นอนวันละกี่ชั่วโมง? นอนกี่ชั่วโมงถึงจะพอ?

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของเรา อย่างไรก็ตาม ในวิถีชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน การนอนหลับมักจะเป็นปัจจัยอันดับต้นๆ ของพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพที่ต้องเสียสละ

นี่เป็นพฤติกรรมที่ผิดเพราะการนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายให้เพียงพอ นอกจากนี้ จากการศึกษายังเน้นว่าการนอนไม่หลับทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

“เราควรนอนกี่ชั่วโมงต่อวัน”, “เราควรนอนกี่ชั่วโมงตอนอายุเท่าไหร่”, “เวลานอนที่เพียงพอคือเท่าไหร่”? คุณสามารถเรียนรู้คำตอบสำหรับคำถามของคุณได้โดยการอ่านส่วนที่เหลือของบทความ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพคือรากฐานของสุขภาพ

การนอนหลับเป็นเวลาที่สำคัญสำหรับการพักผ่อนร่างกายและจิตใจ อันที่จริง ร่างกายของเรายังคงทำงานต่อไปในขณะที่เรานอนหลับ

ในช่วงเวลานอน ร่างกายของเราจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่และล้างคราบจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายและของเสียที่ผลิตในสมอง เหล่านี้เป็นกระบวนการสำคัญที่ช่วยให้จิตใจและร่างกายทำงานอย่างถูกต้อง

จิตใจจะประมวลผลและตอบสนองต่ออารมณ์และประสบการณ์ที่สำคัญในแต่ละวัน และบันทึกลงในความทรงจำ การนอนหลับก็จำเป็นสำหรับการควบคุมอารมณ์ของเราเช่นกัน

การนอนหลับเพียงคืนเดียวสามารถเพิ่มการตอบสนองทางอารมณ์ของเราได้ถึง 60%

การนอนไม่ดีทำให้ร่างกายควบคุมการทำงานที่จำเป็นได้ยาก เช่น การควบคุมความอยากอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของการเผาผลาญ และการรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการควบคุมจังหวะการทำงานของชีวิต กล่าวคือ นาฬิกาภายในของร่างกาย

นาฬิกาภายในนี้ทำงานตามกำหนดเวลาประมาณ 24 ชั่วโมงและควบคุมเวลาที่เราตื่นนอนและเมื่อเราเข้านอน

ช่วยควบคุมสภาวะต่างๆ เช่น เมแทบอลิซึม การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการอักเสบ

การนอนหลับไม่เพียงพอ การนอนในช่วงเวลาคี่ของวัน และการเปิดรับแสงจ้าในเวลากลางคืนรบกวนนาฬิกาภายในเครื่องนี้และกระบวนการต่างๆ ที่ควบคุม

คุณอาจคิดว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ แต่หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอและไม่เพียงพอ สิ่งเหล่านี้จะไม่มีความหมายในตัวเอง

เนื่องจากการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหลายๆ ด้าน คุณจึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับคุณภาพสูงทุกคืน

ผลเสียของการนอนหลับไม่เพียงพอคืออะไร?

คาดว่าประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่และสองในสามของนักเรียนมัธยมปลายไม่ได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอในแต่ละคืน

น่าเสียดายที่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้า แต่ก็สามารถส่งผลเสียมากกว่าผลดีได้

หากคุณอดนอน ความสามารถในการตัดสินใจที่ดีของคุณจะลดลง และคุณมีแนวโน้มที่จะประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือเสียชีวิตก่อนเวลาอันควร

สิ่งนี้เน้นย้ำถึงความจริงที่ว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการรับรู้

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการนอนเพียง 0.06 ชั่วโมงต่อคืน ติดต่อกันหลายคืน ทำให้สมรรถภาพทางจิตลดลงได้มากเท่ากับการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ XNUMX

อย่างไรก็ตาม การนอนหลับไม่เพียงพอยังลดประสิทธิภาพการทำงานในที่ทำงานอีกด้วย พฤติกรรมการนอนที่แย่กว่า แย่ หรือไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ หรือโรคเบาหวาน

ควรนอนกี่ชั่วโมงตอนอายุเท่าไหร่?

แต่ละคนมีความต้องการและความชอบ แต่คำตอบว่าเราต้องการนอนมากแค่ไหนก็ไม่ต่างกัน ปริมาณการนอนหลับที่ต้องการในเวลากลางคืนนั้นพิจารณาจากอายุเป็นส่วนใหญ่ คำแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับระยะเวลาการนอนหลับตามกลุ่มอายุมีดังนี้:

ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป): 7-8 ชั่วโมง

ผู้ใหญ่ (18-64 ปี): 7-9 ชั่วโมง

วัยรุ่น (14-17 ปี): 8-10 ชั่วโมง

เด็กวัยเรียน (6-13 ปี): 9-11 ชั่วโมง

เด็กก่อนวัยเรียน (3-5 ปี): 10-13 ชั่วโมง

ทารก (1-2 ปี): 11-14 ชั่วโมง

ทารก (4-11 เดือน): 12-15 ชั่วโมง

ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน): 14-17 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม บางคนอาจต้องการการนอนหลับมากหรือน้อยกว่าที่แนะนำ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้

พันธุกรรม

พันธุศาสตร์เป็นตัวกำหนดว่าเราต้องการนอนกี่ชั่วโมงต่อคืน การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมบางอย่างอาจส่งผลต่อจำนวนการนอนหลับที่เราต้องการ ช่วงเวลาของวันที่เราชอบนอน และวิธีที่เราตอบสนองต่อการนอนไม่หลับ

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมโดยเฉพาะไม่ต้องการเวลานอนเฉลี่ยคืนละแปดชั่วโมง นอนหกชั่วโมงก็เพียงพอสำหรับพวกเขา

และผู้ที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมอื่นๆ จะได้รับผลกระทบทางลบจากการนอนไม่หลับหรือการนอนหลับลึกมากขึ้น

น่าเสียดายที่องค์ประกอบทางพันธุกรรมของคุณไม่ใช่สิ่งที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และหากคุณมีการกลายพันธุ์อย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนรูปแบบการนอนหลับของคุณได้ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับความรู้สึกของคุณโดยการนอนหลับให้เพียงพอ

คุณภาพการนอนหลับ

คุณภาพการนอนหลับยังส่งผลต่อจำนวนการนอนหลับที่ต้องการอีกด้วย หากคุณภาพการนอนหลับไม่ดี คุณอาจพบว่าคุณยังเหนื่อยแม้จะนอนหลับเพียงพอ

ในทางกลับกัน หากคุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ความสามารถทางจิตและทางร่างกายก็จะเพิ่มขึ้นได้แม้จะน้อยลงก็ตาม

การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าระยะเวลาการนอนหลับสั้นและคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีมีส่วนทำให้เกิดผลกระทบด้านลบมากมายที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ

ดังนั้นอย่าโฟกัสแค่การนอนเป็นเวลานานๆ แต่คุณภาพและการนอนหลับที่ไม่ขาดตอนก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน นอกจากนี้ ความผิดปกติของการนอนหลับทั่วไปหลายอย่าง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ

หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือเหนื่อยมากเกินไปเป็นประจำ และไม่รู้ว่าทำไม คุณควรปรึกษาแพทย์

อาการนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับนอกจากการนอนไม่หลับแล้ว ยังทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ เช่น

– อ่อนเพลียหรือง่วงนอนในเวลากลางวัน

– หงุดหงิด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล

– อาการทางเดินอาหาร

– แรงจูงใจหรือพลังงานต่ำ

– สมาธิและโฟกัสไม่ดี

– ขาดการประสานงานทำให้เกิดข้อผิดพลาดหรืออุบัติเหตุ

– หมดกังวลเรื่องการนอนหลับ

- ใช้ยาหรือแอลกอฮอล์เพื่อผล็อยหลับ

– ปวดหัวตึงเครียด

– เข้าสังคมหรือทำงานลำบาก

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การอดนอนเป็นปัจจัยสำคัญในการเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์

ปัจจัยเสี่ยงในการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัย แต่ปัจจัยบางอย่างเพิ่มความเสี่ยง เหล่านี้:

– เดินทางระหว่างโซนเวลา

- กะงาน

- แก่แล้ว

– การใช้คาเฟอีน ยา หรือแอลกอฮอล์

- มีประวัติครอบครัวเป็นโรคนอนไม่หลับ

– ประสบเหตุการณ์สำคัญ

- กำลังตั้งครรภ์

-เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

– มีภาวะสุขภาพร่างกายหรือจิตใจบางอย่าง

- เป็นผู้หญิง

เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ:

ทำตามตารางการนอนหลับปกติ

การเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนจะช่วยควบคุมนาฬิกาภายในของคุณ การนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอเกิดจากคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับที่ไม่ดี

 ใช้กิจวัตรการผ่อนคลาย

การใช้กิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนนอนจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ ตัวอย่างเช่น การฟังเพลงที่สงบจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในบางคน

 สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย

การนอนในห้องที่เงียบและมืดในอุณหภูมิที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การออกกำลังมากเกินไปก่อนนอนและสภาพแวดล้อมที่ร้อนหรือมีเสียงดังมากอาจทำให้นอนหลับได้ไม่ดี

 ลดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน

การศึกษาได้เชื่อมโยงการใช้คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคตินกับคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น

 ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ

การใช้โทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากเกินไปทำให้นอนหลับไม่สนิท แม้แต่การเปิดรับแสงจ้าในห้องสว่างก่อนเข้านอนก็ส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้

 กระฉับกระเฉงขึ้น

จากการศึกษาพบว่าการไม่ทำกิจกรรมเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ไม่ดี และในทางกลับกัน การออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

 ฝึกสมาธิ

การทำสมาธิและการผ่อนคลายสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและการทำงานของสมอง

อาหารเสริมเมลาโทนิน

เมลาโทนิ อาหารเสริมแนะนำอย่างกว้างขวางสำหรับสภาพการนอนหลับที่หลากหลาย เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นในสมอง อาหารเสริมเมลาโทนินอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้สูงอายุที่เป็นโรคนอนไม่หลับ

อาหารเสริม valerian

Valerian ( Valeriana officinalis ) นิยมบริโภคเป็นชาหรืออาหารเสริมเพื่อลดความวิตกกังวลและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ 

คาดว่า Valerian จะส่งผลต่อระดับของสารสื่อประสาทที่สงบในร่างกาย นั่นคือ gamma-aminobutyric acid (GABA) นอกจากนี้ยังบรรเทาอาการกล้ามเนื้อกระตุกและช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน

ข้อควรพิจารณาก่อนเข้านอน

อย่าดื่มของเหลวมากเกินไป

การตื่นกลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำจะกลายเป็นปัญหาใหญ่เมื่อคุณอายุมากขึ้น อย่าดื่มอะไรเลยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนและไปห้องน้ำหลาย ๆ ครั้งก่อนเตรียมตัวเข้านอน

ห้ามดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์รบกวนวงจรการนอนหลับ ทำให้คุณตื่นกลางดึก

มื้อเย็นอย่ากินเยอะ

พยายามทานอาหารเย็นตั้งแต่หัวค่ำและ หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักสองชั่วโมงก่อนนอน อาหารรสเผ็ดหรือเปรี้ยวอาจทำให้ปวดท้องและแสบร้อนกลางอก ซึ่งอาจทำให้คุณตื่นกลางดึก

อย่ากินคาเฟอีน

หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนนอน ผู้ที่ไวต่อคาเฟอีนอาจต้องเลิกดื่มก่อนเวลาอันควร

เป็นผลให้;

ปริมาณการนอนหลับที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน และได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลายประการ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเป็นปริมาณที่เหมาะสม ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณตลอดทั้งวันเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ

หากคุณนอนหลับเพียงพอ คุณจะรู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกเฉื่อยหรือเหนื่อยบ่อย คุณอาจต้องนอนให้มากขึ้น

เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ให้นำนิสัยที่ดีมาใช้ เช่น ลดการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ นอนให้เป็นเวลาปกติ และสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะดวกสบาย