MelatoninIto ay isang pandagdag sa pandiyeta na malawakang ginagamit sa buong mundo. Ito ay pinakasikat na ginagamit upang mapawi ang insomnia. Mayroon din itong makapangyarihang epekto sa kalusugan.
Sa tekstong ito"ano ang melatonin", ano ang ginagawa nito", "mga benepisyo ng melatonin hormone" at "paggamit ng melatonin detalyadong impormasyon tungkol sa
Ano ang Melatonin?
melatonin hormoneay isang hormone na ginawa ng pineal gland sa utak. Ito ay responsable para sa pag-regulate ng circadian ritmo ng katawan upang pamahalaan ang natural na cycle ng pagtulog.
Samakatuwid, suplemento ng melatonin,hindi pagkakatulog Ito ay ginagamit upang harapin ang mga problema tulad ng
Bilang karagdagan sa pagtulog, gumaganap din ito ng isang papel sa pamamahala ng immune function, presyon ng dugo, at mga antas ng cortisol. Ayon sa ilang mga natuklasan sa pananaliksik, ito rin ay gumaganap bilang isang antioxidant.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang suplementong hormone na ito ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng mata, mabawasan ang mga sintomas ng pana-panahong depresyon, at magingkatinagpapakita na ito ay posible upang mapupuksa
Ano ang Ginagawa ng Melatonin?
Ito ay isang hormone na kumokontrol sa circadian ritmo ng katawan. Ang circadian rhythm ay ang panloob na orasan ng katawan. Inaabisuhan ka kapag oras na para matulog, gumising at kumain.
Tinutulungan din ng hormone na ito na i-regulate ang temperatura ng katawan, presyon ng dugo, at mga antas ng hormone. Kapag madilim, ang mga antas sa katawan ay nagsisimulang tumaas, na nagpapahiwatig sa katawan na oras na para matulog.
Ito rin ay nagbubuklod sa mga receptor ng katawan at tumutulong sa pagpapahinga. Pinapataas ng kadiliman ang produksyon ng hormon na ito, habang ang liwanag, sa kabaligtaran, produksyon ng hormone sa pagtulogpinipigilan ito. Ito ang paraan ng iyong katawan para malaman kung oras na para gumising.
Ang mga taong hindi makagawa ng sapat na hormon na ito sa gabi kakulangan ng melatonin Nabubuhay sila at nahihirapang makatulog. Sa gabi kulang sa hormone melatoninMayroong maraming mga kadahilanan na maaaring maging sanhi
Ang stress, paninigarilyo, labis na pagkakalantad sa liwanag sa gabi (kabilang ang asul na ilaw), shift work na hindi nakakakuha ng sapat na natural na liwanag sa araw, at pagtanda ay lahat ay nakakaapekto sa produksyon ng hormone na ito.
melatonin hormone pill Ang pagkuha nito ay maaaring tumaas ang mga antas ng hormone na ito at gawing normal ang panloob na orasan.
Ano ang mga Benepisyo ng Melatonin?
Sinusuportahan ang pagtulog
melatonin sleep hormone ay tinatawag na. Ito ang pinakasikat na suplemento na ginagamit upang gamutin ang mga problema tulad ng insomnia. Maramihang pag-aaral melatonin at pagtulog sumusuporta sa relasyon sa pagitan ng
Sa isang pag-aaral ng 50 tao na may problema sa pagtulog, dalawang oras bago ang oras ng pagtulog melatonin na pampatulog Napag-alaman na ang pag-inom ng gamot ay nagpapataas ng bilis ng pagkakatulog at ang pangkalahatang kalidad ng pagtulog.
Ang isang malaking pagsusuri sa 19 na pag-aaral sa mga bata at matatanda na may mga karamdaman sa pagtulog ay natagpuan na ang supplementation ng hormone na ito ay binabawasan ang oras na kinakailangan upang makatulog, nagpapabuti sa pangkalahatang oras ng pagtulog, at kalidad ng pagtulog.
Bukod pa rito, nakakatulong ito sa jet lag, isang pansamantalang sleep disorder. Ang jet lag ay nangyayari kapag ang panloob na orasan ng katawan ay hindi naka-sync sa bagong time zone.
Maaaring makaranas ng mga sintomas ng jet lag ang mga manggagawa sa shift dahil nagtatrabaho sila kapag dapat silang normal na tulog. hormone sa pagtulog melatoninNakakatulong itong bawasan ang jet lag sa pamamagitan ng pag-synchronize ng internal clock ng katawan sa pagbabago ng oras.
Halimbawa, natuklasan ng isang pagsusuri sa 10 pag-aaral na epektibo ito sa pagbabawas ng mga epekto ng jet lag kapag sinisiyasat ang mga epekto ng hormone na ito sa mga taong naglalakbay sa lima o higit pang mga time zone.
Binabawasan ang mga sintomas ng pana-panahong depresyon
Ang seasonal affective disorder (SAD), na tinatawag ding seasonal depression, ay isang karaniwang kondisyon na tinatayang nakakaapekto sa 10% ng populasyon ng mundo.
Ang ganitong uri ng depresyon ay nauugnay sa mga pagbabago sa mga panahon at nangyayari sa parehong oras bawat taon, na may mga sintomas na karaniwang lumilitaw sa taglagas o taglamig.
Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na maaaring ito ay dahil sa mga pagbabago sa circadian rhythm na dulot ng mga pana-panahong pagbabago sa liwanag.
Dahil ito ay gumaganap ng isang papel sa pag-regulate ng circadian ritmo, melatonin depression Ito ay kadalasang ginagamit sa mababang dosis upang mabawasan ang mga sintomas.
Ayon sa isang pag-aaral sa 68 katao, ang mga pagbabago sa circadian ritmo ay nabanggit na nag-aambag sa pana-panahong depresyon at kapsula ng melatoninAng pagkuha ng mga ito araw-araw ay mabisa sa pagbabawas ng mga sintomas.
Nagtataas ng mga antas ng growth hormone
hormone ng paglago ng tao Ito ay natural na inilalabas sa panahon ng pagtulog. Ang pag-inom ng suplemento ng hormone na ito sa malulusog na kabataang lalaki ay maaaring makatulong sa pagtaas ng mga antas ng growth hormone.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang hormone na ito ay maaaring gawing mas sensitibo ang pituitary gland, ang organ na naglalabas ng growth hormone, sa growth hormone-releasing hormone.
Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral ang parehong mas mababa (0.5 mg) at mas mataas (5.0 mg) dosis ng melatoninIto ay napatunayang mabisa sa pagpapasigla ng pagpapalabas ng growth hormone.
Sinusuportahan ang kalusugan ng mata
melatonin na tabletaay mataas sa antioxidants na makakatulong na maiwasan ang pagkasira ng cell at panatilihing malusog ang mga mata.
Pananaliksik, ang mga gumagamit ng melatoninglaucoma at may kaugnayan sa edadmacular pagkabulok (AMD) ay nagsasaad na ito ay may mga kapaki-pakinabang na epekto sa paggamot ng mga sakit tulad ng
Sa isang pag-aaral ng 100 tao na may AMD, 6 mg para sa 24-3 na buwan tableta ng melatonin nakatulong ang supplementation na protektahan ang retina, maantala ang pinsalang nauugnay sa edad, at mapanatili ang kalinawan ng paningin.
Bukod pa rito, natuklasan ng isang pag-aaral ng daga na binawasan ng hormone na ito ang kalubhaan at saklaw ng retinopathy, isang sakit sa mata na nakakaapekto sa retina at maaaring humantong sa pagkawala ng paningin.
Tumutulong sa paggamot sa GERD
Ang gastroesophageal reflux disease (GERD) ay isang kondisyon na sanhi ng reflux ng acid sa tiyan sa esophagus, na nagreresulta sa mga sintomas tulad ng heartburn, pagduduwal, at pagsusuka.
Sinasabi na ang hormone na ito ay pumipigil sa pagtatago ng mga acid sa tiyan. Binabawasan din nito ang paggawa ng nitric oxide, isang compound na nakakarelaks sa esophageal sphincter at nagpapahintulot sa acid ng tiyan na makapasok sa esophagus.
Samakatuwid, ang ilang mga pag-aaral melatonin na tabletaMaari daw itong gamitin para gamutin ang heartburn at GERD. Sa isang pag-aaral ng 36 katao, melatonin supplement Iniinom nang nag-iisa o kasama ang isang karaniwang gamot na GERD, ang omeprazole, naging mabisa ito sa pag-alis ng heartburn at discomfort.
Sa isa pang pag-aaral, ang omeprazole at suplemento ng melatonin Ang mga epekto ng iba't ibang amino acids, bitamina, at mga compound ng halaman ay inihambing sa 351 mga tao na may GERD at GERD.
Pagkatapos ng 40 araw ng paggamot, ang mga gumagamit ng melatonin100% ng mga pasyente ang nag-ulat ng pagbawas sa mga sintomas kumpara sa 65.7% lamang ng grupong tumatanggap ng omeprazole.
Binabawasan ang mga sintomas ng tinnitus
Ang ingay sa tainga ay isang kondisyon kung saan mayroong patuloy na pag-ring sa mga tainga. Madalas itong lumalala sa mga tahimik na sitwasyon, tulad ng kapag sinusubukang makatulog.
Ang pag-inom ng mga suplemento ng hormone na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng tinnitus at makatulong sa pagtulog.
Sa isang pag-aaral, 61 na may sapat na gulang na may tinnitus ay kumuha ng 30 mg bago matulog sa loob ng 3 araw. melatonin supplement kinuha. Ang mga epekto ng tinnitus ay nabawasan at ang kalidad ng pagtulog ay bumuti nang malaki.
Mga Side Effects at Dosis ng Melatonin
Melatoninay isang hormone na ginawa ng pineal glands sa utak, lalo na sa gabi. Inihahanda ang katawan para matulog. Ito ang dahilan kung bakit ito ay tinatawag na "sleep hormone" o "dark hormone".
Ang mga pandagdag sa melatonin ay kadalasan hindi pagkakatulog Ginagamit ito ng mga may problema. Nakakatulong ito upang makatulog, mapabuti ang kalidad ng pagtulog at pahabain ang oras ng pagtulog.
Ang pagtulog ay hindi lamang ang function ng katawan na apektado ng melatonin. Ang hormon na ito ay gumaganap din ng isang papel sa mga panlaban ng antioxidant ng katawan at tumutulong sa pag-regulate ng presyon ng dugo, temperatura ng katawan at mga antas ng cortisol, pati na rin ang sekswal at immune function.
Ang paggamit ng melatonin ay tumataas araw-araw at nagdadala ng ilang mga alalahanin. kasi "Mga pinsala at epekto ng melatonin" Tingnan natin kung ano.
Mga side effect ng Melatonin
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang suplementong hormone na ito ay ligtas para sa parehong panandalian at pangmatagalang paggamit sa mga matatanda at hindi nakakahumaling.
Ngunit sa kabila ng mga alalahanin na ang paggamit ng suplementong ito ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng katawan na natural na magparami, iba ang iminumungkahi ng ilang pag-aaral.
MelatoninDahil ang mga pangmatagalang pag-aaral sa mga epekto ng gamot ay ginawa sa mga nasa hustong gulang, ito ay kasalukuyang hindi inirerekomenda para sa mga bata, buntis o mga babaeng nagpapasuso.
Ang ilan sa mga pinakakaraniwang naiulat na epekto na nauugnay sa suplementong hormon na itopagduduwal,sakit ng ulo, pagkahilo at pagkaantok sa araw.
Maaari rin itong makipag-ugnayan sa ilang partikular na gamot, kabilang ang mga antidepressant, pampapayat ng dugo, at mga gamot sa presyon ng dugo.
Kung umiinom ka ng alinman sa mga gamot na ito, kausapin ang iyong doktor bago kunin ang suplementong ito upang maiwasan ang mga side effect.
Pakikipag-ugnayan sa mga tabletas sa pagtulog
Isang pag-aaral ng sleeping pill na zolpidem melatonin na tableta natagpuan na ang pag-inom nito kasama ng zolpidem ay nagpapataas ng mga negatibong epekto ng zolpidem sa memorya at pagganap ng kalamnan.
Nabawasan ang temperatura ng katawan
Ang suplementong hormone na ito ay nagdudulot ng bahagyang pagbaba sa temperatura ng katawan. Bagama't hindi ito karaniwang problema, maaari itong maging problema para sa mga taong nahihirapang panatilihing mainit ang kanilang sarili o masyadong malamig.
pagnipis ng dugo
Ang suplementong hormone na ito ay maaaring mabawasan ang pamumuo ng dugo. Bilang resulta, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago ito gamitin kasama ng warfarin o iba pang mga pampalabnaw ng dugo.
Dosis ng Melatonin
Ang suplementong hormone na ito ay maaaring inumin sa mga dosis na 0.5-10 mg bawat araw. Gayunpaman, dahil hindi lahat ng suplemento ay pareho, pinakamahusay na gamitin ang dosis na inirerekomenda sa label upang maiwasan ang mga negatibong epekto.
Gayundin, magsimula sa isang mas mababang dosis at dagdagan kung kinakailangan upang mahanap kung ano ang gumagana para sa iyo.
Kung ginagamit mo ito upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, dalhin ito 30 minuto bago matulog para sa maximum na epekto.
Kung ginagamit mo ito upang itama ang circadian rhythm at lumikha ng mas regular na iskedyul ng pagtulog, dapat mong inumin ito 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Natural na Pagtaas ng Mga Antas ng Melatonin
walang supplementation antas ng melatoninMaaari mong dagdagan ang iyong
– Ilang oras bago matulog, patayin ang lahat ng ilaw sa iyong tahanan at huwag manood ng TV o gamitin ang iyong computer o smartphone.
– Masyadong maraming artificial light sa utak hormone sa pagtulog maaaring bawasan ang produksyon nito, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na makatulog.
– Maaari mong palakasin ang sleep-wake cycle sa pamamagitan ng paglalantad sa iyong sarili sa maraming natural na liwanag, lalo na sa umaga.
- Natural na melatonin Ang iba pang mga kadahilanan na nauugnay sa mababang antas ng presyon ng dugo ay ang stress at shift work.
Anong mga Pagkain ang Naglalaman ng Melatonin?
Ang mga antas ng melatonin ay nagsisimulang tumaas sa ating katawan kapag madilim sa labas, na hudyat sa ating katawan na oras na para matulog.
Ito rin ay nagbubuklod sa mga receptor sa katawan at tumutulong sa pagpapahinga. Halimbawa, ang melatonin ay nagbubuklod sa mga receptor sa utak at binabawasan ang aktibidad ng nerve. isang hormone sa mata na tumutulong sa iyong manatiling gising dopamine Tumutulong na bawasan ang mga antas.
Mayroong maraming mga kadahilanan na maaaring maging sanhi ng mababang antas ng melatonin sa gabi. Ang stress, paninigarilyo, pagkakalantad sa sobrang liwanag sa gabi (kabilang ang asul na ilaw), hindi nakakakuha ng sapat na natural na liwanag sa araw, shift work, at pagtanda ay lahat ay nakakaapekto sa produksyon ng melatonin.
Ang pag-inom ng melatonin supplement ay makakatulong na maprotektahan laban sa mababang antas at gawing normal ang iyong panloob na orasan.
Gayunpaman, ang melatonin ay may ilang mga side effect. Sa halip na uminom ng suplemento, kinakailangan na natural na tumaas ang antas ng melatonin sa katawan. Para dito, kukuha tayo ng tulong mula sa mga pagkaing sumusuporta sa paggawa ng melatonin.
Mga Pagkaing Naglalaman ng Melatonin
Ang ilang mga pagkain ay natural produksyon ng melatonin nagpapasigla at samakatuwid ay mainam para sa hapunan o isang magaan na meryenda gabi-gabi:
- Saging
- Cherry
- Oat
– Candy corn
- Bigas
- Luya
- Barley
- Mga kamatis
– Labanos
tryptophan mga pagkain na naglalaman ng mga pagkaing naglalaman ng melatonin Maaari silang isaalang-alang sa kategorya ng serotonin dahil pinalitaw nila ang paggawa ng serotonin, na kinakailangan upang gawin ang hormone ng pagtulog:
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
– Soy
- Hazelnut
- Mga produktong dagat
– Turkey at manok
- Buong butil
– Beans at pulso
- Bigas
- Itlog
- Linga
- Mga buto ng sunflower
Ang ilang mga micronutrients, kabilang ang produksyon ng melatoninay mahalaga sa:
