Muitas mulheres se esforçam para perder peso de maneira saudável após a gravidez. Cuidar de um bebê recém-nascido, ajustando-se a uma nova rotina é um processo estressante.
No entanto, após o parto, você precisará voltar a ter um peso saudável, especialmente se planeja engravidar novamente no futuro.
No artigo "Perder peso após o parto", "formas de enfraquecimento pós-parto", "técnicas de perda de peso pós-parto"será mencionado.
Por que ainda pareço grávida?
Você teve um bebê recentemente, mas ainda está grávida? As razões pelas quais você ainda parece estar grávida são:
Pense em sua barriga como um balão. À medida que seu bebê cresce, sua barriga se distende lentamente. Quando seu bebê sai, o balão não vai estourar. Em vez disso, o ar dentro do balão é liberado lentamente. E se você notou, os balões tendem a reter um pouco de ar quando encolhem e mesmo se a maior parte do ar estiver fora.
Depois que o bebê nasce, as mudanças hormonais no corpo fazem com que o útero volte gradualmente à sua forma anterior à gravidez. No entanto, leva de 7 a 8 semanas para o útero retornar ao tamanho normal.
O excesso de comida que você consome para alimentar seu bebê durante a gravidez é armazenado na forma de gordura.
O que é o peso do bebê?
Durante a gravidez, uma pessoa saudável ganhando peso na faixa de 11.5-16 kg é a quantidade recomendada.
Esse ganho de peso consiste no bebê, na placenta, no líquido amniótico, no tecido mamário, em mais sangue, no aumento do útero e nos estoques extras de gordura. A gordura extra atua como uma reserva de energia para o parto e a amamentação.
Porém, mais ganho de peso resultará em muita gordura. Isso é o que as pessoas costumam chamar de "peso do bebê".
Durante a gravidez, mais da metade das mulheres ganha mais peso do que o recomendado.As consequências negativas desse ganho de peso em excesso são as seguintes:
- O risco de ter excesso de peso no futuro aumenta.
- Aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas.
- O risco de complicações é maior em gestações posteriores.
Existe um risco maior para a saúde das mulheres com diabetes gestacional.
Aqui está o que deve ser aplicado para retornar a uma faixa de peso saudável o mais rápido possível. métodos de perda de peso pós-parto...
Métodos de perda de peso pós-parto
Seja realista
Muitas mães famosas começam a aparecer na televisão logo após o nascimento, com suas velhas fraquezas. Embora isso crie a percepção de que pode ser facilmente perdido peso após o nascimento, você deve estar ciente de que a perda de peso pós-parto pode levar algum tempo.
Um estudo descobriu que as mulheres ganharam em média 12-0,5 kg a mais de peso 3 meses após o parto.
Em outro estudo realizado com 831 mulheres, verificou-se que 40.3% ganharam 2,5 quilos a mais do que o peso que ganharam durante a gravidez. Além disso, 14-20% das mulheres ganharam 5 kg a mais.
Com base em quanto peso você ganhou durante a gravidez, é realista estimar que você pode perder cerca de 4,5 kg em um a dois anos.
É claro que, seguindo uma boa dieta e exercícios, você pode conseguir qualquer perda de peso que desejar. Embora a quantidade de peso que você perde após o parto possa variar, o mais importante é retornar a uma faixa de peso saudável.
Evite dietas de choque
Dietas de choquesão dietas de baixíssimas calorias destinadas a perder grandes quantidades de peso no menor tempo possível.
Após o parto, o corpo precisa ser bem alimentado para a recuperação. Além disso, se estiver amamentando, precisará de mais calorias do que o normal.
Em uma dieta de baixa caloria, nutrientes importantes podem não estar disponíveis e provavelmente farão você se sentir cansado. Isso é o oposto do que você precisa ao cuidar do recém-nascido.
Supondo que seu peso ainda esteja estável, uma perda de peso segura de cerca de 500 kg por semana deve ser alcançada reduzindo a ingestão de calorias em cerca de 0.5 calorias por dia.
Por exemplo, uma mulher que come 2.000 calorias por dia pode comer 300 calorias a menos e queimar 200 calorias extras por meio de exercícios, resultando em uma redução total de 500 calorias.
Estudos com mulheres que amamentam descobriram que perder essa quantidade de peso não tem efeitos negativos na produção de leite ou no crescimento do bebê.
Alimente seu bebê com leite materno
Leite maternooferece muitos benefícios para a mãe e o bebê; esses incluem:
Fornece nutrição
O leite materno contém todos os nutrientes necessários para o crescimento do bebê.
Suporta o sistema imunológico do bebê
O leite materno contém anticorpos importantes que ajudam o bebê a lutar contra vírus e bactérias.
Reduz o tamanho do útero
A amamentação ajuda o revestimento do útero e retorna ao seu tamanho normal mais rapidamente após o nascimento.
Reduz o risco de adoecer em bebês
Bebês amamentados têm menor risco de desenvolver pulmão, pele, obesidade, diabetes, leucemia e síndrome da morte súbita infantil, entre outras doenças.
Reduz o risco de doenças da mãe
Diabetes tipo 2, câncer de mama, câncer de ovário e depressão pós-parto os riscos são menores.
Além disso, foi relatado que a amamentação auxilia na perda de peso da mãe. Um estudo com 4.922 mulheres amamentando descobriu que as participantes perderam em média 1.68 kg a mais de peso seis meses após o parto, em comparação com mulheres sem leite materno. Outra pesquisa produziu resultados semelhantes.
Contar calorias
Contar calorias pode ajudá-lo a descobrir quanto você está comendo e onde podem estar as áreas problemáticas de sua dieta.
Além disso, ajuda a garantir que você está obtendo calorias suficientes para fornecer a energia e a nutrição de que necessita.
Você pode fazer isso mantendo um diário alimentar, usando um aplicativo de lembrete ou tirando fotos do que você come.
Muitos aplicativos móveis úteis ajudam a medir as calorias do que você come. Usar essas técnicas pode ajudar a reduzir o tamanho das porções e escolher alimentos mais saudáveis que proporcionem perda de peso.
Coma alimentos ricos em fibras
Comer alimentos ricos em fibras o ajudará a perder peso. Por exemplo, um estudo com 1,114 adultos descobriu que consumir 10 gramas de fibra solúvel por dia resultou em uma redução de 3.7% na gordura da barriga em um período de cinco anos.
A fibra solúvel ajuda a sentir-se saciado por mais tempo, retardando a digestão e reduzindo os níveis do hormônio da fome.
Além disso, a fibra solúvel é fermentada em ácidos graxos de cadeia curta no intestino. Isso aumenta os níveis dos hormônios da saciedade colecistoquinina (CCK), peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1) e peptídeo YY (PYY). Esses efeitos na digestão geralmente reduzem a ingestão de calorias.
Coma proteínas saudáveis
Comer proteínas na dieta acelera o metabolismo, reduz o apetite e a ingestão de calorias. Estudos mostram que a proteína tem mais efeitos térmicos do que outros nutrientes.
Isso significa que o corpo consome mais energia do que outros alimentos, o que significa que queima mais calorias.
A proteína também aumenta os hormônios da saciedade GLP-1, PYY e CCK e o hormônio da fomegrelinai Ao reduzir, suprime o apetite.
Por exemplo, um estudo descobriu que aqueles que ingeriram uma dieta com 30% de proteína por dia consumiram 441 calorias a menos em comparação com uma dieta contendo menos proteínas. Fontes saudáveis de proteína incluem carnes magras, ovos, peixes, legumes, nozes, sementes e leite.
Coma lanches saudáveis
Os alimentos em sua casa podem ter um grande impacto sobre o que você come. Estudos mostram que as casas de pessoas obesas são preenchidas com alimentos menos saudáveis do que alimentos caseiros para pessoas com peso saudável.
Como vegetais, nozes, frutas e iogurte lanches saudáveisAo mantê-los em casa, você pode consumi-los quando sentir fome.
Evite açúcar adicionado e carboidratos refinados
Açúcar e carboidratos refinados são ricos em calorias e geralmente pobres em nutrientes. Conseqüentemente, a alta ingestão de açúcar adicionado e carboidratos refinados está associada a um aumento do risco de peso, diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Fontes comuns de açúcar incluem bebidas açucaradas, suco de frutas, todos os tipos de doces, guloseimas, bolos, biscoitos, doces e outros produtos de panificação.
Ao escolher mantimentos, leia seus rótulos. Se o açúcar for um dos primeiros itens da lista, provavelmente é melhor ficar longe desse produto.
A ingestão de açúcar pode ser reduzida evitando alimentos processados e consumindo alimentos naturais como vegetais, legumes, frutas, carnes, peixes, ovos, nozes e iogurte.
Evite alimentos processados
Alimentos processados são ricos em açúcar, gorduras prejudiciais à saúde, sal e calorias, todos os quais podem interferir em seus esforços para perder peso.
Esses alimentos incluem refeições de fast food e alimentos embalados, como batatas fritas, biscoitos, assados, doces e refeições prontas. Além disso, os alimentos processados são mais viciantes.
Você pode reduzir a quantidade de alimentos processados substituindo-os por alimentos frescos e ricos em nutrientes.
Fique longe do álcool
O álcool é muito rico em calorias. Além disso, está associado ao ganho de peso e pode fazer com que mais gordura seja armazenada ao redor dos órgãos, também conhecida como a causa da gordura da barriga.
O álcool pode causar uma diminuição temporária no volume do leite materno em mães que amamentam. Além disso, o álcool pode ser transferido para o seu bebê com o leite materno.
Portanto, fique longe do álcool durante a amamentação e durante o processo de perda de peso.
Crie um programa de exercícios
Exercícios como cardio, caminhada, corrida, ciclismo e treinamento intervalado ajudam a queimar calorias e têm inúmeros benefícios à saúde. exercíciopode melhorar a saúde cardíaca, reduzir o risco e a gravidade do diabetes e reduzir o risco de vários tipos de câncer.
Embora o exercício por si só não ajude na perda de peso, você obterá resultados mais eficazes se combiná-lo com uma dieta balanceada.
Para água suficiente
Beber bastante água é vital para quem está tentando perder peso. Os pesquisadores descobriram que mulheres com sobrepeso que beberam 1 litro ou mais de água por dia perderam 12 kg a mais em 2 meses.
A água potável reduz o apetite e a ingestão de calorias. Para mulheres que amamentam, o consumo de água é particularmente importante para repor os fluidos perdidos pela produção de leite.
Embora algumas mulheres que estão amamentando ou se exercitando muito precisem de mais, beber pelo menos 2 litros de água por dia ajudará na perda de peso.
Durma o suficiente
Insônia afeta negativamente o peso corporal. Uma revisão das mães e do sono mostrou que a insônia estava associada a um maior ganho de peso após a gravidez.
Essa relação também pode se aplicar a adultos em geral. Oito em 13 estudos em adultos descobriram que a insônia está associada ao ganho de peso.
Para as novas mães, dormir o suficiente pode ser difícil. Estratégias que podem ajudar incluem dormir enquanto seu bebê está dormindo e buscar a ajuda de familiares e amigos.
Procure ajuda
Ser mãe é uma situação muito difícil e exigente. A insônia e o estresse podem ser opressores e 15% das mães sofrem de depressão pós-gravidez.
Se você estiver se sentindo oprimido ou ansioso, ou lutando para lidar com a situação, não tenha medo de pedir ajuda. Procure a ajuda de seus amigos e familiares.
Se precisar de mais ajuda, você pode procurar ajuda de um médico, nutricionista ou psicólogo.
Como resultado;
É comum ganhar peso extra após a gravidez. No entanto, retornar a um peso saudável é benéfico para sua saúde e futuras gestações.
Perda de peso pós-partoA melhor e mais bem-sucedida maneira de fazer isso é uma dieta saudável, amamentação e exercícios.
