Майдын кандай пайдасы жана зыяны бар?

Диетологдор май боюнча айырмаланат. Майдын пайдасы бар дегендер менен катар сары майды зыяндуу дегендердин саны аз эмес. Пайдалуу дегендер майдын аш болумдуу экенин айтышат. Ал эми холестеролду көбөйтөт жана кан тамырларды бүтөйт дегендер да бар. 

Ооба, биз да баш аламан болуп калдык. Майдын пайдалуу же зыяндуу экенин билип, ошого жараша аны рационубузга киргизгибиз келет. Акыркы жылдары "Сары май зыянбы?" Көптөгөн изилдөөлөр ден соолукка тийгизген таасирин баалоо үчүн жүргүзүлгөн. Келгиле, бул изилдөөлөрдүн жыйынтыгын карап көрөлү жана сары май жөнүндө бир чечимге келели.

Май деген эмне?

Май сүттү майдалоо аркылуу жасалат, бул процесс майларды суюктуктан ажыратат. Майдын туздуу, тузсуз сыяктуу түрлөрү көп. Алардын өндүрүш ыкмасы мазмунуна жараша өзгөрөт. Анын курамында жогорку концентраттуу май болгондуктан, кремдүү түзүлүшкө ээ.

Май башка тамак-аш майлары колдонулган сыяктуу эле тамак-аш даярдоодо колдонулат. Айрыкча, кууруу жана кууруу сыяктуу жогорку температурада тамак жасоодо колдонулат. Тамакка даам берүү менен бирге анын көмөч казанга жабышып калышына да жол бербейт. Ошондой эле текстура жана көлөм кошуу үчүн бышырылган азыктарга жана десерттерге кошулат. Бул даамдуу май менен нан, куурулган жашылчалар, макарон тамактары жана башка көптөгөн тамактарды жасоого болот.

Майдын азыктык баалуулугу

Бир аш кашык (14 грамм) сары майдын азыктык баалуулугу төмөнкүдөй;

• Калориясы: 102
• Жалпы май: 11.5 грамм
• А витамини: Күнүмдүк керектөөнүн 11% (RDI)
• Е витамини: RDIдин 2%
• В12 витамини: RDIдин 1%
• К витамини: RDIдин 1%

Майда канча калория бар?

Майдын калориясы жана майы жогору. 100 граммда 717 ккал бар. Бирок, ал бир нече маанилүү азыктарды камтыйт. Мисалы, теринин ден соолугуна, иммундук системага жана көздүн ден соолугуна керектүү витамин. А витамини Бул үчүн жакшы ресурс болуп саналат Ал ошондой эле жүрөк ден соолугун колдойт жана эркин радикалдар деп аталган молекулалар менен шартталган зыян клеткаларды коргойт. Е витамини камтыйт. Мындан тышкары, рибофлавин ниацинАл ошондой эле кальций жана фосфор сыяктуу башка азыктарды өтө аз өлчөмдө камтыйт.

Майдагы майлар

Майдын 80%ке жакыны май, калганы негизинен суу. Бул диеталык майлардын эң татаалдарынын бири, анткени анын курамында 400дөн ашык түрдүү май кислоталары бар. Ал каныккан (болжол менен 70%) май кислоталарына абдан көп жана бир тойбогон май кислоталарын камтыйт (болжол менен 25%). Көп каныктырылбаган майлар, жалпы майдын 2.3% гана түзөт. Майда табылган башка майлуу заттарга холестерин жана фосфолипиддер кирет.

Майдын курамындагы каныккан май кислоталарынын 11% жакыны кыска чынжырлуу, алардын ичинен эң кеңири таралганы май кислотасы. Бутират, бутират кислотасынын бир түрү, тамак сиңирүү трактындагы сезгенүүнү азайтат. Ошондой эле Крон оорусун дарылоодо колдонулат.

Майда аз өлчөмдө транс май бар. кайра иштетилген тамак-аш азыктарында транс майларСүттүн транс майлары ден соолукка пайдалуу деп эсептелет. Май – сүт транс майларынын эң бай диеталык булагы, алардын эң кеңири таралганы – конъюгацияланган линол кислотасы, ошондой эле майлуу транс майлары деп да белгилүү. Конъюгацияланган линол кислотасынын көптөгөн артыкчылыктары бар. Бул арыктоо үчүн кошумча катары колдонулат, анткени ал арыктоого жардам берет.

Май протеининин курамы

Майдын протеиндик баалуулугу өтө жогору эмес. 100 граммда 0.9 грамм белок бар. Негизинен бул май белок менен углеводдон бөлүнүп алынган сүттүн майлуу бөлүгү. Ошондой эле 0.1 грамм карбонгидрат бар.

Майдын курамындагы витаминдер жана минералдар

А витамини: Бул майдагы эң көп витамин. Бир аш кашык (14 г) күнүмдүк керектөөнүн болжол менен 11% камсыз кылат.

Витамин D: май Витамин Д. Бул үчүн жакшы ресурс

Е витамини: Бул күчтүү антиоксидант, негизинен майлуу тамактарда болот.

В12 витамини: Ошондой эле кобаламин деп аталат В12 витаминижумуртка, эт жана сүт азыктары сыяктуу жаныбарлардан чыккан азыктарда гана кездешет.

Витамин К2: Менаквинон деп дагы белгилүү К витамини формасы болуп саналат. Ал жүрөк ооруларынан жана остеопороздон сактайт.

Майдын пайдасы

Өткөн жылдарда сары май өзүнүн майлуулугунан улам зыяндуу деп эсептелген. Бирок бул тамак жөнүндө ойлор акырындап өзгөрө баштайт. Анткени акыркы изилдөөлөр сары майдын да пайдасы бар экени аныкталган. Мына, сары майдын пайдасы…

• Жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу

Майда каныккан майлар көп. Көптөгөн изилдөөлөр каныккан майларды керектөө жүрөк ооруларын козгойт деп эч кандай шилтеме тапкан жок. Изилдөөлөр ошондой эле майлуу сүт азыктары жүрөк ооруларынын рискин жогорулатпай турганын көрсөттү. Чынында, көптөгөн изилдөөлөр майлуу сүт азыктарын колдонуу жүрөктүн ден соолугуна пайдалуу экенин аныкташкан.

Бирок изилдөөлөрдө колдонулган сары майдын көлөмү көп эмес. Көп өлчөмдө колдонуу (мисалы, кофеге сары майды кошуу) көйгөйлүү деп эсептелинет.

• Конъюгацияланган линол кислотасынын булагы

Май – эң сонун май, эт жана сүт азыктарында кездешүүчү майдын бир түрү. конъюгацияланган линол кислотасы (CLA) булагы. CLA ден-соолукка таасирдүү таасирлерин тийгизет.

Пробирдик изилдөөлөр көрсөткөндөй, CLA ракка каршы касиетке ээ болушу мүмкүн. Бул көкүрөк, жоон ичеги, ичеги, ашказан, простата жана боор рак клеткаларынын өсүшүн азайтуу үчүн аныкталган. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, CLA кошумчаларын колдонуу дененин майын азайтып, арыктоого жардам берет. Ошондой эле иммундук функцияны жогорулатат жана сезгенүүнүн маркерлерин азайтат.

• Курамында бутират бар

Май, пайдалуу түрү кыска чынжырлуу май кислотасы Ал бутиратка бай. Бутиратты ичегилердеги пайдалуу бактериялар да чыгарат жана ичегидеги клеткалар үчүн энергия булагы катары колдонулат. Бул электролит балансын камсыз кылуу, ичеги сезгенүүнү жана ич катуу азайтуу аркылуу тамак сиңирүү ден соолугуна пайда алып келет.

Ошондой эле, ашказан оору шишикич катуу жана диарея сыяктуу белгилер менен ичеги-карындын синдромуIBS дарылоого жардам берет. Кээ бир изилдөөлөргө ылайык, бутират инсулин сезгичтигин жакшыртат, зат алмашууну тездетет жана арыктоо үчүн зарыл болгон май клеткаларынын пайда болушун азайтат.

• Калкан сымал бездин иштешин жакшыртат

Майдын пайдалуу жактарынын бири - калкан сымал бездин иштешин жакшыртат. Анткени анын курамында А витамини бар. Калкан сымал бездин иштешинен улам абдан пайдалуу. Ар кандай изилдөөлөр майдын орточо өлчөмүн үзгүлтүксүз колдонуу калкан сымал бездин иштешин жакшыртат жана гипотиреоз сыяктуу калкан сымал безге байланыштуу ар кандай оорулардын алдын алаарын далилдеди.

• Сөөктөрдү бекемдейт

Майдын курамында кальций жана фосфор көп болгондуктан сөөктүн ден соолугуна абдан пайдалуу. Кальций жана фосфор сөөктүн тыгыздыгын жогорулатууга жана сөөктөрдү бекем жана дени сак сактоого жардам берет. Изилдөөлөр сары майды үзгүлтүксүз колдонгондордо остеопороз сыяктуу сөөк ооруларына чалдыгуу коркунучу аз экенин аныкташкан.

Майдын териге пайдасы

Майдын мом сымал консистенциясы аны лосьондор, дене майлары жана эрин бальзамдары сыяктуу териге кам көрүү үчүн мыкты ингредиент кылат. Анын ар тараптуу текстурасы бар. Бул сезгич же кыжырданган терини тынчтандырууга жардам берген нымдаштыруучу касиеттери бар табигый сезгенүүгө каршы каражат.

Ал ошондой эле бай май кислотасы жана антиоксидант мазмунунан улам карылыкка каршы касиетке ээ. Курамында А витамини бар, ал картаюу же бузулган теринин ийкемдүүлүгүн калыбына келтирүүгө жардам берет. Ал жараланган терини азыктандырат жана күйүк жана кесилген тери сыяктуу майда жаракаттарга пайдалуу. Мунун бардыгынан тышкары экзема ve псориаз сыяктуу тери ооруларына сонун

Май сизди ашыкча салмакка жеткиреби?

Май майлуу жана калориясы жогору болгондуктан, салмак кошууга жардам берет деп ойлошот. Бирок, дени сак тамактануунун бир бөлүгү катары чектелүү керектелгенде салмактын көбөйүшүнө алып келбейт. Май баары бир көп жеш керек болгон азык эмес. Бул дээрлик толугу менен таза май жана тамак-ашты толуктоо үчүн гана колдонулушу керек.

Майдын зыяны

Сары майды ченеми менен колдонсо, зыяндуу тамак эмес. Бирок, сары майды көп жегенден кийин, салмак кошуу, ошондой эле ден соолук көйгөйлөрү, мисалы:

• Майга аллергия

Майдын курамында аллергиялык реакцияны пайда кылган сывороттук белок бар. Ушул себептен, сүт аллергиясы бар адамдар сары май менен этият болушу керек, ал тургай андан такыр алыс болушу керек.

• Лактозага болгон чыдамсыздык

Майдын курамында аз өлчөмдө лактоза бар. Анткени лактозага болгон чыдамсыздык кылгандар жебеши керек

• Бул калориялуу

Майдын калориясы жогору. Ченемде керектелгенде жакшы, бирок ашыкча колдонуу ашыкча калориялардын топтолушуна алып келет. Бул убакыттын өтүшү менен салмак кошууга алып келет.

Сары майды ашыкча колдонуу да ден-соолукка төмөнкү көйгөйлөрдү жаратат:

• Бул LDL жаман холестеролду көтөрө алат. Жогорку жаман холестерол жүрөк оорусуна алып келет.
• Бул висцералдык майдын өнүгүшүнө салым кошо алат. Демек, салмак пайда болуп, триглицериддердин көбөйүшүнө алып келет.
• Ал Альцгеймер оорусунун жана деменциянын пайда болуу коркунучун жогорулатат.

Май канча керектелиши керек?

Каныккан майларды керектөөнү чектөө зарыл жалпы күнүмдүк калориялардын 10% дан аз. Мисалы, эгер сиз күнүнө 2000 калория жеп жатсаңыз, бул болжол менен 22 грамм каныккан майга же болжол менен 3 аш кашык (42 грамм) сары майга барабар. Күнүнө бир же эки аш кашык (14–28 грамм) зайтун майы сыяктуу башка пайдалуу майлар менен айкалыштыруу жакшы.

Майды кантип сактоо керек?

Майдын жанына койгон башка тамактар ​​катууланып, жыттанып калышы мүмкүн. Ошондуктан, аны туура сактоо керек. Майды кантип көпкө сактоо керек?

• Кыска убакыттын ичинде канча жей алсаңыз, ошончо алыңыз.
• Эгер көп болсо, анын бир бөлүгүн ороп, муздаткычка салып коюңуз. Муздаткычка коюудан мурун жакшылап ороп алыңыз, анткени сары май башка тамактардын жытын оңой сиңирип алат.
• Муздаткычка сала турган сары майды ашыкча ороп алуунун кереги жок, аны сатып алууда мурунтан эле бир нече катмар болуп оролуп калат.
• Колдонуп баштаганда аны тез жегенге аракет кылыңыз.
• Тузсуз майдын жарактуулук мөөнөтү муздаткычта үч ай (ачыла элек), алты айга чейин тоңдурса болот. Ачылгандан кийин муздаткычта эки-үч жумага чейин тура алат.

Булак: 1, 2