Protein er viktig for helsen. Det er en matvare som må inntas hver dag for å dekke kroppens behov. Protein Mengden som skal tas daglig er 0.8 gram per kilo. Imidlertid indikerer studier at mye mer enn denne mengden bør tas for å gå ned i vekt.
Hva er protein, hvorfor er det viktig?
ProteinDet er en av de tre makronæringsstoffene, sammen med karbohydrater og fett. Den utfører følgende funksjoner i kroppen vår:
Reparasjon og vedlikehold
Protein er hovedkomponenten i muskler, bein, hud og hår. Disse vevene blir stadig reparert og erstattet med nytt protein.
Hormoner
Kjemiske budbringerproteiner gjør at celler og organer i kroppen vår kan kommunisere med hverandre.
enzymer
Enzymer er proteiner, og tusenvis av kjemiske reaksjoner som finner sted i hele kroppen vår driver dem.
Transport og lagring
Noen proteiner bidrar til å levere viktige molekyler dit de trengs. For eksempel frakter proteinet hemoglobin oksygen til cellene i kroppen.
Protein består av mindre enheter kjent som aminosyrer. Av de 22 aminosyrene regnes 9 som "essensielle", noe som betyr at de må fås fra mat; fordi kroppen vår ikke kan gjøre dem. Viktigere, noen matvarer gir bedre protein enn andre basert på deres aminosyreprofil.
Animalske produkter anses som "fullstendig protein" fordi de gir essensielle aminosyrer i optimale mengder som kroppen trenger. Disse inkluderer egg, meieriprodukter, kjøtt, fisk og fjærfe.
Vegetabilske proteiner gir ikke nok av alle viktige aminosyrer, men kan kombineres med andre plantekilder for å lage komplett protein. Bønner, belgfrukter, korn, soya, nøtter og frø er eksempler på proteinrik plantemat.
Mens proteinkvalitet er viktig, er mengden protein som konsumeres også viktig.
Hva er viktigheten av protein for vekttap?
matlyst og metthet
Å spise mer protein bidrar til å undertrykke sult og appetitt i lang tid. Protein øker produksjonen av hormoner som PYY og GLP-1, disse to hormonene hjelper deg å føle deg mett. I tillegg er det kjent som "sulthormonet" ghrelin Det hjelper å senke nivået.
I en kontrollert studie av 12 friske kvinner, hadde gruppen på en proteinrik diett høyere GLP-1-nivåer og en følelse av metthet sammenlignet med gruppen på en diett med lavt proteininnhold.
På grunn av disse effektene på appetitt og metthet, fører inntak av høyere mengder protein til en naturlig reduksjon i matinntaket over tid.
I en studie, da 19 friske unge voksne fikk spise så mye de ville på en 30 % proteindiett, konsumerte de i gjennomsnitt 10 færre kalorier per dag når de fulgte en 441 % proteindiett.
protein ved vekttap Den viktigste effekten er den markerte økningen i stoffskiftet som oppstår under fordøyelsen.
metabolsk nivå
Hvis du spiser mer protein, øker antallet kalorier du forbrenner. Å fordøye protein øker stoffskiftet med 25-30 % sammenlignet med å fordøye karbohydrater og fett. Mange studier har funnet at flere timer flere kalorier forbrennes fra et proteinrikt måltid.
I en studie av en sunn ung kvinne, økte det å spise et proteinrikt måltid i én dag stoffskiftet målt med nesten dobbelt så mye som å spise et måltid med mye karbohydrater i én dag.
kroppssammensetning
Proteins evne til å undertrykke appetitten, øke metthetsfølelsen og øke stoffskiftet hjelper slanking. Flere høykvalitetsstudier har funnet at økt proteininntak øker vekt og fetttap.
I en seks måneders diettstudie av 65 overvektige og overvektige kvinner, mistet høyproteingruppen 43 % mer fett enn høykarbogruppen.
Vanligvis, når kaloriinntaket reduseres, bremses stoffskiftet. Dette skyldes delvis muskeltap. Forskning viser at høyere proteininntak kan bidra til å opprettholde muskeltap og øke stoffskiftet.
dietter med høyt proteininnholdDet er mye mer effektivt når det gjelder å gå ned i vekt, bevare muskelmassen og forhindre nedgang i stoffskiftet sammenlignet med standard proteindietter.
Andre gunstige effekter av protein
I tillegg til sine positive effekter på vekttap, har protein mange helsemessige fordeler:
Øker muskelmassen
Studier har vist at høyere proteininntak, kombinert med styrketrening, kan øke muskelstørrelse og styrke.
Reduserer muskeltap under aldring
Mange mister muskler når de blir eldre. En studie fant at hos friske eldre menn og de med aldersrelatert muskelsvinn, hjelper et sunt daglig inntak av protein å opprettholde muskelhelsen.
Styrker beinene
Høyere proteininntak forbedrer beinhelsen. I en studie hadde eldre kvinner som tok animalsk protein 69 % lavere risiko for hoftebrudd.
Helbreder sår
Studier, dietter med høyt proteininnholdhar vist at det kan fremskynde tilheling av kirurgiske eller skaderelaterte sår.
Hvor mye protein bør du konsumere per dag?
Mengden protein som bør inntas per dag er noe kontroversiell. 0.8 gram protein per kilo anbefales. I dette tilfellet vil en person som veier 68 kg trenge omtrent 54 gram protein per dag.
Proteinmangel Mens dette er tilstrekkelig for å forhindre
Faktisk har studier vist at eldre voksne trenger mer protein, og konkluderer med at 1,3 gram per kilo kan bidra til å forhindre aldersrelatert muskeltap.
For vekttap og generell helse høy protein diettbør gi 1.2-1.6 gram per kilo og 20-30% av daglige kalorier.
Dessuten, i stedet for å innta mesteparten av proteinet i ett måltid, er det nødvendig å fordele det jevnt utover dagen. Dette gjør at kroppen kan bruke protein mest effektivt.
Hvordan lage en proteinrik diett?
et proteinrikt kosthold det er enkelt å følge og du kan tilpasse det etter dine egne matpreferanser. Du kan for eksempel følge et lavkarbo- og proteinrikt kosthold for å holde blodsukkeret i sjakk.
her proteinrikt kostholdsprogram Ting du bør vurdere når du lager:
føre matdagbok
Start en matdagbok og sett dine egne kalorimål ved hjelp av en telefonapp eller nettside som gir proteinverdier for tusenvis av matvarer.
Beregn proteinbehovet ditt
For å beregne proteinbehovet ditt, multipliser vekten din med 1.2-1.6 gram.
Studier viser at å spise minimum 25 gram protein til måltider forbedrer vekttap, muskelvedlikehold og generell helse.
Spis animalske og planteproteiner
Å spise en kombinasjon av begge typer bidrar til å gjøre kostholdet ditt mer næringsrikt totalt sett.
Velg proteinkilder av høy kvalitet
I stedet for bearbeidet kjøtt som bacon og delikatessekjøtt, fokuser på ferskt kjøtt, egg, meieriprodukter og andre proteiner.
spise balansert
Balanser proteinrik mat med grønnsaker, frukt og annen plantemat ved hvert måltid.
Liste over høyproteinmat
puls
Belgvekster som bønner er utmerkede proteinkilder. red mulletMatvarer som svartøyde erter, svartøyde erter, linser kan gi kroppen den nødvendige mengden protein, jern, kostfiber og kalsium. Proteinmengdene i en én-kopps porsjon belgfrukter er som følger;
Soyabønner - 28,6 g
Linser - 17.9 g
mungbønner - 14.2 g
Erter - 16.3 g
Tørre bønner - 17.4 g
Kidneybønner - 15.3 g
Svarte bønner - 15.2 g
Lima bønner - 14.7 g
Svartøyde erter - 13.2 g
kikerter - 14.5 g
Edamame - 17 g
Nøtter og frø
mandler, linfrø, gresskarfrø, chiafrø, peanøtter, etc. Nøtter og frø, som nøtter og frø, er rike kilder til protein, magnesium, selen, kobber, sink, sunt fett og kostfiber.
De bidrar til å redusere betennelse, undertrykke appetitten og gi energi. Her er mengden protein i noen nøtter og frø:
Valnøtter - 4.3 g
Mandel - 6 g
Peanøtter - 7 g
linfrø - 5 g
Gresskarfrø - 5 g
Chiafrø - 4.7 g
Macadamianøtter - 2.2 g
Pinjekjerner - 3.9 g
Pistasjnøtter - 6 g
sopp
100 gram sopp Den inneholder 3 g protein. De kan være et enkelt alternativ til kylling eller kalkun. Hvis du har allergi, bør du unngå å spise sopp.
humus
en spiseskje humus Inneholder 1.2 g protein. Det er også en utmerket kilde til mangan, sink, jern, kalsium, vitamin K og E, folat og tiamin, 20 essensielle aminosyrer og omega 3 fettsyrer.
Spirulina
SpirulinaDet er en blågrønnalge som er svært næringsrik og en veldig god proteinkilde. En spiseskje spirulina inneholder 4 g protein. Det er tilgjengelig i tablett- eller pulverform og er et av de beste naturlige kosttilskuddene for vekttap.
egg
Eggehviter og til og med hele egg bidrar til å bygge muskelmasse og øke styrke. Det er uttalt av noen forskere at inntak av 3 egg om dagen bidrar til å øke muskelmassen.
Fiskene
laks, tunfisk, makrell, karpe, hyse fisk er rik på protein. De er også gode kilder til omega 3-fettsyrer.
Omega 3-fettsyrer hjelper til med å helbrede betennelser, øke immuniteten og kan også forhindre utbruddet av visse typer kreft.
Det er nødvendig for mange kroppsfunksjoner og hjelper til med å få muskler på grunn av tilstedeværelsen av essensielle aminosyrer.
Soyamelk
Soyamelk er et flott alternativ for de som foretrekker plantemelk. Den er rik på protein - ca 7 g per porsjon.
Siden vegetarianere anbefales å ha 2-3 porsjoner protein per dag, vil soyamelk og andre soyaprodukter lett dekke deres daglige behov. Soyamelk gir også kalium.
spinat
100 gram spinat Den inneholder 2.9 g protein. Det er også en utmerket kilde til vitamin A, C og K, folat, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, omega 3-fettsyrer og kostfiber.
dietter med høyt proteininnhold Det er trygt og sunt for de fleste. Imidlertid er det kanskje ikke egnet for personer med visse helseproblemer.
Det er en misforståelse at høyt proteininntak forårsaker nyreproblemer hos personer med normal nyrefunksjon. En studie fant at overvektige personer med diabetes og tidlig nyresykdom ikke hadde dårligere nyrefunksjon når de gikk på en diett med 12 % proteinvekt i 30 måneder.
På den annen side bør personer som allerede har moderat til alvorlig nyresykdom redusere proteininntaket for å opprettholde nyrefunksjonen.
dietter med høyt proteininnhold, kan også fremme nyrestein hos sensitive mennesker. En studie fant at dette var sant for høye mengder animalsk protein i stedet for vegetabilsk protein.
I tillegg kan personer med leversykdom eller andre alvorlige helsetilstander, på et proteinrikt kosthold bør konsultere legen sin før du starter.
Som et resultat;
Protein er et unikt og viktig næringsstoff. Et høyere proteininntak har gunstige effekter på appetitt, vekt, kroppssammensetning, aldring og generell helse.
Fra et proteinrikt kosthold For å få maksimalt utbytte er det nødvendig å spre proteininntaket utover dagen, velge proteinkilder av høy kvalitet og balansere inntaket av sunt fett og karbohydrater.
