Xwarinên ku Proteîn Dihewînin - Proteîn çi ye? Pêdiviyên rojane yên proteîn

Em xurdemeniyan di nav macronutrients û micronutrients de dabeş dikin. Micronutrient vîtamîn û mîneral in ku em ji xwarinê digirin. Xwarinên makro proteîn, karbohîdartan û rûn in. Proteîn yek ji macronutrientan e. Xwarinên ku proteîn hene çavkaniyên nebatî û heywanan in wek goştê sor, mirîşk, turqê, xwarinên deryayê, masî, şîr, nok, brokolî, tovên chia, tovên kelez, nîsk, penîr, tovên kumbolê, gûz, mast, ceh, ceh û quinoa. . 

Ji pêkhateyên organîk ên ku di encama girêdana asîdên amînî de bi zincîreyan pêk tên, proteîn tê gotin. Proteîn ji sedan amînî asîdên ku bi zincîrên dirêj ve bi hev ve girêdayî ne pêk tên. Ji bo ku proteînek çêbibe 20 celeb asîdên amînî hene. 

Her çend hewcedariya rojane ya proteîn ji kesek bi kesek cûda dibe jî, bi navînî, divê kesek her kîlogramek giraniya laş 0.8 gram proteîn bigire. Ev ji bo jinan 46 gram û ji bo mêran 56 gram hate diyarkirin. Jinên ducanî û werzişvan rojane hewceyê bêtir proteîn in.

Proteîn çi ye?

Proteîn pêkhateyên organîk in ku di encama asîdên amînî de bi zincîreyan bi hev ve girêdidin. Ew ji sedan amino asîdên piçûk ên ku bi zincîreyên dirêj ve girêdayî ne pêk tê. Ji bo ku proteînek çêbibe 20 celeb asîdên amînî hene.

Proteîn bloka sereke ya avakirina laş e. Ji bo çêkirina masûlk, tendon, organ û çerm tê bikaranîn. Di heman demê de ji bo çêkirina enzîm, hormon, neurotransmitter û molekulên piçûk ên cûda jî tê bikar anîn.

Proteîn ji molekulên piçûktir ên bi navê asîdên amînî têne çêkirin ku mîna mişkên li ser têl bi hev ve girêdidin. Asîdên amînî yên girêdayî zincîrên proteîn ên dirêj ava dikin.

Hin asîdên amînoyî yên ku di berikên proteînan de têne dîtin ji hêla laş ve têne hilberandin. Lê ne hemî. asîdên amînî yên ku em nikarin hilberînin û neçar in ji xwarinê bistînin asîdên amînî yên bingehîn Ev gotin.

Proteîn girîng e ji ber ku ew di laşê me de fonksiyonên girîng pêk tîne.

Fonksiyonên Proteinê

• Tamîrkirina tevnan: Laşê me ji bo mezinbûn û domandina tevnan hewceyê proteînê ye. Karê proteînê avakirina tevnên nû û tamîrkirina wan e.
• Pêşkêşkirina peyaman: Hin proteîn hormon in, peyamnêrên kîmyewî yên ku têkiliya di navbera şan, tevn û organên me de pêk tînin. Ew ji hêla tevnên endokrîn an glandan ve têne hilberandin.

• Çêkirina hin hucreyan: Hin proteîn fibrous in. Ew hişkî û hişkiyê dide şan û tevneyan. Ev proteîn keratin in, ku di laşê me de avakirina hin avahiyan peyda dike. collagen û elastin.

• Parastina asta pH ya laş: Proteîn di asîd û hin rêziknameyê de di xwînê û şilavên laş de rolek girîng dilîze. Guhertinek sivik a di pHya asîd û bazê ya laş de jî zirardar e. Ji bo ku pH birêkûpêk bike laş hewceyê proteînê ye.
• Avên hevseng: Proteîn pêvajoyên laş birêkûpêk dikin da ku hevsengiya avê biparêzin. Albûmîn û globulîn proteînên di xwînê de ne ku dibin alîkar ku hevsengiya şilavê di laşê me de biparêzin.
• Pêşkêşkirina parastinê: Proteîn alîkariya afirandina immunoglobulin an antîkoran dikin ku li dijî enfeksiyonê şer bikin. Antîbodî proteînên di xwînê de ne ku ji laşê me ji dagirkerên zirardar ên wekî bakterî û vîrusan diparêzin.
• Depokirina xurek: Hin proteîn maddeyên di nav xwînê de vediguhezînin nav şaneyê an ji şaneyê. Materyalên ku ji hêla van proteînan ve têne hilberandin, xurekên wekî vîtamîn û mîneral, şekirê xwînê, kolesterol û oksîjenê hene.
• Enerjî kirin: Proteîn enerjiyê dide laşê me. Proteîn her gramek 4 kalorî dihewîne.

Cureyên Proteîn

Asîdên amîno blokên avakirina bingehîn ên proteînan in, ku wekî bingehîn an ne-bingehîn têne dabeş kirin. Asîdên amînî yên bingehîn ji xwarinên proteîn-dewlemend ên wekî goşt, baqil û mirîşkan têne wergirtin, dema ku ne-bingehîn bi xwezayî di laşê me de têne sentez kirin. 

• Proteîna hormonal: Hormon madeyên kîmyewî yên proteîn in ku ji hêla hucreyên rijên endokrîn ve têne derxistin. Mînaka vê celebê proteînê însulîn e, ku ji hêla pankreasê ve tê derxistin da ku asta şekirê xwînê di laşê me de sererast bike.

• Proteîna enzîmatîk: Proteînên enzîmatîk pêvajoyên metabolê yên di hucreyên me de, yên wekî fonksiyona kezebê, helandina mîdeyê, hevgirtina xwînê, û veguherîna glycogenê bo glukozê bilez dikin. Nimûneya vê cureyê proteîn; perçekirina xwarinê di formên hêsan de ku laşê me bi hêsanî dikare bikişîne enzîmên digestived.

• Proteîna strukturel: Proteînên strukturel, ku wekî proteînên fibrous jî têne zanîn, kolagen, keratîn û elastin hene.

• Proteîna parastinê: Antîbodî, an jî immunoglobulin, beşek bingehîn a pergala berevaniyê ne û nexweşî li ber çavan digire. Di hucreyên xwînê yên spî de antîbodî çêdibin. Ew êrîşî bakterî, vîrus û mîkroorganîzmayên din ên zirardar dike û bêbandor dike.

• Proteîna hilanînê: Proteînên hilanînê bi giranî îyonên mîneral ên mîna potassium di laşê me de hilînin. Ferrîtîn, proteînek hilanînê, bandorên neyînî yên hesinê zêde di laşê me de rêk û pêk dike û diparêze.

• Proteîna veguhastinê: Proteînên veguhastinê materyalên girîng digihînin şaneyan. Mînakî, hemoglobîn oksîjenê ji pişikan digihîne tevnên laş. Albumîna serum rûnê di nav xwînê de hildigire, dema ku myoglobîn oksîjenê ji hemoglobînê digire û dûv re berdide masûlkan.

• Proteîna receptor: Proteînên receptor ên li derveyê şaneyan maddeyên ku dikevin hucreyê û derdikevin kontrol dikin, wek av û xurdemeniyan.

• Proteîna lihevkirî: Proteînên lihevhatî, ku wekî proteînên motorê jî têne zanîn, hêz û leza girêbestên dil û masûlkan birêkûpêk dikin. Ev proteîn aktîn û mîosîn in.

Pêdiviyên rojane yên proteîn

Rêjeya proteîna ku rojane tê girtin li gorî hewcedariya mirov diguhere. Bo nimûne; Ji bo jinên ducanî û şîrdanê rojê bi qasî 71 gram proteîn hewce ye. Ev nirxek nêzîk e.

Xwarina rojane ya pêşniyarkirî (RDI) ji bo mêran 56 gram û ji bo jinan 46 gram e. Proteîna ku divê rojane li gorî hewcedariyê were girtin ji her kîloya giraniya laşê mirov ji 0,8 gram heya 1,3 gram diguhere.

Zerara Proteîna Zêde çi ne?

Vexwarina pir proteîn dikare bibe sedema hin pirsgirêkên tenduristiyê. Bo nimûne; parêzek bi proteînek bilind Tê gotin ku dibe sedema zirara gurçikan û osteoporozê.

Xwarina zêde ya proteîn dibe sedema derxistina kalsiyûmê ji mîzê. Metirsiya çêbûna keviran di gurçikan de zêde dike. Gelek zorê dide gurçik û kezebê. Ji ber vê yekê, ew dikare bibe sedema pîrbûna zû ya gurçikê û xerabûna fonksiyona wê. Ew jî dibe sedema gout di movikan de.

Çavkaniyên Protein Çi ne?

Çavkaniyên herî baş ên proteînê goşt, masî ne, hêk û berhemên şîr. Hemî asîdên amînî yên bingehîn ku laşê me hewce dike di van xwarinan de ne. Xwarinên nebatî jî hene ku bi proteîn pir zêde ne, mînakî, quinoawek baqil û fistiqan. Ji ber cûrbecûr xwarinên proteîn hene, ne mimkûn e ku ji xwarinan têra proteînê were bidestxistin.

Xwarinên ku Proteîn Dihewînin

Ji bo ku hewcedariya rojane ya proteîn were peyda kirin, pêdivî ye ku xwarinên ku proteîn tê de hene bixwin. Proteîn di xwarinên heywanan û hin xwarinên nebatan de tê dîtin. Xwarinên ku proteîn hene ev in:

• hêk
• behîv
• Pelên pişikê
• kurrę
• Nîskên Cashew
• Pêsîra mirîşkê
• Oat
• ceh
• Penîrê kezebê
• mast
• şîr
• brokolî
• Goştê sor
• Tûn û her cure masî
• Quinoa
• lentil
• Fasûlî gurçikê
• Tovên gûzê
• Kulîlkên çiya
• goştê Tirkiyê
• Kevcalê derya
• Kulîlkên Brukselê
• peas
• lihane
• Fisteqê erdê
• Apricots
• Mandarin
• mûz
• avocado

Naha em binihêrin ka çiqas proteîn tê de hene.

• hêk

hêk Ew yek ji xwarinên herî xwerû ye. Vîtamîn, mîneral, rûnên saxlem, antîoksîdanên çav-parastina ku piraniya mirovan kêm in hene. Ji hêla proteîn ve dewlemend e. Spî proteîna paqij e.

Naveroka proteîna hêkê: %35ê hêkê proteîn e. Di 78 hêka mezin a 1 gram de 6 gram proteîn heye.

• behîv

behîvEw bi maddeyên girîng ên wekî fîber, vîtamîn E, manganese û magnesium ve tê barkirin.

Naveroka proteîn: 13% ji behîv proteîn in. Di 28 gramên 161 kalorî de 6 gram proteîn hene.

• Pelên pişikê

Pelên pişikêEw çavkaniyek baş a fîberê ye ku tenduristiya digestiyê piştgirî dike. Ew xurek e û xwedan pêkhateyên antîoksîdan e ku ji bo tenduristiyê pir girîng in.

Naveroka proteîna fistiqan: Di 1 kasa fistiqê de 25 gram proteîn û 685 kalorî hene.

• kurrę

Vexwarina birêkûpêk a gûzan pêşî li derketina kevirên kezebê digire. Di heman demê de ew çavkaniyek baş a sifir e, ku tîna mîneralên hestî zêde dike û pêşî li osteoporozê digire. 

Naveroka proteîna gûzan: 1 kasa gûzê hûrkirî 18 gram proteîn û 765 kalorî heye.

• Nîskên Cashew

Nîskên CashewSifir û hesinê di nav wê de alîkariya avakirina xaneyên sor ên xwînê dikin. Ji bo tenduristiya çavan pir bikêr e. Ew çavkaniyek hêja ya magnesium e, mîneralek bingehîn ji bo pêvajoyên laş.

Naveroka proteîna gûzê kaşû: Di 30 gram kaşûn de 5.1 gram proteîn û 155 kalorî hene.

• Pêsîra mirîşkê

Sîngê mirîşkê yek ji wan xwarinên ku têde proteîn zêde ye. Divê bêyî çerm bê vexwarin.

Naveroka proteîna pêsîra mirîşkê: Ji %80 proteîn pêk tê. 1 sînga mirîşka bê çerm 284 kalorî û 53 gram proteîn heye.

• Oat

OatEw yek ji genimên herî saxlem e. Ew fîberên tendurist, magnesium, manganese, vîtamîna B1, û hin hêmanên din hene.

Naveroka proteîna îsotê: Ji %15 proteîn pêk tê. Nîv kasa îsotê xav 303 kalorî û 13 gram proteîn heye.

• ceh

dewlemend di fiber harpAlîkarî dike ku şekirê xwînê û kolesterolê di bin kontrolê de bimîne. Ji penceşêrê jî diparêze.

Naveroka proteîna ceh: 1 kasa ceh 23 gram proteîn peyda dike û 651 kalorî ye.

• Penîrê kezebê

Penîrê kezeb bi rûn û kalorî pir kêm e. Ji hêla hêmanên wekî kalsiyûm, fosfor, selenyûm, vîtamîna B12, vîtamîna B2 ve dewlemend e.

Naveroka proteîn a penîrê kerê: 59% ji proteîn pêk tê. 22 gram penîrê ku %226 rûn tê de 194 kalorî ye û 27 gram proteîn peyda dike.

• mast

Mastê ku ji aliyê gelek madeyên xwarinê ve dewlemend e, bêyî şekir bixwin. Mastê tije rûn xwedan naveroka proteînek zêde ye lê di heman demê de kalorî jî zêde ye.

Naveroka proteîna mastê: Mastê bê rûn ji %48 proteîn pêk tê. 170 gram mastê bê rûn 100 kalorî ye û 17 gram proteîn tê de heye.

• şîr

şîrEw yek ji wan xwarinên ku proteîna bilind-kalîteyê vedihewîne ye. Hema hema her xurek ku laşê mirov hewce dike dihewîne. Bi taybetî kalsiyûm, fosfor û vîtamîna B2 zêde ye.

Naveroka proteîna şîr: 21% şîr ji proteîn pêk tê. 1 kasa şîr 149 kalorî û 8 gram proteîn heye.

• brokolî

brokolîEw xwarinek tendurist e ku bi vîtamîna C, vîtamîna K, fîber û potassium ve tê dagirtin. Ew dihewîne gelek xurdemeniyên biyoaktîf ên ku têne fikirîn ku ji kanserê diparêzin. Li gorî piraniya sebzeyên din bi proteîn pir zêde ye.

Naveroka xwarinê ya brokolî: 20% ji sebzeyê ji proteîn pêk tê. 1 kasa (96 gram) brokolî ya hûrkirî 31 kalorî û 3 gram proteîn heye.

• Goştê sor

Goştê sor bi proteîn zêde ye. Ew hesin, vîtamîna B12 û gelek xurdemeniyên din dihewîne.

Naveroka proteîna goştê sor: Ji %53 proteîn pêk tê. Di 85 gram goştê sor de 184 kalorî û 22 gram proteîn hene.

• Masîyê ton

Tevî ku masiyek rûn e, ew kêm kalorî ye. Loma jî piraniya goştê wê proteîn e. Tuna gelek xurdemeniyên bikêr ên wekî asîdên rûn ên omega 3 dihewîne.

Naveroka proteîna tûna: Ji sedî 94ê tûna ku di avê de tê konserveyê proteîn e. 154 gram tuna 179 kalorî û 39 gram proteîn heye.

• Quinoa

QuinoaEw yek ji genim e ku jê re superxwarin tê gotin. Ew ji hêla gelek vîtamîn, mîneral, antîoksîdan û fiber ve dewlemend e.

Naveroka proteîna quinoa: Ji %15 proteîn pêk tê. 1 kasa (185 gram) quinoa pijandî 222 kalorî û 8 gram proteîn peyda dike.

• lentil

lentil Di nav wê de fîber, magnesium, potassium, hesin, asîda folîk, sifir, manganese û cûrbecûr hêmanên din hene. Ew yek ji baştirîn çavkaniyên proteîna nebatî ye. Ji bo vegetarianan çavkaniyek proteînek hêja ye.

Naveroka proteîna lûkulê: 27% kaloriyên wê ji proteîn pêk tê. 1 kasa (198 gram) nîskên kelandî 230 kalorî ye û 18 gram proteîn tê de heye.

• fasûlî gurçikê

Fasûlî gurçikêEw ji hêla vîtamîna B1 ve dewlemend e, ku bîranîn çêtir dike. Di nav wê de molîbdenum jî heye, ku bedenê detoksîf dike.

Naveroka proteîna fasûlî ya gurçikê: 1 kevçîyek fasûlyeya gurçikê 1 gram proteîn heye û 14 kalorî ye.

• Tovên gûzê

Tovên gûzê, Ew di warê xurdemeniyên wekî hesin, magnesium, zinc de nirxên pir bilind peyda dike.

Naveroka proteîn: 14% ji proteîn pêk tê. 28 gram tovên kulîlkan 125 kalorî û 5 gram proteîn in.

• Kulîlkên çiya

Ew ji hêla fîber û asîdên rûn ên omega 3 ve dewlemend e û gelek feydeyan peyda dike. Kulîlkên çiya enerjiyê dide.

Naveroka proteîn: Di 30 gram tovên chia de 4.4 gram proteîn û 137 kalorî hene.

• pêsîra Tirkiyê

Sîngê Tirkiyê ji hin aliyan ve dişibihe sînga mirîşkê. Ew bi piranî ji proteîn, mîqdarên piçûk ên rûn û kaloriyan pêk tê.

Naveroka proteîna sînga tirkiyê: Ji %70 proteîn pêk tê. 85 gram sînga zikê 146 kalorî ye û 24 gram proteîn tê de heye.

• her cure masî

Masî ji hêla xurekên girîng ên wekî asîdên rûn ên omega 3 ve dewlemend e, ku ji bo tenduristiya dil girîng in.

Naveroka proteîn: Ew ji masî heta masî diguhere. Bo nimûne; Salmon ji %46 proteîn pêk tê. 85 gram 175 kalorî ye û 19 gram proteîn heye.

• Kevcalê derya

Kevcalê derya Cureyek xwarinên deryayê ye. Ew bi kalorî kêm e û xurekên bikêr ên wekî selenium û vîtamîna B12 dihewîne. Mîna masiyan, mêş jî bi asîdên rûn ên omega 3 dewlemend in.

Naveroka proteîna şîrmij: Ji %90 proteîn pêk tê. Di 85 gram şîrmij de 84 kalorî û 18 gram proteîn heye.

• Kulîlkên Brukselê

Kulîlkên BrukselêEw nebatek bi naveroka proteînek bilind e, mîna brokolî. Fîber, vîtamîn C û hêmanên din ên girîng hene.

Naveroka proteînê ya kelûmelên Brukselê: 17% ji proteîn pêk tê. 78 gram kulîlkên Brukselê 28 kalorî û 2 gram proteîn in.

• peas

peas Ew ji hêla gelek xurdeyan ve dewlemend e, di nav de hesin, sifir, zinc, kalsiyûm, manganez û vîtamîna K. Fîbera di sebzeyan de ji bo tenduristiya gastrointestinal bikêr e.

Naveroka proteîn a pez: 1 kevçîyê binî 9 gram proteîn peyda dike û 134 kalorî ye.

• lihane

lihaneXwarinek girîng a ku ji hêla kolînê ve dewlemend e, kolîn e. Ev xurek bîr û fêrbûnê çêtir dike, xewê çêtir dike û alîkariya tevgera masûlkan dike. 

Naveroka proteîna kulîlk: 1 kulîlk mezin 16.6 gram proteîn peyda dike û 210 kalorî ye.

• Fisteqê erdê

Fisteqê erdê Ew ji hêla proteîn, fiber û magnesium ve dewlemend e.

Naveroka proteîn: 16% ji proteîn pêk tê. 28 gram fistiq 159 kalorî û 7 gram proteîn in.

• Apricots

ApricotsEw ji hêla hesin ve, hem jî ji hêla potassium û fiber ve dewlemend e. 

Naveroka proteîn: 1 behîva 0.5 gram proteîn dide û 17 kalorî ye.

• Mandarin

MandarinEw bi flavonoids, pêkhateyên xwedan taybetmendiyên dij kanserê barkirî ye. Folata di fêkî de tenduristiya şaneyên laş diparêze. Ji bilî vê, potassium di fêkî de pêşî li osteoporozê digire.

Naveroka proteîna mandarin: 1 mandarina mezin 1 gram proteîn peyda dike û 64 kalorî ye.

• mûz

mûzEw çavkaniyek pir baş a potasyûmê ye. Ew dîwarên damarên xwînê rehet dike û tansiyona xwînê kêm dike. Muz a ku ji hêla fiberê ve dewlemend e, pêşî li nexweşiyên dil û şekir digire. Di heman demê de ji hêla asîdên amînî ve jî dewlemend e.

Naveroka proteîna mûzê: 1 mûzek mezin 1.5 gram proteîn peyda dike û 121 kalorî ye.

• avocado

avocadoEw ji hêla folate ve dewlemend e, ku di dema ducaniyê de xurekek bingehîn e. Metirsiya ducaniyê kêm dike. Vexwarina avokado tenduristiya dil jî baştir dike.

Naveroka proteîna avokado: 1 avokado 4 gram proteîn peyda dike û 322 kalorî ye.

Ger em têr proteîn negirin çi dibe?

Ger bi têra xwe proteîn neyê girtin, rîska kêmbûna proteîn bi demê re derdikeve holê. Masûlk dest bi helandinê dikin û metabolîzma xera dibe. nîşana nebûna têra proteînê ye kêmbûna proteînNîşaneyên jêrîn wiha ne;

• Gelek caran hest bi fikar û hêrsbûnê dikin: Proteîn asîdên amînî dihewîne, ku blokên avahîsaziyê yên neurotransmitteran in. Ew moodê sererast dikin. Di rewşa kêmbûna proteîn de, fikar û hêrsbûn têne dîtin.
• Bêxewî: Di kêmbûna proteîn de, hilberîna serotonin hêdî dibe, ku dibe sedema pirsgirêkên xewê.
• Kolesterolê bilind: Ji ber kêmbûna proteîn di laş de iltîhaba zêde dibe û kolesterol jî bilind dibe.
• Nebûna baldarî: Kêmasiya proteîn tê wateya kêmbûna asîdên amînî. Ev tê wateya kêmbûna neurotransmitters. Di vê rewşê de, pirsgirêkên bêhiş û balkişandinê derdikevin.
• nerêkûpêkiya menstrual cycle: Ev ji ber rewşek bi navê sendroma hêkdankên polycystic (PCOS) pêk tê. Bi awayek, ew bi kêmbûna proteîn ve girêdayî ye.
• Birînên pir caran û hêdî başbûna birînanProteîn maddeyek e ku laş ava dike. Kêmasiya wê pêvajoya başbûnê hêdî dike.

Proteînên Heywan û Nebatî Çi ne?

Nêzîkî 20% ji laşê mirov ji proteîn pêk tê. Laşê me protein Pêdivî ye ku em têr ji xwarinên proteîn ên ku em her roj dixwin bistînin. Proteînên sewal û nebatî madeyên herî girîng ên ku em dikarin ji xwarinê bistînin ne. Yek ji cûdahiyên di navbera proteîna nebatî û proteîna heywanan de naveroka wan a amino asîd e. 

Çavkaniyên proteîna heywanan ev in:

• pisces
• hêk
• Berhemên şîr ên wekî penêr, şîr, û whey
• goştên sor
• Goştên spî yên wekî mirîşk, tiryak û kermî

Piraniya xwarinên nebatî bi kêmî ve yek ji asîdên amînî yên bingehîn winda ne. Lebê quinoa ve Buckwheat Hin xwarinên nebatî yên wekî phytonutrient çavkaniyên proteîn ên bêkêmasî ne.

Proteînên ku ji nebatan têne derxistin hene:

• Cereals
• lentil
• Nuts
• firt
• Hin fêkiyan, wek avokado
• soya
• Hemp
• birinc
• peas

Cûdahiya di navbera proteîna sebze û heywanan de

Bi gelemperî, proteînên heywanan proteînên bêkêmasî têne hesibandin. Ji ber ku ew her neh asîdên amînî yên bingehîn dihewîne. Digel ku hin proteînên nebatî jî çavkaniyên bêkêmasî yên proteînê ne, xwarinên din ên nebatî bi kêmî ve yek ji asîdên amînî yên bingehîn kêm in. Ji ber vê yekê, ew çavkaniyên bêkêmasî yên proteînê ne. Em dikarin cûdahiya di navbera proteîna nebatî û heywanî de wiha dabeş bikin:

Profîla amino asîdê

• Proteîn di nav asîdên amînî de parçe dibe. Proteîn û asîdên amînî hema hema ji bo her pêvajoyên metabolîk ên di laş de têne bikar anîn.
• Profîla asîda amînî ya proteînên heywanî û nebatî cuda ye. 
• Proteînên heywanan hemî asîdên amînî yên ku ji me re hewce ne peyda dikin, lê proteînên nebatî di hin asîdên amînî de kêm in. bo nimûne methionine, tryptophan, lîzînê û asîdên amînî yên wekî isoleucîn pir hindik dihewîne.

Balansa amino asîdê

• Nêzîkî 20 asîdên amînî di laşê me de hene ku wekî bingehîn û ne-bingehîn têne dabeş kirin. Hin ji hêla laş ve têne hilberandin, hinên din jî divê ji xwarinê bêne wergirtin.
• Proteînên heywanan çavkaniyên proteîn ên bêkêmasî ne ji ber ku ew hemî asîdên amînoyî yên ku ji bo laşê me bi bandor kar hewce dike dihewîne.
• Çavkaniyên proteîna nebatî kêm têne hesibandin ji ber ku ew yek an jî zêdetir asîdên amînî yên bingehîn ên ku laşê me hewce ne ne.

Naveroka xurek

Çavkaniyên proteîna heywanan bi gelemperî naveroka xurek heye ku di proteînên nebatê de nayê dîtin. Proteînên heywanan di warê xurdemeniyên jêrîn de bi proteînên nebatî re têne berhev kirin: dewlemendtir ji:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• DHA
• çingo

Ji ber vê yekê, divê em proteîna nebatî an proteîna heywanan bixwin?

Di xwarinên nebatan de hin pêkhateyên nebatî hene ku di xwarinên heywanan de ne. Ji bo parêzek tendurist, divê her du çavkaniyên proteîn bi rengek hevseng werin vexwarin.

Feydeyên proteînên nebatî

Hin feydeyên awayê xwarina bi nebatan ku jê re xwarina zebzeyan tê gotin, bi lêkolînan hatine destnîşankirin.

• Xwarina nebatî alîkariya windakirina giran dike.
• Ew tansiyona xwînê diparêze.
• Kolesterolê kêm dike.
• Xetereya mirina ji penceşêrê û nexweşiya dil kêm dike.
• Ew bi peydakirina kontrolkirina şekirê xwînê xetera pêşkeftina diyabetê kêm dike.

Feydeyên proteîna heywanan

Her çend proteînên heywanan bi gelemperî li gorî proteînên nebatî ne tendurist têne hesibandin jî, heya ku ew bi nermî têne vexwarin bikêr in.

• Rîska nexweşiya dil kêm dike.
• Kesên ku bi rêkûpêk masî dixwin, rîska krîza dil, mejî û mirina ji nexweşiya dil kêmtir in. 
• Xwarina hêkan bi peydakirina têrbûnê re dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike. 
• Ew ji bo avakirina girseya masûlkeya bêhêz dibe alîkar. Bi vî rengî, ew windabûna masûlkeyê ya ku bi temen re çêdibe kêm dike.

Bi kurtasî; 

Proteîn navê pêkhateyên organîk e ku di encama asîdên amînî de bi zincîran bi hev ve girêdidin pêk tê. Ji bo proteînek ku ji sedan asîda amînî bi zincîrên dirêj ve girêdayî ne, 20 asîdên amînî yên cûda hewce ne.

Pêdiviya rojane ya proteîn ji kesek bi kesek cûda dibe. Di navanserê de, kesek divê her kîloyek giraniya laşê 0.8 gram proteîn bistîne. Pêdiviya rojane ya proteîna jinên ducanî û werzişvanan ji vê nirxê zêdetir e.

Xwarinên ku proteîn hene sînga mirîşkê, goştê sor, tirk, masî û xwarinên deryayê, şîr, mast, penîr, binerd, brokolî, tovên chia, tovên çir, nîsk, tovên kumikên, gûz, ceh, ceh û quinoa hene.

Çavkanî: 1, 2, 3, 4, 5