Ne visi ogļhidrāti ir vienādi. Ogļhidrāti, piemēram, cukuri un ciete, dažādi ietekmē mūsu veselību.
izturīga cieteTas ir ogļhidrāts, kas tiek uzskatīts par šķiedrvielu veidu. Izturīgs cietes patēriņš Tas var būt labvēlīgs mūsu šūnām, kā arī baktērijām zarnās.
Pētījumi liecina, ka veids, kā jūs gatavojat ēdienus, piemēram, kartupeļus, rīsus un makaronus izturīgs cietes saturs ir parādījis, ka tas var mainīties.
rakstā izturīga ciete Lūk, kas jums par to jāzina.
Kas ir izturīga ciete?
Cietes sastāv no garās ķēdes glikozes. Glikoze ir galvenais ogļhidrātu veidošanas elements. Tas ir arī svarīgs enerģijas avots mūsu ķermeņa šūnām.
cieteir izplatīti ogļhidrāti, kas atrodami graudos, kartupeļos, pupās, kukurūzā un citos pārtikas produktos. Tomēr ne visas cietes organismā tiek apstrādātas vienādi.
Parastās cietes sadalās glikozē un uzsūcas. Tāpēc pēc ēdienreizes paaugstinās glikozes jeb cukura līmenis asinīs.
izturīga ciete Tas ir izturīgs pret gremošanu, tāpēc iziet cauri zarnām, organismā to nesadalot. To joprojām var sadalīt un izmantot kā degvielu mūsu zarnās esošās baktērijas.
Tas var arī dot labumu šūnu veselībai. īsās ķēdes taukskābes Tas ražo. izturīga cieteGalvenie linsēklu avoti ir kartupeļi, zaļie banāni, pākšaugi, Indijas rieksti un auzas.
Izturīgas cietes ietekme uz ķermeni
izturīga cietesniedz daudzus svarīgus ieguvumus veselībai. Tā kā tievās zarnas šūnas to nevar sagremot, to var izmantot baktērijām resnajā zarnā.
izturīga cieteprebiotikasTā ir viela, kas nodrošina "barību" labajām baktērijām zarnās.
izturīga cietemudina baktērijas veidot īsas ķēdes taukskābes, piemēram, butirātu. Butirāts ir labākais enerģijas avots resnās zarnas šūnām. Papildus izturīga ciete Tas var mazināt iekaisumu un efektīvi mainīt baktēriju metabolismu zarnās.
Tas ir tas, ko zinātnieki izturīga cieteTas liek viņiem domāt, ka tam var būt nozīme resnās zarnas vēža un iekaisīgas zarnu slimības profilaksē.
Varat arī samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizes un uzlabot jutību pret insulīnu vai redzēt, cik labi hormona insulīns ienes šūnās cukura līmeni asinīs.
Problēmas ar jutību pret insulīnu ir galvenais 2. tipa diabēta faktors. Ķermeņa insulīna reakcijas uzlabošana, labi ēdot, var palīdzēt cīnīties ar šo slimību.
Papildus iespējamajiem ieguvumiem cukura līmeni asinīs izturīga ciete Tas var palīdzēt jums justies paēdušam un ēst mazāk.
Vienā pētījumā pētnieki izturīga ciete pārbaudīja, cik veselīgi pieaugušais vīrietis ēda pēc placebo vai placebo lietošanas. Dalībnieki izturīga ciete Viņi atklāja, ka pēc to patērēšanas viņi apēda par aptuveni 90 kalorijām mazāk.
Citas izmeklēšanas izturīga cieteIr pierādīts, ka tas palielina sāta sajūtu gan vīriešiem, gan sievietēm. Sāta sajūta pēc ēšanas var samazināt uzņemto kaloriju daudzumu.
Laikā, izturīga ciete Tas var arī palīdzēt zaudēt svaru, palielinot sāta sajūtu un samazinot kaloriju patēriņu.
Izturīgie cietes veidi
izturīga cieteTam ir 4 dažādi veidi.
Padoms 1
Tas ir atrodams graudos, sēklās un pākšaugos, un tas ir izturīgs pret gremošanu, jo ir pievienots šķiedru šūnu sieniņām.
Padoms 2
Tas ir atrodams dažos cieti saturošos pārtikas produktos, tostarp neapstrādātos kartupeļos un zaļajos (negatavos) banānos.
Padoms 3
Tas veidojas, gatavojot un atdzesējot noteiktus cieti saturošus pārtikas produktus, tostarp kartupeļus un rīsus. Atdzesēšana atdala daļu sagremojamo cietes ar retrogradāciju. izturīga cietepārvērš tos.
Padoms 4
To veidoja cilvēka radīts ķīmisks process.
Tomēr šī klasifikācija nav tik vienkārša, jo vienā ēdienā ir vairāki dažādi pārtikas veidi. izturīgs cietes veids Var būt atrasts. Atkarībā no ēdiena pagatavošanas veida, izturīga ciete summa mainās.
Piemēram, ļaujot banānam nogatavoties (dzeltenam) izturīgas cietes noārda to un pārvērš parastā cietē.
Izturīgas cietes priekšrocības
ķermenī izturīga cieteuzvedas ļoti līdzīgi dažiem šķiedru veidiem. Šīs cietes iziet cauri tievajai zarnai, nesagremojoties, un baro baktērijas resnajā zarnā.
Tā kā gremošanas trakta baktērijām ir izšķiroša nozīme vispārējā veselībā, ir svarīgi tās barot un uzturēt tās veselas.
Gremošanas un resnās zarnas veselības uzlabošana
izturīga ciete Kad tas sasniedz resnās zarnas, tas baro veselīgas baktērijas, kas pārvērš šīs cietes vairākās dažādās īsās ķēdes taukskābēs. Šīs taukskābes ietver butirātu, kas ir būtiska resnās zarnas šūnu sastāvdaļa.
Butirāts samazina iekaisuma līmeni resnajā zarnā. To darot, tas palīdz aizsargāt pret gremošanas problēmām, piemēram, čūlaino kolītu un iekaisīgu kolorektālo vēzi.
Teorētiski butirāts var palīdzēt arī ar citām zarnu iekaisuma problēmām, piemēram:
- aizcietējums
- Caureja
– Krona slimība
- Divertikulīts
Lai gan šie potenciālie ieguvumi ir daudzsološi, lielākā daļa līdz šim veikto pētījumu ir bijuši saistīti ar dzīvniekiem, nevis cilvēkiem. Lai pamatotu šos apgalvojumus, ir nepieciešami augstas kvalitātes pētījumi ar cilvēkiem.
Insulīna jutības uzlabošana
Ēšanai izturīga cietevar palīdzēt dažiem cilvēkiem uzlabot jutību pret insulīnu. Šis iespējamais ieguvums ir ļoti svarīgs, jo zemāka jutība pret insulīnu var ietekmēt dažādus traucējumus, piemēram, aptaukošanos, diabētu un pat sirds slimības.
Viens pētījums, 15-30 grami dienā izturīga ciete konstatēja, ka vīriešiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuri ēda šīs cietes, bija paaugstināta jutība pret insulīnu, salīdzinot ar vīriešiem, kuri neēda šīs cietes.
Tomēr dalībnieces sievietes neizjuta šīs sekas. Pētnieki aicina veikt turpmākus pētījumus, lai noteiktu šīs atšķirības iemeslu.
Palīdz justies pilnam
Ēšanai izturīga cietevar palīdzēt cilvēkiem justies pilnībā. 2017. gada pētījums atklāja 6 gramus dienā 30 nedēļas. izturīga ciete atklāja, ka ēšana palīdzēja samazināt hormonus, kas izraisa badu veseliem cilvēkiem ar lieko svaru. izturīga ciete Ēšana arī palielināja savienojumus, kas palīdz cilvēkam justies mazāk izsalkušam no rīta.
izturīga cieteCeriņu iekļaušana uzturā var palīdzēt zaudēt svaru, palielinot laiku, kad cilvēks pēc ēdienreizes jūtas paēdis. Sāta sajūta var novērst nevajadzīgu našķošanos un pārmērīgu kaloriju uzņemšanu.
Izturīgās cietes daudzums palielinās pēc ēdiena pagatavošanas un atdzesēšanas.
Veids, kad ēdiens pēc pagatavošanas tiek atdzesēts izturīga ciete rodas. Šo procesu sauc par cietes retrogradāciju.
Tas veidojas, kad dažas cietes karsēšanas vai vārīšanas dēļ zaudē savu sākotnējo struktūru. Ja šīs cietes pēc tam atdzesē, veidojas jauna struktūra. Jaunā struktūra ir izturīga pret gremošanu un sniedz ieguvumus veselībai.
Turklāt pētījumi ir veikti, atkārtoti uzsildot iepriekš atdzesētus ēdienus. izturīga cieteparādīja, ka tas pieauga vēl vairāk. Ar šīm darbībām izturīga cietevar palielināties tādu parasto pārtikas produktu kā kartupeļi, rīsi un makaroni.
kartupelis
kartupelisTā ir parastais cietes avots, visvairāk patērētā ciete daudzās pasaules daļās. Tomēr par to, vai kartupelis ir veselīgs, var strīdēties. Tas var būt daļēji saistīts ar kartupeļu augsto glikēmisko indeksu.
Lai gan lielāks kartupeļu patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu diabēta risku, tas ir tāpēc, ka ceptu vai vārītu kartupeļu vietā tiek patērētas apstrādātas formas, piemēram, frī kartupeļi.
Kartupeļu gatavošanas un pagatavošanas veids nosaka to ietekmi uz veselību. Piemēram, kartupeļu atdzesēšana pēc vārīšanas izturīga ciete var ievērojami palielināt to daudzumu.
Viens pētījums atklāja, ka kartupeļi, kas pēc vārīšanas bija atdzisuši nakti, izturīga ciete atklāja, ka tas trīskāršoja tā saturu.
Turklāt pētījumos ar 10 veseliem vīriešiem atklājās, ka tajā ir daudz kartupeļu izturīga ciete summa, izturīga ciete parādīja, ka ogļhidrāti, kas nav klāt, izraisīja mazāku cukura līmeņa asinīs reakciju.
rīsi
Tiek lēsts, ka rīsi ir galvenais pārtikas produkts aptuveni 3.5 miljardiem cilvēku visā pasaulē jeb vairāk nekā pusei pasaules iedzīvotāju.
Rīsu atdzesēšana pēc vārīšanas izturīga ciete var palielināt veselības ieguvumu apjomu.
Strādājošs svaigi pagatavots baltie rīsi salīdzināja baltos rīsus, kas iepriekš bija vārīti, atdzesēti 24 stundas pēc vārīšanas un pēc tam atkārtoti uzsildīti.
Novārīti un pēc tam atdzesēti rīsi ir 2.5 reizes vairāk nekā tikko vārīti rīsi izturīga ciete ietverts.
Pētnieki arī pārbaudīja, kas notika, kad abu veidu rīsus ēda 15 veseli pieaugušie. Viņi atklāja, ka vārīti atdzesēti rīsi izraisīja mazāku cukura līmeni asinīs.
makaroni
Makaronus parasti ražo, izmantojot kviešus. Tas ir ēdiens, ko patērē visā pasaulē.
izturīga ciete Ir maz pētījumu par makaronu vārīšanas un atdzesēšanas ietekmi, lai palielinātu to daudzumu
Tomēr daži pētījumi liecina, ka atdzesēšana pēc vārīšanas patiešām darbojas izturīga ciete pierādīja, ka tas palielina tā saturu. mācības, izturīga cieteatklāja, ka makaronu īpatsvars palielinājās no 41% līdz 88%, kad makaroni tika uzkarsēti un atdzesēti.
Citi pārtikas produkti, kas satur noturīgu cieti
Papildus kartupeļiem, rīsiem un makaroniem citos pārtikas produktos vai piedevās izturīga ciete Tās saturu var palielināt, gatavojot un pēc tam atdzesējot. Daži no šiem pārtikas produktiem ir auzas, zaļie banāni, mieži, zirņi, lēcas un pupiņas.
Augsts izturīgas cietes saturs Daži pārtikas produkti, kas ir:
Pamatojoties uz pētījumiem, nemainot diētu izturīga ciete Ir vienkāršs veids, kā palielināt devu.
Regulāri lietojiet kartupeļus, rīsus un makaronus un atdzesējiet tos ledusskapī, pagatavojot tos dažas dienas pirms lietošanas. Atdzesējot šos ēdienus ledusskapī nakti vai dažas dienas, izturīga ciete var palielināt tā saturu.
izturīga cieteTas ir vienkāršs veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, ņemot vērā, ka tas ir šķiedrvielu veids. Tomēr mēs zinām, ka vislabākais šo ēdienu veids ir svaigi pagatavots.
Šajā gadījumā mēģiniet atrast izeju. Dažreiz jūs varat izvēlēties šos ēdienus pirms ēšanas atdzesēt, bet dažreiz varat tos pagatavot svaigus.
Izturīgas cietes blakusparādības
izturīga ciete Tas darbojas līdzīgi kā šķiedrvielas organismā un ir daļa no daudziem ikdienas pārtikas produktiem. Šī iemesla dēļ, ēdot rezistentu cieti, parasti ir ļoti mazs blakusparādību risks.
Tomēr augstākos līmeņos izturīga ciete Ēšana var izraisīt vieglas blakusparādības, piemēram, gāzi un vēdera uzpūšanos.
Dažos cilvēkos izturīga ciete Jums var būt alerģija vai reakcija uz dažiem pārtikas produktiem, kas satur daudz
Tā rezultātā;
izturīga ciete Tas ir unikāls ogļhidrāts, jo tas ir izturīgs pret gremošanu un sniedz dažādus ieguvumus veselībai.
Daži pārtikas produkti vairāk nekā citi izturīga cieteĒdienu gatavošanas veids var ietekmēt arī daudzumu.
Kartupeļos, rīsos un makaronos izturīga cieteJūs varat palielināt siltumu, atdzesējot to pēc gatavošanas un pēc tam atkārtoti uzsildot.
