яйцеЄ однією з небагатьох продуктів, що класифікуються як "суперпродукти". Містить рідкісні поживні речовини в сучасному харчуванні. "Яка користь від яєць", "Які вітаміни містяться в яйці", "Чи підвищує яйце холестерин", "Чи приносить яйце набір ваги", "Чи вживання занадто багато яєць шкідливо?" Ось відповіді на цікаві питання ...
Харчовий вміст і калорійність яєць
Ціле яйцемістить всі поживні речовини, необхідні для перетворення однієї клітини в пташеня. Великий поживність варених яєць полягає в наступному:
Вітамін А: 6% від RDI
Фолієва кислота: 5% від RDI
Вітамін B5: 7% від RDI
Вітамін B12: 9% від RDI
Вітамін В2: 15% від RDI
Фосфор: 9% від RDI
Селен: 22% від RDI
Ціле калорії яйця 77, значення білка 6 грам, вміст здорового жиру 5 грамів. Він також містить хорошу кількість вітаміну D, E, K, B6, кальцію та цинку. яйцеВін також забезпечує різноманітні мікроелементи, важливі для здоров’я.
Які переваги яєць?
Високий вміст холестерину, але не поганий
Яєчний холестерин вміст високий. Неодружений яйцеЗабезпечує 300 мг, що становить більше половини рекомендованого щоденного споживання 212 мг холестерину. Однак дієтичний холестерин не впливає на рівень холестерину в крові.
Печінка виробляє велику кількість холестерину щодня. Більше яйце Коли ви їсте, печінка виробляє лише менше холестерину, тому вона збалансована.
яйце Реакція на його споживання змінюється індивідуально. У 70% людей яйцевзагалі не підвищує рівень холестерину. В інших 30% (так званий гіперреактивний) він може дещо збільшити загальний рівень холестерину та ЛПНЩ. (Є винятки.
Люди з сімейною гіперхолестеринемією або генетичними захворюваннями генетичного типу, званими ApoE4, яйце споживання слід мінімізувати.)
Підвищує рівень холестерину ЛПВЩ
ЛПВЩ означає ліпопротеїн високої щільності. Він широко відомий як "хороший" холестерин. Люди з вищим рівнем ЛПВЩ часто мають низький ризик серцевих захворювань, інсульту та різних проблем зі здоров’ям.
Їдять яйце Це чудовий спосіб збільшити ЛПВЩ. В одному дослідженні 6 рази на день протягом 2 тижнів яйце Було встановлено, що вживання їжі підвищує рівень холестерину ЛПВЩ на 10%.
Вміст холіну високий
Колінє поживною речовиною, як відомо, не існує у більшості людей. Це надзвичайно важливий інгредієнт і часто згрупований у складі вітамінів групи В.
Холін використовується для побудови клітинних мембран і бере участь у виробництві сигнальних молекул разом з різними функціями мозку.
Дослідження харчування показують, що близько 90% людей мають менше холіну, ніж рекомендовано. яйце Це відмінне джерело холіну. Неодружений яйцемістить більше 100 мг цієї важливої поживної речовини.
Знижує ризик серцевих захворювань
Холестерин ЛПНЩ широко відомий як "поганий" холестерин. Високий рівень холестерину ЛПНЩ збільшує ризик серцевих захворювань.
Є дрібні щільні частинки ЛПНЩ і великі частки ЛПНЩ. Багато досліджень показали, що люди з переважно дрібними, щільними частинками ЛПНЩ мають більший ризик серцево-судинних захворювань, ніж люди з переважно великими частками ЛПНЩ.
яйце Хоча це, як правило, дещо підвищує рівень холестерину ЛПНЩ у деяких людей, дослідження показують, що частинки змінюються від малого щільного ЛПНЩ до великого ЛПНЩ, що сприятливо знижує ризик серцевих захворювань.
Містить антиоксиданти лютеїну та зеаксантину
Одним із наслідків старіння є зниження зору. Існує безліч поживних речовин, які допомагають запобігти деяким дегенеративним процесам, які можуть вплинути на ваші очі. Лютеїн і зеаксантин Антиоксиданти, такі як антиоксиданти, є потужними антиоксидантами, які мають тенденцію накопичуватися в сітківці ока.
Дослідження показують, що споживання достатньої кількості цих поживних речовин може спричинити катаракту та дегенерація жовтої плями Це може істотно знизити ризик двох поширених очних розладів.
Яєчний жовтокмістить велику кількість лютеїну та зеаксантину. У контрольованому дослідженні було встановлено, що рівень лютеїну в крові збільшився на 4.5-1.3% та зеаксантину на 28-50% у тих, хто їв лише 114 жовтка на день протягом 142 тижнів.
яйцеДефіцит вітаміну А також з високим вмістом вітаміну А є найпоширенішою причиною сліпоти у світі.
Знижує рівень тригліцеридів
всі харчова цінність яєць не те саме. Поживний склад яйцязалежить від раціону і раціону курей.
Від курей, які їдять збагачений Омега 3 корм яйцебагаті омега -3 жирними кислотами.
Відомо, що омега-3 жирні кислоти знижують рівень тригліцеридів у крові, відомого чинника ризику серцевих захворювань.
В одному дослідженні ті, хто споживав лише 5 збагачених яєць омега-3 на тиждень, зазнали зниження рівня тригліцеридів на 3-16% через 18 тижні.
Містить якісний білок та незамінні амінокислоти
білки є основними будівельними матеріалами людського організму. Вони використовуються для створення всіх видів тканин і молекул, які служать структурним і функціональним цілям.
Достатнє споживання білка з їжею є дуже важливим, і дослідження показують, що рекомендована кількість може бути занадто низькою.
Один великий, що містить 6 грамів білка яйцеє чудовим джерелом білка. яйце Він містить необхідні амінокислоти в правильній пропорції.
Вживання достатньої кількості білка має такі переваги, як схуднення, збільшення м’язової маси, зниження артеріального тиску та поліпшення здоров’я кісток.
Яйце допомагає схуднути
яйце тримає вас неймовірно ситим. яйцеВін має здатність зменшувати подальше споживання калорій, викликаючи відчуття насичення.
У дослідженні, проведеному на 30 жінках із зайвою вагою, ті, хто їв на сніданок яйця замість хліба, посилювали почуття ситості і автоматично їли менше калорій протягом 36 годин.
В іншому дослідженні заміна важкого вуглеводів сніданку на сніданок з яєць спричинила значну втрату ваги протягом 8 тижнів.
Дослідження чітко показують, що вживання 3 яєць на день є абсолютно безпечним. Немає жодних доказів того, що виходити за межі цього шкідливо, це просто "невідкритий регіон", оскільки він не вивчався.
Перш за все, він забезпечує практичну їжу, яка недорога, проста у приготуванні і може споживатися практично з будь-якою їжею.
Покращує мозкову діяльність
яйцеМістить холін, необхідну поживну речовину для нормального функціонування нервової системи. Це покращує здібності пам'яті в мозку, а також сприяє вищому пізнанню та бічному мисленню. Вживання яєць щодняЦе також усуває ризик розвитку серйозних нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера, деменція та пухлини головного мозку.
Зміцнює імунну систему
яйцеВелика кількість вітаміну В12 і селену допомагає побудувати сильні захисні функції в організмі.
Селен має потужні антиоксидантні властивості, які допомагають запобігти окисленню шкідливими вільними радикалами здорових клітин системи.
Потужна імунна система захищає організм від мікробних інфекцій та інших сезонних епідемій, таких як грип, застуда та лихоманка.
Зміцнює м’язову тканину
яйцеВеличезний вміст білка у вас є безцінним для сприяння росту та розвитку м’язів. Крім того, під час травм, стресів або хвороб яйцедопомагає негайно відновити будь-яку пошкоджену сполучну тканину в організмі. Діти лише раз на день маленьке яйце Заохочення до прийому їжі збільшує м’язову масу та гнучкість.
Користь яєць для вагітних
яйцеВелика кількість фолієвої кислоти та заліза у вагітних дуже корисно. Фолієва кислотаУ поєднанні з залізом він виконує деякі основні функції, такі як забезпечення оптимального синтезу та транспорту еритроцитів в організмі, а також забезпечення належного розвитку плода в утробі матері.
Отже, у виміряній кількості їдять яйцеЦе допомагає майбутнім матерям безпечно завагітніти, уникаючи таких ускладнень, як нейронні розлади, такі як роздвоєння хребта у новонароджених дітей або надмірно низький кровообіг в організмі матері.
Забезпечує достатньо енергії
Харчовий вміст яйцяБагатство допомагає підтримувати організм активним і підвищувати продуктивність праці. яйцеВін живить клітини мозку і допомагає поліпшити когнітивні функції, пам’ять і настрій. Це також допомагає відновитися після травми, зміцнюючи м’язи.
Шкіра користь вживання яєць
яйце, природно біотин багатий біотином, вітаміном групи В, який відповідає за такі захворювання, як поліпшення текстури шкіри та поліпшення росту волосся.
яйце він також містить вітамін D і вітамін В5, а також життєво важливі мікроелементи, такі як цинк і селен, які сприяють регенерації клітин шкіри.
Тому, регулярно їсти яйця Це значно освітлює шкіру та надає їй молодий та сяючий вигляд.
Зміцнює кістки
яйцеМістить вітамін D, який сприяє збільшенню щільності кісткової тканини, тим самим зміцнюючи сполучну тканину і забезпечуючи міцну структуру хребта.
Він містить значну кількість кальцію та фосфору, які зміцнюють компоненти кісткової тканини, а також полегшують основні функції ферментів в анатомії тіла.
Через це яйце Це допомагає запобігти серйозним розладам кісток, таким як артрит, остеопороз та рахіт.
Допомагає запобігти анемію
яйцеВинятковий вміст заліза у вас допомагає підтримувати здоровий синтез і транспорт червоних кров’яних тілець в організмі.
Крім того, прийом великої кількості заліза спричиняє зменшення надходження кисню в кров, що надходить до життєво важливих органів тіла, таких як серце, мозок, легені, печінка та нирки. залізодефіцитна анеміядопомагає запобігти
Тому, вживання яєць кожен день Це точно утримує анемію, усуває такі симптоми, як запаморочення та нудота.
Яка шкода вживання яєць?
Вживання яєць Існує кілька ризиків для здоров’я:
Бактерії
Сирі або недоварені яйця можуть містити бактерії, які можуть потрапляти в пори шкаралупи. З цієї причини перед приготуванням яйця необхідно дуже добре вимити шкаралупу.
алергії
У деяких людей є алергія або чутливість до яєць. Людина, що страждає алергією, може зазнати небезпечної для життя реакції від контакту з яйцями або яєчними продуктами.
Споживаючи сирі яйцяЧерез наявність бактерій, званих сальмонелами харчове отруєннящо може спричинити.
Методи приготування яєць
яйцеє недорогим і неймовірно поживним. Він багатий білками, вітамінами, мінералами, корисними жирами та різними мікроелементами відповідно до калорійності. Спосіб приготування яєць також впливає на харчовий профіль.
Яйця можна готувати різними способами і легко поєднувати з іншими корисними продуктами, такими як овочі. Приготування яєць знищує небезпечні бактерії та робить їх безпечнішими. Ось найпопулярніші методи приготування яєць;
Варене яйце
Яйця протягом 6-10 хвилин у мисці з водою. Чим довший час кипіння, тим твердішим стає жовток.
Варене яйце
Менше часу кипіння, ніж вареного яйця. Час кипіння становить 2.5 або 3 хвилини. Жовток не твердне і залишається більш рідким.
Яєчня зі збитих яєць
Яєчня розтріскується на гарячій сковороді зі смаженою олією. За бажанням жовток дозується або залишається у рідкій формі без розсіювання.
Варені яйця
яйцеЇї випікають у гарячій духовці на тарілці з плоским дном до застигання.
Menemen
Яєчню заливають овочами, приготовленими на сковороді з помідорами, перцем і, за бажанням, цибулею, або яйце розбивається.
омлет
Щоб зробити омлет, яйця збивають, виливають на гарячу сковороду і повільно готують на повільному вогні, поки вони не стануть твердими. На відміну від варених яєць, омлети не перемішуються.
Кулінарія робить певні поживні речовини більш засвоюваними
Приготування яйця це робить їх безпечнішими та легшими для засвоєння деяких поживних речовин. Приклад цього яйце- це білок всередині.
Дослідження показують, що при варінні він стає засвоюваним. Одне дослідження показало, що людський організм може використовувати 91% вареного яєчного білка та лише 51% сирого яєчного білка.
Вважається, що ця зміна засвоюваності відбувається, оскільки тепло викликає структурні зміни в білках яєць.
Коли білки готуються, тепло розриває ті слабкі зв’язки, які їх формують. Потім білки утворюють нові зв’язки з іншими білками у своєму середовищі. Варені яйця Ці нові зв'язки в ній полегшують травлення організму.
Готування при високій температурі може пошкодити інші поживні речовини
Приготування яйцяХоча це може зробити деякі поживні речовини більш засвоюваними, але також може завдати шкоди іншим.
Це нічого незвичного. Приготування більшості продуктів призведе до зменшення деяких поживних речовин, особливо якщо вони готуються при високій температурі протягом тривалого часу.
Вивчає цю ситуацію яйце вчився над. Навчання приготування яйця Було виявлено, що він знижує вміст вітаміну А приблизно на 17-20%.
Кулінарія також яйце Це також може значно зменшити кількість антиоксидантів у ньому. Одне дослідження показало, що поширені методи приготування їжі, включаючи мікрохвильову піч, кип’ятіння та смаження, знижують певні рівні антиоксидантів на 6-18%.
Дослідження показали, що яйце При варінні протягом 40 хвилин він може зменшити вітамін D до 61%, а при кип’ятінні може втратити до 18%.
Приготування яйцяХоча він знижує кількість поживних речовин, він все ще є дуже багатим джерелом вітамінів та антиоксидантів.
Корисні поради щодо приготування яєць
яйцеє поживною їжею, але яйцеВи можете зробити його здоровішим, звернувши увагу на наступні поради.
Вибирайте низькокалорійний спосіб приготування
Якщо ви намагаєтеся скоротити калорії, ви можете вибрати варені або варені яйця. Оскільки в цих способах приготування не додається зайвий жир, він має меншу калорійність олії, ніж яйце або омлет.
Зварити яйце з овочами
яйцедобре поєднується з овочами. яйцеЗбільшення споживання овочів означає додавання в їжу зайвої клітковини та вітамінів. Ви можете додати овочі на ваш вибір в омлет або яйце можна готувати.
Зварити яйце в стійкій олії
Найкращі олії для високотемпературної кухні - це ті, які залишаються стабільними при високих температурах і не окислюються, щоб легко утворити шкідливі вільні радикали. Приклади вдалого вибору оливкова олія екстра вірджин ve вершкове масло розташований.
Виберіть найбільш поживне яйце, яке ви можете отримати
Якість харчових продуктів яєцьна це впливає ряд факторів, таких як спосіб вирощування та годівля курей. Загалом, органічні яйця, отримані від курей з вільного вигулу, вважаються харчовими продуктами вище, ніж яйця фермерського виробництва.
Не перепікати
яйцеЧим довше ви готуєте і в спеку, тим більше поживних речовин втрачаєте. Довше використання більш високої температури також може збільшити кількість окисленого холестерину, який він містить. Особливо це стосується нагріву каструлі.
Загалом, більш короткі та нижчі температури варіння призводять до меншого окислення холестерину та зберігають більшу частину поживних речовин у яйце.
Тому найкорисніша форма яйця Це варені та варені яйця.
