Aminosyrer, ofte kalt byggesteinene til proteiner, er forbindelser som spiller mange viktige roller i kroppen vår.
Avhengig av flere faktorer, er de kategorisert som obligatoriske, betingede eller ikke-obligatoriske.
For vitale prosesser som konstruksjon av proteiner, syntese av hormoner og nevrotransmittere essensielle aminosyrer Er påkrevd.
De kan også tas i tilleggsform som en naturlig måte å forbedre atletisk ytelse og forbedre humøret.
i artikkelen "hva gjør aminosyrer", "hvilke matvarer inneholder aminosyrer", "hvordan aminosyrer klassifiseres", "hva er fordelene med aminosyrer", "hva er typene aminosyrer" Ofte stilte spørsmål om emnet vil bli besvart.
Hva er aminosyrer?
Aminosyreinkluderer enhver organisk forbindelse som inneholder både en karboksyl- og aminogruppe. Enkelt sagt regnes de som byggesteinene til proteiner.
For eksempel utgjør de en stor del av muskler og vev og som kjøtt, fisk, fjærfe og egg. matvarer som gir protein Den består av mange forskjellige typer aminosyrer.
Det er totalt 20 aminosyrer, som hver spiller en veldig spesifikk rolle i kroppen og kjennetegnes ved sine respektive aminosyresidekjeder.
Disse aminosyrene er involvert i nesten alle biologiske prosesser og hjelper til med sårheling, hormonproduksjon, immunfunksjon, muskelvekst, energiproduksjon.
Kroppen vår trenger alle aminosyrer for å fungere og utvikle seg, men noen kan produseres i kroppen, mens andre må fås fra mat.
Å få i seg nok med matkilder eller kosttilskudd kan hjelpe deg å gå ned i vekt, bevare muskelmassen, forbedre treningsytelsen, øke humøret og sove bedre.
Essensielle og ikke-essensielle aminosyrer
20 ting kroppen vår trenger aminosyrekan deles inn i to forskjellige kategorier: essensielle aminosyrer (essensielle aminosyrer) ve ikke-essensielle aminosyrer (ikke-essensielle aminosyrer).
essensielle aminosyrer kan ikke syntetiseres av kroppen, noe som betyr at du må få dem fra matkilder for å hjelpe til med å dekke kroppens behov.
Ni ting vi bør få gjennom mat, inkludert: essensiell aminosyre har:
Lizin
Lizin Det spiller en viktig rolle i proteinsyntese, hormon- og enzymproduksjon og kalsiumabsorpsjon. Det er også viktig for energiproduksjon, immunfunksjon og produksjon av kollagen og elastin.
leucin
Det er en forgrenet aminosyre som er kritisk for proteinsyntese og muskelreparasjon. Det hjelper også med å regulere blodsukkernivået, stimulerer sårheling og produserer veksthormoner.
isoleucin
Den siste av de tre forgrenede aminosyrene, isoleucin, spiller en rolle i muskelmetabolismen og er konsentrert i muskelvevet. Det er også viktig for immunfunksjon, hemoglobinproduksjon og energiregulering.
tryptofan
Mens det ofte forårsaker døsighet, har tryptofan mange andre funksjoner. Det er viktig for å opprettholde riktig nitrogenbalanse og er en forløper til serotonin, en nevrotransmitter som regulerer appetitt, søvn og humør.
fenylalanin
Diğer aminosyrerDet bidrar også til å produsere nevrotransmittere som dopamin og noradrenalin. fenylalaninDet er en forløper for nevrotransmitterne tyrosin, dopamin, adrenalin og noradrenalin. Det spiller en integrert rolle i strukturen og funksjonen til proteiner og enzymer, og i produksjonen av andre aminosyrer.
Treonin er en hovedkomponent i strukturelle proteiner som kollagen og elastin, som er viktige komponenter i hud og bindevev. Det spiller også en rolle i fettmetabolismen og immunforsvaret.
Valin
Den støtter hjernens funksjon, muskelkoordinasjon og ro. Valin er en av tre forgrenede aminosyrer, noe som betyr at den har en forgrenet kjede på den ene siden av sin molekylære struktur. Valine hjelper til med å stimulere muskelvekst og regenerering og er involvert i energiproduksjon.
histidin
Histidin brukes til å produsere histamin, en viktig nevrotransmitter for immunrespons, fordøyelse, seksuell funksjon og søvn-våkne sykluser. Det er svært viktig å beskytte myelinskjeden, som er en beskyttende barriere som omgir nerveceller.
metionin
Den holder huden smidig og bidrar til å styrke hår og negler. metioninspiller en viktig rolle i metabolisme og avgiftning. Det er også nødvendig for vevsvekst og absorpsjon av sink og selen, mineraler som er avgjørende for helsen.
Et bredt utvalg av matvarer aminosyrer Det er veldig viktig å opprettholde den generelle helsen.
Dette er grunnlaget essensielle aminosyrerEn mangel på noen av disse kan forårsake alvorlige bivirkninger som påvirker nesten alle aspekter av helse, inkludert immunfunksjon, muskelmasse, appetitt og mer.
Tvert imot, ikke-essensielle aminosyrer kan produseres av kroppen vår, så det er ikke så viktig å få dem fra maten vi spiser.
Liste over ikke-essensielle aminosyrerDet er totalt 11 aminosyrer som utgjør:
arginin
Det stimulerer immunforsvaret, bekjemper tretthet og optimerer hjertehelsen.
alanine
Det hjelper på stoffskiftet og gir energi til muskler, hjerne og sentralnervesystemet.
cystein
Cystein, hovedtypen protein som finnes i hår, hud og negler, er avgjørende for kollagenproduksjon og hudhelse.
glutamat
Det fungerer som en nevrotransmitter i sentralnervesystemet.
aspartat
Asparagin, arginin og lysin inkludert mange andre aminosyrebidrar til å produsere
glysin
Den fungerer som en nevrotransmitter for å støtte hjernens helse.
prolin
kollagendeDet bidrar til å forbedre leddhelsen, metabolismen og hudens elastisitet.
Serin
Det er essensielt for fettmetabolismen, immunforsvaret og muskelutviklingen.
tyrosin
Det bidrar til å syntetisere skjoldbruskhormoner, melanin og adrenalin.
glutamin
Det støtter mange metabolske prosesser og gir energi til cellene i kroppen.
Asparagin
Det fungerer som et vanndrivende middel, og optimaliserer hjerne- og nervecellefunksjonen.
Aminosyrelistenoen forbindelser ibetinget essensielle aminosyrer" Det er vurdert. Dette betyr at de vanligvis ikke er essensielle for kroppen, men kan bli nødvendige under visse forhold, som ekstrem sykdom eller stress.
For eksempel arginin essensiell aminosyre Selv om kroppen ikke kan møte kravene mens den kjemper mot enkelte sykdommer som kreft.
Derfor må kroppen vår supplere arginin gjennom mat for å dekke behovene i visse situasjoner.
Aminosyrer kan også klassifiseres i henhold til deres struktur og sidekjeder. med polare aminosyrer, aromatiske aminosyrer, hydrofobe aminosyrer, ketogene aminosyrer, basiske aminosyrer og sure aminosyrerDet kan også klassifiseres i andre grupper, inkludert r.
Hva er fordelene med aminosyrer?
essensielle aminosyrer Selv om det er tilgjengelig i et bredt utvalg av matvarer, har det å ta konsentrerte doser i tilleggsform vært assosiert med en rekke helsemessige fordeler.
Bidrar til å forbedre humør og søvnkvalitet
tryptofanDet er nødvendig for produksjonen av serotonin, et kjemikalie som fungerer som en nevrotransmitter i kroppen vår. Serotonin er en viktig regulator av humør, søvn og atferd.
Mens lave serotoninnivåer er assosiert med deprimert humør og søvnforstyrrelser, har mange studier vist at tryptofantilskudd kan redusere symptomer på depresjon, øke humøret og forbedre søvnen.
En 60-dagers studie av 19 eldre kvinner fant at 1 gram tryptofan per dag ga større økninger i energi og lykke sammenlignet med placebo.
Forbedrer treningsytelsen
Treforgrenede essensielle aminosyrerDet er mye brukt for å lindre tretthet, forbedre atletisk ytelse og fremme muskelgjenoppretting etter trening.
I en studie av 16 motstandstrene idrettsutøvere, forgrenede aminosyretilskudd viste bedre ytelse og muskelgjenoppretting og redusert muskelømhet enn placebo.
En nylig gjennomgang av åtte studier, med forgrenede aminosyrer fant at avstiving var overlegen når det gjaldt å fremme muskelgjenoppretting og redusere smerte etter overdreven trening.
I tillegg forbedret det å ta 12 gram leucin daglig i 4 uker styrkeytelsen hos ikke-trenende menn, noe som essensielle aminosyrerviste at det også kan komme ikke-idrettsutøvere til gode.
Forhindrer muskeltap
Muskelsvinn er en vanlig bivirkning av langvarig sykdom og sengeleie, spesielt hos eldre voksne.
essensielle aminosyrerDet har vist seg å forhindre muskelnedbrytning og bevare mager kroppsmasse.
En 22-dagers studie på 10 eldre voksne på sengeleie fant 15 gram blandet essensiell aminosyre viste at muskelproteinsyntesen var bevart, mens i placebogruppen ble prosessen redusert med 30 %.
essensielle aminosyretilskuddDet har vist seg å være effektivt for å bevare mager kroppsmasse hos eldre mennesker og idrettsutøvere.
Hjelper å gå ned i vekt
Noen studier på mennesker og dyr, essensielle aminosyrer med forgrenet kjedeviste at det kan være effektivt for å stimulere fetttap.
For eksempel fant en åtte ukers studie av 36 menn som drev med sport at tilskudd med 14 gram forgrenede aminosyrer daglig reduserte kroppsfettprosenten betydelig sammenlignet med myseprotein eller en sportsdrikk.
I en studie på rotter ble en diett som inneholdt 4 % ekstra leucin vist å redusere kroppsvekt og fett.
Derimot, forgrenede aminosyrer Andre studier som undersøker den potensielle sammenhengen mellom vekttap og vekttap er inkonsekvente. Flere studier er nødvendig for å avgjøre om disse aminosyrene støtter vekttap.
Hva er aminosyremangel?
Proteinmangel Denne situasjonen, også kjent som aminosyre Det er en alvorlig tilstand som oppstår når den ikke konsumeres.
Det kan forårsake en lang liste med negative symptomer som spenner fra redusert muskelmasse til bentap og utover.
aminosyremangelNoen av de viktigste symptomene på
- Tørr hud
– Brudd på hårtuppene
- Hårtap
– Sprø negler
– Sparsomt hår
– Redusert muskelmasse
- vekstforstyrrelse hos barn
– økt appetitt
– Nedsatt immunfunksjon
- Bein tap
– Hevelse
Mangel på protein, ikke nok fra mat aminosyre Det kan ramme alle som ikke får det. Eldre voksne og personer med kroniske lidelser som kreft har spesielt høy risiko for proteinmangel fordi de ofte har økt proteinbehov og redusert matinntak.
Hva er aminosyrer?
Vår kropp, essensielle aminosyrer ikke kan produseres, må den tilføres gjennom mat.
Ni essensielle aminosyrer Anbefalt daglig dose per 1 kg kroppsvekt for:
Matvarer som inneholder de ni essensielle aminosyrenekalles komplette proteiner. Komplette proteinkilder inkluderer:
- Og
- Sjøprodukter
- Fjærfe
- Egg
Soya, quinoa ve bokhveteer plantebasert mat som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene.
Aminosyretilskudd
Aminosyrer Selv om det er allment tilgjengelig i en rekke forskjellige matkilder, aminosyrerDu kan også velge å ta kosttilskudd for å øke fordelene med stoffet på en rask og konsentrert måte.
Det er mange forskjellige typer kosttilskudd som er forskjellige i typen som tilbys, så vel som deres potensielle helsemessige fordeler.
whey protein, hamp proteinpulver Proteinpulvertilskudd, som ris eller brunrisprotein, tilbyr mange essensielle aminosyrer som kroppen trenger samtidig som de gir en tilfredsstillende dose protein.
Kollagen, eller proteinpulver, laget av beinbuljong gir en god mengde protein og en rekke essensielle aminosyrer.
Du kan også velge isolerte aminosyretilskudd som tryptofan, leucin eller lysin.
Hver av disse har vært assosiert med visse helsemessige fordeler, og alle brukes ofte som naturlige behandlinger for tilstander som herpes, depresjon eller søvnløshet.
Uansett hvilken type aminosyretilskudd du velger, følg den anbefalte doseringen nøye for å unngå uønskede bivirkninger.
Risikoer og bivirkninger
essensielle aminosyrerDet er essensielt for mange aspekter av helsen, og en mangel kan forårsake en lang rekke alvorlige bivirkninger og symptomer.
Et allsidig kosthold med rikelig med essensielle næringsstoffer og proteinmat er tilstrekkelig og tilstrekkelig for å forhindre mangel.
Inntak av høye mengder protein fra proteinrike matkilder vil neppe forårsake noen negative bivirkninger.
Det er imidlertid mulig å overdrive, spesielt med proteintilskudd, og spise for mye protein. Noen av de mulige bivirkningene ved å innta for mye protein er vektøkning, nyreproblemer, forstoppelse og dårlig ånde.
Som et resultat;
Aminosyrer Det fungerer som byggesteinene til proteinmolekyler og utgjør en stor del av cellene og vevene i kroppen vår.
Essensielle og ikke-essensielle aminosyrer er separert. essensiell aminosyreinneholder aminosyrer som kroppen ikke kan produsere på egen hånd, noe som betyr at de må hentes fra matkilder.
ikke-essensielle aminosyrer Imidlertid kan det syntetiseres av kroppen vår og trenger ikke å bli konsumert gjennom mat.
Ni forskjellige smaker, inkludert lysin, leucin, isoleucin, valin, tryptofan, fenylalanin, treonin, histidin og metionin essensiell aminosyre vardır.
ikke anses nødvendig aminosyrer Listen inkluderer arginin, alanin, cystein, glutamat, aspartat, glycin, prolin, serin, tyrosin, glutamin og asparagin.
essensielle aminosyrer Det kan bidra til å gå ned i vekt, bevare muskelmassen, forbedre treningsytelsen, sove bedre og forbedre humøret.
Kroppen trenger aminosyrer For helsen din, spis et balansert og sunt kosthold rikt på proteinmat som kjøtt, fisk, fjærfe, egg, belgfrukter, nøtter og frø.
