Ми поділяємо поживні речовини на макроелементи та мікроелементи. Мікроелементи - це вітаміни та мінерали, які ми отримуємо з їжею. Макроелементи - це білки, вуглеводи і жири. Білок є одним з макроелементів. Продукти, що містять білок, — це рослинні та тваринні джерела, такі як червоне м’ясо, курка, індичка, морепродукти, риба, молоко, горох, брокколі, насіння чіа, насіння льону, сочевиця, сир, гарбузове насіння, волоські горіхи, йогурт, овес, ячмінь і кіноа. .
Органічні сполуки, що утворюються в результаті з’єднання амінокислот у ланцюги, називають білками. Білки складаються із сотень амінокислот, з’єднаних разом у довгі ланцюги. Для утворення білка існує 20 різних типів амінокислот.
Продукти, що містять білок
Хоча добова потреба в білку залежить від людини, в середньому людина повинна приймати 0.8 грама білка на кілограм ваги тіла. Це було визначено як 46 грамів для жінок і 56 грамів для чоловіків. Вагітним жінкам і спортсменам потрібно більше білка в день.
Що таке білок?
Білки - це органічні сполуки, що утворюються в результаті з'єднання амінокислот в ланцюги. Він складається із сотень маленьких амінокислот, з’єднаних разом у довгі ланцюги. Для утворення білка існує 20 різних типів амінокислот.
Білок є основним будівельним матеріалом організму. Він використовується для створення м’язів, сухожиль, органів і шкіри. Він також використовується для створення ферментів, гормонів, нейромедіаторів і різних дрібних молекул.
Білки складаються з менших молекул, які називаються амінокислотами, які з’єднуються разом, як намистини на нитці. Поєднані амінокислоти утворюють довгі білкові ланцюги.
Деякі з амінокислот, що містяться в білкових кульках, виробляються організмом. Але не всі. амінокислоти, які ми не можемо виробляти і повинні отримувати з їжею незамінні амінокислоти Це називається.
Білок необхідний, оскільки він виконує важливі функції в нашому організмі.
Функції білка
Відновлення тканин: Білок потрібен нашому організму для росту та підтримки тканин. Завданням білка є формування нових тканин і їх відновлення.
Пересилання повідомлень: Деякі білки є гормонами, хімічними посередниками, які забезпечують зв’язок між нашими клітинами, тканинами та органами. Він виробляється ендокринними тканинами або залозами.
Створення деяких клітинок: Деякі білки є волокнистими. Він забезпечує ригідність і жорсткість клітин і тканин. Ці білки є кератином, який забезпечує формування деяких структур в нашому організмі.колаген і еластин.
Підтримка рівня pH організму: Білок відіграє життєво важливу роль у кислотному та певному регулюванні крові та інших рідин організму. Навіть незначна зміна кислотного і основного pH організму шкідлива. Білок потрібен організму для регулювання рН.
Балансувальні рідини: Білки регулюють процеси в організмі, щоб підтримувати рідинний баланс. Альбумін і глобулін - це білки в крові, які допомагають зберегти баланс рідини в нашому тілі.
Забезпечення імунітету: Білки допомагають створювати імуноглобулін або антитіла для боротьби з інфекцією. Антитіла — це білки в крові, які допомагають захистити наш організм від шкідливих загарбників, таких як бактерії та віруси.
Зберігання поживних речовин: Деякі білки транспортують речовини в крові в клітину або з неї. Речовини, які переносяться цими білками, включають такі поживні речовини, як вітаміни та мінерали, рівень цукру в крові, холестерин і кисень.
зарядити енергією: Білки забезпечують наш організм енергією. Протеїн містить 4 калорії на грам.
Типи білків
Амінокислоти є основними будівельними елементами білків, класифікованих як незамінні або незамінні. Незамінні амінокислоти отримують із багатих на білок продуктів, таких як м’ясо, бобові та птиця, тоді як незамінні синтезуються природним шляхом у нашому організмі.
Гормональний білок:Гормони — це білкові хімічні речовини, що виділяються клітинами ендокринних залоз. Прикладом цього типу білка є інсулін, який виділяється підшлунковою залозою для регулювання рівня цукру в крові в нашому організмі.
Ферментативний білок: Ферментні білки прискорюють метаболічні процеси в наших клітинах, такі як функція печінки, травлення шлунка, згортання крові та перетворення глікогену в глюкозу. Приклад цього типу білка; розкладання їжі на простіші форми, які наш організм може легко засвоїтитравні ферментид.
Структурний білок: Структурні білки, також відомі як волокнисті білки, включають колаген, кератин і еластин.
Захисний білок: Антитіла, або імуноглобуліни, є важливою частиною імунної системи і запобігають хворобі. У лейкоцитах утворюються антитіла. Він атакує та знешкоджує бактерії, віруси та інші шкідливі мікроорганізми.
Запасний білок: Запасні білки в основному зберігають мінеральні іони, такі як калій, у нашому тілі. Феритин, запасний білок, регулює та захищає негативний вплив надлишку заліза в нашому організмі.
Транспортний білок: Транспортні білки переносять життєво важливі матеріали до клітин. Наприклад, гемоглобін переносить кисень від легенів до тканин організму. Сироватковий альбумін переносить жир у кров, тоді як міоглобін поглинає кисень із гемоглобіну, а потім віддає його м’язам.
Рецепторний білок: Рецепторні білки на зовнішній стороні клітин контролюють речовини, які надходять у клітини та виходять із них, наприклад воду та поживні речовини.
Скоротливий білок: Скоротливі білки, також відомі як моторні білки, регулюють силу і швидкість серцевих і м'язових скорочень. Такими білками є актин і міозин.
Кількість білка, яку необхідно приймати щодня, залежить від потреб людини. Наприклад; Вагітним і годуючим жінкам потрібно близько 71 грама білка на день. Це приблизне значення.
Рекомендована добова норма споживання (RDI) становить 56 грамів для чоловіків і 46 грамів для жінок. Білок, який слід приймати щодня відповідно до потреб, коливається від 0,8 грама до 1,3 грама на кілограм маси тіла людини.
Чим шкідливий надлишок білка?
Споживання занадто великої кількості білка може спричинити деякі проблеми зі здоров’ям. Наприклад; дієти з високим вмістом білка Зазначається, що це може спричинити пошкодження нирок та остеопороз.
Надмірне споживання білка викликає виведення кальцію з сечею. Підвищує ризик утворення каменів у нирках. Це дає велике навантаження на нирки і печінку. Таким чином, це може спричинити передчасне старіння нирки та погіршення її функції. Це також може викликати подагру в суглобах.
Що таке джерела білка?
Найкращими джерелами білка є м'ясо, риба, яйце та молочні продукти. Всі необхідні амінокислоти, які потрібні нашому організму, містяться в цих продуктах. Є також рослинна їжа, яка має досить білок, наприклад, лободаяк бобові та арахіс. Через різноманітність продуктів, що містять білок, неможливо отримати достатню кількість білка з продуктів.
Продукти, що містять білок
Щоб задовольнити добову потребу в білку, необхідно вживати продукти, що містять білок. Білок міститься в продуктах тваринного походження і деяких продуктах рослинного походження. Харчові продукти, що містять білок, це:
яйце
мигдаль
Горіхи фісташки
волоські горіхи
Горіхи кешью
Куряча грудка
вівсяної
Арпа
Сирний сир
йогурт
молоко
брокколі
Червоне м'ясо
Тунець і всі види риби
Кіноа
сочевиця
барабулька
Гарбузове насіння
Насіння чіа
М’ясо індички
креветка
Брюссельська капуста
Безселі
кольорова капуста
Арахіс
абрикоси
Мандарин
Банан
авокадо
Тепер давайте подивимося, скільки білка містить їжа.
яйце
яйце Це один з найбільш поживних продуктів. Є вітаміни, мінерали, здорові жири, антиоксиданти, які захищають очі, яких бракує більшості людей. Він багатий білком. Білий - чистий білок.
Вміст білка в яйці: 35% яйця - білок. 78 велике яйце 1 грамів містить 6 грамів білка.
мигдаль
мигдальВін містить такі важливі поживні речовини, як клітковина, вітамін Е, марганець і магній.
Вміст білка: 13% мигдалю - білок. У 28 грамах 161 калорії мигдалю міститься 6 грамів білка.
Горіхи фісташки
Горіхи фісташкиЦе хороше джерело клітковини, яка підтримує здоров’я травлення. Він насичений поживними речовинами та містить антиоксидантні сполуки, які чудово підходять для здоров’я.
Вміст білка в фісташках: 1 чашка фісташок містить 25 грамів білка і 685 калорій.
волоські горіхи
Регулярне вживання волоських горіхів запобігає утворенню жовчних каменів. Це також хороше джерело міді, яка підвищує мінеральну щільність кісток і запобігає остеопорозу.
Вміст білка у волоських горіхах: 1 чашка подрібнених волоських горіхів містить 18 грамів білка і 765 калорій.
Горіхи кешью
Горіхи кешьюМідь і залізо в ньому допомагають у формуванні еритроцитів. Це надзвичайно корисно для здоров'я очей. Це чудове джерело магнію, необхідного мінералу для процесів організму.
Вміст білка в кеш'ю: У 30 грамах кешью міститься 5.1 грама білка і 155 калорій.
Куряча грудка
Куряча грудка відноситься до продуктів з високим вмістом білка. Вживати його слід без шкірки.
Вміст білка курячої грудки: На 80% складається з білка. 1 куряча грудка без шкіри містить 284 калорії та 53 грами білка.
вівсяної
вівсяноїЦе одне з найкорисніших зерен. Він містить корисні волокна, магній, марганець, вітамін В1 та деякі інші поживні речовини.
Вміст білка в овесі: На 15% складається з білка. Півсклянки сирого вівса містить 303 калорії та 13 грамів білка.
Арпа
Багатий клітковиноюячміньДопомагає тримати під контролем рівень цукру та холестерину в крові. Він також захищає від раку.
Вміст білка в ячмені: 1 чашка ячменю містить 23 грами білка і 651 калорію.
Сирний сир
Сирний сир дуже маложирний і калорійний. Він багатий такими поживними речовинами, як кальцій, фосфор, селен, вітамін В12, вітамін В2.
Вміст білка в сирному сирі: На 59% складається з білка. 22 грамів сирного сиру, що містить 226% жиру, містять 194 калорії та забезпечують 27 грамів білка.
йогурт
Їжте йогурт, який багатий багатьма поживними речовинами, без додавання цукру. Знежирений йогурт містить високий вміст білка, але також і калорійний.
Вміст білка в йогурті: Знежирений йогурт на 48% складається з білка. 170 грамів знежиреного йогурту містять 100 калорій і містять 17 грамів білка.
молоко
молокоЦе один із продуктів, що містять високоякісний білок. У ньому містяться майже всі поживні речовини, необхідні людському організму. У ньому особливо багато кальцію, фосфору та вітаміну В2.
Вміст білка в молоці: 21% молока складається з білка. 1 склянка молока містить 149 калорій і 8 грамів білка.
брокколі
брокколіЦе здорова їжа, багата вітаміном С, вітаміном К, клітковиною та калієм. Він містить різні біоактивні поживні речовини, які, як вважають, захищають від раку. Порівняно з іншими овочами в ньому багато білка.
Харчовий вміст брокколі: 20% овоча складається з білка. 1 чашка (96 грамів) нарізаної брокколі містить 31 калорію та 3 грами білка.
Червоне м'ясо
У червоному м’ясі багато білка. Він містить залізо, вітамін B12 і багато інших корисних речовин.
Вміст білка в червоному м'ясі: На 53% складається з білка. 85 грамів червоного м’яса містять 184 калорії та 22 грами білка.
Риба тунця
Незважаючи на жирну рибу, вона низькокалорійна. Тому більша частина його м’яса – білок. Тунець містить багато корисних поживних речовин, таких як омега-3 жирні кислоти.
Вміст білка в тунці: 94% тунця, консервованого у воді, складається з білка. У 154 грамах тунця 179 калорій і 39 грамів білка.
Кіноа
КіноаЦе одне із зерен, яке називають суперфудом. Він багатий багатьма вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною.
Вміст білка в кіноа: На 15% складається з білка. 1 чашка (185 грамів) вареної кіноа містить 222 калорії та 8 грамів білка.
сочевиця
сочевиця Він містить велику кількість клітковини, магнію, калію, заліза, фолієвої кислоти, міді, марганцю та інших інших поживних речовин. Це одне з найкращих джерел рослинного білка. Це відмінне джерело білка для вегетаріанців.
Вміст білка в сочевиці: 27% його калорій складається з білка. 1 склянка (198 грамів) вареної сочевиці містить 230 калорій і 18 грамів білка.
Квасоля
барабулькаВін багатий вітаміном В1, який покращує пам'ять. Він також містить молібден, який очищає організм від токсинів.
Вміст білка в квасолі: 1 столова ложка квасолі містить 1 грам білка і 14 калорій.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння, Він забезпечує неймовірно високі значення з точки зору таких поживних речовин, як залізо, магній, цинк.
Вміст білка: 14% складається з білка. 28 грамів гарбузового насіння містять 125 калорій і 5 грамів білка.
Насіння чіа
Він багатий клітковиною та омега-3 жирними кислотами та забезпечує безліч переваг.Насіння чіа дає енергію.
Вміст білка: 30 грамів насіння чіа містять 4.4 грама білка і 137 калорій.
Турецька грудка
Турецька грудка в деяких аспектах має подібні характеристики з курячою грудкою. Він складається переважно з білка, невеликої кількості жиру та калорій.
Вміст білка в грудці індички: На 70% складається з білка. 85 грамів грудки індички містять 146 калорій і містять 24 грами білка.
Всі види риби
Риба багата важливими поживними речовинами, такими як омега-3 жирні кислоти, які необхідні для здоров’я серця.
Вміст білка: Це різниться від риби до риби. Наприклад; Лосось на 46% складається з білка. 85 грамів - це 175 калорій і 19 грамів білка.
креветка
креветка це свого роду морепродукти. Він низькокалорійний і містить корисні поживні речовини, такі як селен і вітамін В12. Як і риба, креветки багаті омега-3 жирними кислотами.
Вміст білка в креветках: На 90% складається з білка. 85 грамів креветок містять 84 калорії та 18 грамів білка.
Брюссельська капуста
Брюссельська капустаЯк і брокколі, це овоч з високим вмістом білка. Він містить клітковину, вітамін С та інші важливі поживні речовини.
Вміст білка в брюссельській капусті: На 17% складається з білка. 78 грамів брюссельської капусти містять 28 калорій і 2 грами білка.
Безселі
Безселі Він багатий багатьма поживними речовинами, включаючи залізо, мідь, цинк, кальцій, марганець і вітамін К. Клітковина в овочах корисна для здоров’я шлунково-кишкового тракту.
Вміст білка в горосі: 1 чашка гороху містить 9 грамів білка і 134 калорії.
кольорова капуста
кольорова капустаВажливою поживною речовиною, яка також багата, є холін. Ця поживна речовина покращує пам’ять і навчання, покращує сон і допомагає рухам м’язів.
Вміст білка в цвітній капусті: 1 велика цвітна капуста містить 16.6 грам білка і 210 калорій.
Арахіс
Арахіс Він багатий білком, клітковиною та магнієм.
Вміст білка: 16% складається з білка. 28 грамів арахісу - це 159 калорій і 7 грамів білка.
абрикоси
абрикосиВін багатий калієм і клітковиною, а також залізом.
Вміст білка: 1 абрикос містить 0.5 грама білка і 17 калорій.
Мандарин
МандаринВін багатий флавоноїдами, сполуками з протираковими властивостями. Фолієва кислота у фруктах підтримує здоров’я клітин організму. Крім того, калій у фруктах запобігає остеопорозу.
Вміст білка в мандарині: 1 великий мандарин містить 1 грам білка і 64 калорії.
Банан
БананЦе дуже хороше джерело калію. Він розслаблює стінки кровоносних судин і знижує артеріальний тиск. Банан, багатий клітковиною, запобігає хворобам серця та діабету. Він також багатий амінокислотами.
Вміст білка в банані: 1 великий банан містить 1.5 грама білка і 121 калорію.
авокадо
авокадоВін багатий фолієвою кислотою, необхідною поживною речовиною під час вагітності. Це знижує ризик викидня. Споживання авокадо також покращує здоров'я серця.
Вміст білка авокадо: 1 авокадо містить 4 грами білка і 322 калорії.
Що станеться, якщо ми не отримаємо достатньо білка?
Якщо білка недостатньо, з часом виникає ризик дефіциту білка. М'язи починають плавитися і порушується обмін речовин. ознака недостатнього отримання білканестача білкаСимптоми наступні;
Почуття тривоги та дратівливості часто: Білок містить амінокислоти, які є будівельним матеріалом для нейромедіаторів. Вони регулюють настрій. При дефіциті білка спостерігаються занепокоєння і дратівливість.
Безсоння: При дефіциті білка вироблення серотоніну сповільнюється, що викликає проблеми зі сном.
Високий рівень холестерину: Через нестачу білка в організмі посилюється запалення і підвищується холестерин.
Брак уваги: Недостатня кількість білка означає недостатню кількість амінокислот. Це означає зниження нейромедіаторів. У цьому випадку виникають проблеми з неуважністю і концентрацією.
Порушення менструального циклу: це спричинено станом, який називається синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ). Певним чином це пов'язано з дефіцитом білка.
Часті травми і повільне загоєння ранБілок – це поживна речовина, яка сприяє формуванню тіла. Його дефіцит уповільнює процес одужання.
Що таке тваринні та рослинні білки?
Близько 20% людського тіла складається з білка. Наше тіло білок Нам потрібно отримувати достатню кількість продуктів, що містять білок, які ми їмо щодня. Білки тваринного і рослинного походження є найважливішими поживними речовинами, які ми можемо отримати з їжі.Однією з відмінностей рослинного білка від тваринного є вміст в ньому амінокислот.
Джерела тваринного білка включають:
риби
яйце
Молочні продукти, такі як сир, молоко та сироватка
червоне м'ясо
Біле м’ясо, таке як курка, індичка, перепілка
У більшості рослинних продуктів відсутня принаймні одна з незамінних амінокислот. алелобода veгречка Деякі рослинні продукти, такі як фітонутрієнти, є повноцінними джерелами білка.
Білки рослинного походження включають:
злаки
сочевиця
горішки
пульс
Деякі фрукти, наприклад авокадо
Соя
конопля
рис
Безселі
Різниця між рослинним і тваринним білком
Загалом тваринні білки вважаються повноцінними білками. Оскільки він містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Хоча деякі рослинні білки також є повноцінними джерелами білка, інші рослинні продукти мають дефіцит принаймні однієї з незамінних амінокислот. Тому вони є неповноцінними джерелами білка. Ми можемо класифікувати різницю між рослинним і тваринним білком наступним чином:
Амінокислотний профіль
Білок розщеплюється на амінокислоти. Білки та амінокислоти використовуються майже для всіх метаболічних процесів в організмі.
Амінокислотний склад тваринних і рослинних білків різний.
Тваринні білки забезпечують усі необхідні нам амінокислоти, тоді як рослинні білки мають низький вміст деяких амінокислот. наприкладметіонін,триптофан,лізин і містить дуже мало амінокислот, таких як ізолейцин.
Амінокислотний баланс
У нашому організмі є близько 20 амінокислот, які класифікуються як незамінні та незамінні. Деякі виробляються організмом, а інші повинні бути отримані з їжею.
Тваринні білки є повноцінними джерелами білка, оскільки містять усі амінокислоти, необхідні нашому організму для ефективного функціонування.
Джерела рослинного білка вважаються дефіцитними, оскільки в них немає однієї або кількох незамінних амінокислот, необхідних нашому організму.
Вміст поживних речовин
Джерела тваринного білка зазвичай мають поживний вміст, якого немає в рослинних білках. Білки тваринного походження можна порівняти з білками рослинного походження за такими поживними речовинами:багатший за:
Вітамін B12
Вітамін D
DHA
цинк
Отже, нам їсти рослинний білок чи тваринний?
У рослинній їжі є деякі рослинні сполуки, яких немає в їжі тваринного походження. Для здорового харчування обидва джерела білка слід споживати збалансовано.
Користь рослинних білків
Деякі переваги рослинної дієти, яка називається вегетаріанським, були визначені дослідженнями.
Харчування травами допомагає схуднути.
Він підтримує артеріальний тиск.
Знижує рівень холестерину.
Це знижує ризик смерті від раку та серцевих захворювань.
Він знижує ризик розвитку діабету, забезпечуючи контроль цукру в крові.
Користь тваринного білка
Хоча тваринні білки зазвичай вважаються нездоровими порівняно з рослинними білками, вони корисні, якщо вживати їх у помірних кількостях.
Це знижує ризик серцевих захворювань.
Люди, які регулярно їдять рибу, мають менший ризик інфаркту, інсульту та смерті від хвороб серця.
Вживання яєць допомагає схуднути, забезпечуючи ситість.
Це допомагає наростити чисту м’язову масу. Таким чином, це зменшує втрату м’язів, яка відбувається з віком.
Узагальнити;
Білок — це назва органічних сполук, що утворюються в результаті з’єднання амінокислот у ланцюги. 20 різних амінокислот необхідні для білка, який складається із сотень амінокислот, з’єднаних разом у довгі ланцюги.
Добова потреба в білку залежить від людини. В середньому людина повинна отримувати 0.8 грама білка на кілограм маси тіла. Добова потреба вагітних жінок і спортсменів у білку перевищує це значення.
Продукти, що містять білок, включають курячу грудку, червоне м’ясо, індичку, рибу та морепродукти, молоко, йогурт, сир, горох, брокколі, насіння чіа, насіння льону, сочевиці, насіння гарбуза, волоські горіхи, овес, ячмінь і кіноа.
