Matvarer som inneholder protein – hva er protein? Daglige proteinbehov

Vi deler næringsstoffer inn i makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler som vi får fra mat. Makronæringsstoffer er proteiner, karbohydrater og fett. Protein er et av makronæringsstoffene. Proteinholdig mat er plante- og dyrekilder som rødt kjøtt, kylling, kalkun, sjømat, fisk, melk, erter, brokkoli, chiafrø, linfrø, linser, ost, gresskarfrø, valnøtter, yoghurt, havre, bygg og quinoa . 

Organiske forbindelser dannet som et resultat av at aminosyrer kobles sammen i kjeder kalles proteiner. Proteiner består av hundrevis av aminosyrer knyttet sammen i lange kjeder. Det er 20 forskjellige typer aminosyrer for et protein å danne. 

Selv om det daglige proteinbehovet varierer fra person til person, bør en person i gjennomsnitt ta 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette ble bestemt til 46 gram for kvinner og 56 gram for menn. Gravide kvinner og idrettsutøvere trenger mer protein per dag.

Hva er protein?

Proteiner er organiske forbindelser dannet som et resultat av at aminosyrer kobles sammen i kjeder. Den består av hundrevis av små aminosyrer koblet sammen i lange kjeder. Det er 20 forskjellige typer aminosyrer for et protein å danne.

Protein er hovedbyggesteinen i kroppen. Det brukes til å lage muskler, sener, organer og hud. Det brukes også til å lage enzymer, hormoner, nevrotransmittere og forskjellige små molekyler.

Proteiner er laget av mindre molekyler kalt aminosyrer som kobles sammen som perler på en snor. Koblede aminosyrer danner lange proteinkjeder.

Noen av aminosyrene som finnes i proteinperler produseres av kroppen. Men ikke alt. aminosyrer som vi ikke kan produsere og må få fra mat essensielle aminosyrer Det kalles.

Protein er viktig fordi det utfører viktige funksjoner i kroppen vår.

Funksjoner av protein

• Reparasjon av vev: Kroppen vår trenger protein for vekst og vedlikehold av vev. Det er proteinets oppgave å danne nytt vev og reparere dem.
• Videresende meldinger: Noen proteiner er hormoner, de kjemiske budbringerne som muliggjør kommunikasjon mellom våre celler, vev og organer. Det produseres av endokrine vev eller kjertler.

• Å lage noen celler: Noen proteiner er fibrøse. Det gir stivhet og stivhet til celler og vev. Disse proteinene er keratin, som gir dannelsen av noen strukturer i kroppen vår. kollagen og elastin.

• Opprettholde kroppens pH-nivå: Protein spiller en viktig rolle i syre og en viss regulering av blod og andre kroppsvæsker. Selv en liten endring i syre og base pH i kroppen er skadelig. Kroppen trenger protein for å regulere pH.
• Balanserende væsker: Proteiner regulerer kroppens prosesser for å opprettholde væskebalansen. Albumin og globulin er proteiner i blodet som bidrar til å opprettholde væskebalansen i kroppen vår.
• Gir immunitet: Proteiner bidrar til å lage immunglobulin eller antistoffer for å bekjempe infeksjon. Antistoffer er proteiner i blodet som bidrar til å beskytte kroppen mot skadelige inntrengere som bakterier og virus.
• Lagring av næringsstoffer: Noen proteiner transporterer stoffer i blodet inn eller ut av cellen. Stoffer som bæres av disse proteinene inkluderer næringsstoffer som vitaminer og mineraler, blodsukker, kolesterol og oksygen.
• Gi energi: Proteiner gir kroppen vår energi. Protein inneholder 4 kalorier per gram.

Typer protein

Aminosyrer er de grunnleggende byggesteinene til proteiner, klassifisert som essensielle eller ikke-essensielle. Essensielle aminosyrer er hentet fra proteinrik mat som kjøtt, belgfrukter og fjærfe, mens ikke-essensielle er naturlig syntetisert i kroppen vår. 

• Hormonell protein: Hormoner er proteinbaserte kjemikalier som skilles ut av celler i de endokrine kjertlene. Et eksempel på denne typen protein er insulin, som skilles ut av bukspyttkjertelen for å regulere blodsukkernivået i kroppen vår.

• Enzymatisk protein: Enzymatiske proteiner akselererer metabolske prosesser i cellene våre, slik som leverfunksjon, magefordøyelse, blodkoagulasjon og omdannelse av glykogen til glukose. Et eksempel på denne typen protein; bryte ned mat til enklere former som kroppen vår lett kan absorbere fordøyelsesenzymerd.

• Strukturelt protein: Strukturelle proteiner, også kjent som fibrøse proteiner, inkluderer kollagen, keratin og elastin.

• Defensivt protein: Antistoffer, eller immunglobulin, er en viktig del av immunsystemet og holder sykdom i sjakk. Antistoffer dannes i hvite blodlegemer. Den angriper og nøytraliserer bakterier, virus og andre skadelige mikroorganismer.

• Lagringsprotein: Lagringsproteiner lagrer hovedsakelig mineralioner som kalium i kroppen vår. Ferritin, et lagringsprotein, regulerer og beskytter de negative effektene av overflødig jern i kroppen vår.

• Transportprotein: Transportproteiner frakter livsviktige materialer til cellene. For eksempel frakter hemoglobin oksygen fra lungene til kroppsvev. Serumalbumin frakter fett i blodet, mens myoglobin absorberer oksygen fra hemoglobinet og deretter frigjør det til musklene.

• Reseptorprotein: Reseptorproteiner på utsiden av cellene kontrollerer stoffer som kommer inn i og forlater celler, som vann og næringsstoffer.

• Kontraktilt protein: Kontraktile proteiner, også kjent som motorproteiner, regulerer kraften og hastigheten til hjerte- og muskelsammentrekninger. Disse proteinene er aktin og myosin.

Daglige proteinbehov

Mengden protein som skal tas daglig varierer etter behovene til personen. For eksempel; Gravide og ammende kvinner trenger omtrent 71 gram protein per dag. Dette er en omtrentlig verdi.

Anbefalt daglig inntak (RDI) er 56 gram for menn og 46 gram for kvinner. Proteinet som bør tas daglig etter behov varierer fra 0,8 gram til 1,3 gram per kilo kroppsvekt til personen.

Hva er skadene av overflødig protein?

Inntak av for mye protein kan forårsake noen helseproblemer. For eksempel; av et proteinrikt kosthold Det opplyses at det kan gi nyreskader og osteoporose.

Overflødig proteinforbruk forårsaker utskillelse av kalsium i urinen. Det øker risikoen for steindannelse i nyrene. Det gir mye belastning på nyrene og leveren. Dermed kan det forårsake for tidlig aldring av nyrene og forringelse av funksjonen. Det kan også gi gikt i leddene.

Hva er proteinkilder?

De beste proteinkildene er kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Alle essensielle aminosyrer som kroppen vår trenger er i disse matvarene. Det finnes også plantemat som inneholder ganske mye protein, for eksempel quinoasom belgfrukter og peanøtter. På grunn av variasjonen av proteinholdige matvarer er det ikke mulig å få nok protein fra mat.

Matvarer som inneholder protein

For å dekke det daglige proteinbehovet er det nødvendig å spise mat som inneholder protein. Protein finnes i animalsk mat og noen vegetabilske matvarer. Matvarer som inneholder protein er:

• egg
• mandler
• Pistasjnøtter
• valnøtter
• Cashewnøtter
• Kyllingbryst
• havre
• ARPA
• Ostemasse
• yoghurt
• melk
• brokkoli
• Rødt kjøtt
• Tunfisk og all slags fisk
• Quinoa
• linse
• red mullet
• Gresskarfrø
• Chiafrø
• Kalkunkjøtt
• reker
• Rosenkål
• erter
• blomkål
• peanøtter
• aprikoser
• Mandarin
• Bananer
• Avokado

La oss nå se på hvor mye proteinmat inneholder.

• egg

egg Det er en av de mest næringsrike matvarene. Det er vitaminer, mineraler, sunt fett, øyebeskyttende antioksidanter som de fleste mangler. Den er rik på protein. Det hvite er rent protein.

Proteininnhold i egg: 35 % av egget er protein. 78 stort egg på 1 gram inneholder 6 gram protein.

• mandler

mandlerDen er lastet med viktige næringsstoffer som fiber, vitamin E, mangan og magnesium.

Proteininnhold: 13 % av mandlene er proteiner. Det er 28 gram protein i 161 gram av 6 kalorier av mandler.

• Pistasjnøtter

PistasjnøtterDet er en god kilde til fiber som støtter fordøyelsen. Den er næringstett og har antioksidantforbindelser som er gode for helsen.

Proteininnhold i pistasjnøtter: 1 kopp pistasjnøtter inneholder 25 gram protein og 685 kalorier.

• valnøtter

Regelmessig inntak av valnøtter forhindrer gallestein. Det er også en god kilde til kobber, som øker beinmineraltettheten og forhindrer osteoporose. 

Proteininnhold i valnøtter: 1 kopp hakkede valnøtter har 18 gram protein og 765 kalorier.

• Cashewnøtter

CashewnøtterKobberet og jernet i det hjelper til med dannelsen av røde blodlegemer. Det er ekstremt gunstig for øyehelsen. Det er en utmerket kilde til magnesium, et essensielt mineral for kroppens prosesser.

Proteininnhold i cashewnøtter: 30 gram cashewnøtter inneholder 5.1 gram protein og 155 kalorier.

• Kyllingbryst

Kyllingbryst er en av matvarene med høyt proteininnhold. Det bør konsumeres uten huden.

Kyllingbrystproteininnhold: Den består av 80% protein. 1 kyllingbryst uten skinn har 284 kalorier og 53 gram protein.

• havre

havreDet er et av de sunneste kornene. Den inneholder sunne fibre, magnesium, mangan, vitamin B1 og noen andre næringsstoffer.

Proteininnhold i havre: Den består av 15% protein. En halv kopp rå havre har 303 kalorier og 13 gram protein.

• ARPA

rik på fiber harpeBidrar til å holde blodsukker og kolesterol under kontroll. Det beskytter også mot kreft.

Proteininnhold i bygg: 1 kopp bygg gir 23 gram protein og er 651 kalorier.

• Ostemasse

Ostemasse er svært lite fett og kalorier. Den er rik på næringsstoffer som kalsium, fosfor, selen, vitamin B12, vitamin B2.

Proteininnhold i ostemasse: 59 % består av protein. 22 gram ostemasse som inneholder 226 % fett er 194 kalorier og gir 27 gram protein.

• yoghurt

Spis yoghurt, som er rik på mange næringsstoffer, uten tilsatt sukker. Fullfet yoghurt har et høyt proteininnhold, men inneholder også mye kalorier.

Proteininnhold i yoghurt: Fettfri yoghurt består av 48 % protein. 170 gram fettfri yoghurt er 100 kalorier og inneholder 17 gram protein.

• melk

melkDet er en av matvarene som inneholder protein av høy kvalitet. Den inneholder nesten alle næringsstoffer som menneskekroppen trenger. Den er spesielt høy i kalsium, fosfor og vitamin B2.

Proteininnhold i melk: 21 % av melken består av protein. 1 kopp melk har 149 kalorier og 8 gram protein.

• brokkoli

brokkoliDet er en sunn mat fylt med vitamin C, vitamin K, fiber og kalium. Den inneholder ulike bioaktive næringsstoffer som antas å beskytte mot kreft. Det er proteinrikt sammenlignet med de fleste andre grønnsaker.

Næringsinnhold i brokkoli: 20 % av grønnsaken består av protein. 1 kopp (96 gram) hakket brokkoli har 31 kalorier og 3 gram protein.

• Rødt kjøtt

Rødt kjøtt inneholder mye protein. Den inneholder jern, vitamin B12 og mange andre næringsstoffer.

Proteininnhold i rødt kjøtt: 53 % består av protein. 85 gram rødt kjøtt inneholder 184 kalorier og 22 gram protein.

• Tunfisk

Til tross for at den er en fet fisk, er den lav i kalorier. Det er derfor det meste av kjøttet er protein. Tunfisk inneholder mange nyttige næringsstoffer som omega 3 fettsyrer.

Proteininnhold i tunfisk: 94 % av tunfisk hermetisert i vann er protein. 154 gram tunfisk har 179 kalorier og 39 gram protein.

• Quinoa

QuinoaDet er et av kornene som kalles supermat. Den er rik på mange vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber.

Proteininnhold i quinoa: Den består av 15% protein. 1 kopp (185 gram) kokt quinoa gir 222 kalorier og 8 gram protein.

• linse

linse Den inneholder høy fiber, magnesium, kalium, jern, folsyre, kobber, mangan og diverse andre næringsstoffer. Det er en av de beste kildene til plantebasert protein. Det er en utmerket proteinkilde for vegetarianere.

Proteininnhold i linser: 27 % av kaloriene består av protein. 1 kopp (198 gram) kokte linser er 230 kalorier og inneholder 18 gram protein.

• kidneybønner

red mulletDen er rik på vitamin B1, som forbedrer hukommelsen. Den inneholder også molybden, som avgifter kroppen.

Proteininnhold i kidneybønner: 1 spiseskje kidneybønner har 1 gram protein og er 14 kalorier.

• Gresskarfrø

Gresskarfrø, Det gir utrolig høye verdier når det gjelder næringsstoffer som jern, magnesium, sink.

Proteininnhold: 14 % består av protein. 28 gram gresskarfrø er 125 kalorier og 5 gram protein.

• Chiafrø

Den er rik på fiber og omega 3 fettsyrer og gir mange fordeler. Chiafrø gir energi.

Proteininnhold: 30 gram chiafrø inneholder 4.4 gram protein og 137 kalorier.

• kalkun bryst

Kalkunbryst ligner på kyllingbryst i noen aspekter. Den består for det meste av protein, små mengder fett og kalorier.

Proteininnhold i kalkunbryst: Den består av 70% protein. 85 gram kalkunbryst er 146 kalorier og inneholder 24 gram protein.

• alle typer fisk

Fisk er rik på viktige næringsstoffer som omega 3-fettsyrer, som er avgjørende for hjertehelsen.

Proteininnhold: Det varierer fra fisk til fisk. For eksempel; Laks består av 46 % protein. 85 gram er 175 kalorier og har 19 gram protein.

• reker

reker Det er en type sjømat. Den er lav i kalorier og inneholder nyttige næringsstoffer som selen og vitamin B12. I likhet med fisk er reker rike på omega 3-fettsyrer.

Proteininnhold i reker: Den består av 90% protein. 85 gram reker har 84 kalorier og 18 gram protein.

• Rosenkål

RosenkålDet er en grønnsak med høyt proteininnhold, som brokkoli. Den inneholder fiber, vitamin C og andre viktige næringsstoffer.

Proteininnhold i rosenkål: 17 % består av protein. 78 gram rosenkål er 28 kalorier og 2 gram protein.

• erter

erter Den er rik på mange næringsstoffer, inkludert jern, kobber, sink, kalsium, mangan og vitamin K. Fiberen i grønnsaker er gunstig for mage-tarmhelsen.

Proteininnhold i erter: 1 kopp erter gir 9 gram protein og er 134 kalorier.

• blomkål

blomkålEt viktig næringsstoff som er rikt på kolin er kolin. Dette næringsstoffet forbedrer hukommelse og læring, forbedrer søvn og hjelper muskelbevegelser. 

Proteininnhold i blomkål: 1 stor blomkål gir 16.6 gram protein og er 210 kalorier.

• peanøtter

peanøtter Den er rik på protein, fiber og magnesium.

Proteininnhold: 16 % består av protein. 28 gram peanøtter er 159 kalorier og 7 gram protein.

• aprikoser

aprikoserDen er rik på jern, samt kalium og fiber. 

Proteininnhold: 1 aprikos gir 0.5 gram protein og er 17 kalorier.

• Mandarin

MandarinDen er lastet med flavonoider, forbindelser med antikreftegenskaper. Folatet i frukten opprettholder helsen til kroppscellene. I tillegg forhindrer kalium i frukten osteoporose.

Proteininnhold i mandarin: 1 stor mandarin gir 1 gram protein og er 64 kalorier.

• banan

BananerDet er en veldig god kilde til kalium. Det slapper av veggene i blodårene og senker blodtrykket. Banan, som er rik på fiber, forebygger hjertesykdom og diabetes. Den er også rik på aminosyrer.

Proteininnhold i banan: 1 stor banan gir 1.5 gram protein og er 121 kalorier.

• Avokado

AvokadoDen er rik på folat, et viktig næringsstoff under graviditet. Det reduserer risikoen for spontanabort. Inntak av avokado forbedrer også hjertehelsen.

Proteininnhold i avokado: 1 avokado gir 4 gram protein og er 322 kalorier.

Hva skjer hvis vi ikke får i oss nok protein?

Dersom det ikke tas nok protein, oppstår risikoen for proteinmangel over tid. Muskler begynner å smelte og stoffskiftet blir forstyrret. et tegn på ikke å få nok protein proteinmangelSymptomene er som følger;

• Føler seg ofte engstelig og irritabel: Protein inneholder aminosyrer, som er byggesteinene for nevrotransmittere. De regulerer humøret. Ved proteinmangel observeres angst og irritabilitet.
• Søvnløshet: Ved proteinmangel bremses serotoninproduksjonen, noe som gir søvnproblemer.
• Høyt kolesterol: På grunn av mangel på protein i kroppen øker betennelsen og kolesterolet stiger.
• Mangel på oppmerksomhet: Utilstrekkelig protein betyr utilstrekkelig med aminosyrer. Dette betyr reduserte nevrotransmittere. I dette tilfellet oppstår uoppmerksomhets- og fokuseringsproblemer.
• uregelmessig menstruasjonssyklus: Dette er forårsaket av en tilstand som kalles polycystisk ovariesyndrom (PCOS). På en måte er det relatert til proteinmangel.
• Hyppige skader og langsom tilheling av sårProtein er et kroppsbyggende næringsstoff. Dens mangel bremser helingsprosessen.

Hva er dyre- og planteproteiner?

Omtrent 20 % av menneskekroppen består av protein. Vår kropp protein Vi må få i oss nok fra den proteinholdige maten vi spiser hver dag. Animalske og vegetabilske proteiner er de viktigste næringsstoffene vi kan få fra mat. En av forskjellene mellom vegetabilsk protein og animalsk protein er deres aminosyreinnhold. 

Animalske proteinkilder inkluderer:

• Fiskene
• egg
• Meieriprodukter som ost, melk og myse
• rødt kjøtt
• Hvitt kjøtt som kylling, kalkun og vaktel

De fleste plantematvarer mangler minst én av de essensielle aminosyrene. Men quinoa ve bokhvete Noen plantematvarer som fytonæringsstoffer er komplette proteinkilder.

Planteavledede proteiner inkluderer:

• frokostblandinger
• linse
• nøtter
• puls
• Visse frukter, for eksempel avokado
• soya
• hamp
• ris
• erter

Forskjellen mellom plante- og animalsk protein

Generelt regnes animalske proteiner som komplette proteiner. Fordi den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Mens noen planteproteiner også er komplette proteinkilder, er andre plantematvarer mangelfulle på minst én av de essensielle aminosyrene. Derfor er de ufullstendige proteinkilder. Vi kan klassifisere forskjellen mellom plante- og animalsk protein som følger:

Aminosyreprofil

• Protein brytes ned til aminosyrer. Proteiner og aminosyrer brukes til nesten alle metabolske prosesser i kroppen.
• Aminosyreprofilen til animalske og vegetabilske proteiner er forskjellig. 
• Animalske proteiner gir alle aminosyrene vi trenger, mens planteproteiner inneholder lite aminosyrer. for eksempel metionin, tryptofan, lysin og inneholder svært lite aminosyrer som isoleucin.

Aminosyrebalanse

• Det er omtrent 20 aminosyrer i kroppen vår som er klassifisert som essensielle og ikke-essensielle. Noen produseres av kroppen, mens andre må hentes fra mat.
• Animalske proteiner er komplette proteinkilder da de inneholder alle aminosyrene som er nødvendige for at kroppen vår skal fungere effektivt.
• Vegetabilske proteinkilder anses som mangelfulle fordi de ikke har en eller flere av de essensielle aminosyrene kroppen vår trenger.

Næringsinnhold

Animalske proteinkilder har vanligvis næringsinnhold som ikke finnes i planteproteiner. Animalske proteiner er sammenlignbare med planteproteiner når det gjelder følgende næringsstoffer: rikere enn:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• DHA
• sink

Så, bør vi spise planteprotein eller animalsk protein?

Det er noen planteforbindelser i plantemat som ikke er i animalsk mat. For et sunt kosthold bør begge proteinkildene inntas på en balansert måte.

Fordeler med vegetabilske proteiner

Noen fordeler med måten å spise på med planter, som kalles vegetarisk ernæring, har blitt bestemt av undersøkelser.

• Urteernæring hjelper deg å gå ned i vekt.
• Det opprettholder blodtrykket.
• Senker kolesterolet.
• Det reduserer risikoen for å dø av kreft og hjertesykdom.
• Det reduserer risikoen for å utvikle diabetes ved å gi blodsukkerkontroll.

Fordeler med animalsk protein

Selv om animalske proteiner generelt anses som usunne sammenlignet med planteproteiner, er de fordelaktige så lenge de konsumeres med måte.

• Det reduserer risikoen for hjertesykdom.
• Personer som regelmessig spiser fisk har lavere risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og død av hjertesykdom. 
• Å spise egg bidrar til å gå ned i vekt ved å gi metthet. 
• Det hjelper å bygge mager muskelmasse. Dermed reduserer det muskeltapet som oppstår med alderen.

Å oppsummere; 

Protein er navnet på organiske forbindelser dannet som et resultat av at aminosyrer kobles sammen i kjeder. 20 forskjellige aminosyrer kreves for et protein som består av hundrevis av aminosyrer knyttet sammen i lange kjeder.

Det daglige proteinbehovet varierer fra person til person. I gjennomsnitt bør en person få i seg 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det daglige proteinbehovet til gravide kvinner og idrettsutøvere er mer enn denne verdien.

Proteinholdige matvarer inkluderer kyllingbryst, rødt kjøtt, kalkun, fisk og sjømat, melk, yoghurt, ost, erter, brokkoli, chiafrø, linfrø, linser, gresskarfrø, valnøtter, havre, bygg og quinoa.

Referanser: 1, 2, 3, 4, 5