含蛋白質的食物——什麼是蛋白質？ 每日蛋白質需求

我們將營養素分為常量營養素和微量營養素。 微量營養素是我們從食物中獲取的維生素和礦物質。 宏量營養素是蛋白質、碳水化合物和脂肪。 蛋白質是宏量營養素之一。 含蛋白質的食物是植物和動物來源，例如紅肉、雞肉、火雞、海鮮、魚、牛奶、豌豆、西蘭花、奇異子、亞麻籽、扁豆、奶酪、南瓜子、核桃、酸奶、燕麥、大麥和藜麥. 

由於氨基酸以鏈的形式連接在一起而形成的有機化合物稱為蛋白質。 蛋白質由數百個長鏈連接在一起的氨基酸組成。 形成蛋白質有 20 種不同類型的氨基酸。 

雖然每日蛋白質需要量因人而異，但平均而言，一個人每公斤體重應攝取0.8克蛋白質。 這被確定為女性 46 克，男性 56 克。 孕婦和運動員每天需要更多的蛋白質。

什麼是蛋白質？

蛋白質是由氨基酸以鏈狀連接在一起而形成的有機化合物。 它由數百個長鏈連接在一起的小氨基酸組成。 形成蛋白質有 20 種不同類型的氨基酸。

蛋白質是身體的主要組成部分。 它用於製造肌肉、肌腱、器官和皮膚。 它還用於製造酶、激素、神經遞質和各種小分子。

蛋白質由稱為氨基酸的較小分子組成，它們像串珠一樣連接在一起。 連接的氨基酸形成長蛋白質鏈。

蛋白質珠中發現的一些氨基酸是由人體產生的。 但不是所有的。 我們無法生產而必須從食物中獲取的氨基酸 必需氨基酸 它呼籲。

蛋白質是必不可少的，因為它在我們的身體中發揮著重要的作用。

蛋白質的功能

• 修復組織： 我們的身體需要蛋白質來生長和維持組織。 蛋白質的工作是形成新組織並修復它們。
• 轉發消息： 有些蛋白質是激素，是使我們的細胞、組織和器官之間能夠交流的化學信使。 它由內分泌組織或腺體產生。

• 製作一些細胞： 有些蛋白質是纖維狀的。 它為細胞和組織提供剛性和剛度。 這些蛋白質是角蛋白，它提供了我們體內某些結構的形成。 膠原 和彈性蛋白。

• 維持身體的酸鹼度： 蛋白質在酸中起著至關重要的作用，在血液和其他體液中起著一定的調節作用。 即使身體酸鹼度的輕微變化也是有害的。 身體需要蛋白質來調節 pH 值。
• 平衡液體： 蛋白質調節身體過程以維持體液平衡。 白蛋白和球蛋白是血液中的蛋白質，有助於維持體內的液體平衡。
• 提供免疫力： 蛋白質有助於產生免疫球蛋白或抗體來對抗感染。 抗體是血液中的蛋白質，有助於保護我們的身體免受細菌和病毒等有害入侵者的侵害。
• 儲存養分： 一些蛋白質將血液中的物質運輸進或運輸出細胞。 這些蛋白質攜帶的物質包括維生素和礦物質、血糖、膽固醇和氧氣等營養物質。
• 通電： 蛋白質為我們的身體提供能量。 每克蛋白質含有 4 卡路里熱量。

蛋白質的類型

氨基酸是蛋白質的基本組成部分，分為必需氨基酸和非必需氨基酸。 必需氨基酸來自富含蛋白質的食物，如肉類、豆類和家禽，而非必需氨基酸則在我們體內自然合成。 

• 荷爾蒙蛋白質： 激素是由內分泌腺細胞分泌的基於蛋白質的化學物質。 這種蛋白質的一個例子是胰島素，它由胰腺分泌以調節我們體內的血糖水平。

• 酶蛋白： 酶蛋白可加速我們細胞中的代謝過程，例如肝功能、胃消化、血液凝固以及將糖原轉化為葡萄糖。 這種蛋白質的一個例子； 將食物分解成我們的身體可以輕鬆吸收的更簡單的形式 消化酶d。

• 結構蛋白： 結構蛋白，也稱為纖維蛋白，包括膠原蛋白、角蛋白和彈性蛋白。

• 防禦蛋白： 抗體或免疫球蛋白是免疫系統的重要組成部分，可防止疾病發生。 抗體在白細胞中形成。 它攻擊併中和細菌、病毒和其他有害微生物。

• 儲存蛋白： 儲存蛋白主要儲存我們體內的鉀等礦物質離子。 鐵蛋白是一種儲存蛋白，可調節和保護體內過量鐵的負面影響。

• 轉運蛋白： 運輸蛋白將重要物質運送到細胞。 例如，血紅蛋白將氧氣從肺部輸送到身體組織。 血清白蛋白在血液中攜帶脂肪，而肌紅蛋白從血紅蛋白中吸收氧氣，然後將其釋放到肌肉中。

• 受體蛋白： 細胞外部的受體蛋白控制進出細胞的物質，例如水和營養物質。

• 收縮蛋白： 收縮蛋白，也稱為運動蛋白，調節心臟和肌肉收縮的力量和速度。 這些蛋白質是肌動蛋白和肌球蛋白。

每日蛋白質需求

每天攝入的蛋白質量因人而異。 例如; 孕婦和哺乳期婦女每天需要大約 71 克蛋白質。 這是一個近似值。

建議的每日攝入量 (RDI) 男性為 56 克，女性為 46 克。 每天應根據需要攝入的蛋白質從每千克人體重0,8克到1,3克不等。

過量蛋白質的危害是什麼？

攝入過多的蛋白質會導致一些健康問題。 例如; 高蛋白飲食 據稱，它會導致腎臟損傷和骨質疏鬆症。

過量的蛋白質消耗會導致尿鈣排泄。 它會增加腎臟結石形成的風險。 它會給腎臟和肝臟帶來很大的壓力。 因此，它會導致腎臟過早老化和功能退化。 它還可能導致關節痛風。

什麼是蛋白質來源？

蛋白質的最佳來源是肉、魚、 yumurta 和乳製品。 我們身體所需的所有必需氨基酸都在這些食物中。 還有一些植物性食物的蛋白質含量相當高，例如， 藜麥例如豆類和花生。 由於含蛋白質的食物種類繁多，不可能從食物中獲取足夠的蛋白質。

含蛋白質的食物

為了滿足日常的蛋白質需要量，必須進食含蛋白質的食物。 蛋白質存在於動物性食物和一些植物性食物中。 含蛋白質的食物有：

• 雞蛋
• 杏仁
• 開心果
• 核桃
• 腰果
• 雞胸肉
• 燕麥
• 大麥
• 凝乳
• 酸奶
• 牛奶
• 西蘭花
• 紅肉
• 金槍魚和各種魚
• 藜麥
• 扁豆
• 巴布尼亞
• 南瓜種子
• 奇亞的種子
• 火雞肉
• 蝦
• 抱子甘藍
• 豌豆
• 菜花
• 花生米
• 杏子
• 柑
• 香蕉
• 鱷梨

現在讓我們看看蛋白質食物中含有多少。

• 雞蛋

雞蛋 它是最有營養的食物之一。 大多數人都缺乏維生素、礦物質、健康脂肪、保護眼睛的抗氧化劑。 它富含蛋白質。 白色的是純蛋白質。

雞蛋蛋白質含量： 雞蛋的35%是蛋白質。 78個1克的大雞蛋含有6克蛋白質。

• 杏仁

杏仁它富含纖維、維生素 E、錳和鎂等重要營養素。

蛋白質含量： 13% 的杏仁是蛋白質。 28克161卡路里的杏仁中含有6克蛋白質。

• 開心果

開心果它是支持消化系統健康的良好纖維來源。 它營養豐富，含有對健康有益的抗氧化化合物。

開心果的蛋白質含量： 1 杯開心果含有 25 克蛋白質和 685 卡路里熱量。

• 核桃

經常食用核桃可預防膽結石。 它也是銅的良好來源，可以增加骨礦物質密度並預防骨質疏鬆症。 

核桃的蛋白質含量： 1 杯碎核桃含有 18 克蛋白質和 765 卡路里熱量。

• 腰果

腰果其中的銅和鐵有助於紅細胞的形成。 它對眼睛健康極為有益。 它是鎂的極好來源，鎂是身體過程必不可少的礦物質。

腰果的蛋白質含量： 30克腰果含有5.1克蛋白質和155卡路里熱量。

• 雞胸肉

雞胸肉是蛋白質含量高的食物之一。 它應該在沒有皮膚的情況下食用。

雞胸肉蛋白質含量： 它由80%的蛋白質組成。 1 塊去皮雞胸肉含有 284 卡路里熱量和 53 克蛋白質。

• 燕麥

燕麥它是最健康的穀物之一。 它含有健康的纖維、鎂、錳、維生素 B1 和一些其他營養素。

燕麥蛋白質含量： 它由 15% 的蛋白質組成。 半杯生燕麥含有 303 卡路里熱量和 13 克蛋白質。

• 大麥

富含纖維 大麥有助於控制血糖和膽固醇。 它還可以預防癌症。

大麥蛋白質含量： 1 杯大麥提供 23 克蛋白質和 651 卡路里熱量。

• 凝乳

凝乳乾酪的脂肪和熱量非常低。 富含鈣、磷、硒、維生素B12、維生素B2等營養成分。

凝乳乾酪的蛋白質含量： 59% 由蛋白質組成。 22 克含 226% 脂肪的凝乳乾酪含有 194 卡路里熱量，並提供 27 克蛋白質。

• 酸奶

多吃酸奶，富含多種營養成分，而且不加糖。 全脂酸奶蛋白質含量高，但熱量也高。

酸奶的蛋白質含量： 脫脂酸奶含有 48% 的蛋白質。 170 克脫脂酸奶含有 100 卡路里熱量和 17 克蛋白質。

• 牛奶

牛奶是含有優質蛋白質的食品之一。 它幾乎含有人體所需的每一種營養素。 它的鈣、磷和維生素 B2 含量特別高。

牛奶的蛋白質含量： 21% 的牛奶由蛋白質組成。 1 杯牛奶含有 149 卡路里熱量和 8 克蛋白質。

• 西蘭花

西蘭花它是一種富含維生素 C、維生素 K、纖維和鉀的健康食品。 它含有多種被認為可以預防癌症的生物活性營養素。 與大多數其他蔬菜相比，它的蛋白質含​​量高。

西蘭花的營養成分： 20% 的蔬菜由蛋白質組成。 1 杯（96 克）切碎的西蘭花含有 31 卡路里熱量和 3 克蛋白質。

• 紅肉

紅肉富含蛋白質。 它含有鐵、維生素B12和許多其他營養素。

紅肉的蛋白質含​​量: 它由 53% 的蛋白質組成。 85克紅肉含有184卡路里熱量和22克蛋白質。

• 吞拿魚

儘管是一種油性魚，但它的熱量很低。 這就是為什麼它的大部分肉都是蛋白質。 金槍魚含有許多有益的營養物質，例如歐米茄 3 脂肪酸。

金槍魚蛋白質含量： 94% 的金槍魚罐頭水是蛋白質。 154 克金槍魚含有 179 卡路里熱量和 39 克蛋白質。

• 藜麥

藜麥它是一種被稱為超級食物的穀物。 它富含多種維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維。

藜麥的蛋白質含量： 它由 15% 的蛋白質組成。 1 杯（185 克）煮熟的藜麥提供 222 卡路里熱量和 8 克蛋白質。

• 扁豆

扁豆 它含有高纖維、鎂、鉀、鐵、葉酸、銅、錳等多種營養成分。 它是植物性蛋白質的最佳來源之一。 它是素食者極好的蛋白質來源。

扁豆的蛋白質含​​量： 其卡路里的 27% 由蛋白質組成。 1 杯（198 克）煮扁豆含有 230 卡路里熱量和 18 克蛋白質。

• 芸豆

巴布尼亞它含有豐富的維生素B1，可以提高記憶力。 它還含有鉬，可以排毒身體。

芸豆的蛋白質含​​量： 1 湯匙芸豆含有 1 克蛋白質和 14 卡路里熱量。

• 南瓜種子

南瓜種子, 它在鐵、鎂、鋅等營養素方面提供了令人難以置信的高價值 。

蛋白質含量： 14% 由蛋白質組成。 28 克南瓜子含有 125 卡路里熱量和 5 克蛋白質。

• 奇亞的種子

它富含纖維和歐米伽 3 脂肪酸，具有許多好處。 奇亞的種子 給予能量。

蛋白質含量： 30 克奇亞籽含有 4.4 克蛋白質和 137 卡路里熱量。

• 火雞胸肉

火雞胸肉在某些方面與雞胸肉相似。 它主要由蛋白質、少量脂肪和卡路里組成。

火雞胸肉蛋白質含量： 它由 70% 的蛋白質組成。 85 克火雞胸肉含有 146 卡路里熱量和 24 克蛋白質。

• 各種魚

魚富含重要的營養素，例如對心臟健康至關重要的歐米茄 3 脂肪酸。

蛋白質含量： 它因魚而異。 例如; 三文魚含有 46% 的蛋白質。 85 克含有 175 卡路里熱量和 19 克蛋白質。

• 蝦

蝦 它是海鮮的一種。 它熱量低，含有硒和維生素 B12 等有益營養素。 和魚一樣，蝦也富含歐米伽 3 脂肪酸。

蝦的蛋白質含量： 它由 90% 的蛋白質組成。 85克蝦含有84卡路里熱量和18克蛋白質。

• 抱子甘藍

抱子甘藍它是一種蛋白質含量高的蔬菜，如西蘭花。 它含有纖維、維生素C和其他重要營養素。

球芽甘藍的蛋白質含量： 17% 由蛋白質組成。 78 克球芽甘藍含有 28 卡路里熱量和 2 克蛋白質。

• 豌豆

豌豆 它富含多種營養素，包括鐵、銅、鋅、鈣、錳和維生素 K。 蔬菜中的纖維有益於腸胃健康。

豌豆蛋白質含量： 1 杯豌豆提供 9 克蛋白質和 134 卡路里熱量。

• 菜花

菜花富含膽鹼的重要營養素是膽鹼。 這種營養素可以改善記憶和學習，改善睡眠並幫助肌肉運動。 

花椰菜蛋白質含量： 1 個大花椰菜提供 16.6 克蛋白質和 210 卡路里熱量。

• 花生米

花生米 它富含蛋白質、纖維和鎂。

蛋白質含量： 16% 由蛋白質組成。 28克花生含有159卡路里熱量和7克蛋白質。

• 杏子

杏子它富含鐵、鉀和纖維。 

蛋白質含量： 1 個杏提供 0.5 克蛋白質，熱量為 17 卡路里。

• 柑

柑它富含類黃酮，具有抗癌特性的化合物。 水果中的葉酸可維持身體細胞的健康。 此外，水果中的鉀可以預防骨質疏鬆症。

柑橘的蛋白質含量： 1 個大橘子提供 1 克蛋白質，熱量為 64 卡路里。

• 香蕉

香蕉它是鉀的極好來源。 它可以放鬆血管壁並降低血壓。 富含纖維的香蕉可預防心髒病和糖尿病。 它還富含氨基酸。

香蕉的蛋白質含量： 1 個大香蕉提供 1.5 克蛋白質和 121 卡路里熱量。

• 鱷梨

鱷梨它富含葉酸，這是懷孕期間必不可少的營養素。 它降低了流產的風險。 食用鱷梨還可以改善心臟健康。

鱷梨的蛋白質含量： 1 個牛油果提供 4 克蛋白質，熱量為 322 卡路里。

如果我們沒有獲得足夠的蛋白質會怎樣？

如果沒有攝入足夠的蛋白質，隨著時間的推移，就會出現蛋白質缺乏的風險。 肌肉開始融化，新陳代謝受到干擾。 蛋白質攝入不足的跡象 蛋白質缺乏症狀如下；

• 經常感到焦慮和煩躁：蛋白質含有氨基酸，它們是神經遞質的組成部分。 他們調節情緒。 在缺乏蛋白質的情況下，會出現焦慮和易怒。
• 失眠：在蛋白質缺乏症中，血清素的產生減慢，從而導致睡眠問題。
• 高膽固醇： 由於體內缺乏蛋白質，炎症加重，膽固醇升高。
• 缺乏關注: 蛋白質不足就是氨基酸不足。 這意味著神經遞質減少。 在這種情況下，會出現注意力不集中和注意力不集中的問題。
• 月經週期不規律： 這是由稱為多囊卵巢綜合徵 (PCOS) 的病症引起的。 在某種程度上，它與蛋白質缺乏有關。
• 經常受傷且傷口癒合緩慢蛋白質是一種強身健體的營養素。 它的缺乏會減緩癒合過程。

什麼是動植物蛋白？

人體約20%由蛋白質組成。 我們的身體 蛋白質 我們需要從每天吃的含蛋白質食物中攝取足夠的食物。 動植物蛋白是我們可以從食物中獲取的最重要的營養物質。 植物蛋白和動物蛋白之間的區別之一是它們的氨基酸含量。 

動物蛋白來源包括：

• 雙魚座
• 雞蛋
• 乳製品，例如奶酪、牛奶和乳清
• 紅肉
• 白肉，如雞肉、火雞和鵪鶉

大多數植物性食物至少缺少一種必需氨基酸。 但 藜麥 ve 蕎 一些植物性食物如植物營養素是完整的蛋白質來源。

植物來源的蛋白質包括：

• 穀物
• 扁豆
• 堅果
• 脈衝
• 某些水果，例如鱷梨
• 黃豆
• 麻
• 飯
• 豌豆

植物蛋白和動物蛋白的區別

一般來說，動物蛋白被認為是完整的蛋白質。 因為它含有全部九種必需氨基酸。 雖然一些植物蛋白也是蛋白質的完整來源，但其他植物性食物至少缺乏一種必需氨基酸。 因此，它們是不完整的蛋白質來源。 我們可以將植物蛋白和動物蛋白的區別分類如下：

氨基酸譜

• 蛋白質被分解成氨基酸。 蛋白質和氨基酸幾乎被用於身體的每一個新陳代謝過程。
• 動植物蛋白的氨基酸組成不同。 
• 動物蛋白提供我們需要的所有氨基酸，而植物蛋白的某些氨基酸含量較低。 例如 蛋氨酸, 色氨酸, 賴氨酸 並且含有很少的氨基酸，例如異亮氨酸。

氨基酸平衡

• 我們體內大約有 20 種氨基酸，分為必需氨基酸和非必需氨基酸。 有些是由身體產生的，而有些則必須從食物中獲得。
• 動物蛋白是完整的蛋白質來源，因為它們含有我們身體有效運作所需的所有氨基酸。
• 植物蛋白來源被認為是缺乏的，因為它們沒有我們身體所需的一種或多種必需氨基酸。

營養成分

動物蛋白來源通常具有植物蛋白所沒有的營養成分。 動物蛋白在以下營養成分方面與植物蛋白相當： 比：

• 維生素B12
• 維生素D
• 民政事務總署署長
• 鋅

那麼，到底應該吃植物蛋白還是動物蛋白呢？

植物性食物中有一些植物性化合物不存在於動物性食物中。 為了健康的飲食，兩種蛋白質來源都應該以均衡的方式食用。

植物蛋白的好處

研究確定了植物飲食的一些好處，即所謂的素食營養。

• 草藥營養有助於減肥。
• 它維持血壓。
• 降低膽固醇。
• 它降低了死於癌症和心髒病的風險。
• 通過控制血糖，它可以降低患糖尿病的風險。

動物蛋白的好處

儘管與植物蛋白相比，動物蛋白通常被認為是不健康的，但只要適量食用，它們就會有益。

• 它降低了患心髒病的風險。
• 經常吃魚的人患心髒病、中風和死於心髒病的風險較低。 
• 吃雞蛋有助於通過提供飽腹感來減輕體重。 
• 它有助於建立瘦肌肉質量。 因此，它減少了隨著年齡增長而發生的肌肉損失。

總結一下； 

蛋白質是氨基酸以鏈狀連接在一起而形成的有機化合物的名稱。 由數百個長鏈連接在一起的氨基酸組成的蛋白質需要 20 種不同的氨基酸。

每日蛋白質需求因人而異。 平均而言，一個人每公斤體重應攝入 0.8 克蛋白質。 孕婦和運動員每天的蛋白質需要量超過這個值。

含蛋白質的食物包括雞胸肉、紅肉、火雞、魚和海鮮、牛奶、酸奶、奶酪、豌豆、西蘭花、奇亞籽、亞麻籽、扁豆、南瓜子、核桃、燕麥、大麥和藜麥。

參考： 1, 2, 3, 4, 5