Para sa mga nagsisikap na magbawas ng timbang, ang dami ng tulog at kalidad ng pagtulog ay kasinghalaga ng diyeta at ehersisyo. Sa kasamaang palad, maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na mga benepisyong ito dahil hindi sila nakakakuha ng sapat na tulog.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na humigit-kumulang 30% ng mga nasa hustong gulang ang natutulog nang wala pang anim na oras sa isang gabi. Dahil sa mga pag-aaral na ito, lumalabas na ang mga kulang sa tulog ay nahihirapang magbawas ng timbang.
Ang sapat na pagtulog ay tumutulong sa pagbaba ng timbang. Hiling "nagpapataba ba ang sleep disorder", "bakit tumataba ka sa insomnia" mga sagot sa mga tanong mo...
Ang insomnia ay isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan
InsomniaIto ay nauugnay sa body mass index (BMI) at pagtaas ng timbang.
Iba-iba ang mga pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa, ngunit sa pangkalahatan, ang mga pagbabago sa timbang ay naobserbahan sa mga pag-aaral sa mga taong natutulog nang wala pang pitong oras sa isang gabi.
Ang isang maikling pag-aaral sa pagsusuri ay natagpuan na ang maikling tagal ng pagtulog ay nagpapataas ng posibilidad ng labis na katabaan ng 89% sa mga bata at 55% sa mga matatanda.
Ang isa pang pag-aaral ay sumunod sa halos animnapung libong hindi napakataba na mga nars sa loob ng anim na taon. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga nars na natutulog ng limang oras sa isang gabi ay 15% na mas malamang na maging napakataba kaysa sa mga natutulog nang hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi.
Habang ang lahat ng mga pag-aaral na ito ay pagmamasid, ang pagtaas ng timbang ay naobserbahan din sa mga eksperimentong pag-aaral ng insomnia.
Sa isang pag-aaral, labing-anim na matatanda ang nakakuha lamang ng limang oras na tulog sa loob ng limang gabi. Sa pagtatapos ng pag-aaral na ito, ang mga kalahok ay nakakuha ng average na 0,82 kg. Gayundin, maraming mga karamdaman sa pagtulog, mga problema tulad ng sleep apnea, lumala sa pagtaas ng timbang.
Ang insomnia ay isang masamang ikot na maaaring mahirap iwasan. Ang insomnia ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang, at ang pagtaas ng timbang ay nagiging sanhi ng pagbaba ng kalidad ng pagtulog.
Ang insomnia ay nagpapataas ng gana
Napansin ng maraming pag-aaral na ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay may mas mataas na gana. Ito ay marahil dahil ang pagtulog ay isa sa dalawang mahalagang mga hormone ng gutom. ghrelin ve leptin mga epekto dito.
Ang Ghrelin ay isang hormone na inilabas sa tiyan na nagpapahiwatig ng gutom sa utak. Ang mga antas ay mataas bago kumain; mababa kapag walang laman ang iyong tiyan at pagkatapos kumain.
Ang leptin ay isang hormone na inilabas mula sa mga fat cells. Pinipigilan nito ang gutom at nagpapahiwatig ng pagkabusog sa utak.
Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, ang katawan ay naglalabas ng mas maraming ghrelin at mas kaunting leptin, na nag-iiwan sa iyo ng gutom at pagtaas ng gana.
Ang isang pag-aaral ng higit sa 1000 mga tao ay natagpuan na ang mga panandaliang natutulog ay may 14.9% na mas mataas na antas ng ghrelin at 15.5% na mas mababang antas ng leptin kaysa sa mga nakakuha ng sapat na tulog. Ang mga mas mababa ang tulog ay may mas mataas na body mass index din.
Bilang karagdagan, ang hormone cortisol ay tumataas nang mas mataas kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog. Ang Cortisol ay isang stress hormone na maaaring magpapataas ng gana.
Nakakatulong ang pagtulog sa paggawa ng malusog na mga pagpipilian
Binabago ng insomnia ang paraan ng paggana ng utak. Ginagawa nitong mahirap na gumawa ng malusog na mga pagpipilian at labanan ang mga pagkain na hindi malusog.
Ang insomnia ay nagpapabagal sa aktibidad sa frontal lobe ng utak. Ang frontal lobe ay ang bahaging kumokontrol sa paggawa ng desisyon at pagpipigil sa sarili.
Bilang karagdagan, ang mas kaunting pagtulog ay nangangahulugan na ang mga sentro ng gantimpala ng utak ay mas mapapasigla ng pagkain.
Samakatuwid, pagkatapos ng isang masamang pagtulog, ang isang mangkok ng ice cream ay nagiging mas kasiya-siya at nahihirapan kang kontrolin ang iyong sarili.
Gayundin, natuklasan ng pananaliksik na ang kakulangan sa tulog ay maaaring magpataas ng predisposisyon sa mga pagkaing mataas sa calories, carbohydrates, at taba.
Ang isang pag-aaral ng labindalawang lalaki ay naobserbahan ang mga epekto ng insomnia sa paggamit ng pagkain.Ang mga kalahok ay natulog lamang ng apat na oras, ang kanilang calorie intake ay tumaas ng 22%, at ang kanilang paggamit ng taba ay doble kumpara sa mga natulog ng walong oras.
Ang insomnia ay nagpapataas ng iyong calorie intake.
Ang mga taong hindi gaanong natutulog ay may posibilidad na kumonsumo ng mas maraming calorie. Sa isang pag-aaral ng labindalawang lalaki, kapag ang mga kalahok ay natutulog lamang ng apat na oras, sila ay kumonsumo ng isang average ng 559 higit pang mga calorie kaysa kapag sila ay natulog ng walong oras sa isang araw.
Ang pagtaas na ito sa paggamit ng calorie ay maaaring dahil sa tumaas na gana at mga pagpipilian sa pagkain.
Gayundin, natuklasan ng ilang pag-aaral sa insomnia na ang karamihan sa mga labis na calorie ay natupok bilang meryenda pagkatapos ng hapunan.
Maaaring makaapekto ang insomnia sa kakayahang kontrolin ang mga laki ng bahagi, na nagreresulta sa pagtaas ng paggamit ng calorie. Ito ay natagpuan sa isang pag-aaral ng labing-anim na lalaki.
Ang mga kalahok ay pinapayagang matulog ng walong oras o manatiling gising buong gabi. Sa umaga, natapos nila ang isang computer-based na gawain kung saan kailangan nilang pumili ng mga sukat ng bahagi ng iba't ibang pagkain.
Ang mga nagpuyat buong gabi ay pumili ng mas malaking sukat ng bahagi, tumaas ang gutom, at may mas mataas na antas ng hunger hormone na ghrelin.
Ang insomnia ay nagpapabagal sa resting metabolic rate
Ang resting metabolic rate (RMR) ay ang bilang ng mga calorie na sinusunog ng katawan habang nagpapahinga. Ito ay apektado ng edad, timbang, taas, kasarian at mass ng kalamnan.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang kakulangan sa tulog ay maaaring magpababa ng iyong resting metabolic rate. Sa isang pag-aaral, labinlimang lalaki ang pinananatiling gising sa loob ng dalawampu't apat na oras.
Pagkatapos, ang RMR ay 5% na mas mababa kaysa sa mga normal na natutulog sa gabi, at ang kanilang post-meal metabolic rate ay 20% na mas mababa.
Insomnia ay naisip din na maging sanhi ng pagkawala ng kalamnan. Mas maraming calorie ang sinusunog ng kalamnan sa pagpapahinga kaysa sa taba, kaya bumababa ang mga rate ng metabolismo sa pagpapahinga kapag nawala ang kalamnan. Ang pagkawala ng 10 kg ng mass ng kalamnan ay maaaring magpababa ng resting metabolic rate ng humigit-kumulang isang daang calories bawat araw.
Ang pagtulog ay nagdaragdag ng pisikal na aktibidad
Ang insomnia ay nagdudulot ng pagkapagod sa araw, na nagpapababa ng pagnanais na mag-ehersisyo. Bilang karagdagan, nakakaramdam ka ng mas pagod sa panahon ng pisikal na aktibidad.
Ang isang pag-aaral ng labinlimang lalaki ay natagpuan na ang dami at intensity ng pisikal na aktibidad ay bumaba kapag ang mga kalahok ay kulang sa tulog. Ang kalidad at sapat na pagtulog ay nakakatulong na mapabuti ang pagganap sa atleta.
Sa isang pag-aaral, ang mga manlalaro ng basketball sa kolehiyo ay hiniling na matulog ng sampung oras bawat gabi sa loob ng lima hanggang pitong linggo. Bumilis ang kanilang mga paggalaw, bumaba ang kanilang mga oras ng reaksyon at mga antas ng pagkapagod.
Nakakatulong ang pagtulog na maiwasan ang insulin resistance
Ang insomnia ay maaaring maging sanhi ng iyong mga cell na maging lumalaban sa insulin. Ang insulin ay isang hormone na naglilipat ng asukal mula sa daluyan ng dugo patungo sa mga selula ng katawan para magamit bilang enerhiya.
Kapag ang mga selula ay naging lumalaban sa insulin, mas maraming asukal ang nananatili sa daluyan ng dugo at ang katawan ay gumagawa ng mas maraming insulin upang mabayaran.
Ang sobrang insulin ay nagpapagutom sa iyo at nagiging sanhi ng katawan na mag-imbak ng mas maraming calorie bilang taba. Paglaban ng insulin Ito ay isang pasimula sa parehong type 2 diabetes at pagtaas ng timbang.
Sa isang pag-aaral, labing-isang tao ang sinabihan na matulog lamang ng apat na oras sa loob ng anim na gabi. Pagkatapos nito, bumaba ng 40% ang kakayahan ng kanilang katawan na kontrolin ang asukal.
Paano Maiiwasan ang Insomnia?
– Huwag ubusin ang caffeine nang hindi bababa sa apat na oras bago matulog. Ang caffeine ay ang pinakamalaking sanhi ng insomnia sa ilang mga tao.
– I-off ang mga cell phone, computer, telebisyon o iba pang mga light emitting device dahil pinasisigla nito ang isip at hindi pinapayagang makatulog.
- Tumigil sa paninigarilyo. Tulad ng caffeine, ang nikotina ay isang natural na stimulant at pinapanatili kang gising.
– Ang sobrang dami ng alak ay maaari ding makagambala sa cycle ng pagtulog.
– Kumain ng masustansyang pagkain sa buong araw.
– Kumain ng magaan na pagkain sa gabi at sa gabi. Ang mabigat na pagkain ay nagpapahirap sa pagtulog.
– Iwasan ang asukal at matatamis na inumin, lalo na sa gabi.
– Gumawa ng meditation o yoga.
– Magtatag ng isang gawain sa pagtulog at manatili dito.
Bilang isang resulta;
Kasama ng tamang pagkain at pag-eehersisyo, ang kalidad ng pagtulog ay ang susi sa pagkontrol sa timbang at pagbaba ng timbang.Ang insomnia ay kapansin-pansing nagbabago sa paraan ng pagtugon ng katawan sa pagkain.
Ang sitwasyon ay maaaring lumala, na nagiging isang mabisyo na ikot. Kung mas kaunti ang iyong pagtulog, mas maraming timbang ang iyong nadagdagan, mas maraming timbang ang iyong nadagdagan, mas mahirap matulog.
Ang pagkakaroon ng isang malusog na gawi sa pagtulog ay nakakatulong sa katawan na magbawas ng timbang sa isang malusog na paraan.
