hêkEw yek ji kêm xwarinan e ku wekî "superxwarin" tê dabeş kirin. Ew xurekên ku di parêza nûjen de kêm in vedihewîne. “Feydeyên hêkan çi ne?”, “Di hêkan de çi vîtamîn hene?”, “Hêk kolesterolê zêde dike?”, “Hêk kîloyan zêde dike?”, “Gelo xwarina zêde hêkan zirar e?” Li vir bersivên pirsên pir caran têne pirsîn hene…
Naveroka Xwarinê ya Hêk û Nirxa Calorîk
tevayî hêkEw hemî xurekên ku hewce ne ji bo veguheztina yek şaneyek di nav çîçek de dihewîne. yek mezin naveroka xwarinê ya hêka kelandî wiha ye:
Vîtamîn A: 6% ji RDI
Folate: 5% ji RDI
Vîtamîn B5: 7% ji RDI
Vîtamîn B12: 9% ji RDI
Vîtamîn B2: 15% ji RDI
Fosfor: 9% ji RDI
Selenium: 22% ji RDI
tevayî kaloriyên hêkê 77, nirxa proteînê 6 gram e, û naveroka rûnê saxlem 5 gram e. Di heman demê de mîqdarên baş ên vîtamînên D, E, K, B6, kalsiyûm û zinc jî hene. hêkDi heman demê de ew cûrbecûr hêmanên ku ji bo tenduristiyê girîng in peyda dike.
Feydeyên hêkan çi ne?
Ew xwedî naveroka bilind a kolesterolê ye, lê bandorê li kolesterolê xirab nake
Kolesterol di hêkan de Ew xwedî naveroka bilind e. Azeb hêk300 mg peyda dike, ku ji nîvê 212 mg kolesterolê rojane tê pêşniyar kirin. Lêbelê, kolesterolê xwarinê bandorê li kolesterolê xwînê nake.
Kezeb her roj mîqdarek mezin kolesterolê çêdike. Zêde hêk Dema ku hûn dixwin, kezeb bi hêsanî kolesterolê kêm çêdike, ji ber vê yekê ew hevseng dike.
hêk Bersiva vexwarina wê bi kesane diguhere. Di 70% mirovan de hêk, qet asta kolesterolê zêde nake. Di 30%ên din de (ku jê re hyperresponders tê gotin), dibe ku ew hinekî kolesterolê giştî û LDL zêde bike. (Ew îstîsna jî hene.
Kesên bi nexweşiyên genetîkî yên celebê genê ku jê re hypercholesterolemia malbatî, an ApoE4 tê gotin hêk Divê vexwarin kêm bibe.)
Kolesterolê HDL (baş) zêde dike
HDL kurtenivîsa Lîpoproteînên Dendika Bilind e. Ew bi gelemperî wekî kolesterolê "baş" tê zanîn. Kesên ku asta HDL-ya wan bilindtir e, bi gelemperî xeterek kêmtir ji bo nexweşiya dil, stroke, û pirsgirêkên tenduristiyê yên cihêreng hene.
Xwarina hêkê Ew rêyek girîng e ku HDL zêde bike. Di lêkolînek de, 6 tabletan her roj ji bo 2 hefteyan. hêk Hat diyarkirin ku xwarina wê asta kolesterolê HDL %10 zêde dike.
Ew xwedî naveroka choline ya bilind e
KolinEw xurekek e ku tê zanîn ku di piraniya mirovan de tune ye. Ev maddeyek pir girîng e û bi gelemperî di nav vîtamînên B de têne kom kirin.
Kolîn ji bo avakirina membranên hucreyê tê bikar anîn û digel fonksiyonên cihêreng ên mejî di hilberîna molekulên nîşankirinê de beşdar dibe.
Lêkolînên xwarinê destnîşan dikin ku ji sedî 90% mirovan ji rêjeya pêşniyarkirî ya kolînê kêmtir in. hêk Ew çavkaniyek hêja ya kolînê ye. Azeb hêkZêdetirî 100 mg ji vê madeya girîng heye.
Xetereya nexweşiya dil kêm dike
Kolesterola LDL bi gelemperî wekî kolesterolê "xirab" tê zanîn. Hebûna asta kolesterolê LDL ya bilind metirsiya nexweşiya dil zêde dike.
Parçeyên LDL yên piçûk û LDL yên mezin hene. Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku mirovên ku bi piranî pîçên LDL-ê yên piçûk û tîrêj in, ji mirovên ku bi piranî pariyên LDL-ya wan mezin in, xetera nexweşiya dil zêdetir in.
hêk Her çend ew di hin kesan de asta kolesterolê LDL hinekî bilind dike, lê lêkolînan destnîşan dikin ku parçik ji LDL-ya piçûk a piçûk berbi LDL-ya mezin diguhezin, ku ji bo kêmkirina xetera nexweşiya dil sûdmend e.
Antîoksîdan lutein û zeaxanthin dihewîne
Yek ji encamên pîrbûnê kêmbûna dîtinê ye. Gelek xurek hene ku ji hin pêvajoyên dejenerasyonê yên ku dikarin bandorê li çavên we bikin bibin alîkar. Lutein û zeaxanthin Antîoksîdan wekî antîoksîdanên bi hêz in ku di retina çavan de kom dibin.
Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina mîqdarek têr ji van xwarinan pêşî li kataraktê digire û dike dejenerasyona macular Ew destnîşan dike ku ew dikare xetera du nexweşiyên çavê hevpar ên wekî:
Zerika hêkêEw mîqdarên mezin lutein û zeaxanthin dihewîne. Lêkolînek kontrolkirî diyar kir ku asta luteinê di xwînê de ji sedî 4.5-1.3 zêde bû û zeaxanthin ji sedî 28-50 zêde bû li wan kesên ku 114 hefte di rojê de tenê 142 zerika hêkê xwarin.
hêk, di vîtamîna A de jî zêde ye, kêmbûna vîtamîna A li cîhanê sedema herî berbelav korbûnê ye.
Trîglîserîd kêm dike
Gişt nirxa xwarinê ya hêkan Ne heman e. Pêkhatina xwarinê ya hêkanLi gor xwarin û xwarina mirîşkan diguhere.
Ji mirîşkan tê ku xwarinên bi Omega 3 dewlemendkirî dixwin hêkEw bi asîdên rûn ên omega 3 dewlemendtir in.
Asîdên rûn ên omega 3 têne zanîn ku asta trîglîserîdên xwînê kêm dike, faktorek xeternak a naskirî ya nexweşiya dil.
Di yek ji lêkolînan de, kesên ku her hefte tenê 5 hêkên omega 3-dewlemendkirî vedixwarin piştî 3 hefteyan ji sedî 16-18 kêmbûna asta trîglîserîdê dîtin.
Proteîna bi kalîte û asîdên amînî yên bingehîn dihewîne
proteînan blokên bingehîn ên avakirina laşê mirovan in. Ew ji bo çêkirina her cûre tevn û molekulên ku ji armancên avahî û fonksiyonel re xizmet dikin têne bikar anîn.
Di parêzê de girtina proteîn a têr pir girîng e, û lêkolîn destnîşan dikin ku dibe ku mîqdarên pêşniyarkirî pir kêm bin.
Xizmetek mezin 6 gram proteîn heye hêkEw çavkaniyek hêja ya proteînê ye. hêk Ew di rêjeyên rast de asîdên amînî yên bingehîn dihewîne.
Xwarina bi têra xwe proteîn feydeyên wekî kêmkirina kîloyan, zêdebûna girseya masûlkeyê, kêmkirina tansiyona xwînê û başkirina tenduristiya hestî heye.
Hêk alîkariya windakirina kîloyan dike
hêk Ew we bêbawer tijî dihêle. hêkBi peydakirina hestên tijebûnê, ew xwedan şiyana kêmkirina wergirtina kaloriya paşîn e.
Di lêkolînekê de li ser 30 jinên bi kîloyên zêde, yên ku ji bo taştê li şûna nan hêk dixwarin, hestên têrbûnê zêde bûn û 36 demjimêran bixweber kêmtir kalorî xwarin.
Di lêkolînek din de, şûna taştêyek bi karbohîdartan bi taştêyek hêk ve di nav heyamek 8-hefte de kêmbûna giraniya girîng peyda kir.
Lêkolîn bi zelalî destnîşan dikin ku xwarina 3 hêkan rojê bi tevahî ewle ye. Ti delîl tune ku derketina ji vê yekê zerardar e, ew bi tenê "herêma nenaskirî" ye ji ber ku nehatiye lêkolîn kirin.
Berî her tiştî, ew xwarinek pratîkî peyda dike ku erzan e, amadekirina wê hêsan e, û dikare hema hema bi her xwarinê re were vexwarin.
Çalakiya mêjî çêtir dike
hêkDi nav wê de choline heye, ku xurekek pir girîng e ji bo xebata rast a pergala nervê. Ew di mêjî de kapasîteyên bîranînê baştir dike, û hem jî beşdarî zanîna bilind û ramana paşîn dibe. Rojane hêkan dixwinEw di heman demê de xetera pêşkeftina nexweşiyên giran ên neurodejenerative yên wekî Alzheimer, dementia û tumorên mêjî jî ji holê radike.
Pergala Bêmalbûnê xurt dike
hêkRêjeyên zêde yên vîtamîn B12 û selenium di laş de fonksiyonên parastinê yên bihêz diafirînin.
Selenium xwedan taybetmendiyên antîoksîdan ên hêzdar e ku ji radîkalên azad ên zerardar ên ku di pergalê de hucreyên tendurist oksidînin dibin alîkar.
Pergalek parastinê ya bihêz laş ji enfeksiyonên mîkrobial û derketinên demsalî yên din ên wekî grîp, serma û tayê diparêze.
Hêza masûlkeyê xurt dike
hêkNaveroka proteîna mezin a di gûzan de ji bo pêşvebirina mezinbûn û pêşkeftina masûlkan pir binirx e. Di heman demê de, di demên birîndar, stres, an nexweşiyê de hêkji bo tamîrkirina tavilê her tevna girêdanê ya xerabûyî di laş de dibe alîkar. Zarok tenê rojê carekê hêka biçûk Teşwîqkirina xwarinê girseya masûlkeyê û nermbûnê zêde dike.
Feydeyên hêkan ji bo jinên ducanî
hêkZêdebûna asîda folîk û hesin di xwarinê de ji bo jinên ducanî pir bikêr e. Acîdê folîkLi gel hesin, ew hin fonksiyonên bingehîn pêk tîne, wek misogerkirina sentez û veguheztina herî baş a hucreyên xwînê yên sor di laş de û hem jî misogerkirina pêşkeftina rast a fetusê di zikê dayika bendewar de.
Ji ber vê yekê, mîqdarek nerm hêk dixweEw ji dayikên bendewar re dibe alîkar ku ducaniyek ewledar bihêlin bi rêgirtina ji tevliheviyên mîna nexweşiyên neuronal ên mîna spina bifida di pitikên nûbûyî de an gera xwînê ya pir kêm di laşê dayikê de.
Enerjiya têra xwe peyda dike
Naveroka xwarinê ya hêkanDewlemendbûna ji hêla xurdemeniyê ve dibe alîkar ku laş çalak bimîne û hilberîna wê zêde bike. hêk, hucreyên mêjî xwar dike û dibe alîkar ku fonksiyona cognitive, bîr û dil çêtir bike. Di heman demê de ew masûlkeyan jî xurt dike, dibe alîkar ku ji birînê xelas bibe.
Feydeyên xwarina hêkan ji bo çerm
hêk, xwezayî biotin Ew bi biotin, vîtamînek B-yê ku berpirsiyarê başkirina tevna çerm û başkirina mezinbûna por e, dewlemend e.
hêk Ew di heman demê de vîtamîn D û vîtamîna B5, û her weha mîneralên girîng ên wekî zinc û selenium peyda dike, ku nûjenkirina hucreyên çerm hêsan dike.
Ji ber vê yekê, bi rêkûpêk hêkan dixwin Ew çermê bi girîngî ronî dike, û xuyangek ciwan û geş dide.
Hestiyên hêz dike
hêkEw vîtamîna D-yê vedihewîne, ku dibe alîkar ku tîna hestî zêde bibe, bi vî rengî tevna girêdanê xurt dike û avahiyek stûyê stûr peyda dike.
Ew mîqdarek berbiçav a kalsiyûm û fosforê vedihewîne, ku pêkhateyên tevna hestî xurt dike û di anatomiya laş de fonksiyonên enzîmê yên bingehîn jî hêsantir dike.
Ji ber vê yekê hêk Ew dibe alîkar ku pêşî li nexweşiyên hestî yên ciddî yên wekî arthritis, osteoporosis û rickets bigire.
Alîkarî pêşîlêgirtina anemia dike
hêkAstên awarte yên hesin di laş de dibin alîkar ku senteza hucreyên xwînê yên sor saxlem bimîne û li seranserê laş veguhezîne.
Wekî din, girtina mîqdarên mezin ên hesin dibe sedema kêmbûna peydakirina oksîjena xwînê, ku ji organên girîng ên laş re wekî dil, mêjî, pişik, kezeb û gurçikan tê birin. anemia kêmbûna hesinAlîkariya pêşîlêgirtinê dike.
Ji ber vê yekê, her roj hêkan dixwin Ew bê guman anemiyê li ber çavan digire û nîşanên têkildar ên mîna gêjbûn û gêjbûnê ji holê radike.
Zirara Xwarina Hêkan Çi ye?
hêk dixwin Hin xetereyên tenduristiyê hene:
bakterî
Dibe ku hêkên xav an hindik pijyayî bakterî hebin ku dikarin bi porên di qalikan de bikevin hundir. Ji ber vê sedemê jî pêwîst e berî ku hêk bên pijandin, qalikan pir baş bişon.
Allergies
Hin kes alerjî an jî hestiyariya hêkan heye. Kesê ku alerjî heye heke bi hêk an hilberên hêkan re têkeve têkiliyê, dibe ku reaksiyonek xeternak a jiyanê bibîne.
xwarina hêkên xav, ji ber hebûna bakteriyên bi navê Salmonella jarbûna xûrekîçi dibe sedema wê.
Rêbazên Çêkirina Hêkan
hêkEw erzan e û bêkêmasî bi xurek e. Li gorî nirxa xwe ya kalorî, ew bi proteîn, vîtamîn, mîneral, rûnên tendurist û cûrbecûr maddeyên bişopîne tije ye. Awayê ku hûn hêkê çêdikin bandorê li ser profîla wê ya xurekan jî dike.
Hêk bi gelek awayên cuda têne pijandin û bi hêsanî bi xwarinên din ên saxlem, wek sebzeyan, têne hev kirin. Çêkirina hêkan bakteriyên xeternak tune dike û wan ewletir dike. Li vir herî populer in rêbazên çêkirina hêkan;
Hêka kelandî
Hêk di tasek avê de 6-10 deqeyan. Dema kelandinê dirêjtir dibe, zerika hêkê ew qas hişk dibe.
Hêka kelandî
Dema kelandinê ji hêkên kelandî kêmtir e. Dema kelandinê bi qasî 2.5 an 3 hûrdem e. Zerika hêkê hişk nabe û di halekî şiltir de dimîne.
hêkên hûrkirî
Hêkên hûrkirî di tepsiyeke germ a ku rûnê germ tê de tê de têne şikandin. Bi bijartî, zer tê belav kirin an jî di forma xweya şil de bêyî belav kirin dimîne.
Hêkên pijandî
hêkDi tenûreke germ de li ser tehteyeke binî ya binî heta ku hişk bibe tê pijandin.
Menemen
Hêkên hûrkirî têne rijandin an jî hêkên şikestî bi ser sebzeyên ku di tebeqê de bi tomato, bîber û bi bijare pîvaz hatine pijandin têne rijandin.
Omelet
Ji bo omletê çêkin, hêk têne lêdan, di tepsiyek germ de têne rijandin û li ser agir hêdî hêdî têne pijandin heya ku bihele. Berevajî hêkên hûrkirî, omlet nayê qelandin.
pijandina hêkê Ew ji wan re ewletir û hêsantir dike ku hin maddeyên xwe yên xwarinê bixwin. Mînaka vê yekê hêkEw proteîn di nav de ye.
Lêkolîn nîşan didin ku dema ku tê pijandin dibe xwar. Lêkolînek diyar kir ku laşê mirov dikare 91% proteîna hêka pijandî bikar bîne lê tenê% 51 proteîna hêka xav bikar bîne.
Ev guhertina digestîbûnê tête fikirîn ku gava germ dibe sedema guhertinên strukturî yên proteînên hêkê.
Dema ku proteîn têne pijandin, germ girêdanên qels ên ku wan çêdike dişkîne. Dûv re proteîn bi proteînên din ên hawîrdora xwe re girêdanên nû çêdikin. Hêkên pijandî Van girêdanên nû yên di hundurê wê de helandina laş hêsantir dike.
Xwarina di germahiyên bilind de dikare zirarê bide madeyên din
pijandina hêkêHer çend ew hin maddeyên xurdemeniyê bihûdetir dike, ew dikare zirarê bide yên din jî.
Ev ne asayî ye. Pijandina piraniya xwarinan dê hin xurdemeniyan kêm bike, nemaze heke di germahiyên bilind de ji bo demên dirêj were pijandin.
Lêkolîn vê rewşê nîşan dide hêk lêkolîn kir. lêkolînek pijandina hêkê Wî dît ku ew naveroka vîtamîn A bi qasî 17-20% kêm dike.
Xwarin jî hêk Di heman demê de ew dikare bi girîngî mîqdara antîoksîdanên tê de kêm bike. Lêkolînek dît ku rêbazên hevpar ên çêkirina xwarinê, di nav de mîkropêl, kelandin, û firingî, mîqdara hin antîoksîdan ji sedî 6-18 kêm dike.
Lêkolînê nîşan da ku hêk Dema ku 40 hûrdeman were pijandin, ew dikare asta vîtamîna D% 61% kêm bike, dema ku were kelandin dikare heya 18% winda bike.
pijandina hêkêHer çend dibe ku ew hin xurdeyan kêm bike jî, ew dîsa jî çavkaniyek pir dewlemend a vîtamîn û antîoksîdan e.
Serişteyên Tenduristî Ji bo Çêkirina Hêkan
hêkXwarinek bi fêde ye lê hêkHûn dikarin bi guhdana şîretên jêrîn parêza xwe saxlemtir bikin.
Rêbazek xwarina kêm-kalorî hilbijêrin
Heke hûn hewl didin ku kaloriyan kêm bikin, hûn dikarin hêkên kelandî an nerm-kelandî hilbijêrin. Ji ber ku di van awayên pijandinê de rûnê zêde nayê zêdekirin, kaloriya wan ji hêkên hûrkirî an omletan kêmtir e.
Bi sebzeyan hêkan bipijin
hêk, bi sebzeyan re xweş derbas dibe. hêkZêdekirina vexwarina sebzeyan tê vê wateyê ku fîber û vîtamînên zêde li xwarinên xwe zêde bikin. Hûn dikarin sebzeyên bijartina xwe li omletê zêde bikin an jî sebzeyekê bixwin. hêk hûn dikarin xwarinê çêkin.
Hêkê di rûnê stabîl de bipije
Rûnên çêtirîn ên ji bo pijandina germahiya zêde ew in ku di germahiyên bilind de domdar dimînin û bi hêsanî oksîde nabin da ku radîkalên azad ên zirardar çêkin. Nimûneyên bijartinên baş hene rûnê zeytûnê ekstra ve runê nîvişk ye.
Hêkên herî xurek ku hûn dikarin bidin hilbijêrin
Kalîteya xwarinê ya hêkanDi bin bandora çend faktoran de ye, wek awayê çandiniyê û xwarina mirîşkan. Bi gelemperî, hêkên organîk ên ji mirîşkên ranewesta azad ji hêkên ku di çandiniyê de têne hilberandin ji hêla xwarinê ve çêtir têne hesibandin.
Zêde nepêjin
hêkÇiqas dirêjtir û germtir hûn wê bipijin, hûn ewqas bêtir xurdemeniyan winda dikin. Bikaranîna germa zêde ji bo demek dirêjtir dikare mîqdara kolesterolê oksîde ya ku tê de jî zêde bike. Ev bi taybetî ji bo germkirina di panê de rast e.
Bi gelemperî, rêbazên pijandinê yên kurttir û germahîya kêmtir dibe sedema kêm oksîdasyona kolesterolê û piraniya xurdemeniyên di hêkan de diparêzin.
Ji ber vê yekê forma herî bikêr a hêkê Hêka kelandî û nermik e.
