ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ວິທີການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແມ່ນຍັງຊອກຫາໂດຍຄົນທີ່ມີຄວາມບາງທີ່ສຸດ. ໂລກອ້ວນເປັນພະຍາດອັນຕະລາຍ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການມີນໍ້າຫນັກຕໍ່າເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ບໍ່ດີເທົ່າກັບການເປັນໂລກອ້ວນ.
ມີຈຸດຫນຶ່ງທີ່ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຄວນເອົາໃຈໃສ່. ແທນທີ່ຈະຫັນໄປຫາອາຫານຂີ້ເຫຍື້ອທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງ, ມັນແມ່ນການຫັນໄປຫາວິທີການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານອາດຈະອອກຈາກສຸຂະພາບຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ເຫດຜົນຂອງການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ແມ່ນຖືກສ້າງຂຶ້ນໂດຍການກິນແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍລົງໃນຂະນະທີ່ໃຫ້. ໃນການເພີ່ມນໍ້າໜັກ, ການເກີນແຄລໍລີ່ຄວນຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການກິນແຄລໍຣີຫຼາຍຂຶ້ນ.
ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ່ອນແອທີ່ສຸດ?
ການມີນ້ຳໜັກໜ້ອຍແມ່ນມີດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ຳກວ່າ 18.5. ນີ້ແມ່ນອັດຕາທີ່ຕໍ່າ. ຜົນສະທ້ອນທາງລົບຂອງການມີນ້ໍາຫນັກຕໍ່າແມ່ນ:
- ອີງຕາມການສຶກສາຫນຶ່ງ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດກ່ອນໄວອັນຄວນເປັນຜົນມາຈາກການມີນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍແມ່ນ 140% ໃນຜູ້ຊາຍແລະຫຼາຍກວ່າ 100% ໃນແມ່ຍິງ.
- ການມີນໍ້າໜັກໜ້ອຍສາມາດເຮັດໃຫ້ລະບົບພູມຄຸ້ມກັນເສຍຫາຍ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕິດເຊື້ອ, ເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດກະດູກພຸນ ແລະກະດູກຫັກ, ແລະນໍາໄປສູ່ບັນຫາການຈະເລີນພັນ.
- ໃນຄົນທີ່ອ່ອນແອ sarcopenia ຊີວິດຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການເປັນໂຣກສະໝອງເສື່ອມ
ສາເຫດຂອງຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ສຸດແມ່ນມີດັ່ງນີ້:
- ຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການກິນອາຫານ: anorexia nervosa, orthorexia nervosa ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງໂພຊະນາການເຊັ່ນ
- ບັນຫາ thyroid: thyroid active overactive (hyperthyroidism) ເລັ່ງ metabolism ແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ໍາ unhealthy ແລະດັ່ງນັ້ນຄວາມອ່ອນແອທີ່ສຸດ.
- ພະຍາດ celiac: ຮູບແບບທີ່ຮຸນແຮງທີ່ສຸດຂອງຄວາມບໍ່ທົນທານຕໍ່ gluten ພະຍາດ celiac ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
- ພະຍາດເບົາຫວານ: ພະຍາດເບົາຫວານທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ (ຕົ້ນຕໍແມ່ນປະເພດ 1) ສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຮ້າຍແຮງ.
- ມະເຮັງ: ເນື້ອງອກທີ່ເປັນມະເຮັງເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ເປັນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ ແລະເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາສູນເສຍນໍ້າໜັກຫຼາຍເກີນໄປ.
- ການຕິດເຊື້ອ: ການຕິດເຊື້ອບາງຊະນິດສາມາດເຮັດໃຫ້ອ່ອນເພຍຮ້າຍແຮງ. ນີ້ປະກອບມີແມ່ກາຝາກ, ວັນນະໂລກ ແລະ HIV/AIDS.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍບໍ່ມີເຫດຜົນ, ທ່ານອາດຈະມີສະພາບສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງ. ສໍາລັບການນີ້, ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະປຶກສາທ່ານຫມໍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫຼາຍໂດຍບໍ່ມີການພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ.
ວິທີການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດມັນດ້ວຍວິທີສຸຂະພາບ. ການກິນອາຫານ junk food ແລະອາຫານໄວເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຖ້າເຈົ້າຈະເພີ່ມນໍ້າໜັກ, ເຈົ້າຕ້ອງມີຄວາມສົມດູນຂອງມວນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນທ້ອງ. ຕອນນີ້ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາວິທີການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກດ້ວຍວິທີສຸຂະພາບ.
- ເອົາແຄລໍລີ່ຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານເຜົາໄຫມ້
ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແມ່ນການກິນແຄລໍລີ່ຫຼາຍກ່ວາຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ. ໂດຍທົ່ວໄປ; ແມ່ຍິງຕ້ອງການ 2000 calories ໂດຍສະເລ່ຍແລະຜູ້ຊາຍ 2500 calories ຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເທື່ອລະກ້າວແລະຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ໃຫ້ຕັ້ງໃຈກິນອາຫານ 300-500 ແຄລໍລີ່ຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານເຜົາໃນແຕ່ລະມື້. ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າໃສ່ 700-1000 calories ເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
- ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນ
ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ຄວນກິນເພື່ອການເພີ່ມນ້ໍາທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ເນື່ອງຈາກວ່າກ້າມຊີ້ນແມ່ນທາດໂປຼຕີນ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພະລັງງານທີ່ເກີນທີ່ເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ມີສານອາຫານນີ້ຈະຖືກເກັບໄວ້ເປັນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ເກີນຈະປ່ຽນເປັນກ້າມເນື້ອ.
ແຕ່ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຄ້າຍຄືດາບສອງຄົມ. ກິນທາດໂປຼຕີນມັນສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກອາຫານແລະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ພຽງພໍ. ຖ້າເຈົ້າພະຍາຍາມເພີ່ມນໍ້າໜັກ, ໃຫ້ກິນໂປຣຕີນ 1.5-2.2 ກຣາມຕໍ່ກິໂລນໍ້າໜັກຕົວຕໍ່ມື້. ມັນອາດຈະບໍ່ຈໍາເປັນຖ້າປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງເຈົ້າສູງຫຼາຍ. ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງປະກອບມີອາຫານເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ປາ, ໄຂ່, ຜະລິດຕະພັນນົມ, legumes, ແລະຫມາກຖົ່ວ.
- ເພີ່ມການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດດແລະໄຂມັນ
ຜູ້ທີ່ພະຍາຍາມສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຈໍາກັດຄາໂບໄຮເດດຫຼືໄຂມັນ. ທີ່ຈະໄດ້ຮັບ, ມັນຕ້ອງກົງກັນຂ້າມ. ຖ້າການເພີ່ມນໍ້າໜັກເປັນສິ່ງສຳຄັນຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ ແລະ ໄຂມັນຫຼາຍ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກິນອາຫານຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຄາບຕໍ່ມື້. ບໍລິໂພກອາຫານຫວ່າງທີ່ມີພະລັງງານຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນລະຫວ່າງອາຫານ.
ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີພະລັງງານເຊັ່ນ: ເຄື່ອງເທດ ແລະນ້ຳຊອດ
ພະຍາຍາມບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຫຼາຍສໍາລັບນ້ໍາຫນັກຂອງພວກເຂົາ. ອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສໍາລັບການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກປະກອບມີ:
- ແກ່ນ: Almonds, walnuts, hazelnuts, ຖົ່ວດິນ, ແລະອື່ນໆ.
- ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ: ໝາກ ອະງຸ່ນ, ໝາກ ອຶ, ໝາກ ອຶ, ໝາກ ເດື່ອ, ໝາກ ອະງຸ່ນແລະອື່ນໆ.
- ນົມໄຂມັນ: ນົມສົ້ມ, ນົມສົ້ມ, ເນີຍແຂງ, ຄີມ.
- ນ້ຳມັນ: ນ້ຳມັນໝາກກອກເທດພິເສດ ແລະນ້ຳມັນອາໂວກາໂດ.
- ທັນຍາພືດ: ເມັດພືດທັງໝົດເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ ແລະເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ.
- ແລະ: ໄກ່, ຊີ້ນງົວ, ລູກແກະແລະອື່ນໆ. ເລືອກການຕັດໄຂມັນ.
- ຫົວ: ມັນຕົ້ນ, ມັນຕົ້ນ, ຫວານ
ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ, ອາໂວກາໂດ, ມັນເບີຖົ່ວດິນ, ນົມຫມາກພ້າວ, ແລະອື່ນໆ.
- ຍົກນ້ໍາຫນັກ
ການຍົກນ້ໍາຫນັກແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າແຄລໍລີ່ສູງທີ່ທ່ານກິນໄປກ້າມຊີ້ນແທນທີ່ຈະເປັນຈຸລັງໄຂມັນ. ໄປ gym ແລະຍົກນ້ໍາຫນັກ 2-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ພະຍາຍາມເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະປະລິມານຕາມເວລາ.
ຄໍາແນະນໍາງ່າຍໆທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ
ມີສິ່ງອື່ນໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ນີ້ແມ່ນບາງຄໍາແນະນໍາທີ່ຕ້ອງຮູ້ສໍາລັບການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ:
- ຢ່າດື່ມນ້ໍາກ່ອນອາຫານ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເຕັມໄປແລະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ພຽງພໍ.
- ກິນເລື້ອຍໆ. ທ່ານສາມາດມີອາຫານຫວ່າງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
- ສໍາລັບນົມ. ນົມແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບ.
- ໃຊ້ແຜ່ນໃຫຍ່ກວ່າ. ເນື່ອງຈາກວ່າແຜ່ນຂະຫນາດນ້ອຍອັດຕະໂນມັດເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານຫນ້ອຍລົງ.
- ເພີ່ມຄີມໃສ່ກາເຟ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຫຼາຍ.
- ໄດ້ຮັບການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ການນອນທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ.
- ກິນທາດໂປຼຕີນກ່ອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜັກ. ຈາກອາຫານໃນຈານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງແລະອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນກ່ອນ. ຊ່ວຍປະຢັດຜັກສໍາລັບການສຸດທ້າຍ.
- ຫ້າມສູບຢາ. ຜູ້ສູບຢາມີບັນຫາໃນການເພີ່ມນໍ້າໜັກ, ແລະການເຊົາສູບຢາເຮັດໃຫ້ນໍ້າໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ.
ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແມ່ນການແລ່ນມາລາທອນ. ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາດົນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນແລະສອດຄ່ອງຖ້າທ່ານຕ້ອງການປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນໄລຍະຍາວ.
ກິນຫຍັງເພື່ອເພີ່ມນໍ້າໜັກ?
- ຊີ້ນແດງ
ຊີ້ນແດງແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນ cholesterol. ມັນເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ຊີ້ນມີທາດໂປຼຕີນແລະທາດເຫຼັກສູງ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ໍາມັນມະກອກເລັກນ້ອຍແລະເອົາຊີ້ນແດງສົດໃນເຕົາອົບ. ແຕ່ຢ່າແຕ່ງຊີ້ນແດງທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນວິທີສຸຂະພາບທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
- ປາແຊນມອນ ແລະປານໍ້າມັນ
ຄືຊີ້ນແດງ ປາແຊນມອນ ແລະປາໄຂມັນແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີເລີດແລະມີໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ປາແຊນມອນ, 170 ກຣາມ, ໃຫ້ປະມານ 350 ແຄລໍລີ່ແລະ 4 ກຼາມຂອງອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3. ມັນຍັງປະກອບດ້ວຍ 34 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
- ເນີຍຖົ່ວ
ຖົ່ວດິນ ມັນເຕັມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນ. ມັນເປັນອາຫານທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນທີ່ພະຍາຍາມເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຕາມທໍາມະຊາດ. ມັນເບີ ໜຶ່ງ ບ່ວງແກງແມ່ນປະມານ 100 calories. ມັນເບີຖົ່ວດິນຍັງມີວິຕາມິນເຊັ່ນ magnesium, ອາຊິດໂຟລິກ, ວິຕາມິນ B ແລະວິຕາມິນ E. ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນລະຫວ່າງຂະບວນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານສາມາດເອົາມັນເບີຖົ່ວດິນເປັນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍໃສ່ເຂົ້າຈີ່ wheat ຫນາ.
- ນົມໄຂມັນ
ວິທີແກ້ໄຂງ່າຍໆໃນການເພີ່ມນ້ຳໜັກແມ່ນໃຊ້ນົມທັງໝົດແທນນົມ skim. ນົມທັງຫມົດໃຫ້ 60 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ຈອກຫຼາຍກ່ວານົມ skim.
ນົມຍັງບັນຈຸວິຕາມິນແລະສານອາຫານ. ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງອຸດົມສົມບູນຂອງວິຕາມິນ D ແລະວິຕາມິນ A. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນໃນເວລາທີ່ກະກຽມ oatmeal ແລະຫານປະເພດເມັດ. ທ່ານສາມາດດື່ມນົມຈອກຫນຶ່ງຫຼືສອງຈອກກ່ອນຫຼືຫຼັງອາຫານຫຼືອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະບໍລິໂພກນົມທີ່ມີໄຂມັນແນວໃດ, ມັນແມ່ນອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ນົມສົ້ມເຕັມໄຂມັນ
ໄຂມັນເຕັມ ນົມສົ້ມມັນເປັນອາຫານວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນຍັງເປັນຫນຶ່ງໃນອາຫານທີ່ສາມາດກິນໄດ້ເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ມັນມີໂປຣໄຟລໂພຊະນາການທີ່ດີເລີດ, ລວມທັງການປະສົມທີ່ສົມດຸນຂອງທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດ, ແລະໄຂມັນ.
- ກິນຫມາກ
ຫມາກໄມ້, ໂດຍສະເພາະຫມາກໄມ້ເຂດຮ້ອນ, ຊ່ວຍເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ໝາກມ່ວງ, ໝາກກ້ວຍ, ໝາກຫຸ່ງ ແລະ ໝາກນັດມີນ້ຳຕານທຳມະຊາດດີ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ໝາກໄມ້ທີ່ມີນໍ້າຕານຕາມທຳມະຊາດເຫຼົ່ານີ້ ຕື່ມເຕັມກະເພາະອາຫານ ແລະໃຫ້ພະລັງງານທັນທີ. ໝາກ ໄມ້ເຂດຮ້ອນ, ສະຫຼັດຫມາກໄມ້ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ປະສົມມັນ, ແລະການກະກຽມເປັນ smoothie delicious ແລະສຸຂະພາບ.
- ອາໂວໂດໂດ
ອາໂວໂດໂດບໍ່ເຫມືອນກັບຫມາກໄມ້ອື່ນໆ, ມັນມີໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ avocado ແມ່ນ 140 calories. ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດເຊັ່ນ: ວິຕາມິນອີສູງ, ອາຊິດໂຟລິກແລະໂພແທດຊຽມ. ສະນັ້ນຢ່າລືມເພີ່ມອາໂວກາໂດໃສ່ສະຫຼັດຫມາກໄມ້.
- ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ
ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ ພວກມັນແມ່ນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງທີ່ໃຫ້ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແລະຈຸລິນຊີ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຫມາກໄມ້ແຫ້ງເປັນອາຫານວ່າງ.
- ເຂົ້າຈີ່ wholemeal
ເຂົ້າຈີ່ Whole wheat ຊ່ວຍເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄດ້ງ່າຍ. ມັນທັງສອງເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ແລະໃຫ້ສານອາຫານທີ່ພຽງພໍ. ມັນຍັງປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໄຍແລະແຮ່ທາດທີ່ບໍ່ໄດ້ພົບເຫັນຢູ່ໃນເຂົ້າຈີ່ຂາວ.
ເນີຍ
ເນີຍມີແຄລໍລີ່ສູງ. ຖ້າເຈົ້າເບື່ອການດື່ມນົມທຸກໆມື້, ຈືນເຂົ້າຈີ່ກັບມັນເບີໃນຄວາມຮ້ອນຕ່ໍາຈົນກ່ວາສີນ້ໍາຕານດີ. ທ່ານຈະໄດ້ອາຫານເຊົ້າທີ່ດີແລະໄດ້ຮັບສານອາຫານທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການສໍາລັບມື້. ພຽງແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າມັນເບີມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ. ການກິນໄຂ່ທີ່ປຸງແຕ່ງໃນມັນເບີຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນ.
- ແກ່ນ
ກ່ຽວກັບການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງແມ່ນທາງເລືອກອາຫານຫວ່າງທີ່ດີ. ມັນປະກອບດ້ວຍໄຂມັນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ຍັງມີເສັ້ນໄຍທີ່ດີ. ມີຫຼາຍຊະນິດຂອງແກ່ນ, ແລະພວກມັນທັງຫມົດແຕກຕ່າງກັນໃນຜົນປະໂຫຍດແລະສານອາຫານ. ເພາະສະນັ້ນ, ພະຍາຍາມກິນອາຫານຫວ່າງໃນຫມາກຖົ່ວປະສົມໃນລະຫວ່າງອາຫານ.
- ໄຂ່
ໄຂ່ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ສາມາດກິນໄດ້ເພື່ອເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ. ມັນສະຫນອງການປະສົມປະສານທີ່ສົມບູນແບບຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
- ເນີຍແຂງ
ເນີຍແຂງແມ່ນທົດແທນນົມແລະເປັນອາຫານທີ່ກິນເພື່ອສຸຂະພາບດີ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ເນີຍແຂງສ່ວນໃຫຍ່ມີໄຂມັນສູງ. ນີ້ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
- ມັນຝະລັ່ງ
ຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ວ່າມີໃຜທີ່ບໍ່ມັກມັນຕົ້ນ, ແຕ່ຂ້ອຍເດົາວ່າບໍ່ມີອາຫານອື່ນທີ່ສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍສູດ. ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງນີ້ເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄວ. ມັນຝະລັ່ງ ມັນມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ແລະຍັງມີຈໍານວນວິຕາມິນ C ທີ່ດີ.
ມີອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງອື່ນໆທີ່ທ່ານສາມາດກິນເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ເຊັ່ນມັນຕົ້ນ;
- Quinoa
- ອໍ
- ອີຢິບ
- ບັກເວນ
- ຄາກາບ
- ຜິວເນື້ອສີຂາ
ອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງນອກເຫນືອຈາກການໃຫ້ຄາໂບໄຮເດຣດພິເສດແລະແຄລໍລີ່, ມັນຍັງເພີ່ມຮ້ານ glycogen ກ້າມເນື້ອ.
ເຂົ້າ
ເຂົ້າມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ເຂົ້າຕົ້ມໜຶ່ງຖ້ວຍ (165 ກຣາມ) ໃຫ້ພະລັງງານ 190 ແຄລໍຣີ, ຄາໂບໄຮເດຣດ 43 ກຣາມ. ມັນເປັນແຄລໍລີ່ທີ່ຂ້ອນຂ້າງຫນາແຫນ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານໄດ້ຮັບປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດແລະແຄລໍລີ່ສູງຈາກການຮັບໃຊ້ດຽວ.
- ເມັດພືດທັງຫມົດ
ເມັດພືດທັງຫມົດ ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງຄາໂບໄຮເດດ, ແຄລໍລີ່ແລະສານອາຫານ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄວນຫຼີກລ້ຽງການປຸງແຕ່ງ, ເມັດພືດທີ່ມີນ້ໍາຕານສູງ, ເລືອກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດທີ່ປຸງແຕ່ງດ້ວຍນົມທັງຫມົດ. ເຂົ້າໂອດ 130 ຖ້ວຍໃຫ້ພະລັງງານປະມານ XNUMX ແຄລໍຣີ, ບວກກັບແຄລໍລີ່ທີ່ເພີ່ມຈາກນົມທັງຫມົດ.
- granola
granolaມັນເປັນການປະສົມແຄລໍລີ່ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງເມັດພືດ, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, ແລະຫມາກຖົ່ວ. ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍແລະຈຸລິນຊີ. ພຽງແຕ່ເຄິ່ງຈອກຂອງ granola ໃຫ້ 200-300 calories.
- ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ
Kaliteli ຊັອກໂກແລດຊ້ໍາມັນມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຫຼາຍແລະມີສຸຂະພາບດີ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເອົາຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາທີ່ມີເນື້ອໃນໂກໂກ້ 70% ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ມັນມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງແຄລໍລີ່ສູງຫຼາຍ. ມີປະມານ 100 ແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະແຖບ 600 ກຣາມ. ມັນຍັງປະກອບດ້ວຍ micronutrients, ລວມທັງເສັ້ນໄຍ, magnesium ແລະ antioxidants.
- ນ້ຳປັ່ນເຮັດເອງ
ນ້ຳໝາກກ້ຽງທີ່ເຮັດເອງແມ່ນເປັນວິທີທາງໂພຊະນາການສູງ ແລະໄວໃນການເພີ່ມນ້ຳໜັກ. ການຄ້າມັກຈະເຕັມໄປດ້ວຍນ້ໍາຕານແລະຂາດສານອາຫານ, ສະນັ້ນມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດເອງຢູ່ເຮືອນ.
ອາຫານເສີມເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຜູ້ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຄວນສຸມໃສ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນບາງ. ມັນມີສຸຂະພາບດີທີ່ຈະເພີ່ມນໍ້າໜັກສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນເປັນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າໄຂມັນ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນອາຫານເສີມທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ ໃນຂະນະທີ່ຍັງເພີ່ມນໍ້າໜັກ…
- ທາດໂປຼຕີນ
ທາດໂປຼຕີນ ມັນເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການເສີມທາດໂປຼຕີນພ້ອມກັບການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ການເສີມທາດໂປຼຕີນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ເພາະໂປຣຕີນຈາກອາຫານໃຫ້ຄວາມອີ່ມອີ່ມ ແລະຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກິນທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານ, ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ຖ້າທ່ານກິນອາຫານເສີມ, ທ່ານຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
- Creatine
Creatineມັນເປັນອາຫານເສີມນັກກິລາ. ໂມເລກຸນນີ້ເກີດຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດຢູ່ໃນຈຸລັງແລະບາງອາຫານ. ໃນເວລາທີ່ກິນເປັນອາຫານເສີມ, ເນື້ອໃນ creatine ໃນກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນສູງກວ່າລະດັບປົກກະຕິ. Creatine ມີຫນ້າທີ່ທີ່ສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍ, ເຊັ່ນການຜະລິດພະລັງງານຢ່າງໄວວາ.
ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເສີມ creatine ສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍແລະການເພີ່ມກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະເວລາ. ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ມັນສາມາດຖືກນັບເຂົ້າໃນບັນດາອາຫານເສີມທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານນ້ໍາຫນັກ. ມີຫຼາຍຊະນິດຂອງ creatine ທີ່ມີຢູ່. Creatine monohydrate ແມ່ນປອດໄພທີ່ສຸດແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ.
- ຜູ້ເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຖ້າຫາກວ່າພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ, ນ້ໍາຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ເຄື່ອງເພີ່ມນ້ຳໜັກແມ່ນອາຫານເສີມທີ່ມີແຄລໍຣີສູງທີ່ວາງຂາຍສຳລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາໃນການເພີ່ມນ້ຳໜັກ. ຜູ້ເພີ່ມນ້ຳໜັກມີຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ໂປຣຕີນສູງຫຼາຍ.
- CLA
linoleic ປະສົມ ອາຊິດ (CLA)ແມ່ນກຸ່ມອາຊິດໄຂມັນສະເພາະ. ການເສີມ CLA ແມ່ນມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ການສຶກສາບາງຢ່າງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນຂະນະທີ່ CLA ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍໄຂມັນ, ມັນຜະລິດກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ.
ອາຫານເສີມທີ່ປັບປຸງປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍ
ມີອາຫານເສີມຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ພວກເຂົາຍັງຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນໄລຍະເວລາ.
- caffeine
caffeine ມັນໄດ້ຖືກບໍລິໂພກຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນທົ່ວໂລກ. ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄາເຟອີນມີປະສິດທິພາບໃນການເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂື້ນຍ້ອນການບໍລິໂພກຄາເຟອີນສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບເມື່ອມີແຄລໍລີ່ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍ.
- Citrulline
Citrullineເປັນອາຊິດ amino ທີ່ຜະລິດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍແລະພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານ. ຫນຶ່ງໃນຫນ້າທີ່ຂອງມັນແມ່ນເພື່ອເພີ່ມການໄຫຼຂອງເລືອດໄປສູ່ເນື້ອເຍື່ອຂອງຮ່າງກາຍ. ການສຶກສາຫນຶ່ງພົບວ່າຈໍານວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດໃນກອງປະຊຸມດຽວສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ກິນອາຫານເສີມນີ້. ມັນຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນໄລຍະເວລາ. ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ມັນໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ຂອງຕົນໃນບັນດາອາຫານເສີມທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານນ້ໍາຫນັກ.
- beta alanine
beta alanineເປັນອາຊິດ amino ອື່ນທີ່ຜະລິດຕາມທໍາມະຊາດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ຫນ້າທີ່ຂອງມັນປະກອບມີການຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມເມື່ອຍລ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ກິນເປັນອາຫານເສີມ, beta alanine ຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງ. ມີຫຼັກຖານທີ່ແນະນໍາວ່າ beta alanine ຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ.
- HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ແມ່ນໂມເລກຸນທີ່ຜະລິດເມື່ອອາຊິດ amino leucine ຖືກແຍກຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ໂມເລກຸນນີ້ຊ່ວຍຟື້ນຟູຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດແລະຫຼຸດຜ່ອນການທໍາລາຍທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນ. ອາຫານເສີມ HMB ເພີ່ມກ້າມເນື້ອ ແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ໂດຍສະເພາະໃນຜູ້ທີ່ບໍ່ມີປະສົບການອອກກຳລັງກາຍມາກ່ອນ.
ອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ
ຜູ້ທີ່ຢາກມີຮ່າງກາຍບໍ່ແຂງແຮງມັກຈະໃຊ້ບາງວິທີເພື່ອເພີ່ມປະລິມານໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ຖາວອນທີ່ສຸດຂອງວິທີການເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວກິລາການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ການປະສົມປະສານທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະອາຫານແມ່ນ duo ທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການເພີ່ມມະຫາຊົນແລະກ້າມເນື້ອ.
ລາຍຊື່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ໃນເວລາທີ່ການເຄື່ອນໄຫວການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເຫຼົ່ານີ້ຖືກນໍາໃຊ້ເປັນປົກກະຕິ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາ.
1) Push-ups
ເຮັດໄດ້ແນວໃດ?
- ນອນກົ້ມໜ້າກັບພື້ນ.
- ເອົາມືຂອງທ່ານວາງເທິງພື້ນ – ຝາມືຕັ້ງຊື່ ແລະ ຫັນໜ້າລົງ, ແລະ ສອກງໍ ແລະ ບ່າໄຫລ່ກວ້າງອອກ.
- ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນດິນ.
- ຈັດວາງຂາຂອງທ່ານ, ຕີນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.
- ຄ່ອຍໆຍູ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງທ່ານຄວນຢູ່ຈາກພື້ນດິນ, ຮອງຮັບດ້ວຍມື ແລະ ຕີນຂອງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໂດຍການງໍສອກຂອງເຈົ້າ. ຍົກເວັ້ນມື ແລະຕີນຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ມີສ່ວນໃດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະພື້ນ.
- ທ່ານສາມາດເລືອກໄດ້ 15 ຊໍ້າຄືນ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
2) Reclining Barbell Lift
ເຮັດໄດ້ແນວໃດ?
- ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າໂດຍການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
- ຂະຫຍາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານແລະຖືແຖບ.
- ຄ່ອຍໆຍົກແຖບນ້ໍາຫນັກໂດຍການຍືດແຂນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
- ດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ rack ຫຼືຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຈາກບ່ອນທີ່ທ່ານໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ງໍແຂນຂອງທ່ານໃນມຸມ 90°.
- ເຮັດ 4 ຫາ 5 reps, ທາງເລືອກ.
3) ເຄື່ອງມືດຶງ
ເຮັດໄດ້ແນວໃດ?
- ຈັບແຖບດຶງຂຶ້ນດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າອອກ. ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະສອດຄ່ອງກັບບ່າຂອງເຈົ້າ.
- ດຶງຕົວເອງຂຶ້ນໃນລະດັບຂອງແຖບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຢ່າງສົມບູນ.
- ດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອແຖບ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າຕີນຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນ ແລະແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ໝົດ.
- ເຮັດຊ້ຳໆຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ.
4) Bench Dips
ເຮັດໄດ້ແນວໃດ?
- ວາງເກົ້າອີ້ທີ່ແຂງແຮງຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຕັ້ງສາກກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເກົ້າອີ້ຄວນກວ້າງແລະແຂງແຮງ.
- ຈັບຂອບຂອງ bench ດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານ. ຝາມືຂອງທ່ານຄວນຈະຫັນລົງໂດຍປາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າກັບພື້ນດິນ.
- ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ງໍຢູ່ທີ່ແອວ.
- ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານໂດຍການງໍສອກຂອງທ່ານແລະຍູ້ຕົວທ່ານເອງລົງຈົນກ່ວາ forearms ຂອງທ່ານ perpendicular ກັບພື້ນເຮືອນ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຊື່ແລະກັບຄືນ torso ຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດ 4-5 ຊ້ໍາກັນຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ.
5) Squatting
ເຮັດໄດ້ແນວໃດ?
- ຢືນຊື່ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບ hips ຂອງທ່ານ.
- ຍົກແຂນຂຶ້ນຂ້າງໜ້າ ແລະຕັ້ງສາກກັບພື້ນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດແຍກນິ້ວມືຂອງທ່ານແລະເຂົ້າຮ່ວມຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
- ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນແລະ stretch ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.
- ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງນັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງ. ຂາຂອງທ່ານຄວນຈະຂະຫນານກັບພື້ນ. (ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນຂະນະທີ່ຖືແຖບນ້ໍາສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າ.
- ໃນຂະນະທີ່ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າງໍຂອງເຈົ້າບໍ່ຂ້າມຕີນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະແຫນ້ນ.
- ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 5 ເທື່ອ.
6) ເດີນຫນ້າ
ເຮັດໄດ້ແນວໃດ?
- ຢືນຊື່ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບ hips ຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະກ້າວໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ ແລະຄຸເຂົ່າລົງຈົນກວ່າຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າຕັ້ງສາກກັບພື້ນ.
- ຍູ້ heel ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອກັບຄືນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ໍານີ້ 20 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນຂະນະທີ່ຖືນ້ໍາຫນັກບາງ.
7) ການຍົກນ້ໍາຫນັກ
ເຮັດໄດ້ແນວໃດ?
- ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ.
- ຈັບແຖບນ້ຳໜັກໃຫ້ແໜ້ນ. ເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າແລະກົງໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ຍົກແຖບນໍ້າໜັກຂຶ້ນໃສ່ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ ແລະຈາກນັ້ນສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
- ຄ່ອຍໆງໍສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຫຼຸດແຖບນໍ້າໜັກລົງກັບພື້ນ.
- ເຮັດຫຼາຍຄັ້ງເທົ່າທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈ.
8) ການຍົກນ້ໍາຫນັກເກີນຫົວ
ເຮັດໄດ້ແນວໃດ?
- Squat ດ້ວຍມືຂອງທ່ານບ່າກວ້າງແລະຈັບແຖບນ້ໍາຫນັກ.
- ຄ່ອຍໆຍົກແຖບຂຶ້ນໃສ່ໜ້າເອິກ ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າ.
- ຫາຍໃຈເລິກໆ ແລະຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າພວກມັນຈະຍືດອອກໄດ້. ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໄວ້.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບລົງໃນລະດັບບ່າ.
- ເຮັດ 3 ຊໍ້າຄືນ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ດ້ວຍ dumbbells.
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
