Recomendações nutricionais durante a gravidez – O que as mulheres grávidas devem comer e o que não devem comer?

Quando se trata de nutrição durante a gravidez, a maioria das pessoas pensa em comer demais e ganhando peso renda. Na verdade, não é e não deveria ser… A gravidez é um momento lindo e especial para se preparar para o nascimento de uma nova vida. Durante esse período, as necessidades de calorias e nutrientes aumentam naturalmente para apoiar o crescimento e o desenvolvimento do bebê. É extremamente importante comer alimentos nutritivos e de qualidade e evitar alimentos que possam prejudicar o bebê. “Como deve ser a nutrição durante a gravidez?” “O que comer e o que evitar?” Agora, vamos falar detalhadamente sobre tudo o que você precisa saber sobre nutrição durante a gravidez. 

Recomendações nutricionais durante a gravidez

O ganho de peso é normal durante a gravidez. Na verdade, é o sinal mais óbvio de que o bebê está crescendo. Naturalmente, isso significa que você precisará comer um pouco mais do que o normal. No entanto, comer por dois não significa que as porções vão dobrar.

Durante a gravidez, o corpo se torna mais eficiente na absorção de nutrientes dos alimentos. Portanto, não há necessidade de calorias extras nos primeiros três meses. No entanto, são necessárias cerca de 340 calorias extras por dia no segundo trimestre e 450 calorias extras no terceiro trimestre para apoiar o crescimento do bebê.

Você tem que ter cuidado com suas escolhas alimentares. Comer muitas calorias pode ser tão prejudicial quanto não comer o suficiente. Comer demais durante a gravidez e mais tarde na vida do bebê obesidade aumenta o risco. O excesso de calorias é necessário, mas muito mais causa ganho de peso. Isso aumenta o risco de desenvolver diabetes na gravidez, chamado diabetes gestacional.

Níveis elevados de açúcar no sangue durante a gravidez; representa o risco de aborto espontâneo, defeitos congênitos e problemas de desenvolvimento do cérebro. O diabetes gestacional também aumenta o risco da criança desenvolver doenças cardíacas, pressão alta ou diabetes mais tarde na vida. 

O excesso de peso da mãe dificulta o retorno ao peso anterior após o nascimento do bebê. Também coloca em risco o nascimento de um bebê saudável em uma futura gravidez. Então, como deve ser a nutrição durante a gravidez? 

1) Coma proteína extra

A proteína é um nutriente essencial para a nutrição durante a gravidez. É necessário para o bom desenvolvimento dos órgãos, tecidos e placenta do bebê. Também é usado para construir e manter os tecidos da mãe, como os músculos.

As necessidades de proteína durante a gravidez aumentam cerca de 25 gramas por dia, especialmente na segunda metade da gravidez. Isso significa que as gestantes de gêmeos devem consumir 50 gramas extras de proteína por dia. A proteína nos músculos é usada para alimentar o bebê. Não comer proteína suficiente atrasará o crescimento do bebê.

Carne em todas as refeições peixeTente consumir alimentos ricos em proteínas, como ovos ou leite. Alimentos à base de plantas, como feijão, lentilha, nozes e sementes também são opções com alto teor de proteínas.

2) Coma carboidratos e fibras suficientes

Os carboidratos são a fonte de calorias do corpo e a principal fonte de energia do bebê. O consumo adequado de carboidratos na nutrição é importante durante a gravidez. Mas escolha carboidratos naturais nutritivos em vez de carboidratos refinados. Fontes saudáveis ​​de carboidratos; grãos integrais, legumes, frutas, vegetais amiláceossão leites vegetais. 

A fibra é especialmente importante durante a gravidez. Isso porque ajuda a reduzir o apetite, estabiliza o açúcar no sangue e reduz a prisão de ventre que ocorre nesse período.

3) Consuma gorduras saudáveis

A gordura é essencial para um bebê em crescimento porque ajuda no desenvolvimento do cérebro e dos olhos. Óleos ômega-3, especialmente o ácido docosahexaenóico (DHA) é benéfico para o desenvolvimento do cérebro do bebê. Recomenda-se que as mulheres grávidas tomem pelo menos 200 mg de DHA, especialmente no terceiro trimestre. Você pode facilmente fornecer essa quantidade consumindo 150 g de peixe oleoso por semana.

4) Obtenha ferro e vitamina B12 suficientes

FerroÉ um mineral necessário para o transporte de oxigênio para as células da mãe e do bebê em crescimento. Vitamina B12É necessário para a produção de glóbulos vermelhos e é importante para o funcionamento do sistema nervoso. Durante a gravidez, o volume sanguíneo aumenta, o que aumenta a quantidade de ferro e vitamina B12 que você precisa consumir todos os dias.

A falta desses nutrientes nas gestantes as deixa cansadas e aumenta o risco de contrair infecções. Durante a gravidez, a quantidade de ferro necessária por dia aumenta na faixa de 18 a 27 mg, enquanto a quantidade necessária de vitamina B12 aumenta de 2.4 a 2.6 mcg por dia. Carne, ovos, peixes e frutos do mar contêm boas quantidades desses dois nutrientes.

5) Obtenha folato suficiente

O folato é uma vitamina necessária para o crescimento celular, desenvolvimento do sistema nervoso e produção de DNA. Ele fornece a formação de glóbulos vermelhos, que são usados ​​para transportar oxigênio para as células.

Não obtendo folato suficiente, anemia pode causar. Também aumenta o risco de parto prematuro ou defeitos congênitos. Durante a gravidez, a ingestão de folato aumenta na faixa de 0.4-0.6 mg por dia. Alimentos ricos em folato são leguminosas, vegetais de folhas escuras e gérmen de trigo. 

6) Obtenha bastante colina

KolinÉ um nutriente essencial para muitos processos do corpo, como o desenvolvimento do cérebro do bebê. Se a ingestão de colina for baixa com desnutrição durante a gravidez, o risco de defeitos congênitos aumenta. A necessidade desse alimento aumenta de 425 mg para 450 mg por dia durante a gravidez. Boas fontes de colina incluem ovos, leite e amendoim.

7) Cálcio e vitamina D adequados são essenciais

casa cálcio bainha da Vitamina D É necessário para a formação de dentes e ossos fortes. O cálcio e a vitamina D recomendados não aumentam durante a gravidez, mas obter o suficiente é muito importante. Tente obter 1000 mg de cálcio e 600 UI (15 mcg) de vitamina D por dia. É especialmente importante no terceiro trimestre, quando ocorre o crescimento ósseo e dentário.

Se você não fizer isso, o bebê obterá cálcio dos ossos da mãe. Isso aumenta o risco da mãe desenvolver doença óssea mais tarde na vida. Para obter cálcio suficiente durante a nutrição durante a gravidez, laticínios e suco de laranja Consumir alimentos ricos em cálcio como. 

8) Beba bastante água

Beber água é essencial para uma gravidez saudável. Beber bastante água previne a constipação e ajuda a dissolver os resíduos. Assim, é eliminado mais facilmente pelos rins. A ingestão de líquidos recomendada durante a gravidez é estimada em 10 copos (2,3 litros) por dia.

O que comer durante a gravidez?

Uma dieta saudável é importante durante a gravidez. Durante esse período, o corpo precisa de nutrientes, vitaminas e minerais adicionais. Uma dieta saudável da mãe durante a gravidez também protege a saúde do bebê. Então, o que comer durante a gravidez?

• Produtos lácteos

Durante a gravidez, é necessário consumir proteínas e cálcio extras para atender às necessidades do bebê em crescimento. O leite é a melhor fonte dietética de cálcio. 

iogurteÉ muito útil para mulheres grávidas. Ele contém mais cálcio do que muitos outros produtos lácteos. Apoio à saúde digestiva em algumas variedades probióticos Existem bactérias. 

• pulso

Neste grupo lentilha, ervilhas, feijões, grão de bico, soja ve amendoim seja encontrado. As leguminosas que se destacam na alimentação durante a gravidez são fontes de vegetais, fibras, proteínas, ferro, folato (B9) e cálcio que o organismo necessita.

• Somon

O salmão é muito rico em ácidos graxos ômega 3 essenciais. É um dos alimentos para comer durante a gravidez. As mulheres grávidas devem obter ômega-3 suficientes. Os ácidos graxos ômega 3 são encontrados em grandes quantidades em frutos do mar. Ajuda a formar o cérebro e os olhos do bebê no útero. As mulheres grávidas que comem peixes oleosos 2-3 vezes por semana obtêm ômega 3 suficiente.

Peixe salmãoÉ uma das fontes naturais de vitamina D encontrada em poucos alimentos. É essencial para muitos processos do corpo, incluindo saúde óssea e função imunológica.

• ovo

ovoÉ um alimento saudável que contém quase todos os nutrientes necessários. É por isso que as mulheres grávidas deve estar na lista. 

Um ovo grande contém 77 calorias e é uma fonte de proteína e gordura de alta qualidade. Ele também fornece muitas vitaminas e minerais. É uma grande fonte de colina. KolinÉ necessário para o desenvolvimento do cérebro e muitos processos. A baixa ingestão de colina durante a gravidez aumenta o risco de defeitos do tubo neural e causa diminuição da função cerebral do bebê.

• Vegetais de folhas verdes

brócolis ve espinafre Vegetais folhosos verde-escuros, como estes, contêm a maioria dos nutrientes necessários para a nutrição da gravidez. São fibras, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, ácido fólico e potássio. Além disso, essas verduras são ricas em antioxidantes. Eles contêm compostos vegetais que beneficiam o sistema imunológico e a digestão.

• Carne magra

Carne e frango são excelentes fontes de proteína de alta qualidade. Além disso, essas carnes são ricas em ferro, colina e outras vitaminas do complexo B. O consumo de carne magra é necessário para uma nutrição ideal durante a gravidez.

• Frutas

Bagas contêm água, carboidratos saudáveis, vitamina C, fibras e antioxidantes. Eles geralmente contêm grandes quantidades de vitamina C, o que ajuda o corpo a absorver o ferro. frutas para comer na gravidez especialmente vitamina C. A vitamina C é importante para a saúde da pele e função imunológica. 

• Grãos inteiros

Os grãos integrais ajudam a atender às necessidades calóricas aumentadas das mulheres grávidas, especialmente no segundo e terceiro trimestres. aveia ve Quinoa Cereais como esses estão entre os grãos a serem consumidos durante a gravidez e fornecem uma quantidade significativa de proteína. Além disso, eles são ricos em vitaminas do complexo B, fibras e magnésio. Estes são todos os nutrientes que as mulheres grávidas precisam.

• Avokado

Avokado É uma fruta incomum porque contém um grande número de ácidos graxos monoinsaturados. Ele também contém fibras, vitaminas B (especialmente ácido fólico), vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C. 

Os abacates estão entre as frutas para comer durante a gravidez, pois são ricos em gorduras saudáveis, ácido fólico e potássio. As gorduras saudáveis ​​da fruta ajudam a construir a pele, o cérebro e os tecidos do bebê. O folato previne defeitos do tubo neural. 

• Frutas secas

É rico em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais. As ameixas são ricas em fibras, potássio, vitamina K e sorbitol. É um laxante natural e ajuda a aliviar a constipação. As tâmaras são ricas em fibras, potássio, ferro e compostos vegetais. O consumo regular de tâmaras durante o terceiro trimestre facilita o aumento do colo do útero. 

Embora as frutas secas possam ajudar a aumentar a ingestão de calorias e nutrientes, não é recomendado consumir mais de uma porção por vez.

As frutas mais benéficas durante a gravidez

Comer muitas frutas frescas durante a gravidez garante que a mãe e o bebê permaneçam saudáveis. A fruta fresca contém muitas vitaminas e nutrientes essenciais e também é uma boa fonte de fibras. O consumo diário de frutas durante a gravidez reduz o desejo por açúcar e aumenta a ingestão de vitaminas. As melhores frutas durante a gravidez são;

damascos

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina E
• cálcio
• Ferro
• potássio
• Beta-caroteno
• fósforo

damascosTodos esses nutrientes também auxiliam no desenvolvimento e crescimento do bebê. Ferro Previne a anemia e o cálcio ajuda os ossos e dentes a crescerem fortes.

Laranja

• folato
• Vitamina C
• Su

LaranjaA vitamina C, presente na fruta, ajuda a prevenir danos celulares e a absorver o ferro. O folato previne defeitos do tubo neural que podem causar anormalidades cerebrais e da medula espinhal no bebê. Para as mães, comer uma laranja média por dia será extremamente benéfico.

Pobreza

PobrezaFornece a maioria dos seguintes nutrientes:

• Lif
• potássio
• folato

Obter muita fibra na dieta durante a gravidez ajuda a aliviar a constipação, um sintoma comum da gravidez. O potássio é benéfico para a saúde do coração, tanto para a mãe quanto para o bebê. Também estimula a regeneração celular.

romã

romã fornece nutrientes abundantes para mulheres grávidas:

• Vitamina K
• cálcio
• folato
• Ferro
• Proteína
• Lif

A romã é uma boa fonte de energia e ajuda a prevenir a deficiência de ferro com seu alto teor de ferro. A vitamina K é essencial para manter os ossos saudáveis. Pesquisas mostram que beber suco de romã durante a gravidez pode ajudar a reduzir o risco de lesão placentária.

Avokado

Avokado É uma excelente fonte para os seguintes nutrientes:

• Vitamina C
• Vitamina E
• Vitamina K
• Ácidos graxos monoinsaturados
• Lif
• Vitaminas B
• potássio
• cobre

Abacates contêm gorduras saudáveis ​​que fornecem energia e ajudam a prevenir defeitos do tubo neural. Também fortalece as células responsáveis ​​pela formação da pele e dos tecidos cerebrais do bebê em desenvolvimento. O potássio no abacate pode aliviar as cãibras nas pernas comuns na gravidez, especialmente durante o terceiro trimestre.

Bananas

A banana contém os seguintes nutrientes:

• Vitamina C
• potássio
• Vitamina B6
• Lif

BananasO alto teor de fibras da farinha ajuda a aliviar a constipação durante a gravidez. A vitamina B6 alivia náuseas e vômitos no início da gravidez.

uva

Comer grandes quantidades de uvas fornece às mulheres grávidas os seguintes nutrientes:

• Vitamina C
• Vitamina K
• folato
• antioxidantes
• Lif
• Ácidos orgânicos
• pectina

As uvas contêm antioxidantes que aumentam o sistema imunológico, como flavonóis, taninos, linalol, antocianinas e geraniol, que previnem infecções.

Frutas vermelhas

• Vitamina C
• carboidratos saudáveis
• antioxidantes
• Lif

Frutos silvestres, o nome comum de frutas como mirtilos, framboesas, amoras, morangos, contêm muita água. vitamina C absorção de ferroo que ajuda e fortalece o sistema imunológico do corpo.

Elma

Elma, Contém nutrientes para atender às necessidades do bebê em crescimento:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Lif
• potássio

Um estudo descobriu que comer maçãs durante a gravidez pode tornar o bebê menos propenso a desenvolver asma e alergias ao longo do tempo.

Frutas secas

Frutas secasExistem também nutrientes como:

• Lif
• Vitaminas e Minerais
• Enerji

As frutas secas contêm os mesmos nutrientes das frutas frescas. Portanto, as mulheres grávidas podem obter as vitaminas e minerais de que precisam comendo frutas secas menores do que a mesma quantidade de frutas frescas.

Mas lembre-se de que as frutas secas são ricas em açúcar e não contêm o suco que as frutas frescas contêm. As mulheres grávidas devem comer apenas frutas secas com moderação e evitar frutas cristalizadas.

 Limon

Muitas mulheres experimentam problemas digestivos durante a gravidez. O limão ajuda na digestão. Também previne o enjôo matinal.

Kivi

KiviÉ uma das frutas que são benéficas para comer durante a gravidez para um sono saudável. A fruta também é boa para o coração. Portanto, é necessário não negligenciar o consumo de kiwi durante a gravidez. Kiwi é bom para o cérebro do bebê e para o desenvolvimento cognitivo.

Melancia

Melancia, É rico em teor de água e, portanto, mantém o corpo hidratado. Seu consumo durante a gravidez é especialmente recomendado, pois reduz a azia e alivia os enjoos matinais.

Quantas frutas devem ser consumidas durante a gravidez?

Recomenda-se que as mulheres grávidas comam pelo menos cinco porções de frutas e vegetais frescos todos os dias. As frutas podem ser consumidas frescas, enlatadas ou secas.

Quais frutas não devem ser consumidas durante a gravidez?

Não há fruta que a grávida não deva comer. No entanto, devem estar atentos à quantidade de fruta que comem. É necessário lavar bem as frutas antes de comer para destruir os pesticidas e bactérias que possam estar presentes nas frutas.

O que não deve ser comido durante a gravidez?

Existem certos alimentos que você não deve comer durante a gravidez. Porque eles podem prejudicar a mãe e o bebê. Os alimentos que não devem ser consumidos durante a gravidez e os alimentos que devem ser consumidos são os seguintes;

Peixes com altos níveis de mercúrio

O mercúrio é um elemento muito tóxico e é mais comumente encontrado em águas poluídas. Ingerido em grandes quantidades, é tóxico para o sistema nervoso, sistema imunológico e rins. Por ser encontrado em águas poluídas, peixes grandes que vivem nos oceanos podem coletar grandes quantidades de mercúrio. Por esse motivo, recomenda-se que as mulheres grávidas limitem o consumo de peixes com alto teor de mercúrio. Contém altos níveis de mercúrio e não deve ser consumido durante a gravidez peixes são:

• Tubarão
• Peixe-espada
• cavala
• Atum

No entanto, deve-se notar que nem todos os peixes são ricos em mercúrio, mas apenas em algumas espécies. É muito saudável consumir peixe com baixo teor de mercúrio como parte da dieta durante a gravidez. Estes peixes podem ser comidos 2 vezes por semana. Especialmente Peixe gordoÉ rico em ácidos graxos ômega-3, importantes para o bebê.

Peixe malcozido ou cru

Uma das coisas que deve estar no topo da lista de coisas que não se deve comer durante a gravidez é o peixe cru. Especialmente peixe cru e marisco, Pode causar algumas infecções. Tais como Norovirus, Vibrio, Salmonella, Listeria e parasitas. Algumas dessas infecções afetam apenas a mãe e a deixam debilitada. Outras infecções podem causar sérios danos ao feto.

As mulheres grávidas são particularmente suscetíveis a infecções por Listeria. Esta bactéria é encontrada no solo e água ou plantas contaminadas. O consumo de peixe cru faz com que essa bactéria seja removida de águas contaminadas. A listeria pode ser transmitida para o feto através da placenta, mesmo que a mãe não apresente sinais da doença. Isso leva a parto prematuro, aborto espontâneo, natimorto e outros problemas graves de saúde. Por esta razão, recomenda-se que as mulheres grávidas não consumam peixes e mariscos crus.

Carne mal cozida, crua e processada

Quando você come carne mal cozida ou crua, aumenta o risco de infecção por várias bactérias ou parasitas. Essas infecções são “Toxoplasma, E. coli, Listeria e Salmonella”. As bactérias ameaçam a saúde do feto. Pode levar a doenças neurológicas graves, como natimorto ou retardo mental, cegueira e epilepsia.

Algumas bactérias são encontradas na superfície dos pedaços de carne, enquanto outras podem permanecer dentro das fibras musculares. Portanto, é importante consumir carne cozida.  

O que não deve ser comido durante a gravidez incluindo produtos à base de carne processada. Produtos de delicatessen como salsicha e salame também não devem ser consumidos. Essa carne pode ser infectada por várias bactérias durante o processamento ou armazenamento.

Ovos crus

Ovos crus podem ser estragados por Salmonella. Os sintomas das infecções por Salmonella ocorrem apenas na mãe. fogo, náusea, vômitos, cólicas estomacais e diarréia estes são sintomas. 

Mas, em casos raros, a infecção pode causar cólicas no útero e causar parto prematuro ou natimorto. 

cabidela

MiudezasÉ uma excelente fonte de alguns nutrientes. Por exemplo; ferro, Vitamina B12, Vitamina A ve cobre. No entanto, consumir muita vitamina A de origem animal é uma das coisas que as mulheres grávidas devem prestar atenção. 

Pode causar toxicidade da vitamina A, bem como níveis anormalmente altos de cobre, que podem causar defeitos naturais e toxicidade hepática. Por esse motivo, as miudezas não devem ser consumidas mais do que uma vez por semana.

cafeína

cafeínaPode ser encontrada no café, chá, refrigerantes e cacau. A quantidade de cafeína durante a gravidez deve ser limitada a menos de 200 mg por dia ou 2-3 xícaras de café. 

A cafeína é absorvida muito rapidamente e passa facilmente para o bebê. Bebês ainda não nascidos não possuem a principal enzima necessária para metabolizar a cafeína. É por isso que a alta ingestão cria um problema.

Alimentos crus

Alimentos prejudiciais durante a gravidez incluem alguns vegetais crus, como rabanetes. Estes podem ser prejudicados pela infecção por Salmonella.

Alimentos não lavados

A superfície de frutas e vegetais não lavados ou com casca pode abrigar várias bactérias e parasitas. São toxoplasma, E. coli, Salmonella e Listeria e passam pelo solo. A bactéria pode prejudicar tanto a mãe quanto o feto.

Um tipo muito perigoso de parasita que pode ser encontrado em frutas e vegetais é o toxoplasma. A maioria das pessoas que contrai o parasita do toxoplasma não apresenta sintomas; outros sentem que estão com gripe há um mês ou mais. 

A maioria dos bebês infectados com Toxoplasma não apresenta sintomas ao nascer enquanto ainda estão no útero. No entanto, sintomas como cegueira ou deficiência intelectual podem se desenvolver em idades posteriores. Durante a gravidez, é muito importante minimizar o risco de infecção lavando bem, descascando ou cozinhando frutas e legumes.

Leite pasteurizado, queijo e suco de frutas

Leite cru e queijo não pasteurizado podem conter algumas bactérias nocivas, como "Listeria, Salmonella, E. coli e Campylobacter". O mesmo vale para o suco não pasteurizado, que é propenso a infecções bacterianas. Todas essas infecções são fatais para o feto.

álcool

O álcool está definitivamente entre as bebidas nocivas durante a gravidez. As mulheres grávidas são aconselhadas a parar de beber completamente, pois aumenta o risco de aborto espontâneo e natimorto. Mesmo uma pequena quantidade pode afetar negativamente o desenvolvimento do cérebro de um bebê. 

Alimentos processados

A dieta durante a gravidez deve consistir principalmente em alimentos saudáveis. Deve conter muitos nutrientes para atender às necessidades da mãe e do bebê em crescimento.

Alimentos processados ​​são pobres em nutrientes. É rico em calorias, açúcar e gorduras. Além do mais, o açúcar adicionado aos alimentos aumenta o risco de desenvolver várias doenças, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Causa ganho de peso. Por esse motivo, as mulheres grávidas devem ficar longe de alimentos processados ​​que não trazem benefícios ou até mesmo malefícios à saúde.

alguns chás de ervas

Alguns chás de ervas devem ser evitados durante a gravidez porque podem estimular o sangramento, aumentando o risco de aborto espontâneo. Os chás de ervas considerados os mais seguros durante a gravidez são gengibre, tília, casca de laranja e erva-cidreira. Para estar seguro, não beba mais do que duas ou três xícaras de chá de ervas por dia.

Para resumir;

Uma dieta equilibrada e saudável é importante durante a gravidez. O que você come afeta diretamente a saúde e o desenvolvimento do bebê. Como são necessários mais calorias e nutrientes, as mulheres grávidas devem comer alimentos nutritivos que ajudem a atender às suas necessidades diárias.

É normal ganhar peso como resultado da nutrição durante a gravidez. Mas tem que ser de forma saudável. Isso é muito importante para a saúde do bebê e da mãe.

Referências: 1, 2, 3