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我們的身體含有數万億細菌。 大多數這些細菌都存在於我們的腸道中。
腸道細菌在健康中發揮著重要作用，例如與免疫系統溝通並產生某些維生素。
腸道細菌還會影響不同食物的消化方式，並產生有助於您產生飽腹感的化學物質。 因此，它們可以有效減肥和增重。
什麼是腸道細菌？
我們的皮膚和身體上生活著數万億的細菌和微生物。 事實上，我們體內的細菌細胞可能比人體細胞還要多。
據估計，一個70公斤重的男人大約有40萬億個細菌細胞和30萬億個人體細胞。
這些細菌大多數生活在大腸的盲腸部分。 我們的腸道中有數百種不同類型的細菌。
雖然有些可能會導致疾病，但大多數都執行保持我們健康所必需的任務。 例如，腸道細菌 維生素K 它產生一些維生素，包括
它還產生有助於消化某些食物並產生飽腹感的化學物質。 因此，腸道細菌會影響我們的體重。
影響食物的消化率
因為腸道細菌存在於我們的腸道中，所以它們會與我們吃的食物接觸。 這會影響哪些營養物質被吸收以及能量在體內的儲存方式。
一項研究檢查了 77 名雙胞胎的腸道細菌，其中一名肥胖，一名非肥胖。 研究發現，肥胖雙胞胎的腸道細菌與非肥胖雙胞胎不同。 有人指出，肥胖會影響腸道細菌的多樣性。
其他研究表明，將肥胖者的腸道細菌引入小鼠體內後，小鼠體重會增加。 這表明腸道細菌對體重增加有影響。
腸道細菌決定腸道如何吸收脂肪，從而影響脂肪在體內的儲存方式。
影響炎症
當我們的身體激活免疫系統來對抗感染時，就會發生炎症。
它也可能是由不健康的飲食引起的。 例如，含有過多脂肪、糖或熱量的飲食會導致血液和脂肪組織中的炎症化學物質增加，從而導致體重增加。
腸道細菌在炎症中發揮著重要作用。 有些物種會產生脂多醣 (LPS) 等化學物質，這些化學物質會引起血液炎症。
當給小鼠注射 LPS 後，它們的體重增加了。 因此，一些腸道細菌會產生 LPS 並引起炎症、體重增加和 胰島素抵抗什麼可能導致它。
一項對 292 人進行的研究發現，超重的人腸道細菌多樣性較低，而 C 反應蛋白（血液中的一種炎症標記物）水平較高。
然而，某些類型的腸道細菌可以減輕炎症，防止體重增加。 雙歧桿菌 ve 阿克曼西亞是有益細菌的類型，有助於維持健康的腸道屏障並防止炎症化學物質從腸道進入血液。
小鼠研究 阿克曼氏菌 發現它可以通過減少炎症來減少體重增加和胰島素抵抗。
同樣，小鼠的腸道 雙歧桿菌 當給予益生元纖維來幫助增加體重和胰島素抵抗而不影響能量攝入時。
它們產生的化學物質可以幫助您感到飢餓或飽足
我們的身體 瘦素, 生長素產生多種影響食慾的不同激素，例如 YY 肽 (PYY)。
一些研究發現，腸道中不同細菌產生的這些激素的數量會影響飢餓感或飽腹感。
短鏈脂肪酸是消除某些類型的腸道細菌時產生的化學物質。 其中之一被稱為丙酸鹽。
一項針對 60 名超重成年人的研究發現，服用丙酸 24 週會顯著增加影響飢餓的激素 PYY 和 GLP-1 的水平。
服用丙酸鹽的人減少了食物攝入量，體重增加也減少了。
其他研究表明，含有腸道細菌發酵化合物的益生元補充劑對食慾也有類似的影響。
兩週內每天攝入 16 克益生元的人呼吸中的氫含量更高。
這表明腸道細菌發酵，飢餓感減少，GLP-1 和 PYY 激素水平較高，因此您會感到飽足。
對腸道細菌有益和有害的食物
對腸道細菌有益的食物包括：
全穀物
全穀物是未精製的穀物。 雙歧桿菌 它被健康的腸道細菌消化，並且纖維含量高。
水果和蔬菜
水果和蔬菜含有大量對腸道細菌有益的纖維。 通過吃不同種類的植物性食物，您可以增加與健康體重相關的腸道細菌的種類。
堅果和種子
堅果和種子含有大量纖維和健康脂肪，可支持腸道中健康細菌的生長。
富含多酚的食物
多酚 它們被有益的腸道細菌分解，這些細菌本身不能消化，但會促進有益細菌的生長。
發酵食品
發酵食品包括酸奶、 酸牛奶 和酸菜。 乳酸桿菌 它們含有有益細菌，例如
益生菌
益生菌 它們並不總是必要的，但它們可以幫助恢復健康的腸道細菌，甚至在生病或服用抗生素療程後促進體重減輕。
另一方面，過量食用某些食物會損害腸道細菌：
含糖食物
吃太多含糖食物會導致某些不健康的細菌在腸道中生長，從而導致體重增加和其他慢性健康疾病。
人造甜味劑
例如阿斯巴甜和糖精 人造甜味劑 它會減少腸道中的有益細菌，從而導致血糖升高。
含有不健康脂肪的食物
歐米伽 3 等健康脂肪可以支持腸道內的有益細菌，而過多的飽和脂肪會導致致病細菌生長。
大腦和腸道之間有關係嗎？
最近的研究表明，大腦影響腸道健康，而腸道也可以影響大腦的健康。 腸道和大腦之間的通訊系統稱為腸腦軸。
腸道和大腦如何連接？
腸腦軸是連接腸道和大腦的通信網絡的術語。 這兩個器官以多種不同的物理和生化方式相互關聯。
迷走神經和神經系統
神經元是我們大腦和中樞神經系統中的細胞，負責告訴身體如何行為。 人腦中約有100億個神經元。
有趣的是，我們的腸道包含 500 億個神經元，它們通過神經系統中的神經與大腦相連。
迷走神經是連接腸道和大腦的最大神經之一。 它向兩個方向發送信號。 例如，動物研究表明，壓力會破壞通過迷走神經發送的信號，還會導致胃腸道問題。
同樣，一項針對人類的研究發現，患有腸易激綜合症（IBS）或克羅恩病的人的迷走神經功能下降。
一項針對小鼠的有趣研究發現，給予它們益生菌可以減少血液中應激激素的含量。 然而，當迷走神經被切斷時，益生菌就失效了。
這表明迷走神經在腸腦軸和壓力中發揮著重要作用。
神經遞質
腸道和大腦通過稱為神經遞質的化學物質連接。 神經遞質是在大腦控制情緒的部分產生的。
例如，血清素是一種神經遞質，可以帶來幸福感，也有助於控制生物鐘。
有趣的是，許多神經遞質是由腸道細胞和生活在其中的數万億微生物產生的。 大部分血清素是在腸道中產生的。
腸道微生物群它還產生一種稱為γ-氨基丁酸（GABA）的神經遞質，有助於控制恐懼和焦慮的感覺。
對實驗室小鼠的研究表明，某些益生菌可以增加 GABA 的產生並減少焦慮和抑鬱樣行為。
腸道中的微生物會產生影響大腦的化學物質
生活在腸道中的數万億微生物也會產生影響大腦工作系統的其他化學物質。
腸道微生物，許多短鏈脂肪酸，如丁酸、丙酸和乙酸 (SCFA) 生產。 他們通過消化纖維來製造 SCFA。 SCFA 通過多種方式影響大腦功能，例如降低食慾。
一項研究發現，攝入丙酸鹽可以減少食物攝入量。 SCFA、丁酸鹽和產生它的微生物對於形成大腦和血液之間的屏障（稱為血腦屏障）非常重要。
腸道中的微生物也會代謝膽汁酸和氨基酸，產生影響大腦的其他化學物質。
膽汁酸是肝臟產生的化學物質，有助於吸收食物中的脂肪。 它們也會影響大腦。
兩項針對小鼠的研究發現，壓力和社交障礙會減少腸道細菌產生膽汁酸，並改變其產生的基因。
腸道微生物影響炎症
腸腦軸也通過免疫系統連接。 腸道中的微生物在免疫系統和炎症中發揮著重要作用，例如控制通過身體和排泄的物質。
如果您的免疫系統長時間受到打擊，可能會導致炎症，而炎症與抑鬱症和阿爾茨海默病等許多大腦疾病有關。
脂多醣（LPS）是一些細菌產生的炎症毒素。 如果過多的這種毒素從腸道進入血液，就會引起炎症。 當腸道屏障滲漏，細菌和脂多醣進入血液時，就會發生這種情況。
炎症和血液中高脂多醣與許多腦部疾病有關，包括嚴重抑鬱症、癡呆和精神分裂症。
益生菌、益生元和腸腦軸
腸道細菌影響大腦健康，因此改變腸道細菌可以改善大腦健康。
益生菌是活細菌，食用後可提供健康益處。 然而，並非所有益生菌都是一樣的。 影響大腦的益生菌被稱為“精神益生菌”。
據說一些益生菌可以改善壓力、焦慮和抑鬱的症狀。
一項針對腸易激綜合症和輕度至中度焦慮或抑鬱患者的小型研究，為期六週。 長雙歧桿菌 他發現服用一種名為 NCC3001 的益生菌可顯著改善症狀。
益生元是通常由腸道細菌發酵的纖維，也會影響大腦健康。 一項研究發現，服用低聚半乳糖益生元三周可顯著減少體內稱為皮質醇的應激激素的含量。
結果;
腸腦軸對應於腸道和大腦之間的物理和化學連接。 數以百萬計的神經和神經元在腸道和大腦之間運行。 腸道中產生的神經遞質和其他化學物質也會影響大腦。
通過改變腸道細菌的類型，有可能改善大腦健康。
富含 omega-3 脂肪酸、發酵食品、益生菌和多酚的食物可以有益於腸腦軸並改善腸道健康。
