Proteîn ji bo tenduristiyê girîng e. Ew xwarinek e ku divê her roj were vexwarin da ku hewcedariyên laş peyda bike. Protein Mîqdara ku rojane were girtin serê kîloyê 0.8 gram e. Lêbelê, lêkolîn destnîşan dikin ku ji vê mîqdarê pir zêde divê were girtin da ku giraniya xwe winda bike.
Proteîn çi ye, çima girîng e?
ProteinEw yek ji sê macronutrientan e, ligel karbohîdartan û rûn. Ew di laşê me de fonksiyonên jêrîn pêk tîne:
Tamîr û parastin
Proteîn pêkhateya sereke ya masûlk, hestî, çerm û por e. Van tevne bi berdewamî têne tamîr kirin û bi proteînên nû têne guhertin.
Hormon
Proteînên peyambera kîmyewî dihêle ku xane û organên laşê me bi hevûdu re têkilî daynin.
enzîma
Enzîm proteîn in, û bi hezaran reaksiyonên kîmyayî yên ku di laşê me de çêdibin wan dimeşînin.
Veguheztin û hilanîn
Hin proteîn dibin alîkar ku molekulên girîng bigihînin cihê ku ew hewce ne. Mînak proteîna hemoglobînê oksîjenê digihîne şaneyên laş.
Proteîn ji yekîneyên piçûktir ku wekî asîdên amînî têne zanîn pêk tê. Ji 22 asîdên amînî, 9 wekî "bingehîn" têne hesibandin, yanî divê ew ji xwarinê bêne wergirtin; ji ber ku laşê me nikare wan bike. Ya girîng, hin xwarin li gorî profîla xweya amino asîdê ji yên din çêtir proteîn peyda dikin.
Berhemên heywanan wekî "proteînek bêkêmasî" têne hesibandin ji ber ku ew asîdên amînî yên bingehîn bi mîqdarên çêtirîn ên ku laş hewce dike peyda dikin. Di nav wan de hêk, şîr, goşt, masî û mirîşk hene.
Proteînên nebatî têra her amino asîdek girîng peyda nakin, lê dikarin bi çavkaniyên din ên nebatî re werin berhev kirin da ku proteînek bêkêmasî çêbikin. Fasûlî, bihik, dexl, soya, nîsk û tov mînakên xwarinên nebatî yên xwedî proteîn in.
Digel ku kalîteya proteîn girîng e, mîqdara proteîna ku tê vexwarin jî girîng e.
Girîngiya Proteinê ji bo Kêmkirina Welê Çi ye?
xwarin û têrbûn
Zêdetir xwarina proteîn dibe alîkar ku ji bo demek dirêj birçîbûn û bîhnfirehiyê bitepisîne. Proteîn hilberîna hormonên wekî PYY û GLP-1 zêde dike, ev her du hormon ji we re dibe alîkar ku hûn têr hîs bikin. Wekî din, ew wekî "hormona birçîbûnê" tê zanîn. ghrelin Ew ji bo kêmkirina astê dibe alîkar.
Di lêkolînek kontrolkirî ya 12 jinên tendurist de, koma li ser parêzek bi proteînek zêde xwedan asta GLP-1 û hestek têrbûnê li gorî koma ku di parêzek kêm-proteîn de bû xwedan asta bilindtir bû.
Ji ber van bandorên li ser xwarin û têrbûnê, xwarina mîqdarên zêde yên proteînê dibe sedema kêmbûna xwezayî ya xwarina xwarinê bi demê re.
Di lêkolînekê de, dema ku 19 ciwanên tendurist destûr dan ku bi parêzek proteînek ji% 30 bi qasî ku dixwestin bixwin, wan rojane 10 kalorî kêmtir vexwarin dema ku wan parêzek proteînek ji% 441 dişopand.
proteîn li ser windakirina giran Bandora herî girîng zêdebûna berbiçav a rêjeya metabolê ye ku di dema xwarinê de pêk tê.
rêjeya metabolê
Heke hûn bêtir proteîn bixwin, hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin zêde dibe. Xwarina proteîn li gorî helandina karbohîdartan û rûn rêjeya metabolê 25-30% zêde dike. Gelek lêkolînan dît ku çend demjimêrên bêtir kalorî ji xwarina proteînek dewlemend têne şewitandin.
Di lêkolînek li ser jinek ciwanek tendurist de, xwarina xwarinek bi proteînek zêde ji bo rojekê rêjeya metabolê ya ku hema hema du caran ji xwarina xwarinek bi karbohîdartan ji bo rojekê zêde dike.
pêkhatina laş
Kapasîteya proteîn a ji bo tepeserkirina xwarinê, têrbûnê zêde dike û metabolîzmê zûtir dike, dibe alîkar ku meriv kêm bibe. Gelek lêkolînên bilind-kalîteyê dît ku zêdebûna girtina proteîn windakirina giran û rûnê zêde dike.
Di lêkolînek parêzê ya şeş mehan de li ser 65 jinên zêde kîlo û qelew, koma bi proteîn zêde 43% zêdetir rûn ji koma bi karbohîdartan winda kir.
Bi gelemperî, dema ku girtina kaloriyê kêm dibe, metabolîzma kêm dibe. Ev hinekî ji ber windabûna masûlkan e. Lêkolîn nîşan dide ku girtina proteîna bilind dikare bibe alîkar ku windabûna masûlkan biparêze û rêjeya metabolê zêde bike.
xwarinên proteîn ên bilindEw di windakirina kîloyan, parastina girseya masûlkan û pêşîgirtina hêdîbûna metabolîzmê de li gorî parêzên proteîn ên standard pir bi bandortir e.
Bandorên din ên bikêr ên proteînê
Ji bilî bandorên wê yên erênî yên li ser kêmkirina kîloyan, proteîn gelek feydeyên tenduristiyê hene:
Girseya masûlkeyê zêde dike
Lêkolînan destnîşan kir ku girtina proteînên bilind, dema ku bi perwerdehiya berxwedanê re were hev kirin, dikare mezinahî û hêza masûlkeyê zêde bike.
Di dema pîrbûnê de windabûna masûlkan kêm dike
Gelek kes bi kalbûna xwe re masûlkan winda dikin. Lêkolînek diyar kir ku di zilamên pîr û tendurist de û yên ku bi temen-girêdayî windabûna masûlkeyê ne, girtina rojane ya proteîn a tendurist dibe alîkar ku tenduristiya masûlkan biparêze.
Hestiyên hêz dike
Xwarina zêde ya proteîn tenduristiya hestî çêtir dike. Di lêkolînek de, jinên pîr ên ku proteîna heywanan digirtin ji% 69 kêmtir xetera şikestina hipê hebû.
Birînên qenc dike
Lêkolîn, parêzên bi proteîn bilinddestnîşan kir ku ew dikare başbûna birînên neştergerî an bi birînên têkildar zûtir bike.
Divê hûn rojê çend proteîn bixwin?
Rêjeya proteîna ku divê her roj were vexwarin hinekî nakokî ye. Her kîloyek 0.8 gram proteîn tê pêşniyar kirin. Di vê rewşê de, kesek ku giraniya wî 68 kg e, wê rojê bi qasî 54 gram proteîn hewce dike.
Bi rastî, lêkolînan destnîşan kir ku mezinên pîr hewceyê bêtir proteîn in, û destnîşan kirin ku 1,3 gram per kilogram dibe ku pêşî li windabûna masûlkeyên bi temen bigire.
Ji bo windakirina giran û tenduristiya giştî parêza proteîna bilinddivê her kîloyek 1.2-1.6 gram û 20-30% kaloriyên rojane bidin.
Di heman demê de, li şûna ku piraniya proteînê di yek xwarinê de bixwin, pêdivî ye ku ew di tevahiya rojê de bi rengek wekhev were belav kirin. Ev dihêle laş proteîn bi rengek herî bikêr bikar bîne.
Meriv çawa Xwarinek Proteîn-Giran çêbike?
parêzek proteînek bilind şopandina wê hêsan e û hûn dikarin wê li gorî tercîhên xwarinên xwe xweş bikin. Mînakî, hûn dikarin parêzek kêm-karbohîdar û proteînek zêde bişopînin da ku şekirê xwîna xwe di binê kontrolê de bihêlin.
vir bernameya parêza dewlemend-proteîn Tiştên ku di dema afirandina çêkirinê de têne hesibandin:
rojnivîska xwarinê biparêze
Rojnameyek xwarinê dest pê bikin û armancên kaloriya xwe bi karanîna serîlêdanek têlefonê an malperek ku ji bo bi hezaran xwarinan nirxên proteîn peyda dike destnîşan bikin.
Pêdiviyên xwe yên proteîn hesab bikin
Ji bo hesabkirina hewcedariyên xwe yên proteîn, giraniya xwe bi 1.2-1.6 gram zêde bikin.
Lêkolîn nîşan didin ku xwarina herî kêm 25 gram proteîn di xwarinê de kêmkirina kîloyan, parastina masûlkan û tenduristiya giştî baştir dike.
Proteînên heywan û nebatan bixwin
Xwarina hevberdana her du celeban dibe alîkar ku parêza we bi tevahî xurektir bibe.
Çavkaniyên proteîna bilind-kalîteyê hilbijêrin
Li şûna goştên hilberkirî yên mîna bacon û goştên deli, bala xwe bidin ser goştên teze, hêk, şîr û proteînên din.
hevseng bixwin
Di her xwarinê de xwarinên bi proteîn zêde bi sebze, fêkî û xwarinên din ên nebatî re hevseng bikin.
Lîsteya Xwarinên Proteîn ên Bilind
firt
Legumanên wekî fasûlî çavkaniyên hêja yên proteînê ne. Fasûlî gurçikêXwarinên wek pîvazên çavê reş, nîsk, nîsk dikarin mîqdara pêwîst proteîn, hesin, fêkiyên xwarinê û kalsiyûmê bidin laş. Mîqdarên proteîn ên di yek qedehek leguman de ev in;
Soya - 28,6 g
Lens - 17.9 g
fasûlî mung - 14.2 g
Peas - 16.3 g
Fasûlî hişk - 17.4 g
Fasûlyeyên gurçikê - 15.3 g
fasûlî reş - 15.2 g
fasûlî lîma - 14.7 g
Pesikên çavê reş - 13.2 g
Çûk - 14.5 g
Edamame - 17 g
Gûz û Tov
behîv, tovên felekê, tovên kumbolê, tovên chia, fistiq û hwd. Gûz û tov, wek gûz û tov, çavkaniyên dewlemend ên proteîn, magnesium, selenium, sifir, zinc, rûnên tendurist û fêkiyên xwarinê ne.
Ew arîkariya kêmkirina iltîhaba dikin, xwarina xwe ditepisînin, û enerjiyê peyda dikin. Li vir mîqdara proteîna hin gûz û tovan e:
Gûz - 4.3 g
Almond - 6 g
Peanuts - 7 g
Tovê kelê - 5 g
Tovên Pumpkin - 5 g
Tovên Chia - 4.7 g
gwîza makadamia - 2.2 g
Gûzên pine - 3.9 g
fistiq - 6 g
kûvarik
100 gram kûvarik Di nav wê de 3 g proteîn heye. Ew dikarin bibin alternatîfek hêsan ji bo mirîşk an turkey. Ger alerjiya we hebe, divê hûn ji vexwarina kivarkan dûr bisekinin.
humus
kevçîyek xwarinê dîlketina 1.2 g proteîn tê de heye. Di heman demê de ew çavkaniyek hêja ya manganese, zinc, hesin, kalsiyûm, vîtamînên K û E, folate û thiamine, 20 asîdên amînî yên bingehîn û asîdên rûn ên omega 3 ye.
Spirulina
SpirulinaEw algayek şîn-kesk e ku pir xurek e û çavkaniyek pir baş a proteînê ye. Di yek kevçîyekî xwarinê de spirulina 4 g proteîn heye. Ew di forma tablet an toz de heye û yek ji baştirîn pêvekên xwezayî ye ji bo kêmkirina kîloyan.
hêk
Spîka hêkê û tewra hêkên tevahî jî alîkariya avakirina girseya masûlkeyê dikin û hêzê zêde dikin. Ji hêla hin lêkolîneran ve tê gotin ku vexwarina 3 hêkan di rojê de dibe alîkar ku girseya masûlkan zêde bibe.
pisces
Sormasî, ton, mackerel, kerp, masiyên kêzik bi proteîn dewlemend in. Ew di heman demê de çavkaniyên girîng ên asîdên rûn ên omega 3 ne.
Asîdên rûn ên omega 3 dibe alîkar ku iltîhaba baş bibe, berevaniyê zêde bike, û her weha dibe ku pêşî li peydabûna hin cûreyên penceşêrê bigire.
Ji ber hebûna asîdên amînî yên bingehîn ew ji bo gelek fonksiyonên laş hewce ye û ji bo bidestxistina masûlkeyê dibe alîkar.
Şîrê Soyê
Şîrê soyê ji bo kesên ku şîrê nebatan tercîh dikin vebijarkek hêja ye. Ew ji hêla proteîn ve dewlemend e - bi qasî 7 g per servîsê.
Ji ber ku zebzeyan tê pêşniyar kirin ku her roj 2-3 servîsên proteîn hebin, şîrê soya û hilberên soya din dê bi hêsanî hewcedariyên wan ên rojane bicîh bînin. Şîrê soyê jî potasyûmê dide.
îspenax
100 gram îspenax Di nav wê de 2.9 g proteîn heye. Ew di heman demê de çavkaniyek hêja ya vîtamînên A, C û K, folate, kalsiyûm, magnesium, fosfor, potassium, asîdên rûn ên omega 3 û fîbera xwarinê ye.
xwarinên proteîn ên bilind Ew ji bo pir kesan ewle û tendurist e. Lêbelê, dibe ku ew ji bo kesên bi hin pirsgirêkên tenduristiyê re ne maqûl be.
Têgihiştinek xelet e ku vexwarina zêde ya proteîn dibe sedema pirsgirêkên gurçikan di mirovên ku fonksiyona gurçikên normal de ne. Lêkolînek diyar kir ku mirovên zêde kîloyên bi şekir û nexweşiya gurçikê ya zû ne xwedî fonksiyona gurçikê ne dema ku ew 12 mehan di parêzek kêmkirina giraniya proteînek% 30 de bûn.
Ji hêla din ve, mirovên ku berê xwedan nexweşiya gurçikê ya nerm û giran in, divê vexwarina proteînê kêm bikin da ku fonksiyona gurçikên xwe biparêzin.
xwarinên proteîn ên bilind, di heman demê de dikare kevirên gurçikên mirovên hestiyar jî pêşve bibe. Lêkolînek dît ku ev ji bo mîqdarên bilind ên proteîna heywanan ne ji proteîna nebatî re rast e.
Wekî din, mirovên bi nexweşiya kezebê an şert û mercên tenduristiyê yên giran hene, li ser parêzek proteînek bilind berî destpêkirinê divê bi doktorê xwe şêwir bikin.
Wekî encamek
Proteîn xurekek yekta û girîng e. Xwarina zêde ya proteîn bandorên bikêr li ser îştah, giranî, pêkhateya laş, pîrbûn û tenduristiya giştî heye.
Ji parêzek proteînek bilind Ji bo ku hûn feydeya herî zêde bistînin, pêdivî ye ku meriv girtina proteînê di nav rojê de belav bike, çavkaniyên proteîn ên bi kalîte hilbijêrin û vexwarina rûnên tendurist û karbohîdartan hevseng bikin.
