氨基酸被稱為“生命的基石”是有原因的。 沒有這些生物分子，您將無法睡覺、醒來、吃飯甚至呼吸！
20種基因編碼氨基酸中的少數需要補充營養才能滿足身體的需要。 這些被稱為必需氨基酸。 其中之一 色氨酸d。
色氨酸是多種神經遞質和激素的組成部分。 這些化學物質控制情緒、睡眠和飢餓週期。 因此，我們有足夠的 色氨酸 提供是強制性的。
什麼是色氨酸？
色氨酸是食物中含有蛋白質的眾多氨基酸之一。 氨基酸在我們的體內用來製造蛋白質，但它們還具有其他功能。
例如，需要產生幾種有助於信號傳導的重要分子。 尤其， 色氨酸、血清素和 退黑激素 它可以轉化為一種稱為 5-HTP（5-羥色氨酸）的分子，用於製造
血清素影響許多器官，包括大腦和腸道。 睡眠、認知和情緒尤其會受到大腦的影響。
同時，褪黑激素是與睡眠-覺醒週期最相關的激素。 一般來說， 色氨酸 它產生的分子對於我們身體的最佳功能是必需的。
色氨酸對情緒、行為和認知的影響
色氨酸雖然它的功能很多，但它對大腦的作用尤其引人注目。
色氨酸水平低與情緒障礙有關
許多研究表明，患有抑鬱症的人的情緒低於正常人 色氨酸水平 表明他可以。
其他研究 色氨酸檢查該藥物對改變血液水平的影響。 研究人員， 色氨酸 他們能夠通過降低水平來學習其功能。 為此，研究參與者 色氨酸在或 色氨酸他們消耗了大量的氨基酸，卻沒有
其中一項研究讓 15 名健康成年人兩次暴露在有壓力的環境中，一次是正常環境。 色氨酸水平 一旦低 色氨酸水平 當局。
研究人員發現參與者 色氨酸 當有水平時 焦慮他們發現緊張和煩躁的感覺更高。 根據這些結果，低色氨酸水平可能會引起焦慮。
攻擊性個體的攻擊性和衝動性也可能會增加。 另一方面， 色氨酸 補充劑還可以鼓勵良好的社會行為。
色氨酸含量低會損害記憶和學習
色氨酸 認知水平的變化會影響認知的各個方面。 一項研究， 色氨酸 他發現，當記憶水平降低時，長期記憶表現會比正常水平更差。
無論參與者是否有抑鬱症家族史，這些影響都會出現。
另外，好評，低 色氨酸水平研究表明，認知和記憶受到不利影響。
與事件和經歷相關的記憶可能尤其受損。 造成這些影響的原因是 色氨酸水平 血清素產生減少。
血清素是其許多作用的原因
在身體裡， 色氨酸然後它可以轉化為 5-HTP 分子，從而產生血清素。
根據大量實驗，研究人員可以確定高還是低 色氨酸 他們承認，其水平的許多影響是由於其對血清素或 5-HTP 的影響。
換句話說， 色氨酸 增加氨基酸的水平可以增加 5-HTP 和血清素的水平。 血清素和 5-HTP 影響大腦中的許多過程並干擾其正常活動， 蕭條 並且可以對焦慮產生影響。
事實上，許多治療抑鬱症的藥物都會改變大腦中血清素的活性，以增加其活性。 此外，血清素會影響大腦與學習相關的過程。
5-HTP 治療還可增加血清素水平以及失眠，並改善情緒和恐慌症。
一般來說， 色氨酸血清素向血清素的轉化是觀察到的許多對情緒和認知的影響的原因。
色氨酸對褪黑激素和睡眠的影響
色氨酸當體內產生血清素時，它可以轉化為另一種重要的分子，褪黑激素。
血液研究 色氨酸研究表明，血清水平的增加會直接增加血清素和褪黑激素。
褪黑激素除了天然存在於體內之外，也是一種流行的補充劑，存在於西紅柿、草莓和葡萄等多種食物中。
褪黑激素影響身體的睡眠-覺醒週期。 這個循環影響許多其他功能，包括營養物質的代謝和免疫系統。
多項研究增加了營養 色氨酸研究表明，該藥可以通過增加褪黑激素來改善睡眠。
在學習時，早餐和晚餐 色氨酸他發現，與吃標準穀物相比，吃富含洛杉磯的穀物可以幫助成年人更快入睡、睡得更久。
焦慮和抑鬱症狀也有所減輕，並且可能 色氨酸它有助於提高血清素和褪黑激素的水平。
其他研究也表明，服用褪黑激素作為補充劑可以改善睡眠時間和質量。
含有色氨酸的食物
許多不同的含蛋白質食物都是有益的。 色氨酸 是資源。 因此，當您吃蛋白質時，您幾乎總是會得到一些這種氨基酸。
攝入量取決於您消耗的蛋白質數量以及您吃的蛋白質來源。
某些食物，尤其是雞肉、蝦、雞蛋和螃蟹 色氨酸 就高而言。
典型的飲食估計每天提供約 1 克。 而且 色氨酸 或者您可以補充它產生的一種分子，例如 5-HTP 和褪黑激素。
水果
| 水果 | 色氨酸含量（克/杯） |
| 杏子（幹的，生的） | 0.104 |
| 獼猴桃（綠色，生） | 0.027 |
| 芒果（生） | 0.021 |
| 橙子（生的，未剝皮的） | 0.020 |
| 櫻桃（甜、去核、生） | 0.012 |
| 木瓜（生） | 0.012 |
| 無花果（生） | 0.004 |
| 梨（生） | 0.003 |
| 蘋果（生的，去皮） | 0.001 |
蔬菜
| 蔬菜 | 色氨酸含量（克/杯） |
| 大豆（綠色、生） | 0.402 |
| 黑眼豌豆（黑眼，煮） | 0.167 |
| 土豆 | 0.103 |
| 大蒜（生） | 0.090 |
| 芸豆（發芽、生） | 0.081 |
| 西蘭花（煮沸，無鹽） | 0.059 |
| 蘆筍（煮沸，無鹽） | 0.052 |
| 抱子甘藍（生） | 0.033 |
| 綠豆（發芽、煮） | 0.035 |
| 花椰菜（綠色，生） | 0.025 |
| 洋蔥（生的，切碎） | 0.022 |
| 胡蘿蔔（生） | 0.015 |
| 秋葵（生的、冷凍的） | 0.013 |
| 菠菜（生） | 0.012 |
| 捲心菜（生） | 0.007 |
| 韭菜（煮熟，不加鹽） | 每韭菜 0,007 |
堅果和種子
| 堅果和種子 | 色氨酸含量（克/杯） |
| 南瓜籽（烤、鹽醃） | 0.0671 |
| 葵花籽（油烤） | 0.413 |
| 杏仁（幹烤） | 0.288 |
| 堅果（切碎） | 0.222 |
| 栗子（煮） | 0.010 |
海產品
| 產品 | 色氨酸含量（G/測量值） |
| 黃尾魚（熟） | 0.485 / 0.5 魚片 |
| 藍魚（生） | 0.336/圓角 |
| 龍蝦（熟） | 0.313 |
| 帝王蟹（熟） | 0,281 |
| 三文魚（野生、熟） | 0.260 |
| 金槍魚（白色，油浸罐頭） | 0,252 |
| 鯡魚（鹽水） | 0.223 |
| 大西洋鱈魚（罐頭） | 0.217 |
| 藍貽貝（生） | 0.200 |
| 鯖魚（生） | 0.184 |
| 章魚（生） | 0.142 |
| 牡蠣（野生牡蠣、東方牡蠣、熟牡蠣） | 0.117 |
乳製品
| 日用產品 | 色氨酸含量（克/杯） |
| 莫扎里拉奶酪 | 0.727 |
| 切達奶酪 | 0.722 |
| 瑞士芝士 | 0.529 |
| 帕爾馬干酪（磨碎） | 0.383 |
| 菲達奶酪（碎） | 0.300 |
| 乳清（幹、甜） | 0.297 |
| 乾酪（奶油狀） | 0.166 |
| 乳清乾酪（低脂牛奶） | 0.157 / ½ 杯 |
| 牛奶（3,7%乳脂） | 0.112 |
| 雞蛋（全蛋、生蛋、新鮮蛋） | 0.083/個 |
| 奶油（液體，大量攪打） | 0.079 |
| 酸奶（全脂牛奶、原味） | 0.034 |
| 奶油乳酪 | 0,010/湯匙 |
| 酸奶油（發酵） | 0.005/湯匙 |
| 黃油（加鹽） | 0,001 |
穀物和意大利面
| 產品 | 色氨酸含量（克/杯） |
| 大麥粉 | 0.259 |
| 意大利面（原味） | 0.183 |
| 多用途麵粉 | 0.159 |
| 大米（白米、長粒米、生米） | 0.154 |
| 米粉（棕色） | 0.145 |
| 高粱粉（全麥） | 0.128 |
| 玉米粒（白） | 0.111 |
| 苔麩（熟） | 0.103 |
| 玉米粉（黃色，濃縮） | 0.071 |
如何使用色氨酸補充劑
為了提高睡眠質量， 色氨酸補充劑 值得思考。 但是，應該指出的是，還有其他選擇。
色氨酸您可以選擇補充來自以下來源的分子： 其中包括 5-HTP 和褪黑激素。
色氨酸除了產生血清素和褪黑激素外，它還可以用於其他身體過程（例如蛋白質或菸酸的生產）。 這就是為什麼補充 5-HTP 或褪黑激素對於某些人來說可能是更好的選擇。
那些想要改善情緒或認知方面的人， 色氨酸 或服用 5-HTP 補充劑。
兩者都能增加血清素，但 5-HTP 可以更快地轉化為血清素。 此外，5-HTP 可能還有其他作用，例如減少食物消耗和體重。
5-HTP 劑量範圍為每天 100-900 毫克。 對於那些最關心促進睡眠的人來說，補充褪黑激素是最好的選擇。 已使用的劑量為每天 0.5-5 毫克； 2mg 是最常見的劑量。
色氨酸有哪些副作用？
色氨酸 它被認為在正常量下是安全的，因為它是許多食物中發現的氨基酸。
典型的飲食估計每天含有 1 克，但有些人選擇每天補充高達 5 克的劑量。 人們對其可能的副作用進行了 50 多年的研究，但鮮有報導。
然而，據報導，劑量超過每公斤體重 50 毫克（即 68 公斤成人服用 3.4 克）時，偶爾會出現噁心和頭暈等副作用。
色氨酸 與影響血清素水平的藥物（例如抗抑鬱藥或 5-HTP 抗抑鬱藥）一起服用時，副作用可能會更明顯。
當血清素活性變得過高時，可能會發生一種稱為血清素綜合徵的病症。 它會引起多種症狀，包括出汗、顫抖、焦慮和譫妄。
如果您正在使用任何影響血清素水平的藥物， 色氨酸 服用補充劑或 5-HTP 補充劑之前請諮詢您的醫生。
結果;
我們的身體利用色氨酸來製造許多重要的分子，包括血清素和褪黑激素。
血清素影響情緒、認知和行為，而褪黑激素影響睡眠-覺醒週期。
因此，低 色氨酸 水平會降低血清素和褪黑激素水平並造成有害影響。
色氨酸 它存在於含有蛋白質的食物中，但通常作為補充劑服用。 中等劑量被認為是安全的。 然而，副作用也會時不時地出現。
如果您正在服用影響血清素水平的藥物（例如抗抑鬱藥），這些副作用可能會更嚴重。
