Креатинспорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн дүйнөдө кеңири колдонулган азыктык кошумчалардын бири.
Денебиз табигый түрдө бул молекуланы ар кандай маанилүү функцияларды, анын ичинде энергияны өндүрүү үчүн өндүрөт. Албетте, ал кээ бир тамактарда, айрыкча этте болот.
Табигый жол менен табылып, тамак-аштан алынса дагы, креатин кошумчалары Керектөө организмдин дүкөндөрүн көбөйтөт. Ошентип, машыгуунун натыйжалуулугу жана күчү дагы жогорулайт.
Көп түрлөрү бар; Бул сизге кайсынысын тандап алууну кыйындатат.
Бул текстте; "Креатин эмнени билдирет?"Эң жактырылган"креатин түрлөрү«"креатин эмне кылат«, «креатиндин эффекттери« Сыяктуу маселелер сөз болот.
Креатин деген эмне?
Бул түзүлүшү боюнча аминокислоталарга окшош молекула, алар белоктун курулуш материалы. Вегандардын денесинде алар аз, себеби алардын негизги азык-түлүк булагы эт.
Эгер вегетариандыктар аны диеталык кошумча азык катары колдонушса, анын булчуңдардагы курамы 40% га чейин көбөйүшү мүмкүн.
Креатин кошулмасы Анын колдонулушу көптөгөн жылдар бою кеңири изилденип келген. Бул көнүгүүнүн натыйжалуулугун, таяныч-кыймыл аппаратынын ден-соолугун жана мээнин саламаттыгын жакшыртуу үчүн пайдалуу экени аныкталды.
Креатин эмне кылат?
Ал фосфат түрүндө бар жана уюлдук энергия өндүрүүдө чечүүчү ролду ойнойт. Себеби ал аденозин трифосфаттын (ATP) пайда болушуна, уюлдук энергиянын маанилүү булагы.
Жалпысынан окумуштуулар креатин кошумчаларын колдонууанын күчүн жана кубаттуулугун жогорулатууну же күч машыгуу учурунда белгилүү бир убакыттын ичинде өндүрүлүшү мүмкүн экендигин айтат.
Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал спринт жана сууда сүзүү ишин жакшырта алат. Ошондой эле аны кошумча азык катары кабыл алуу акыл-эс чарчоосун басаңдатары аныкталды.
Бул ар кандай түрлөрү болот. Эң көп колдонулган креатин түрлөрү Ал төмөнкүчө чагылдырууга болот:
Креатиндин кандай түрлөрү бар?
Креатин Моногидрат
"Креатин моногидрат деген эмне?" Деген суроого жооп катары; Бул эң көп колдонулган кошумча түрү деп айта алабыз. Бул форма тема боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн көпчүлүгүндө колдонулган.
Бул форма а креатин Ал суу молекуласынан жана суу молекуласынан турат жана бир нече жол менен иштетилет. Кээде суу молекуласы жок болуп, суусуз абалда болот. Сууну алуу, ар бир доза креатин сумманы көбөйтөт.
Моногидрат, Анын натыйжалуулугунан тышкары, булчуң клеткаларындагы суунун көлөмүн көбөйтөт. Бул булчуңдардын өсүшүнө клеткалардын шишип кетишине сигнал берүү менен пайдалуу таасир этет.
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аны керектөө коопсуз жана креатин моногидратысизде олуттуу нерсе бар терс таасири эмес экендигин көрсөтөт.
Кичине терс таасирлер пайда болгондо, адатта, курсакта шишик пайда болот. Бул терс таасир чоң дозаны алгандан көрө, азыраак дозаны алгандан кийин кетет.
Бул коопсуз, натыйжалуу жана арзан болгондуктан, креатин моногидраты Сунушталат креатинин ар түрдүүлүгүж.
Креатин Этил Эстер
Айрым өндүрүүчүлөр креатин этил эфиркошулмалардын башка формаларынан, анын ичинде моногидрат түрүнөн жогору экендигин ырасташат. Айрым далилдер ал организмдеги моногидратка караганда жакшы сиңип кетет деп айтууга болот.
Мындан тышкары, булчуңдардын көбөйүү ылдамдыгындагы айырмачылыктардан улам, айрымдары моногидратАл өзүнө караганда мыкты ойной алат деп ишенет.
Бирок эки форманы түздөн-түз салыштырган бир изилдөөнүн жыйынтыгында, кандагы камтылуунун жогорулашына караганда начар экендиги аныкталды. Ошондуктан этил эфир Форманы колдонуу сунушталбайт.
Креатин гидрохлориди
Креатин гидрохлориди (HC1) кээ бир өндүрүүчүлөрдүн жана кошумча колдонуучулардын арасында популярдуулукка ээ болду.
Сууда эригичтиги жогору болгондуктан, төмөнкү дозаны колдонсо болот жана ичтин толуп кетиши сыяктуу салыштырмалуу көп кездешүүчү терс таасирлерди азайтат. Бирок, бул теория сыноодон өтмөйүнчө, ал жөн гана ушак-айыңдан чыкпайт.
Бир изилдөө көрсөткөндөй, HC1 моногидрат түрүнө караганда 38 эсе эрийт. Тилекке каршы, адамдарда HC1 креатинАнда жарыяланган тажрыйбалар жок.
МоногидратHCl формасынын эффективдүүлүгүн колдогон көптөгөн маалыматтарды эске алганда, эксперименттер учурунда экөөнү салыштырмайынча, моногидраттан жогору деп айтууга болбойт.
Буферленген креатин
Айрым кошумча өндүрүүчүлөр щелочтук порошок кошушат, натыйжада буфердик форма пайда болот креатин эффектисиАлар ни көбөйтүүгө аракет кылышкан. Бул анын күчүн арттырат,шишик жана анын карышуу сыяктуу терс таасирлерин азайтышы мүмкүн.
Бирок, түздөн-түз буфердик жана моногидраттык түрлөрүн салыштырып изилдөө натыйжалуулугунан же терс таасиринен эч кандай айырмачылык табышкан жок.
Бул изилдөөнүн катышуучулары 28 күн бою кадимки салмакка машыгуу программасын сактоо менен, кошумчаларды алышкан.
Кайсы формада алынбасын, велосипед тебүү учурунда басымдын күчү жана кубаттуулугу жогорулаган. Жалпысынан, буфердик формалар бул изилдөөдөгү моногидраттык формаларга караганда жаман же жакшы болгон эмес.
Суюк креатин
Көпчүлүгү креатин кошумчалары порошок, бирок ичүүгө даяр варианттар сууда эрийт. Суюк формаларды изилдеген чектелген изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар моногидрат порошокторуна караганда эффективдүүлүгү төмөн.
Бир изилдөө велосипед тебүү учурунда аткарылган эффективдүүлүк моногидрат порошогу менен 10% га жакшырганын, бирок суюк түрүндө эмес экендигин аныктады.
Мындан тышкары, бир нече күн бою суюк абалда креатинин бузулган окшойт. Бузулуу дароо пайда болбойт, андыктан порошокту ичердин алдында суу менен аралаштырсаңыз болот.
Креатин магний шелаты
Магний хелаты Бул магний менен "хелатталган" кошумча зат. Бул магний креатин анын молекулага кошулгандыгын билдирет.
Бир изилдөөдө моногидрат, магний хелаты же плацебо (натыйжасыз дары) керектеген топтордун ортосундагы басымдын чыдамдуулугу жана чыдамдуулугу салыштырылды.
Моногидрат жана магний хелат топтору да плацебо тобуна караганда жакшырган.
Ошондуктан, магний шелатыБул эффективдүү форма деп эсептелет, бирок стандарттуу моногидрат формаларынан жакшы эмес.
Креатинди кантип колдонсо болот, анын артыкчылыгы эмнеде?
Бул жерде илимий далилдерге негизделген креатиндин пайдасы ...
Булчуң клеткаларынын көбүрөөк энергия өндүрүшүнө жардам берет
Кошумчалар булчуңдардын фосфокреатин дүкөндөрүн көбөйтөт. Фосфокреатин жаңы ATP түзүүгө жардам берет, бул клеткалар энергия жана бардык керектүү функциялар үчүн колдонгон негизги молекула.
Көнүгүү учурунда ATP энергияны өндүрүү үчүн бузулат. ATP реинтезинин ылдамдыгы максималдуу интенсивдүүлүктө тынымсыз иштөө мүмкүнчүлүгүн чектейт - сиз ATPди өзүңүз өндүргөнгө караганда тезирээк колдоносуз.
Креатинди колдонууфосфокреатин дүкөндөрүн көбөйтүп, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр учурунда булчуңдарды азыктандыруу үчүн көбүрөөк ATP энергиясын иштеп чыгууга мүмкүндүк берет.
Булчуңдардагы көптөгөн функцияларды колдойт
Креатининмаселе булчуң массасын өстүрүү. Бул жаңы булчуң пайда алып келүүчү бир нече уюлдук жолду өзгөртө алат. Мисалы, жаңы булчуң талчаларын пайда кылган белоктордун пайда болушун тездетет.
Ошондой эле, булчуң массасынын өсүшүнө өбөлгө түзгөн өсүш фактору IGF-1дин деңгээлин көтөрөт. Ошондой эле булчуңдардын суусун көбөйтөт. Бул клетканын көлөмү деп аталат жана булчуң көлөмүн көбөйтөт.
Андан тышкары, айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдардын өсүшүн токтотууга жооптуу молекула болгон миостатиндин деңгээлин төмөндөтөт. Миостатиндин азайышы булчуңдардын тезирээк өсүшүнө жардам берет.
Анын ATP өндүрүшүндөгү түздөн-түз ролу, машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгүн бир кыйла жакшырта алат. Бул бир нече факторлорду жакшыртат, анын ичинде:
- Күч
- Спринт жөндөмү
Булчуңга туруктуу
Чарчоого туруштук берүү
Булчуң массасы
- калыбына келтирүү
Мээнин иштеши
Бир кароодо жогорку интенсивдүү көнүгүү 15% га чейин аткарууну жакшыртканы аныкталды.
Булчуңдардын өсүшүн тездетет
Сиздин креатин кошумча5-7 күндүн ичинде эле арык дене салмагын жана булчуң көлөмүн көбөйтөт деп көрсөтүлгөн. Бул көтөрүлүш булчуңдардагы суунун көбөйүшүнө байланыштуу.
Алты жумалык окутуу программасынын бир изилдөөсүндө, кошумчаларды колдонгондор, көзөмөлдөө тобуна караганда орточо эсеп менен 2 кг булчуң массасын көбөйтүштү.
Ошо сыяктуу эле, ар тараптуу карап чыгуу кошумчалагандай, ошол эле машыгуу режимин колдонгондорго салыштырмалуу, бул препаратты колдонгондордун булчуң массасы кыйла жогорулагандыгын көрсөттү.
Бул сын-пикир дүйнөдөгү эң популярдуу фитнес кошумчаларына салыштырганда жана жеткиликтүү болгондордун арасында “креатин эң жакшы- деп сөзүн жыйынтыктады ал.
Артыкчылыгы - бул башка спорттук кошумчаларга караганда кыйла арзан жана кыйла коопсуз.
Паркинсон оорусу үчүн натыйжалуу
Паркинсон оорусу - мээдеги допаминдин негизги нейротрансмиттеринин азайышы. Допаминдин деңгээлинин төмөндөшү мээ клеткаларынын өлүмүнө жана ар кандай олуттуу белгилерге, мисалы, титирөө, булчуңдардын иштебей калышы жана сүйлөөнүн начарлашына алып келет.
Креатин, Бул Паркинсондун чычкандарга тийгизген пайдалуу таасири менен байланыштуу жана допаминдин деңгээлинин төмөндөшүнүн 90% алдын алат.
Паркинсон пациенттерине салмак боюнча машыгуу булчуңдардын иштешин жана күчүн жоготуу үчүн жасалат.
Паркинсон оорусуна чалдыккан адамдарда, салмакка машыгуу менен кошумча азыктарды айкалыштыруу күч-кубатты жана күнүмдүк функцияны бир гана машыктырууга караганда жакшыртты.
Башка неврологиялык оорулар менен күрөшөт
Ар кандай нерв ооруларынын маанилүү фактору мээдеги фосфокреатиндин азайышы. Креатин Бул оорунун өрчүшүн азайтууга же басаңдатууга жардам берет, анткени анын деңгээли жогорулашы мүмкүн.
Хантингтон оорусундагы чычкандарда кошумчалар мээнин фосфокреатин дүкөндөрүн ооруга чейинки деңгээлдин 26% чейин калыбына келтирсе, көзөмөлдөөчү чычкандар үчүн 72% гана түзгөн.
Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, кошумча азыктарды колдонуу башка ооруларды да айыктырат.
Альцгеймер оорусу
Ишемиялык инсульт
Эпилепсия
Мээнин же жүлүндүн жаракат алышы
Ошондой эле, кыймыл үчүн зарыл болгон жана кыймылдаткыч нейрондорду жабыркатуучу ALS оорусуна каршы пайдалуу жактарын көрсөттү. Кыймылдаткычтын иштеши, булчуңдардын ысырап болушун төмөндөтүү жана жашоо деңгээлин 17% га көбөйтүү.
Адамдарда дагы изилдөө жүргүзүү керек болсо дагы, көптөгөн изилдөөчүлөр салттуу дары-дармектер менен кошо колдонулганда, кошумча азыктар неврологиялык ооруларга каршы калкан болот деп эсептешет.
Ал кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, диабет менен күрөшөт
Изилдөө, креатинколдонууБул кандагы кантты булчуңдарга жеткирүүчү ташуучу молекула GLUT4 функциясын жогорулатуу менен, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтө алат.
12 жумалык изилдөөлөрдүн биринде көмүртек менен тамактангандан кийин кошумча азык кандагы канттын деңгээлине кандай таасир эткендиги каралды.
Креатин жана көнүгүүнү айкалыштыргандар жаңы эле машыгып жүргөндөргө караганда кандагы канттын деңгээлин жакшы көзөмөлдөшкөн.
Тамак-ашка кандагы глюкозанын кыска мөөнөттүү реакциясы диабет тобокелдигинин маанилүү көрсөткүчү болуп саналат. Анын тез иштеши организм кандагы кантты жакшыраак тазалайт дегенди билдирет.
Мээнин иштешин жакшыртат
Кошумчалар мээнин ден-соолугунда жана иштешинде маанилүү ролду ойнойт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, оор тапшырмаларды аткарууда мээге бир топ көлөмдөгү АТФ керектелет.
Кошумчалар мээңиздеги фосфокреатин дүкөндөрүн көбөйтүп, көбүрөөк ATP түзүүгө жардам берет.
дагыдофаминдин деңгээли митохондрия функциясын жогорулатуу менен мээнин иштешине жардам берет.
Карылар үчүн эки жумалык кошумча азыктандыруунун натыйжасында алардын эс тутуму жана эстөө жөндөмү кыйла жакшырган. Улгайган кишилерде ал мээнин иштешин жакшыртып, неврологиялык оорулардан коргойт жана куракка байланыштуу булчуңдарды жана күч-кубат жоготууларын азайта алат.
Креатинколдонуу ошондой эле чарчоону басаңдатат. Жаракат алган мээ жаракатына чалдыккан адамдарга алты айлык изилдөөдө, креатин Баш айлануунун 50% га төмөндөшү менен толукталгандар байкалган.
Андан тышкары, колдоо тобундагы бейтаптардын 10% ы гана көзөмөл тобундагы 80% га салыштырмалуу чарчады.
Дагы бир изилдөө кошумчалагандай, уйкусуздуктун кесепети аз экени аныкталды.чарчоо жана энергетикалык деңгээлдин жогорулашы.
Креатин зыяндуубу? Креатиндин терс таасирлери жана зыяны
Креатин кошумчасы, Жогоруда саналган гана артыкчылыктарды бербестен, эң арзан жана коопсуз тамак-аш кошулмаларынын бири болуп саналат.
Бул 200 жылдан ашуун убакыттан бери изилденип келе жатат жана узак мөөнөттүү пайдалануу үчүн анын коопсуздугун колдогон көптөгөн изилдөөлөр бар.
Беш жылга чейин созулган клиникалык изилдөөлөр ден-соолугу чың адамдарда пайдалуу экендигин көрсөтөт жана терс таасирлери жок. Бирок, бул кээ бир учурларда зыян келтириши мүмкүн болгон кошумча каражат.
Креатиндин зыяны камтышы мүмкүн:
Креатиндин терс таасирлери
Бөйрөккө зыян
Боордун жабыркашы
- Бөйрөктөгү таш
Салмак кошуу
Шишүү
Суусуздануу
Булчуң оорулары
Тамак сиңирүү маселелери
Бөлүм синдрому
Рабдомиолиз
Креатин жана дары-дармектердин өз ара аракети
Кошумча кошуудан мурун дарыгерге кайрылганыңыз жакшы. Боордун же бөйрөктүн иштешине таасир этүүчү дары-дармектерди колдонуп жаткан болсоңуз, анда кошумчалардан алыс болуңуз.
Бул дары-дармектерге циклоспорин, аминогликозиддер, гентамицин, тобрамицин, ибупрофен жана башка көптөгөн дары-дармектер кирет.
Креатин Бул кандагы кантты турукташтырууга жардам берет, андыктан кандагы шекерге таасир этүүчү дары-дармектерди колдонуп жаткан болсоңуз, анда аны дарыгер менен талкуулоо керек.
Эгер кош бойлуу болсоңуз, эмчек эмизсеңиз же жүрөк оорусу же рак сыяктуу олуттуу абалда болсоңуз, анда аны колдонуу үчүн доктурга кайрылыңыз.
Креатин сизди семиртип салабы?
Изилдөө, креатин кошумчаларыдене салмагынын тез өсүшүн шарттай тургандыгын деталдуу түрдө документтештирди.
Бир жумалык жогорку дозасы креатин Жүктөлгөндөн кийин (күнүнө 20 грамм), булчуң сууларынын көбөйүшүнө байланыштуу 1-3 кг салмак кошуу болду.
Келечекте, изилдөөлөргө ээ креатин Колдонуучулардын саны өспөй калгандарга караганда көбөйө бериши мүмкүн экендигин көрсөтүп турат. Бирок, салмактын көбөйүшү денедеги майдын эмес, булчуң массасынын көбөйүшүнө байланыштуу.
Натыйжада,
Креатинспорттук көрсөткүчтөргө жана ден-соолукка күчтүү пайдасы бар натыйжалуу кошумча.
Бул мээнин иштешин күчөтүп, айрым неврологиялык оорулар менен күрөшүп, көнүгүүлөрдүн иштешин жакшыртып, булчуңдардын өсүшүн тездетет.
Дененин дүкөндөрүн көбөйтүүдө жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатууда алардын натыйжалуулугун көрсөткөн изилдөөлөрдүн колдоосу менен жана илимий далилдерге таянсак, эң күчтүү изилдөө,креатин моногидраты сунушталат.
Башка бир нече түрлөрү бар болсо дагы, көпчүлүгүнүн эффективдүүлүгүн изилдеген изилдөө өтө аз. Креатиндин сунушу Ошентип, моногидрат түрү салыштырмалуу арзан, натыйжалуу жана кеңири тараган.
