Tiem, kas cenšas zaudēt svaru, miega daudzums un miega kvalitāte ir tikpat svarīga kā diēta un vingrinājumi. Diemžēl daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz no šīm priekšrocībām, jo viņi neguļ pietiekami daudz.
Pētījumi liecina, ka aptuveni 30% pieaugušo guļ mazāk nekā sešas stundas naktī. Šo pētījumu rezultātā atklājas, ka tiem, kas pietiekami neguļ, ir grūtības zaudēt svaru.
Pietiekams miegs palīdz zaudēt svaru. Pieprasīt "Vai miega traucējumi liek jums pieņemties svarā", "kāpēc bezmiegs liek jums pieņemties svarā" atbildes uz taviem jautājumiem…
Bezmiegs ir galvenais svara pieauguma un aptaukošanās riska faktors
BezmiegsTas ir saistīts ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un svara pieaugumu.
Ikvienam ir atšķirīgas miega vajadzības, taču kopumā pētījumos par cilvēkiem, kuri guļ mazāk par septiņām stundām, novērotas svara izmaiņas.
Īsā pārskata pētījumā atklājās, ka īss miega ilgums palielināja aptaukošanās iespējamību par 89% bērniem un 55% pieaugušajiem.
Citā pētījumā šo sešu gadu laikā sekoja gandrīz sešdesmit tūkstoši medmāsu bez aptaukošanās. Pētījuma beigās medmāsām, kuras gulēja piecas stundas naktī, bija par 15% lielāka iespēja saslimt ar aptaukošanos nekā tām, kuras gulēja vismaz septiņas stundas naktī.
Lai gan visi šie pētījumi ir novērojami, svara pieaugums ir novērots arī eksperimentālos bezmiega pētījumos.
Vienā pētījumā sešpadsmit pieaugušie piecu naktis gulēja tikai piecas stundas. Šī pētījuma beigās dalībnieki vidēji pieņēmās svarā par 0,82 kg. Arī daudzi miega traucējumi, piemēram, miega apnoja, pasliktinājās līdz ar svara pieaugumu.
Bezmiegs ir apburtais cikls, no kura var būt grūti izvairīties. Bezmiegs izraisa svara pieaugumu, un svara pieaugums izraisa miega kvalitātes pazemināšanos vēl vairāk.
Bezmiegs palielina apetīti
Daudzos pētījumos ir konstatēts, ka cilvēkiem, kuri nesaņem pietiekami daudz miega, ir palielināta apetīte. Iespējams, tas ir tāpēc, ka miegs ir viens no diviem svarīgākajiem bada hormoniem. ghrelin ve leptins ietekme uz to.
Grelīns ir kuņģī izdalīts hormons, kas signalizē par badu smadzenēs. Līmenis ir augsts pirms ēšanas; zems, kad vēders ir tukšs un pēc ēšanas.
Leptīns ir hormons, kas izdalās no tauku šūnām. Tas nomāc izsalkumu un signalizē par sāta sajūtu smadzenēm.
Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, ķermenis atbrīvo vairāk grelīna un mazāk leptīna, atstājot jūs izsalkušu un palielinot apetīti.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1000 cilvēku, atklājās, ka īslaicīgi gulošajiem bija par 14.9% augstāks grelīna līmenis un par 15.5% zemāks leptīna līmenis nekā tiem, kas gulēja pietiekami daudz. Tiem, kuri gulēja mazāk, bija arī augstāks ķermeņa masas indekss.
Turklāt hormona kortizola līmenis paaugstinās, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega. Kortizols ir stresa hormons, kas var palielināt apetīti.
Miegs palīdz izdarīt veselīgu izvēli
Bezmiegs maina smadzeņu darbību. Tas apgrūtina veselīgu izvēli un pretošanos neveselīgiem pārtikas produktiem.
Bezmiegs mazina darbību smadzeņu priekšējā daivā. Priekšējā daiva ir daļa, kas kontrolē lēmumu pieņemšanu un paškontroli.
Turklāt mazāk gulēt nozīmē, ka smadzeņu atalgojuma centrus vairāk stimulēs ēdiens.
Tāpēc pēc slikta miega saldējuma bļoda rada lielāku gandarījumu, un jums ir grūti kontrolēt sevi.
Turklāt pētījumi atklāja, ka miega trūkums var palielināt noslieci uz pārtiku, kas satur daudz kaloriju, ogļhidrātu un tauku.
Pētījumā ar divpadsmit vīriešiem tika novērota bezmiega ietekme uz pārtikas uzņemšanu.Dalībnieki gulēja tikai četras stundas, viņu kaloriju patēriņš palielinājās par 22%, un viņu tauku patēriņš dubultojās, salīdzinot ar tiem, kuri gulēja astoņas stundas.
Bezmiegs palielina jūsu kaloriju patēriņu.
Cilvēki, kuri guļ mazāk, mēdz patērēt vairāk kaloriju. Pētījumā ar divpadsmit vīriešiem, kad dalībnieki gulēja tikai četras stundas, viņi patērēja vidēji par 559 kalorijām vairāk nekā tad, kad viņi gulēja astoņas stundas dienā.
Šis kaloriju patēriņa pieaugums var būt saistīts ar palielinātu apetīti un pārtikas izvēli.
Turklāt daži pētījumi par bezmiegu ir atklājuši, ka lielākā daļa lieko kaloriju tiek patērētas kā uzkodas pēc vakariņām.
Bezmiegs var ietekmēt spēju kontrolēt porciju lielumu, kā rezultātā palielinās kaloriju patēriņš. Tas tika atklāts pētījumā, kurā piedalījās sešpadsmit vīrieši.
Dalībniekiem bija atļauts gulēt astoņas stundas vai palikt nomodā visu nakti. No rīta viņi izpildīja datorizētu uzdevumu, kurā bija jāizvēlas dažādu ēdienu porciju lielums.
Tie, kas nomodā visu nakti, izvēlējās lielākas porcijas, viņiem bija paaugstināts izsalkums un augstāks izsalkuma hormona grelīna līmenis.
Bezmiegs palēnina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī
Vielmaiņas ātrums miera stāvoklī (RMR) ir kaloriju skaits, ko ķermenis sadedzina miera stāvoklī. To ietekmē vecums, svars, augums, dzimums un muskuļu masa.
Pētījumi liecina, ka miega trūkums var pazemināt vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Vienā pētījumā piecpadsmit vīrieši tika turēti nomodā divdesmit četras stundas.
Pēc tam RMR bija par 5% zemāks nekā parastiem nakts gulētājiem, un viņu vielmaiņas ātrums pēc ēšanas bija par 20% zemāks.
Tiek uzskatīts, ka bezmiegs izraisa arī muskuļu zudumu. Muskuļi miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, tāpēc, zaudējot muskuļus, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī samazinās. 10 kg muskuļu masas zudums var pazemināt vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī par aptuveni simts kalorijām dienā.
Miegs palielina fizisko aktivitāti
Bezmiegs izraisa dienas nogurumu, kas samazina vēlmi vingrot. Turklāt fizisko aktivitāšu laikā jūtaties vairāk noguris.
Pētījumā, kurā piedalījās piecpadsmit vīrieši, atklājās, ka fizisko aktivitāšu apjoms un intensitāte samazinājās, kad dalībniekiem bija miega trūkums. Kvalitatīvs un pietiekams miegs palīdz uzlabot sportisko sniegumu.
Vienā pētījumā koledžas basketbolistiem tika lūgts gulēt desmit stundas katru nakti piecas līdz septiņas nedēļas. Viņu kustības tika paātrinātas, reakcijas laiks un noguruma līmenis samazinājās.
Miegs palīdz novērst insulīna rezistenci
Bezmiegs var izraisīt jūsu šūnu rezistenci pret insulīnu. Insulīns ir hormons, kas pārnes cukuru no asinsrites uz ķermeņa šūnām, lai to izmantotu kā enerģiju.
Kad šūnas kļūst rezistentas pret insulīnu, asinsritē paliek vairāk cukura un organisms ražo vairāk insulīna, lai to kompensētu.
Insulīna pārpalikums izraisa badu un liek ķermenim uzkrāt vairāk kaloriju tauku veidā. Insulīna rezistence Tas ir gan 2. tipa diabēta, gan svara pieauguma priekštecis.
Vienā pētījumā vienpadsmit cilvēkiem sešas naktis tika likts gulēt tikai četras stundas. Pēc tam viņu ķermeņa spēja kontrolēt cukuru samazinājās par 40%.
Kā novērst bezmiegu?
- Nelietojiet kofeīnu vismaz četras stundas pirms gulētiešanas. Kofeīns ir lielākais bezmiega cēlonis dažiem cilvēkiem.
– Izslēdz mobilos telefonus, datorus, televizoru vai citas gaismu izstarojošas ierīces, jo tas stimulē prātu un neļauj iemigt.
- Atmest smēķēšanu. Tāpat kā kofeīns, nikotīns ir dabisks stimulants un neļauj jums nomodā.
– Pārmērīgs alkohola daudzums var arī izjaukt miega ciklu.
– Izvairieties no cukura un cukurotiem dzērieniem, īpaši vakaros.
- Nodarbojieties ar meditāciju vai jogu.
- Izveidojiet miega režīmu un pieturieties pie tā.
Tā rezultātā;
Līdzās pareizai ēšanai un vingrošanai kvalitatīvs miegs ir svara kontroles un svara zaudēšanas atslēga.Bezmiegs krasi maina ķermeņa reakciju uz pārtiku.
Situācija var pasliktināties, kļūstot par apburto loku. Jo mazāk guļat, jo vairāk pieņematies svarā, jo vairāk pieņematies svarā, jo grūtāk ir gulēt.
Veselīgs miega ieradums palīdz ķermenim veselīgi zaudēt svaru.
