En diett på 2000 kalorier Det regnes som standard og oppfyller de flestes ernæringsmessige behov. Det kan imidlertid være personer som trenger mer, avhengig av aktivitetsnivå, kroppsstørrelse og mål. Dette er personer som vanligvis bygger muskler eller ønsker å gå opp i vekt.
Under, 3000 kalorier diettprogram Her er det du trenger å vite om det.
Hvem gjør 3000-kaloridietten?
Daglig kaloribehov er basert på flere faktorer:
kjønn
Kvinner forbrenner generelt 5-10 % færre kalorier i hvile enn menn under samme forhold.
alder
Antallet kalorier du forbrenner i hvile avtar med alderen.
Gutt
Jo høyere du er, jo flere kalorier trenger du for å holde vekten.
aktivitet
Trening og aktiviteter som hagearbeid øker kaloribehovet.
Daglig kaloribehov varierer mellom 1.600-2.400 kalorier per dag for voksne kvinner og 2.000-3.000 kalorier for voksne menn.
Avhengig av kroppsstørrelse og aktivitetsnivå kan du trenge opptil 3000 kalorier per dag for å opprettholde kroppsvekten.
Idrettsutøvere har generelt høyere kaloribehov enn andre mennesker, og på samme måte kan folk som gjør fysisk krevende jobber som de som jobber i landbruk og konstruksjon trenge en høy mengde kalorier for å opprettholde vekten.
3000 kalori diett kan bidra til å gå opp i vekt
Mens mange mennesker har som mål å gå ned i vekt, noenlegge på seg hvorvidt. Vektøkning oppstår når flere kalorier konsekvent forbrukes hver dag enn det som forbrennes.
Avhengig av aktivitetsnivå og kroppsstørrelse er 3000 kalorier mer enn dagens kaloribehov og kan føre til vektøkning.
Hvorfor bør du gå opp i vekt?
Det er flere grunner til at en person ønsker å gå opp i vekt.
De som faller i undervektskategorien i henhold til deres kroppsmasseindeks (BMI) vil kanskje gå opp i vekt.
Idrettsutøvere vil kanskje gå opp i vekt, ideelt sett i form av muskelmasse, for å prestere bedre.
På samme måte kan kroppsbyggere strebe etter å gå opp i vekt for økt muskelstørrelse og styrke.
Det kan være en helsetilstand som øker kaloribehovet, som kreft eller en infeksjon, eller som krever restitusjon etter større operasjon.
Sikker vektøkningshastighet
Selv om studier på emnet er få, er en akseptabel vektøkningsrate oppgitt til 0.2-0.9 kg per uke.
rask vektøkningopphovningmagesyke ogødem kan forårsake irriterende bivirkninger som f.eks
Hvis du er en idrettsutøver, kan disse bivirkningene påvirke øvelser eller trening negativt, og hindre ytelsen. Rask vektøkning kan øke triglyseridnivået, øke risikoen for hjertesykdom.
Graden av vektøkning avhenger av det daglige kaloriinntaket. Hvis det daglige kaloriinntaket for å opprettholde vekten er 2000, 3000 kalori diettMed dette går en person med et daglig kaloribehov på 2500 kalorier raskere opp i vekt.
Hvordan gjøre en vektøkningsdiett med 3000 kalorier på en sunn måte?
Kaloriene vi får fra mat kommer fra tre makronæringsstoffer – karbohydrater, fett og protein.
Protein og karbohydrater gir fire kalorier per gram, mens fett har ni kalorier per gram. Den daglige forbruksraten av disse makronæringsstoffene er som følger:
– 45-65 % av kaloriene kommer fra karbohydrater
– 20–35 % av kaloriene kommer fra fett
– 10-35 % av kaloriene fra protein
I tabellen nedenfor, disse prosentene på en 3000 kalori diett søknadsskjema:
kalori
3000
karbohydrat
338–488 gram
olje
67-117 gram
Protein
75–263 gram
Hva å spise på en 3000 kalori diett?
Å innta 3000 kalorier om dagen fra naturlig, ubehandlet eller minimalt bearbeidet mat som frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magre proteiner kan være vanskelig.
Dette er fordi disse matvarene inneholder mange næringsstoffer, men har relativt få kalorier og krever å spise mye større mengder.
Omvendt vil det være relativt enkelt å innta 3000 kalorier fra høyt bearbeidet raffinert mat som bacon, potetgull, godteri, kjeks, sukkerholdige frokostblandinger og sukkerholdige drikker, siden de er ganske velsmakende og fulle av kalorier.
Likevel er det viktig å få mesteparten av kaloriene dine fra næringsrik naturlig mat, siden disse søppelmatene mangler næringsstoffer som er viktige for helsen.
her 3000 kalorier per dagHva kan du spise...
animalske proteiner
Laks, kylling, kalkun, hele egg og magert biff, som vinger eller indrefilet
vegetabilske proteiner
Erter og kikerter
frokostblandinger
Havre, ris, brød, pasta og quinoa
Melk og meieriprodukter
Melk, cottage cheese, kefir og yoghurt.
Fett og oljer
Mandler, valnøtter, linfrø, olivenolje og naturlig peanøtt- eller mandelsmør
Frukt
Avokado, jordbær, eple, banan, pære, appelsin, drue etc.
Grønnsaker
Zucchini, søtpotet, erter, kål, paprika, brokkoli, tomater, blomkål, etc.
Småkaker, chips, sukkerholdige frokostblandinger, bakverk, etc.
Daglig 3000 kalori diettliste
Aşağıda En prøvemeny på 3000 kalorier gitt. De på listen er eksempler. Du kan lage et spesielt program for deg selv ved å erstatte det med matvarer med tilsvarende kalorier. Her er et eksempel 3000 kalori diettliste...
Pazartesi
Frokost: 1 kopp (80 gram) havre, 1 kopp (240 ml) melk eller plantebasert melk, 1 skivet banan og 2 ss (33 gram) peanøttsmør
Matbit: 1 kopp (80 gram) tørket korn, 1/4 kopp (30 gram) granola, 1/4 kopp (34 gram) tørket frukt og 20 blandede nøtter
Lunsj: 3 middels rusk med 4/183 kopp (112 gram) tomatsaus og 1 gram kokt kjøttdeig med 100 kopp (1 gram) spaghetti og 14 ss (1 gram) smør
Matbit: 1 kopp (226 gram) cottage cheese og 1/2 kopp (70 gram) blåbær
Middag: 110 gram laks, 1 kopp (100 gram) brun ris og 5 asparges
Sali
Frokost: Smoothie laget med 2 kopper (480 ml) melk eller plantebasert melk, 1 kopp (227 gram) yoghurt, 1 kopp (140 gram) blåbær og 2 ss (33 gram) mandelsmør
Matbit: 1 granolabar, 1 stykke frukt og 2 stykker ost
Lunsj: Smørbrød med kjøtt, ost og grønnsaker med 85 g babygulrøtter, 2 ss (28 g) hummus og epleskiver ved siden av
Matbit: 1 skje med myseproteinpulver blandet med 240 kopp (1 ml) melk eller plantebasert melk
Middag: 113 gram mørbradbiff, 1 medium (173 gram) bakt potet, 1 ss (14 gram) smør og 1 kopp (85 gram) brokkoli
Carsamba
Frokost: 2 helhvetevafler med 33 ss (1 gram) peanøttsmør, 2 appelsin og 480 kopper (3 ml) melk eller plantebasert melk
