eggDet er en av få matvarer som er klassifisert som en "supermat". Den inneholder næringsstoffer som er sjeldne i det moderne kostholdet. "Hva er fordelene med egg", "hvilke vitaminer er i egg", "øker egg kolesterolet", "får egg deg opp i vekt", "er det skadelig å spise flere egg?" Her er svarene på de vanlige spørsmålene...
Egg næringsinnhold og kaloriverdi
en hel eggInneholder alle næringsstoffene som trengs for at en enkelt celle skal bli til en kylling. en stor næringsinnhold i kokt egg er som følgende:
Vitamin A: 6 % av RDI
Folat: 5 % av RDI
Vitamin B5: 7 % av RDI
Vitamin B12: 9 % av RDI
Vitamin B2: 15 % av RDI
Fosfor: 9 % av RDI
Selen: 22 % av RDI
en hel egg kalorier 77, proteinverdien er 6 gram, og sunt fettinnhold er 5 gram. Den inneholder også gode mengder vitamin D, E, K, B6, kalsium og sink. eggDet gir også en rekke spornæringsstoffer som er viktige for helsen.
Hva er fordelene med egg?
Høyt kolesterolinnhold, men påvirker ikke dårlig kolesterol
Eggs kolesterol innholdet er høyt. Enkelt egggir 300 mg, som er mer enn halvparten av det anbefalte daglige kolesterolinntaket på 212 mg. Kolesterol i kosten påvirker imidlertid ikke kolesterolet i blodet.
Leveren produserer store mengder kolesterol hver dag. Mer egg når du spiser, produserer leveren bare mindre kolesterol, så den er balansert.
egg Responsen på forbruket varierer individuelt. Hos 70 % av menneskene eggøker ikke kolesterolnivået i det hele tatt. Hos de andre 30 % (kalt hyperrespondere) kan det øke total- og LDL-kolesterolet noe. (Det finnes også unntak.
Personer med genetiske forhold av gentypen som kalles familiær hyperkolesterolemi eller ApoE4 egg for å minimere forbruket.)
Hever HDL (gode) kolesterolet
HDL er en forkortelse for High Density Lipoprotein. Det er ofte kjent som "godt" kolesterol. Personer med høyere HDL-nivåer har ofte lavere risiko for hjertesykdom, hjerneslag og ulike helseproblemer.
Spiser egg Det er en fin måte å øke HDL på. I en studie, 6 ganger om dagen i 2 uker egg Det ble fastslått at høye HDL-kolesterolnivåer økte med 10 %.
Høyt kolininnhold
KolinDet er et næringsstoff som ikke er kjent for å eksistere hos de fleste. Det er et ekstremt viktig stoff og er ofte gruppert innenfor B-vitaminene.
Kolin brukes til å danne cellemembraner og er involvert i produksjonen av signalmolekyler sammen med ulike funksjoner i hjernen.
Ernæringsstudier viser at omtrent 90 % av mennesker har mindre enn anbefalt mengde kolin. egg Det er en utmerket kilde til kolin. Enkelt egginneholder mer enn 100 mg av dette svært viktige næringsstoffet.
Reduserer risikoen for hjertesykdom
LDL-kolesterol er ofte kjent som "dårlig" kolesterol. Høye LDL-kolesterolnivåer øker risikoen for hjertesykdom.
Det er små tette LDL-partikler og store LDL-partikler. Mange studier har vist at personer med overveiende små, tette LDL-partikler har høyere risiko for hjertesykdom enn personer med stort sett store LDL-partikler.
egg Selv om det har en tendens til å øke LDL-kolesterolet noe hos noen mennesker, viser studier at partikler konverterer fra liten tett LDL til stor LDL, noe som er gunstig for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Inneholder lutein og zeaxanthin antioksidanter
En av konsekvensene av aldring er nedsatt syn. Det er flere næringsstoffer som bidrar til å hemme visse degenerative prosesser som kan påvirke øynene dine. Lutein og zeaxanthin Antioksidanter er kraftige antioksidanter som har en tendens til å samle seg i netthinnen i øyet.
Studier har vist at tilstrekkelig inntak av disse næringsstoffene forårsaker grå stær og makuladegenerasjon Den viser at det kan redusere risikoen for vanlige toøyelidelser som f.eks
Eggeplommeinneholder store mengder lutein og zeaxanthin. I en kontrollert studie økte de som spiste bare 4.5 eggeplommer per dag i 1.3 uker blodnivået av lutein med 28-50 % og zeaxanthin med 114-142 %.
egg, også høy i vitamin A, vitamin A-mangel er den vanligste årsaken til blindhet i verden.
Senker triglyserider
alt næringsverdien til egg det er ikke det samme. Ernæringsmessig sammensetning av eggetvarierer avhengig av kostholdet og kostholdet til kyllinger.
fra kyllinger som spiser fôr beriket med omega 3 egger rikere på omega 3 fettsyrer.
Omega 3-fettsyrer er kjent for å senke blodnivået av triglyserider, en velkjent risikofaktor for hjertesykdom.
I en av studiene opplevde de som bare spiste 5 omega-3-anrikede egg per uke en 3-16 % reduksjon i triglyseridnivåer etter 18 uker.
Inneholder kvalitetsprotein og essensielle aminosyrer
proteiner er hovedbyggesteinene i menneskekroppen. De brukes til å lage alle slags vev og molekyler som tjener strukturelle og funksjonelle formål.
Tilstrekkelig proteininntak i kosten er svært viktig, og studier viser at anbefalte mengder kan være for lave.
En enkelt stor porsjon med 6 gram protein eggDet er en utmerket kilde til protein. egg Den inneholder de nødvendige aminosyrene i riktige proporsjoner.
Å spise nok protein har fordeler som vekttap, økt muskelmasse, senking av blodtrykket og bedre beinhelse.
Egg hjelper vekttap
egg Den holder seg utrolig godt. eggDen har evnen til å redusere påfølgende kaloriinntak, og utløser metthetsfølelse.
I en studie av 30 overvektige kvinner hadde de som spiste egg i stedet for brød til frokost økt metthetsfølelse og spiste automatisk færre kalorier i 36 timer.
I en annen studie resulterte det å erstatte en karbohydratrik frokost med en eggfrokost i betydelig vekttap over en 8-ukers periode.
Studier viser tydelig at det er helt trygt å spise 3 egg om dagen. Det er ingen bevis for at det å gå utover dette er skadelig, det er bare "ukjent territorium" da det ikke er studert.
Fremfor alt gir det et rimelig, lett å tilberede, praktisk måltid som kan inntas med nesten hvilken som helst mat.
Forbedrer hjerneaktiviteten
egginneholder kolin, et svært viktig næringsstoff for riktig funksjon av nervesystemet. Det forbedrer hukommelsesevner i hjernen, samt bidrar til høyere kognisjon og lateral tenkning. Spise egg dagligDet eliminerer også risikoen for å utvikle alvorlige nevrodegenerative lidelser som Alzheimers, demens og hjernesvulster.
Styrker immunforsvaret
eggDe høye mengdene vitamin B12 og selen bidrar til å bygge sterke forsvarsfunksjoner i kroppen.
Selen har kraftige antioksidantegenskaper som bidrar til å forhindre at skadelige frie radikaler oksiderer friske celler i systemet.
Et sterkt immunsystem beskytter kroppen mot mikrobielle infeksjoner og andre sesongmessige epidemier som influensa, forkjølelse og feber.
Styrker muskelvev
eggDet enorme proteininnholdet i den er uvurderlig for å fremme muskelvekst og utvikling. Også i tider med skade, stress eller sykdom egghjelper med å reparere skadet bindevev i kroppen umiddelbart. Barn kun en gang om dagen lite egg Å oppmuntre til å spise øker muskelmassen og fleksibiliteten.
Fordeler med egg for gravide
eggDen rikelig med folsyre og jern i den er veldig gunstig for gravide kvinner. FolsyreSammen med jern utfører det noen essensielle funksjoner som å sikre optimal syntese og transport av røde blodlegemer i kroppen og også å sikre riktig utvikling av fosteret i livmoren til den vordende mor.
Derfor i en moderat mengde spise eggDet hjelper vordende mødre å ha en trygg graviditet ved å unngå komplikasjoner som nevronale lidelser som ryggmargsbrokk hos nyfødte babyer eller ekstremt lav blodsirkulasjon i mors kropp.
Gir nok energi
Næringsinnhold i eggetÅ være rik på næringsstoffer bidrar til å holde kroppen aktiv og øke produktiviteten. egggir næring til hjerneceller og bidrar til å forbedre kognitiv funksjon, hukommelse og humør. Det hjelper også å komme seg etter skade ved å styrke musklene.
Fordeler med å spise egg for huden
egg, naturlig nok biotin Biotin er et B-vitamin som er ansvarlig for å forbedre hudtekstur og forbedre hårvekst.
egg det gir også vitamin D og vitamin B5, samt vitale spormineraler som sink og selen, som letter regenereringen av hudceller.
derfor, spise egg regelmessig Den lyser opp huden betydelig, og gir den et ungdommelig og strålende utseende.
Styrker beinene
egginneholder vitamin D, som bidrar til å øke bentettheten, og styrker dermed bindevevet og gir en solid ryggradsstruktur.
Den inneholder bemerkelsesverdige mengder kalsium og fosfor, som styrker benvevskomponentene og letter de grunnleggende enzymfunksjonene i kroppens anatomi.
På grunn av dette egg Det bidrar til å forhindre alvorlige skjelettlidelser som leddgikt, osteoporose og rakitt.
Hjelper med å forhindre anemi
eggEksepsjonelle jernnivåer bidrar til å opprettholde sunn syntese av røde blodlegemer og transport gjennom hele kroppen.
I tillegg fører inntak av store mengder jern til en reduksjon i oksygentilførselen i blodet som føres til vitale organer i kroppen, som hjerte, hjerne, lunger, lever og nyrer. jernmangelanemibidrar til å forebygge
derfor, spise egg hver dag Det holder absolutt anemi i sjakk, og eliminerer tilhørende symptomer som svimmelhet og kvalme.
Hva er skadene ved å spise egg?
spise egg Det er noen helserisikoer:
bakterie
Rå eller underkokte egg kan inneholde bakterier som kan komme inn gjennom porene i skjellene. Av denne grunn er det nødvendig å vaske skallet av egg veldig godt før du koker dem.
allergi
Noen mennesker har eggallergi eller overfølsomhet. En person med allergi kan oppleve en livstruende reaksjon ved kontakt med egg eller eggprodukter.
Inntak av rå eggpå grunn av tilstedeværelsen av bakterier kalt Salmonella matforgiftninghva kan forårsake det.
Tilberedningsmetoder for egg
eggDet er billig og utrolig næringsrikt. Den er fullpakket med proteiner, vitaminer, mineraler, sunt fett og ulike spornæringsstoffer etter kaloriverdi. Måten du tilbereder egget på påvirker også næringsprofilen.
Egg kan tilberedes på mange forskjellige måter og enkelt kombineres med annen sunn mat som grønnsaker. Koking av egget ødelegger farlige bakterier og gjør det tryggere. Her er de mest populære eggtilberedningsmetoder;
Kokt egg
Egg i en bolle med vann i 6-10 minutter. Jo lengre koketiden er, desto hardere blir eggeplommen.
Kokt egg
Koketiden er kortere enn et kokt egg. Koketiden er ca 2.5 eller 3 minutter. Plommen stivner ikke og forblir i en mer flytende tilstand.
Eggerøre
Eggerøre brytes i en varm panne med varm olje. Plommen er eventuelt dispergert eller forlatt ufordelt i flytende form.
Kokte egg
eggtilberedes i en flatbunnet form i varm ovn til den stivner.
Menemen
Den lages ved å helle eggerøre eller knekke egg på grønnsaker kokt i panne med tomater, paprika og eventuelt løk.
omlet
For å lage en omelett, piskes egg, helles i en varm panne og kokes sakte over lav varme til de er faste. I motsetning til et eggerøre, røres ikke en omelett.
Matlaging gjør noen næringsstoffer mer fordøyelige
koke egget gjør dem tryggere og lettere å fordøye noen av næringsstoffene. et eksempel på dette egger proteinet i den.
Studier viser at den blir fordøyelig når den tilberedes. En studie fant at menneskekroppen kan bruke 91% av proteinet i kokte egg og bare 51% av proteinet i rå egg.
Denne endringen i fordøyelighet antas å skje ettersom varme forårsaker strukturelle endringer i eggproteiner.
Når proteiner tilberedes bryter varmen de svake bindingene som former dem. Proteiner danner så nye bindinger med andre proteiner i miljøet. Kokte egg Disse nye bindingene i den gjør det lettere for kroppen å fordøye.
Matlaging ved høye temperaturer kan skade andre næringsstoffer
Koking av eggetSelv om det gjør noen næringsstoffer mer fordøyelige, kan det skade andre.
Dette er ikke uvanlig. Tilberedning av de fleste matvarer vil redusere noen av næringsstoffene, spesielt hvis de tilberedes ved høye temperaturer over lengre tid.
Studerer denne situasjonen egg sett på den. en studie koke egget Han fant ut at det reduserte vitamin A-innholdet med omtrent 17-20%.
Matlaging er det også egg Det kan også redusere mengden antioksidanter i den betydelig. En studie fant at vanlige matlagingsmetoder, inkludert mikrobølgeovn, koking og steking, reduserte mengden av visse antioksidanter med 6-18%.
Studier har vist det egg Den kan redusere vitamin D-innholdet med opptil 40 % når den kokes i 61 minutter, mens den kan miste opptil 18 % ved koking.
koke eggetSelv om det senker noen næringsstoffer, er det fortsatt en veldig rik kilde til vitaminer og antioksidanter.
Sunne tips for å koke egg
eggDet er en næringsrik mat, men eggDu kan gjøre det sunnere ved å ta hensyn til følgende tips.
Velg en matlagingsmetode med lavt kaloriinnhold
Hvis du prøver å kutte kalorier, kan du velge hardkokte eller bløtkokte egg. Siden det ikke tilsettes ekstra olje i disse tilberedningsmetodene, er de lavere i kalorier enn eggerøre eller omeletter.
Kok egget med grønnsaker
eggPasser godt til grønnsaker. eggÅ øke grønnsaksinntaket med grønnsaker betyr å legge til ekstra fiber og vitaminer til måltidene dine. Du kan legge til grønnsakene du ønsker i omeletten eller lage en grønnsaksrett. egg Du kan lage mat.
Kok egget i en stabil olje
De beste oljene for høyvarme matlaging er de som holder seg stabile ved høye temperaturer og som ikke oksiderer lett for å danne skadelige frie radikaler. Eksempler på gode valg ekstra virgin olivenolje ve smør plassert.
Velg det mest næringsrike egget du har råd til
Ernæringsmessig kvalitet på eggDet påvirkes av en rekke faktorer, som oppdrettsmetoden og fôring av kyllingene. Generelt anses økologiske egg fra frittgående kyllinger å være ernæringsmessig overlegne egg fra gårdsoppdrett.
Ikke overkok
eggJo lengre og varmere du koker den, jo flere næringsstoffer mister du. Bruk av høy varme over lengre tid kan også øke mengden oksidert kolesterol den inneholder. Dette gjelder spesielt for oppvarming av panner.
Generelt gir kortere, lavere temperaturer tilberedningsmetoder mindre oksidasjon av kolesterol og bevarer mesteparten av næringsstoffene i egg.
Derfor den mest fordelaktige formen for egg Kokte og bløtkokte egg.
