hua manuKoia tetahi o nga kai iti e kiia ana he "kai nui". Kei roto i nga matūkai he onge i roto i te kai hou. "He aha nga hua o nga hua", "he aha nga huaora kei roto i nga hua", "he hua ka piki te cholesterol", "he hua ka piki te taumaha", "he kino te kai atu i nga hua?" Anei nga whakautu ki nga patai e patai pinepine ana…
Ihirangi Hua Kai me te Uara Calorie
he katoa hua manuKei roto katoa nga matūkai e hiahiatia ana mo te pūtau kotahi kia huri hei pi. kotahi nui ihirangi kai o te hua manu kohuatia e whai ake nei:
Huaora A: 6% o te RDI
Folate: 5% o te RDI
Huaora B5: 7% o te RDI
Huaora B12: 9% o te RDI
Huaora B2: 15% o te RDI
Phosphorus: 9% o te RDI
Selenium: 22% o te RDI
he katoa Calories hua 77, ko tona uara pūmua he 6 karamu, ko te ngako hauora he 5 karamu. He nui hoki nga huaora D, E, K, B6, konupūmā me te zinc. hua manuKa whakarato ano hoki i nga momo momo matūkai he mea nui mo te hauora.
He aha nga hua o te hua manu?
He nui te cholesterol, engari kaore e pa ki te cholesterol kino
Ko te cholesterol o te hua manu he tiketike te ihirangi. Takitahi hua manue whakarato ana i te 300 mg, he nui ake i te haurua o te kohinga cholesterol i ia ra mo te 212 mg. Heoi, kaore te cholesterol kai e pa ki te cholesterol toto.
Ko te ate ka whakaputa i te nui o te cholesterol ia ra. Ētahi atu hua manu ka kai koe, he iti noa iho te cholesterol ka puta mai i te ate, na reira ka taurite.
hua manu Ko te whakautu ki te kohi ka rereke takitahi. I roto i te 70% o nga tangata hua manukarekau e piki ake nga taumata cholesterol. I roto i era atu 30% (e kiia ana ko te hyperresponders), ka piki ake pea te katoa me te LDL cholesterol. (He rereke ano.
Ko nga tangata he momo ira e kiia nei ko te hypercholesterolemia whanau, ApoE4 ranei hua manu hei whakaiti i te kai.)
Whakanuia te HDL (pai) cholesterol
Ko te HDL he whakapoto mo te High Density Lipoprotein. E mohiotia ana ko te "pai" cholesterol. Ko nga tangata he nui ake nga taumata HDL he iti ake te mate mo te mate ngakau, te patu, me nga momo raruraru hauora.
Te kai hua manu He huarahi pai ki te whakanui i te HDL. I roto i tetahi rangahau, 6 nga wa ia ra mo nga wiki e 2 hua manu I whakatauhia ko te kai i nga taumata cholesterol HDL teitei i piki ake ma te 10%.
Te ihirangi choline teitei
KōliniHe matūkai e kore e mōhiotia kei roto i te nuinga o te tangata. He matū tino nui, ka whakarōpūhia ki roto i nga huaora B.
Ka whakamahia te Choline ki te hanga i nga kiriuhi pūtau me te whai waahi ki te hanga ngota ngota tohu me nga momo mahi o te roro.
Ko nga rangahau kai e whakaatu ana mo te 90% o nga tangata he iti ake i te nui o te choline kua tohua. hua manu He puna pai mo te choline. Takitahi hua manuneke atu i te 100 mg o tenei matūkai tino nui.
Ka whakaiti i te mate o te ngakau
Ko te LDL cholesterol e mohiotia ana ko "kino" cholesterol. Ko te nui o nga taumata LDL cholesterol ka piki ake te mate o te ngakau.
He iti nga matūriki LDL kiato me nga matūriki LDL nui. He maha nga rangahau i whakaatu ko nga tangata he iti, he matūriki LDL kiato he nui ake te mate o te mate ngakau i nga tangata he matūriki LDL nui te nuinga.
hua manu Ahakoa ka piki te iti o te LDL cholesterol i etahi taangata, ko nga rangahau e whakaatu ana ka huri nga matūriki mai i te LDL kiato iti ki te LDL nui, he painga mo te whakaheke i te mate o te mate ngakau.
Kei roto ko te lutein me te zeaxanthin antioxidants
Ko tetahi o nga hua o te koroheketanga ko te heke o te tirohanga. He maha nga matūkai e awhina ana ki te aukati i etahi tukanga whakaheke ka pa ki o kanohi. Lutein me te zeaxanthin Ko nga antioxidants he antioxidants kaha e kaha ana ki te kohikohi i roto i te retina o te kanohi.
Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kai tika o enei matūkai ka puta te katarata me te paheketanga macular E whakaatu ana ka taea te whakaiti i te tupono o nga mate o nga kanohi rua penei i te
Yolk hua manuhe nui te lutein me te zeaxanthin. I roto i tetahi rangahau whakahaere, ko te hunga i kai noa i te 4.5 hua manu i ia ra mo te 1.3 wiki ka piki ake nga taumata toto o te lutein i te 28-50% me te zeaxanthin i te 114-142%.
hua manu, he nui hoki te huaora A, ko te ngoikoretanga o te huaora A te tino take o te matapo i te ao.
Ka whakaheke i te triglycerides
katoa uara kai o nga hua e kore e rite. Te hanganga kai o te hua manuhe rereke i runga i te kai me te kai o nga heihei.
mai i nga heihei e kai ana i nga kai whakarangatira ki te omega 3 hua manuhe nui ake nga waikawa momona omega 3.
Ko nga waikawa ngako Omega 3 e mohiotia ana ki te whakaheke i nga taumata toto o nga triglycerides, he take morearea mo te mate ngakau.
I roto i tetahi o nga rangahau, ko te hunga i kai noa i te 5 omega-3 hua whakarangatira i ia wiki i kite i te 3-16% te whakaheke i nga taumata triglyceride i muri i nga wiki 18.
He pūmua kounga me nga waikawa amino tino nui
Pūmua ko nga tino hangahanga o te tinana o te tangata. Ka whakamahia ki te hanga i nga momo kopa me nga ngota ngota e mahi ana i nga kaupapa hanganga me nga kaupapa mahi.
He mea tino nui te kai tika o te kai pūmua, me te whakaatu mai i nga rangahau he iti rawa te nui o nga moni kua tohua.
He tohanga nui kotahi o te 6 karamu o te pūmua hua manuHe puna pai o te pūmua. hua manu Kei roto nga waikawa amino e tika ana i roto i nga waahanga tika.
Ko te kai i te nui o te pūmua he painga penei i te whakaheke taumaha, te pikinga o te papatipu uaua, te whakaheke toto me te whakapai ake i te hauora o nga wheua.
Ka awhina nga hua ki te mate taimaha
hua manu mau tonu te tino pai. hua manuKei a ia te kaha ki te whakaiti i te horomanga caloric o muri mai, ka puta te kare o te makona.
I roto i te rangahau mo nga wahine taumaha 30, ko te hunga i kai i nga hua hei utu i te taro mo te parakuihi kua piki ake te kakano me te iti ake te kai mo te 36 haora.
I roto i tetahi atu rangahau, ko te whakakapi i te parakuihi warowaihā-taimaha ki te parakuihi hua manu i hua te mate taimaha nui i roto i te 8 wiki.
Ko nga rangahau e whakaatu ana he tino haumaru te kai i nga hua e 3 ia ra. Karekau he taunakitanga he kino te haere ki tua atu i tenei, he "whangai kore noa" i te mea kaore ano kia akohia.
I runga ake i nga mea katoa, he iti te utu, he ngawari ki te taka, he kai whaihua ka taea te kai me te tata ki nga kai katoa.
Ka pai ake te mahi roro
hua manukei roto ko te choline, he matūkai tino nui mo te mahi tika o te punaha nerve. Ka whakapai ake i nga kaha mahara i roto i te roro tae atu ki te whai waahi ki te mohiotanga teitei me te whakaaro taha. Te kai hua ia raKa whakakorea hoki te mate o te whakawhanake i nga mate neurodegenerative nui penei i te Alzheimer's, dementia me nga pukupuku roro.
Ka whakapakari i te punaha mate
eggKo te nui o te huaora B12 me te selenium ka awhina i te hanga i nga mahi whakamarumaru kaha i roto i te tinana.
Ko te Selenium he taonga antioxidant kaha hei aukati i nga rauropi kore utu mai i te whakahaora i nga pūtau hauora i roto i te punaha.
Ma te kaha o te punaha mate e tiaki i te tinana mai i nga mate moroiti me etahi atu mate urutaa o te tau penei i te rewharewha, te makariri me te kirikaa.
Ka whakapakari i te kiko uaua
hua manuKo te nui o te pūmua kei roto he mea utu nui mo te whakatairanga i te tipu me te whanaketanga o nga uaua. Ano, i nga wa o te whara, te ahotea, te mate ranei hua manuka awhina ki te whakatika i nga kopa honohono kua pakaru i roto i te tinana tonu. Kotahi noa nga tamariki i ia ra hua iti Ko te akiaki ki te kai ka piki ake te papatipu uaua me te ngawari.
Nga painga o nga hua mo nga wahine hapu
hua manuKo te nui o te waikawa folic me te rino kei roto he tino painga mo nga wahine hapu. waikawa FolicI te taha o te rino, ka mahia e ia etahi mahi nui penei i te whakarite kia pai te whakahiato me te kawe o nga toto toto whero i roto i te tinana, me te whakarite hoki i te whanaketanga tika o te kukune i roto i te kopu o te whaea e hapu ana.
No reira, i roto i te moni iti kai hua manuKa awhina i nga whaea e hapu ana kia noho haumaru ma te karo i nga raru penei i nga mate neuronal penei i te spina bifida i roto i nga peepi hou, i te iti rawa ranei o te tohanga toto i roto i te tinana o te whaea.
He nui te kaha
Te kai o te hua manuKo te whai kiko o nga matūkai ka awhina i te tinana kia kaha, kia piki ake te hua. hua manuka whangai i nga pūtau roro me te awhina i te whakapai ake i te mahi hinengaro, te mahara me te wairua. Ka awhina ano ia ki te whakaora mai i te whara ma te whakapakari i nga uaua.
Nga painga o te kai hua mo te kiri
hua manu, maori noa koiora Ko te Biotin he huaora B te kawenga mo te whakapai ake i te kakano kiri me te whakapai ake i te tipu o nga makawe.
hua manu kei te whakarato hoki i te huaora D me te huaora B5, tae atu ki nga kohuke kohuke tino nui penei i te zinc me te selenium, e whakaahei ana i te whakaoranga o nga kiri kiri.
Na reira, te kai hua i nga wa katoa Ka tino whakamarama te kiri, ka puta he ahua taitamariki me te kanapa.
whakakaha wheua
hua manuHe huaora D kei roto, e awhina ana ki te whakanui ake i te kiato o nga wheua, na reira ka whakakaha i te kiko hono me te hanga i te hiku toka.
He nui te nui o te konupūmā me te ūkuikui, e whakakaha ana i nga waahanga kiko o te wheua, me te whakahaere hoki i nga mahi o te whanariki i roto i te anatomy o te tinana.
Na reira hua manu Ka awhina i te aukati i nga mate nui o nga wheua penei i te rewharewha, te osteoporosis me te rickets.
Ka awhina ki te aukati i te anemia
hua manuKo nga taumata rino tino pai ka awhina i te pupuri i te whakahiatotanga o nga pūtau toto whero me te kawe puta noa i te tinana.
I tua atu, ko te tango i te nui o te rino ka heke te tuku o te hāora i roto i te toto ka kawea ki nga whekau tino nui o te tinana, penei i te ngakau, te roro, te ngongo, te ate me nga whatukuhu. anemia ngoikore rinoka awhina i te aukati
Na reira, kai hua ia ra ka mau tonu te mate anemia, ka whakakore i nga tohu whai paanga penei i te whanoke me te nausea.
He aha te kino o te kai hua manu?
kai hua Arā etahi mōrea hauora:
huakita
Kei roto pea nga hua mata mata, kare ranei i maoa he huakita ka uru ki roto i nga pore o nga anga. Mo konei, me horoi pai nga anga o nga hua i mua i te tunu.
mate pāwera
Ko etahi o nga tangata he mate mate hua, he tairongo ranei. Ka taea e te tangata he mate mate mate te pa ki nga hua me nga hua hua manu.
Te kai hua matana te ahua o te huakita e kiia nei ko Salmonella paihana kaihe aha te mea ka puta mai.
Tikanga Tunu Hua
hua manuHe iti te utu me te tino kai. Kei te kiki i nga pūmua, huaora, kohuke, ngako hauora, me nga momo momo matūkai i runga i te uara pūngoi. Ko te ahua o to tunu i te hua manu ka pa ki tona ahua matūkai.
He maha nga huarahi ka tunua nga hua me te ngawari ki te whakakotahi ki etahi atu kai hauora penei i nga huawhenua. Ko te tunu i te hua manu ka whakangaro i nga huakita kino ka noho haumaru. Anei nga tino rongonui tikanga tunu hua manu;
Kohuatia he hua manu
Hua i roto i te peihana wai mo te 6-10 meneti. Ko te roa o te wa e koropupu ana, ka pakeke ake te toene.
He hua manu kohua
He iti ake te wa kohua i te hua manu kohua. Ko te 2.5 ki te 3 meneti pea te wa e kohua ai. Kare te toene e whakapakeke, ka noho tonu ki te ahua wai.
Ko nga hua kawa
Ka pakaruhia nga hua ki roto i te paraharaha wera me te hinu wera. Ka taea te marara te toene, ka waiho ranei kia kore e tohatoha ki tona ahua wai.
Hua maoa
hua manuka tunua ki roto i te rihi papatahi ki roto i te oumu wera kia pakeke ra ano.
Menemen
Ka mahia ma te riringi i nga hua kawa, ka pakaru ranei nga hua ki runga i nga huawhenua kua tunua ki te paraharaha me te tōmato, te pepa me te riki.
Omlet
Ki te hanga omelet, ka whiua nga hua, ka ringihia ki roto i te paraharaha wera, ka ata tunua ki runga i te wera iti tae noa ki te totoka. Kaore i rite ki te hua manu, karekau te omelet e whakakorikoria.
tunu i te hua manu ka noho haumaru, ka ngawari ake te keri i etahi o o ratou matūkai. he tauira o tenei hua manuko te pūmua kei roto.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ka keri noa ina tunua. I kitea e tetahi rangahau ka taea e te tinana o te tangata te whakamahi i te 91% o te pūmua o nga hua maoa me te 51% anake o te pūmua o nga hua mata.
Ko tenei huringa i roto i te digestibility e kiia ana ka puta mai i te wera ka puta nga huringa hanganga o nga pūmua hua manu.
Ka maoa nga pūmua, ka pakaru te wera i nga here ngoikore e hanga ana. Ko nga pūmua ka hanga hononga hou ki etahi atu pūmua i roto i to taiao. Hua maoa Ko enei here hou kei roto ka ngawari ake te keri o te tinana.
Ko te tunu kai i te wera nui ka pakaru etahi atu matūkai
Te tunu i te hua manuAhakoa ka kaha ake te kemu o etahi matūkai, ka pa ki etahi atu.
Ehara tenei i te mea rereke. Ko te tunu i te nuinga o nga kai ka iti ake etahi matūkai, ina koa ka tunua ki te wera nui mo te wa roa.
Akohia tenei ahuatanga hua manu titiro ki runga. he ako tunu i te hua manu I kitea e ia i whakaitihia te ihirangi huaora A mo te 17-20%.
Ko te tunu kai hoki hua manu Ka taea hoki te whakaiti i te nui o nga antioxidants kei roto. I kitea e tetahi rangahau ko nga tikanga tunu kai noa, tae atu ki te miihiniiti, te kohua, me te parai, i whakaitihia te nui o etahi antioxidants e 6-18%.
Kua whakaatuhia e nga rangahau tera hua manu Ka taea te whakaheke i te huaora D ki te 40% ina tunua mo te 61 meneti, ka ngaro ki te 18% ina kohuatia.
tunu i te hua manuAhakoa ka whakahekehia e ia etahi matūkai, he puna nui tonu o nga huaora me nga antioxidants.
Aki Hauora mo te Tunu Hua
hua manuHe kai pai engari hua manuKa taea e koe te whakapai ake i te hauora ma te aro ki nga tohutohu e whai ake nei.
Kōwhiria he tikanga tunu kai iti-pūngoi
Mena kei te ngana koe ki te tapahi Calories, ka taea e koe te kowhiri mo nga hua maoa-kohua, ngawari-kohua ranei. I te mea karekau he hinu taapiri i roto i enei tikanga tunu kai, he iti ake te kai o te kaata i nga hua kawa me nga omeleti.
Tunua te hua manu me nga huawhenua
hua manuHe pai ki nga huawhenua. hua manuKo te whakanui ake i to kai huawhenua me nga huawhenua ko te taapiri atu i te muka me nga huaora ki o kai. Ka taea e koe te taapiri i nga huawhenua e pai ana koe ki te omelet, ki te hanga rihi huawhenua ranei. hua manu Ka taea e koe te tunu.
Tunua te hua manu ki te hinu pumau
Ko nga hinu pai rawa atu mo te tunu kai wera nui ko nga hinu e mau tonu ana i nga wera nui, kaore e ngawari ki te whakapouri ki te hanga i nga rauropi kore utu kino. Nga tauira o nga whiringa pai hinu oriwa wahine hou ve pata Kei.
Whiriwhiria te hua tino kai ka taea e koe te utu
Te kounga kai o nga huaHe maha nga ahuatanga e pa ana, penei i te tikanga ahuwhenua me te whangai heihei. I te nuinga o te waa, ko nga hua kaiao mai i nga heihei awheawhe ka kiia he pai ake te kai pai atu i nga hua kua whakatipuhia i te paamu.
Kaua e tunu rawa
hua manuKo te roa me te wera ka tunu koe, ka nui ake nga matūkai ka ngaro. Ma te whakamahi i te wera nui mo te wa roa ka nui ake te nui o te cholesterol oxidized kei roto. He tino pono tenei mo te whakamahana paraharaha.
I te nuinga o te waa, ka iti ake nga tikanga tunu kai he iti ake te wera o te cholesterol me te pupuri i te nuinga o nga matūkai kei roto i nga hua.
Na reira te momo hua tino whai hua Kohuatia me nga hua ngawari-kohua.
