เนื้อหาของบทความ
“อาการนอนไม่หลับกินอะไรดี” คำถามนี้เป็นปัญหาที่ผู้ที่นอนไม่หลับและพยายามหาทางออกให้กับสถานการณ์นี้
ไม่ต้องพูดถึงการนอนไม่หลับ แท้จริงแล้วเป็นอันตรายต่อจิตใจ ร่างกาย และสุขภาพมากกว่าที่คุณจะจินตนาการได้ การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิต
โรคนอนไม่หลับคืออะไร?
การนอนไม่หลับคือการไม่สามารถหลับหรือหลับได้ ภาวะนี้เรียกว่าความผิดปกติของการนอน อาจเป็นในระยะสั้นหรือระยะยาว ความกระวนกระวายใจ ความเหนื่อยล้า ความไม่ตั้งใจ และอาการปวดหัวคือปัญหาส่วนหนึ่งที่เกิดจากการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับโดยทั่วไปแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม
- นอนไม่หลับชั่วคราวประมาณ 1 สัปดาห์: อาจเกิดจากการเปลี่ยนสถานที่ การนอน การดื่มชา กาแฟ แอลกอฮอล์มากเกินไป
- อาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน: ทำให้ตื่นบ่อยหรือหลับยาก ใช้เวลานานถึง 1 เดือน กระบวนการนี้ส่งผลต่อกิจวัตรประจำวันและมักเกี่ยวข้องกับความเครียด
- โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง: ในรายที่เป็นนานกว่า 1 เดือน อาการนอนไม่หลับจะกลายเป็นเรื้อรัง ความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอายุเป็นสาเหตุของภาวะนี้
โรคนอนไม่หลับเกิดจากอะไร?
อาการนอนไม่หลับเฉียบพลันเกิดจากความเครียดจากครอบครัวหรืองาน หรือจากบาดแผลทางใจ ในทางกลับกัน อาการนอนไม่หลับเรื้อรังมักถูกมองว่าเป็นผลข้างเคียงของปัญหาอื่นๆ ดังนั้นจึงเรียกว่าโรคนอนไม่หลับทุติยภูมิ เราสามารถระบุสาเหตุของการนอนไม่หลับได้ดังนี้
- ยารักษาโรคหอบหืด หวัด และภูมิแพ้
- ความผิดปกติทางระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน
- โรคขาอยู่ไม่สุข เงื่อนไขต่างๆ เช่น ความผิดปกติของการนอนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- ปัญหาที่ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง เช่น ข้ออักเสบ
- ต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน
- ปัญหาสุขภาพที่ทำให้เกิดปัญหาการหายใจ เช่น โรคหอบหืด
- วัยหมดประจำเดือน
- การบริโภคคาเฟอีน ยาสูบ แอลกอฮอล์ หรือสารที่เกี่ยวข้องมากเกินไป
- ความเครียดในระหว่างวัน
- นอนบนเตียงที่ไม่ใช่ของตัวเอง
- เวลาพยายามจะนอน
- กินมากเกินไป
ยานอนหลับสำหรับอาการนอนไม่หลับ
ยานอนหลับไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ สิ่งเหล่านี้สร้างนิสัย เมื่อคุณเริ่ม คุณจะหยุดไม่ได้
นอกจากนี้ยังมีผลข้างเคียง เช่น ปากแห้ง เวียนศีรษะ แสบร้อนกลางอก ท้องผูก ท้องเสีย อ่อนแรง อาการสั่นที่ไม่สามารถควบคุมได้ เลยกินยานอนหลับแก้นอนไม่หลับ อย่าใช้เพื่อแก้ปัญหา สำหรับวิธีแก้ปัญหาการนอนไม่หลับขั้นสุดท้าย ให้เลือกวิธีธรรมชาติที่ระบุไว้ด้านล่างนี้
ผลที่ตามมาของการนอนไม่หลับ
- ความอ่อนแอ
- ความอ่อนแอ
- ชา
- ขาดความสนใจ
- พายุดีเปรสชัน
- วิสัยทัศน์คู่
- ความเสี่ยงโรคหัวใจ
สิ่งที่ดีสำหรับการนอนไม่หลับ?
ตอนนี้ “อะไรดีสำหรับการนอนไม่หลับ” มาดูวิธีแก้ปัญหาจากธรรมชาติและสมุนไพรที่สามารถแก้ปัญหาการนอนไม่หลับขั้นสุดท้ายได้ ฉันได้จำแนกไว้ตามหัวข้อต่างๆ เพื่อให้ง่ายต่อการเข้าใจ
อาหารที่ดีสำหรับการนอนไม่หลับ
1. กีวี
- กินกีวีสดสองชั่วโมงก่อนนอน
- หากคุณดำเนินการต่อในคืนนี้ คุณจะเริ่มสังเกตเห็นผลลัพธ์ภายในสองสามสัปดาห์
นกกีวีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบรรเทาความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในสมองที่อาจทำให้นอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังมีเซโรโทนินซึ่งช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย
2. กล้วย
- ตัดปลายกล้วยออกแล้วต้มในน้ำหนึ่งแก้วประมาณ 10 นาที
- กรองน้ำใส่ถ้วยและเพิ่มผงอบเชยเล็กน้อย
- เพราะเมื่ออากาศร้อน
- คุณยังสามารถกินกล้วยสุกก่อนเข้านอน
- ทำสิ่งนี้เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับ
กล้วย และเปลือกของมันอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม ทริปโตเฟน สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ควบคุมการทำงานของสมองและร่างกาย นอกจากนี้ยังสร้างระดับฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับ เช่น เมลาโทนินและเซโรโทนิน ดังนั้นจึงช่วยผ่อนคลายสมองและกระตุ้นการนอนหลับ
3. น้ำผึ้ง
- รับประทานน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนโต๊ะก่อนนอน
- ทำแบบนี้ทุกคืน
ก่อนนอน กินน้ำผึ้งให้ตับมีไกลโคเจนเพียงพอที่จะใช้ในชั่วข้ามคืน เมื่อระดับไกลโคเจนในร่างกายลดลง ฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) จะถูกสร้างขึ้น
เหล่านี้ทำให้นอนไม่หลับ สามารถควบคุมได้ง่ายๆด้วยการรับประทานน้ำผึ้งทุกคืน นอกจากนี้ น้ำผึ้งยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกาย
4. นม
- อุ่นนมเล็กน้อยแล้วดื่มก่อนเข้านอน 10-15 นาที
- ทำแบบนี้ทุกคืน
นมซึ่งเป็นสารที่ทำให้สงบและส่งเสริมการนอนหลับ โพรไบโอ มันมี
น้ำมันที่ดีสำหรับอาการนอนไม่หลับ
1. น้ำมันลาเวนเดอร์
- น้ำมันลาเวนเดอร์วางลงบนหมอนที่คุณนอน
- ทำซ้ำทุกคืน
ลาเวนเดอร์มีกลิ่นหอมที่พวกเราส่วนใหญ่ชื่นชอบ เป็นยากล่อมประสาทอ่อนๆ นอกจากนี้ยังปรับสมดุลของอารมณ์ ช่วยลดความวิตกกังวลและช่วยให้หลับสบายขึ้น
2. น้ำมันมะพร้าว
- ผสมน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา และเกลือทะเล 1 หยิบมือ
- กินนี้ก่อนเข้านอน
- ทำซ้ำทุกคืนเพื่อการนอนหลับปกติ
น้ำมันมะพร้าวอุดมไปด้วยกรดไขมันสายปานกลางที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมการผลิตฮอร์โมน สิ่งนี้ควบคุมวงจรการนอนหลับ
3. น้ำมันละหุ่ง
- หยดน้ำมันละหุ่งลงบนเปลือกตาแล้วถู
- ระวังอย่าให้น้ำมันเข้าตา
- ทำสิ่งนี้ทุกคืนก่อนนอน
น้ำมันละหุ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยให้นอนหลับได้นานหลายชั่วโมง
4. น้ำมันปลา
- รับประทานน้ำมันปลาหนึ่งแคปซูลพร้อมอาหารตลอดทั้งวัน
น้ำมันปลา มีกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง ช่วยปลดปล่อยเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับในสมอง
พืชที่ดีสำหรับการนอนไม่หลับ
1. รากสืบ
- แช่รากสืบแห้ง 5 ช้อนชาในน้ำ 10-XNUMX นาที
- ความเครียดและดื่มชาสมุนไพรนี้สองชั่วโมงก่อนเข้านอน
- คุณสามารถดื่มได้ทุกคืน
สืบราก มันมีผลสงบเงียบเล็กน้อย จะช่วยลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้น มันเพิ่มปริมาณของสารเคมีที่เรียกว่า GABA ในสมอง ซึ่งมีผลทำให้ประสาทสงบลง
ความสนใจ!!! รากของ Valerian สามารถทำให้เกิดความฝันและฝันร้ายที่สดใสในบางคน ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้
2. กระเทียม
- สับกลีบกระเทียมแล้วใส่ลงในแก้วนม
- เติมน้ำหนึ่งในสี่ถ้วยลงในส่วนผสมนี้แล้วต้มจนนมกระเทียมเหลืออยู่หนึ่งถ้วย
- ดื่มนมอุ่นสองสามนาทีก่อนเข้านอน
- คุณสามารถทำได้ทุกคืน
กระเทียมของคุณ คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านจุลชีพช่วยให้ของเหลวในร่างกายและอวัยวะต่างๆ ปราศจากการติดเชื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้หัวใจและสมองทำงานได้ดี ดังนั้นจึงควบคุมวงจรการนอนหลับ
3. พุทรา
- ต้มพุทรา 10 กำมือในน้ำ 2 ถ้วย ประมาณ XNUMX นาที แล้วกรองออก
- ดื่มน้ำร้อนหรือเย็นแก้วนี้ คุณสามารถเก็บส่วนที่เหลือไว้ในตู้เย็น
- ดื่มชาพุทราวันละแก้ว
พุทรา เป็นยาระงับประสาทอย่างอ่อนที่ส่งผลต่อสมองส่วนฮิปโปแคมปัส มันให้การนอนหลับตามธรรมชาติ
ชาสมุนไพรที่ดีสำหรับการนอนไม่หลับ
1. ชาคาโมมายล์
- ใส่ดอกคาโมมายล์ 2 ช้อนโต๊ะลงในกาน้ำชา แล้วเติมน้ำ 250 มล.
- ต้มในน้ำประมาณ 10 นาที
- กรองและดื่มชา
- คุณสามารถดื่มชาคาโมมายล์ได้มากถึงสองถ้วยต่อวัน
ชาคาโมไมล์ มักเรียกกันว่าชานอนหลับ apigenin ในชานี้จับกับตัวรับบางตัวในสมองและให้ผลผ่อนคลาย
2. ชาเขียว
- แช่ใบชาเขียว 1 ช้อนโต๊ะในน้ำหนึ่งแก้วสักครู่
- จากนั้นกรองและเพิ่มน้ำผึ้งเพื่อรสชาติ
- ดื่มชาของคุณในขณะที่ยังร้อนอยู่
- คุณสามารถดื่มชาเขียวสักแก้วก่อนเข้านอน
ชาเขียว, เป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมสำหรับการนอนไม่หลับ มีกรดอะมิโนแอล-ธีอะนีนซึ่งช่วยให้นอนหลับ
3. ชารอยบอส
- แช่รอยบอส 1 ช้อนชาในน้ำร้อน 5-10 นาที
- กรองและเติมนม น้ำตาล หรือน้ำผึ้งตามชอบ
- ดื่มชาอุ่นๆ.
- คุณสามารถดื่มชารอยบอสในช่วงเวลาที่คุณมีปัญหาในการนอนหลับ
ชา Rooibos มีการใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับโรคนอนไม่หลับทั่วโลก มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและไม่มีคาเฟอีน ช่วยลดความเครียด มันมีผลผ่อนคลายและสงบเงียบ
4. ชาเมลิสสา
- แช่ใบเลมอนบาล์มแห้ง 2 ช้อนชาในน้ำร้อน 5 แก้วนาน XNUMX นาที
- กรองและดื่มชา
- คุณสามารถดื่มได้สองถึงสามถ้วยต่อวัน ควรดื่มแก้วหนึ่งแก้วก่อนนอนประมาณหนึ่งชั่วโมง
Melissa ประกอบด้วยสารประกอบที่มีคุณสมบัติสงบเงียบ ผลยากล่อมประสาทอย่างอ่อนช่วยเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับ
วิตามินดีสำหรับการนอนไม่หลับ
วิตามินบางชนิดจำเป็นสำหรับวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ อาการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายขาดวิตามินเหล่านี้
- การขาดวิตามินบี 3 บี 5 บี 9 และบี 12 อาจทำให้นอนไม่หลับ หากขาดจะมีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเหล่านี้ เช่น ไข่ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม
- วิตามินเอมีส่วนสำคัญในการทำงานของสมอง โดยเฉพาะในเรื่องการนอนหลับและความจำ อาหารที่มีวิตามินเอมาก ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม
- วิตามินซีและอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ป้องกันไม่ให้ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ กินอาหารที่ให้วิตามินเหล่านี้มากๆ เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว เบอร์รี่ มะเขือเทศ ถั่ว มะกอก จมูกข้าวสาลี
- อีกหนึ่งวิตามินที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น วิตามินดีเป็น หน้าที่หลักคือการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรง ความบกพร่องอาจทำให้นอนไม่หลับและอ่อนเพลียเรื้อรัง ออกไปรับแสงแดดและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี เช่น ปลาและหอยนางรม
- การขาดแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับ แมกนีเซียมช่วยรักษาระดับของ GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการนอนหลับ กินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ผักใบเขียว เมล็ดฟักทอง พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง
อาหารกระตุ้นการนอนหลับ
เรารู้ว่าการนอนไม่หลับเรื้อรังทำให้เกิดปัญหาสุขภาพบางอย่าง เพื่อสุขภาพของเรา เราต้องการการนอนหลับอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมงในตอนกลางคืน แม้จะมีความสำคัญ แต่หลายคนก็นอนหลับไม่เพียงพอ เหตุผลนี้รวมถึงปัญหาในการนอนหลับและการตื่นบ่อยระหว่างการนอนหลับ นอกจากอาหารที่เรากล่าวถึงในส่วนของอาหารที่ดีต่อการนอนไม่หลับข้างต้นแล้ว ยังมีอาหารที่ทำให้นอนหลับอีกด้วย ลองตรวจสอบพวกเขาตอนนี้
- น้ำเชอร์รี่
การดื่มน้ำเชอร์รี่เปรี้ยวก่อนนอนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ช่วยส่งเสริมการนอนหลับเนื่องจากควบคุมนาฬิกาภายในร่างกาย
- ภาษาฮินดี
เนื้อไก่งวงเพิ่มการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับ โพรไบโอ ประกอบด้วยกรดอะมิโน ปริมาณโปรตีนของไก่งวงก็มีผลในแง่นี้เช่นกัน
- อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นหนึ่งในอาหารที่ทำให้ง่วงนอน เพราะเป็นแหล่งของเมลาโทนิน นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมในระดับที่ดีเยี่ยม แมกนีเซียมช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในผู้ที่นอนไม่หลับ
- น้ำมันปลา
โซมอนกรดไขมันโอเมก้า 3 และปริมาณวิตามินดีของปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทูน่า ปลาเทราต์ และปลาแมคเคอเรลช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เนื่องจากทั้งสองเป็นที่รู้จักกันเพื่อเพิ่มการผลิตสารเคมีในสมองเซโรโทนินซึ่งให้การส่งผ่านการนอนหลับ
- วอลนัท
วอลนัทอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง และแมงกานีสเป็นพิเศษ นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 และ กรดไลโนเลอิก มีไขมันดีเช่น วอลนัทเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของฮอร์โมนเมลาโทนินที่ควบคุมการนอนหลับ ด้วยเหตุนี้จึงช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
pilaf ข้าวขาว
การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ข้าวพิลาฟ ข้าวขาว XNUMX-XNUMX ชั่วโมงก่อนนอน ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ เนื่องจากมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนที่กระตุ้นให้นอนหลับ ทริปโตเฟนช่วยในการนอนหลับ นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ซึ่งมีความสำคัญต่อการควบคุมการนอนหลับ
- ข้าวโอ๊ตรีด
เช่นเดียวกับข้าว ข้าวโอ๊ตบด นอกจากนี้ยังทำให้ง่วงนอนเมื่อดื่มก่อนเข้านอน นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งสำคัญของเมลาโทนิน
- ผักกาดหอม
ผักกาดหอมเป็นแหล่งของแลคทูราเรียมที่รู้กันว่ามีคุณสมบัติกดประสาทที่ส่งผลต่อการนอนหลับ
อาหารเสริมกระตุ้นการนอนหลับ
- เมลาโทนิ
เมลาโทนิเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตขึ้นตามธรรมชาติ เป็นการบอกสมองว่าถึงเวลานอนแล้ว ระดับของฮอร์โมนนี้จะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติในตอนเย็นและลดลงในตอนเช้า ดังนั้นการเสริมเมลาโทนินจึงช่วยให้นอนหลับได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวงจรเมลาโทนินหยุดชะงัก เช่น อาการเจ็ตแล็ก
- สืบราก
Valerianเป็นอาหารเสริมตามธรรมชาติทั่วไปสำหรับความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และอาการวัยหมดระดู นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรที่ใช้เป็นยานอนหลับ
- แมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการหลายร้อยกระบวนการในร่างกายมนุษย์ มีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้ยังทำให้จิตใจและร่างกายสงบ ทำให้หลับได้ง่ายขึ้น
- Passionflower
Passionflower หรือที่รู้จักกันในชื่อ "Passiflora incarnata" หรือ "maypop" เป็นสมุนไพรยอดนิยมสำหรับรักษาอาการนอนไม่หลับ ผลการนอนหลับของเสาวรสได้รับการระบุในการศึกษาในสัตว์ ผลกระทบต่อมนุษย์ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่บริโภคเข้าไป
- glycine
glycineเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในระบบประสาท ช่วยในการนอนหลับ เนื่องจากไกลซีนช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายในเวลานอน จึงทำให้ร่างกายเข้าใจว่าได้เวลานอนแล้ว
Glycine มีอยู่ในรูปแบบเม็ดหรือเป็นผงที่สามารถเจือจางในน้ำได้ อาหารเช่น น้ำซุปกระดูก เนื้อสัตว์ ไข่ สัตว์ปีก ปลา ถั่ว ผักโขม คะน้า กล้วย และกีวี เป็นแหล่งธรรมชาติของไกลซีน
โพรไบโอ
การใช้กรดอะมิโนที่จำเป็นนี้เป็นอาหารเสริมจะเร่งกระบวนการหลับให้เร็วขึ้น
- BILOBA แปะก๊วย
หากคุณกินสมุนไพรธรรมชาตินี้ก่อนเข้านอน 30-60 นาที ความเครียดจะลดลง ให้ความผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับ
- L-theanine
การใช้อาหารเสริมตัวนี้ช่วยบรรเทาอาการได้ มันทำให้หลับง่ายขึ้นโดยธรรมชาติ
วิธีการทำให้นอนหลับ
“อาการนอนไม่หลับกินอะไรดี” เราได้พูดคุยเกี่ยวกับอาหาร น้ำมัน ชาสมุนไพร และอาหารเสริมที่ดีสำหรับอาการนอนไม่หลับ ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีการนอนหลับอย่างรวดเร็วและนอนหลับ
1) ใส่ใจกับเวลานอน
ร่างกายมีระบบบังคับ เช่น วงจรชีวิต (circadian rhythm) สิ่งนี้เรียกว่านาฬิกาภายใน ช่วยให้คุณตื่นตัวในตอนกลางวันและหลับในตอนกลางคืน
การเข้านอนเวลาเดิมและตื่นเวลาเดิมทุกวันจะถูกควบคุมโดยนาฬิกาภายใน เมื่อร่างกายของเราทำตามตารางเวลานี้ การนอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันก็จะง่ายขึ้น การกำหนดเวลาเข้านอนเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับที่มีคุณภาพ
2) แสงกลางวันและความมืดมีความสำคัญเท่ากัน
สิ่งหนึ่งที่ส่งผลต่อนาฬิกาภายในร่างกายคือแสง การได้รับแสงที่ผิดปกติทำให้จังหวะของ circadian หยุดชะงัก เป็นผลให้ปัญหาการนอนหลับเกิดขึ้น ค่ำคืนที่มืดมิดทำให้ร่างกายหลับใหล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความมืดเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ เมลาโทนิ บ่งบอกถึงการผลิตที่เพิ่มขึ้น
ถ้าเป็นไปได้ ให้ห้องของคุณมืดในตอนกลางคืน แม้แต่ใช้ผ้าม่านสีเข้มสำหรับสิ่งนี้
3) อย่าดูนาฬิกาตลอดเวลา
ตื่นกลางดึกเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม ปัญหาในการนอนหลับอาจทำให้ฝันร้ายกลายเป็นฝันร้ายได้ ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับให้มองดูนาฬิกาตลอดเวลากลางดึก พวกเขาเริ่มคิดว่าพวกเขาจะไม่สามารถหลับได้ ถ้าเป็นไปได้ ให้ถอดนาฬิกาออกจากห้องหรือหลีกเลี่ยงการมองนาฬิกาตลอดเวลา
4) อย่านอนกลางวัน
ผู้ที่นอนไม่หลับตอนกลางคืนจะรู้สึกง่วงในตอนกลางวัน ซึ่งมักทำให้ง่วงนอนในเวลากลางวัน งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการนอนกลางวันทำให้นอนดึก มันยังทำให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับ
เนื่องจากการนอนช่วงสั้นๆ ในตอนกลางวันอาจส่งผลต่อการนอนในตอนกลางคืนได้ ดังนั้น พยายามนอนให้ได้มากที่สุดในช่วงกลางวัน ลูกกวาด อย่า.
5) ลดอุณหภูมิและสวมถุงเท้า
อุณหภูมิของร่างกายเปลี่ยนแปลงในขณะที่คุณนอนหลับ ในขณะที่อุณหภูมิโดยรวมลดลง อุณหภูมิของมือและเท้าจะเพิ่มขึ้น หากห้องของคุณร้อนเกินไป คุณจะนอนหลับได้ยาก การปรับอุณหภูมิห้องให้อยู่ระหว่าง 15-23 °C ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
ความชอบส่วนบุคคลแตกต่างกันไป เพื่อหาอุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง นอกจากนี้ การสวมถุงเท้าที่เท้าหรือการอาบน้ำร้อนยังช่วยให้อุณหภูมิของร่างกายเปลี่ยนแปลงเร็วขึ้นและช่วยให้คุณนอนหลับได้
6) ทำแบบฝึกหัด “4-7-8”
แบบฝึกหัด “4-7-8” เป็นวิธีการหายใจที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังที่ส่งเสริมความสงบและผ่อนคลาย คลายเครียดก่อนเข้านอน เป็นการฝึกหายใจที่ทำให้ระบบประสาทผ่อนคลาย สามารถใช้ได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกวิตกกังวลหรือเครียด อย่างไร?
- ปรับท่าทางของคุณเพื่อให้คุณหายใจได้สะดวก
- วางลิ้นของคุณบนเพดานปากบนของคุณ หายใจออกด้วยเสียงหวีดหวิวทางปากของคุณ
- ปิดปากของคุณแล้วหายใจเข้านับสี่
- จากนั้นกลั้นหายใจนับหนึ่งถึงเจ็ด
- หายใจออกโดยอ้าปากเล็กน้อย นับถึงแปดและส่งเสียงหึ่งๆ
- หายใจอีกครั้ง ทำซ้ำรอบนี้อย่างน้อยสามครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบและพร้อมสำหรับการนอน
หากฝึกฝนทุกวัน เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
7) ระวังเวลาและสิ่งที่คุณกิน
อาหารที่คุณกินก่อนนอนส่งผลต่อการนอนหลับ ตัวอย่างเช่น การวิจัยพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับสนิท
หากคุณกำลังจะทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับมื้อเย็น ให้ทานอย่างน้อย XNUMX ชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้คุณมีเวลาย่อยเพียงพอ
ไม่ควรนอนทั้งที่ท้องอิ่ม คุณควรรอนานพอให้กระเพาะย่อยอาหารก่อนเข้านอน
8) ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
ดนตรีช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก สามารถใช้เพื่อปรับปรุงความผิดปกติของการนอนหลับเรื้อรัง เช่น โรคนอนไม่หลับ
แม้จะไม่มีเสียงเพลงที่ผ่อนคลาย การปิดกั้นเสียงรบกวนยังช่วยให้หลับสบายและไม่ถูกรบกวน
9) รับประทานอาหารเช้า
การรับประทานอาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น โพรไบโอช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ โพรไบโอเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่จะถูกแปลงเป็นเซโรโทนินในสมองแล้วเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน
ที่น่าสนใจคือการเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเมลาโทนินจะสูงขึ้นเมื่อมีแสงมากกว่าความมืด ดังนั้น เพื่อเพิ่มการผลิตเมลาโทนินให้ได้สูงสุด ช่วงเวลาของการรับทริปโตเฟนและการได้รับแสงจึงต้องไปด้วยกัน
ดังนั้น การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟนในมื้อเช้าและการได้รับแสงในระหว่างวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืนโดยเพิ่มการผลิตเมลาโทนินให้สูงสุด
อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนที่คุณสามารถกินเป็นอาหารเช้าได้ เช่น นม ชีส ไข่ เนื้อสัตว์ รำข้าวโอ๊ต ถั่วและเมล็ดพืช
10) การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายจะเพิ่มการผลิตเซโรโทนินในสมอง ช่วยเพิ่มระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับโดยการลดระดับของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องไม่หักโหมจนเกินไป การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับได้ไม่ดี
ช่วงเวลาของวันที่คุณออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน เพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น การทำงานในตอนเช้าจะดีกว่าการทำงานในช่วงดึก
11) จัดที่นอนให้สบาย
ความสบายของเตียงก็ส่งผลต่อการนอนเช่นกัน คุณภาพของหมอนก็มีความสำคัญเช่นกัน นอกจากนี้ การใช้ผ้านวมหนาๆ หรือผ้าห่มยังช่วยลดความเครียดของร่างกาย ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
ผ้าของเสื้อผ้าที่คุณใส่นอนก็ส่งผลต่อการนอนหลับเช่นกัน สวมเสื้อผ้าที่สบายเพื่อให้คุณอยู่ในอุณหภูมิที่เหมาะสมตลอดทั้งคืน
12) ปิดไฟทั้งหมด
แสงที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เทคโนโลยีทำให้นอนหลับยาก การใช้โทรทัศน์หรือโทรศัพท์มือถือทำให้นอนหลับยาก เพื่อการนอนหลับที่เงียบสงบโดยไม่มีสิ่งรบกวน คุณควรปิดไฟทั้งหมดและนอนในที่ที่ห่างจากคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือ
13) ลองอโรมาเธอราพี
น้ำมันหอมระเหยบรรเทาปัญหาสุขภาพ เช่น อาการนอนไม่หลับและความวิตกกังวล อะโรมาเธอราพีถูกใช้อย่างแพร่หลายโดยผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ เพราะให้ความผ่อนคลายและช่วยให้หลับสบาย คุณสามารถใส่กลิ่นที่ผ่อนคลายในห้องของคุณเพื่อการนอนหลับที่สบาย
14) จำกัดคาเฟอีน
คาเฟอีน ส่วนใหญ่ใช้เพื่อตื่นตัว พบในอาหารและเครื่องดื่ม เช่น ช็อกโกแลต กาแฟ โซดา และเครื่องดื่มชูกำลัง น่าเสียดายที่คาเฟอีนส่งผลเสียต่อการนอนหลับ การศึกษาพบว่าการบริโภคคาเฟอีนทำให้หลับยากขึ้น
แม้ว่าผลของคาเฟอีนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่คุณควรบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย XNUMX ชั่วโมงก่อนเข้านอน
15) ปรับท่านอนของคุณ
การนอนหลับที่มีคุณภาพขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายของคุณในตอนกลางคืน มีท่านอนพื้นฐานสามท่า ได้แก่ นอนหงาย คว่ำหน้า หรือตะแคง
แม้ว่าความชอบส่วนบุคคลจะมีบทบาทสำคัญในการเลือกท่านอน แต่การนอนตะแคงดีกว่าเพื่อการนอนที่มีคุณภาพ หากคุณนอนตะแคง คุณสามารถวางหมอนไว้ระหว่างขาเพื่อให้รองรับหลังได้มากขึ้น
16) อ่าน
การอ่านหนังสือเป็นกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน แต่ห้ามอ่านอีบุ๊ก หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ปล่อยแสงที่ช่วยลดการปล่อยเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับยากและรู้สึกเหนื่อยในวันรุ่งขึ้น ดังนั้นควรอ่านหนังสือเพื่อให้นอนหลับสนิท
17) พยายามตื่นตัวอยู่เสมอ
ถ้าคุณเข้านอนและบังคับตัวเองให้หลับ คุณจะไม่สามารถหลับได้ ให้ใช้เทคนิคตรงกันข้ามแทน ในเทคนิคนี้ คุณควรพยายามตื่นตัวแทนที่จะหลับ
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ลองใช้เทคนิคนี้หลับเร็วขึ้น นี่เป็นเพราะความกดดันที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับจะลดลง
ดังนั้นคุณเลิกสงสัยว่าฉันจะนอนหลับได้ไหม อย่ารีบเร่งที่จะหลับ ให้เวลาตัวเอง.
18) คิดถึงช่วงเวลาแห่งความสุข
แทนที่จะนอนกังวลเรื่องเครียดๆ อยู่บนเตียง ให้นึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข เทคนิคนี้ช่วยให้คุณใช้ความคิดที่ดีแทนการกังวลในช่วงก่อนเข้านอน คุณหลับไปโดยไม่รู้ตัว
เพื่อสรุป;
การนอนหลับที่มีคุณภาพมีประโยชน์ต่อสุขภาพพอๆ กับการกิน ดื่ม และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ บางคนมีปัญหาในการนอนหลับและนอนหลับ ภาวะนี้จะกลายเป็นอาการนอนไม่หลับเรื้อรังเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นสิ่งที่ดีสำหรับการนอนไม่หลับ?
ดังที่เรากล่าวไว้ในบทความของเรา จำเป็นต้องพยายามนอนหลับตามธรรมชาติ คุณสามารถใช้อาหารที่ทำให้นอนหลับและอาหารเสริมที่กระตุ้นให้นอนหลับได้ คุณสามารถเปิดประตูสู่การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพได้ด้วยการใช้วิธีกระตุ้นการนอนหลับ
บทความที่คุณต้องอ่าน
