Absorção de ferroseu corpo tem comida suficiente mineral de ferroSignifica pegar o ni e usá-lo para as funções necessárias.
O ferro é um mineral essencial para o funcionamento saudável do corpo. Portanto, é vital que você obtenha o suficiente de sua dieta diária. Junto com o conteúdo de ferro de sua comida, a quantidade de ferro que seu corpo absorve também é importante.
No corpo absorção de ferro Quando ocorre, é usado como bloco de construção da hemoglobina, uma proteína encontrada nas células vermelhas do sangue que ajuda a circulação do oxigênio.
O ferro também é um componente da mioglobina, uma proteína armazenadora de oxigênio encontrada nos músculos. Este oxigênio é usado na construção muscular.
O intervalo recomendado de ingestão de ferro é de 7 a 18 mg por dia para a população em geral e até 27 gramas para mulheres grávidas.
Neste texto "o que é a absorção de ferro "," alimentos que aumentam a absorção de ferro "," alimentos que diminuem a absorção de ferro "," para aumentar a absorção de ferroo que fazerO que você precisa saber sobre ”assuntos serão explicados.
Transtorno de absorção de ferro e deficiência de ferro
falta de ferroé a causa mais comum de anemia que afeta um bilhão de pessoas em todo o mundo. Uma pessoa com deficiência de ferro apresenta uma variedade de sintomas, incluindo fadiga, tontura, dor de cabeça, sensibilidade ao frio e falta de ar durante a execução de tarefas simples.
A deficiência de ferro também afeta os processos mentais. A deficiência de ferro na primeira infância está ligada à inteligência.
Gravidez, idade reprodutiva, adolescentes e mulheres estão particularmente em risco de deficiência de ferro.
Isso ocorre porque sua ingestão não atende à alta demanda do corpo por ferro. Além disso, geralmente se pensa que vegetarianos e veganos são mais propensos à deficiência de ferro.
Alimentos que aumentam a absorção de ferro
O ferro dos alimentos não é absorvido uniformemente pelo corpo, mas alguns alimentos podem aumentar a absorção do corpo. Solicitação alimentos que aumentam a absorção de ferro;
Alimentos ricos em vitamina C
Vitaminas que aumentam a absorção de ferroUm deles é a vitamina C.
Como a vitamina C aumenta a absorção de ferro?
O heme captura o ferro e o armazena em uma forma que é mais facilmente absorvida pelo corpo. Alimentos ricos em vitamina C cítrico, vegetais de folhas verdes escuras, pimenta, melão e morangostr.
Em um estudo, tomar 100 mg de vitamina C absorção de ferroVerificou-se que aumentou 67%. Portanto, quando você come alimentos que contêm grandes quantidades de ferro, bebe sucos cítricos ou consome outros alimentos ricos em vitamina C absorção de ferroaumenta.
Alimentos com vitamina A e beta-caroteno
Vitamina Adesempenha um papel crítico na manutenção de uma visão saudável, crescimento ósseo e sistema imunológico. O beta-caroteno é um pigmento laranja-avermelhado encontrado em plantas e frutas. Ela se transforma em vitamina A no corpo.
Beta-caroteno e boas fontes alimentares de vitamina A; cenoura, batata doce, espinafre, repolho, abobrinha, pimentão vermelho, Damascoé laranja e pêssego.
Um estudo com 100 pessoas que receberam refeições à base de cereais descobriu que a vitamina A absorção de ferroAumentou o seu valor em 200% para o arroz, 80% para o trigo e 140% para o milho.
No mesmo estudo, a adição de beta-caroteno às refeições aumentou a absorção do arroz em mais de 300%, enquanto o aumento no trigo e no milho foi de 180%.
Carne, Peixe e Aves
Carne, peixe e aves apenas heme absorção de ferroEle não apenas fornece a absorção da forma não-heme, mas também facilita a absorção.
Estudos têm mostrado que adicionar 75 gramas de carne a uma refeição, o que não é heme absorção de ferromostrou que aumentou 2,5 vezes.
Com base nas descobertas do estudo, estimou-se que 1 grama de carne, peixe ou frango proporcionou um efeito intensificador semelhante ao de 1 mg de vitamina C.
Alimentos que reduzem a absorção de ferro
Assim como alguns alimentos aumentam a absorção, outros reduzindo a absorção de ferro tem o efeito. Solicitação alimentos que interferem na absorção de ferro...
Alimentos contendo fitatos
Fitato ou ácido fíticoé encontrado em alimentos como grãos, soja, nozes e legumes. Mesmo uma pequena quantidade de fitato absorção de ferropode reduzir significativamente.
Em um estudo, até 2 mg de fitato em alimentos quando adicionado ao trigo inibiu a absorção de ferro em 18%.
Efeito negativo de fitato, vitamina C ou heme como carne absorção de ferroEla pode ser prevenida pelo consumo de alimentos que aumentam a quantidade de alimentos.
Alimentos ricos em cálcio
cálcioé um mineral essencial para a saúde óssea. No entanto, algumas evidências absorção de ferroMostra que está prevenindo.
Estudos demonstraram que cento e sessenta e cinco mg de cálcio do leite, queijo ou suplemento reduzem a absorção em 50-60%.
Para aumentar a absorção de ferro, os alimentos ricos em cálcio não devem ser consumidos com alimentos que contenham ferro. No caso de uso de suplementos, se possível, os suplementos de cálcio e ferro devem ser tomados em horários diferentes do dia.
Alimentos que contêm polifenóis
polifenóis; É encontrado em quantidades variáveis em alimentos vegetais e bebidas, como vegetais, frutas, certos grãos e legumes, chá, café e vinho. Café e chá consumidos com as refeições têm alto teor de polifenóis e absorção de ferroobstáculos ni.
Em um estudo, beber uma xícara de chá preto com comida reduziu a absorção em 60-70%. No entanto, a redução da absorção foi de apenas 20% quando os participantes beberam chá entre as refeições.
Para neutralizar o efeito negativo dos polifenóis, é recomendável que você beba chá ou café entre as refeições, não durante as refeições.
Quais alimentos contêm ferro?
Você pode ter ouvido falar que pode obter ferro da carne vermelha, mas existem outros alimentos que contêm ferro naturalmente. O ferro nos alimentos é encontrado em duas formas: ferro heme e ferro não heme.
Recursos de ferro heme
O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal que contêm hemoglobina, como carnes, peixes e aves. O ferro heme é a melhor forma de ferro porque 40% dele é facilmente absorvido pelo corpo. Boas fontes alimentares de ferro heme incluem:
- Carne
- Frango
- Vitela
Peixes como linguado, hadoque, robalo, salmão ou atum
- Mariscos, como ostras e mexilhões.
Carnes de órgãos, como carnes vermelhas e fígado, são fontes particularmente boas.
Fontes de ferro não heme
O ferro não heme vem principalmente de fontes vegetais e é encontrado em grãos, vegetais e alimentos enriquecidos. Além da forma que é fortificada com ferro ou adicionada a suplementos, muitos suplementos contêm ferro não heme.
Estima-se que 85-90% da ingestão total de ferro vem da forma não-heme e 10-15% da forma heme. O ferro não heme é absorvido pelo corpo de maneira significativamente pior do que o ferro heme.
Boas fontes de ferro não heme são:
Grãos fortificados, arroz, trigo e aveia
Vegetais com folhas verdes escuras, como espinafre e couve
As dicas a seguir irão ajudá-lo a maximizar sua ingestão de ferro na dieta:
Coma carne vermelha pura
Esta é a melhor fonte de ferro heme de fácil absorção. Se você tem deficiência de ferro, pode comer várias vezes por semana.
Comer frango e peixe
Estas são boas fontes de ferro heme.
Consumir alimentos ricos em vitamina C
Absorção de vitamina C e ferro Existe uma relação estreita entre eles. Heme para aumentar a absorção de ferro Consumir alimentos ricos em vitamina C durante as refeições. Por exemplo, o suco de limão espremido em folhas verdes aumentará a absorção.
Evite café, chá ou leite com as refeições
Evite-os durante as refeições que contêm alimentos ricos em ferro. Consumir café ou chá entre as refeições.
Escolha alimentos ricos em ferro não heme
Se você não come carne e peixe, consuma muitos alimentos vegetais ricos em ferro.
Imersão, germinação e fermentação
Imersão, germinação e fermentação de grãos e leguminosas, reduzindo a quantidade de fitato que ocorre naturalmente nesses alimentos absorção de ferroaumenta.
Coma alimentos ricos em lisina
lisina consumir alimentos vegetais ricos em aminoácidos, como legumes e ferro de quinua absorçãopode aumentar o ni.
Como resultado;
O ferro é um mineral vital para o funcionamento do organismo. Existem dois tipos de alimentos: heme e não heme. Carnes, peixes e aves contêm a forma de heme que é facilmente absorvida pelo corpo.
O ferro não heme é encontrado principalmente em alimentos vegetais, mas esta forma é difícil de ser absorvida pelo corpo.
Você pode aumentar a absorção de seu corpo comendo alimentos que contenham vitamina C, vitamina A, carne, peixe e aves em suas refeições. Por outro lado, os alimentos que contêm fitato, cálcio e polifenóis, absorção de ferroNi pode prevenir.
