Quais são os benefícios do ômega 3? Alimentos que contêm ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 são ácidos graxos essenciais, também conhecidos como ácidos graxos poliinsaturados (PUFA). As gorduras insaturadas são benéficas para a saúde do coração. Os benefícios do ômega 3 incluem melhorar a função cerebral, promover o crescimento e o desenvolvimento, reduzir o risco de doenças cardíacas e aliviar a inflamação. Previne doenças crônicas, como câncer e artrite. Também é importante para a memória e o comportamento, pois está concentrado no cérebro. Essas gorduras não são produzidas no corpo. Portanto, deve ser obtido de alimentos e suplementos.

Bebês que não recebem ômega 3 suficiente de suas mães durante a gravidez correm o risco de desenvolver problemas de visão e nervos. Se houver uma deficiência no corpo, ocorrem problemas como enfraquecimento da memória, fadiga, pele seca, problemas cardíacos, alterações de humor, depressão e má circulação sanguínea.

Muitas organizações de saúde recomendam pelo menos 250-500 mg de ômega 3 por dia para adultos saudáveis. Os óleos ômega 3 podem ser obtidos de peixes gordurosos, algas e alimentos vegetais ricos em gordura.

O que é Ômega 3?

Como todos os ácidos graxos, os ácidos graxos ômega 3 são cadeias de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Esses ácidos graxos são poliinsaturados, ou seja, possuem duas ou mais ligações duplas em sua estrutura química.

Assim como os ácidos graxos ômega 6, eles não podem ser produzidos pelo corpo e devemos obtê-los dos alimentos. Por esta razão, eles são chamados de ácidos graxos essenciais. Os ácidos graxos ômega 3 não são armazenados e usados ​​como energia. Eles desempenham papéis importantes em todos os tipos de processos corporais, como inflamação, saúde do coração e função cerebral. A deficiência desses ácidos graxos pode afetar a inteligência, depressão, doenças cardíacas, artrite, Câncer e pode causar muitos outros problemas de saúde.

Quais são os benefícios do Omega 3?

• Reduz os sintomas de depressão e ansiedade

Depresyoné um dos transtornos mentais mais comuns no mundo. ansiedade O transtorno de ansiedade também é uma doença muito comum. Estudos descobriram que pessoas que consomem regularmente ácidos graxos ômega 3 têm menos probabilidade de ficar deprimidas. Além do mais, se as pessoas com depressão ou ansiedade começarem a suplementar com esses ácidos graxos, seus sintomas irão melhorar. A forma EPA do ômega 3 é a melhor no combate à depressão.

• Bom para os olhos

DHA é uma forma de ômega 3. É um componente estrutural importante do cérebro e da retina do olho. Quando não é ingerido DHA suficiente, podem ocorrer problemas de visão. Obter ácidos graxos ômega 3 suficientes pode causar danos oculares permanentes e cegueira. degeneração macular reduz o risco.

• Melhora a saúde do cérebro em bebês e crianças

Esses ácidos graxos benéficos são muito importantes para o desenvolvimento cerebral dos bebês. DHA compõe 40% dos ácidos graxos poliinsaturados no cérebro e 60% da retina do olho. Portanto, bebês alimentados com fórmula contendo DHA têm uma visão mais elevada do que outros.

Obtendo ômega 3 suficiente durante a gravidez; Apoia o desenvolvimento mental, permite a formação de habilidades de comunicação e sociais, os problemas comportamentais são menores, o risco de atrasos no desenvolvimento diminui, o risco de desenvolver TDAH, autismo e paralisia cerebral é reduzido.

• Muito importante para a saúde do coração

Ataque cardíaco e derrame são as principais causas de morte no mundo. Os ácidos graxos ômega 3 fornecem grande suporte para a saúde do coração, diminuindo os triglicerídeos e a pressão sanguínea, aumentando o colesterol bom, reduzindo a formação de coágulos sanguíneos prejudiciais, evitando o endurecimento das artérias e aliviando a inflamação.

• Reduz os sintomas de TDAH em crianças

O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é um distúrbio comportamental caracterizado por desatenção, hiperatividade e impulsividade. Crianças com TDAH têm níveis mais baixos de ômega 3 no sangue. A ingestão externa de ômega 3 reduz os sintomas da doença. Melhora o descuido e a capacidade de concluir tarefas. Também reduz a hiperatividade, impulsividade, inquietação e agressividade.

• Reduz os sintomas da síndrome metabólica

síndrome metabólica, obesidade, hipertensão, resistência a insulinarefere-se a condi�es que envolvem triglic�idos elevados e n�eis baixos de HDL. Os ácidos graxos ômega 3 reduzem a resistência à insulina e a inflamação. Melhora os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com síndrome metabólica.

• Remove a inflamação

A inflamação crônica contribui para o desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer. Os ácidos graxos ômega 3 reduzem a produção de moléculas e substâncias associadas à inflamação. 

• Combate doenças autoimunes

As doenças autoimunes começam quando o sistema imunológico ataca células saudáveis ​​que ele percebe como células estranhas. Diabetes tipo 1 é o exemplo mais importante. O ômega 3 combate algumas dessas doenças e seu consumo desde cedo é muito importante. Estudos mostram que obter o suficiente no primeiro ano de vida reduz muitas doenças autoimunes, incluindo diabetes tipo 1, diabetes autoimune em adultos e esclerose múltipla. Os ácidos graxos ômega 3 também ajudam no tratamento de lúpus, artrite reumatóide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase.

• Melhora os transtornos mentais

Aqueles com transtornos psiquiátricos têm baixos níveis de ômega 3. Pesquisas, suplementação de ômega 3 em esquizofrenia e transtorno bipolar Reduz as alterações de humor e a frequência de recaídas em pessoas com 

• Reduz o declínio mental relacionado à idade

O declínio da função cerebral é uma das consequências inevitáveis ​​do envelhecimento. Muitos estudos mostraram que obter altos níveis de ômega 3 diminui o declínio mental relacionado à idade. Também reduz o risco de doença de Alzheimer. Um estudo descobriu que as pessoas que comiam peixes gordurosos tinham mais massa cinzenta em seus cérebros. Este é o tecido cerebral que processa informações, memórias e emoções.

• Previne o câncer

O câncer é uma das principais causas de morte no mundo atual. As gorduras ômega 3 reduzem o risco desta doença. Estudos demonstraram que as pessoas que consomem mais ácidos graxos ômega 3 têm um risco 55% menor de câncer de cólon. Afirma-se que os homens que consomem ômega 3 têm um risco reduzido de câncer de próstata e uma diminuição no risco de câncer de mama em mulheres.

• Reduz os sintomas de asma em crianças

Muitos estudos afirmam que tomar ômega 3 reduz o risco de asma em crianças e adultos jovens.

• Reduz a gordura no fígado

Tomar ácidos graxos ômega 3 como suplementos reduz a gordura hepática e a inflamação na doença hepática gordurosa não alcoólica.

• Melhora a saúde óssea

Estudos mostram que os ácidos graxos ômega 3 fortalecem a força óssea, aumentando a quantidade de cálcio nos ossos. Isso reduzirá o risco de osteoporose. Também reduz a dor nas articulações em pacientes com artrite.

• Alivia a dor menstrual

Estudos indicam que as mulheres que consomem mais ômega 3 experimentam dores menstruais mais leves. Em um estudo, os óleos de ômega 3 foram mais eficazes do que os analgésicos no tratamento de dores intensas.

• Ajuda a dormir profundamente

Um sono de qualidade é muito importante para a nossa saúde. Os óleos ômega 3 aliviam os problemas de sono. Baixo nível de DHA no corpo ajuda a adormecer melatonina Também reduz o hormônio. Estudos em crianças e adultos mostraram que a suplementação com ômega 3 melhora a duração e a qualidade do sono.

Benefícios do ômega 3 para a pele

• Protege contra danos causados ​​pelo sol: Os ácidos graxos ômega 3 protegem contra os nocivos raios ultravioleta A (UVA) e ultravioleta B (UVB) do sol. Reduz a sensibilidade à luz.

• Reduz a acne: Uma dieta rica nesses ácidos graxos reduz a eficácia da acne. As gorduras ômega 3 reduzem a inflamação. Portanto, é eficaz na prevenção da acne causada pela inflamação.

• Reduz a coceira: Omega 3 hidrata a pele. Dermatite atópica ve psoríase Reduz a pele vermelha, seca e com coceira causada por doenças da pele, como Isso ocorre porque o ômega 3 melhora a função da barreira da pele, retém a umidade e protege contra irritantes.

• Acelera a cicatrização de feridas: Pesquisas em animais mostram que os ácidos graxos ômega 3 aplicados topicamente podem acelerar a cicatrização de feridas.

• Reduz o risco de câncer de pele: Em animais alimentados com ácidos graxos ômega 3, o crescimento do tumor foi inibido. 

Benefícios do ômega 3 para o cabelo

• Reduz a perda de cabelo
• Alivia a inflamação no couro cabeludo e fortalece o cabelo.
• Protege o cabelo dos efeitos nocivos do sol.
• Acelera o crescimento do cabelo.
• Aumenta o brilho e a luminosidade.
• Aumenta a espessura dos folículos pilosos.
• Omega 3 reduz a caspa.
• Alivia a irritação do couro cabeludo.

Danos do ômega 3

Esses ácidos graxos podem causar efeitos colaterais leves quando tomados externamente como suplementos:

• Mau hálito
• suor malcheiroso
• Dores de cabeça
• Sensação de queimação dolorosa no peito
• Náusea
• diarréia

Evite tomar altas doses de suplementos de ômega 3. Procure a ajuda de um médico para determinar a dose.

Tipos de Ômega 3

Existem muitos tipos de ácidos graxos ômega 3. Nem todas as gorduras ômega 3 têm o mesmo valor. Existem 11 tipos diferentes de ômega 3. Os três mais importantes são ALA, EPA e DHA. ALA é encontrado principalmente em plantas, enquanto EPA e DHA são encontrados principalmente em alimentos de origem animal, como peixes oleosos.

• ALA (ácido alfa-linolênico)

ALA é a abreviação de ácido alfa-linolênico. É o ácido graxo ômega 3 mais abundante nos alimentos. Tem 18 carbonos, três ligações duplas. O ALA é encontrado principalmente em alimentos vegetais e deve ser convertido em EPA ou DHA antes de poder ser usado pelo corpo humano. No entanto, esse processo de conversão é ineficiente em humanos. Apenas uma pequena porcentagem de ALA é convertida em EPA, ou mesmo DHA. É encontrado em alimentos vegetais como repolho, espinafre, açafrão, soja, nozes e sementes de chia, linho e sementes de cânhamo. ALA também é encontrado em algumas gorduras animais.

• EPA (ácido eicosapentaenóico)

EPA é uma abreviação de ácido eicosapentaenóico. 20 carbonos, 5 ligações duplas. Sua principal função é formar moléculas sinalizadoras chamadas eicosanóides, que desempenham inúmeras funções fisiológicas. Os eicosanóides feitos de ômega 3 reduzem a inflamação, enquanto os feitos de ômega 6 aumentam a inflamação. Portanto, uma dieta rica em EPA alivia a inflamação no corpo.

Tanto o EPA quanto o DHA são encontrados principalmente em frutos do mar, incluindo peixes oleosos e algas. Por esse motivo, eles são frequentemente chamados de ômega 3 marinho. As concentrações de EPA são mais altas em arenque, salmão, enguia, camarão e esturjão. Produtos de origem animal, como leite e carne alimentados com capim natural, também contêm algum EPA.

• DHA (ácido docosahexaenóico)

DHA, ácido docosahexaenóicoé a abreviação. Tem 22 carbonos, 6 ligações duplas. DHA é um importante componente estrutural da pele e é encontrado na retina do olho. A fortificação de fórmulas infantis com DHA melhora a visão em bebês.

O DHA é vital para o desenvolvimento e função cerebral na infância e função cerebral em adultos. A deficiência de DHA que ocorre em tenra idade está associada a problemas como dificuldades de aprendizagem, TDAH, agressividade e alguns outros distúrbios posteriores. Uma diminuição no DHA durante o envelhecimento também está associada à má função cerebral e ao início da doença de Alzheimer.

O DHA é encontrado em grandes quantidades em frutos do mar, como peixes oleosos e algas. Alimentos alimentados com capim também contêm algum DHA.

• Outros ácidos graxos ômega 3

ALA, EPA e DHA são os ácidos graxos ômega 3 mais abundantes nos alimentos. No entanto, pelo menos mais 8 ácidos graxos ômega 3 foram descobertos:

• Ácido hexadecatrienoico (HTA)
• Ácido estearidônico (SDA)
• Ácido eicosatrienoico (ETE)
• Ácido eicosatetraenóico (ETA)
• Ácido Heneicosapentaenóico (HPA)
• Ácido docosapentaenóico (DPA)
• Ácido tetracosapentaenóico
• Ácido tetracosahexaenóico

Os ácidos graxos ômega 3 são encontrados em alguns alimentos, mas não são considerados essenciais. No entanto, alguns deles têm um efeito biológico.

Qual é o melhor ômega?

A maneira mais saudável de obter óleos ômega 3 é obtê-los de alimentos naturais. Comer peixes oleosos pelo menos duas vezes por semana atenderá às suas necessidades. Se você não come peixe, pode tomar suplementos de ômega 3. Os ácidos graxos ômega 3 mais importantes são EPA e DHA. EPA e DHA são predominantemente encontrados em frutos do mar, incluindo peixes gordurosos e algas, carne e leite alimentados com capim e ovos enriquecidos com ômega-3.

Óleo de Peixe Ômega 3

Óleo de peixe, sardinha, anchova, cavala É um suplemento obtido de peixes oleosos, como salmão e salmão. Ele contém dois tipos de ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA, que trazem benefícios para a saúde do coração e para a pele. O óleo de peixe tem um efeito incrível no cérebro, especialmente em casos de perda leve de memória e depressão. Também existem estudos que mostram que ajuda na perda de peso. Os benefícios que podem ser obtidos do óleo de peixe devido ao seu teor de ômega 3 são os seguintes;

• O óleo de peixe previne a perda de memória.
• Ajuda a curar a depressão.
• Acelera o metabolismo.
• Reduz o apetite.
• Ajuda a perder peso de gordura.

Alimentos que contêm ômega 3

As fontes mais conhecidas de ácidos graxos ômega 3 são o óleo de peixe, peixes gordurosos como salmão, truta e atum. Isso torna difícil para comedores de carne, odiadores de peixe e vegetarianos atenderem às suas necessidades de ácidos graxos ômega 3.

Dos três principais tipos de ácidos graxos ômega 3, os alimentos vegetais contêm apenas ácido alfa-linolênico (ALA). ALA não é tão ativo no corpo e deve ser convertido em duas outras formas de ácidos graxos ômega 3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) para fornecer os mesmos benefícios à saúde. Infelizmente, a capacidade do nosso corpo de converter ALA é limitada. Apenas cerca de 5% do ALA é convertido em EPA, enquanto menos de 0.5% é convertido em DHA.

Portanto, se você não toma suplementos de óleo de peixe, é necessário comer uma boa quantidade de alimentos ricos em ALA para atender às suas necessidades de ômega 3. Os alimentos que contêm ômega 3 são:

• cavala

cavala É incrivelmente rico em nutrientes. 100 gramas de cavala fornecem 5134 mg de ômega 3.

• Somon

SomonContém proteína de alta qualidade e uma variedade de nutrientes, como magnésio, potássio, selênio e vitaminas do complexo B. 100 gramas de salmão contém 2260 mg de ômega 3.

• óleo de fígado de bacalhau

óleo de fígado de bacalhauÉ obtido do fígado do bacalhau. Este óleo não só contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega 3, como uma única colher de sopa fornece 338% e 270% da necessidade diária de vitaminas D e A, respectivamente.

Portanto, apenas uma colher de sopa de óleo de fígado a mais atende à necessidade de três nutrientes importantes. No entanto, não tome mais do que uma colher de sopa de cada vez porque muita vitamina A é prejudicial. Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau contém 2664 mg de ômega 3.

• arenque

O arenque é uma excelente fonte de vitamina D, selênio e vitamina B12. O filé de arenque cru contém 3181 mg de ácidos graxos ômega 3.

• ostra

ostra Contém mais zinco do que qualquer outro alimento. Apenas 6–7 ostras cruas (100 gramas) fornecem 600% do RDI para zinco, 200% para cobre e 12% para vitamina B300. 6 ostras cruas fornecem 565 mg de ácidos graxos ômega 3.

• sardinha

As sardinhas fornecem quase todos os nutrientes de que o corpo precisa. Uma xícara (149 gramas) de sardinha fornece 12% do RDI para vitamina B200 e mais de 100% para vitamina D e selênio. 149 gramas contém 2205 mg de ácidos graxos ômega 3.

• anchova

anchova É fonte de niacina e selênio. Também é rico em cálcio. 100 gramas de anchova contêm 2113 mg de ácidos graxos ômega 3.

• caviar

O caviar também é chamado de ovas de peixe. Considerado um alimento de luxo, o caviar costuma ser usado em pequenas quantidades como aperitivo ou acompanhamento. seu caviar kolin nível é alto. Uma colher de sopa de caviar fornece 1086 mg de ácidos graxos ômega 3.

• ovo

Quem não gosta de peixe pode preferir ovos como fonte de ácidos graxos ômega 3. Ovos ricos em ácidos graxos ômega 3 são aqueles obtidos de galinhas criadas soltas.

Abaixo está o teor total de gordura ômega 112 de porções de 3 gramas de alguns peixes e crustáceos populares não listados:

• Atum rabilho: 1.700 mg
• Atum albacora: 150-350 mg
• Atum enlatado: 150-300 mg
• Truta: 1.000-1.100 mg.
• Caranguejo: 200-550 mg.
• Moluscos: 200 mg.
• Lagosta: 200 mg.
• Tilapia: 150mg.
• Camarão: 100 mg

Alimentos contendo ômega 3 de ervas

• Sementes de chia

Sementes de chiaÉ uma grande fonte vegetal de ALA. 28 gramas de sementes de chia podem atender ou até exceder a ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega 3. Contém até 4915 mg de ômega 3. O consumo diário recomendado de ALA para maiores de 19 anos é de 1100 mg para mulheres e 1600 mg para homens.

• Couve de Bruxelas

Além de seu alto teor de vitamina K, vitamina C e fibras, Couve de Bruxelas É uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3. Uma porção de 78 gramas de couve de Bruxelas fornece 135 mg de ácidos graxos ômega 3.

• couve-flor

couve-florcontém boas quantidades de ácidos graxos ômega 3 entre os alimentos à base de plantas. Além do ômega 3, também é rico em nutrientes como potássio, magnésio e niacina. Para preservar os nutrientes encontrados na couve-flor, ela deve ser cozida no vapor por mais de cinco ou seis minutos, e adicionar suco de limão ou azeite de oliva extra virgem prensado a frio.

• beldroega

beldroega Ele contém cerca de 400 miligramas de ácidos graxos ômega 3 por porção. Também é rico em cálcio, potássio, ferro e vitamina A. Isso o coloca no topo da lista de alimentos ômega 3 vegetais.

• Óleo de algas

Que é um tipo de óleo derivado de algas óleo de algasdestaca-se como uma das poucas fontes vegetais de EPA e DHA. Um estudo comparou cápsulas de óleo de algas com salmão cozido e descobriu que ambos eram bem tolerados e equivalentes em termos de absorção. Comumente disponíveis na forma suave, os suplementos de óleo de algas normalmente fornecem 400-500 mg de DHA e EPA combinados. 

• Sementes de cannabis

Sementes de cannabis Além de proteínas, magnésio, ferro e zinco, contém cerca de 30% de gordura e fornece uma boa quantidade de ômega 3. 28 gramas de sementes de cannabis contêm aproximadamente 6000 mg de ALA.

• nozes

nozesÉ carregado com gorduras saudáveis ​​e ácidos graxos ômega 3 ALA. É composto por aproximadamente 65% de gordura em peso. Apenas uma porção de nozes pode atender às necessidades diárias de ácidos graxos ômega 3; 28 gramas fornecem 2542 mg de ácidos graxos ômega 3.

• Sementes de linho

Sementes de linhoFornece boas quantidades de fibras, proteínas, magnésio e manganês. É também uma excelente fonte de ômega 3. 28 gramas de linhaça contém 6388 mg de ácidos graxos ômega 3 ALA, excedendo a quantidade diária recomendada.

• Soja

Soja É uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais. Também contém outros nutrientes, como riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnésio e potássio. Meia xícara (86 gramas) de soja torrada seca contém 1241 mg de ácidos graxos ômega 3.

Para resumir;

Ômega 3 são ácidos graxos poliinsaturados. Entre os benefícios do ômega 3, que beneficia muito a saúde do coração, estão o desenvolvimento da saúde do cérebro e o desenvolvimento das crianças. Também fortalece a memória, alivia a depressão, alivia a inflamação. Previne doenças crônicas, como câncer e artrite.

Embora existam 11 tipos de ácidos graxos ômega 3, os mais importantes são ALA, EPA e DHA. DHA e EPA são encontrados em alimentos de origem animal, enquanto o ALA é encontrado apenas em alimentos de origem vegetal. Os melhores tipos de gorduras ômega 3 são EPA e DHA.

Os alimentos que contêm ômega 3 incluem cavala, salmão, óleo de fígado de bacalhau, arenque, ostras, sardinhas, anchovas, caviar e ovos. Alimentos contendo ômega 3 à base de plantas são; linhaça, sementes de chia, couve de Bruxelas, couve-flor, beldroegas, óleo de algas, nozes e soja.

Referências: 1, 2, 3