Soja (Glicina max) é uma espécie de leguminosa nativa do leste da Ásia. Constitui uma parte importante da dieta alimentar das pessoas desta região. Hoje ela cresce principalmente na Ásia, América do Sul e América do Norte.
É consumido em sua forma natural na Ásia, enquanto produtos de soja altamente processados são muito mais comuns nos países ocidentais. Uma variedade de produtos de soja estão disponíveis, como farinha de soja, proteína de soja, tofu, leite de soja, molho de soja e óleo de soja.
Ele contém antioxidantes e fitonutrientes que fornecem uma variedade de benefícios. É uma boa fonte de ácidos graxos insaturados, vitaminas B e E, fibras, ferro, cálcio, zinco e outros compostos bioativos, como as isoflavonas.
Perfil nutricional, sojatorna-o útil para a saúde humana. Alguns estudos indicam que também é benéfico para a saúde da pele. Curiosamente, tanto fermentado quanto não fermentado soja Possui características importantes.
No entanto, existem preocupações de que possa ter alguns efeitos negativos. No artigo "benefícios, danos e valor nutricional da soja " falando informações sobre soja Será dada.
O que é soja?
É um tipo de leguminosa nativa da Ásia. B.C. Há evidências de que foi cultivado no período até 9000 aC.
Atualmente, é amplamente consumido não apenas como fonte de proteína vegetal, mas também como ingrediente em muitos alimentos processados.
Valor Nutricional da Soja
Consiste principalmente em proteínas, mas também contém uma boa quantidade de carboidratos e gordura. 100 gramas de cozido conteúdo nutricional da soja é o seguinte:
Calorias: 173
Água: 63%
Proteína: 16.6 grama
Carboidratos: 9,9 gramas
Açúcar: 3 gramas
Fibra: 6 gramas
Gordura: 9 gramas
Saturado: 1.3 gramas
Monosaturados: 1.98 gramas
Poliinsaturado: 5.06 gramas
Omega 3: 0.6 gramas
Omega 6: 4,47 g
Valor de proteína de soja
Este vegetal está entre as melhores fontes de proteína vegetal. Proporção de proteína de soja é 36-56% de seu peso seco. Uma tigela (172 gramas) soja fervidafornece cerca de 29 gramas de proteína.
A proteína de soja tem bom valor nutricional, mas sua qualidade não é tão alta quanto a da proteína animal. Os principais tipos de proteínas aqui são glicina e conglicina, que constituem cerca de 80% do conteúdo total de proteínas. Essas proteínas podem causar reações alérgicas em algumas pessoas.
Valor do óleo de soja
SojaÉ classificada como semente oleaginosa e esta planta é utilizada na produção de óleo. O teor de gordura é cerca de 18% do peso seco, que é composto principalmente de ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados, contendo pouca gordura saturada. O tipo de óleo predominante, responsável por cerca de 50% do teor total de óleo ácido linoleicotr.
Valor de carboidratos de soja
Por ser pobre em carboidratos, seu índice glicêmico (IG) também é baixo, o que significa que não mudará muito os níveis de açúcar no sangue após comer. Portanto, é um alimento adequado para diabéticos.
Fibra De Soja
Ele contém fibras solúveis e insolúveis. As fibras insolúveis são alfa-galactócitos que podem causar inchaço e diarreia em indivíduos sensíveis.
Os alfa-galactócitos pertencem a uma classe de fibras chamadas FODMAPs que podem agravar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII).
Embora cause efeitos colaterais indesejados em algumas pessoas, sojaAs fibras solúveis nele são geralmente consideradas saudáveis.
Eles são fermentados por bactérias no cólon, melhorando a saúde intestinal e podem reduzir o risco de câncer de cólon. ácidos graxos de cadeia curta(SCFAs).
Vitaminas e minerais encontrados na soja
Este vegetal benéfico é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:
molibdênio
Um oligoelemento essencial encontrado principalmente em sementes, grãos e leguminosas molibdênio rico em termos.
Vitamina K1
É a forma de vitamina K encontrada nas leguminosas. Ele desempenha um papel importante na coagulação do sangue.
Também conhecida como vitamina B9 folat Ele tem várias funções em nosso corpo e é particularmente importante durante a gravidez.
cobre
O cobre é um mineral essencial para o nosso corpo. A deficiência pode ter efeitos negativos na saúde do coração.
manganês
Um oligoelemento encontrado na maioria dos alimentos e água potável. manganêsdevido ao seu alto teor de ácido fítico sojaÉ pouco absorvido por dentro.
fósforo
Sojaum bom mineral, que é importante fósforo é a fonte.
tiamina
Também conhecida como vitamina B1, a tiamina desempenha um papel importante em muitas funções corporais.
Outros compostos de plantas encontrados na soja
Soja rico em vários compostos vegetais bioativos:
Isoflavonas
As isoflavonas, uma família de polifenóis antioxidantes, têm uma variedade de efeitos na saúde. Soja Contém mais isoflavonas do que outros alimentos comuns.
As isoflavonas são fito-nutrientes semelhantes ao hormônio sexual feminino estrogênio e pertencem à família de substâncias chamadas fitoestrogênios (estrogênios vegetais). SojaOs principais tipos de isoflavonas são genisteína (50%), daidzeína (40%) e glicitina (10%).
Ácido fítico
Encontrado em todas as sementes de plantas ácido fítico (fitato)afeta a absorção de minerais como zinco e ferro. Os níveis deste ácido podem ser reduzidos cozinhando, germinando ou fermentando os grãos.
Saponinas
As saponinas, uma das principais classes de compostos vegetais, reduzem o colesterol em animais.
Quais são os benefícios da soja?
Reduz o risco de câncer
O câncer é uma das principais causas de morte no mundo hoje. Comer sojaestá ligado ao aumento do tecido mamário em mulheres, aumentando hipoteticamente o risco de câncer de mama.
No entanto, a maioria dos estudos observacionais mostra que o consumo de produtos de soja pode reduzir o risco de câncer de mama.
Estudos também mostram que ele tem um efeito protetor contra o câncer de próstata em homens. As isoflavonas e os compostos lunacina são responsáveis pelos efeitos anticancerígenos.
Alívio dos sintomas da menopausa
menopausaé o período na vida de uma mulher em que seu ciclo menstrual para. Normalmente, há uma diminuição nos níveis de estrogênio; Causa sintomas desagradáveis, como sudorese, ondas de calor e alterações de humor.
As mulheres asiáticas - especialmente as japonesas - têm menos probabilidade de apresentar os sintomas da menopausa do que as mulheres em outras partes do mundo. Os especialistas atribuem isso ao alto consumo de produtos de soja na Ásia.
Estudos sojaIsso mostra que as isoflavonas, uma família de fitoestrógenos, podem aliviar esses sintomas.
Protege a saúde óssea
A osteoporose causa uma diminuição na densidade óssea e um aumento do risco de fraturas, especialmente em mulheres mais velhas. O consumo de produtos de soja reduz o risco de osteoporose em mulheres que passaram pela menopausa. Esses efeitos benéficos são devidos às isoflavonas.
Pode controlar o ganho de peso e os níveis de colesterol
Vários estudos em animais e humanos provaram que o consumo de proteína de soja reduz o peso corporal e a massa gorda. SojaAjuda a diminuir os níveis de colesterol e triglicérides no plasma.
Em um estudo com ratos, ratos obesos / gordurosos foram alimentados com proteína de soja ou isolados de caseína junto com outros ingredientes por três semanas.
Observou-se que os ratos alimentados com proteína de soja apresentaram peso corporal inferior ao da caseína. Os níveis plasmáticos e hepáticos de triglicerídeos também foram relatados como baixos.
Estudos humanos e metadados, soja Isso demonstra claramente o efeito positivo da suplementação no peso corporal. Acredita-se que as isoflavonas sejam os ingredientes ativos por trás desse efeito.
Comer soja Pode controlar o peso corporal em indivíduos obesos e com peso corporal normal (IMC <30).
Pode ajudar a controlar o diabetes
Sua dieta soja A suplementação com ele pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue em pacientes com diabetes tipo 2.
Os carboidratos complexos, proteínas, fibras dietéticas e minerais podem contribuir para esse efeito. Fitoestrogênios e peptídeos de soja também podem ajudar com isso. Isso reduz o valor glicêmico das leguminosas e beneficia os diabéticos.
SojaOs fitoquímicos nele contidos são antioxidantes poderosos. Consumi-los pode proteger as pessoas com diabetes dos danos oxidativos que podem piorar o diabetes.
Pode promover a saúde do coração
SojaTambém está associado a benefícios cardiovasculares graças às suas isoflavonas.
Soja Suas isoflavonas reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue para que não seja ativado por radicais livres para formar placas ateroscleróticas. Se essas placas se formarem, causam inflamação dos vasos sanguíneos, desencadeando a aterosclerose.
Estudos em animais e humanos afirmam que a presença de soja na dieta pode melhorar a saúde cardiovascular. A soja pode ajudar a combater a inflamação, uma das principais causas de doenças cardíacas.
Isso é sustentado por um aumento na excreção de sódio pela urina. Esses fitoestrogênios atuam nos receptores de estrogênio e inibem o sistema enzimático chave que causa a hipertensão.
Para o tratamento de distúrbios do sono e depressão
Em um estudo japonês, a maior ingestão de isoflavonas foi associada a um melhor tempo e qualidade do sono. Fontes ricas de isoflavonas soja pode ser útil a este respeito.
O estrogênio é um dos hormônios que afetam o cérebro e desempenha um papel na regulação do sono. Muitos estudos de terapia de reposição hormonal mostraram que o estrogênio insôniaComprova sua capacidade de aliviar a inquietação e a depressão.
Benefícios da soja para a pele
Sojatem muitos benefícios para a pele. É um bom hidratante, previne os sinais de envelhecimento como rugas e linhas finas. Contém Vitamina E Ele fornece a formação de novos em vez de células mortas da pele. Também fortalece as unhas.
SojaApresenta efeitos antiinflamatórios, estimulantes do colágeno, antioxidantes, clareadores da pele e proteção UV.
Eles contêm ingredientes bioativos, como taninos, isoflavonóides, inibidores de tripsina e proantocianidinas. É relatado que extratos ricos nesses ingredientes são úteis em cosmetologia e dermatologia.
Soja Os inibidores de tripsina (uma proteína específica da soja) têm propriedades despigmentantes. Eles podem reduzir o acúmulo de pigmento em estudos. SojaAs antocianinas nele também inibem a produção de melanina.
Em estudos de ratos extratos de sojaRedução de rugas e inflamação causadas pelos raios ultravioleta. Também aumenta o colágeno e a elasticidade da pele.
Daidzeína de isoflavonas de soja, esses ratos dermatite atópicaEle inibiu os mecanismos celulares que levam a e.
Numerosos estudos, sojaSuporta fortemente as propriedades anticancerígenas de. A administração oral e tópica de genisteína mostrou que o câncer de pele induzido por UV e o envelhecimento são significativamente inibidos em modelos de camundongos.
Benefícios da soja para o cabelo
Alguma pesquisa, sojaIsso sugere que bebidas feitas de romã podem ajudar a tratar a calvície.
De acordo com relatos, frequente soja Descobriu-se que a ingestão de líquidos protege contra alopecia androgênica moderada a grave (uma forma comum de calvície).
Soja suas bebidas são ricas em isoflavonas. Vários relatórios afirmam que as isoflavonas podem proteger contra a calvície.
Quais são os danos da soja?
Soja Embora seja rico em nutrientes como cálcio, ferro, zinco e aminoácidos, pode causar alguns efeitos colaterais.
Quando consumido em excesso, pode interferir nos medicamentos reguladores da tireoide e causar desequilíbrio da testosterona, alergias e proliferação de câncer.
Além disso, o uso a longo prazo de grandes quantidades de produtos de soja pode ser inseguro.
Soja O maior problema com ele é o seu conteúdo de isoflavonas. Sojaé um reservatório de fitoestrogênios (isoflavonas) que são estrutural e funcionalmente semelhantes ao hormônio estrogênio no corpo. As isoflavonas são uma classe de fitoestrogênios (também chamados de proteínas de soja) encontrados na soja e seus produtos.
Fitoestrogênios de soja têm sido usados para compensar a deficiência do hormônio estrogênio. A proteína de soja é parte da terapia de reposição de estrogênio administrada a mulheres na menopausa.
Alguns estudos epidemiológicos sugerem que a ingestão dietética de fitoestrogênios pode reduzir a frequência de doenças cardiovasculares na pós-menopausa, osteoporose e ondas de calor, entre outros sintomas. Além disso, foram relatados dados conflitantes sobre o potencial dos fitoestrógenos para prevenir o câncer de mama e de próstata.
No entanto, os benefícios da soja não são claros. Na verdade, alguns outros estudos afirmam que a proteína de soja pode causar danos potenciais. Solicitação Efeitos colaterais da soja...
Pode interferir na regulação da tireoide
Alimentos à base de soja podem aumentar o risco de desenvolver hipotireoidismo em pessoas com função tireoidiana prejudicada. Esses indivíduos podem desenvolver bócio e doença autoimune da tireoide. Esse risco aumenta ainda mais quando a ingestão de iodo de um indivíduo é baixa.
Descobriu-se que as isoflavonas de soja inibem a atividade de uma enzima chamada peroxidase tireoidiana. Esta enzima é necessária para a síntese do hormônio tireoidiano. Portanto, você pode correr o risco de hipotireoidismo se comer muita proteína de soja.
Produtos de soja também inibem a absorção de levotiroxina (L-tiroxina), um medicamento usado para tratar a deficiência do hormônio tireoidiano. Você pode ser aconselhado a não consumir proteína de soja se tiver um desequilíbrio da tireoide, pois as proteínas de soja parecem alterar a disponibilidade de medicamentos.
No entanto, a alta ingestão de isoflavona de soja sozinha não aumenta o risco de hipotireoidismo, a menos que combinada com o consumo inadequado de iodo na dieta.
Portanto, o efeito da proteína de soja na glândula tireóide é controverso. Mais pesquisas precisam ser feitas sobre este assunto.
Pode causar desequilíbrio de testosterona
Um estudo foi conduzido em 56 indivíduos do sexo masculino que consumiram 12g de isolado de proteína de soja diariamente durante quatro semanas. Como resultado, os níveis séricos de testosterona caíram 19%. Embora os dados sejam inconsistentes, descobriu-se que a proteína de soja reduz os níveis de testosterona sérica em homens saudáveis.
A proteína de soja também tem efeitos negativos na função reprodutiva masculina. No entanto, não há nenhum estudo especial sobre o assunto.
Na verdade, alguns estudos com animais afirmam que as isoflavonas de soja não têm nenhum efeito feminilizante nos machos.
A maioria das observações é baseada em estudos de laboratório e animais. Portanto, a relação entre as isoflavonas de soja e a testosterona é incerta.
Os produtos de soja podem causar alergias ou hipersensibilidade em crianças e adultos. Geralmente alergia a sojacomeça na infância com uma reação a produtos de soja que podem causar alergias ou hipersensibilidade em crianças e adultos.
Alergia à soja geralmente começa com uma reação à fórmula infantil à base de soja durante a infância. No entanto, a maioria das crianças supera a alergia à soja.
Normalmente, uma alergia à soja é desconfortável, mas não grave. Uma reação alérgica à soja raramente é assustadora ou fatal.
Alergia à sojaOs sintomas podem incluir formigamento na boca, eczema ou coceira na pele, respiração ofegante, diarreia, dor abdominal, vômitos e erupção cutânea.
Se você sentir algum desses sintomas, alergia a sojavocê pode ter Faça o teste para confirmar a alergia. Se o resultado do teste for positivo soja e você deve evitar produtos de soja.
Pode aumentar o risco de proliferação do câncer
As isoflavonas de soja (uma delas é a genisteína) podem estimular a proliferação de células cancerosas no corpo. Isso é especialmente verdadeiro no caso do câncer de mama dependente de estrogênio, pois as isoflavonas de soja tendem a ter efeitos estrogênicos.
De acordo com estudos em animais, a genisteína pode interromper o ciclo celular e desencadear o desenvolvimento do tumor. Ele atua ativando os receptores de estrogênio.
Pelo contrário, estudos em humanos mostram uma relação inversa entre câncer e isoflavonas. A ingestão de soja também reduz a incidência e a taxa de mortalidade por câncer de mama. Isso pode ser devido ao efeito antiestrogênico exercido pelos fitoestrogênios.
A quantidade e a origem das isoflavonas de soja também influenciam muito o risco de câncer de mama.
Pode causar problemas em bebês
As fórmulas de comida para bebês contêm uma quantidade moderada de proteína de soja / isoflavonas. Bebês alimentados com essas fórmulas são expostos a 5,7-11,9 mg de isoflavonas / kg de peso corporal nos primeiros quatro meses de vida.
Essas crianças estão expostas a 6-11 vezes mais isoflavonas do que os adultos. Isso pode levar a prejuízos na saúde reprodutiva e na função endócrina da criança. As principais isoflavonas, daidzeína e genisteína, ligam-se preferencialmente aos receptores de estrogênio no corpo.
No entanto, esses resultados são baseados em estudos com animais. Os estudos em humanos podem produzir um resultado diferente. Além do mais, as fórmulas à base de soja disponíveis atualmente não apresentam toxicidade óbvia em bebês saudáveis. Portanto, consulte seu pediatra antes de usar fórmula à base de soja para seu filho.
Quais produtos de soja devo evitar?
É importante ter moderação e comer bem. A escolha do tipo certo de produtos de soja pode protegê-lo dos efeitos negativos mencionados acima.
Ao escolher entre alimentos naturais de soja e proteína isolada de soja, opte por opções naturais. Se você tiver deficiência de iodo ou desequilíbrio da tireoide, evite produtos industriais de soja.
Como cozinhar soja?
aqui soja e uma deliciosa e fácil receita de salada preparada com quinua ...
Salada de Quinoa e Feijão De Soja
materiais
2 xícaras de quinua vermelha seca
4-5 copos de água
1 xícara de soja
1 maçã grande
1 laranja
1 xícara de brócolis de flor pequena
1/4 xícara de tomate em cubos
2 colheres de sopa de endro picado
sal
Como isso é feito?
Ferva quatro copos de água em uma panela e acrescente duas xícaras de quinua.
- Cozinhe até que a quinua esteja bem cozida (15-20 minutos após a fervura da água).
- Reserve e deixe esfriar.
- Pique a maçã em pedaços pequenos.
Adicione as flores de brócolis e os tomates picados. (Você também pode adicionar queijo feta ou queijo cottage a esta salada.)
- Rale a laranja sobre a quinua cozida e resfriada.
Adicione a soja e as folhas de endro picadas.
Misture e polvilhe um pouco de sal para dar sabor.
- Sirva a salada.
- BOM APETITE!
Como resultado;
Soja É rico em proteínas e uma fonte conveniente de carboidratos e gordura. É rico em compostos vegetais benéficos, como várias vitaminas, minerais e isoflavonas.
Portanto, o consumo regular de produtos de soja alivia os sintomas da menopausa e reduz o risco de câncer de próstata e mama. No entanto, pode causar problemas digestivos e suprimir a função da tireóide em indivíduos suscetíveis.
