什麼是西蘭花，有多少卡路里？ 益處、危害和營養價值

西蘭花因其對健康有益的作用而被稱為超級蔬菜。 捲心菜、花椰菜和 抱子甘藍 與.有關。 “甘藍 它屬於稱為

它是一種營養價值很高的蔬菜，因為它含有重要的維生素和礦物質，如維生素C和K、鐵和鉀礦物質。 它還比許多蔬菜含有更多的蛋白質。

西蘭花對健康有很多好處，您可以生吃、煮熟或蒸著吃。 

 西蘭花的營養和熱量值

蔬菜最大的好處之一是它們的營養成分。 它富含多種維生素、礦物質、纖維和其他生物活性化合物。 91 杯（XNUMX 克）生的 西蘭花價值 如下：

碳水化合物：6克

蛋白質：2.6克

脂肪：0.3克

纖維：2.4克

維生素 C：RDI 的 135%

維生素 A：RDI 的 11%

維生素 K：RDI 的 116%

維生素 B9（葉酸）：RDI 的 14%

鉀：RDI 的 8%

磷：RDI 的 6%

硒：RDI 的 3%

這種蔬菜可以煮熟或生吃——兩者都非常健康，但營養成分不同。

不同的烹飪方法，如煮、微波、炒和蒸，會改變蔬菜的營養成分，尤其是維生素C以及可溶性蛋白質和糖的減少。 蒸的負面影響最小。

儘管如此，生的或煮熟的西蘭花仍然是維生素 C 的極好來源。 78 克煮熟的西蘭花提供了每日推薦量的 84%——即二分之一 橙相當於維生素C的含量

西蘭花維生素、礦物質和蛋白質價值

含有近90%的水 西蘭花的熱量 它是一種低等蔬菜。 100克提供34卡路里熱量。

醣類

西蘭花的碳水化合物 它主要由纖維和糖組成。 每杯碳水化合物總含量為 3.5 克。 

LIF

LIF是健康生活的重要組成部分。 為了腸道健康、預防各種疾病和減肥，應優先選擇纖維類食物。

1 杯（91 克） 生西蘭花 含有2.4克纖維。 這個比例相當於每日纖維攝入量的 5-10%。

西蘭花蛋白質含量

蛋白質 是身體的組成部分。 它對於身體的維護、生長和修復是必要的。 與其他常見蔬菜相比 西蘭花中的蛋白質含​​量 太多了。 （乾重的 29%）

維生素和礦物質

西蘭花含有多種維生素和礦物質。 最常見的是：

維生素C

它對皮膚健康和免疫系統具有重要作用。 維生素C 是一種抗氧化劑。 45克生西蘭花可滿足每日維生素C需求量的75%。

維生素K1

它含有大量的維生素 K1，這是骨骼健康和血液凝固所必需的。

葉酸（維生素 B9）

尤其 懷孕 在此期間非常必需的葉酸參與正常組織生長和細胞再生等任務。

鉀

這種必需礦物質對於控制血壓和預防心血管疾病至關重要。

錳

全穀物中的這種微量元素， 脈衝存在於水果和蔬菜中。

鐵

這種元素負責將氧氣輸送到紅細胞，具有重要的功能。

它還含有少量其他維生素和礦物質。 事實上，西蘭花含有少量人體必需的一切物質。

西蘭花中發現的其他植物化合物

西蘭花具有多種健康益處，還富含抗氧化劑和各種植物化合物。

蘿蔔硫素

它是蔬菜中最豐富、最濃縮的化合物。 它具有預防癌症的功能。

吲哚3甲醇

這種化合物以其抗癌作用而聞名，具有獨特的營養特性。

類胡蘿蔔素

有利於眼睛健康 葉黃素和玉米黃質, β-胡蘿蔔素 它包含的內容。

山奈酚

它是一種抗氧化劑，對心臟健康、癌症、炎症和過敏具有保護作用。

槲皮素

它是一種抗氧化劑，對高血壓患者俱有降低血壓的作用。

西蘭花有什麼好處？

含有強大的抗氧化劑

蔬菜中的抗氧化劑含量是其益處的最大來源。

抗氧化劑是防止或中和自由基引起的細胞損傷的分子。 這對整體健康具有保護作用，並減少體內炎症。

西蘭花，消化過程中的強大抗氧化劑 蘿蔔硫素 它含有高含量的葡聚醣，一種可轉化為

試管和動物研究表明，蘿蔔硫素具有健康益處，例如降低血糖和膽固醇水平、減少氧化應激和預防慢性疾病的發展。

這種蔬菜還含有抗氧化劑葉黃素和玉米黃質，可以防止眼睛的氧化應激和細胞損傷。

其含量的生物活性化合物可減輕炎症

西蘭花 它含有多種已知可減少身體組織炎症的生物活性化合物。 其中之一是山奈酚，一種黃酮類化合物，在動物和試管研究中都顯示出強大的抗炎能力。

一項針對煙草使用者的小型人類研究， 吃西蘭花研究表明，n 導致炎症標誌物顯著減少。

提供針對某些類型癌症的保護

西蘭花 十字花科蔬菜等十字花科蔬菜含有多種生物活性化合物，可以減少一些慢性疾病引起的細胞損傷。

許多小型研究表明，食用十字花科蔬菜可以預防某些類型的癌症：

- 胸部

– 前列腺

– 胃/胃

– 結直腸癌

- 腎臟

– 膀胱癌

提供血糖控制

吃西蘭花有助於控製糖尿病患者的血糖。 這種好處與蔬菜的抗氧化劑含量有關。

一項人體研究針對的是 2 型糖尿病患者，他們連續一個月每天食用這種蔬菜。 胰島素抵抗顯示出顯著下降

蔬菜是個好東西 LIF 是源頭。 根據一些研究，過量食用膳食纖維會降低血糖。

支持心臟健康

許多研究， 西蘭花它表明心臟健康可以通過多種方式支持心臟健康。

“壞”低密度脂蛋白膽固醇和 甘油三酯 血液水平升高是心髒病的主要危險因素。

一項研究，粉末狀 西蘭花丸 發現接受治療的人的甘油三酯和“壞”低密度脂蛋白膽固醇顯著降低，而“好”高密度脂蛋白膽固醇水平增加

一些研究支持這樣的觀點，即蔬菜中的特定抗氧化劑可以降低心髒病發作的總體風險。

它減少便秘

西蘭花富含纖維和抗氧化劑——兩者都支持健康的腸道功能和消化系統健康。

腸道規律性和結腸中強大健康的細菌群落是消化健康的兩個重要因素。 西蘭花 吃諸如此類的纖維質和富含抗氧化劑的食物在維持健康的腸道功能方面發揮著重要作用，這有助於減少影響許多人的主要疾病，例如便秘。

支持大腦健康

這種十字花科蔬菜中的某些營養素和生物活性化合物可以減緩智力衰退並支持健康的大腦和神經組織功能。

一項針對 960 名老年人的研究， 西蘭花 研究發現，每天吃一份深綠色蔬菜，例如

此外，一項動物研究表明，用山奈酚（一種蔬菜中的化合物）治療的小鼠，腦癱的發病率降低，中風樣事件後神經組織減少。

西蘭花減緩衰老過程

衰老過程很大程度上歸因於生命週期中的氧化應激和代謝功能下降。

雖然衰老是不可避免的自然過程，但營養質量、年齡相關疾病、基因表達和發育在延長衰老過程中發揮著重要作用。

學習， 西蘭花 這項研究表明，蘿蔔硫素是橄欖油中的一種關鍵生物活性化合物，可能通過增加抗氧化基因的表達來減緩衰老的生化過程。

增強免疫力

人體免疫系統很複雜，需要大量營養素才能正常運作。

維生素C可以說是免疫功能最重要的營養素 西蘭花也佔有很高的比例。 研究表明，維生素C對多種疾病具有預防和治療作用。 

通常，人們認為最多的維生素 C 存在於橙子中，儘管 西蘭花 在這方面當然不能忽視——半杯（78克）煮熟的維生素就含有每日攝入量的84%。

支持牙齒和口腔健康

西蘭花含有一系列已知可支持口腔健康和預防牙齒疾病的營養素。

蔬菜、維生素C和 鈣它是麵粉的良好來源，並且可以降低患牙周病的風險。

吃生西蘭花 據一些消息來源稱，它可以減少牙菌斑並有助於美白牙齒。 然而，沒有確鑿的科學數據支持這一點。

支持骨骼健康和關節

這種蔬菜中含有很多營養成分 骨骼健康眾所周知，它可以支持骨骼健康並預防骨骼相關疾病。

蔬菜，不錯 維生素K 和鈣，這是維持骨骼強壯、健康的兩種重要營養素。

它對於骨骼健康也至關重要。 磷, 它還含有鋅、維生素A和C。

試管研究 西蘭花 這表明其中的蘿蔔硫素可能有助於預防骨關節炎。

保護皮膚免受陽光傷害

皮膚癌呈上升趨勢，部分原因是臭氧層受損和紫外線 (UV) 照射。

研究表明，這種蔬菜中的生物活性化合物可以防止導致皮膚癌的紫外線輻射損傷。 

人體研究，陽光照射後 西蘭花提取物研究表明，鼠尾草對皮膚損傷和癌症發展具有顯著的保護作用。

懷孕期間吃西蘭花的好處

懷孕期間，身體需要大量維生素、礦物質和蛋白質來支持嬰兒和母親。

西蘭花 它是 B 族維生素的良好來源，也就是說，它含有維生素 B9，也稱為葉酸。 葉酸是胎兒大腦和脊髓發育的必需營養素。 

經常食用富含葉酸的食物有利於懷孕的健康進展。

此外，一些動物研究表明，母親的 西蘭花這項研究表明它可以支持新生兒更健康的認知發展。

西蘭花有什麼危害？

西蘭花 它通常是一種耐受性良好的食物，每個人都可以食用。 然而，在某些人中卻很少見 西蘭花過敏 被看到。 這些人應該遠離這種蔬菜。

西蘭花 甲狀腺激素它是引起甲狀腺腫病的食物之一。 這些食物或物質會減少血液中甲狀腺激素的含量，導致甲狀腺更加工作。 

可能對甲狀腺敏感的人造成有害影響。 烹飪蔬菜和加熱可以減少這些影響。

那些使用血液稀釋劑的人， 西蘭花 食用前應諮詢醫生。 因為蔬菜中維生素 K 含量高，可能會與藥物發生相互作用。

關於西蘭花的提示和實用信息

– 購買西蘭花時，請確保莖堅固且頂部緊密。

 – 無需清洗，袋口打開即可存放在冰箱中。

 – 為了保持美味，最多在 2 天內吃完蔬菜。

 – 您可以在沙拉中生吃西蘭花，也可以煮熟後吃。 然而，烹飪會降低其抗癌特性。

– 如果你要做飯，請剪掉莖並將花分開。 當你用叉子戳它時，把它煮到足以粘住的程度，小心不要弄硬。

西蘭花可以生吃嗎？

西蘭花主要是煮熟吃，是一種營養豐富的蔬菜。 也可以生吃。 想要生吃西蘭花，首先要把它清洗乾淨。 徹底清洗後，用紙巾輕輕擦拭西蘭花，直至完全乾燥。

使用鋒利的刀，將西蘭花小花從主莖上切成一口大小的碎片。

食用花和莖是完全安全的。 然而，莖很難咀嚼。 莖切得越細，就越容易咀嚼。

在這個階段，您可以將西蘭花與蔬菜醬或酸奶醬一起食用。

烹飪會影響西蘭花的營養成分 

一些烹飪方法會減少西蘭花中的某些營養成分。 例如，西蘭花是維生素 C 的極好來源。 維生素C是一種熱敏性維生素，其含量根據烹飪方法的不同會有很大差異。

一項研究發現，油炸或煮西蘭花的維生素 C 含量分別降低了 38% 和 33%。

另一項研究指出，微波、煮沸和油炸會導致維生素 C 和葉綠素大量損失，葉綠素是一種促進健康的色素，使西蘭花呈綠色。

與提到的其他烹飪方法相比，蒸西蘭花可以最大程度地保留這些營養成分。

西蘭花還富含天然植物化合物蘿蔔硫素。 蘿蔔硫素具有多種健康益處，有助於預防心髒病、癌症、糖尿病和消化問題。

與煮熟的西蘭花相比，我們的身體更容易從生西蘭花中吸收蘿蔔硫素。 然而，烹飪西蘭花也有其好處。 例如，烹飪可顯著提高西蘭花的抗氧化活性。

烹飪西蘭花會增加類胡蘿蔔素的含量，類胡蘿蔔素是有益的抗氧化劑，有助於預防疾病和增強免疫系統。

可能會導致脹氣或腹脹 

吃生西蘭花的風險很小。 但與十字花科的大多數蔬菜一樣，西蘭花，無論是生的還是熟的，都會導致某些人產生過多的氣體或腹脹。

西蘭花會導致消化不良，尤其是患有腸易激綜合症（IBS）的人。

這是因為其纖維和 FODMAP 含量高。 FODMAP（可發酵低聚醣、二糖、單醣和多元醇）是一種很難吸收的短鏈碳水化合物，天然存在於西蘭花等十字花科蔬菜中。

在患有 IBS 的個體中，未吸收的 FODMAP 可能會遷移到結腸，導致過多的氣體或腹脹。

目前尚不清楚某些烹飪方法是否會影響食品中的 FODMAP 含量。 儘管如此，烹飪西蘭花仍有助於軟化堅韌的植物纖維。 

西蘭花生吃和熟吃都很健康

無論如何製作，西蘭花都是健康的選擇。 煮熟的和生的西蘭花都提供有益的營養成分，富含纖維、抗氧化劑以及重要的維生素和礦物質。 為了獲得其健康益處，最好生吃和煮熟吃西蘭花。

西蘭花和花椰菜哪個更健康？

西蘭花和花椰菜是十字花科植物，經常相互比較。

雖然兩者屬於同一植物科，但它們在營養和健康益處方面也有一些相似之處。 然而，它們之間也存在顯著差異。

花椰菜和西蘭花的區別和相似之處

西蘭花和花椰菜它熱量低，富含多種重要的維生素和礦物質。

兩者的纖維含量特別高，纖維是支持血糖控制和心臟健康的重要營養素。 它含有大量的維生素C，與骨骼形成、免疫功能和傷口癒合有關。

它們還富含其他幾種微量營養素，包括葉酸、鉀、銅和錳。

西蘭花和花椰菜 營養價值比較：

雖然這兩種蔬菜在營養方面有很多相似之處，但也存在一些差異。

例如，雖然西蘭花含有較高含量的維生素 C 和 K， 菜花 提供稍多的泛酸和維生素 B6。

儘管存在這些細微差別，但兩者都是健康且營養豐富的。

西蘭花和花椰菜——哪個更健康？

西蘭花和花椰菜 它們之間存在一些細微的差異，特別是在健康益處、營養成分和抗氧化劑方面。 然而，兩者都是健康、營養且用途廣泛的。

每週幾份，以及營養豐富的蔬菜，如西紅柿、菠菜、蘆筍和西葫蘆 西蘭花和花椰菜 必須吃。