Asîdên amînoyî, ku pir caran jê re blokên avakirina proteînan tê gotin, pêkhateyên ku di laşên me de gelek rolên krîtîk dilîzin.
Bi çend faktoran ve girêdayî, ew wekî mecbûrî, şertî an ne-mecbûrî têne kategorî kirin.
Ji bo pêvajoyên girîng ên wekî avakirina proteînan û senteza hormonan û neurotransmitteran asîdên amînî yên bingehîn pêwîst e.
Di heman demê de ew dikarin di forma lêzêdekirinê de wekî rêyek xwezayî ji bo baştirkirina performansa werzîşê û baştirkirina hestê jî bêne girtin.
di gotara "asîda amînî ji bo çi tê bikaranîn", "asîdên amînî di kîjan xwarinan de têne dîtin", "asîdên amînî çawa têne dabeş kirin", "faydeyên asîdên amînî çi ne", "cureyên asîdên amînî çi ne" Pirsên ku pir caran di derbarê mijarê de têne pirsîn dê bêne bersivandin.
Amino Asîd çi ne?
Amino Acidher pêkhateyek organîk ku hem komek karboksîl û hem jî amino tê de heye. Bi hêsanî, ew blokên avakirina proteînan têne hesibandin.
Bo nimûne, ew beşek mezin ji masûlk û tevnhev pêk tînin û di xwarinên wek goşt, masî, mirîşk û hêkan de têne dîtin. xwarinên ku proteîn peyda dikin Ew ji gelek celebên asîda amînî pêk tê.
Bi tevahî 20 asîdên amînî hene, ku her yek di laş de rolek pir taybetî dileyze û ji hêla zincîreyên aliyek asîdên amînî yên têkildar ve têne cûda kirin.
Van asîdên amînî hema hema di her pêvajoyên biyolojîkî de beşdar in û alîkariya başkirina birînan, hilberîna hormonan, fonksiyona parastinê, mezinbûna masûlkan, hilberîna enerjiyê dikin.
Laşê me ji bo xebitîn û pêşkeftinê hewceyê hemî asîdên amînî ye, lê hin dikarin di laş de werin hilberandin û yên din jî divê ji xwarinê werin wergirtin.
Têrgirtina ji çavkaniyên parêz an lêzêdekirinan dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin, girseya masûlkan biparêzin, performansa werzîşê baştir bikin, hestê xweş bikin û xewek çêtir bistînin.
Asîdên Amino Essential û Non-Essential
20 tiştên ku laşê me hewce dike Amîno asîd, dikare li du kategoriyên cûda were dabeş kirin: asîdên amînî yên bingehîn (asîdên amînî yên bingehîn) ve asîdên amînî yên ne-bingehîn (asîdên amînî yên ne-bingehîn).
Asîdên amînî yên bingehîn Ew ji hêla laş ve nayên sentez kirin, ku tê vê wateyê ku divê hûn wan ji çavkaniyên xwarinê bistînin da ku alîkariya hewcedariya laş bikin.
Neh tiştên ku em hewce ne ku bi xwarinê bistînin, di nav de: asîda amînî ya bingehîn heye:
Lizin
Lizin Ew di senteza proteîn, hilberîna hormon û enzîmê de û vegirtina kalsiyûmê de rolek girîng dilîze. Di heman demê de ji bo hilberîna enerjiyê, fonksiyona parastinê, û hilberîna kolagen û elastin jî girîng e.
leucine
Ew asîdek amînî ya zincîra şax e ku ji bo senteza proteîn û tamîrkirina masûlkan krîtîk e. Ew di heman demê de dibe alîkar ku asta şekirê xwînê birêkûpêk bike, başbûna birînan teşwîq dike û hormonên mezinbûnê çêdike.
isoleucine
Isoleucine, ya paşîn ji sê asîdên amînî yên zincîra şax, di metabolîzma masûlkan de rolek dilîze û di tevna masûlkan de tê berhev kirin. Di heman demê de ji bo fonksiyona parastinê, hilberîna hemoglobînê û rêziknameya enerjiyê jî girîng e.
tryptophan
Her çend ew pir caran dibe sedema xewê, trîptofan gelek fonksiyonên din jî hene. Ew ji bo domandina balansa nîtrojenê ya rast pêdivî ye û pêşekek serotonin e, neurotransmitterek ku xwarin, xew û mozê rêve dike.
phenylalanine
yên din asîdên amînîEw alîkariya hilberîna neurotransmitterên wekî dopamine û norepinephrine dike. phenylalanineEw pêşengek ji neurotransmitters tyrosine, dopamine, epinephrine û norepinephrine re ye. Ew di avahî û fonksiyona proteîn û enzîman de û di hilberîna asîdên amînî yên din de rolek yekpare dilîze.
Threonine beşek sereke ya proteînên strukturel ên wekî kolajen û elastin e, ku pêkhateyên girîng ên çerm û tevna girêdanê ne. Ew di metabolîzma rûn û fonksiyona berevaniyê de jî rolek dilîze.
Valin
Ew fonksiyona mêjî, hevrêziya masûlkeyê û aramiyê piştgirî dike. Valîn yek ji sê asîdên amînî yên bi zincîra şaxkirî ye, ango li aliyekî avahiya wê ya molekulî zincîrek şax heye. Valine dibe alîkar ku mezinbûn û nûjenkirina masûlkan teşwîq bike û beşdarî hilberîna enerjiyê dibe.
histidine
Histidine ji bo hilberandina histamine, neurotransmitterek ku ji bo bersivdana berevanî, digestî, fonksiyona zayendî, û çerxên xew-hişyariyê girîng e, tê bikar anîn. Pir girîng e ku meriv qalikê myelin, astengek parastinê ya li derdora hucreyên nervê biparêze.
methionine
Ew çerm nerm dihêle û dibe alîkar ku por û neynûkan xurt bike. methionineEw di metabolîzma û detoxification de rolek girîng dilîze. Di heman demê de ji bo mezinbûna tevnvîsê û vegirtina zinc û selenium, mîneralên ji bo tenduristiyê girîng e.
Cûreyek cûrbecûr ji nutriyan asîdên amînî Girtina wê ji bo parastina tenduristiya gelemperî pir girîng e.
Ev bingeh e asîdên amînî yên bingehînKêmasiya her yek ji van dikare bibe sedema bandorên ciddî yên ku bandorê li hema hema her aliyên tenduristiyê dike, di nav de fonksiyona berevaniyê, girseya masûlkeyê, bîhnfireh û hêj bêtir.
Berovajî, asîdên amînî yên ne-bingehîn Ew dikarin ji hêla laşê me ve werin hilberandin, ji ber vê yekê wergirtina wan ji xwarinên ku em dixwin ne ew çend girîng e.
Lîsteya asîdên amînî yên ne bingehînBi tevahî 11 asîdên amînî hene ku pêk tînin:
Argînîn
Ew fonksiyona berevaniyê teşwîq dike, bi westandinê şer dike û tenduristiya dil xweş dike.
ensîklopediya azad
Ew alîkariya metabolîzmê dike û ji bo masûlkeyan, mêjî û pergala nerva navendî enerjiyê peyda dike.
cysteine
Cysteine, celebê sereke yê proteîna ku di por, çerm û neynûkan de tê dîtin, ji bo hilberîna kolagenê û tenduristiya çerm girîng e.
glutamate
Ew di pergala nerva navendî de wekî neurotransmitter tevdigere.
aspartate
Asparagîn, argînîn û lîzînê gelekên din di nav de Amîno asîdEw alîkariya hilberînê dike.
Ghana
Ew wekî neurotransmitterek fonksiyonê dike ku tenduristiya mêjî piştgirî dike.
Prolin
collagendeEw dibe alîkar ku tenduristiya hevbeş, metabolîzma û elasticiya çerm baştir bike.
Serin
Ew ji bo metabolîzma rûnê, fonksiyona berevaniyê û pêşveçûna masûlkan pêdivî ye.
tyrosine
Ew alîkariya sentezkirina hormonên tîrîdê, melanîn û epinephrine dike.
glutamine
Ew gelek pêvajoyên metabolê piştgirî dike û enerjiyê dide hucreyên laş.
asparagine
Ew wekî diuretic kar dike û fonksiyona hucreyên mêjî û nervê xweş dike.
Lîsteya asîdên amînîHin pêkhate di nav deasîdên amînî yên bi şertê bingehîn"Ew tê hesibandin. Ev tê vê wateyê ku ew bi gelemperî ji laş re ne bingehîn in lê dibe ku di bin hin mercan de, wek nexweşiya giran an stres, hewce bibin.
Mînakî, argînîn asîda amînî ya bingehîn Her çend ne wusa be jî, laş dema ku li hember hin nexweşiyên wekî penceşêrê şer dike nikare daxwazên xwe bidomîne.
Ji ber vê yekê, laşê me pêdivî ye ku argînîn bi xwarinan ve were tije kirin da ku di hin rewşan de hewcedariyên xwe bicîh bîne.
Amino asîd jî li gorî avahî û zincîreyên xwe têne dabeş kirin: asîdên amînî yên polar, asîdên amînî yên aromatîk, asîdên amînî yên hîdrofobîk, asîdên amînî yên ketogenîk, asîdên amînî yên bingehîn û asîdên amînî yên asîdîEw dikare di nav komên din de jî, di nav de r.
Feydeyên Amino Asîd çi ne?
asîdên amînî yên bingehîn Dema ku ew di nav cûrbecûr xwarinan de tê dîtin, girtina dozên konsantrekirî di forma lêzêdekirinê de bi feydeyên tenduristiyê yên cihêreng ve girêdayî ye.
Alîkariya başkirina mood û kalîteya xewê dike
tryptophanEw ji bo hilberîna serotonin hewce ye, kîmyewî ku di laşê me de wekî neurotransmitter tevdigere. Serotonin rêgezek girîng a mood, xew û tevgerê ye.
Digel ku asta serotonînê ya nizm bi hestiyariya depresyon û têkçûna xewê re têkildar e, gelek lêkolînan destnîşan kirin ku lêzêdekirina trîptofanê dikare nîşanên depresyonê kêm bike, mozê zêde bike, û xewê baştir bike.
Lêkolînek 60-rojî ya li 19 jinên pîr dît ku 1 gram trîptofan her roj li gorî cîhêboyê enerjî û bextewariyê zêde dike.
Performansa werzîşê çêtir dike
Sê zincîra şax amîno asîdên bingehînEw bi berfirehî ji bo rakirina westandinê, baştirkirina performansa werzîşê û pêşvebirina başkirina masûlkan piştî werzîşê tê bikar anîn.
Di lêkolînek li ser 16 werzişvanên berxwedanê yên perwerdekirî de, pêvekên amino asîdên zincîra şax Ew performans û başkirina masûlkeyê çêtir nîşan da û êşa masûlkan ji cîhêbo kêm kir.
Vekolînek nû ya heşt lêkolînan hate dîtin bi asîdên amînî yên zincîra şaxkirî dît ku bracing di pêşvebirina vejandina masûlkan û kêmkirina êşa piştî werzîşê ya giran de çêtir e.
Wekî din, girtina 12 gram leucine rojane ji bo 4 hefteyan performansa hêzê di mêrên ku werzîş nekirine de çêtir kir. asîdên amînî yên bingehînNîşan da ku ew dikare ji kesên ne werzişvan jî sûd werbigire.
Pêşî windabûna masûlkan digire
Xembûna masûlkan bandorek alîgir a hevpar a nexweşiyên demdirêj û razana nivînan e, nemaze di mezinên mezin de.
asîdên amînî yên bingehînHatiye dîtin ku pêşî li hilweşîna masûlkan digire û girseya laşê bêhêz diparêze.
Lêkolînek 22-rojî li 10 mezinên mezin ên li ser razanê de hate dîtin ku 15 gram tevlihev. asîda amînî ya bingehîn destnîşan kir ku yên ku ew girtin senteza proteîna masûlkeyê domandin, di heman demê de pêvajo di koma cîhêboyê de% 30 kêm bû.
Pêvekên amino asîdên bingehînHatiye dîtin ku ew di parastina girseya laşê bêhêz de di mirovên pîr û werzişvan de bandorker e.
Alîkariya giraniyê dike
Hin lêkolînên mirov û heywanan, zincîra şax asîdên amînî yên bingehîndestnîşan kir ku ew dikare di teşwîqkirina windakirina rûnê de bi bandor be.
Mînakî, lêkolînek heşt-hefte ya 36 zilamên ku werzîş dikirin, dît ku lêzêdekirina bi 14 gram asîdên amînî yên bi zincîra şax ve rojane bi girîngî rêjeya rûnê laş li gorî proteîna whey an vexwarinek werzîşê kêm dike.
Di lêkolînek li ser mişkan de, parêzek ku 4% leucine lêzêde tê de heye hate destnîşan kirin ku giraniya laş û rûn kêm dike.
Bi vê yekê, asîdên amînî yên zincîra şaxkirî Lêkolînên din ên ku pêwendiya potansiyela di navbera windakirina giran û windakirina giran de lêkolîn dikin nakokî ne. Zêdetir lêkolîn hewce ne ku diyar bikin ka ev amino acîd piştgirî didin kêmbûna giraniyê.
Kêmasiya Amino Acid çi ye?
Kêmasiya proteîn Ev rewş, ku jê re tê gotin: têra hewcedariyên rojane dike Amîno asîd Ew rewşek cidî ye ku dema ku neyê vexwarin pêk tê.
Ew dikare bibe sedema navnîşek dirêj a nîşanên neyînî, ji kêmbûna girseya masûlkeyê bigire heya windabûna hestî û pê ve.
Kêmasiya amino asîdêHin ji nîşanên herî girîng ên:
- Çermê zuha
– Porên por dişikênin
– Rizîna por
– Neynûkên şikestî
- Porê zirav
– Kêmbûna girseya masûlkeyê
- Nexweşiya mezinbûnê di zarokan de
- zêde îşev
- Kêmbûna fonksiyona parastinê
- Wendabûna hestî
– Werimandin
Kêmasiya proteîn, nebûna têra xwerû Amîno asîd Ew dikare bandorê li her kesê ku wê nagire. Mezinên pîr û mirovên bi şert û mercên kronîk ên mîna penceşêrê bi taybetî di xetereya kêmbûna proteînê de ne ji ber ku ew bi gelemperî hewceyên proteînê zêde dikin û xwarina xwarinê kêm dikin.
Amino Asîd çi ne?
Laşê me, asîdên amînî yên bingehîn Ji ber ku nikare were hilberandin, divê bi xwarinê were peyda kirin.
Neh asîdên amînî yên bingehîn Doza rojane ya pêşniyarkirî ji bo 1 kg giraniya laş wiha ye::
Histidine: 14 mg
Isoleucîn: 19 mg
Leucîn: 42 mg
Lîsîn: 38 mg
Methionine (+ asîda amînî ya ne-bingehîn sîsteîn): 19 mg
Fenîlalanîn (+ asîda amînî ya ne-bingehîn tîrosîn): 33 mg
Xwarinên ku neh asîdên amînî yên bingehîn heneproteînên temam tê gotin. Çavkaniyên proteîn ên bêkêmasî hene:
- Û
- Berhemên deryayê
- Mirîşk
- Hêk
Soy, quinoa ve Buckwheatxwarinên nebatî ne ku her neh asîdên amînî yên bingehîn dihewîne.
Pêvekên Amino Acid
Asîdên amînoyî Her çend bi gelemperî di cûrbecûr çavkaniyên xwarinên cûda de têne dîtin, asîdên amînîHer weha hûn dikarin hilbijêrin ku lêzêdeyan bigirin da ku feydeyên wê zû û bi rengek hûrkirî zêde bikin.
Gelek cûreyên cûrbecûr lêzêde hene ku di feydeyên tenduristiya wan ên potansiyel û her weha celebê pêşkêşkirî de cûda dibin.
proteîna whey, toza proteîna hemp an pêvekên toza proteînê, wek proteîna birincê qehweyî, gelek asîdên amînî yên bingehîn ku laş hewce dike radigihîne dema ku dozek têrker a proteînê dide.
Kolagen an toza proteîn a ku ji şûşeya hestî hatî çêkirin mîqdarek baş a proteîn û hejmarek asîdên amînî yên bingehîn peyda dike.
Her weha hûn dikarin pêvekên amino acîd ên veqetandî yên wekî trîptofan, leucîn an lîzînê hilbijêrin.
Her yek ji van bi feydeyên tenduristiyê yên taybetî re têkildar e, û hemî jî bi gelemperî wekî dermankirinên xwezayî ji bo şert û mercên wekî herpes, depresyonê, an bêxewî têne bikar anîn.
Ne girîng e ku hûn kîjan celeb lêzêdekirina amino asîdê hilbijêrin, bi baldarî dosageya pêşniyarkirî bişopînin da ku ji bandorên aliyî yên nedilxwaz dûr bikevin.
Risk û Bandorên Alî
Asîdên amînî yên bingehînji bo gelek aliyên tenduristiyê girîng e, û kêmbûnek dikare bibe sedema navnîşek dirêj a bandor û nîşaneyên ciddî.
Ji bo pêşîlêgirtina kêmasiyê parêzek baş ku tê de gelek maddeyên bingehîn û xwarinên proteîn hene têrê dike.
Vexwarina mîqdarên zêde yên proteînê ji çavkaniyên xwarinên dewlemend ên proteîn ne gengaz e ku bibe sedema bandorên neyînî.
Lêbelê, gengaz e ku meriv wê zêde bike û pir proteîn bixwin, nemaze ji pêvekên proteîn. Hin bandorên alîgir ên gengaz ên vexwarina pir proteîn di nav de zêdebûna giraniyê, pirsgirêkên gurçikê, qebizbûn, û bêhna xirab e.
Wekî encamek
Asîdên amînoyî Ew wekî blokên avakirina molekulên proteîn tevdigerin û beşek mezin ji şan û tevnên laşê me pêk tînin.
Asîdên amînî yên bingehîn û ne-bingehîn têne veqetandin. asîda amînî ya bingehînher asîdek amînî heye ku laş bi serê xwe nikaribe hilberîne, ango divê ji çavkaniyên xwarinê were wergirtin.
Asîdên amînî yên ne-bingehîn Ew dikare ji hêla laşê me ve were sentez kirin û ne hewce ye ku bi xwarinê ve were vexwarin.
Neh pêkhateyên cihêreng di nav de lysine, leucine, isoleucine, valine, tryptophan, phenylalanine, threonine, histidine û methionine. asîda amînî ya bingehîn li wir e.
pêwîst nayê dîtin asîdên amînî Di lîsteyê de argînîn, alanîn, cysteîn, glutamate, aspartate, glycine, proline, serine, tyrosine, glutamine û asparagine hene.
Asîdên amînî yên bingehîn Ew dikare bibe alîkar ku giraniya xwe winda bike, girseya masûlkeyê bidomîne, performansa werzîşê baştir bike, çêtir xew bike û rewşa xweş bike.
ku laş hewce dike asîdên amînî Xwarinek hevseng û bi tendurist bi xwarinên proteîn ên wekî goşt, masî, mirîşk, hêk, fêkiyan, nîsk û tov bixwin.
