Gjør hurtig tarmarbeid deg svak?

Kroppen vår inneholder billioner av bakterier. De fleste av disse bakteriene finnes i tarmen vår.

Tarmbakterier spiller viktige roller i helsen, som å kommunisere med immunsystemet og produsere visse vitaminer.

Tarmbakterier påvirker også hvordan ulike matvarer fordøyes og produserer kjemikalier som hjelper deg å føle deg mett. Som et resultat er de effektive til å slanke og gå opp i vekt.

Hva er tarmbakterier?

Trillioner av bakterier og mikroorganismer lever på huden og kroppen vår. Faktisk kan det være flere bakterieceller i kroppene våre enn menneskelige celler.

Det er anslått at en mann på 70 kg har rundt 40 billioner bakterieceller og 30 billioner menneskeceller.

De fleste av disse bakteriene lever i den delen av tykktarmen som kalles blindtarmen. Det er hundrevis av forskjellige typer bakterier i tarmene våre.

Mens noen kan forårsake sykdom, utfører de fleste de nødvendige oppgavene for å holde oss friske. For eksempel tarmbakterier Vitamin K Den produserer noen vitaminer, bl.a

Den produserer også kjemikalier som hjelper til med å fordøye visse matvarer og føle seg mett. Derfor påvirker tarmbakterier vekten vår.

Påvirker matens fordøyelighet

Fordi tarmbakterier befinner seg i tarmen vår, kommer de i kontakt med maten vi spiser. Dette påvirker hvilke næringsstoffer som tas opp og hvordan energi lagres i kroppen.

En studie undersøkte tarmbakterier på 77 tvillinger, en overvektig og en ikke-overvektig. Studien fant at de som var overvektige hadde andre tarmbakterier enn ikke-overvektige tvillinger. Det har blitt uttalt at fedme påvirker tarmbakteriemangfoldet.

Andre studier har vist at mus går opp i vekt som følge av å introdusere tarmbakterier fra overvektige mennesker til mus. Dette indikerer at tarmbakterier har en effekt på vektøkning.

Tarmbakterier bestemmer hvordan fett kan tas opp i tarmen, noe som påvirker hvordan fett lagres i kroppen.

Påvirker betennelse

Betennelse oppstår når kroppen vår aktiverer immunsystemet for å bekjempe infeksjoner.

Det kan også være forårsaket av et usunt kosthold. For eksempel kan en diett som inneholder for mye fett, sukker eller kalorier føre til økte inflammatoriske kjemikalier i blodet og fettvevet, noe som resulterer i vektøkning.

Tarmbakterier spiller en viktig rolle ved betennelse. Noen arter produserer kjemikalier som lipopolysakkarid (LPS) som forårsaker betennelse i blodet.

Når mus ble gitt LPS, økte vekten deres. Derfor er noen tarmbakterier som produserer LPS og forårsaker betennelse, vektøkning og insulinresistenshva kan forårsake det.

En studie på 292 personer fant at de som var overvektige hadde lavere bakteriediversitet i tarmen og høyere nivåer av C-reaktivt protein, en inflammatorisk markør i blodet.

Noen typer tarmbakterier kan imidlertid redusere betennelse og forhindre vektøkning. bifidobakterier ve Akkermansiaer typer gunstige bakterier som bidrar til å opprettholde en sunn tarmbarriere og forhindrer at inflammatoriske kjemikalier går fra tarmene til blodet.

Studier på mus Akkermansia funnet at det kan redusere vektøkning og insulinresistens ved å redusere betennelse.

Tilsvarende mus i tarmen Bifidobakterier Når prebiotiske fibre ble gitt for å bidra til å øke vektøkning og insulinresistens uten å påvirke energiinntaket.

De produserer kjemikalier som hjelper deg å føle deg sulten eller mett

Vår kropp leptin, ghrelinproduserer en rekke forskjellige hormoner som påvirker appetitten, for eksempel YY-peptidet (PYY).

Noen studier har funnet ut at hvor mange av disse hormonene som produseres av forskjellige bakterier i tarmen, påvirker følelsen av sult eller metthet.

kortkjedede fettsyrerer kjemikalier som produseres når visse typer tarmbakterier elimineres. En av dem er kjent som propionat.

En studie på 60 overvektige voksne fant at å ta propionat i en periode på 24 uker betydelig økte nivåene av de sultpåvirkende hormonene PYY og GLP-1.

Personer som tok propionat hadde redusert matinntak og en reduksjon i vektøkning.

Andre studier har vist at prebiotiske kosttilskudd som inneholder forbindelser fermentert av tarmbakterier har en lignende effekt på appetitten.

Personer som spiste 16 gram prebiotika per dag over en periode på to uker hadde høyere nivåer av hydrogen i pusten.

Dette indikerer tarmbakteriell gjæring, mindre sult og høyere nivåer av hormonene GLP-1 og PYY, slik at du vil føle deg mett.

Fordelaktig og skadelig mat for tarmbakterier

Matvarer som er gunstige for tarmbakterier inkluderer:

Hele korn

Hele korn er uraffinerte korn. bifidobakterier Det fordøyes av sunne tarmbakterier og inneholder mye fiber.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker inneholder svært gode mengder fiber for tarmbakterier. Ved å spise et annet utvalg av plantebasert mat, kan du øke variasjonen av tarmbakterier som er knyttet til en sunn vekt. 

Nøtter og frø

Nøtter og frø inneholder mye fiber og sunt fett som støtter veksten av sunne bakterier i tarmen. 

Mat rik på polyfenoler

polyfenoler De brytes ned av nyttige tarmbakterier, som ikke er fordøyelige i seg selv, men oppmuntrer til vekst av gode bakterier.

fermentert mat

Fermentert mat inkluderer yoghurt, kefir og surkål. laktobaciller De inneholder gunstige bakterier som f.eks

probiotika

probiotika de er ikke alltid nødvendige, men de kan bidra til å gjenopprette sunne tarmbakterier og til og med fremme vekttap etter en sykdom eller en antibiotikakur.

På den annen side kan overdreven inntak av visse matvarer skade tarmbakterier:

sukkerholdig mat

Å spise for mye sukkerholdig mat får visse usunne bakterier til å vokse i tarmen, noe som kan bidra til vektøkning og andre kroniske helsesykdommer.

Kunstige søtningsstoffer

som aspartam og sakkarin kunstige søtningsstoffer Det reduserer de gunstige bakteriene i tarmene, noe som bidrar til økningen av blodsukkeret.

Matvarer med usunt fett

Mens sunt fett som omega 3 støtter gunstige bakterier i tarmen, forårsaker for mye mettet fett vekst av sykdomsfremkallende bakterier.

Er det et forhold mellom hjernen og tarmen?

Nyere studier viser at hjernen påvirker tarmhelsen, og at tarmen kan påvirke hjernens helse. Kommunikasjonssystemet mellom tarmen og hjernen kalles tarm-hjerne-aksen.

Hvordan henger tarm og hjerne sammen?

Tarm-hjerne-aksen er en betegnelse på kommunikasjonsnettverket som forbinder tarmen og hjernen. Disse to organene er sammenkoblet på en rekke forskjellige måter, både fysisk og biokjemisk.

Vagus nerve og nervesystem

Nevroner er celler i hjernen og sentralnervesystemet som forteller kroppen hvordan den skal oppføre seg. Det er rundt 100 milliarder nevroner i den menneskelige hjernen.

Interessant nok inneholder tarmen vår 500 millioner nevroner som er koblet til hjernen via nerver i nervesystemet.

Vagusnerven er en av de største nervene som forbinder tarmen og hjernen. Den sender signaler i begge retninger. For eksempel har dyrestudier indikert at stress ødelegger signaler som sendes gjennom vagusnerven og også forårsaker gastrointestinale problemer.

Tilsvarende fant en studie på mennesker at personer med irritabel tarmsyndrom (IBS) eller Crohns sykdom viste nedsatt funksjon av vagusnerven.

En interessant studie på mus fant at å gi dem et probiotika reduserte mengden stresshormoner i blodet. Men når vagusnerven ble kuttet, ble probiotika ineffektivt.

Dette antyder at vagusnerven spiller en viktig rolle i tarm-hjerne-aksen og stress.

nevrotransmittere

Tarmen og hjernen er forbundet med kjemikalier som kalles nevrotransmittere. Nevrotransmittere produseres i den delen av hjernen som styrer følelser.

For eksempel virker serotonin, en nevrotransmitter, for følelsen av lykke og hjelper også med å kontrollere kroppsklokken.

Interessant nok produseres mange av disse nevrotransmitterne av tarmceller og trillioner av mikroskopiske skapninger som lever der. En stor andel av serotonin produseres i tarmen.

tarmmikrobiotaDen produserer også en nevrotransmitter kalt gamma-aminosmørsyre (GABA), som hjelper til med å kontrollere følelser av frykt og angst.

Studier på laboratoriemus har vist at visse probiotika kan øke GABA-produksjonen og redusere angst og depresjonslignende atferd.

Mikroorganismer i tarmen lager kjemikalier som påvirker hjernen

Trillioner av mikroorganismer som lever i tarmen produserer også andre kjemikalier som påvirker hjernens arbeidssystem.

Tarmmikroorganismer, mange kortkjedede fettsyrer som butyrat, propionat og acetat (SCFA) produserer. De lager SCFA ved å fordøye fiber. SCFA påvirker hjernens funksjon på flere måter, som å redusere appetitten.

En studie fant at propionatforbruk kan redusere matinntaket. SCFA, butyrat og mikroorganismene som produserer det, er viktig for å danne barrieren mellom hjernen og blodet, som omtales som blod-hjerne-barrieren.

Mikroorganismer i tarmen metaboliserer også gallesyrer og aminosyrer for å produsere andre kjemikalier som påvirker hjernen.

Gallesyrer er kjemikalier produsert av leveren som hjelper til med å absorbere fett fra mat. De kan også påvirke hjernen.

To studier på mus fant at stress og sosiale lidelser reduserte produksjonen av gallesyrer fra tarmbakterier og endret genene i deres produksjon.

Mikroorganismer i tarmen påvirker betennelse

Tarm-hjerne-aksen er også forbundet gjennom immunsystemet. Mikroorganismer i tarmen spiller en viktig rolle i immunforsvaret og betennelser, som for eksempel å kontrollere hva som passerer gjennom kroppen og skilles ut.

Hvis immunforsvaret ditt får et slag for lenge, kan det føre til betennelse, som er assosiert med mange hjernesykdommer som depresjon og Alzheimers sykdom.

Lipopolysakkarid (LPS) er et inflammatorisk toksin laget av noen bakterier. Hvis for mye av dette giftstoffet går fra tarmen inn i blodet, kan det forårsake betennelse. Dette kan skje når tarmbarrieren lekker, slik at bakterier og LPS kan passere inn i blodet.

Betennelse og høy LPS i blodet har vært assosiert med mange hjernesykdommer, inkludert alvorlig depresjon, demens og schizofreni.

Probiotika, prebiotika og tarm-hjerneaksen

Tarmbakterier påvirker hjernens helse, så endring av tarmbakterier kan forbedre hjernens helse.

Probiotika er levende bakterier som gir helsemessige fordeler når de konsumeres. Imidlertid er ikke alle probiotika like. Probiotika som påvirker hjernen kalles "psykobiotika".

Noen probiotika sies å forbedre symptomer på stress, angst og depresjon.

En liten studie av personer med irritabel tarm og mild til moderat angst eller depresjon i seks uker. Bifidobacterium Longum Han fant ut at å ta et probiotika kalt NCC3001 forbedret symptomene betydelig.

Prebiotika, som er fibre som ofte fermenteres av tarmbakterier, påvirker også hjernens helse. En studie fant at å ta prebiotika kalt galaktooligosakkarider i tre uker betydelig reduserte mengden av stresshormonet kortisol i kroppen.

Som et resultat;

Tarm-hjerne-aksen tilsvarer de fysiske og kjemiske forbindelsene mellom tarmen og hjernen. Millioner av nerver og nevroner går mellom tarmen og hjernen. Nevrotransmittere og andre kjemikalier produsert i tarmen påvirker også hjernen.

Ved å endre bakterietypene i tarmen, kan det være mulig å forbedre hjernens helse.

Mat rik på omega-3-fettsyrer, fermentert mat, probiotika og polyfenoler kan være til nytte for tarm-hjerne-aksen og forbedre tarmhelsen.