Daudzi cilvēki meklē dažādus veidus, kā zaudēt svaru veselīgam dzīvesveidam. Ir daudz dažādu metožu un diētas programmu, īpaši tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru. Tomēr, lai gan tiek izmēģinātas dažādas diētas, daudzas no tām nespēj dot ilgtermiņa rezultātus un nespēj sasniegt cilvēku vēlamos mērķus. Šajā rakstā mēs apspriedīsim 1 vienkāršus veidus, kā zaudēt svaru par 5 kilogramiem tikai viena mēneša laikā. Kamēr nav veselības problēmu, jūs varēsiet sasniegt vēlamo svaru, ja ievērosit šīs metodes disciplinēti.
Vai ir veselīgi zaudēt 1 kilogramus 5 mēneša laikā?
Par šo tēmu "Vai ir veselīgi zaudēt 1 kilogramus 5 mēneša laikā?" Jautājums ir viena no pirmajām lietām, kas nodarbina mūsu prātus.
Katra cilvēka vielmaiņa un dzīvesveids ir atšķirīgs. Tāpēc, pat ja tiek piemērota viena un tā pati metode, svara zaudēšanas process katram būs atšķirīgs. Bet kopumā jūs sāksiet zaudēt svaru, kad samazināsiet ikdienas kaloriju daudzumu un papildināsiet to ar fizisku slodzi.
Uztura speciālisti saka, ka veselīgam svara zaudēšanas mērķim vajadzētu būt no puskilograma līdz 1 kilogramam nedēļā. Lai zaudētu 1 kilogramus 5 mēneša laikā, nepieciešams nedaudz vairāk par 1 kilogramu nedēļā. Tāpēc veselīgs mērķis būs zaudēt 1 kilogramus 5 mēneša laikā, ievērojot tālāk sniegtos ieteikumus.
Kādas ir ikdienas kalorijas, lai zaudētu 1 kilogramus 5 mēneša laikā?
Ja vēlaties zaudēt 1 kilogramus 5 mēneša laikā, jums ir precīzi jāaprēķina dienā nepieciešamais kaloriju daudzums.
Kaloriju daudzums, kas cilvēkam katru dienu nepieciešams, lai zaudētu svaru, mainās atkarībā no personas vecuma, dzimuma, svara un aktivitātes līmeņa. Tomēr, ja mēs veicam vispārīgu aprēķinu, jums vajadzētu sadedzināt aptuveni 1 kalorijas, lai zaudētu 7700 kilogramu.
Pieņemsim, ka vēlaties zaudēt 1 kilogramus 5 mēneša laikā. Šajā gadījumā mēnesī vajadzētu sadedzināt 7700×5=38500 kalorijas. Ja mēs dalām šo vērtību ar 30, tas ir aptuveni 1283 dienā. kaloriju deficīts Jums ir jārada.
Lai aprēķinātu savu ikdienas kaloriju patēriņu, varat izmantot BMR (bazālo vielmaiņas ātrumu) un aktivitātes faktoru. BMR ir vērtība, kas aprēķina, cik kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī. Aktivitātes koeficients aprēķina papildu kalorijas, kas jums jāsadedzina ar ikdienas aktivitātēm.
Pirmkārt, lai aprēķinātu savu BMR, varat izmantot šādu formulu:
Sievietes: BMR = 655 + (9,6 x svars) + (1,8 x augums) – (4,7 x vecums)
Vīrieši: BMR = 66 + (13,7 x svars) + (5 x augums) – (6,8 x vecums)
Pēc tam nosakiet savu aktivitātes faktoru:
Mazkustīgs (ļoti maza aktivitāte): BMR x 1,2
Vieglas aktivitātes (viegls sports vai vingrošana): BMR x 1,375
Mērena aktivitāte (ikdienas vingrinājumi): BMR x 1,55
Augsta līmeņa aktivitāte (regulāra un intensīva slodze): BMR x 1,725
Ļoti augsts aktivitātes līmenis (aktīva dzīve apvienojumā ar smagu treniņu): BMR x 1,9
Atņemot 1283 no ikdienas kaloriju vajadzībām, jūs atradīsiet kaloriju daudzumu, kas jums jāpatērē katru dienu, lai mēneša laikā zaudētu 1 kg.
1 vienkārši veidi, kā 5 mēneša laikā zaudēt svaru par 10 kg
Tiem, kuru mērķis ir 1 mēneša laikā zaudēt svaru par 5 kg, ir vajadzīga pacietība, motivācija un disciplīna, lai zaudētu svaru veselīgi un pastāvīgi. Šeit ir vienkārši veidi, kā zaudēt svaru par 1 kg viena mēneša laikā:
1. Iestatiet savu svara zaudēšanas mērķi
Ja vēlaties zaudēt 1 kilogramus 5 mēneša laikā, ir svarīgi precizēt savu mērķi. Tādā veidā jūs varat palielināt savu motivāciju un sasniegt labākus rezultātus.
2. Izveidojiet veselīgu uzturu
Lai zaudētu svaru, ir svarīgi vispirms pāriet uz veselīgu uzturu. Cik vien iespējams samazināt ātrās ēdināšanas un pārstrādātas pārtikas patēriņu un ēst svaigus dārzeņus, augļus, veselus graudus un proteīns Koncentrējieties uz resursiem. Izvēlieties arī veselīgus ēdienus kā uzkodas starp ēdienreizēm.
3. Kontroles porcijas
Cik daudz mēs ēdam, ir milzīga ietekme uz svara zaudēšanas procesu. Lai kontrolētu porcijas, varat pasniegt maltītes uz maziem šķīvjiem un ieradināt ieradumu ēst lēnām. Lēnām ēdot, jūs ātrāk sajutīsities sāta sajūtu un palīdzēsiet ēst mazāk.
4. Pievērsiet uzmanību ūdens patēriņam
Dzeramais ūdens ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā zaudēt svaru. Izdzerot vismaz 2 litrus ūdens dienā, paātrina vielmaiņu, palielinās sāta sajūta un palīdz izvadīt no organisma toksīnus. Turklāt, dzerot ūdeni, jūs varat izvēlēties bezkaloriju dzērienu.
Lai zaudētu svaru, jūs varat ēst pārtiku, kas detox ietekmē jūsu ķermeni. Piemēram, zaļā tējaOrganismu var attīrīt ar citronūdeni vai svaigi spiestām augļu sulām.
6. Regulāri vingro
Lai zaudētu svaru, nepietiek tikai pievērst uzmanību uzturam. Svarīgi ir arī vingrinājumi. Aerobikas vingrinājumi, ko veicat regulāri vismaz 3-4 dienas nedēļā, palīdzēs sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru. Arī vingrojot var veidot savu ķermeni.
7. Samaziniet stresu
Stress ir viens no faktoriem, kas kavē svara zaudēšanas procesu. Kortizols, stresa hormons, var izraisīt svara pieaugumu. Tāpēc joga, lai mazinātu stresu, meditācija Vai arī būtu izdevīgi iesaistīties aktivitātē, kas jums patīk.
8. Pievērsiet uzmanību miega modeļiem
Miega modeļiem ir liela nozīme svara zaudēšanas procesā. Pietiekams un regulārs miegs ļauj jūsu ķermenim nonākt dabiskā līdzsvarā. Turklāt miega trūkums palielina apetīti un izraisa svara pieaugumu. Tāpēc jūs varat atbalstīt svara zaudēšanas procesu, pievēršot uzmanību saviem miega modeļiem.
9. Apbalvojiet sevi
Svara zaudēšanas process var būt sarežģīts, tāpēc ir svarīgi sevi apbalvot. Kad esat veiksmīgi sasniedzis savu mērķi zaudēt 5 kilogramus mēnesī, varat apbalvot sevi ar nelielu dāvanu vai atvaļinājumu.
10. Saņemiet atbalstu
Atbalsta saņemšana svara zaudēšanas procesā var palielināt jūsu motivāciju. Jūs varat zaudēt svaru vieglāk un veselīgāk, saņemot atbalstu no ģimenes, draugiem vai dietologa.
Atcerieties, ka svara zaudēšanas process katram ir atšķirīgs. Jūs varat zaudēt svaru, veicot pasākumus, kas atbilst jūsu ķermeņa uzbūvei un veselības stāvoklim. Vislabāk ir zaudēt svaru regulāri un veselīgi, nesteidzoties.
Diētu saraksts, kas palīdz zaudēt 1 kg 5 mēneša laikā
Tālāk ir sniegts piemērs diētu sarakstam, kas palīdz zaudēt 1 kilogramus 5 mēneša laikā. Pielāgojot šo sarakstu sev, jūs spersit soli pretim savam mērķim. Šeit ir diētu saraksts, kas palīdz zaudēt 1 kilogramus 5 mēneša laikā:
1 gabals augļa (piemēram, ābols, apelsīns, banāns)
Pusdienas
1 porcija grilētas vistas vai zivs
Viena porcija dārzeņu salātu (ar olīveļļu)
1 bļoda jogurta (bez taukiem)
uzkodas
puse avokado
5 mandeles
Vakariņas
1 porcija vistas vai gaļas ēdiena ar dārzeņiem (gatavots bez eļļas)
Bļoda zupas (bez taukiem)
1 porcija zema tauku satura makaronu vai bulgur rīsu
uzkodas
1 glāze jogurta (bez taukiem)
Šajā diētu sarakstā ir daži punkti, kuriem jums vajadzētu pievērst uzmanību:
Esiet uzmanīgi, lai starp ēdienreizēm neatstātu ilgus laika posmus.
Pievērsiet uzmanību ūdens patēriņam un katru dienu izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens.
Izvairieties no saldiem un gāzētiem dzērieniem.
Samaziniet sāls patēriņu un, ja iespējams, izvēlieties maltītes bez sāls.
Izvairieties no ātrās ēdināšanas un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Mēģiniet pastaigāties 30 minūtes dienas laikā vai iesaistīties jebkurā sporta aktivitātē.
Atcerieties, ka svara zaudēšana ir process un prasa pacietību. Rūpējoties par sevi un savu ķermeni un regulāri ievērojot šo diētu sarakstu, jūs, iespējams, varēsit zaudēt 1 kilogramus 5 mēneša laikā.
Tā rezultātā;
Šajā rakstā mēs dalījāmies ar 5 vienkāršiem veidiem, kā mēneša laikā zaudēt svaru par 10 kg. Ievērojot šos padomus, jūs varat zaudēt svaru veselīgā veidā un sasniegt savus mērķus. Atcerieties, tā kā vielmaiņa katram ir atšķirīga, arī svara zaudēšanas process katram būs atšķirīgs. Tomēr, ievērojot šos vienkāršos noslēpumus, jūs varat pieņemt veselīgu dzīvesveidu un sasniegt vēlamo svaru.
