستحق التفكير فيه. ومع ذلك، لا ينبغي أن ننسى أن هناك خيارات أخرى.

التربتوفانيمكنك اختيار تكملة الجزيئات المشتقة منها. وتشمل هذه 5-HTP والميلاتونين.

التربتوفانإذا كنت تستخدمه بنفسه، فيمكن استخدامه في عمليات الجسم الأخرى (مثل إنتاج البروتين أو النياسين) بالإضافة إلى إنتاج السيروتونين والميلاتونين. لذلك، قد تكون المكملات الغذائية التي تحتوي على 5-HTP أو الميلاتونين خيارًا أفضل لبعض الأشخاص.

أولئك الذين يريدون تحسين مزاجهم أو جانبهم المعرفي، التربتوفان أو تناول مكملات 5-HTP.

كلاهما يمكن أن يزيد من السيروتونين، ولكن 5-HTP يمكن أن يتحول إلى السيروتونين بسرعة أكبر. علاوة على ذلك، قد يكون لـ 5-HTP تأثيرات أخرى، مثل تقليل استهلاك الطعام ووزن الجسم.

يمكن أن تتراوح جرعات 5-HTP من 100-900 ملغ يوميًا. بالنسبة للأشخاص الأكثر اهتمامًا بتعزيز النوم، فإن تناول مكملات الميلاتونين هو الخيار الأفضل. تم استخدام جرعات تتراوح من 0.5 إلى 5 ملغ يوميًا؛ 2 ملغ هي الجرعة الأكثر شيوعا.

ما هي الآثار الجانبية للتريبتوفان؟

التربتوفان نظرًا لأنه حمض أميني موجود في العديد من الأطعمة، فهو يعتبر آمنًا بكميات طبيعية.

من المقدر أن النظام الغذائي النموذجي يحتوي على 1 جرام يوميًا، لكن بعض الأشخاص يختارون إضافة جرعات تصل إلى 5 جرام يوميًا. تمت دراسة آثاره الجانبية المحتملة لأكثر من 50 عامًا وتم الإبلاغ عن عدد قليل جدًا منها.

ومع ذلك، تم الإبلاغ عن آثار جانبية عرضية مثل الغثيان والدوار عند تناول جرعات تزيد عن 50 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 68 جرام لشخص بالغ يبلغ وزنه 3.4 كجم.

التربتوفان قد تكون الآثار الجانبية أكثر وضوحًا عند تناولها مع الأدوية التي تؤثر على مستويات السيروتونين، مثل مضادات الاكتئاب 5-HTP.

عندما يزيد نشاط السيروتونين بشكل مفرط، قد تحدث حالة تسمى متلازمة السيروتونين. يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من الأعراض، بما في ذلك التعرق والرعشة والقلق والهذيان.

إذا كنت تتناول أي دواء يؤثر على مستويات السيروتونين، التربتوفان أو استشر طبيبك قبل تناول مكملات 5-HTP.

ونتيجة لذلك ؛

تستخدم أجسامنا التربتوفان لصنع العديد من الجزيئات المهمة، بما في ذلك السيروتونين والميلاتونين.

يؤثر السيروتونين على الحالة المزاجية والإدراك والسلوك، بينما يؤثر الميلاتونين على دورة النوم والاستيقاظ.

ولذلك، منخفضة التربتوفان مستويات قد تخفض مستويات السيروتونين والميلاتونين وتسبب آثارا ضارة.

التربتوفان وهو موجود في الأطعمة التي تحتوي على البروتين ولكن عادة ما يؤخذ كمكمل. ويعتقد أنه آمن بجرعات معتدلة. ومع ذلك، قد تحدث آثار جانبية من وقت لآخر.

قد تكون هذه الآثار الجانبية أكثر خطورة إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على مستويات السيروتونين، مثل مضادات الاكتئاب.