Білки важливі для здоров'я. Це їжа, яку необхідно вживати щодня для задоволення потреб організму. Білок На добу потрібно 0.8 грама на кілограм. Однак дослідження свідчать, що для схуднення слід вживати набагато більше цієї суми.
Що таке білок, чому він важливий?
Білокє одним із трьох макроелементів, поряд з вуглеводами та жирами. Він виконує такі завдання в нашому тілі:
Ремонт та обслуговування
Білок - основний компонент м’язів, кісток, шкіри та волосся. Ці тканини постійно відновлюються і замінюються новими білками.
Гормони
Хімічні білки-месенджери дозволяють клітинам і органам нашого тіла взаємодіяти між собою.
ферменти
Ферменти - це білки, і тисячі хімічних реакцій, що відбуваються у всьому тілі, спрямовують їх.
Транспорт та зберігання
Деякі білки допомагають отримувати важливі молекули там, де вони потрібні. Наприклад, білок гемоглобін несе кисень до клітин організму.
Білок складається з менших одиниць, відомих як амінокислоти. З 22 амінокислот 9 вважаються «незамінними», тобто вони повинні отримуватися з їжею; тому що наше тіло не може робити ці речі. Що важливо, деякі продукти забезпечують білок краще, ніж інші, завдяки своєму амінокислотному профілю.
Продукти тваринного походження вважаються "повноцінним білком", оскільки вони забезпечують необхідні амінокислоти в оптимальних кількостях, необхідних організму. Сюди входять яйця, молоко, м’ясо, риба та птиця.
Рослинні білки не забезпечують достатньо всієї важливої амінокислоти, але їх можна поєднувати з іншими рослинними джерелами для утворення повноцінного білка. Квасоля, бобові, зернові, соя, арахіс та насіння є прикладами рослинної їжі з високим вмістом білка.
Хоча якість білка важлива, кількість споживаного білка також важлива.
Яке значення білка для схуднення?
Апетит і ситість
Вживання більшої кількості білка допомагає надовго придушити голод та апетит. Білок збільшує вироблення таких гормонів, як PYY та GLP-1, ці два гормони допомагають почувати себе ситими. Крім того, відомий як "гормон голоду" грелін Це допомагає знизити рівень.
У контрольованому дослідженні, в якому брали участь 12 здорових жінок, рівень GLP-1 та відчуття насичення були вищими в групі, що отримувала дієту з високим вмістом білка, порівняно з групою на дієті з низьким вмістом білка.
Через цей вплив на апетит і ситість вживання більшої кількості білка з часом призводить до природного скорочення споживання їжі.
В одному дослідженні, коли 19 здоровим молодим людям було дозволено їсти стільки, скільки вони хотіли на 30% -ній білковій дієті, вони споживали в середньому на 10 калорію менше на день, дотримуючись 441% -ної білкової дієти.
Білок при схудненні Найважливішим ефектом є помітне збільшення швидкості метаболізму під час травлення.
Швидкість метаболізму
Якщо ви вживаєте більше білка, кількість спалених калорій збільшується. Перетравлення білка збільшує швидкість метаболізму на 25-30% порівняно з перетравленням вуглеводів та жирів. Багато досліджень виявили, що спалюється на кілька годин більше калорій, ніж багата білками їжа.
У дослідженні здорової молодої жінки це збільшило швидкість метаболізму, виміряну після їжі з високим вмістом білка протягом дня, майже вдвічі більше, ніж при їжі з високим вмістом вуглеводів протягом дня.
Склад тіла
Здатність білка пригнічувати апетит, підвищувати ситість і прискорювати обмін речовин сприяє ослабленню. Кілька високоякісних досліджень показали, що збільшення споживання білка збільшує вагу та втрату жиру.
У шестимісячному дослідженні дієти, в якому брали участь 65 жінок із надмірною вагою та ожирінням, група з високим вмістом білка втратила на 43% більше жиру, ніж група з високим вмістом вуглеводів.
Як правило, коли споживання калорій зменшується, метаболізм сповільнюється. Частково це пов’язано з втратою м’язів. Дослідження показують, що більш високе споживання білка може допомогти зберегти втрату м’язів і збільшити швидкість метаболізму.
Дієти з високим вмістом білкаЦе набагато ефективніше для схуднення, збереження м’язової маси та запобігання повільному обміну речовин, ніж звичайні білкові дієти.
Інші сприятливі ефекти білка
Окрім позитивного впливу на схуднення, білок має багато переваг для здоров’я:
Збільшує м’язову масу
Дослідження показали, що збільшення споживання білка в поєднанні з тренуванням на опір може збільшити розмір і силу м’язів.
Зменшує втрату м’язів під час старіння
Багато людей втрачають м’язи в міру дорослішання. Одне дослідження показало, що здоровим чоловікам старшого віку та людям із віковою втратою м’язів здорове щоденне споживання білка допомагає підтримувати здоров’я м’язів.
Зміцнює кістки
Більше споживання білка покращує здоров’я кісток. В одному дослідженні жінки похилого віку, які приймали тваринний білок, мали на 69% нижчий ризик переломів стегна.
Загоює рани
Дослідження, дієти з високим вмістом білкапоказав, що це може прискорити загоєння хірургічних або травм.
Скільки білка слід вживати на день?
Кількість білка, яку слід вживати на день, дещо суперечлива. Рекомендується 0.8 грама білка на кілограм. У цьому випадку людині з вагою 68 кг буде потрібно близько 54 грамів білка на день.
Дійсно, дослідження показали, що літнім людям потрібно більше білка, прийшовши до висновку, що 1,3 грами на кілограм можуть допомогти запобігти віковій втраті м’язів.
Для схуднення та загального стану здоров’я дієта з високим вмістом білкаповинні забезпечувати 1.2-1.6 грам на кілограм і 20-30% добових калорій.
Крім того, замість того, щоб споживати більшість білка за один прийом їжі, необхідно розподілити його рівномірно протягом дня. Це дозволяє організму максимально ефективно використовувати білок.
Як скласти дієту, зважену білком?
Дієта з високим вмістом білка Це легко переглядати, і ви можете налаштувати його відповідно до власних уподобань до їжі. Наприклад, ви можете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем.
тут програма дієти на основі білків Що слід розглянути, щоб створити:
Ведіть щоденник харчування
Заведіть щоденник їжі та встановіть власні цілі щодо калорій за допомогою телефонного додатку або веб-сайту, який надає значення білка для тисяч продуктів.
Обчисліть свої потреби в білках
Щоб розрахувати потреби в білках, помножте свою вагу на 1.2-1.6 грама.
Дослідження показують, що вживання мінімум 25 грамів білка під час їжі покращує втрату ваги, підтримку м’язів і загальний стан здоров’я.
Їжте тваринні та рослинні білки
Вживання комбінації обох типів, як правило, допомагає зробити ваш раціон більш поживним.
Вибирайте високоякісні джерела білка
Зосередьтеся на свіжому м’ясі, яйцях, молоці та інших білках, а не на обробленому м’ясі, наприклад, беконі та гастрономічних продуктах.
Добре харчуватися
Збалансуйте високобілкову їжу з овочами, фруктами та іншою рослинною їжею під час кожного прийому їжі.
Список продуктів з високим вмістом білка
пульс
Такі бобові, як квасоля, є чудовими джерелами білка. барабулькаТакі продукти, як чорноокий горох, зелений горошок, сочевиця, можуть забезпечити організм необхідною кількістю білка, заліза, харчових волокон та кальцію. Кількість білка в одній чашці бобових культур така:
Соя - 28,6 г.
Сочевиця - 17.9 г.
Боби манг - 14.2 г.
Горох - 16.3 г.
Суха квасоля - 17.4 г.
Квасоля - 15.3 г.
Чорна квасоля - 15.2 г.
Квасоля Ліма - 14.7 г.
Чорноокий горох - 13.2 г.
Нут - 14.5 г.
Едамаме - 17 г.
Горіхи та насіння
мигдаль, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа, арахіс тощо. Горіхи та насіння є багатим джерелом білка, магнію, селену, міді, цинку, корисних жирів та харчових волокон.
Вони допомагають зменшити запалення, пригнічують апетит і забезпечують енергією. Ось вміст білка в деяких горіхах і насінні:
Волоські горіхи - 4.3 г.
Мигдаль - 6 г.
Арахіс - 7 г.
Насіння льону - 5 г.
Насіння гарбуза - 5 г.
Насіння чіа - 4.7 г.
Горіхи макадамії - 2.2 г.
Кедрові горіхи - 3.9 г.
Фісташка - 6 г.
грибний
100 грам грибний Містить 3 г білка. Вони можуть бути простою альтернативою курці або індичці. Якщо у вас алергія, слід уникати споживання грибів.
гумус
Столова ложка гумус Містить 1.2 г білка. Це також відмінне джерело марганцю, цинку, заліза, кальцію, вітамінів К і Е, фолатів і тіаміну, 20 незамінних амінокислот та омега-3 жирних кислот.
спіруліна
спірулінає синьо-зеленими водоростями, які є дуже поживними речовинами та дуже хорошим джерелом білка. Одна столова ложка спіруліни містить 4 г білка. Він випускається у формі таблеток або порошку і є однією з найкращих натуральних добавок для схуднення.
яйце
Яєчний білок і навіть цілі яйця сприяють нарощуванню м’язової маси та збільшенню сили. Деякі дослідники заявляють, що споживання 3 яєць на день сприяє збільшенню м’язової маси.
риби
Сомон, тунець, макрель, короп, пікша риба багата білком. Вони також є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот.
Омега-3 жирні кислоти допомагають поліпшити запалення, підвищують імунітет, а також можуть запобігти появі деяких видів раку.
Це має важливе значення для багатьох функцій організму та допомагає набрати м’язи завдяки наявності незамінних амінокислот.
Соєве молоко
Соєве молоко - чудовий варіант для тих, хто віддає перевагу трав’яним молокам. Він багатий білком - близько 7 г на порцію.
Оскільки вегетаріанцям рекомендується вживати 2-3 порції білка на день, соєве молоко та інші соєві продукти легко задовольнять їхні щоденні потреби. Соєве молоко також забезпечує калій.
шпинат
100 грам шпинат Містить 2.9 г білка. Це також відмінне джерело вітамінів А, С і К, фолатів, кальцію, магнію, фосфору, калію, омега-3 жирних кислот та харчових волокон.
вечір: Курка на грилі, легкий йогурт, пісний салат
У чому шкода білкової дієти?
Дієти з високим вмістом білка це безпечно та здорово для більшості людей. Однак він може не підходити людям з певними проблемами зі здоров’ям.
Помилково вважають, що велике споживання білка викликає проблеми з нирками у людей з нормальною функцією нирок. Одне дослідження показало, що люди з надмірною вагою, які страждають на цукровий діабет та ранні захворювання нирок, не погіршували роботу нирок, коли вони протягом 12 місяців сиділи на дієті для схуднення, що містить 30% білка.
З іншого боку, люди, які вже мають помірні та важкі захворювання нирок, повинні зменшити споживання білка, щоб підтримувати роботу нирок.
Дієти з високим вмістом білкатакож може сприяти розвитку каменів у нирках у чутливих людей. Одне дослідження показало, що це стосується великої кількості тваринного білка, а не рослинного білка.
Крім того, люди із захворюваннями печінки або іншими серйозними захворюваннями, до дієти з високим вмістом білка Вони повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком.
У результаті;
Білок - це унікальна і важлива поживна речовина. Більше споживання білка сприятливо впливає на апетит, вагу, склад тіла, старіння та загальний стан здоров’я.
З високобілкової дієти Щоб досягти максимальної користі, необхідно розподіляти споживання білка протягом дня, вибирати високоякісні джерела білка та збалансувати споживання здорових жирів та вуглеводів.
