Pārtika svara samazināšanai palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju un būs lielākais palīgs notievēšanas procesā. Ievērojot diētu, daži pārtikas produkti izceļas kā svara zaudēšanas produkti. Jautāsiet, kāpēc? Dažos ir maz kaloriju. Daži pārtikas produkti arī liek mums ēst mazāk to sāta īpašību dēļ.
Ar dažu ēdienu ēšanu nepietiek, lai veselīgi zaudētu svaru. Mums vajadzētu ēst sabalansētu pārtikas produktu kombināciju, kas satur makro un mikroelementus. Turklāt šķiedrvielas un olbaltumvielas ir divas svarīgas sastāvdaļas, kuras tievēšanas procesa laikā vajadzētu atrast pārtikas produktos. Jo viņi abi iztur. Saskaņā ar šīm īpašībām varat apskatīt zemāk esošo vājinošo pārtikas produktu sarakstu.
Pārtika svara zaudēšanai
svara zaudēšanas pārtikas produkti
ola
Olas ir ēdiens, kas ir pelnījis būt svara zaudēšanas pārtikas produktu saraksta augšgalā.
Tas palīdz zaudēt svaru, pateicoties augstajam proteīna līmenim.
Tas satur arī veselīgus taukus.
Izmantojot šīs funkcijas, tas saglabā pilnu ilgāku laiku.
Tas ir arī mazkaloriju ēdiens. Olas kaloriju saturs svārstās no 70 līdz 80 kalorijām atkarībā no tās lieluma.
Vissvarīgākais no visiem ola Tas ir barojošs ēdiens. Gandrīz visas uzturvielas ir atrodamas olas dzeltenumā.
zaļie lapu dārzeņi
Kāposti, spināti, rāceņi, pavasara sīpoli. Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, salāti, ir svara zaudēšanas pārtikas produkti.
Šiem dārzeņiem ir vairākas īpašības, kas palīdz zaudēt svaru. Tajos ir maz kaloriju un ogļhidrātu, un tie satur lielu daudzumu šķiedrvielu.
zaļie lapu dārzeņiTas nodrošina mazāk kaloriju, jo ir zems enerģijas blīvums.
Tas ir barojošs, jo satur daudz dažādu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Tie palīdz sadedzināt taukus.
Lasis zivis
Somons Taukainas zivis, piemēram, zivis, ir ārkārtīgi veselīgas. Tas palīdz ilgstoši justies paēdušam.
Lasis satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un veselīgus taukus. Tas satur arī visa veida uzturvielas.
Kopumā zivis un jūras veltes satur ievērojamu daudzumu joda. Šī uzturviela ir nepieciešama vairogdziedzera darbībai un ir svarīga veselīga vielmaiņas uzturēšanai. Ja vairogdziedzeris nevar veikt savu darbu, mēs saskaramies ar daudzām veselības problēmām, īpaši svara problēmām.
Lasis arī efektīvi samazina iekaisumu organismā, kas izraisa svara pieaugumu. Jo tas nodrošina omega 3 taukskābes, kas samazina iekaisumu.
Skumbrija, forele, sardīnes, siļķes un cita veida taukainas zivis ir arī zivju veidi, kas parādās kā svara zaudēšanas pārtikas produkti.
krustziežu dārzeņi
Starp krustziežu dārzeņiem brokoļi, ziedkāposti, kāposti un briseles kāposti. Tāpat kā citos dārzeņos, tajos ir daudz šķiedrvielu. Tam ir turēšanas īpašības. Turklāt šādi dārzeņi satur labu daudzumu olbaltumvielu.
Pateicoties šīm īpašībām, tie ieņem savu vietu starp svara zaudēšanas pārtikas produktiem.
Lai gan tajos nav tik daudz olbaltumvielu kā dzīvnieku pārtikā vai pākšaugos, tie satur vairāk olbaltumvielu nekā vairums dārzeņu.
Ļoti barojošiem krustziežu dārzeņiem ir arī potenciāls ieguvums veselībai, piemēram, vēža profilakse.
Liesa liellopa gaļa un vistas krūtiņa
Apstrādāta gaļa, piemēram, desa, desa, salami un bekons, nav veselīgi. Tas arī neveicina svara zudumu.
Bet neapstrādātai sarkanajai gaļai ir sirds veselībai nekaitīgas priekšrocības.
Sarkanā gaļa ir arī draudzīgs ēdiens svara zaudēšanai, jo tajā ir daudz olbaltumvielu.
Olbaltumvielas ir vissvarīgākā uzturviela svara zaudēšanai. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ļauj sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā.
Šī iemesla dēļ mēs varam iekļaut liesu liellopu gaļu un vistu starp svara zaudēšanas produktiem.
Vārīts kartupelis
Baltie kartupeļi patiesībā ir pēdējais ēdiens, ko mēs varam iedomāties starp svara zaudēšanas produktiem. Bet, tā kā pastāv tāda lieta kā kartupeļu diēta, šim ēdienam ir jābūt īpašībām, kas palīdz zaudēt svaru.
Patiešām, kartupelis ir veselīgs un novājinošs ēdiens, ja to gatavo ar tādām metodēm kā vārīšana. Tas satur visu veidu pārtiku, kas ķermenim nepieciešama, pat ja tā ir maza.
Vārīti kartupeļi ilgstoši uztur sāta sajūtu un liek ēst mazāk.
Pēc kartupeļu vārīšanas ļaujiet tam kādu laiku atdzist. Tas pēc noteikta laika veidos lielu daudzumu izturīgas cietes.izturīga cieteTā ir šķiedrām līdzīga viela ar tādām priekšrocībām kā svara zudums.
Arī saldajiem kartupeļiem, rāceņiem un citiem sakņu dārzeņiem šajā ziņā ir tāda pati ietekme kā baltajiem kartupeļiem.
Tunča zivis
Tuncis ir vēl viens ēdiens, kurā ir maz kaloriju un daudz olbaltumvielu. Tā ir vienkārša zivs, tāpēc tajā nav daudz eļļas.
Tuncis ir populārs ēdiens kultūristu un fitnesa profesionāļu vidū. Jo, uzturot augstu olbaltumvielu daudzumu, samazināsies kaloriju un tauku daudzums.
piemēram, pupiņas, aunazirņi, lēcaspākšaugi Tas ir viens no svara zaudēšanas pārtikas produktiem.
Šajos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, divas barības vielas, kas nodrošina sāta sajūtu. Turklāt tie atbalsta svara zudumu, jo satur izturīgu cieti.
zupas
Ēdot pārtiku ar zemu enerģijas blīvumu, jūs varat uzņemt mazāk kaloriju. Lielākā daļa pārtikas produktu ar zemu enerģijas daudzumu ir pārtikas produkti, kas satur daudz ūdens, piemēram, dārzeņi un augļi.
Dzerot zupu, jūs saņemat ūdeni.
Daži pētījumi ir atklājuši, ka zupas dzeršana cietas pārtikas vietā palīdz saglabāt sāta sajūtu un samazina kaloriju daudzumu.
avokado
avokadoLai gan tajā ir daudz kaloriju, tas ir atrodams svara zaudēšanas produktos. Jo dažas tās īpašības palīdz zaudēt svaru.
Lai gan lielākajā daļā augļu ir daudz ogļhidrātu, avokado ir daudz veselīgu tauku.
īpaši mononepiesātinātie taukioleīnskābeTas satur lielu daudzumu.
Lai gan tas galvenokārt ir eļļains, tas nav tik blīvs, kā mēs domājam, jo tajā ir daudz ūdens.
Tas satur arī daudzas svarīgas uzturvielas, tostarp šķiedrvielas un kāliju.
Ābolu sidra etiķa lietošana kopā ar maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu nodrošina sāta sajūtu.
Saskaņā ar pētījumu, kurā piedalījās cilvēki ar aptaukošanos, 12 vai 15 ml ābolu sidra etiķa dzeršana katru dienu 30 nedēļas izraisīja svara zudumu par 2.6–3.7 kg.
rieksti
Lai gan eļļas daudzums ir lielslazdu riekstsTas ir viens no svara zaudēšanas pārtikas produktiem. Jo tas satur sabalansētu olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku daudzumu.
Pētījumi liecina, ka riekstu ēšana uzlabo vielmaiņas veselību un pat palīdz zaudēt svaru.
Lietas, kas jāņem vērā, ēdot lazdu riekstus, ir nelietot pārmērīgi. Jo vairāk, jo vairāk kaloriju.
Pilngraudi
Graudaugi parasti ir pirmie pārtikas produkti, kas svara zaudēšanas procesā tiek svītroti no uztura saraksta. Bet ir daži veidi, kas ir veselīgi un palīdz zaudēt svaru.
Veseli graudi, kas nodrošina šīs īpašības, ir bagāti ar šķiedrvielām un nodrošina arī labu olbaltumvielu.
Auzas satur beta-glikānu, šķīstošās šķiedras, kas nodrošina sāta sajūtu un uzlabo vielmaiņas veselību.
Rīsi, gan brūnie, gan baltie, satur ievērojamu daudzumu izturīgas cietes, īpaši, ja pēc vārīšanas tiem ļauj atdzist.
Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jums vajadzētu izvairīties no graudiem, jo tajos ir daudz ogļhidrātu.
bebrs
Čili pipariTas ir noderīgi svara zaudēšanai. Tas satur vielu, ko sauc par kapsaicīnu, kas palīdz sadedzināt taukus, samazinot apetīti.
Šī prece tiek pārdota papildinājuma veidā. Tā ir izplatīta sastāvdaļa, kas atrodama daudzos komerciālos svara zaudēšanas piedevās.
Augļi
Augļi, kuriem ir visas svara zaudēšanas pārtikas īpašības, atvieglo svara zaudēšanu.
Lai gan tas satur cukuru, tam ir zems enerģijas blīvums.
Turklāt tajā esošās šķiedras palīdz novērst cukura pārāk ātru izplatīšanos asinsritē.
greipfrūts
Starp augļiem, kas zaudē svaru, īpaši jāuzsver auglis, kas ir greipfrūts. Tā kā tā ietekme uz svara zudumu ir tieši pētīta.
Pētījumā, kurā piedalījās 91 cilvēks ar aptaukošanos, tie, kuri pirms ēšanas apēda pusi svaiga greipfrūta, 12 nedēļu laikā zaudēja 1.6 kg svara.
greipfrūts Tas arī izraisīja insulīna rezistences samazināšanos.
Tāpēc apēdiet pusi greipfrūta pusstundu pirms ēšanas, lai justos sātīgāks un samazinātu ikdienas kaloriju patēriņu.
Chia sēklas
Chia sēklas Tas satur 30 gramus ogļhidrātu uz 12 gramiem; tā ir diezgan liela summa. Tomēr 11 grami no šī daudzuma ir šķiedrvielas. Tāpēc čia sēklas ir viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem.
Pateicoties šķiedrvielu saturam, čia sēklas spēj absorbēt ūdeni līdz pat 11-12 reizēm par savu svaru. Tas pārvēršas par želejveida vielu un izplešas kuņģī.
Daži pētījumi liecina, ka čia sēklas palīdz samazināt apetīti.
Zarnu veselība potenciāli palīdz pret leptīna rezistenci un iekaisumu, kas ir galvenais aptaukošanās cēlonis.
Izmantojiet savu izvēli pilna tauku satura jogurtam. Tas ir tāpēc, ka pētījumi liecina, ka jogurts ar pilnu tauku saturu, nevis ar zemu tauku saturu laika gaitā samazina aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku.
Lietas, kas jādara svara zaudēšanai
Liekais svars vienmēr ir bijis problēma, īpaši sievietēm. Viņi sapņo izskatīties tievi īpašos gadījumos, piemēram, kāzās un svētkos, vai arī vēlas zaudēt svaru veselības problēmu dēļ.
Lai gan svara zaudēšana ne vienmēr ir vienkārša lieta katrā situācijā, šeit galvenais ir tas, lai tievēšanas process būtu veselīgs. Mēs runājām par to, kādi pārtikas produkti svara zaudēšanai ir minēti iepriekš. Tagad parunāsim par veselīga svara zaudēšanas trikiem.
Mēs nevaram zaudēt svaru, tikai ēdot novājēšanu, vai ne? Ir arī lietas, kas jādara, lai zaudētu svaru veselīgā veidā. Nu ko?
ievērot sabalansētu uzturu
Jūs varat zaudēt svaru ātri, droši un veselīgi ar uztura programmu, kurā makro un mikro barības vielas tiek patērētas sabalansēti.
Izvairieties no šoka diētām, lai neatgūtu trīs kilogramus, ko zaudējāt kā piecus kilogramus.
Apvienojiet sabalansētu uztura programmu ar regulāru vingrojumu programmu. Jūs varat zaudēt svaru ātrāk un veselīgāk.
Iepakoti gatavie diētiskie produkti, lai arī praktiski, nav piemēroti ilgstošai svara zaudēšanai.
Pēc diētisku produktu lietošanas jūs nejūtaties paēduši.
Tā vietā siers, kas ir gan veselīgs, gan dabīgs,jogurts,zemenes Ēdiet pārtiku ar zemu kaloriju daudzumu, piemēram, svara zaudēšanas pārtiku.
Izgrieziet cukuru un cieti
Cukuru un cieti saturošu pārtiku nevajadzētu iekļaut diētas programmā. Tātad jūs varat ātri un viegli zaudēt svaru.
Saldie ēdieni un ciete stimulē insulīna sekrēciju, kas ir galvenais tauku uzglabāšanas hormons mūsu organismā. Tas izraisa svara pieaugumu, nevis svara zudumu.
Kad insulīns samazinās asinīs, mūsu ķermeņa tauki tiek viegli sadedzināti no tauku krājuma un ātri sadedzināti.
Mazāk par piecām vai sešām stundām miegs izraisīs hormonālas izmaiņas, tāpēc šajā gadījumā jūs nezaudēsiet svaru.
Nogurums arī izraisa jūsu vēlmi ēst.
Dodieties vakara pastaigā
Dodiet priekšroku vakara pastaigām kā vingrošanai.
Tādējādi vielmaiņa, kas palēninās vakarā, paātrinās.
Arī naktīs tu gulēsi labāk.
iet tālāk
Ar savu ikdienas darbu izveidojiet vietu sev. Ir daudz veidu, kā to izdarīt.
Jūs varat izkāpt no autobusa vienu pieturu iepriekš un doties uz galamērķi, varat strādāt dārzā vaimājas uzkopšana Jūs varat sadedzināt papildu kalorijas ar
Veiciet dažādus vingrinājumus
Dažādu vingrojumu veidu izmēģināšana ir arī viens no efektīviem veidiem, kā ātri un veselīgi zaudēt svaru.
Ja jums nepatīk trenēties sporta zālē, iespējams, vēlēsities apsvērt citu iespēju, piemēram, komandas fitnesa vai deju nodarbību.
Turklāt jūs varat arī nodarboties ar dažām aktivitātēm brīvā dabā, piemēram, braukt ar velosipēdu, doties pārgājienos, kas var palīdzēt ķermenim strādāt labāk.
Vingrošana palīdzēs saglabāt muskuļu masu, kā arī zaudēt svaru.
nevingrojiet pārmērīgi
Viena no lietām, kas jādara, lai zaudētu svaru, noteikti nav pārmērīga fiziskā slodze.
Ir nepareizi uzskatīt, ka, veicot vairāk vingrinājumu, jūs ātri zaudēsit svaru.
Vingrinājumi ir svarīgi svara zaudēšanai, taču eksperti saka, ka pārāk daudz var atspēlēties.
Uztura programmai jāsastāv no 80% uztura un 20% fiziskās aktivitātes.
Ēdiet augļus un dārzeņus ar augstu ūdens saturu
Ja jūs ēdat pārtiku, kas bagāta ar ūdeni, jūs ēdīsit mazāk kaloriju. Tas noderēs svara zaudēšanai. Tas arī mazinās izsalkumu un slāpes.
Veselīgam uzturam nepieciešams mazāk tauku. Priekšroka jādod pareizajām eļļām.
Tauku samazināšana nenozīmē atteikšanos no iecienītākajiem ēdieniem. Jūs varat gatavot savas iecienītākās receptes, vienkārši atrodot jaunus veidus.
Iepazīstieties ar šiem padomiem, lai samazinātu tauku un taukainas pārtikas patēriņu:
Garšojiet maltītes ar garšvielām, kad nepieciešams lietot mērces. Mērcēs ir daudz kaloriju, kā arī daudz tauku.
Margarīna vietā dodiet priekšroku sviestam.
Izmēģiniet savu salātu ēdienu bez eļļas, tikai citronu.
Lietojiet jogurtu, kad nepieciešams lietot mērci vai majonēzi, kečupu.
Samaziniet piesātināto tauku daudzumu. Šim nolūkam augu eļļas vai margarīna vietā izvēlieties sviestu.
Nomainiet vājpienu ar vājpienu vai vājpienu.
Pērkot sarkano gaļu, izvēlieties liesu. Pat ja tas ir eļļains, pēc vārīšanas nogrieziet eļļainās daļas. Notīriet mājputnu ādu pirms vai pēc vārīšanas.
Ēdienu, ko cepsiet, pagatavojiet cepeškrāsnī. Gaļas, vistas, zivju ēdienus pagatavo uz cepešpannas vai grilē.
Izmantojiet nepiedegošu pannu, lai ēdiena gatavošanas laikā neizmantotu papildu eļļu.
Ja jums ir jāizmanto olas, izmantojiet divus olu baltumus, nevis vienu.
ej pie dietologa
Ja plānojat atbrīvoties no liekā svara un vēlaties, lai šī procesa laikā kāds sevi savaldās, varat doties pie dietologa.
Jūs varēsit vieglāk zaudēt svaru, jo tas vadīs jūs uzturā un izveidos kontroles mehānismu.
Ir reālas cerības
Ļaujiet jūsu cerībām būt reālistiskām. "Es gribu zaudēt 10 kg mēneša laikāJa jūs uzstādīsit tādu mērķi kā ” un izdarīsit spiedienu uz sevi pārāk ātri zaudēt svaru, jūsu veselīgā uztura plāni neizdosies.
Pētnieki ir atklājuši, ka cilvēki ar aptaukošanos, kuri plāno zaudēt svaru, visticamāk, atteiksies no veselīga uztura programmas 6-12 mēnešu laikā.
Reālistiskāka un sasniedzamāka mērķa noteikšana palīdzēs jums iet pa savu ceļu ar pārliecinošiem un stingriem soļiem, nezaudējot drosmi.
palikt motivēts
Izveidojiet sarakstu ar iemesliem, lai atcerētos, kāpēc jūs mēģināt ēst veselīgu uzturu un zaudēt svaru, un ievietojiet to vietā, kur to vienmēr varat redzēt.
Meklējiet tos, kad jums nepieciešama motivācija.
Izvairieties no mājām neveselīgu pārtiku
Ja jūs ieskauj neveselīgs ēdiens, jums būs grūtāk zaudēt svaru.
Neēdiet mājās tādus pārtikas produktus, kas varētu traucēt jūsu uztura un veselīga uztura mērķu sasniegšanai.
"Nesaki "visu vai neko"
Lielākais šķērslis veselīga uztura un dzīvesveida sasniegšanai ir melnbaltā domāšana. Ja brokastīs pārēdaties un novirzāties no saviem mērķiem, neturpiniet ēst neveselīgi visu atlikušo dienu, domājot, ka tik un tā esat palaidis garām punktu.
Jums vajadzētu teikt: "Lai kur arī nāktu zaudējumi, tā ir peļņa" un mēģiniet ietaupīt atlikušo dienas daļu.
Nēsājiet līdzi veselīgas uzkodas
Ja ilgu laiku esat prom no mājām, kļūst grūti ievērot diētu.
Kad esat ļoti izsalcis, atrodoties ceļā, ņemiet līdzi pārnēsājamas un veselīgas uzkodas, piemēram, mandeles un lazdu riekstus, lai uzkodas un kontrolētu apetīti.
Neļaujiet ceļojumiem jūs izsist no sliedēm
Neatkarīgi no tā, vai ceļojat biznesa vai izklaides nolūkā, atrašanās ārpus dzīvojamās zonas apgrūtina veselīga dzīvesveida ievērošanu. Priekš šī;
Sāciet savu dienu ar brokastīm, kurās ir daudz olbaltumvielu
Ja jūsu pirmā ēdienreize ir labi sabalansēta un satur pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs, visticamāk, saglabāsit stabilu cukura līmeni asinīs un nepārēdīsiet atlikušo dienas daļu.
Kādā pētījumā sievietes ar lieko svaru, kuras brokastīs ēda vismaz 30 gramus olbaltumvielu, pusdienās patērēja mazāk kaloriju nekā tās, kuras ēda brokastis ar zemu olbaltumvielu saturu.
Neizlaidiet brokastis, lai ietaupītu laiku.
Ziniet, ka ir nepieciešams laiks, lai mainītu savus ieradumus
Nezaudējiet drosmi, ja pielāgošanās jaunajam, veselīgajam dzīvesveidam prasa ilgāku laiku, nekā paredzēts.
Pētnieki ir atklājuši, ka ir nepieciešamas vidēji 66 dienas, lai jauna uzvedība kļūtu par ieradumu. Galu galā veselīga diēta un regulāras fiziskās aktivitātes kļūs automātiski.
Nav viegli atmest ieradumus un ēst veselīgu uzturu un zaudēt svaru. Ēdot svaru zaudējošus pārtikas produktus, pievērsiet uzmanību tam, kas jādara, lai zaudētu svaru veselīgā veidā. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, mainiet dzīvesveidu, nevis ieradumu.
