Салмак кошуунун жолдору – Салмак кошуу үчүн эмне жеш керек?

Арыктагысы келгендер сыяктуу эле ашыкча салмак кошуунун жолдорун өтө арык адамдар да издешет. Семирүү коркунучтуу оору. Тескерисинче, ашыкча салмак семирүү сыяктуу жаман натыйжаларды алып келет. 

Семирүүнү каалагандар көңүл бура турган бир жагдай бар. Калориясы жогору болгон зыяндуу тамак-ашка кайрылуунун ордуна, дени сак салмакка ээ болуунун жолдоруна кайрылуу керек. Болбосо, салмак кошуу үчүн ден соолугуңуздан ажырап калышыңыз мүмкүн. Салмак кошуунун логикасы арыктоого карама-каршы келет. Берүү учурунда аз калория алуу менен калория тартыштыгы түзүлөт. Салмак кошууда, көбүрөөк калория алуу менен ашыкча калория түзүлүшү керек.

Ашыкча алсыздыктын себеби эмнеде?

Артык салмак - бул дене массасынын индексинин 18.5тен төмөн болушу. Бул төмөн көрсөткүч. Артык салмактуулуктун терс кесепеттери болуп төмөнкүлөр саналат:

• Бир изилдөөгө ылайык, ашыкча салмактан улам эрте өлүм коркунучу эркектерде 140%, аялдарда 100% дан жогору.
• Артык салмак иммундук функцияны начарлатып, инфекциялардын пайда болуу коркунучун жогорулатып, остеопорозду жана сыныктарды пайда кылып, төрөттүн көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
• Алсыз адамдарда саркопения көбүрөөк өмүр жана деменция коркунучу жогору

Өтө алсыздыктын себептери төмөнкүлөр:

• Тамактануунун бузулушу: Анорексия нервасы, orthorexia nervosa сыяктуу тамактануунун бузулушу

• Калкан безинин көйгөйлөрү: Ашыкча активдүү калкан бези (гипертиреоз) зат алмашууну тездетет жана ден-соолукка зыян келтирбеген салмак жоготууга, демек, өтө алсыздыкка алып келиши мүмкүн.

• Гелиакия оорусу: Глютенге болгон чыдамсыздыктын эң оор формасы целиак оорусу салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.

• Кант диабети: Контролсуз диабет (негизинен 1 түрү) оор салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.

• Рак: Рак шишиктери көп калорияларды күйгүзүп, адамдардын ашыкча салмактан арылышына алып келет.

• Инфекциялар: Айрым жугуштуу оорулар алсырап кетиши мүмкүн. Бул мите курттар, кургак учук жана ВИЧ / СПИД.

Эгер сиз эч себепсиз арыктап жатсаңыз, ден соолугуңузда олуттуу оору болушу мүмкүн. Бул үчүн дарыгерге кайрылуу пайдалуу. Айрыкча, сиз арыктоого аракет кылбастан, көп салмактан арыла баштаган болсоңуз абдан маанилүү.

Салмак кошуунун жолдору

Эгер сиз салмак кошууну кааласаңыз, аны дени сак жолдор менен жасашыңыз абдан маанилүү. Пайдасыз тамактарды жана фастфудду жеп коюу ашыкча салмак кошуп, бирок ден соолукка зыян келтирет. Эгер сиз салмак кошо турган болсоңуз, анда ичтин зыяндуу майын эмес, булчуң массасынын жана дени сак майдын балансына ээ болушуңуз керек. Эми ден-соолукта салмак кошуунун жолдорун карап көрөлү.

• Күйгөндөн көп калория алыңыз

Салмак кошуу үчүн жасай ала турган эң негизги нерсе - бул денеңизге керектүүдөн көбүрөөк калория алуу. Жалпысынан; Күнүнө аялга орточо 2000 калория, эркекке 2500 калория керектелет. Эгер сиз акырындык менен жана туруктуу салмак кошууну кааласаңыз, күн сайын күйгүзгөнүңүздөн 300-500 калория көбүрөөк жеүүнү максат кылыңыз. Тезирээк салмак кошуу үчүн 700-1000 калория алууну максат кылсаңыз болот.

• Белокту керектөө

Протеин дени сак салмакка ээ болуу үчүн жеш керек болгон эң маанилүү азык. Булчуңдар белок болгондуктан, бул азыксыз денеге кирген ашыкча калориялардын көбү дене майы катары сакталат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча белоктун көбү булчуңга айланат.

Бирок белок эки миздүү кылыч сыяктуу. Белок жепАл аппетитти басат жана жетиштүү калория алууну кыйындатат. Эгер сиз салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз, күнүнө дене салмагынын килограммына 1.5-2.2 грамм протеин жегенди максат кылыңыз. Калорияңыздын көлөмү өтө жогору болсо, ал тургай кереги деле жок болушу мүмкүн. Протеинге бай азыктарга эт, балык, жумуртка, сүт азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактар ​​кирет.

• Карбонгидрат жана май керектөөсүн көбөйтүү

Арыктоого аракет кылгандар углеводдорду же майларды чектейт. алуу үчүн, тескерисинче болушу керек. Эгер салмак кошуу биринчи орунда болсо, көмүртектерге бай жана майлуу тамактарды көп жеңиз.

Күнүнө жок дегенде 3 маал тамактанууну унутпаңыз. Тамактануунун ортосунда мүмкүн болушунча энергияга бай закускаларды колдонуңуз.

• Жыпар жыттуу заттар жана соустар сыяктуу энергияны көп камтыган тамактарды колдонуңуз

Мүмкүн болушунча энергияга бай тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Булар өз салмагына жараша көп калорияларды камтыган азыктар. салмак кошуу үчүн энергияга бай азыктар кирет:

• Жаңгактар: Бадам, жаңгак, фундук, арахис ж.б.

• Кургак жемиштер: Жүзүм, курма, кара өрүк, анжыр, өрүк жана башкалар.

• Майлуу сүт: Бүт сүт, толук майлуу айран, сыр, каймак.

• Майлар: Кошумча зайтун майы жана авокадо майы.

• Дан азыктары: Сулу жана күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндери.

• Жана: Тоок, уй эти, козу ж.б. семиз кесилгенди жактырышат.

• Tubers: Картошка, таттуу картошка

Кара шоколад, авокадо, жер жаңгак майы, кокос сүтү ж.б.

• Салмакты көтөрүңүз

Салмактарды көтөрүү, сиз алган жогорку калориялардын май клеткаларына эмес, булчуңдарга кетишин камсыз кылуу үчүн зарыл. Спорт залга барып, жумасына 2-4 жолу штанга көтөрүңүз. Убакыттын өтүшү менен салмагын жана көлөмүн көбөйтүүгө аракет кыл.

Салмак кошуу боюнча жөнөкөй кеңештер

Салмак кошуу үчүн дагы башка нерселер бар. Бул жерде дени сак салмакка ээ болуу үчүн билиши керек болгон кеңештер:

• Тамактын алдында суу ичүүгө болбойт. Бул ашказанды толтуруп, жетиштүү калория алууну кыйындатат.
• Көбүрөөк тамактаныңыз. Уктаар алдында закуска жесеңиз болот.
• Сүт үчүн. Сүт сапаттуу белок булагы болуп саналат.
• Чоңураак плиталарды колдонуңуз. Анткени кичинекей тарелкалар автоматтык түрдө азыраак тамак жешиңизге себеп болот.
• Кофеге крем кошуңуз. Бул көбүрөөк калория алуу үчүн жөнөкөй жолу. 
• Жакшы укта. Туура уктоо булчуңдарды көбөйтүү үчүн абдан маанилүү.
• Адегенде белокторду, анан жашылчаларды жегиле. Тарелкаңыздагы тамактардан биринчи кезекте калориясы жогору жана протеинге бай тамактарды жеңиз. Жашылчаларды акыркы убакка чейин сактаңыз.
• Чекпе. Тамеки тарткандар салмак кошууда кыйынчылыктарга дуушар болушат, ал эми тамекини таштоо салмак кошууга алып келет.

Салмак кошуу - бул марафон. Бул көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Узак мөөнөттүү келечекте ийгиликке жетүүнү кааласаңыз, чыдамдуу жана ырааттуу болушуңуз керек.

Салмак кошуу үчүн эмне жеш керек?

• Кызыл эт

Кызыл эт холестеринге бай. Бул салмак кошууну жеңилдетет. Этте протеин жана темир көп болот. Бир аз зайтун майын кошуп, жаңы кызыл этти мешке сала аласыз. Бирок кызыл этти жогорку каныккан май менен бышырып албаңыз. Бул салмак кошуунун дени сак жолу эмес.

• Лосось жана майлуу балык

Кызыл эт сыяктуу лосось жана майлуу балыктар белоктун эң сонун булагы жана дени сак майларды камтыйт. Лосось, 170 грамм, болжол менен 350 калория жана 4 грамм омега 3 май кислоталары менен камсыз кылат. Анын курамында 34 грамм жогорку сапаттагы белок да бар, ал булчуңдарды курууга жана салмак кошууга жардам берет.

• Жер жаңгак майы

Арахис Ал белок жана май менен камтылган. Бул табигый жол менен салмак кошууга аракет кылган адамдар үчүн идеалдуу тамак. Бир аш кашык арахис майы болжол менен 100 калория. Жержаңгак майында магний, фолий кислотасы, В витамини жана Е витамини сыяктуу витаминдер да бар. Салмак кошуу процессинде пайдалуу эртең мененки тамак үчүн, бүт буудай нанынын калың кесимине көп жержаңгак майын сүйкөсөңүз болот.

• Майлуу сүт

Салмак кошуунун жөнөкөй чечими - майсыз сүттү таза сүткө алмаштыруу. Толук сүт майсыз сүткө караганда бир стаканга 60 калория көбүрөөк берет.

Сүт дагы витаминдерге жана пайдалуу заттарга бай. Ошондой эле витамин D жана А витамининин бай булагы. Сулу жана жарма даярдаганда колдонсоңуз болот. Тамактын алдында же тамактан кийин бир же эки стакан сүт ичип же булчуңдарды куруу жана салмак кошуу үчүн көнүгүү жасасаңыз болот. Майлуу сүттү кандай колдонсоңуз да, ден-соолукка пайдалуу салмак кошуу үчүн пайдалуу азык. 

• Толугу менен семиз айран

Толук май айранБул ден-соолукка пайдалуу тамак. Бул дагы салмак кошуу үчүн жесе боло турган азыктардын бири. Ал белоктун, углеводдун жана майдын тең салмактуу аралашмасын камтыган эң сонун аш болумдуу профилине ээ.

• Жемиш жегиле

Мөмө-жемиштер, өзгөчө тропикалык жемиштер салмак кошууга жардам берет. Манго, банан, папайя жана ананас табигый канттын жакшы көлөмүнө ээ. Бул аларга салмак кошууга жардам берет. Табигый канттуу бул жемиштер ашказанды толтуруп, заматта энергия берет. тропикалык жемиштер, жемиш салаттарыАны колдонуп, айкалыштырып, даамдуу жана пайдалуу смузи жасай аласыз.

• Саргылт

СаргылтБашка жемиштерден айырмаланып, анын курамында пайдалуу майлар бар. Авокадононун жарымы 140 калория. Ал ошондой эле витаминдер менен минералдардын булагы, мисалы, Е витамини, фолий кислотасы жана калий. Андыктан мөмө-жемиш салаттарына авокадо кошууну унутпаңыз.

• Кургатылган жемиштер

Кургак жемиштер Алар антиоксиданттар жана микроэлементтер менен камсыз кылуучу жогорку калориялуу тамактар. Сиз закуска катары кургатылган жемиштерди колдонсоңуз болот.

• бүт нан

Буудай наны оңой салмак кошууга жардам берет. Бул эки калория алууну көбөйтөт жана жетиштүү азык менен камсыз кылат. Анын курамында ак нанда жок була жана минералдар да бар. 

• май

майкалориясы жогору. Күнүгө сүт ичүүдөн тажасаңыз, нанды сары май менен жай отто жакшы кызарганча кууруп алыңыз. Эртең мененки тамакты жакшы ичип, күнүңүзгө керектүү бардык азыктарды аласыз. Майда каныккан майлар бар экенин эстен чыгарбоо керек, андыктан аны ашыкча колдонбоо керек. Майга бышырылган жумуртканы жеп алуу да протеинге болгон муктаждыкты канааттандыруу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.

• Жаңгактар

Салмак кошуу жөнүндө жаңгактарсонун закуска варианттары болуп саналат. Анын курамында майлар, витаминдер жана минералдар бар. Жаңгактар ​​да клетчатка жакшы өлчөмдө камтыйт. Жаңгактын көптөгөн түрлөрү бар жана алардын бардыгы пайдалуулугу жана пайдалуу заттары менен айырмаланат. Андыктан тамактын ортосунда аралаш жаңгактарды жегенге аракет кылыңыз.

• Жумуртка

ЖумурткаБул салмак кошуу үчүн жесе болот белок булактарынын бири болуп саналат. Бул жогорку сапаттагы белоктор менен дени сак майлардын кемчиликсиз айкалышын камсыз кылат.

• Семиз Сыр

Сыр сүттү алмаштыруучу жана салмак кошуу үчүн жеген азыктардын бири. Негизинен сырлардын көбү майлуу. Бул дагы салмак кошууга жардам берет.

• картөшкө

Картошканы кимдир бирөө жактырбасын билбейм, бирок ушунча рецептте колдонула турган башка тамак-аш жок болсо керек. Бул салмакка тез кошулуу үчүн углеводору көп жашылчаны колдонсоңуз болот. картөшкө Курамында белок көп, клетчаткага оролгон, ошондой эле С витамининин көлөмү көп. 

Салмак кошуу үчүн жей турган башка крахмалдуу тамактар ​​бар, мисалы, картошка;

• Quinoa
• Oat
• Египет
• Гречка
• Ашкабак
• тамырдын кагышы

Курамында крахмал бар азыктарКошумча карбонгидрат жана калория менен камсыз кылуу тышкары, булчуң гликоген дүкөндөрүн көбөйтөт.

• күрүч

күрүчБул салмак кошууга жардам бере турган углеводдордун булагы. Бир табак (165 грамм) бышкан күрүч 190 калория, 43 грамм карбонгидрат берет. Бул абдан калориялуу болуп саналат. Ошентип, сиз бир порциядан көп көмүртектерге жана калорияларга ээ болосуз.

• Дан эгиндери

Дан эгиндери Бул углеводдордун, калориялардын жана аш болумдуу заттардын эң сонун булагы. Сиз кайра иштетилген, жогорку канттуу дандардан качышыңыз керек, бирок ден-соолукка пайдалуу, мисалы, сүт менен бышырылган сулу боткосун тандаңыз. Бир табак бышырылган сулу унун 130га жакын калорияны камсыз кылат, ошондой эле сиз кошулган сүттөн калория аласыз.

• Granola

GranolaБул дан эгиндеринин, кургатылган жемиштердин жана жаңгактардын калориялуу аралашмасы. Ал белокко, булага жана микроэлементтерге бай. Болгону жарым стакан гранола 200-300 калория берет.

• Кара шоколад

Kaliteli Кара шоколадАнын курамында көптөгөн антиоксиданттар бар жана ден-соолукка пайдалуу. Какаонун курамы 70% же андан көп болгон кара шоколадды алуу зарыл. Бул абдан жогорку калория тыгыздыгы бар. Ар бир 100 грамм барда болжол менен 600 калория бар. Ошондой эле була, магний жана антиоксиданттар, анын ичинде микроэлементтерди камтыйт. 

• Үйдө жасалган смузи

Үй шартында жасалган смузи - бул өтө аш болумдуу жана тез салмак кошуунун жолу. Коммерциялык азыктар көбүнчө кантка толуп, азыктандыруучу заттар жетишпейт, андыктан үй шартында өзүңүз жасаганыңыз жакшы.

Салмагын жогорулатуучу кошумчалар

Салмак кошкусу келбегендер булчуңдарды курууга көңүл бурушу керек. Май эмес, булчуң катары алган салмактын көбүн алуу ден-соолукка пайдалуу. Бул жерде булчуңдарды курууга жана салмак кошууга жардам берген азык-түлүк кошулмалары…

• белок

белок Бул булчуңдардын эң маанилүү компоненти. Көнүгүү менен бирге протеиндик кошулмаларды алуу булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берет. Булчуңдарды куруу үчүн протеиндик кошулмаларды алуу керек. Анткени тамак-аштан алынган белок тоюуну камсыздап, майдын күйүшүнө жардам берет. Андыктан протеинди тамак-аштан алсаңыз, арыктайсыз. Кошумчаларды колдонсоңуз, булчуңдарыңыз көбөйөт.

• Креатин

КреатинБул спортчу кошумча болуп саналат. Бул молекула табигый түрдө клеткаларда жана кээ бир азыктарда болот. Диеталык кошумча катары кабыл алынганда булчуңдардагы креатин нормадан жогору көтөрүлөт. Креатин денеде тез энергия өндүрүү сыяктуу маанилүү функцияларды аткарат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, креатин кошумчалары убакыттын өтүшү менен көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жана булчуңдардын өсүшүн жакшыртат. Ушул себептен улам, аны салмак кошууга жардам берүүчү кошумчалардын катарына кошууга болот. Креатиндин көптөгөн түрлөрү бар. Креатин моногидраты эң коопсуз жана эффективдүү.

• салмак кошуучулар

Организмге керектен көп калория керектелсе, салмак кошулат. Салмак коштоочулар - бул салмак кошуудан кыйналгандар үчүн сатылган жогорку калориялуу кошумчалар. Салмак гейнерлердин карбонгидрат жана белок абдан жогору.

• CLA

Конъюгацияланган линол кислота (CLA)май кислоталарынын белгилүү бир тобу болуп саналат. CLA кошумчалары булчуңдарды курууда натыйжалуу. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, CLA семиз жоготууга себеп болот, ал эми булчуң пайда бир аз өлчөмдө пайда кылат.

Көнүгүүлөрдү аткарууну жакшыртуучу кошумчалар

Көнүгүүлөрдү жасоого жана булчуңдарды курууга жардам бере турган бир нече кошумчалар бар. Алар ошондой эле убакыттын өтүшү менен булчуңдарды курууга жардам берет.

• кофеин

кофеин Ал дүйнө жүзү боюнча кеңири керектелет. Бул көнүгүү аткарууну жакшыртуу үчүн көнүгүү алдында кабыл алынат. Изилдөөлөр кофеин көнүгүү натыйжалуулугун жогорулатууда натыйжалуу экенин көрсөттү. Убакыттын өтүшү менен, кофеин керектөөдөн улам көбүрөөк көнүгүү булчуңдарды курат. Бирок, бул жетиштүү калория жана белок керектелгенде натыйжасы болуп саналат.

• Citrulline

Citrullineорганизмде өндүрүлгөн жана тамак-ашта табылган аминокислота. Анын милдеттеринин бири дененин ткандарына кан агымын жогорулатуу болуп саналат. Бир изилдөө бул кошумчаны алууда бир сессияда жасалган көнүгүүлөрдүн көлөмүн көбөйтүүгө болот деп табылган. Бул убакыттын өтүшү менен булчуң курууга жардам берет. Ушул себептен улам салмак кошууга жардам берген кошумча азыктардын арасында өз ордун ээлейт.

• Бета аланин

Бета аланинденеде табигый түрдө өндүрүлгөн дагы бир аминокислота. Анын функцияларына булчуңдарга машыгуу учурунда чарчоо менен күрөшүүгө жардам берүү кирет. Кошумча катары кабыл алынган бета аланин интенсивдүү көнүгүү учурунда аткарууну жакшыртууга жардам берет. Бета аланин машыгуу учурунда булчуңдарды курууга жардам берерин далилдеген далилдер бар.

• HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) аминокислота лейцин денеде талкаланганда пайда болгон молекула. Бул молекула интенсивдүү машыгуудан кийин калыбына келүүгө жардам берет жана булчуң белокторунун бузулушун азайтат. HMB кошумчалары булчуңдардын пайдасын жана булчуңдардын пайдасын жогорулатат, айрыкча буга чейин көнүгүү тажрыйбасы жок адамдарда.

Салмак кошуу көнүгүүлөр

Арык денеге ээ болууну каалагандар булчуңдарына көлөм кошуп, салмак кошуу үчүн көбүнчө кандайдыр бир ыкмаларга кайрылышат. Бул ыкмалардын эң туруктуусу салмак кошуучу спорттук кыймылдар. Көнүгүү жана диетанын туура айкалышы арык массаны жана булчуңдарды алуу үчүн эң эффективдүү дуэт болуп саналат.

Төмөндө салмак кошуу үчүн жасала турган көнүгүүлөрдүн айрымдары келтирилген. Бул салмак кошуу кыймылдары үзгүлтүксүз колдонулганда, убакыттын өтүшү менен денеңизде болушу мүмкүн болгон өзгөрүүлөрдү жасоого жардам берет.

1) Отжимание

Кандай?

• Жүзүңдү ылдый каратып жат.
• Колуңузду полго коюңуз – алакандарды түз жана ылдый каратып, чыканактарды бүгүлүп, ийинине туурасынан бөлүп коюңуз.
• Манжаларыңызды жерге коюңуз.
• Бутуңузду, бутуңузду жана артыңызды түздөңүз.
• Колуңуз менен бүт денеңизди акырындык менен жерден түртүңүз. Колуңузду толук сунуңуз. Сиздин бүт денеңиз жерден алыс болушу керек, колуңуз жана бутуңуз менен колдоого алынат.
• чыканагыңызды бүгүп, акырындык менен денеңизди түшүрүңүз. Колуңуз менен бутуңуздун манжаларынан башка денеңиздин эч бир жери жерге тийбеши керек.
• Сиз ыктыярдуу түрдө 15 же андан көп кайталасаңыз болот.

2) Жаткан штанганы көтөрүү

Кандай?

• Чалкаңыздан жатып бүт денеңизди эс алыңыз.
• Манжаларыңызды сунуп, тилкени кармаңыз.
• Колуңузду толук сунуп, салмак тилкесин акырындык менен көтөрүңүз.
• Баштаган жерден стойкага же көкүрөгүңүздүн жанына тартыңыз. Колуңузду 90° бурчта бүгүңүз.
• Каалоо боюнча 4—5 кайталоону жасаңыз.

3) Тартуу куралдары

Кандай?

• Тартуу тилкесин алаканыңызды сыртка каратып кармаңыз. Колуңуз ийиниңизге туура келиши керек.
• Өзүңүздү штанганын деңгээлине чейин тартыңыз, бутуңуз жерден толугу менен жок экенине ынаныңыз.
• Сиздин ээгиңиз бардан жогору болгонго чейин денеңизди өйдө тартыңыз.
• Бутуңуз жерге тийип, колдоруңуз толугу менен түз болгонго чейин денеңизди акырындык менен түшүрүңүз.
• Канча кайталасаңыз, ошончолук аракет кылыңыз.

4) отургучтар

Кандай?

• Артыңызга денеңизге перпендикуляр болгон бекем отургучту коюңуз. отургуч кенен жана бекем болушу керек.
• Алаканыңыз менен отургучтун четинен кармаңыз. Алаканыңыз ылдый каралып, манжалардын учу жерге каралышы керек.
• Бутту алдыга сунуңуз, белге бүгүңүз.
• Дем алып, чыканагыңызды бүгүп, билегиңиз жерге перпендикуляр болгонго чейин өзүңүздү ылдый түртүп, жамбашыңызды акырындык менен түшүрүңүз.
• Дем чыгарып жатканда, колуңузду түздөңүз жана тулкуңузду баштапкы абалга келтириңиз.
• Мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша 4-5 кайталоо жасаңыз.

5) Чөгөлөп отуруу

Кандай?

• Бутуңуз менен жамбашыңыз менен түз туруңуз.
• Колду алдыга жана полго перпендикуляр көтөрүңүз. Ошондой эле манжаларыңызды бөлүп, алаканыңызды көкүрөгүңүздүн алдына бириктире аласыз.
• Бүт денеңизди бекем кармап, ашказанды сунуңуз.
• Терең дем алып, отургучта отургандай жамбашыңызды түшүрүңүз. Сиздин сандар полго параллель болушу керек. (Сиз бул көнүгүүлөрдү дагы жакшыраак натыйжа үчүн салмак тилкесин кармап туруп аткарсаңыз болот.)
• Бул көнүгүүлөрдү аткарып жатып, бүгүлгөн тизелериңиз буттун чоң бармактарын кайчылашпагандыгын жана денеңиздин түз жана бекем болушун текшериңиз.
• Баштапкы абалыңызга кайтып, 5 жолу кайталаңыз.

6) Алга жылдыруу

Кандай?

• Бутуңуз менен жамбашыңыз менен түз туруңуз. Бул баштапкы позиция болуп саналат.
• Терең дем алып, сол бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана оң тизеңиз полго перпендикуляр болгуча тизеңиз.
• Денеңизди баштапкы абалга кайтаруу үчүн согончокту артка түртүңүз.
• Муну ар бир тараптан 20 жолу кайталаңыз. Жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, бул көнүгүүнү бир аз салмак кармап туруп жасаңыз.

7) Оор көтөрүү

Кандай?

• Бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен тик туруңуз.
• Салмак тилкесин бекем кармаңыз. Алдыга жана түз караңыз.
• Аркаңызды түз кармап, салмак тилкесин сандарыңызга, анан жамбашка чейин көтөрүңүз.
• Акырындык менен жамбашыңызды бүгүңүз жана салмак тилкесин кайра жерге түшүрүңүз.
• Качан өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, ошончо жолу кайталаңыз.

8) салмакты көтөрүү

Кандай?

• Колдоруңузду ийиндин кеңдигине бөлүп, салмак тилкесин кармаңыз.
• Акырындык менен тилкени көкүрөгүңүзгө же ийиниңизге көтөрүңүз.
• Терең дем алып, колуңузду толугу менен керилгенче башыңыздан өйдө көтөрүңүз. чыканагыңызды бекитиңиз.
• Акырындык менен тилкени ийинин деңгээлине түшүрүү.
• 3 кайталоо жасаңыз. Бул көнүгүүлөрдү гантелдер менен да жасасаңыз болот.

Булак: 1, 2, 3, 4