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蛋白質對健康很重要。 它是每天應該食用以滿足身體需要的食物。 蛋白質 每日服用量為每公斤0.8克。 然而，研究表明，減肥的攝入量應該遠遠超過這個量。
什麼是蛋白質，為什麼它很重要？
蛋白質它是與碳水化合物和脂肪並列的三大營養素之一。 它在我們的身體中執行以下功能：
維修和保養
蛋白質是肌肉、骨骼、皮膚和頭髮的主要成分。 這些組織不斷修復並被新蛋白質替代。
激素
化學信使蛋白使我們體內的細胞和器官能夠相互溝通。
酶
酶是蛋白質，我們體內發生的數千種化學反應驅動它們。
運輸及儲存
一些蛋白質有助於將重要分子運送到需要的地方。 例如，血紅蛋白將氧氣輸送到身體細胞。
蛋白質由稱為氨基酸的較小單位組成。 在 22 種氨基酸中，有 9 種被認為是“必需”的，這意味著它們必須從食物中獲取； 因為我們的身體做不到這些。 重要的是，根據氨基酸組成，某些食物比其他食物提供更好的蛋白質。
動物產品被認為是“完整蛋白質”，因為它們提供身體所需的最佳量的必需氨基酸。 其中包括雞蛋、奶製品、肉類、魚類和家禽。
植物蛋白不能提供足夠的每種重要氨基酸，但可以與其他植物來源結合製成完整的蛋白質。 豆類、豆類、穀物、大豆、堅果和種子都是高蛋白植物性食品的例子。
雖然蛋白質質量很重要，但蛋白質消耗量也很重要。
蛋白質對於減肥有何重要性？
食慾和飽腹感
多吃蛋白質有助於長時間抑制飢餓感和食慾。 蛋白質會增加 PYY 和 GLP-1 等激素的產生，這兩種激素可以幫助您產生飽腹感。 此外，它還有“飢餓激素”之稱 生長素 它有助於降低水平。
在一項針對 12 名健康女性的對照研究中，與低蛋白飲食組相比，高蛋白飲食組的 GLP-1 水平更高，並且有飽腹感。
由於這些對食慾和飽腹感的影響，吃更多的蛋白質會導致食物攝入量隨著時間的推移自然減少。
在一項研究中，當 19 名健康的年輕人被允許在 30% 蛋白質飲食中想吃多少就吃多少時，如果他們遵循 10% 蛋白質飲食，他們每天消耗的熱量平均減少 441 卡路里。
蛋白質對減肥的作用 最重要的影響是消化過程中代謝率的顯著增加。
代謝速率
如果你吃更多的蛋白質，你燃燒的卡路里就會增加。 與消化碳水化合物和脂肪相比，消化蛋白質可使代謝率提高 25-30%。 許多研究發現，富含蛋白質的膳食可以多燃燒幾個小時的卡路里。
在一項針對健康年輕女性的研究中，每天吃一頓高蛋白餐所增加的代謝率幾乎是一天吃一頓高碳水化合物餐的兩倍。
身體構成
蛋白質具有抑制食慾、增加飽腹感、加速新陳代謝的作用，有助於減肥。 幾項高質量的研究發現，增加蛋白質攝入量可以增加體重和脂肪的減少。
在一項針對 65 名超重和肥胖女性的為期 43 個月的飲食研究中，高蛋白組比高碳水化合物組多減掉 XNUMX% 的脂肪。
一般來說，當卡路里攝入量減少時，新陳代謝就會減慢。 這部分是由於肌肉損失造成的。 研究表明，較高的蛋白質攝入量有助於維持肌肉損失並提高代謝率。
高蛋白飲食與標準蛋白質飲食相比，它在減肥、保持肌肉質量和防止新陳代謝減慢方面更有效。
蛋白質的其他有益作用
除了對減肥有積極作用外，蛋白質還有許多健康益處：
增加肌肉質量
研究表明，較高的蛋白質攝入量與阻力訓練相結合，可以增加肌肉的大小和力量。
減少衰老過程中的肌肉損失
許多人隨著年齡的增長會失去肌肉。 一項研究發現，對於健康的老年男性和患有與年齡相關的肌肉萎縮的男性來說，每日健康攝入蛋白質有助於維持肌肉健康。
加強骨骼
較高的蛋白質攝入量可以改善骨骼健康。 在一項研究中，服用動物蛋白的老年女性髖部骨折的風險降低了 69%。
治癒傷口
學習， 高蛋白飲食已表明它可以加速手術或受傷相關傷口的癒合。
每天應該攝入多少蛋白質？
每天應該攝入的蛋白質量存在一些爭議。 建議每公斤0.8克蛋白質。 在這種情況下，一個體重68公斤的人每天大約需要54克蛋白質。
蛋白質缺乏 雖然這足以防止
事實上，研究表明老年人需要更多的蛋白質，得出的結論是每公斤 1,3 克蛋白質可能有助於防止與年齡相關的肌肉損失。
為了減肥和整體健康 高蛋白飲食應提供每公斤1.2-1.6克和每日熱量的20-30%。
此外，不要在一餐中消耗大部分蛋白質，而必須將其均勻地分佈在一天中。 這使得身體能夠最有效地利用蛋白質。
如何制定高蛋白質飲食？
高蛋白飲食 它很容易遵循，您可以根據自己的食物偏好進行定制。 例如，您可以遵循低碳水化合物、高蛋白飲食來控制血糖。
這裡 富含蛋白質的飲食計劃 創建時需要考慮的事項：
記飲食日記
使用提供數千種食物蛋白質值的手機應用程序或網站開始寫食物日記並設定自己的卡路里目標。
計算您的蛋白質需求
要計算您的蛋白質需求，請將您的體重乘以 1.2-1.6 克。
每餐至少吃 25-30 克蛋白質
研究表明，每餐攝入至少 25 克蛋白質可以改善減肥、維持肌肉和整體健康。
吃動物和植物蛋白
兩種食物的結合有助於使您的飲食整體更有營養。
選擇優質蛋白質來源
不要吃培根和熟肉等加工肉類，而要關注新鮮肉類、雞蛋、奶製品和其他蛋白質。
飲食均衡
每餐平衡高蛋白食物與蔬菜、水果和其他植物性食物。
高蛋白食物清單
脈衝
豆類等豆類是蛋白質的極好來源。 巴布尼亞黑眼豌豆、黑眼豌豆、扁豆等食物可以為人體提供所需量的蛋白質、鐵、膳食纖維和鈣。 一杯豆類中的蛋白質含量如下：
大豆 – 28,6 克
扁豆 – 17.9 克
綠豆 – 14.2 克
豌豆 – 16.3 克
干豆 – 17.4 克
芸豆 – 15.3 克
黑豆 – 15.2 克
利馬豆 – 14.7 克
黑眼豌豆 – 13.2 克
鷹嘴豆 – 14.5 克
毛豆 – 17 克
堅果和種子
杏仁、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽、花生等。 堅果和種子是蛋白質、鎂、硒、銅、鋅、健康脂肪和膳食纖維的豐富來源。
它們有助於減少炎症、抑制食慾並提供能量。 以下是一些堅果和種子中的蛋白質含量：
核桃 – 4.3 克
杏仁 – 6 克
花生 – 7 克
亞麻籽 – 5 克
南瓜籽 – 5 克
奇亞籽 – 4.7 克
澳洲堅果 – 2.2 克
松子 – 3.9 克
開心果 – 6 克
蘑菇
100克 蘑菇 它含有3克蛋白質。 它們可以成為雞肉或火雞的簡單替代品。 如果您有過敏症，應避免食用蘑菇。
腐殖質
一湯匙 腐殖質 含有1.2克蛋白質。 它也是錳、鋅、鐵、鈣、維生素 K 和 E、葉酸和硫胺素、20 種必需氨基酸和 omega 3 脂肪酸的極好來源。
Spirulina
Spirulina它是一種藍綠藻，營養豐富，是非常好的蛋白質來源。 一湯匙螺旋藻含有 4 克蛋白質。 它有片劑或粉末形式，是最好的天然減肥補充劑之一。
雞蛋
蛋清 甚至全蛋也有助於增強肌肉質量和增強力量。 一些研究人員表示，每天吃3個雞蛋有助於增加肌肉質量。
雙魚座
三文魚， 金槍魚， 鯖魚、鯉魚、黑線鱈等魚含有豐富的蛋白質。 它們也是 omega-3 脂肪酸的重要來源。
Omega 3 脂肪酸有助於治愈炎症、增強免疫力，還可以預防某些類型的癌症的發生。
由於必需氨基酸的存在，它對於許多身體功能是必需的，並且有助於增加肌肉。
豆漿
對於喜歡植物奶的人來說，豆奶是一個不錯的選擇。 它富含蛋白質——每份約 7 克。
由於建議素食者每天攝入2-3份蛋白質，豆漿和其他豆製品很容易滿足他們的日常需求。 豆漿還提供鉀。
菠菜
100克 菠菜 它含有2.9克蛋白質。 它也是維生素 A、C 和 K、葉酸、鈣、鎂、磷、鉀、omega 3 脂肪酸和膳食纖維的極好來源。
高蛋白飲食清單
Aşağıda 蛋白質飲食清單示例 給予。 此列表只是一個示例，您可以根據需要編輯該列表。
蛋白質飲食清單
1.天
沙巴：1個煮雞蛋、1片奶酪、2片全麥麵包
中午：果味清淡酸奶、脫脂沙拉
晚: 烤肉、瘦肉沙拉
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沙巴：2個煮雞蛋、2片黑麥麵包、茶（可以是綠茶或紅茶）
中午：果味清淡酸奶、脫脂沙拉
晚: 烤雞、瘦肉沙拉、清淡酸奶
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沙巴：1個煮雞蛋、1片奶酪、2個全麥麵包
中午：果味清淡酸奶、脫脂沙拉
晚: 湯、烤雞、低脂沙拉
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沙巴：2個煮雞蛋、2片黑麥麵包、茶（可以是綠茶或紅茶）
中午：果味清淡酸奶、脫脂沙拉
晚: 烤肉、瘦肉沙拉
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沙巴：2個炒雞蛋、2片黑麥麵包、茶（可以是綠茶或紅茶）
中午：果味清淡酸奶、脫脂沙拉
晚: 烤肉、瘦肉沙拉
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沙巴：1個煮雞蛋、1片奶酪、2個全麥麵包、瘦肉沙拉
中午：果味清淡酸奶、脫脂沙拉
晚: 烤肉、瘦肉沙拉
該xnumx.g
沙巴：1個煮雞蛋，1片奶酪，2個全麥麵包。
中午：果味清淡酸奶、脫脂沙拉。
晚: 烤雞、清淡酸奶、瘦肉沙拉
蛋白質飲食有哪些危害？
高蛋白飲食 對於大多數人來說，它是安全和健康的。 然而，它可能不適合有某些健康問題的人。
認為高蛋白質攝入會導致腎功能正常的人出現腎臟問題，這是一種誤解。 一項研究發現，患有糖尿病和早期腎病的超重患者堅持含有 12% 蛋白質的減肥飲食 30 個月後，他們的腎功能並沒有惡化。
另一方面，已經患有中度至重度腎臟疾病的人應該減少蛋白質攝入量以保護腎功能。
高蛋白飲食，還能促使敏感人群產生腎結石。 一項研究發現，對於大量的動物蛋白而不是植物蛋白來說，情況確實如此。
此外，患有肝病或其他嚴重健康問題的人， 高蛋白飲食 應該在開始前諮詢他們的醫生。
結果;
蛋白質是一種獨特且重要的營養素。 較高的蛋白質攝入量對食慾、體重、身體成分、衰老和整體健康有益。
來自高蛋白飲食 為了獲得最大的益處，需要分散全天的蛋白質攝入量，選擇優質蛋白質來源並平衡健康脂肪和碳水化合物的消耗。
