Ko nga kai whakaheke taumaha ka awhina i a koe ki te tahu atu i nga kaarai, ka noho hei kaiawhina nui ki a koe i roto i te mahi whakaitiiti. I te wa e kai ana, ka tu etahi kai hei kai whakaheke taumaha. Ka patai koe he aha? Ko etahi he iti nga kaarai. Ko etahi o nga kai ka iti ake te kai na te ahua o te makona.
Ko te kai i etahi kai kaore e ranea ki te ngaro i te taumaha i runga i te hauora. Me kai tatou i te huinga o nga kai kei roto nga matūkai tonotono me te moroiti i roto i te tohatoha taurite. I tua atu, ko te muka me te pūmua e rua nga mea nui e tika ana kia noho i roto i nga kai i te wa e mahi ana te whakaiti. Na te mea ka mau tonu raua. E ai ki enei ahuatanga, ka taea e koe te titiro ki te rarangi o nga kai ngoikore kei raro nei.
Nga Kai Ngaro Taumaha
nga kai mate taimaha
hua manu
Ko te hua manu he kai e tika ana kia noho ki runga o te rarangi o nga kai whakaheke taumaha.
Ka awhina i te ngaro o te taumaha na te nui o te taumata o te pūmua.
Kei roto hoki nga ngako hauora.
Ma enei ahuatanga, ka mau tonu mo te wa roa.
He kai iti-calorie hoki. He rerekē te pūngoi o te hua manu i waenga i te 70-80 calories, i runga i tona rahi.
Ko te mea nui rawa atu hua manu He kai pai. Tata ki te katoa nga matūkai kei roto i te toene o te hua manu.
huawhenua rau matomato
Kāpeti, kōkihi, keha, puna riki. Ko nga huawhenua rau kakariki penei i te rētihi he kai whakaheke taumaha.
He maha nga hua o enei huawhenua hei awhina i te mate taimaha. He iti nga kaarai me nga warowaiha me te nui o te muka.
He pai te kai na te mea he maha nga momo huaora, kohuke me nga antioxidants kei roto. Ka awhina ratou ki te tahu ngako.
Haramona
Haramona He tino hauora nga ika hinu pera i te ika. Ka awhina koe ki te ki tonu mo te wa roa.
Kei roto i te haramona he pūmua kounga teitei me nga ngako hauora. Kei roto hoki nga momo matūkai katoa.
I te nuinga o te waa, he nui nga iodine kei roto i nga ika me nga kaimoana. Ko tenei matūkai e tika ana mo te mahi a te thyroid, he mea nui hoki mo te pupuri i te hauora hauora. Mena kaore e taea e te taikaro te mahi i tana mahi, he maha nga raruraru hauora, ina koa nga raruraru taimaha.
He whai hua hoki te Salmon ki te whakaheke i te mumura o te tinana e paheke ai te taumaha. Na te mea e whakarato ana i nga waikawa ngako omega 3 e whakaiti ana i te mumura.
Ko te tawatawa, te taraute, te sardine, te hopu me etahi atu momo ika hinuhinu he momo ika ano te ahua hei kai whakaheke taumaha.
huawhenua cruciferous
I roto i nga huawhenua cruciferous broccoli, kareparāoa, kāpeti me te kareparāoa. Pērā i ētahi atu huawhenua, he nui te muka. He taonga pupuri. I tua atu, he nui te nui o te pūmua o aua huawhenua.
Na enei ahuatanga, ka noho ratou ki waenga i nga kai whakaheke taumaha.
Ahakoa ehara i te nui o te pūmua ki te kai kararehe me te remu, he nui ake te ōrau o te pūmua i te nuinga o ngā huawhenua.
He tino kai, he hua whenua ripekapeka ka whai hua pea ki te hauora, penei i te aukati mate pukupuku.
Mīti kikokore me te uma heihei
Ko nga kai tukatuka penei i te hotiti, te hotiti, te harami me te poaka kaore i te hauora. Kaore hoki e whai waahi ki te mate taimaha.
Engari ko te mīti whero karekau i tukatukahia he painga ki te hauora ngakau.
He kai hoa hoki te mīti whero mo te whakaheke taumaha na te mea he nui te pūmua.
Ko te pūmua te tino matūkai mo te mate taimaha. Ko te kai nui i roto i te pūmua ka taea e koe te tahu atu nga kaarai puta noa i te ra.
Mo konei, ka taea e tatou te whakauru i te mīti kikokore me te heihei ki roto i nga kai whakaheke taumaha.
Riwai kohua
Ko nga riwai ma te kai whakamutunga ka whakaarohia e tatou i waenga i nga kai whakaheke taumaha. Engari i te mea he momo kai riwai, me whai taonga tenei kai hei awhina i te mate taimaha.
Inaa, he kai hauora me te ngoikore te riwai ina tunua ki nga tikanga penei i te kohua. Kei roto nga momo kai katoa e hiahiatia ana e te tinana, ahakoa he iti.
Ko nga rīwai kohuatia ka makona koe mo te wa roa, ka iti ake te kai.
I muri i te kohua i te riwai, waiho kia whakamatao mo tetahi wa. Ka hanga he nui o te māngaro ātete i muri i tētahi wā.māngaro āteteHe matū rite te muka me nga painga penei i te whakaheke taumaha.
Ko te rīwai reka, te keha, me etahi atu huawhenua pakiaka he rite ano te painga ki te rīwai ma mo tenei kaupapa.
Tuna
Ko te tuna tetahi atu kai he iti te kaarai me te nui o te pūmua. He ika noa, no reira karekau he hinu nui.
Ko te tuna he kai rongonui i waenga i nga tohunga hanga tinana me nga tohunga. Na te mea ko te pupuri i te nui o te pūmua ka whakaitihia te nui o nga kaarai me te ngako.
pērā i te pīni, te pīni, te pihe pini Kei roto i nga kai whakaheke taumaha.
He nui te pūmua me te muka o enei kai, e rua nga matūkai e makona ai. I tua atu, ka tautokohia e ratou te mate taimaha na te mea kei roto i a raatau he maaka atete.
hupa
Ko te kai i nga kai me te iti o te kaha o te kaha ka taea e koe te tango i nga kaata iti ake. Ko te nuinga o nga kai iti-kaha-kaha he kai he nui te wai, penei i nga huawhenua me nga hua.
Ka inu koe i te hupa, ka whiwhi wai koe.
Kua whakatauhia e etahi rangahau ko te inu hupa hei utu i nga kai totoka ka awhina i a koe kia makona, ka iti ake nga kaata.
awhekātō
awhekātōAhakoa he nui nga kaarai, ka kitea i roto i nga kai whakaheke taumaha. Na te mea ka awhina etahi o ona ahuatanga ki te whakaheke taumaha.
Ahakoa ko te nuinga o nga hua he nui te warowaiha, he nui nga ngako hauora o te avocados.
rawa te ngako haunga kotahiwaikawa oleicHe nui te moni kei roto.
Ahakoa he hinuhinu te nuinga, ehara i te mea kia rite ki ta tatou i whakaaro ai na te mea he nui te wai kei roto.
He maha ano nga matūkai nui, tae atu ki te muka me te pāhare pāporo.
Waina cider winika
Waina cider winika ka ngaro koe i te taumaha. He maha nga rangahau kua kitea tenei.
Ko te tango i te winika aporo cider me te kai nui o te warowaiha ka makona.
E ai ki tetahi rangahau mo te hunga momomoma, ko te inu i te 12, 15 mL ranei o te winika aporo cider winika ia ra mo nga wiki 30 ka mate te taumaha o te 2.6-3.7 kg.
Hatereti
Ahakoa he nui te nui o te hinunatiKei roto i nga kai whakaheke taumaha. Na te mea he taurite te nui o te pūmua, te muka me te ngako hauora.
Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kai nati ka pai ake te hauora o te tinana me te awhina i te mate taimaha.
Ko te take hei whakaaro i te wa e kai ana i te hazelnuts ko te kai nui. Ko te nui ake ka nui ake nga calories.
witi katoa
Ko nga pata ko nga kai tuatahi ka tangohia mai i te rarangi kai totika i roto i te tukanga whakaheke taumaha. Engari tera ano etahi momo e pai ana ki te hauora me te awhina ki te whakaheke taumaha.
Ko nga karepe katoa e whakarato ana i enei taonga he nui te muka me te whakarato i te pūmua pai.
Kei roto i te oats te beta-glucan, te muka wairewa, e makona ai me te whakapai ake i te hauora tinana.
Ko te raihi, he parauri me te ma, he nui te nui o te maaka atete, ina koa ka tukuna kia whakamatao i muri i te tunu kai.
Mena kei te kai koe i te kai iti-waowao, me karo koe i nga karepe na te mea he nui nga warowaiha.
pepa
pepa chiliwhai hua mo te mate taimaha. He matū kei roto ko te capsaicin, e awhina ana ki te tahu ngako ma te whakaiti i te hiahia.
Ka hokona tenei taonga ki te ahua taapiri. Ko te whakauru noa kitea i roto i te maha tāpiringa mate taimaha arumoni.
Hua
Ko nga hua, kei a raatau nga ahuatanga katoa o nga kai whakaheke taumaha, ka ngawari ake te whakaheke taumaha.
Ahakoa he huka kei roto, he iti te kiato o te kaha.
I tua atu, ka awhina te muka i roto i ona ihirangi ki te aukati i te huka kia kore e tere tere ki roto i te toto.
hīmoemoe
I roto i nga hua ka ngaro te taumaha, ko nga hua me tino whakanuia ko te karepe. Na te mea ko ona paanga ki te mate taimaha kua rangahau tika.
I roto i te rangahau mo te 91 te hunga momomoma, ko te hunga i kai i te haurua karepe hou i mua i te kai ka ngaro te taumaha 12kg i roto i te 1.6 wiki.
hīmoemoe I hua mai ano te heke o te parenga o te insulin.
No reira, kai te haurua karepe i te hawhe haora i mua i te kai kia pai ake ai te kai me te whakaheke i te kai o te kawa ia ra.
kākano chia
kākano chia Kei roto i te 30 karamu o nga warowaiha mo ia 12 karamu; he moni tino nui tenei. Heoi, 11 karamu o tenei nui he muka. No reira ko nga kakano chia tetahi o nga puna pai o te muka.
Na te nui o te muka, ka taea e nga kakano chia te ngongo ki te 11-12 nga wa o tona taumaha ki te wai. Ka huri hei matū rite ki te reera, ka toro atu ki roto i te puku.
Kua whakaatuhia e etahi rangahau ka awhina nga purapura chia ki te whakaiti i te hiahia.
miraka pē ngako katoa
Ka taea e te Yogurt te whakapai ake i te mahi whekauhuakita probiotic Kei reira.
Ka awhina pea te hauora whekau ki te aukati i te leptin me te mumura, te take nui o te momona.
Whakamahia to hiahia mo te miraka pē ngako. Na te mea ko nga rangahau e whakaatu ana ko te ngako-katoa, ehara i te ngako-iti, ka whakaheke te mirakare i te mate o te momona me te mate huka momo 2 i roto i te waa.
Nga mea hei mahi mo te whakaheke taumaha
Ko te taumaha o te taumaha he raru tonu, ina koa ki nga wahine. Moemoea ratou he ahua kikokore i nga huihuinga motuhake penei i nga marena me nga hararei, ka hiahia ranei ratou ki te whakaheke taumaha na te raru o te hauora.
Ahakoa ehara i te mea ngawari te ngaro o te taumaha i nga wa katoa, ko te mea nui i konei ko te tikanga o te whakaheke taumaha he hauora. I korero matou mo nga kai whakaheke taumaha kei runga ake nei. Inaianei me korero tatou mo nga tinihanga o te mate taimaha hauora.
Kaore e taea e tatou te ngaro te taumaha ma te kai noa i nga kai whakaitiiti, e tika? He mea ano hei mahi kia ngaro te taumaha i runga i te hauora. Na he aha?
A pee i te kai taurite
Ka taea e koe te whakaheke tere, haumaru me te hauora me te kaupapa kai e kai ai nga matūkai tonotono me te moroiti i runga i te taurite.
Mawehe atu i nga kai ohorere kia kore ai e hoki mai nga kirokara e toru kua ngaro koe i te rima kirokaramu.
Whakakotahitia he kaupapa kai taurite me te kaupapa whakakori tinana. Ka taea e koe te ngaro i te taumaha tere me te hauora.
Ko nga hua kai kua rite, ahakoa he mahi, kaore e pai mo te mate taimaha mo te wa roa.
Kaore koe e tino makona i muri i te kai i nga hua kai.
Engari, ko te tiihi, he hauora me te taiao,miraka pē,rōpere Kai i nga kai he iti te kaarai, penei i nga kai whakaheke taumaha.
Tapahia te huka me te māngaro
Kaua e whakauruhia nga kai huka me nga kai maaka ki roto i te kaupapa kai. Na ka taea e koe te ngaro taimaha tere me te ngawari.
Ko nga kai reka me nga maaka e whakaihiihi ana i te whakaputanga o te insulin, te homoni rokiroki ngako matua i roto i to tatou tinana. Ko tenei ka nui ake te taumaha kaore i te mate taimaha.
I te hekenga o te insulin i roto i te toto, ka ngawari te wera o te ngako o to tatou tinana i roto i te toa ngako ka wera tere.
I raro i te rima ki te ono haora o te moe ka puta he huringa homoni, na ka kore koe e ngaro te taumaha i tenei keehi.
Ma te ngenge ka puta to hiahia ki te kai.
Hikoi ahiahi
He pai ki te hikoi i te ahiahi hei korikori tinana.
No reira, ka tere haere te metabolism i te ahiahi.
Ka pai ake hoki to moe i te po.
neke atu
Waihanga waahi mo koe me o mahi o ia ra. He maha nga huarahi hei mahi i tenei.
Ka taea e koe te heke atu i te pahi kotahi te tu i mua ka hikoi ki to haerenga, ka taea e koe te mahi i roto i te kari, i te maara raneihoroi whare Ka taea e koe te tahu atu i nga calories.
Mahihia nga mahi rereke
Ko te whakamatau i nga momo korikori tinana tetahi o nga huarahi whai hua ki te whakaheke tere me te hauora.
Ki te kore koe e pai ki te mahi i roto i te whare takaro, ka hiahia pea koe ki te whakaaro i tetahi atu whiringa, penei i te whakapakari tinana o te kapa, te karaehe kanikani ranei.
I tua atu i tera, ka taea ano e koe etahi mahi o waho penei i te eke paihikara, te hikoi, ka pai ake te mahi o te tinana.
Ma te korikori tinana koe e mau tonu te papatipu uaua me te whakaheke taumaha.
Kaua e mahi nui rawa
Ko tetahi o nga mea e tika ana kia mahia kia ngaro te taumaha ko te tino korikori tinana.
He he ki te whakaaro ko te mahi korikori tinana ka tere te mate taimaha.
He mea nui te korikori tinana mo te whakaheke taumaha, engari e kii ana nga tohunga he nui rawa ka taea te whakahoki.
Ko te kaupapa kai me 80% te kai me te 20% te korikori tinana.
Kainga nga hua me nga huawhenua me te nui o te wai
Mena ka kai koe i nga kai e whai kiko ana i te wai, ka iti ake nga kaata. Ka whai hua ki te ngaro i te taumaha. Ka iti ano te matekai me te matewai.
Pērā i te rangahau, zucchini, kūkamo me te tōmatonga kai me te nui o te waikua whakaatu ki te whakaiti i te horomanga calorie.
Kaua e kai huamata i nga wa katoa
He rereke ki nga whakapono rongonui, kaore pea te huamata i te pai mo koe.
Huamata Kaore e taea e ia te awhina i nga homoni hiakai na te mea kaore i te nui nga warowaiha.
Engari i te huamata, ka taea e koe te kowhiri i te hupa kai, i nga pi ranei i roto i nga kaakaariki,pīni, ka taea te tapiri he pini.
A ape i nga nati nui-calorie
Na te mea he pai te kai, ehara i te mea ka nui rawa te kai.
Ko te kai i te taro paraoa hei utu mo te taro ma, te whakamahi i nga ngako kararehe hei utu mo nga hinu huawhenua, me te kai nati hei whakakapi i te maramara he whiringa hauora.
Engari ehara i te mea he whakakapinga iti-calorie. Na reira, me tika te whakahaere i nga waahanga.
kaua e kai wawe
He pono me kai moata i te ahiahi kia ngaro te taumaha. Heoi, me whakarite e koe to wa kai ahiahi kia rite ki to wa moenga.
Hei tauira; E kore e tika kia moe tetahi i te 11 i te po ki te kai tina i te 6 karaka. Kei te hiahia ano te tinana ki te hinu.
Mo konei, ka taea e te kai o te ahiahi te karo i nga kai kawa kawa ka taea te kai i te 11 i te po.
kaua e noho mokemoke
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga tangata e tautokohia ana e te whanau, e nga hoa ranei he ngawari ake te whakaheke taumaha.
Kimihia tetahi hei tautoko i a koe. Ka taea hoki e koe te whakauru hei mema mo nga huihuinga ipurangi ka ngaro te taumaha me nga roopu kai.
Kaua e peke i nga kai
Me whangai te kaitao ia 4-5 haora kia mau tonu ai tana mahi.
No reira, kai ia kai, ahakoa he iti ake i te peke i nga kai.
Hangaia he mahere kai mo ia ra
I kitea e tetahi rangahau ko te hunga e pupuri ana i te tūtohi o ia ra ka ngaro te taumaha o te taumaha.
E ai ki nga kairangahau, ko te tuhi i nga kai i kainga ka piki ake te kawenga, na reira ka tapahia e nga kaiuru nga calories.
Tuhia he aha e kai ana koe me nga calories ma te whakarite i a koe he tūtohi kai mo ia ra.
Mo te wai
inu warowaiha, ko nga wai kua oti te hanga ka whakanui ake i te kai o ia ra.
Ka awhina te wai ki te whakahaere i te hiahia.
Kua whakatauhia ko te hunga i inu i nga karaihe wai e 2 me te kore kai ka iti ake te 90 calories.
mo te tea matomato
Tohunga mea e te catechins i roto i te tea matomatotere ake te pākia ta.
Ko te inu tea matomato ia ra he painga mo te hauora me te awhina ki te whakaheke taumaha. Na te mea ka awhina i te aukati me te rongoa i nga mate maha.
kai i te kainga
Ko nga kai e kai ana koe he nui ake te caloric i nga kai i mahia i te kainga.
Ka kai koe i waho, kainga te haurua ka kohia te haurua.
Whakamahia te miraka pē ina hiahia koe ki te whakamahi ranu, mayonnaise ranei, ketchup.
Whakaitihia te nui o te ngako kukū. Mo tenei, whiriwhiria te pata hei utu mo te hinu huawhenua me te margarine ranei.
Whakakapihia to miraka miraka ki te miraka iti, miraka ranei.
A, no te hoko kai whero, whiriwhiria nga mea hiroki. Ahakoa he hinuhinu, tapahia nga wahi hinu i muri i te tunu kai. Horoia te kiri o te heihei i mua, i muri ranei i te tunu kai.
Tunua te kai ka parai koe ki te oumu. Hangaia he kai, he heihei, he ika ki runga i te paepae tunu, ka tunua ranei.
Whakamahia he paraharaha kore-rakau hei karo i te whakamahi hinu atu i te wa e tunu ana.
Mena ka hiahia koe ki te whakamahi i nga hua, whakamahia kia rua nga hua ma hei utu mo te kotahi.
haere ki te tohunga kai
Mena kei te whakamahere koe ki te ngaro i te taumaha me te hiahia ma tetahi e whakahaere i a koe i tenei mahi, ka taea e koe te haere ki te tohunga kai.
Ka ngawari ake te ngaro o te taumaha na te mea ka arahi koe i te kai me te hanga i tetahi tikanga whakahaere ki runga i a koe.
Kua kitea e nga kairangahau ko te hunga momomo e tumanako ana kia ngaro te taumaha ka kaha ake te whakamutu i te kaupapa kai hauora i roto i te 6-12 marama.
Ko te whakarite i tetahi whainga tino pono me te whakatutuki ka awhina koe ki te haere i runga i to huarahi me nga hikoinga maia me te pakari me te kore e ngakaukore.
noho hihiri
Hangaia he rarangi o nga take e maumahara ai koe he aha koe e ngana ana ki te kai i te kai hauora me te whakaheke taumaha, ka whakairi ki te waahi ka kitea e koe i nga wa katoa.
Rapua enei ina hiahia koe ki te hihiri.
Tiakina nga kai kino ki waho o te whare
Mena ka karapotia koe e nga kai parapara, ka uaua ake te ngaro o te taumaha.
Kaua he kai pera i te kainga ka aukati i to whainga kai me te kai hauora.
"Kaua e kii "katoa, kaore ranei"
Ko te tino aukati ki te whakatutuki i te kai hauora me te noho ora ko te whakaaro pango me te ma. Mena ka kai koe i te parakuihi me te peka ke i o whainga, kaua e kai kino mo te toenga o te ra, me te whakaaro kua ngaro koe i te kaupapa.
Me kii koe "No hea te ngaronga, he painga" ka ngana ki te whakaora i te toenga o te ra.
Mauria nga paramanawa hauora
Ka noho koe i te kainga mo te wa roa, ka uaua te u ki to kai.
Ka tino hiakai koe i a koe e haere ana, mauhia nga paramanawa kawe me te hauora penei i te aramona me te hazelnuts hei paramanawa me te pupuri i to hiahia.
Kaua e waiho te haerenga ki te tarai i a koe
Ahakoa kei te haere koe mo te pakihi, mo te whakangahau ranei, ko te noho ki waho o te waahi noho he uaua ki te u ki te oranga hauora. Mo tenei;
Rangahaua nga wharekai me nga hokomaha i mua i te waa.
Mena he pai te taurite o to kai tuatahi me te nui o te pūmua, ka kaha ake koe ki te pupuri i nga taumata huka toto me te kore e kai nui mo te toenga o te ra.
I roto i tetahi rangahau, ko nga wahine taumaha i kai i te iti rawa 30 karamu o te pūmua mo te parakuihi he iti ake nga kaarai i te tina i te hunga i kai i te parakuihi iti-poroti.
Kaua e peke i te parakuihi ki te whakaora wa.
Kia mohio koe ka roa te wa ki te whakarereke i o tikanga
Kaua e ngakaukore ki te roa atu i te mea e tumanakohia ana ki te whakatika ki to oranga oranga hou.
Kua kitea e nga Kairangahau he 66 ra te toharite hei hanga i te whanonga hou hei tikanga. Ka mutu, ko te kai hauora me te korikori tinana ka huri aunoa.
Ehara i te mea ngawari ki te whakakore i nga tikanga me te kai i te kai hauora me te whakaheke taumaha. I te taha o te kai i nga kai whakaheke taumaha, whakarongo ki nga mahi hei mahi kia ngaro te taumaha i runga i te hauora. Mena kei te ngana koe ki te ngaro i te taumaha, me whakarereke te ahua o te noho ki runga ake i te tikanga.
