lihane Ew sebzeyek zehf tendurist e ku çavkaniyek girîng a xurdeyan e. Ew pêkhateyên nebatî yên bêhempa dihewîne ku dibe ku xetera nexweşiyên cûrbecûr wekî nexweşiya dil û penceşêrê kêm bike.
Wekî din, ew ji bo kêmkirina kîloyan di serê navnîşên parêzan de ye; Ji ber ku her çend kaloriya wê kêm be jî, hema bêje her cure vîtamîn û mîneral dihewîne.
Nirxa Xwarinê ya Kulîlk
Profîla xwarinê ya sebzeyê pir balkêş e.
kaloriyên kulîlk Her çend sebzeyekî kêm rûn be jî, asta vîtamîna wê pir zêde ye. Hema hema hema hema her vîtamîn û mîneralek ku mirov hewce dike hin mîqdarek dihewîne.
Li vir xurdemeniyên ku di 1 qedeh (128 gram) kulîlk de têne dîtin hene:
Nirxên Vîtamîna Kulîlk
Kalorî: 25
Fîber: 3 gram
Vîtamîn C: 77% ji RDI
Vîtamîn K: 20% ji RDI
Vîtamîn B6: 11% ji RDI
Folate: 14% ji RDI
Pantothenic acid: 7% ji RDI
Potassium: 9% ji RDI
Manganese: 8% ji RDI
Magnesium: 4% ji RDI
Fosfor: 4% ji RDI
Feydeyên kulîlk çi ne?
Xwedî naveroka fîberê ya bilind e
lihane Ew di fiberê de pir zêde ye, ku ji bo tenduristiya giştî pir bikêr e. tasek lihane Di nav wê de 3 gram fîber heye, ku %10 hewcedariya rojane pêk tîne.
Fîber girîng e ji ber ku ew bakteriyên saxlem di rûvî de dide, ku ev yek dibe alîkar ku iltîhaba kêm bike û tenduristiya digestiyê baştir bike.
Xwarina têra fîberê, xetimandinîEw dibe alîkar ku pêşî li şert û mercên digestive yên wekî diverticula û nexweşiya ziravî (IBD) bigire.
Her weha, lêkolîn lihane Lêkolîn nîşan didin ku parêzek bi fîberê zêde, wek sebze, bi kêmbûna rîska gelek nexweşiyan ve girêdayî ye, di nav de nexweşiya dil, penceşêr û şekir.
Fîber xwedan şiyana ku bi peydakirina hestek tijebûnê ve girtina kaloriya tevahî kêm bike, lewra obezîteyêDi pêşîlêgirtinê de jî rolek dilîze
Avkaniya antioxidant
lihaneEw çavkaniyek hêja ya antîoksîdan e ku hucreyan ji radîkalên azad ên zirardar û iltîhaba diparêze.
Ew bi glucosinolates û isothiocyanates, du antioxidantên ku têne zanîn ku mezinbûna hucreyên penceşêrê hêdî dikin pir zêde ye.
Di lêkolînên lûleya ceribandinê de, glucosinolates û isothiocyanates hatine destnîşan kirin ku li dijî kansera kolon, pişik, pêsîrê û prostatê diparêzin.
lihane Di heman demê de ew antîoksîdanên karotenoid û flavonoîd hene, ku bandorên dij-kanserê hene û xetera nexweşiyên cûrbecûr yên din, tevî nexweşiya dil, kêm dike.
Di heman demê de mîqdarek zêde ya vîtamîna C jî heye, ji ber vê yekê ew di xurtkirina parastinê de bi bandor e.
Ew bi kolînê bilind e
ji sebzeyan kolîn Ew xurekek bingehîn e ku gelek kes jê kêm dibin. Qedehek lihane 45 mg kolîn dihewîne; Nêzîkî 11% ji xwarina rojane ya pêşniyarkirî ji bo jinan û 8% ji bo mêran e.
Choline di laş de gelek fonksiyonên girîng hene. Berî her tiştî, ew di parastina yekbûna membranên hucreyê, senteza DNA û piştgirîkirina metabolîzmê de rolek girîng dilîze.
Choline di heman demê de beşdarî pêşkeftina mêjî û hilberîna neurotransmitterên ku ji bo pergala nervê ya tendurist hewce ne jî dibe. Wekî din, ew ji berhevkirina kolesterolê di kezebê de dibe alîkar.
Kesên ku bi têra xwe kolînê naxwin, dibe ku ji dementia û dementiayê derbikevin Alzheimer Metirsiya nexweşiyên kezeb û dil û nexweşiyên norolojîk ên wekî.
Kolîn di gelek xwarinan de nayê dîtin. Lihane, brokolî Digel vê yekê, ew yek ji baştirîn çavkaniyên nebatê ye.
Ji hêla sulforaphane ve dewlemend e
lihane Antîoksîdanek bi giranî hatî lêkolîn kirin sulforaphane Ev dihewîne.
Gelek lêkolînên lûleya ceribandinê û heywanan kifş kirine ku sulforaphane bi taybetî ji bo tepeserkirina pêşkeftina penceşêrê bi astengkirina enzîmên ku di pêşkeftina penceşêrê û tumorê de têkildar in bikêr e.
Li gorî hin lêkolînan, dibe ku Sulforaphane di heman demê de xwedî potansiyel be ku mezinbûna penceşêrê bi hilweşandina hucreyên zirardar rawestîne.
Lêkolîn nîşan dide ku sulforaphane dibe alîkar ku pêşî li tansiyona bilind bigire û damaran saxlem biparêze, ku faktorên sereke ne di pêşîgirtina nexweşiya dil de.
Bi kanserê şer dike
vê bandorê peyda dike lihaneEw sulforaphane tê dîtin Têkilî hucreyên stem ên penceşêrê dikuje, ku mezinbûna tumorê hêdî dike. lihaneDi heman demê de hate dîtin ku ev pêkhate di pêşîlêgirtina penceşêra prostatê de jî dibe alîkar.
lihane Di heman demê de ew indoles û isothiocyanates jî hene, ku dibe ku pêşî li kansera pêsîrê, mîzdank, kolon, kezeb û pişikê bigire.
lihane Sebzeyên xaçparêz, wek , di heman demê de ji hêla karotenoîd û xurekên din ên girîng ên wekî vîtamînên C, E û K ve jî dewlemend in. Hemî van dikarin bibin alîkar ku li dijî cûrbecûr kanserê şer bikin.
Tenduristiya dil baştir dike
lihane Ew ji hêla fiberê ve dewlemend e, û lêkolînan destnîşan dikin ku parêzek dewlemend a fiber dikare tenduristiya dil baştir bike.
lihaneTê zanîn ku sulforaphane di asta tansiyona xwînê de bi girîngî baştir dike. Di vê sebzeyê de asîdên rûn ên omega 3 jî hene, ku asta kolesterolê sererast dike û pêşî li nexweşiyên dil digire.
lihaneXwarinek girîng a ku di xwarinê de pir zêde ye kolîn e. Choline di tenduristiya mêjî de rolek girîng dilîze. Kolîna di sebzeyê de jî dibe ku pêşî li kêmbûna bîranîna bi temen ve bigire. Ew dikare bibe alîkar ku nexweşiyên nervê yên din ên wekî Alzheimer têk bibin.
Bi enflasyonê şer dike
lihaneHin ji wan antîoksîdanên herî hêzdar ên di genim de beta-carotene, quercetin, asîda sînamîk û beta-cryptoxanthin in. Vana dibin alîkar ku stresa oksîdative di laş de kêm bikin û bi iltîhaba şer bikin.
lihaneDi ananas de pêkhateyek girîng a dijî-înflamatuar indole-3-carbinol e, ku di asta genetîkî de dixebite ku li dijî iltîhaba şer bike. Asîdên rûn ên omega 3 yên di sebzeyê de ji bo şerkirina şert û mercên înflamatuar jî baş dixebitin.
Hestiyên hêz dike
Xwarina kêm a vîtamîna K bi gelemperî bi xetereyek zêde ya osteoporoz û şikestinan ve girêdayî ye. Lebê lihaneJi ber ku ew bi vîtamîna K-yê dewlemend e, ew dikare proteînên matrixê hestî biguhezîne û vegirtina kalsiyûmê zêde bike - ku tenduristiya giştî ya hestî çêtir dike. Vîtamîn K jî pêşî li derçûna kalsiyûmê bi mîzê digire.
Tenduristiya digestive çêtir dike
lihaneFîbera xwarinê ya ku di masiyan de tê dîtin ji bo tenduristiya digestiyê bikêr e. Vexwarina fîberê ya têr dibe ku xetera pirsgirêkên digestiyê yên wekî qebizbûn, nexweşiya ziravî û diverticulitis kêm bike. Fîber heta kansera kolonê jî asteng dike.
Sulforaphane di sebzeyan de dibe alîkar ku xêzika hundurê zikê biparêze. Ew pêşveçûna bakteriyan li ser dîwarê mîdeyê asteng dike.
Tenduristiya gurçikan çêtir dike
lihaneFîtokîmîkalên di nav wê de dibe alîkar ku maddeyên jehrî bişkîne û ji ber vê yekê dibe alîkar ku nexweşiya gurçikê derman bike.
Lêbelê, hin çavkanî destnîşan dikin ku dibe ku kevirên gurçikan an cûreyên din ên nexweşiya gurçikê hebin. lihaneDixwaze xwe dûr bixe.
Vîzyonê çêtir dike
lihaneAntîoksîdanên di xwarinê de, tevî vîtamîna C, dibe ku xetera dejenerasyona makulî ya bi temenî kêm bike. Sulforaphane di sebzeyê de retînayê ji zirarê û stresa oksîdative diparêze. Ew dikare pêşî li kataraktê jî bigire.
Hormonên balansê dike
lihane Xwarina sebzeyên bi antîoksîdan-dewlemend, wek , hate destnîşan kirin ku asta estrojenê ya netendurist kêm dike û hormonan hevseng dike.
Herikîna xwînê zêde dike
Vexwarina zêde ya fîberê herikîna xwînê baştir dike û gerîdeyê zêde dike. Fîber di heman demê de tenduristiya mîkrobioma rûvî jî zêde dike. Ev tenduristiya giştî û herikîna xwînê baştir dike.
Feydeyên Kulîlkê ji bo Çerm û Porê
lihaneDigel ku vîtamîna C ya ku tê de ye hilberîna kolagenê çêtir dike û nîşanên pîrbûnê yên wekî qermîçok û xetên xweşik dereng dixe, antîoksîdanên din deqên tarî paqij dikin û tevna çerm xurt dikin.
Vîtamîn C di heman demê de dikare tenduristiya por zêde bike, û antîoksîdan pelikên porê xurt dike û bi tevahî porê saxlemtir dike.
Kulîlk ji we re dibe alîkar ku giraniya we winda bike?
Kulîlk xwedî gelek taybetmendiyên ku dikarin bi kêmkirina giraniyê re bibin alîkar hene. Ya yekem, ew xwedan jimareyek kaloriya hindik e, ji ber vê yekê hûn dikarin hejmareke mezin jê bixwin bêyî ku giran bibin.
Wekî çavkaniyek baş a fîberê, ew helandinê hêdî dike û têrbûnê dide. Ev bixweber hejmara kaloriyên ku hûn di rojê de dixwin kêm dike, ku ji bo kontrolkirina giraniyê faktorek girîng e.
Naveroka avê ya bilind aliyekî din ê kulîlk-kêmkirina giraniyê ye. Bi rastî, 92% ji giraniya wê ji avê pêk tê. Xwarinên ku mîqdarek zêde av tê de hene, alîkariya windakirina kîloyan dike.
Zirarên Kulîlk çi ne?
Heke hûn pir kulîlk bixwin çi dibe? Ka em di derbarê vexwarina kulîlkê de li hin fikaran binêrin:
fonksiyona tîroîdê
Li gorî lêkolînê, ji bo ku bibe sedema hîpotîroîdîzmê pêdivî bi mîqdarek mezin ji sebzeyên xaçparêz digire, û ev xetere tenê ji bo mirovên ku jixwe kêmasiya iyotê heye xuya dike.
Ger pirsgirêkek weya tîroîdê ya naskirî hebe, çêtir e ku hûn sebzeyên xaçparêz ên pijandî bixwin û wan rojane bi qasî yek-du servîsan bi sînor bikin.
Pirsgirêkên digestive, tevî gazê
Hin kes di vejandina sebzeyên xaçparêz ên xav ên wekî kelem, brokolî û kulîlk de pirsgirêk derdikevin. Pijandina van sebzeyan bi gelemperî ji pirsgirêkê rehet dibe.
Tê fikirîn ku pirsgirêk ji ber vê yekê ye ku karbohîdartên ku di van sebzeyan de têne dîtin (ku hemî sebze heta radeyekê tê de hene) bi tevahî di rêça digestive de nayên perçe kirin, lê bi mîqdarên zêde yên fîber û sulfur re tevdigerin.
Meriv çawa Kulîlk bixwin?
lihane Ew nebatek pirreng e. Ew dikare bi awayên cûrbecûr were pijandin, wekî bi buharê, biraştinê an jî pijandinê. Ew dikare xav jî were vexwarin.
Xwarinek alîgir e; Ew dikare bi xwarinên wekî şorbe, selete, firingî û xwarinên goşt re were berhev kirin. Di heman demê de sebzeyek erzan û hêsan e ku meriv dikare bibîne.
Wekî encamek
lihane Zebeşek pir bikêrhatî ye. Ew çavkaniyek hêja ya xurekên girîng e ku gelek kes hewce ne.
Di heman demê de ew antîoksîdanên bêhempa jî dihewîne ku dikare iltîhaba kêm bike û li hember cûrbecûr nexweşiyan, wekî penceşêr û nexweşiya dil biparêze.
