Що таке брокколі, скільки калорій? Користь, шкода та харчова цінність

брокколіназивають супер овочами за їх корисний вплив на здоров’я, капуста, цвітна капуста і Брюссельська капуста пов'язано з. “Brassica oleracea " Він належить до видів рослин, відомих як.

Це овоч з високою харчовою цінністю, оскільки містить важливі вітаміни та мінерали, такі як вітамін С і К, мінерали заліза та калію. Він також містить більше білка, ніж багато овочів.

Брокколі, яку ви можете вживати в сирому, вареному або приготованому на пару, має багато переваг для здоров’я. 

 Харчування та калорійність брокколі

Однією з найбільших переваг овочів є їх харчовий вміст. Він багатий різноманітними вітамінами, мінералами, клітковиною та іншими біоактивними сполуками. Одна чашка (91 грам) сирого кольору значення брокколі полягає в наступному:

Вуглеводи: 6 грам

Білок: 2.6 грам

Жир: 0.3 грам

Клітковина: 2.4 грами

Вітамін С: 135% від RDI

Вітамін А: 11% від RDI

Вітамін K: 116% від RDI

Вітамін B9 (фолат): 14% від RDI

Калій: 8% від RDI

Фосфор: 6% від RDI

Селен: 3% від RDI

Овочі можна їсти у вареному або сирому вигляді - обидва цілком здорові, але мають різні харчові профілі.

Різні методи приготування, такі як кип’ятіння, мікрохвильовка, смаження на сковороді та приготування на пару, змінюють харчовий склад овоча, особливо з точки зору вітаміну С, а також зменшення розчинного білка та цукру. Приготування на пару має найменші негативні наслідки.

Все-таки сира або варена брокколі є чудовим джерелом вітаміну С. 78 грам вареної брокколі забезпечує 84% від щоденної рекомендованої кількості - це півтора. помаранчевийЦе еквівалентно вмісту вітаміну С.

Цінність вітаміну, мінералів та білків брокколі

Містить майже 90% води калорії брокколі це низький овоч. Забезпечує 100 калорії на 34 грам.

вуглевод

Вуглеводи в брокколі Він складається в основному з клітковини та цукру. Загальний вміст вуглеводів - 3.5 грама на склянку. 

волокно

волокноє важливою частиною здорового життя. Слід віддавати перевагу волокнистій їжі для здоров’я кишечника, запобігання різним захворюванням і схудненню.

1 склянка (91 грам) сира брокколі Містить 2.4 грама клітковини. Це співвідношення еквівалентно 5-10% від щоденної необхідної кількості клітковини.

Кількість білка брокколі

білки це будівельний матеріал тіла. Це необхідно для підтримки, росту та відновлення організму. Порівняно з іншими овочами, які часто вживають кількість білка в брокколі занадто багато. (29% сухої маси)

Вітаміни та мінерали

Брокколі містить найрізноманітніші вітаміни та мінерали. Найпоширеніші з них:

Вітамін С

Маючи важливі функції щодо здоров’я шкіри та імунної системи Вітамін С є антиоксидантом. 45 грам сирої брокколі відповідає 75% добової потреби у вітаміні С.

Вітамін К1

Він містить значну кількість вітаміну К1, який необхідний для здоров’я кісток та згортання крові.

Фолат (вітамін В9)

особливо вагітність Фолієва кислота, яка дуже потрібна в цей період, бере участь у таких завданнях, як нормальний ріст тканин та оновлення клітин.

калій

Цей важливий мінерал необхідний для контролю артеріального тиску та профілактики серцево-судинних захворювань.

марганець

Цей мікроелемент - цільні зерна, пульсміститься у фруктах та овочах.

Залізо

Цей елемент, який відповідає за перенесення кисню до еритроцитів, виконує важливі функції.

Він також містить невелику кількість інших вітамінів і мінералів. Насправді брокколі містить невелику кількість усього необхідного для організму.

Інші рослинні сполуки, знайдені в брокколі

Маючи численні переваги для здоров’я, брокколі також багата антиоксидантами та різними рослинними сполуками.

Сульфорафан

Це найбільш поширена і концентрована сполука в овочах. Він має функцію захисту від раку.

Індол 3 карбінол

Ця сполука, захисна дія якої проти раку відома, має унікальні харчові властивості.

Каротиноїди

Корисний для здоров’я очей лютеїн і зеаксантин, бета каротин Він містить.

Kaempferol

Це антиоксидант, який надає захисну дію на здоров’я серця, рак, запалення та алергію.

Кверцетин

Це антиоксидант, який має ефект зниження артеріального тиску у людей з високим кров’яним тиском.

Які переваги брокколі?

Містить потужні антиоксиданти

Вміст антиоксидантів в овочі є найбільшим джерелом його користі.

антиоксидантиВони є молекулами, які запобігають або нейтралізують пошкодження клітин, спричинені вільними радикалами. Це забезпечує захисний ефект на загальний стан здоров'я, а також зменшує запалення в організмі.

брокколібудучи потужним антиоксидантом під час травлення сульфорафан Він має високий рівень глюкофанфану, сполуки, яка перетворюється

Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що сульфорафан приносить користь для здоров'я, наприклад, знижує рівень цукру та холестерину в крові, зменшує окислювальний стрес та запобігає розвитку хронічних захворювань.

Овоч також містить лютеїн та зеаксантин, антиоксиданти, які можуть запобігти окисному стресу та клітинним пошкодженням очей.

Містить біоактивні сполуки для зменшення запалення

брокколі Містить різні біоактивні сполуки, які, як відомо, зменшують запалення в тканинах організму. Одним з них є кемпферо, флавоноїд, який виявляє сильну протизапальну здатність як у дослідженнях на тваринах, так і в пробірках.

Невелике дослідження людини про споживачів тютюну, їжте брокколівиявлено, що n призводить до значного зменшення маркерів запалення.

Забезпечує захист від деяких видів раку

брокколі хрестоцвіті овочі, такі як хрестоцвіті, містять різноманітні біоактивні сполуки, які можуть зменшити пошкодження клітин, спричинені деякими хронічними захворюваннями.

Численні невеликі дослідження показали, що споживання хрестоцвітних овочів може захистити від деяких видів раку:

Грудна клітка

Простати

Шлунок / шлунок

- Колоректальний

- нирки

Рак сечового міхура

Забезпечує контроль рівня цукру в крові

Вживання в їжу брокколіДопомагає підтримувати контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом. Ця користь пов’язана із вмістом антиоксидантів в овочі.

Одне дослідження, проведене на людях, показало, що люди з діабетом 2 типу, які вживали цей овоч щодня протягом місяця. резистентність до інсулінупоказав, що він значно зменшився.

Овочевий - це добре волокно є джерелом. Згідно з деякими дослідженнями, споживання занадто великої кількості харчових волокон знижує рівень цукру в крові.

Підтримує здоров’я серця

Багато досліджень, брокколіЦе показує, що воно може підтримувати здоров’я серця різними способами.

"Поганий" холестерин ЛПНЩ і тригліцериди більш високі рівні є основним фактором ризику серцевих захворювань.

Дослідження, припудрене таблетки з брокколі встановили, що тригліцериди та "поганий" холестерин ЛПНЩ були значно знижені, а рівень "хорошого" ЛПВЩ підвищений у людей, які отримували препарат.

Деякі дослідження підтверджують думку, що специфічні антиоксиданти в овочах можуть зменшити загальний ризик серцевого нападу.

Зменшує запор

брокколіБагатий клітковиною та антиоксидантами - обидва підтримують здорову роботу кишечника та здоров’я травної системи.

Регулярність роботи кишечника та міцна популяція бактерій у товстій кишці є двома важливими елементами травного здоров’я. брокколі Вживання продуктів, багатих клітковиною та антиоксидантами, таких як, відіграє важливу роль у підтримці здорової роботи кишечника, що допомагає зменшити основні нездужання, які вражають багатьох людей, такі як запор.

Підтримує здоров’я мозку

Деякі елементи живлення та біоактивні сполуки цього хрестоцвітного овоча уповільнюють розумову відсталість і підтримують здорову роботу мозку та нервової тканини.

Дослідження з 960 літніми людьми, брокколі з'ясували, що одна порція темно-зелених овочів на день захищає від психічного спаду, пов'язаного зі старінням.

Крім того, дослідження на тваринах показало, що миші, які отримували кемпферол, сполуку з овочів, зменшили частоту ДЦП та зменшили нервову тканину після події, подібної до інсульту.

Брокколі уповільнює процеси старіння

Процес старіння багато в чому пов'язаний з окислювальним стресом та зниженням метаболічної функції протягом усього життя.

Хоча старіння є неминучим природним процесом, якість харчування, вікові захворювання, генетична експресія та розвиток відіграють важливу роль у продовженні процесу старіння.

Дослідження, брокколі Це показує, що сульфорафан, ключова біоактивна сполука в ньому, може мати здатність уповільнювати біохімічний процес старіння за рахунок збільшення експресії генів антиоксидантів.

Зміцнює імунітет

Імунна система людини складна і потребує великої кількості поживних речовин, щоб нормально функціонувати.

Вітамін Сє, мабуть, найважливішим поживним речовиною для імунної функції та брокколітакож міститься у високих показниках. Дослідження показують, що вітамін С відіграє важливу роль у профілактиці та лікуванні різних захворювань. 

Як правило, хоча більшість вітаміну С вважається апельсинами брокколі Це, звичайно, не можна ігнорувати в цьому відношенні - у півмиски приготовленої порції (78 грам) припадає 84% добової норми цього вітаміну.

Підтримує здоров'я зубів та порожнини рота

брокколіМістить цілий ряд поживних речовин, які, як відомо, підтримують здоров’я порожнини рота та запобігають захворюванням зубів.

Овочі, вітамін С і кальційЦе хороше джерело борошна, і те і інше забезпечує зниження ризику захворювань пародонту.

Їдять сиру брокколі, За деякими джерелами, це зменшує зубний наліт і допомагає відбілити зуби. Проте немає точних наукових даних, що підтверджують це.

Підтримує здоров’я кісток та суглобів

Багато корисних речовин в цьому овочі здоров'я кістокВідомо, що він підтримує та запобігає хворобам, пов’язаним з кістками.

Овочевий - це добре Вітамін К і джерело кальцію, двох важливих поживних речовин для підтримки міцних, здорових кісток.

Це також важливо для здорових кісток фосфор, Він також містить цинк, вітаміни А і С.

Дослідження пробірки, брокколі показує, що сульфорафан, що міститься в ньому, може допомогти запобігти артрозу.

Захищає шкіру від пошкодження сонцем

Рак шкіри збільшується через частково пошкоджений шар озону та вплив ультрафіолетових (УФ) променів.

Дослідження показують, що біоактивні сполуки цього овоча можуть захистити від пошкодження ультрафіолетовим випромінюванням, яке призводить до раку шкіри. 

Дослідження на людях після перебування на сонці екстракт брокколіпоказав, що він має важливий захисний ефект проти пошкодження шкіри та розвитку раку.

Переваги вживання брокколі під час вагітності

Під час вагітності організм потребує великої кількості вітамінів, мінералів і білків для підтримки як дитини, так і матері.

брокколі Це хороше джерело вітамінів групи В - це означає, що він містить вітамін В9, також відомий як фолат. Фолат є необхідною поживною речовиною для розвитку головного та спинного мозку плода. 

Регулярне вживання продуктів, багатих фолатами, корисно для здорового прогресування вагітності.

Крім того, деякі дослідження на тваринах показують, що мати їла брокколіпоказує, що новонароджений може підтримувати більш здоровий когнітивний розвиток.

У чому полягає шкода брокколі?

брокколі Як правило, він добре переноситься, і його може з’їсти кожен. Але у деяких людей, хоч і рідко алергія на брокколі видно. Цим людям слід триматися подалі від цього овоча.

брокколі зобІншими словами, це один з продуктів, що викликає хворобу на зоб. Ці продукти або речовини змушують щитовидну залозу працювати більше, зменшуючи кількість гормону щитовидної залози в крові. 

Може спричинити шкідливий вплив у людей із чутливою щитовидною залозою. Приготування овочів та тепла зменшують ці ефекти.

Ті, хто використовує розріджувачі крові, брокколі Перед вживанням проконсультуйтеся з лікарем. Оскільки великий вміст вітаміну К в овочі може взаємодіяти з препаратом.

Поради та практична інформація про брокколі

- Купуючи брокколі, переконайтесь, що стебла тверді, а верхівка щільна.

 - Зберігати в холодильнику, не миючи та не відкриваючи мішок.

 - Вживайте овочі максимум протягом 2 днів, щоб бути смачними.

 - Ви можете їсти брокколі в сирому вигляді, в салатах або готуючи. Однак кулінарія зменшує його протизалежні властивості.

- Якщо ви збираєтеся готувати, зріжте стебла і відокремте квіти. Коли ви змочете його виделкою, прокип’ятіть його, щоб він застряг, і переконайтеся, що він не залишається міцним.

Брокколі їсть сирим?

Брокколі - поживний овоч, який часто їдять у вареному вигляді. Його також можна їсти сирим. Для того, щоб їсти брокколі в сирому вигляді, необхідно дуже добре її помити і почистити. Після ретельного миття акуратно витріть брокколі паперовим рушником до повного висихання.

Гострим ножем виріжте квітку брокколі з основного стебла на шматочки розміром з укус.

Цілком безпечно їсти і квітку, і стебло. Однак стебла дуже важко пережовувати. Чим тонше зрізані стебла, тим легше жувати.

На цьому етапі ви можете споживати брокколі або з овочевим соусом, або з йогуртовим соусом.

Приготування страв впливає на харчовий вміст брокколі 

Деякі способи приготування можуть зменшити певні поживні речовини в брокколі. Наприклад, брокколі є чудовим джерелом вітаміну С. Вітамін С - це чутливий до нагрівання вітамін, і його вміст може сильно відрізнятися залежно від способу приготування.

Одне дослідження показало, що смаження або відварювання брокколі знижувало вміст вітаміну С на 38% та 33% відповідно.

В іншому дослідженні зазначено, що мікрохвильова піч, кип’ятіння та смаження спричиняють значні втрати вітаміну С та хлорофілу - оздоровчого пігменту, який надає брокколі зеленого кольору.

Парова броколі забезпечує найвищий рівень цих поживних речовин порівняно з іншими способами приготування.

Брокколі також багата природною рослинною сполукою сульфорафаном. Сульфорафан пов’язаний з різними перевагами для здоров’я та допомагає захистити від серцевих захворювань, раку, діабету та проблем з травленням.

Наш організм засвоює сульфорафан із сирої брокколі легше, ніж із вареної брокколі. Однак користь від приготування брокколі також є. Наприклад, кулінарія значно підвищує антиоксидантну активність брокколі.

Приготування брокколі збільшує вміст каротиноїдів, які є корисними антиоксидантами, які допомагають запобігти захворюванню та підсилити імунну систему.

Може спричинити появу газів або здуття живота 

Існує невеликий ризик вживання сирої брокколі. Але, як і більшість овочів з сімейства хрестоцвітних, брокколі, як у сирому, так і у вареному вигляді, може спричинити надмірне виділення газів або здуття живота у деяких людей.

Брокколі може спричинити розлад травлення, особливо у людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК).

Це пояснюється високим вмістом клітковини та FODMAP. FODMAP (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли) - це погано засвоювані коротколанцюгові вуглеводи, що містяться в природі в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі.

У осіб з СРК FODMAP, які не всмоктуються, можуть переходити в товсту кишку, викликаючи надмірне виділення газів або здуття живота.

Неясно, чи можуть деякі способи приготування впливати на вміст FODMAP у продуктах. Однак приготування брокколі допомагає пом’якшити жорсткі рослинні волокна. 

Брокколі корисна для їжі як у сирому, так і у вареному вигляді

Брокколі - здоровий вибір, незалежно від того, як його готують. І варена, і сира броколі пропонують корисні харчові профілі, багаті клітковиною, антиоксидантами та важливими вітамінами та мінералами. Щоб отримати користь для здоров’я, найкраще їсти брокколі як у сирому, так і у вареному вигляді.

Брокколі та цвітна капуста Що здоровіше?

Брокколі та цвітна капустає хрестоцвітними овочами переважно порівняно один з одним.

Незважаючи на те, що обидва належать до одного сімейства рослин, вони також поділяють певну схожість з точки зору харчової та корисної для здоров'я користі. Однак між ними також є помітні відмінності.

Цвітна капуста та брокколі Відмінності, подібності

Брокколі та цвітна капустаВін низькокалорійний і наповнений різноманітними важливими вітамінами та мінералами.

Обидва вони містять багато клітковини, важливої ​​поживної речовини, яка підтримує контроль рівня цукру в крові та здоров’я серця. Він містить хорошу кількість вітаміну С, який пов’язаний з формуванням кісток, імунною функцією та загоєнням ран.

Крім того, вони багаті кількома іншими мікроелементами, включаючи фолат, калій, мідь та марганець.

Брокколі та цвітна капуста Порівняння за харчовою цінністю:

Хоча між цими двома овочами є багато схожих поживних речовин, є й деякі відмінності.

Наприклад, хоча брокколі містить більшу кількість вітамінів С і К, кольорова капуста Забезпечує трохи більше пантотенової кислоти та вітаміну В6.

Незважаючи на ці незначні відмінності, вони здорові та поживні.

Брокколі або цвітна капуста - що корисніше?

Брокколі та цвітна капуста Є кілька незначних відмінностей, особливо з точки зору користі для здоров’я, поживних речовин та антиоксидантів. Однак і ті, і інші є здоровими та поживними, і їх можна застосовувати універсально.

Кілька порцій на тиждень, разом з овочами, щільними поживними речовинами, такими як помідори, шпинат, спаржа та кабачки брокколі та цвітна капуста повинен їсти.