Ji bo avakirina masûlkeyê divê em çi bixwin? Xwarinên Herî Lez Çêkirina Masûlkeyan

"Ji bo avakirina masûlkan divê em çi bixwin?" Ew yek ji pirsên herî girîng ên kesên ku dixwazin masûlkeyê ava bikin e. Ji bo vê yekê, xwarin bi qasî çalakiya laşî girîng e. Berî her tiştî, pêdivî ye ku laş bi çalakiya laşî re dijwar be. Lêbelê, ew ê ne gengaz be ku bêyî destekek xwarinê ya rast pêşde bibe. Ji ber vê yekê divê em çi bixwin da ku masûlkan çêbikin? "Xwarinên herî bilez ên çêkirina masûlkan çi ne?"

xwarinên proteîn ên bilind Ew ji bo avakirina masûlkan pêdivî ye, lê karbohîdartan û rûn jî ji bo peydakirina enerjiyê hewce ne.

Ger armanca we tenê avakirina masûlkeyê ye, divê hûn hewl bidin ku bi rêkûpêk werzîşê bikin û her roj xwarinên çêkirina masûlkan bixwin.

Ji bo avakirina masûlkan divê em çi bixwin?

hêk

• Hêk yek ji xwarinên herî girîng ên çêkirina masûlkan e.
• Ew proteîna kalîteya bilind, rûnên tendurist, vîtamînên B û xurdemeniyên girîng ên mîna choline peyda dike.
• Proteîn ji asîdên amînî pêk tên. Di hêkan de mîqdarek mezin a leucîn, asîdek amînî heye. Ev jî ji bo avakirina masûlkan girîng e.

Sormasî

• "Ji bo avakirina masûlkan divê em çi bixwin?" dema ku em dibêjin sormasî, hilbijartinek hêja ye. 
• 100 gram bi qasî 17 gram proteîn peyda dike. Nêzîkî 2 gram asîdên rûn ên omega 3 û gelek vîtamînên B yên girîng hene.

Pêsîra mirîşkê

• Di 100 gram sînga mirîşkê de bi qasî 26 gram proteîna bi kalîte heye.
• Her weha gelek niacin ve Vitamin B6 tê dîtin. Ev bi taybetî ji bo kesên ku werzîşê dikin girîng e.

mast

• mast rêjeyek zêde proteîn dihewîne.
• Ew her gav xwarinek baş e. Bi taybetî dema ku piştî werzîşê an berî razanê were xwarin, ji ber têkeliya proteînên zû û hêdî diherike sûdmend e.

Masîyê ton

• Masîyê ton "Ji bo avakirina masûlkan divê em çi bixwin?" Dema ku em dibêjin, divê ku ew xwarinek ku tê bîra me.
• Xizmetek 100 gram 20 gram proteîn, û her weha mîqdarên zêde yên gelek vîtamînên B, di nav de vîtamîna A, vîtamîna B12, niacin û vîtamîna B6 dihewîne. 
• Van xurdeyan ji bo tenduristiya giştî û her weha performansa enerjî û werzîşê hewce ne.

goştê sor yê bêhêz

• Goştê sor yek ji bijarteyên çêtirîn e ku piştgirî bide qezenckirina masûlkan bêyî kaloriyên zêde ji bo avakirina masûlkan. 
• Mînakî, 100 gram goştê goştê ku ji %70 bêtewan tê de 228 kalorî û 15 gram rûn hene.

Kevcalê derya

• Kevcalê derya Ew hema hema proteînek paqij e. 
• Di her 100 gramî de 18 gram proteîn, 1 gram rûn û sifir karbohîdartan heye. 
• Xwarina şîrmij ji bo avakirina masûlkan bêyî girtina kaloriyên zêde girîng e.

pêsîra Tirkiyê

• 100 gram sînga tirkiyê, bi qasî 25 gram proteîn heye û hema tu rûn û karbohîdartan tune ye.
• Tirkiye di heman demê de çavkaniyek baş a niacinê ye, ku ji laşê me re dibe alîkar ku rûn û karbohîdartan hilîne. 
• Niacin, yek ji vîtamînên B, hêza laş a werzîşê piştgirî dike û bi demê re dibe alîkar ku masûlkek ava bike.

fasûlî

• "Ji bo avakirina masûlkan divê em çi bixwin?" Ji ber ku gelek celeb fasûlî qezenca masûlkeyên bêhêz peyda dikin. cihê xwe di lîsteyê de dibîne.
• Ew di magnesium, fosfor û hesin de, û her weha çavkaniyek hêja ya fîber û vîtamînên B ye. 
• Ji ber van sedeman, fasulye çavkaniyek baş a proteîna nebatî ye. 

Chickpeas

• ChickpeasEw hem karbohîdartan û hem jî proteîn çavkaniyek baş e. Di 240 gram de 10 gram proteîn û 12 gram karbohîdartan, 50 gram fîber jî hene.
• Mîna gelek nebatan, proteîna di çîçikan de ji çavkaniyên heywanan kêmtir kalîte ye. 
• Lêbelê, pêdivî ye ku meriv masûlkek bi rengek hevsengî ava bike.

şîr

• şîrEw ji tevliheviya proteîn, karbohîdartan û rûn pêk tê. 
• Mîna hilberên şîr ên din, di nav wan de proteînên zû û hêdî diherike hene. 
• Ev tê fikirîn ku di pêşveçûna masûlkan de bikêr e.

behîv

• ½ kasa erdê beîv (nêzîkî 172 gram) 16 gram proteîn û mîqdarên mezin vîtamîna E, magnesium û fosfor peyda dike.
• Divê behîv zêde neyê vexwarin. Yek kasa befa spî zêdetirî 400 kalorî peyda dike.

birincê qehweyî

• Baked birincê qehweyî195 gram tirş 5 gram proteîn peyda dike û karbohîdratên ku ji bo zêdekirina çalakiya laşî hewce ne hene.
• Çavkaniyên saxlem ên karbohîdartan, wek birincê qehweyî, nêzîkî werzîşê bixwin. Ev dihêle ku bêtir werzîşê bi laş ji bo mezinbûna masûlkan bêtir teşwîq bike.

îspenax

• Ev sebzeya kesk a xweş di kaloriyê de kêm e, rûn pir hindik dihewîne, û bi antîoksîdan û asîdên amînî yên bingehîn tije ye. 
• Ji ber vê yekê, "divê em çi bixwin ku masûlkeyê ava bikin?" Dema ku em dibêjin, ew yek ji xwarinên ku dikare were tercîh kirin e.

lentil

• ji nîskê Ew di kaloriyê de kêm e û di nav xwe de fîber û antîoksîdan ku teşwîq dike tenduristiyê heye.
• Mîneralên bingehîn ên ku ew dihewîne dibin alîkar ku pêşî li hilweşîna masûlk û dehydration bigire. 
• Ew asîdên amînî pêşkêşî dike ku alîkariya avakirin û xurtkirina girseya masûlkeya bêhêz dike.
• Naveroka wê ya karbohîdartê ya tevlihev bi baştirkirina performansê di dema werzîşê de dibe alîkar ku asta enerjiyê biparêze.

Nuts

• Gûzên wek gûz, nok û her cure gwîzan tevkariyê li girseya masûlkeyan dikin. 
• Ev ji ber naveroka wê ya girîng a rûnên tendurist û asîdên amînî ye. 
• Her xizmeta 100 gram 20 gram proteîna bilind-kalîteyê heye, ku bi hêsanî tê hilberandin.

Çavkanî: 1