Ang pagtulog ay napakahalaga para sa ating kalusugan. Gayunpaman, sa abalang pamumuhay ngayon, madalas na ang pagtulog ang nangunguna sa listahan ng mga malusog na gawi sa pamumuhay upang isakripisyo.
Ito ay maling pag-uugali dahil ang mabuting pagtulog ay mahalaga sa kalusugan tulad ng pagkain ng masustansyang pagkain at pagkuha ng sapat na ehersisyo. Bilang karagdagan, binibigyang-diin ng mga pag-aaral na ang insomnia ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang.
"Ilang oras tayo dapat matulog araw-araw", "ilang oras tayo dapat matulog sa anong edad", "ano ang sapat na oras ng pagtulog"? Matututuhan mo ang mga sagot sa iyong mga tanong sa pamamagitan ng pagbabasa sa natitirang bahagi ng artikulo.
Ang kalidad ng pagtulog ay ang pundasyon ng kalusugan
Ang pagtulog ay isang mahalagang oras para sa pagpapahinga ng katawan at isipan. Sa katunayan, ang ating katawan ay patuloy na gumagana habang tayo ay natutulog.
Sa oras ng pagtulog, muling itinatayo ng ating katawan ang mga kalamnan at nililinis ang mga mapaminsalang plaka at dumi na ginawa sa utak. Ito ay mga mahahalagang proseso na nagpapanatili sa isip at katawan na gumagana ng maayos.
Ang isip ay nagpoproseso at tumutugon sa mahahalagang emosyon at karanasan sa araw at itinatala ang mga ito sa mga alaala. Ang pagtulog ay kailangan din para makontrol ang ating mga emosyon.
Isang gabi lang na tulog ay maaaring tumaas ang ating emosyonal na mga tugon ng 60%.
Ang mahinang pagtulog ay nagpapahirap sa katawan na i-regulate ang mga mahahalagang function tulad ng pagkontrol sa gana, immune system, metabolic function at pagpapanatili ng normal na timbang ng katawan.
Ang pagtulog ay may mahalagang papel sa pag-regulate ng circadian ritmo, ang panloob na orasan ng katawan.
Gumagana ang panloob na orasan na ito sa isang iskedyul na humigit-kumulang 24 na oras at kumokontrol kapag tayo ay nagising at kapag tayo ay matutulog.
Nakakatulong ito na ayusin ang mga kondisyon tulad ng metabolismo, immune function, at pamamaga.
Hindi nakakakuha ng sapat na tulog, pagtulog sa kakaibang oras ng araw, at pagkakalantad sa maliwanag na liwanag sa gabi ay nakakaabala sa panloob na orasan na ito at sa maraming prosesong kinokontrol nito.
Maaari mong isipin na nakakakuha ka ng maraming pahinga at isang malusog na diyeta, ngunit kung hindi ka nakakakuha ng sapat na kalidad ng pagtulog, wala silang anumang kahulugan sa kanilang sarili.
Dahil ang magandang pagtulog ay mahalaga sa napakaraming aspeto ng kalusugan, dapat mong gawing priyoridad ang mataas na kalidad na pagtulog tuwing gabi.
Ano ang mga negatibong kahihinatnan ng hindi sapat na pagtulog?
Tinatantya na humigit-kumulang isang-katlo ng mga nasa hustong gulang at dalawang-katlo ng mga mag-aaral sa high school ang walang sapat na tulog bawat gabi.
Sa kasamaang palad, ang hindi pagkuha ng sapat na kalidad ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod ng katawan, ngunit maaari itong gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti.
Kung kulang ka sa tulog, nababawasan ang iyong kakayahang gumawa ng magagandang desisyon at mas malamang na maaksidente ka sa sasakyan o mamatay nang maaga.
Itinatampok nito ang katotohanan na ang hindi pagkuha ng sapat na tulog ay maaaring makapinsala sa pagganap ng pag-iisip.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagtulog sa loob lamang ng limang oras bawat gabi, ilang magkakasunod na gabi, ay nakakabawas sa pagganap ng pag-iisip gaya ng pag-inom ng inumin na may nilalamang alkohol na 0.06.
Gayunpaman, ang hindi sapat na tulog ay nakakabawas din sa pagiging produktibo sa lugar ng trabaho. Mas masahol pa, ang mahinang kalidad o hindi sapat na mga gawi sa pagtulog ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng mga malalang sakit tulad ng labis na katabaan, sakit sa puso o diabetes.
Ilang Oras Dapat Ka Matulog sa Anong Edad?
Ang bawat indibidwal ay may mga pangangailangan at kagustuhan, ngunit ang sagot sa kung gaano karaming pagtulog ang kailangan natin ay hindi naiiba. Ang dami ng tulog na kailangan sa gabi ay higit na tinutukoy ng edad. Ang mga opisyal na rekomendasyon para sa tagal ng pagtulog, ayon sa pangkat ng edad, ay ang mga sumusunod:
Mga matatanda (65+ taon): 7-8 oras
Matanda (18-64 taon): 7-9 na oras
Mga Teenager (14-17 taon): 8-10 oras
Mga bata sa paaralan (6-13 taon): 9-11 oras
Mga Batang Preschool (3-5 taon): 10-13 oras
Mga Sanggol (1-2 taon): 11-14 na oras
Mga Sanggol (4-11 buwan): 12-15 oras
Bagong panganak (0-3 buwan): 14-17 oras
Gayunpaman, ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng higit o mas kaunting tulog kaysa sa inirerekomenda, depende sa mga sumusunod na salik.
Genetic
Ang genetika ay isang determinant kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan natin bawat gabi. Maaaring makaapekto ang ilang genetic mutations kung gaano karaming tulog ang kailangan natin, anong oras ng araw ang gusto nating matulog, at kung paano tayo tumutugon sa insomnia.
Halimbawa, ang mga may partikular na genetic mutation ay hindi nangangailangan ng isang average ng walong oras ng pagtulog sa isang gabi, anim na oras ng pagtulog ay sapat na para sa kanila.
At ang mga taong nagdadala ng ilang iba pang genetic mutations ay mas negatibong apektado ng insomnia o mas mahimbing na natutulog.
Sa kasamaang palad, ang iyong genetic makeup ay hindi isang bagay na maaari mong baguhin, at kung mayroon kang isa sa mga mutasyon na ito, hindi mo mababago ang iyong mga pattern ng pagtulog. Kaya naman mahalagang bigyang-pansin ang iyong nararamdaman sa pamamagitan ng pagkakaroon ng sapat na tulog.
Kalidad ng Pagtulog
Ang kalidad ng pagtulog ay nakakaapekto rin kung gaano karaming pagtulog ang kailangan. Kung ang kalidad ng pagtulog ay mahina, maaari mong makita na ikaw ay pagod pa rin kahit na nakakakuha ka ng sapat na tulog.
Sa kabaligtaran, kung makakakuha ka ng kalidad ng pagtulog, maaari kang magkaroon ng mental at pisikal na mga kakayahan kahit na may kaunting kaunti.
Natuklasan ng karamihan sa mga pag-aaral na ang maikling tagal ng pagtulog pati na rin ang mahinang kalidad ng pagtulog ay responsable para sa marami sa mga negatibong epekto na nauugnay sa pagtulog.
Samakatuwid, huwag lamang tumutok sa pagtulog sa mahabang panahon, ngunit ang kalidad at walang patid na pagtulog ay mahalaga din. Gayundin, maraming karaniwang mga karamdaman sa pagtulog—gaya ng sleep apnea—ay maaaring negatibong makaapekto sa kalidad ng pagtulog.
Kung palagi mong nararamdaman na hindi ka nakatulog ng maayos o sobrang pagod at hindi mo alam kung bakit, magandang ideya na kumunsulta sa doktor.
Sintomas ng insomnia
InsomniaBilang karagdagan sa pagkagambala sa pagtulog, maaari itong humantong sa iba pang mga problema tulad ng:
– Pagkapagod sa araw o pagkaantok
– Pagkairita, depresyon o pagkabalisa
- Mga sintomas ng gastrointestinal
– Mababang motibasyon o enerhiya
- Mahinang konsentrasyon at pokus
– Kakulangan ng koordinasyon na humahantong sa mga pagkakamali o aksidente
- Mag-alala tungkol sa pagtulog
- Gumagamit ng droga o alkohol para makatulog
– Tensiyon ng ulo
– Kahirapan sa pakikisalamuha o pagtatrabaho
Ayon sa mga eksperto, ang kakulangan sa tulog ay isang pangunahing salik sa mga aksidente sa sasakyan.
Mga Panganib na Salik para sa Insomnia
Ang insomnia ay maaaring mangyari sa anumang edad, ngunit ang ilang mga kadahilanan ay nagpapataas ng panganib. Ang mga ito:
- Paglalakbay sa pagitan ng mga time zone
- Mga shift sa trabaho
- Maging matanda
– Paggamit ng caffeine, droga o alkohol
- Pagkakaroon ng family history ng insomnia
– nakakaranas ng mahahalagang pangyayari
- Pagbubuntis
– pagpasok ng menopause
– Pagkakaroon ng ilang partikular na pisikal o mental na kondisyon sa kalusugan
- Maging babae
Mga Tip para sa Mas Masarap na Tulog
Narito ang ilang mga tip para sa kalidad ng pagtulog:
Sundin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog
Ang pagtulog sa parehong oras bawat gabi ay nakakatulong na ayusin ang iyong panloob na orasan. Ang hindi regular na pagtulog ay dahil sa mahinang kalidad at tagal ng pagtulog.
magpatupad ng nakapapawing pagod na gawain
Ang pagpapatibay ng nakakarelaks na gawain bago matulog ay makakatulong sa iyong makapasok sa sleep mode. Halimbawa, ang pakikinig sa pagpapatahimik na musika ay nakakatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog sa ilang tao.
lumikha ng komportableng kapaligiran
Ang pagtulog sa isang tahimik at madilim na silid sa isang naaangkop na temperatura ay maaaring makatulong sa iyong makatulog nang mas mahusay. Ang pagiging masyadong aktibo bago matulog at isang napakainit o maingay na kapaligiran ay maaaring magdulot ng mahinang pagtulog.
Bawasan ang caffeine, alkohol, at nikotina
Iniugnay ng mga pag-aaral ang paggamit ng caffeine, alkohol, at nikotina na may mahinang kalidad ng pagtulog. Iwasan ang caffeine sa hapon at gabi.
Bawasan ang iyong paggamit ng electronics
Ang labis na paggamit ng mga cell phone at elektronikong aparato ay nauugnay sa mahinang kalidad ng pagtulog. Kahit na ang pagkakalantad sa maliwanag na mga ilaw sa silid bago matulog ay maaaring negatibong makaapekto sa pagtulog.
maging mas aktibo
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kawalan ng aktibidad ay nauugnay sa mahinang pagtulog, at sa kabaligtaran, ang pag-eehersisyo sa araw ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahusay sa gabi.
Ang pagsasanay sa pagmumuni-muni at pagpapahinga ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog at paggana ng utak.
suplemento ng melatonin
Melatonin Ang mga suplemento ay malawak na inirerekomenda para sa iba't ibang mga kondisyon ng pagtulog. Ang Melatonin ay isang natural na hormone na kumokontrol sa sleep-wake cycle sa utak. Ang mga suplementong melatonin ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog sa mga matatandang may sapat na gulang na dumaranas ng hindi pagkakatulog.
suplemento ng valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ), ito ay karaniwang ginagamit bilang tsaa o suplemento upang mabawasan ang pagkabalisa at mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
Ang Valerian ay naisip na makakaapekto sa mga antas ng isa sa mga nagpapakalmang neurotransmitter sa katawan, ang gamma-aminobutyric acid (GABA). Pinapaginhawa din nito ang mga pulikat ng kalamnan at nakakatulong na mapawi ang pananakit ng regla.
Mga bagay na dapat isaalang-alang bago matulog
huwag uminom ng labis na likido
Ang paggising sa gabi para pumunta sa banyo ay nagiging mas malaking problema habang ikaw ay tumatanda. Huwag uminom ng kahit ano isang oras bago matulog at pumunta sa banyo ng ilang beses bago maghanda para matulog.
huwag uminom ng alak
Ang mga inuming may alkohol ay nakakasagabal sa ikot ng pagtulog, na nagdudulot sa iyo na gumising sa gabi.
Huwag kumain nang labis sa hapunan
Subukang maghapunan nang maaga sa gabi at Iwasan ang mabibigat na pagkain dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang mga maanghang o acidic na pagkain ay maaaring magdulot ng pananakit ng tiyan at heartburn, na maaaring gumising sa iyo sa gabi.
huwag uminom ng caffeine
Itigil ang pag-inom ng mga inuming may caffeine nang hindi bababa sa anim na oras bago ang oras ng pagtulog. Maaaring kailanganin ng mga taong sensitibo sa caffeine na huminto nang mas maaga.
Bilang isang resulta;
Ang dami ng tulog na kailangan mo ay nag-iiba para sa bawat tao at naaapektuhan ng ilang salik. Gayunpaman, para sa karamihan ng mga nasa hustong gulang, ang 7-9 na oras bawat gabi ay isang perpektong halaga. Bigyang-pansin kung ano ang nararamdaman mo sa buong araw upang matukoy ang tamang halaga para sa iyo.
Kung nakakakuha ka ng sapat na tulog, magiging alerto at sigla ka sa buong araw. Kung nakakaramdam ka ng tamad o madalas na pagod, maaaring kailangan mong matulog nang higit pa.
Upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, magpatibay ng magagandang gawi tulad ng pagliit ng pag-inom ng caffeine at alkohol, pagsunod sa regular na iskedyul ng pagtulog at paglikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog.
