Даназык-түлүк энергиясынын дүйнөдөгү эң ири булагы болуп саналат. Эң көп керектелген үч түр; буудай, күрүч жана жүгөрү. Кеңири колдонулганына карабастан, анын ден-соолукка тийгизген таасири талаштуу.
кээ бир дан эгиндериБул туура тамактануунун маанилүү компоненти деп эсептелгени менен, алардын айрымдары зыяндуу деп айтылып жүрөт. Кээ бир саламаттыкты сактоо кызматкерлери, дан эгиндериМүмкүн болушунча андан алыс болуш керек деп ойлойт.
Жогорку сумма тазаланган дан; Семирүү жана сезгенүү сыяктуу ден-соолук көйгөйлөрү, анын ичинде кант диабети, жүрөк оорулары жана кан басымы жогорулап кетишине байланыштуу дан эгиндериден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар.
"Дан эгиндери ден-соолукка пайдалуубу?" Витаминдери кандай? "Дан азыктары кандай? Алардын аттары ким?" суроолор макаланын темасын түзөт.
Дан азыктары деген эмне?
Дандан өсүмдүктөрү деп аталган чөп сымал өсүмдүктөрдө өсүүчү кичинекей, катуу жана жегич кургак уруктар.
Бул көпчүлүк өлкөлөрдө негизги тамак болуп саналат жана дүйнө жүзү боюнча башка азык-түлүк тобуна караганда көбүрөөк азык-түлүк энергиясын берет.
Дан адамзат тарыхында маанилүү ролду ойногон жана дан айыл чарбасыБул цивилизациянын өнүгүшүнө салым кошкон эң маанилүү жетишкендиктердин бири.
Алар адамдар жегени менен, жаныбарларды азыктандыруу үчүн да колдонулат.
Көптөгөн адамдар, анын ичинде дан түрү бар. Бүгүн керектелет дан өсүмдүктөрү Ал:
Мысыр
Ак күрүч
- Буудай
- Сулу
- Попкорн
- таруу
күрөң күрүч
Rye
Жапайы күрүч
- Булгур
Гречка
- Firik bulgur
- Арпа
- Sorghum
Техникалык дан болбогон, бирок псевдо-дан деп аталган дан сыяктуу даярдалган жана керектелген азыктар дагы бар. Буларга, quinoa ve гречка камтылган.
Дан азыктарынан жасалган азыктар Ага нан, макарон, эртең мененки азык, мюсли, сулу, кондитердик жана печенье сыяктуу азыктар кирет. Данга негизделген азыктар ар кандай иштетилген тамак-аш азыктарына кошулмаларды жасоодо да колдонулат.
Мисалы, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу, эң керектүү таттуу зат, жүгөрүдөн жасалат.
Бүткүл дан жана тазаланган дан деген эмне?
Көпчүлүк башка тамак-аш азыктары сыяктуу эле дан эгиндери Окшош эмес. Бүткүл буудай жана тазаланган дан эгиндери Ортосунда маанилүү айырмачылыктар бар. Дан эгиндери Ал 3 негизги бөлүктөн турат:
Bran
Дандын сырткы катуу катмары. Анын курамында була, минералдар жана антиоксиданттар бар.
тукум
Бул курамында углеводдор, майлар, белоктор, витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жана ар кандай фитонциденттер бар азыктарга бай ядро.
Эндосперм
Дандын негизги бөлүгүндө негизинен углеводдор (крахмал түрүндө) жана белок бар.
Тазаланган данкакач жана уруктар алынып, эндосперм гана калат. Дан эгиндериошондой эле ушул бөлүмдөрдүн бардыгын камтыйт.
Дан эгиндери деген эмне?
Дан эгиндерижогоруда айтылган үч бөлүктү тең камтыйт.
Дан эгиндерин майдалап же майдалап алууга болот, бирок ушул үч бөлүк баштапкы пропорциясында болсо дан эгиндери Бул эсептелет.
Дан азыктарыжасалган буюмдар дан азыктары Бул эсептелет.
Дан азыктарынын кандай артыкчылыктары бар?
Дан эгиндеринде жана дан эгиндеринде азык жана була көп
Тазаланган данкурамында бош калория бар жана азыктык баалуулугу жок; бул дан эгиндерине тиешелүү эмес. Дан эгиндери була, В тобундагы витаминдер, магний, темир, фосфор, марганец, селен сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттарга бай.
Бул ошондой эле дан түрүнө жараша болот. Кээ бир дан эгиндери (сулу жана буудай сыяктуу) азык-түлүк менен жүктөлсө, башкалары (күрүч жана жүгөрү сыяктуу) ал тургай аш болумдуу эмес.
Дан эгиндери Бул көптөгөн маанилүү азык заттар менен камсыз кылат. Тмен дан эгиндериАйрым маанилүү азык заттар:
Lif
Кебек буланын көпчүлүгүн дан эгиндеринде камсыз кылат.
Vitamins
Бүткүл дан эгиндеринде В тобундагы витаминдер, анын ичинде ниацин, тиамин жана фолат көп.
минералдар
Алардын курамында цинк, темир, магний жана марганец сыяктуу минералдар көп.
белок
Дан эгиндери Бир порцияга бир нече грамм протеин берет.
Антиоксиданттар
Дан эгиндериндеги ар кандай кошулмалар антиоксиданттар сыяктуу иштешет. Буларга фит кислотасылигнин жана күкүрт кошулмалары.
Өсүмдүктөрдүн бирикмелери
Дан эгиндериоорунун алдын алууда роль ойногон көптөгөн өсүмдүктөрдүн кошулмаларын сунуш кылат. Алардын катарына лигнан, станол жана стерол кирет.
Бул азык заттарынын так көлөмү дан түрүнө жараша болот.
Азыктык профили боюнча түшүнүк берүү үчүн, 28 грамм кургак сулунун курамындагы аш болуму төмөнкүчө:
Була: 3 грамм
Марганец: RDIнин 69%
Фосфор: RDIдин 15%
Тиамин: RDIнин 14%
Магний: RDIнин 12%
Жез: RDIдин 9%
Цинк жана темир: RDIдин 7%
Жүрөк оорусунун коркунучун төмөндөтөт
Дан эгиндериДен-соолуктун ден-соолукка тийгизген эң чоң артыкчылыктарынын бири - бул дүйнө жүзү боюнча өлүмдүн негизги себеби болгон жүрөк оорусунун коркунучун төмөндөтөт.
2016-жылы жүргүзүлгөн обзордук изилдөө 10 изилдөөнүн жыйынтыгына талдоо жүргүзүп, күнүнө үч грамм салмакка ээ болду. дан эгиндерин жеп, жүрөк оорусунун коркунучун 22% га төмөндөтө алары аныкталды.
Окумуштуулар жүрөккө пайдалуу тамактанууну сунушташат бүт дан жана анын курамында анча тазаланбаган дан болушу керек деген тыянакка келишкен.
Инсульт коркунучун төмөндөтөт
Дан эгиндери инсульт коркунучун төмөндөтүшү мүмкүн. 250.000 кишини камтыган алты изилдөөнү талдоодо эң көп дан эгиндери аз жегендердин инсульт коркунучу аз жегендерге караганда 14% төмөн болгон.
Ошондой эле, дан эгиндериАндагы үч кошулма (клетчатка, К витамини жана антиоксиданттар) инсульт коркунучун азайтышы мүмкүн.
Бул семирүү мүмкүнчүлүгүн азайтат
Булага бай тамактарды жеп, өзүңүздү ток сезип жүрүңүз ашыкча тамак жебеi алдын алат. Арыктоо үчүн була диеталарынын көп сунушталуусунун бирден-бир себеби ушул.
Дан эгиндери жана алардан жасалган буюмдар, тазаланган данжана көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал семирүү тобокелдигин азайта алат.
Күнүнө үч порция дан эгиндери 120.000 адам жеген адамдар катышкан 15 изилдөөнү карап чыгууда, бул адамдардын BMI деңгээли төмөн жана ич майын азайтканы аныкталды.
1965-2010-жылдардагы изилдөөлөрдү караган дагы бир изилдөөдө, дан эгиндери керектөөнүн семирүү тобокелдигинин бир аз төмөндөөсүнө байланыштуу экени аныкталды.
2-типтеги кант диабетинин коркунучун төмөндөтөт
Тазаланган дан ордуна дан эгиндериКолдонуу менен диабеттин 2-түрү төмөндөйт.
16 изилдөөлөрдүн обзору, тазаланган данбоюнча, дан мененжана күнүнө эки порциядан кем эмес тамак жегендер кант диабетинин коркунучун азайтышы мүмкүн деген тыянакка келишти.
Мунун бир себеби булага бай дан эгиндериАлар салмакты көзөмөлдөөгө жана диабет үчүн коркунучтуу фактор болгон семирүүнүн алдын алууга жардам берет.
Мындан тышкары, изилдөө, бүтүндөй дан азыктарыЖакшы нерсе орозодогу кандагы глюкозанын деңгээлинин төмөндөшү жана инсулиндин сезгичтиги жакшырган.
Себеби бул организмдеги углеводдордун метаболизмине жана дан эгиндерибул инсулиндин сезгичтиги менен байланышкан минерал магнийтоктотуу.
Тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун колдойт
Дан эгиндериАнын курамындагы клетчатка тамак сиңирүү тармагынын ден-соолугуна бир нече жол менен пайдалуу.
Биринчиден, була табуреткага ири көлөмдө кошууга жардам берет жана ичтин катуусун алдын алат.
Акыркы, дан эгиндерибуланын кээ бир түрлөрү пребиотик сыяктуу жүрөт Демек, бул ичеги-карындын тамак сиңирүү ден-соолугу үчүн маанилүү болгон дени сак, жакшы бактерияларды азыктандырууга жардам берет.
Бул өнөкөт сезгенүүнү басаңдатат
Сезгенүү көптөгөн өнөкөт оорулардын тамыры. Айрым далилдер дан эгиндерисезгенүүнү жеңилдетерин көрсөтөт.
Бир изилдөөдө эң көп дан эгиндери аны жеген аялдар сезгенүүгө байланыштуу өнөкөт оорулардан эң аз өлүмгө дуушар болушкан.
Ошондой эле, жакында жүргүзүлгөн бир изилдөөдө ден-соолукка зыяндуу диетасы бар адамдар тазаланган буудай азыктарын буудайдан жасалган азыктарга алмаштырып, сезгенүү маркерлеринин азайгандыгын көрүшкөн.
Ал рак оорусун азайтууга мүмкүнчүлүк берет
Дан жана рак Тобокел боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр ар кандай натыйжаларды берди.
20 темасы боюнча жүргүзүлгөн 2016 изилдөөлөрдүн кароосунда алты изилдөө рак коркунучунун азайгандыгын, ал эми 14 изилдөөнүн эч кандай байланышы жок экендигин билдирди.
Учурдагы изилдөө, дан эгиндериБул ракка каршы күчтүү таасирлер эркектер менен аялдарда рактын эң көп кездешкен түрлөрүнүн бири болгон ичеги-карын шишигине каршы экендигин көрсөтөт.
Андан тышкары, клетчатка менен байланышкан ден-соолукка пайдалуу жактары рактын пайда болуу коркунучун азайтышы мүмкүн. Буларга антиоксиданттардын жана пребиотиктердин ролу кирет.
Акыры, фитол кислотасы, фенол кислоталары жана сапониндер дан эгиндериБашка компоненттери рактын өнүгүшүн жайлатышы мүмкүн.
Эрте өлүмдүн азайуу коркунучу менен байланыштырылды
Өнөкөт оорунун коркунучу азайганда, адатта эрте өлүү коркунучу төмөндөйт.
2015-жылы изилдөө, дан эгиндерин керектөөАнын айтымында, жүрөк оорусунан өлүү менен бирге, башка себептерден улам өлүм коркунучун төмөндөтөт.
Бул арыктоого жардам берет
Дан эгиндери Бул буланын эң сонун булагы болгондуктан, ачарчылыкты азайтуу жана табитке каршы күрөшүү үчүн тамактануу маалында өзүңүздү ток сезип калсаңыз болот.
Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, буланын жалпы көлөмүнүн көбөйүшү аялдарда салмак кошуу жана май көбөйтүү тобокелдигине байланыштуу болушу мүмкүн.
Башка изилдөөлөр, дан эгиндери тамак-аш салмак кошуу жана семирүү тобокелдиги менен байланыштуу болушу мүмкүн деп божомолдойт.
Дан өсүмдүктөрүнүн зыяны кандай?
Тазаланган дан эгиндери ден-соолукка өтө зыян
Тазаланган дан,дан эгиндерибирок азыктын көпчүлүгү алынып салынды. Көптөгөн крахмалдуу жана аз көлөмдөгү белоктун курамындагы углеводдуу, калориялуу эндоспермден башка эч нерсе калган жок.
Була жана азык азыктары алынып салынган, демек тазаланган дан Ал "бош калория" деп бөлүнөт.
Учурда углеводдор клетчаткадан бөлүнүп, ал тургай унга айланып калгандыктан, организмдин тамак сиңирүү ферменттерине оңой кирүүгө болот.
Ушул себептен, алар тез бузулуп, колдонулганда кандагы канттын деңгээли тез көтөрүлүп кетиши мүмкүн.
Тазаланган углеводдуу тамактарды жегенибизде, кандагы кант тездик менен көтөрүлүп, көп өтпөй кайра төмөндөйт. Кандагы канттын деңгээли төмөндөсө, биз бат эле ачка болуп, тамак-ашка зар болуп калабыз.
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул тамактарды жегенде ашыкча тамактанып, ашыкча салмак кошууга жана семирүүгө алып келет.
Тазаланган данкөптөгөн зат алмашуу ооруларына байланыштуу. Инсулинге туруктуулукалар эмнеге алып келсе, алар 2-типтеги диабет жана жүрөк оорулары менен байланышкан.
Айрым дан эгиндеринде глютен бар
Глютен буудай, кара буудай, арпа сыяктуу дан эгиндеринде кездешүүчү белок. Айрымдары глютенге сезгич келет. Бул целиак оорусу аутоиммундук оорулар менен ооруган адамдар жана глютенге сезгич адамдар.
кээ бир дан эгиндериАйрыкча, буудайда FODMAP көп кездешет, бул углеводдун түрү, бул көптөгөн адамдардын тамак сиңирүү органдарын бузушу мүмкүн.
Дан эгиндеринде көмүртек көп, диабет менен ооругандарга ылайыксыз болушу мүмкүн
ДанАнын углеводдордун катышы өтө жогору.
Кант диабети менен көп өлчөмдөгү углеводдорду жегенде жана кандагы кантты төмөндөтүүчү дары-дармектерди ичкенде (инсулин сыяктуу) көйгөй жаралышы мүмкүн.
Ошондуктан, инсулинге туруктуулук, метаболизм синдрому же диабет менен ооругандар дан эгиндериТазаланган сорттордон алыс болуу керек.
Бирок, дан эгиндеринин бардыгы бирдей эмес, кээ бирлери (мисалы, сулу) пайдалуу болушу мүмкүн.
Бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, күн сайын сулу боткосун жегенде канттын деңгээли төмөндөп, диабет менен ооруган бейтаптарда инсулинге болгон муктаждык 40% га төмөндөгөн.
Дан эгиндеринде антиинутриент бар
Дан эгиндеринин жалпы көйгөйү, алардын курамында анти-элемент бар. Антинутриенттер - тамак-аш азыктарынын, айрыкча өсүмдүктөрдүн сиңирилишине жана башка пайдалуу заттардын сиңишине тоскоол болгон заттар.
Бул, fкычкыл кислотасы, лектин жана башкалар. Фит кислотасы минералдарды бириктирип, алардын сиңишинен сактайт, ал эми лектиндер ичегиге зыян келтирет.
Бирок, анти-элементтердин данга гана мүнөздүү эместигин билүү керек. Ал ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын бардык түрлөрүндө, анын ичинде жаңгактарда, уруктарда, буурчак өсүмдүктөрүндө, түйнүктөрдө, ал тургай мөмө-жемиштерде болот.
Анти-элемент бар бардык тамактардан баш тартсак, жегенге көп нерсе калмак эмес. Чөгүү, өнүп чыгуу жана ачытуу сыяктуу салттуу даярдоо ыкмалары көпчүлүк антиинутриенттерди начарлатат.
Тилекке каршы, бүгүнкү күндө керектелип жаткан көптөгөн дан өсүмдүктөрү бул иштетүү ыкмаларынан өтүшпөйт, андыктан алардын курамында антиинутриенттердин саны көп болушу мүмкүн.
Анткен менен, тамак-аштын курамында анти-элемент бар экендиги тамактын жаман экендигин билдирбейт. Ар бир тамак-аштын артыкчылыктары жана кемчиликтери бар, ал эми табигый тамак-аштын пайдасы көбүнчө анти-элементтердин зыяндуу таасиринен көп.
Дан эгиндерин кантип жеш керек?
Дан эгиндерикеректөө оңой. Диетаңызда тазаланган дананда, дан эгиндери менен алмаштыруу.
Мисалы, макарондун ордуна буудайдан жасалган макарон азыктарын жеп алыңыз. Нан жана башка дан өсүмдүктөрү менен да ушундай мамиле жасаңыз.
Өнүм дан эгиндериИнгредиенттердин тизмесин окуп, анын жасалгандыгын билип алыңыз. Дан түрлөрүнүн контекстинен "толук" деген сөздү издеңиз.
Сиз дан тобундагы тамактарды жегенди жакшы көрөсүзбү? Сиз бүт дан жейсизби? Сураныч, бизге комментарий бериңиз.
