"He aha te warowaiha?" kei roto i nga kaupapa e pai ana. Na te mea he kino, he hauora ranei nga warowaiha? He maha nga wa ka raru te patai ki a tatou.
Ko te warowaiha he ngota ngota kei roto etahi ohanga o te waro, te hauwai, me te ngota hāora. Koia tetahi o nga kai tino tautohetohe. Ahakoa ko etahi e kii ana ko te iti o te kai warowaiha e whai hua ana mo te hauora, tera ano etahi e kii ana me whai warowaiha.
Ahakoa he aha to whakaaro mo tenei take, kaore e taea te whakakahore he mahi nui te warowaiha ki te tinana o te tangata.
He aha te warowaiha?
Te warowaiha; Ko te kai te kaha o te tinana mo ana mahi hinengaro me te tinana. Ma te keri i tenei matūkai ka pakaru te kai hei huka e kiia nei ko te saccharides. Ka timata enei ngota ngota ki te keri i roto i te waha. Ka haere tonu puta noa i te tinana kia whakamahia mo nga mea maha, mai i nga mahi o nga pūtau ki te tipu me te whakatikatika.
Kua rongo pea koe he "pai" etahi warowaiha, he "kino" etahi. E toru nga momo warowaiha matua. Ka puta noa etahi warowaiha. Ka kitea enei i roto i nga hua me nga huawhenua. Ko etahi atu ka tukatukahia, ka paraihia. Karekau he matūkai. Ko nga warowaiwa pai e kiia nei ko nga mea e kitea ana i roto i nga kai o te taiao. Ko nga mea kino he warowaiha parakore.
He aha te warowaiha?
Nga Momo Waaroa
E toru nga momo warowaiha:
Māngaro (nga warowaihā matatini)
Huka (nga warowaiha ngawari)
Te ora
Ko nga warowaiwa ngawari me nga warowaiwa uaua ka huri ki te huka (te huka toto). Ko te warowaiha ngawari he warowaiha i hanga mai i te kotahi, e rua ranei nga ngota ngota huka. Kei roto i nga warowaiha matatini e toru neke atu ranei nga ngota ngota huka.
I tetahi atu taha, ka kitea te muka i roto i nga warowaiha hauora. Engari, kaore e taea te keri, te pakaru ranei.
tupu noahuka ngawari kitea i roto i nga hua me nga hua miraka. He huka ngawari kua oti te tukatuka me te parakore ka taapirihia e nga kamupene kai ki nga kai penei i te houra, te monamona, me te reka.
He aha nga warowaiha matatini whaihua?
Kainga katoa
ngā rekiumu
pīni
rewa
pī
potato
Ka kitea te muka i roto i te maha o nga warowaiha hauora, penei:
Hua
huawhenua
Kainga katoa
pīni
ngā rekiumu
Ko te kai i te muka, te warowaiwa uaua me te ngawari mai i nga puna maori ka tiakina mai i nga mate. Ka awhina ano ki te ngaro i te taumaha. He maha nga huaora me nga kohuke kei roto i enei warowaiha.
Engari ko nga warowaiha kua tukatukahia me te parakore he nui nga kaata me te iti o nga matūkai. Ka paheke te taumaha me nga raru e pa ana ki te momona penei i te mate huka momo 2 me te mate ngakau.
Nga ahuatanga o te warowaihā
Ka whakarato i te kaha ki te tinana
Ko tetahi o nga hua o te warowaiha ko te tuku kaha ki te tinana. Ko te nuinga o nga warowaiha i roto i nga kai e kai ana tatou ka huri ki te huka i muri i te kemu i mua i te urunga ki te toto.
Ka haria te huka mai i te toto ki roto i nga ruma o te tinana, ka whakamahia hei whakaputa i te ngota ngota hinu e kiia nei ko te adenosine triphosphate (ATP).
Ka whakamahia e nga pūtau te ATP hei whakakaha i nga momo mahi metabolic.
Ko te nuinga o nga pūtau o te tinana ka whakaputa ATP mai i nga momo puna, penei i te warowaiha me te ngako. Engari ki te kai tahi koe i enei kai, ka whakamahia e nga ruma o te tinana nga warowaiha hei puna tuatahi mo te kaha.
Ka whakarato i te rokiroki pūngao
Mena he nui te huka i roto i te tinana hei whakatutuki i nga matea o naianei, ka penapena te taikaha mo te whakamahi i muri mai.
Ka kiia tenei ko te glycogen i roto i te ahua rongoa o te hukahuka. Ka kitea i roto i te ate me te uaua.
Ina tangohia te huka katoa e hiahiatia ana, ka ki tonu nga toa glycogen, ka huri te tinana i nga warowairo nui ki roto i nga ngota ngota triglyceride ka penapena hei ngako.
Ka awhina i te tiaki i nga uaua
Ko te kai ahakoa te iti o nga warowaiha ka aukati i te mate o te matekai.
Ka whakaitihia e te warowaiha te pakaru o nga uaua me te whakarato i te huka hei kaha mo te roro.
Ka pai ake te hauora o te nakunaku
Kaore i rite ki te huka me te maaka, kaore te muka e huri ki te huka. Ka haere i roto i te puku kaore i te para.
E rua nga momo matua o te muka: te muka whakarewa me te muka korekore.
Ka kitea te muka wairewa i roto i te oats, te remu, te uho o nga hua, me etahi huawhenua. I a ia e haere ana i roto i te tinana, ka kumea te wai, ka hanga he matū rite te reera. Ma tenei ka nui ake te rahi o te kuetu. Ka whakaahuru i nga kohu whekau.
I tetahi atu taha, ko te muka korekore ka taapiri te nuinga ki te kumete. Ma te nuku tere atu i roto i te punaha nakunaku, ka awhina i te paopao. Ka kitea tenei momo muka i roto i nga kiri me nga kakano o nga kakano, nga hua me nga huawhenua. Ko te kai i te muka karekau he whakamarumaru i nga mate o te punaha nakunaku.
He painga mo te hauora ngakau me te mate huka
Ko te tikanga he nui rawawarowaiha parakore he kino te kai ki te ngakau, ka piki ake te mate o te mate huka. Heoi, ka kai koe i te muka, ka whai hua te ngakau me te huka toto.
I te wa e haere ana te muka wairewa i roto i te whekau iti, ka herea ki nga waikawa o te papa me te aukati i te whakauru ano. Ka whakamahia e te ate te cholesterol ki te hanga i te nui o te waikawa o te papa, a ka ngaro tenei cholesterol i roto i te toto.
Ano hoki, karekau te muka e whakaara ake i nga taumata huka toto penei i etahi atu warowaiha.
Inaa, ka whakaroa te muka wairewa i te urunga o nga warowaiha ki roto i te kohanga. Ma tenei ka heke te huka toto i muri i te kai.
Te nui o nga warowaihā e hiahiatia ana i roto i te kai
Ko te whakaiti i te kai warowaiha tetahi o nga huarahi pai ki te ngaro i te taumaha. Ka whakaitihia te hiahia, ka ngaro aunoa koe i te taumaha.
Ko te hunga e ngana ana ki te ngaro i te taumaha ka tapahia nga warowaiha i te waahi tuatahi. Koinei te ahua i whanau ai te kai iti-carb. Ko nga warowaiha penei i te huka me te maaka he iti i roto i tenei kai. KKa pau te pūmua me te ngako hei utu mo te warowaihā.
Akoranga,kai waro itiE whakaatu ana ka whakaitihia te hiahia. Ka awhina i te ngaro o te taumaha na te mea ka iti ake nga kaata ka pau. Ko te kai iti-carb he painga ke atu i te mate taimaha. Ka whakarato i te mana huka toto, ka whakaheke i te toto toto me te triglycerides.
Nga Hiahia Waowao ia ra
Ko nga matea warowaiha o ia ra ka whakawhirinaki ki te tau, te ira tangata, te hanganga tinana, te taumata o te mahi, te hiahia o te tangata, te tikanga kai, me te mana hauora o naianei.
Ko nga tangata e korikori tinana ana, he nui ake te uaua o te uaua ka aro ake ki nga warowaiha pai ake i te hunga noho.
He mea tino nui te hauora metabolic. Ka uru te tangata ki roto i te mate metabolic, ka momoma, ka whanake te mate huka momo 2. Ko nga tangata ka taka ki roto i tenei waahanga kaore e taea te whakaae ki te nui o nga warowaiha ki te hunga hauora. Kei etahi kaiputaiao enei raruraru "te kawakore o te warowaiha" whakaingoatia.
Ka taea e koe te whakatau e hia nga warowaiha e hiahiatia ana e koe mai i te rarangi i raro nei;
Te Nui Waowao ia ra
100-150 karamu ia ra
He kai warowaiwa tenei. He moni tika mo nga tangata e kaha ana, e ngana ana ki te noho hauora me te pupuri i o raatau taumaha. Ka taea te ngaro i te taumaha me tenei nui o te kai warowaiha, engari me tatau nga kaata. Ko nga warowaiha ka taea e koe te kai ko:
Ko nga huawhenua ka taea e koe te whakaaro.
He maha nga hua i ia ra.
Ko nga karepe hauora penei i te rīwai, te raihi, me te oati
50-100 karamu ia ra
Mena kei te pirangi koe ki te whakaheke taumaha ma te whakaiti i nga warowaiha i roto i te kai, he tino pai te kohi warowaiha i tenei awhe. Anei nga warowaiha ka taea e koe te kai:
He maha nga huawhenua.
Pea 2-3 hua ia ra.
He iti rawa nga warowaiha maaka.
20-50 karamu ia ra
Koinei te awhe warowaiwa e uru mai ai nga painga metabolic. Ka whakatere te mate taimaha. Ko te awhe tino pai mo te hunga e paheke ana te hauora metabolic.
Ina kai koe i te iti iho i te 50 karamu o te warowaiha ia ra, ka uru to tinana ki roto i te ketosis me nga tinana ketone e whakarato kaha ana mo te roro. Ma tenei ka aukati i to hiahia ka ngaro aunoa koe i te taumaha. Nga warowaiha ka taea e koe te kai:
Huawhenua iti-carb.
etahi hua karepe
Ko nga kai penei i te avocados, nati, me nga kakano. Engari, kai ma te maataki i te nui o nga warowaiha.
Ko nga kai iti-waaroa he iti ake nga taumata o te insulin, he homoni e kawe ana i te huka ki roto i nga pūtau. Ko tetahi o nga mahi a te insulin ko te penapena ngako. Ko te take e ngoikore ai te kai iti-carb na te whakaheke i nga taumata o tenei homoni.
Ka tapahia e koe nga warowaihā, ka heke te insulin ka timata nga whatukuhu ki te whakaputa i te nui o te wai. Ka heke te taumaha i muri i te wiki tuatahi, engari i tenei wa ka heke te taumaha mai i nga toa ngako.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai iti-carb te ngako tino kino.ngako kopue kii ana he tino whai hua ki te whakaheke
Mena kua timata koe ki te kai waro-iti, tera pea ka uru to tinana ki te waahi urutau kia mohio ai koe ki te tahu ngako hei utu mo nga warowaiha. Ka kiia tenei ko te "rewharewha waro-iti" ka mutu i roto i nga ra torutoru.
Nga Kai kei roto i nga warowaiha
I muri i te whakahua "he aha te warowaiha", nga ahuatanga o te warowaiha me te "nga hiahia warowaiha ia ra", inaianei ka titiro tatou ki nga kai kei roto nga warowaiha hauora me te kounga teitei;
Quinoa
QuinoaHe kakano whai hua, he kai warowaiwa nui. He puna pai hoki mo te pūmua me te muka.
Karekau he gluten. Na reira, he momo pai mo te hunga kaore e kai i nga hua witi.
Ma te Quinoa e makona koe i te mea he nui te muka me te pūmua.
Oat
OatHe pata he maha nga huaora, kohuke me nga antioxidants.
Koia tetahi o nga kai kei roto i nga warowaiha hauora na te nui o te kiko o te muka.
Ko te 66% o te oat he warowaiha, me te 11% he muka.
He puna pai o te pūmua ina whakaritea ki te maha atu o nga kakano. Ka whakahekehia te mate o te ngakau ma te whakaheke i te cholesterol.
I roto i te hunga mate huka, ka tukuna e ia te whakahaere huka toto. Ka noho tonu koe me te whakarato i te mate taimaha.
Buckwheat
Buckwheat He kai pai kei roto e rua nga warowaiha, te pūmua me te muka. He nui ake nga kohuke me nga antioxidants i te nuinga o nga karepe.
panana
pananaKei roto i nga warowaiha te ahua o te maaka, te huka ranei. He nui ake nga panana kaakaariki i roto i nga maaka ka huri hei huka maori i te wa e maoa ana te panana.
He māngaro me te pectin ngā panana kāre i maoa. He pai nga mea e rua mo te nakunaku me te whangai i nga huakita huakita whai hua.
Riwai reka
Riwai rekaI roto, ko te nui o te warowaihā ko te māngaro, te huka me te muka.
He tino taonga ki nga antioxidants. Ka awhina i te whakaiti i te kino oxidative me te tupono o nga momo mate.
pīti
pītiHe huawhenua pakiaka me te nui o te warowaihā kei roto ko te huka me te muka.
Kei roto i nga huaora, nga kohuke, nga antioxidants kaha me nga tipu tipu.
He nui i roto i nga hauota pararopi, ka huri ki te waikura nitric i roto i te tinana. Ko te waikura nitric hei whakaheke i te pehanga toto me te whakaheke i te tupono o nga momo mate.
karaka
karakaHe wai te nuinga, he 11.8% nga warowaiha. He puna pai o te muka.
He nui rawa te huaora C, te pāhare pāporo me etahi huaora B.
Ko te kai karaka ka pai ake te hauora o te ngakau. Ka awhina i te aukati i nga kowhatu whatukuhu.
Parakipere
Ko te nuinga o nga blueberries he wai me nga warowaiha.
He maha nga huaora me nga kohuke penei i te huaora C, te huaora K me te konupora.
hīmoemoeHe maha nga huaora, nga kohuke me nga tipu tipu me nga warowaihā.
Ko te kai i tenei hua ka awhina i te whakaheke taumaha me te whakaheke i te aukati insulin.
Elma
ElmaHe kai kei roto nga warowaiha hauora me te puna pai o te huaora C. Kei roto nga antioxidants me nga pūhui tipu hauora.
Ma te kai aporo ka whakapumau te huka toto me te whakaheke i te mate o te ngakau.
Pihi tākihi
Ko te pīni tākihi he kai whai warowaihā kei roto ko te māngaro me te muka. He nui hoki te pūmua.
Pihi tākihi He maha nga huaora, nga kohuke me nga tipu tipu. He puna o nga antioxidants penei i te anthocyanins me te isoflavones.
Ka whakataurite i te huka toto me te whakaheke i te mate pukupuku o te koroni.
Pipi
PipiKoia tetahi o nga kai whai warowaiha hauora i te mea he pai te nui o te muka. Ka whakarato pūmua i runga i te tipu.
Ko te kai i tenei remu ka pai ake te hauora o te ngakau me te nakunaku.
raihi parauri
Ko te raihi parauri he puna nui o nga lignans tipu hei tiaki i nga mate ngakau. He nui ano te konupora.
he puna pai o te warowaiharaihi parauri ka whakaheke i te cholesterol me te whakaheke i te mate o te mate huka.
merengi
merengiI tua atu i te whakarato i te nui o nga warowaiha, ka whakamakuku te tinana.
He taonga ki nga carotenoids penei i te lycopene me te beta-carotene, e whakanui ana i te mate me te whakapai ake i te hauora kanohi.
rewa
rewa He puna hauora o nga warowaiha. He pūmua huawhenua kei roto.
Ka whakarato i te muka, te waikawa folic me te pāhare pāporo, he mea nui mo te hauora ngakau.
Huawhenua Wao-iti
He iti nga kaarai nga huawhenua. He nui hoki nga huaora, nga kohuke me etahi atu matūkai nui. He iti te warowaiha me te nui o te muka. I tenei ara, he mea nui mo te kai iti-carb.
Anei nga huawhenua iti-karo hei awhina i a koe ki te whakaheke taumaha…
pepa
Ko te kapu (149 karamu) o nga pepa whero tapatapahi he 3 karamu o nga warowaiha, e 9 he muka.
He rite te ahua o nga matūkai o nga pepa kaakaariki, karaka me te kowhai, ahakoa he rereke o ratou ihirangi antioxidant.
broccoli
Ko te kapu (91 karamu) o te broccoli mata he 2 karamu o nga warowaiha, e 6 he muka.
Pakipaku
Ko te kapu (180 karamu) o te apareka tunua he 4 karamu o nga warowaiha, ko te 8 karamu he muka.
Ko te kapu (124 karamu) o te zucchini mata he 1 karamu o te warowaiha, 4 karamu he muka.
kōkihi
kōkihiHe huawhenua kaakaariki rau e whai hua nui ana.
He iti te warowaiha o tenei huawhenua. Engari i te wa e maoa ana te parakihi, ka kaha haere te warowaihā.
Hei tauira, kei roto i te kapu o te parakihi maoa te 4 karamu o te warowaiha, ko te 7 karamu he muka, ko te kapu o te parakihi mata he 1 karamu o te warowaiha, tata ki te 1 karamu he muka.
awhekātō
awhekātōAhakoa te tikanga he huarākau, he maha tonu te kai hei huawhenua. He nui te ngako me te iti rawa o nga warowaiha kena.
Ko te kapu kotahi (150-karamu) o te avocado tapaono he 10 karamu o te warowaiha, 13 karamu he muka.
Ko tetahi artichoke reo (120 karamu) kei roto 14 karamu o nga warowaiha. 10 karamu o enei ka riro mai i te muka.
Nati Waahi-iti
He iti nga warowaiha nati me te nui o te ngako hauora me te pūmua tipu. Koia te take ka kitea e etahi nati he waahi i roto i te kai iti-waowao na te mea ka uru ki te kai iti-waaroa.
Mo te hunga e whai ana i te kai iti-carb, penei i te kai ketogenic, ko te kai nati iti-carb ka awhina i te kai ki te whakatutuki i nga hua.
Pekani
He iti te warowaiha me te nui o te muka. Kei roto hoki nga matūkai nui penei i te thiamine (huaora B1), te konupora, te ūkuikui me te zinc.
Katoa nga warowaiha mo ia 30 karamu: 4 karamu
Waowao kupenga mo ia 30 karamu: 1 karamu
Te ōrau o ngā pūngoi mai i te warowaihā: 8%
Nga warowaiwa mo ia 100 karamu: 14 karamu
He iti rawa te warowaiha o te pekani. He iti iho i te 30 karamu o nga warowaiwa keri mo ia 1 karamu o te kai.
Ko nga warowaiha kupenga, e kiia ana ko nga warowai keri, e tohu ana ki te maha o nga warowaiha ka whakakorehia i roto i te muka i roto i nga kai maori.
Na te mea kaore e taea e o tatou tinana te tango ngawari i te muka ka puta mai i roto i nga kai, ko te tango i enei mai i te katoa o nga warowaihā ka puta mai me te maha o nga kupenga, nga warowaiha ka taea.
nati macadamia
nati macadamiahe nati iti-carb, ngako nui. He puna pai mo nga huaora B, te konupora, te rino, te parahi me te konupora.
Katoa nga warowaiha mo ia 30 karamu: 4 karamu
Waowao kupenga mo ia 30 karamu: 2 karamu
Te ōrau o ngā pūngoi mai i te warowaihā: 8%
Nga warowaiwa mo ia 100 karamu: 14 karamu
nati brazil
nati brazilhe nati waro-iti kua kikii me nga matūkai nui. Teiteiselenium He rongonui mo ona ihirangi.
Katoa nga warowaiha mo ia 30 karamu: 3 karamu
Waowao kupenga mo ia 30 karamu: 1 karamu
Te ōrau o ngā pūngoi mai i te warowaihā: 8%
Nga warowaiwa mo ia 100 karamu: 12 karamu
wōnati
wōnati He nati iti-carb, engari kei roto i nga matūkai penei i te huaora B, te rino, te konupora, te zinc, te polyphenol antioxidants, me te muka.
Katoa nga warowaiha mo ia 30 karamu: 4 karamu
Waowao kupenga mo ia 30 karamu: 2 karamu
Te ōrau o ngā pūngoi mai i te warowaihā: 8%
Nga warowaiwa mo ia 100 karamu: 14 karamu
Hatereti
Hatereti He nui te ngako hauora, te muka, te huaora E, te konupora me te huaora K.
Katoa nga warowaiha mo ia 30 karamu: 5 karamu
Waowao kupenga mo ia 30 karamu: 2 karamu
Te ōrau o ngā pūngoi mai i te warowaihā: 10%
Nga warowaiwa mo ia 100 karamu: 17 karamu
Nati Pini
I riro mai i nga pine pine o nga rakau kaakaariki, he reka motuhake nga nati paina na te nui o te hinu. He puna pai rawa atu o nga matūkai me te nui o te huaora E, te konupora, te konupora, te huaora K, te zinc, te parahi me te ūkuikui.
Katoa nga warowaiha mo ia 30 karamu: 4 karamu
Waowao kupenga mo ia 30 karamu: 3 karamu
Te ōrau o ngā pūngoi mai i te warowaihā: 8%
Nga warowaiwa mo ia 100 karamu: 13 karamu
Pihi
Pihi Ahakoa te tikanga he legume, e kiia ana he nati ka kai pera. He maha nga momo matūkai kei roto, penei i te folate, te huaora E, te konupora, te ūkuikui, te zinc me te parahi. He puna pai rawa atu mo te pūmua tipu. Ma te 30-karamu o te kai e whakarato ana i te 7 karamu o te pūmua.
Katoa nga warowaiha mo ia 30 karamu: 2 karamu
Nga warowaiwa mo ia 30 karamu: 4 karamu
Te ōrau o ngā pūngoi mai i te warowaihā: 14%
Nga warowaiwa mo ia 100 karamu: 21 karamu
Aramona
Aramonahe nati iti-waowao me te tohu matūkai kaha. He puna pai o te huaora E, te konupora, te riboflavin, te parahi, te ūkuikui me te manganese.
Tapeke warowaiha ia 30: 6 karamu
Waowao kupenga mo ia 30 karamu: 3 karamu
Te ōrau o ngā pūngoi mai i te warowaihā: 15%
Nga warowaiwa mo ia 100 karamu: 22 karamu
Hei whakapoto;
"He aha te warowaiha?" ka miharo. Ko te warowaiha he matūkai e whakarato ana i te kaha ki te tinana me te whai waahi ki etahi mahi nui. Koia te puna wahie tuatahi mo te hiahia nui o te roro.
Ko te muka he momo warowaiha motuhake hei whakapai ake i te hauora o te nakunaku me te whakaheke i te mate o te ngakau me te mate huka.
Ko te nui o te warowaiha e tika ana kia tangohia i roto i te kai ka rerekee i runga i te tau, te ira tangata, te hanganga tinana, te taumata o te neke me te hauora whanui o te tangata.
Ko nga kai kei roto i nga warowaiha hauora ko nga kai penei i te quinoa, te pīni tākihi, te pīti, te panana, te karepe, me te pīni. Ko nga huawhenua iti-waariki he pepa pere, broccoli, zucchini, parakihi, kareparāoa, pīni kākāriki, tōmato me te kukama.
He nati waro-iti ano e tika ana kia pau i runga i te kai iti-waaroa. Ko enei; nati pera i te wōnati, aramona, pīnati, nati paina, hazelnuts.
