"Ano ang mabuti para sa insomnia?" Ang tanong ay isang problema na sinusubukang lutasin ng mga hindi makatulog at naghahanap ng solusyon sa sitwasyong ito.
Hindi banggitin ang insomnia. Sa katunayan, ito ay mas nakakapinsala sa isip, katawan at kalusugan kaysa sa iyong naiisip. Ang magandang pagtulog ay mahalaga para sa pagpapanatili ng pisikal at mental na kalusugan.
Ano ang insomnia?
Ang insomnia ay ang kawalan ng kakayahang makatulog o manatiling tulog. Ang kundisyong ito, na tinatawag na sleep disorder, ay maaaring panandalian o pangmatagalan. Ang nerbiyos, pagkapagod, kawalan ng pansin, at pananakit ng ulo ay ilan sa mga problemang dulot ng insomnia.
Ang insomnia ay karaniwang inuri sa 3 grupo.
Pansamantalang insomnia na tumatagal ng humigit-kumulang 1 linggo:Ito ay maaaring dahil sa pagbabago ng lugar, oras ng pagtulog, labis na pagkonsumo ng mga inumin tulad ng tsaa, kape, alkohol.
Talamak na insomnia: Nagdudulot ito ng madalas na paggising o hirap makatulog. Ito ay tumatagal ng hanggang 1 buwan. Ang prosesong ito ay nakakaapekto sa pang-araw-araw na gawain at kadalasang nauugnay sa stress.
Talamak na insomnia: Sa mga kaso na tumatagal ng higit sa 1 buwan, ang insomnia ay nagiging talamak. Ang pisikal at mental na pagkapagod, mga kadahilanang nauugnay sa edad ay kabilang sa mga sanhi ng kondisyong ito.
Ano ang mabuti para sa insomnia?
Ano ang nagiging sanhi ng insomnia?
Ang matinding insomnia ay sanhi ng stress mula sa pamilya o trabaho, o mula sa trauma. Sa kabilang banda, ang talamak na insomnia ay madalas na nakikita bilang isang side effect ng iba pang mga problema. Samakatuwid, ito ay tinatawag ding pangalawang insomnia. Maaari naming ilista ang mga sanhi ng insomnia tulad ng sumusunod:
Mga gamot para sa hika, sipon at allergy
Mga sakit sa neurological tulad ng Alzheimer's at Parkinson's disease
Mga problemang nagdudulot ng malalang pananakit, tulad ng arthritis
sobrang aktibong thyroid gland
Mga problema sa kalusugan na nagdudulot ng mga problema sa paghinga, tulad ng hika
menopos
Labis na pagkonsumo ng caffeine, tabako, alkohol o mga kaugnay na sangkap
stress sa araw
Natutulog sa isang kama maliban sa iyong sarili
oras na sinusubukang matulog
labis na pagkain
Gamot sa Pagtulog para sa Insomnia
Ang mga pampatulog ay hindi solusyon para sa insomnia. Ang mga ito ay nakagawian. Kapag nagsimula ka, hindi ka maaaring huminto.
Mayroon din itong mga side effect tulad ng tuyong bibig, pagkahilo, heartburn, paninigas ng dumi, pagtatae, panghihina, hindi makontrol na panginginig. Kaya uminom ng sleeping pills para sa insomniaHuwag gamitin ito upang malutas ang problema. Para sa isang tiyak na solusyon sa insomnia, piliin ang mga natural na pamamaraan na nakalista sa ibaba.
Mga Bunga ng Insomnia
kahinaan
Kahinaan
Pamamanhid
Kulang sa atensiyon
depresyon
Dobleng paningin
panganib sa sakit sa puso
Ano ang Mabuti Para sa Insomnia?
Ngayon "Ano ang mabuti para sa insomnia?" Tingnan natin ang mga natural at herbal na solusyon na maaaring maging tiyak na solusyon sa insomnia. Inuri ko ang mga ito sa ilalim ng iba't ibang heading para mas madaling maunawaan.
Mga Pagkaing Mabuti Para sa Insomnia
1. Kiwi
Kumain ng dalawang sariwang kiwi isang oras bago matulog.
Ipagpatuloy ito gabi-gabi at magsisimula kang mapansin ang mga resulta sa loob ng ilang linggo.
KiwiIto ay mayaman sa antioxidants na nagpapagaan ng oxidative stress sa utak na maaaring magdulot ng insomnia. Naglalaman din ito ng serotonin, na tumutulong sa pagrerelaks ng isip.
2. Saging
Putulin ang dulo ng isang saging at pakuluan ito sa isang basong tubig nang mga 10 minuto.
Salain ang tubig sa isang tasa at magdagdag ng isang kurot ng cinnamon powder.
Para kapag mainit.
Maaari ka ring kumain ng hinog na saging bago matulog.
Gawin ito kapag nahihirapan kang makatulog.
Mga saging at ang balat nito ay mayaman sa potassium, magnesium, tryptophan. Ang mga mahahalagang nutrients na ito ay kumokontrol sa paggana ng utak at katawan. Gumagawa din ito ng mga antas ng mga hormone na nagre-regulate ng pagtulog tulad ng melatonin at serotonin. Kaya, ito ay nakakarelaks sa utak at nagpapasigla sa pagtulog.
3. Honey
Kumain ng 1-2 kutsarang pulot bago matulog.
Gawin ito tuwing gabi.
Bago matulogkumakain ng pulotnagbibigay sa atay ng sapat na glycogen para magamit sa magdamag. Kapag bumaba ang antas ng glycogen sa katawan, ang mga stress hormone (cortisol) ay nalilikha.
Nagdudulot ito ng insomnia. Madali itong makontrol sa pamamagitan ng pagkain ng pulot gabi-gabi. Bilang karagdagan, ang pulot ay puno ng mga antioxidant na nagpapababa ng oxidative stress sa katawan.
4. Gatas
Painitin ng bahagya ang gatas at inumin ito 10-15 minuto bago matulog.
Gawin ito tuwing gabi.
Gatas, na isang nagpapakalmang sangkap at nagtataguyod ng pagtulog tryptophan Naglalaman ito.
Ang Lavender ay may kaaya-ayang aroma na gusto ng karamihan sa atin. Ito ay banayad na pampakalma. Binabalanse din nito ang mood. Binabawasan nito ang pagkabalisa at nagbibigay ng mas mahusay na pagtulog.
2. Langis ng niyog
Paghaluin ang 1 kutsarang langis ng niyog, 1 kutsarita ng pulot at 1 kurot ng sea salt.
Uminom ito bago matulog.
Ulitin tuwing gabi para sa regular na pagtulog.
Langis ng niyogIto ay mayaman sa medium-chain fatty acids na nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Nakakatulong din ito sa pag-regulate ng hormonal production. Kinokontrol nito ang cycle ng pagtulog.
3. Langis ng castor
Maglagay ng isang patak ng langis ng castor sa iyong mga talukap at kuskusin.
Mag-ingat na huwag makakuha ng langis sa iyong mga mata.
Gawin ito tuwing gabi bago matulog.
Langis ng castorIto ay kilala na nagbibigay ito ng mahabang oras ng pagtulog.
4. Langis ng isda
Uminom ng isang kapsula ng langis ng isda na may pagkain sa buong araw.
Langis ng isda Naglalaman ng omega 3 fatty acids. Ang DHA, isang uri ng omega 3 fatty acid, ay tumutulong sa pagpapalabas ng melatonin, ang sleep hormone sa utak.
Ibabad ang isang kutsarita ng pinatuyong ugat ng valerian sa tubig sa loob ng 5 hanggang 10 minuto.
Salain at inumin ang herbal tea na ito dalawang oras bago matulog.
Maaari mong inumin ito tuwing gabi.
ugat ng valerian Ito ay may banayad na pagpapatahimik na epekto. Bawasan nito ang oras na kailangan mo para makatulog. Nakakatulong din ito sa iyo na matulog nang mas matagal. Pinapataas nito ang dami ng kemikal na tinatawag na GABA sa utak, na may nakakapagpakalmang epekto sa mga ugat.
Pansin!!! Ang ugat ng Valerian ay maaaring maging sanhi ng matingkad na panaginip at bangungot sa ilang mga tao. Samakatuwid, kumunsulta sa isang doktor bago subukan ito.
2. Bawang
I-chop ang isang clove ng bawang at idagdag ito sa isang baso ng gatas.
Magdagdag ng isang quarter cup ng tubig sa pinaghalong ito at pakuluan hanggang sa mananatili ang isang tasa ng gatas ng bawang.
Inumin ang mainit na gatas na ito ilang minuto bago matulog.
Magagawa mo ito tuwing gabi.
iyong bawang Ang mga katangian ng antioxidant at antimicrobial nito ay nagpapanatili sa mga likido at organo ng katawan na walang impeksyon. Tinutulungan din nito ang puso at utak na gumana nang malusog. Kaya, kinokontrol nito ang ikot ng pagtulog.
3. Jujube
Pakuluan ang isang dakot ng jujube sa 10 tasa ng tubig sa loob ng mga 2 minuto at pagkatapos ay pilitin.
Uminom ng isang baso nitong mainit o malamig na tubig. Maaari mong iimbak ang natitira sa refrigerator.
Uminom ng isang tasa ng jujube tea sa isang araw.
halaman ng dyudyube Ito ay isang banayad na sedative na nakakaapekto sa hippocampus na bahagi ng utak. Ito ay natural na nagbibigay ng tulog.
Herbal Teas Mabuti para sa Insomnia
1. Chamomile tea
Maglagay ng 2 kutsara ng mga bulaklak ng chamomile sa tsarera at magdagdag ng 250 ML ng tubig.
Pakuluan sa tubig ng halos 10 minuto.
Salain at inumin ang tsaa.
Maaari kang uminom ng hanggang dalawang tasa ng chamomile tea sa isang araw.
Chamomile tea Ito ay madalas na tinutukoy bilang sleeping tea. Ang apigenin sa tsaa na ito ay nagbubuklod sa ilang mga receptor sa utak at nagbibigay ng nakakarelaks na epekto.
2. Green tea
Matarik ang 1 kutsarang dahon ng green tea sa isang basong tubig sa loob ng ilang minuto.
Pagkatapos ay salain at magdagdag ng pulot para sa lasa.
Uminom ng iyong tsaa habang ito ay mainit.
Maaari kang uminom ng isang tasa ng berdeng tsaa bago matulog.
Green tea, Ito ay isang mahusay na lunas para sa hindi pagkakatulog. Naglalaman ito ng amino acid na L-theanine, na nagbibigay ng pagtulog.
3. Rooibos tea
Ibabad ang 1 kutsarita ng rooibos tea sa mainit na tubig sa loob ng 5 hanggang 10 minuto.
Salain at magdagdag ng gatas, asukal o pulot ayon sa iyong panlasa.
Inumin ang tsaa ng maligamgam.
Maaari kang uminom ng isang tasa ng rooibos tea sa mga panahon na nahihirapan kang makatulog.
Rooibos tea Ito ay malawakang ginagamit para sa insomnia sa buong mundo. Mayroon itong mataas na antioxidant na nilalaman at walang caffeine. Nakakabawas ng stress. Ito ay may nakakarelaks at nagpapatahimik na epekto.
4. Melissa tea
Ibabad ang 2 kutsarita ng tuyong dahon ng lemon balm sa isang basong mainit na tubig sa loob ng 5 minuto.
Salain at inumin ang tsaa.
Maaari kang uminom ng dalawa hanggang tatlong tasa sa isang araw. Uminom ng isang baso mas mabuti mga isang oras bago ang oras ng pagtulog.
Ang Melissa ay naglalaman ng mga compound na may mga katangian ng pagpapatahimik. Ang banayad na sedative effect nito ay nagpapabuti sa kalidad at tagal ng pagtulog.
Mga Bitamina Mabuti para sa Insomnia
Ang ilang mga bitamina ay kinakailangan para sa isang malusog na ikot ng pagtulog. Maaaring mangyari ang insomnia kapag ang mga bitamina na ito ay kulang sa katawan.
Ang kakulangan sa bitamina B3, B5, B9 at B12 ay maaaring magdulot ng insomnia. Sa kaso ng kakulangan, nakikita ang kahinaan, pagkapagod at hindi pagkakatulog. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga bitamina na ito, tulad ng mga itlog, manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Bitamina AIto ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa malusog na paggana ng utak, lalo na sa pagtulog at memorya. Kasama sa mga pagkaing may maraming bitamina A ang karne, itlog, manok, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang mga bitamina C at E ay makapangyarihang antioxidant. Pinipigilan nito ang oxidative stress na makaapekto sa cycle ng pagtulog. Kumain ng maraming pagkain na nagbibigay ng mga bitamina na ito, tulad ng mga bunga ng sitrus, berry, kamatis, mani, olibo, mikrobyo ng trigo.
Isa pang bitamina na makakatulong sa iyo na matulog nang mas mahusayBitamina Day Ang pangunahing tungkulin nito ay ang paglaki at pagpapanatili ng malusog na buto. Ang kakulangan nito ay maaaring magdulot ng insomnia at talamak na pagkapagod. Lumabas sa araw at kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D tulad ng isda at talaba.
Kakulangan ng magnesiyo Nag-trigger din ito ng insomnia. Tumutulong ang Magnesium na mapanatili ang mga antas ng GABA, isang neurotransmitter na nagsusulong ng pagtulog. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa magnesium gaya ng berdeng madahong gulay, buto ng kalabasa, munggo, at mani.
Mga Pagkain na Nakakapagpasigla sa Pagtulog
Alam namin na ang talamak na insomnia ay nagdudulot ng ilang problema sa kalusugan. Para sa ating kalusugan, kailangan natin ng 7 hanggang 9 na oras ng walang patid na pagtulog sa gabi. Sa kabila ng kahalagahan nito, maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na tulog. Kabilang sa mga dahilan nito ang problema sa pagtulog at madalas na paggising habang natutulog. Bilang karagdagan sa mga pagkaing binanggit namin sa seksyon ng mga pagkain na mabuti para sa insomnia sa itaas, mayroon ding mga pagkain na nagdudulot ng pagtulog. Suriin natin sila ngayon.
Katas ng Cherry
Ang pag-inom ng maasim na cherry juice bago matulog ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Itinataguyod nito ang pagtulog dahil kinokontrol nito ang panloob na orasan ng katawan.
Hindi
karne ng Turkeypinapataas ang produksyon ng melatonin, ang sleep-regulating hormone tryptophan naglalaman ng amino acid. Ang nilalaman ng protina ng pabo ay epektibo rin sa kahulugang ito.
mga almendras
mga almendrasIsa ito sa mga pagkaing pampatulog. Dahil ito ay pinagmumulan ng melatonin. Naglalaman din ito ng mahusay na antas ng magnesiyo. Pinapabuti ng Magnesium ang kalidad ng pagtulog sa mga may insomnia.
Malansang isda
SomonAng omega 3 fatty acids at bitamina D na nilalaman ng matabang isda tulad ng tuna, trout at mackerel ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Sapagkat ang dalawa ay kilala na nagpapataas ng produksyon ng kemikal sa utak na serotonin, na nagbibigay ng paghahatid ng pagtulog.
mga nogales
mga nogalesIto ay lalong mayaman sa magnesiyo, posporus, tanso at mangganeso. Bilang karagdagan, ang omega 3 fatty acids atlinoleic acid Naglalaman ng malusog na taba tulad ng Ang mga walnuts ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng pagkain ng sleep-regulating hormone melatonin. Para sa kadahilanang ito, pinapabuti nito ang kalidad ng pagtulog.
puting bigas pilaf
Ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na glycemic index, tulad ng white rice pilaf ilang oras bago ang oras ng pagtulog, ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Ito ay dahil ito ay naglalaman ng sleep-inducing amino acid tryptophan. Ang Tryptophan ay tumutulong upang makatulog. Pinapataas din nito ang mga antas ng serotonin sa utak, na mahalaga para sa pag-regulate ng pagtulog.
Tulad ng bigas,oatmeal Nagdudulot din ito ng antok kapag nainom bago matulog. Bilang karagdagan, ang mga oats ay isang mahalagang mapagkukunan ng melatonin.
litsugas
litsugasay isang pinagmumulan ng lacturarium na kilala na may mga sedative properties na nakakaapekto sa pagtulog.
Mga Supplement na Nakakapagpasigla sa Pagtulog
Melatonin
MelatoninIto ay isang hormone na natural na ginawa ng katawan. Sinasabi nito sa utak na oras na para matulog. Ang antas ng hormone na ito ay natural na tumataas sa gabi at bumababa sa umaga. Samakatuwid, ang pag-inom ng melatonin supplement ay nakakatulong sa pagtulog, lalo na kapag ang melatonin cycle ay nagambala, tulad ng jet lag.
ugat ng valerian
ValerianIto ay isang pangkaraniwang natural na suplemento para sa pagkabalisa, depresyon, at mga sintomas ng menopausal. Ito rin ay kabilang sa mga herbal supplement na ginagamit bilang pampatulog.
magnesiyo
magnesiyoay isang mineral na kasangkot sa daan-daang proseso sa katawan ng tao. Ito ay mahalaga para sa paggana ng utak at kalusugan ng puso. Bilang karagdagan, pinapakalma nito ang isip at katawan. Ginagawa nitong mas madaling makatulog.
Passionflower
Ang Passionflower, na kilala rin bilang "Passiflora incarnata" o "maypop," ay isang sikat na herbal na lunas para sa insomnia. Ang mga epekto ng paghahatid ng pagtulog ng passionflower ay natukoy sa mga pag-aaral ng hayop. Ang mga epekto nito sa mga tao ay nakasalalay sa anyo na natupok.
glycine
glycineIto ay isang amino acid na gumaganap ng isang mahalagang papel sa nervous system. Nakakatulong ito sa pagtulog. Dahil ang glycine ay nagpapababa ng temperatura ng katawan sa oras ng pagtulog, pinapayagan nito ang katawan na maunawaan na oras na para matulog.
Ang Glycine ay magagamit sa anyo ng tableta o bilang isang pulbos na maaaring lasaw sa tubig. Ang mga pagkain tulad ng sabaw ng buto, karne, itlog, manok, isda, beans, spinach, kale, saging at kiwi ay likas na pinagmumulan ng glycine.
tryptophan
Ang pagkuha ng mahahalagang amino acid na ito bilang suplemento ay nagpapabilis sa proseso ng pagkakatulog.
Ginko biloba
Kung ubusin mo ang natural na damong ito 30-60 minuto bago matulog, mababawasan ang stress. Nagbibigay ito ng pagpapahinga at nagtataguyod ng pagtulog.
L-Theanine
Ang paggamit ng suplementong ito ay nagbibigay ng kaluwagan. Ito ay natural na ginagawang mas madaling makatulog.
Mga Paraan ng Pagpapatulog
"Ano ang mabuti para sa insomnia?" Napag-usapan namin ang tungkol sa mga pagkain, langis, herbal na tsaa at pandagdag na mabuti para sa insomnia. Ngayon ay pag-usapan natin ang mga paraan ng mabilis na pagtulog at pagtulog.
1) Bigyang-pansin ang oras ng pagtulog
Ang katawan ay may regulatory system tulad ng circadian rhythm. Ito ay tinatawag na panloob na orasan. Pinapanatili ka nitong gising sa araw at natutulog sa gabi.
Ang pagtulog sa parehong oras at pagbangon sa parehong oras araw-araw ay kinokontrol ng panloob na orasan. Kapag sinusunod ng ating mga katawan ang iskedyul na ito, magiging mas madali ang pagtulog at paggising sa parehong oras araw-araw. Ang pagtatakda ng oras ng pagtulog ay ang susi sa kalidad ng pagtulog.
2) Ang liwanag ng araw at kadiliman ay pantay na mahalaga
Isa sa mga bagay na nakakaapekto sa panloob na orasan ng katawan ay ang liwanag. Ang hindi regular na pagkakalantad sa liwanag ay nagdudulot ng pagkagambala sa circadian rhythm. Bilang isang resulta, ang problema ng pagkakatulog ay lumitaw. Ang pagiging madilim sa gabi ay nagpapaalala sa katawan ng pagtulog. Ipinakikita ng pananaliksik na ang kadiliman ay isang mahalagang hormone para sa pagtulog.melatonin nagpapahiwatig ng pagtaas ng produksyon.
Kung maaari, panatilihing madilim ang iyong silid sa gabi. Kahit na gumamit ng madilim na mga kurtina para dito.
3) Huwag tumingin sa orasan sa lahat ng oras
Normal na gumising sa kalagitnaan ng gabi. Gayunpaman, ang problema sa pagtulog ay maaaring maging isang bangungot. Ang mga nahihirapang makatulog ay tumitingin sa orasan sa kalagitnaan ng gabi. Nagsisimula silang mag-isip na hindi sila makakatulog. Kung maaari, alisin ang orasan sa silid o iwasang tumingin sa orasan sa lahat ng oras.
4) Huwag matulog sa araw
Ang mga hindi makatulog sa gabi ay inaantok sa araw. Madalas itong nagdudulot ng pagkaantok sa araw. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagtulog sa araw ay nagiging sanhi ng pagtulog sa gabi. Nagdudulot pa ito ng mga karamdaman sa pagtulog.
Dahil ang panandaliang pagtulog sa araw ay maaaring makaapekto sa pagtulog sa gabi, subukang gawin hangga't maaari sa araw.kendi huwag.
5) Ibaba ang temperatura at magsuot ng medyas
Nagbabago ang temperatura ng katawan habang natutulog ka. Habang bumababa ang pangkalahatang temperatura, tumataas ang temperatura ng mga kamay at paa. Kung ang iyong silid ay masyadong mainit, ito ay mahirap makatulog. Ang pagsasaayos ng temperatura ng silid sa isang temperatura sa pagitan ng 15-23 °C ay nagbibigay-daan sa iyong makatulog nang mas mabilis.
Iba-iba ang mga personal na kagustuhan. Kaya hanapin ang pinakamahusay na temperatura para sa iyong sarili. Gayundin, ang pagsusuot ng medyas sa iyong mga paa o pagligo ng mainit ay nakakatulong na mapabilis ang mga pagbabago sa temperatura ng katawan at makatulog.
6) Gawin ang "4-7-8" na ehersisyo
Ang "4-7-8" na ehersisyo ay isang simple ngunit malakas na paraan ng paghinga na nagtataguyod ng kalmado at pagpapahinga. Lumuwag bago matulog. Ito ay isang ehersisyo sa paghinga na nagpapahinga sa nervous system. Maaari itong ilapat sa tuwing nakakaramdam ka ng pagkabalisa o pagkabalisa. Paano?
Ayusin ang iyong postura para makahinga ka ng maluwag.
Ilagay ang iyong dila sa iyong itaas na palad. Huminga nang may pagsipol sa iyong bibig.
Isara ang iyong bibig at huminga nang apat.
Pagkatapos ay pigilin ang iyong hininga para sa isang bilang ng pito.
Huminga nang bahagya sa pamamagitan ng pagbuka ng iyong bibig, pagbibilang ng hanggang walo at paggawa ng humihiging tunog.
Huminga muli. Ulitin ang cycle na ito nang hindi bababa sa tatlong beses hanggang sa makaramdam ka ng kalmado at handang matulog.
Kung gagawin araw-araw, ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis.
7) Mag-ingat kung kailan at ano ang iyong kinakain
Ang pagkain na kinakain mo bago matulog ay nakakaapekto sa pagtulog. Halimbawa, ipinakita ng pananaliksik na ang mga high-carb na pagkain ay maaaring makasama sa pagtulog ng isang magandang gabi.
Kung kakain ka ng high-carb na pagkain para sa hapunan, kainin ito ng hindi bababa sa apat na oras bago ang oras ng pagtulog upang magkaroon ka ng sapat na oras upang matunaw.
Hindi magandang ideya na matulog nang may laman ang tiyan. Dapat kang maghintay ng sapat na mahabang panahon upang payagan ang iyong tiyan na matunaw ang pagkain bago ka matulog.
8) Makinig sa nakakarelaks na musika
Ang musika ay makabuluhang nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Maaari pa itong gamitin upang mapabuti ang mga talamak na karamdaman sa pagtulog tulad ng insomnia.
Kahit na walang nakapapawing pagod na musika, ang pagpigil sa ingay ay nakakatulong din sa pagtulog at hindi nakakagambalang pagtulog.
9) Mag-almusal
Ang pagkain ng almusal ay mahalaga para sa mas mahusay na pagtulog. Pinapabuti ng Tryptophan ang kalidad ng pagtulog.tryptophanay isang mahalagang amino acid na na-convert sa serotonin sa utak at pagkatapos ay na-convert sa melatonin.
Kapansin-pansin, ang conversion ng tryptophan sa melatonin ay mas mataas sa pagkakaroon ng liwanag kaysa sa dilim. Samakatuwid, upang mapakinabangan ang produksyon ng melatonin, ang timing ng paggamit ng tryptophan at light exposure ay dapat magkasabay.
Samakatuwid, ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan sa almusal at pagiging expose sa liwanag sa araw ay makakatulong sa iyong makatulog ng mas maayos sa gabi sa pamamagitan ng pag-maximize sa produksyon ng melatonin.
Ang ilang mga pagkaing mayaman sa tryptophan na maaari mong kainin para sa almusal ay gatas, keso, itlog, karne, oat bran, mani at buto.
10) Mag-ehersisyo
Ang pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang para sa malusog na pagtulog. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng produksyon ng serotonin sa utak. Pinapabuti nito ang tagal at kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga antas ng stress hormone cortisol. Gayunpaman, mahalaga na huwag lumampas ito. Ang labis na ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng mahinang pagtulog.
Ang oras ng araw na iyong ehersisyo ay kritikal din. Para sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog, ang pagtatrabaho nang maaga sa umaga ay mas mahusay kaysa sa pagtatrabaho sa dakong huli ng araw.
11) Gawing komportable ang iyong kama
Ang ginhawa ng kama ay nakakaapekto rin sa pagtulog. Napakahalaga din ng kalidad ng unan. Gayundin, ang paggamit ng mabigat na duvet o kumot ay nakakabawas ng stress sa katawan. Nagbibigay ito ng mas mahusay na pagtulog.
Ang tela ng damit na isinusuot mo sa kama ay nakakaapekto rin sa pagtulog. Magsuot ng komportableng damit upang mapanatili ka nito sa isang angkop na temperatura sa buong gabi.
12) Patayin ang lahat ng ilaw
Ang liwanag na ibinubuga ng mga teknolohikal na aparato ay nagpapahirap sa pagtulog. Ang paggamit ng telebisyon o mobile phone ay nagdudulot ng problema sa pagkakatulog. Para sa isang tahimik na pagtulog nang walang mga abala, dapat mong patayin ang lahat ng ilaw at matulog sa isang lugar na malayo sa mga computer at cell phone.
13) Subukan ang Aromatherapy
aromatherapyPinapaginhawa ang mga problema sa kalusugan tulad ng insomnia at pagkabalisa. Ang aromatherapy ay malawakang ginagamit ng mga may problema sa pagtulog. Dahil nagbibigay ito ng relaxation at nakakatulong sa pagtulog. Maaari kang maglagay ng mga nakapapawing pagod na pabango sa iyong kuwarto para sa komportableng pagtulog.
14) Limitahan ang caffeine
kapeina kadalasang ginagamit upang manatiling gising. Ito ay matatagpuan sa mga pagkain at inumin tulad ng tsokolate, kape, soda, at mga inuming pang-enerhiya. Sa kasamaang palad, ang caffeine ay negatibong nakakaapekto sa pagtulog. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng caffeine ay nagpapahirap sa pagtulog.
Bagama't ang mga epekto ng caffeine ay naiiba sa bawat tao, dapat mong ubusin ang caffeine nang hindi bababa sa anim na oras bago ang oras ng pagtulog.
15) Ayusin ang iyong posisyon sa pagtulog
Ang kalidad ng pagtulog ay depende sa posisyon ng iyong katawan sa gabi. Mayroong tatlong pangunahing posisyon sa pagtulog: nakahiga sa iyong likod, nakaharap o nakatagilid.
Bagama't ang mga personal na kagustuhan ay may mahalagang papel sa pagpili ng posisyon sa pagtulog, ang pagtulog sa iyong tabi ay mas mabuti para sa mataas na kalidad ng pagtulog. Kung matutulog kang nakatagilid, maaari kang maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti para sa karagdagang suporta sa likod.
16) Basahin
Ang pagbabasa ay isang nakakarelaks na aktibidad bago matulog. Ngunit huwag magbasa ng mga e-libro. Ang mga elektronikong libro ay naglalabas ng liwanag na nagpapababa ng paglabas ng melatonin, na nagpapahirap sa pagtulog at nakakaramdam ng pagod sa susunod na araw. Samakatuwid, magbasa ng pisikal na libro para makatulog ng mahimbing.
17) Subukang manatiling gising
Kung matutulog ka at pipilitin mong matulog, hindi ka makakatulog. Sa halip, gamitin ang kabaligtaran na pamamaraan. Sa pamamaraang ito, dapat mong subukang manatiling gising sa halip na makatulog.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong sumubok ng pamamaraang ito ay nakatulog nang mas mabilis. Ito ay dahil ang presyon na nauugnay sa pagkakatulog ay nabawasan.
Kaya tumigil ka na sa pag-iisip kung matutulog ako. Huwag magmadali upang makatulog. Bigyan ang iyong sarili ng oras.
18) Isipin ang masasayang panahon
Sa halip na humiga sa kama na nag-aalala at nag-aalala tungkol sa mga bagay na nakaka-stress, isipin ang mga bagay na nagpapasaya sa iyo. Ang pamamaraan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang sakupin ang iyong isip ng magagandang pag-iisip sa halip na harapin ang mga alalahanin sa panahon ng pre-sleep. Nakatulog ka nang hindi mo namamalayan.
Upang ibuod;
Ang kalidad ng pagtulog ay kapaki-pakinabang sa kalusugan tulad ng pagkain, pag-inom, at pag-eehersisyo nang regular. Ang ilang mga tao ay nahihirapang makatulog at manatiling tulog. Ang kundisyong ito ay nagiging talamak na insomnia sa paglipas ng panahon. Kaya ano ang mabuti para sa insomnia?
Tulad ng nabanggit namin sa aming artikulo, kinakailangang subukang matulog nang natural. Maaari kang gumamit ng mga pagkaing pampatulog at pandagdag na pampatulog para dito. Sa pamamagitan ng paglalapat ng mga paraan na nakakapagpasigla sa pagtulog, maaari mong buksan ang mga pintuan ng mas malusog na pagtulog.
