Quinoa çi ye, ew çi dike? Feyde, Zirar, Nirxa Xwarinê

Quinoacureyekî genim e ku bi sedsalan li Amerîkaya Başûr şîn dibe ku kesî ferq nake. 

Yên ku bala xwe dane vê genim ne Amerîkiyên Başûr bûn, ji hêla mirovên ku li cîhanê dijîn ve hate ferq kirin û jê re superxwarinek hate gotin.

Kesên ku hay ji tenduristiyê heye quinoa li cîhek taybetî digirin û vedixwin. Ji bo kesên ku nizanin "Qinoa tê çi wateyê, meriv çawa tê xwarin, ji bo çi baş e", "Bi quinoa re çi were kirin", "fêde û zirarên quinoa", "nirxên quinoa", "rêjeya proteîn û karbohîdratên quinoa" Ka em li ser agahiyan bidin.

Quinoa çi ye?

QuinoaTovê nebata "Chenopodium quinoa" ye. 7000 sal berê, quinoa ku li Andes ji bo xwarinê tê çandin, tê bawer kirin ku pîroz e. Her çend ew niha li çaraliyê cîhanê tê zanîn û çandin jî, piraniya wan li Bolîvya û Perûyê têne hilberandin. 

Ji sala 2013-an vir ve ku ji hêla Neteweyên Yekbûyî ve wekî "Sala Navneteweyî ya Quinoa" hate hilbijartin, naveroka wê ya bilind a xurek û feydeyên tenduristiyê têne pejirandin.

QuinoaYek ji sedemên ku ew ewqas populer e ev e ku ew genimek bê gluten e. Kesên bi nexweşiya celiac û alerjiya genim dikarin bi hêsanî wê bixwin. 

Cureyên Quinoa çi ne?

Zêdetirî 3000 cure hene, cureyên herî mezin û populer spî, reş û quinoa sore. Di heman demê de sê cûreyên rengan jî hene ku ji her sêyan tevlihev in. Di nav wan de herî zêde quinoa spî ye.

Naveroka xwarinê ya quinoa li gorî rengan diguhere. Lêkolînek ku cûreyên sor, reş û spî lêkolîn kir, diyar kir ku dema ku quinoa reş naveroka rûnê herî kêm bû, ew xwediyê naveroka herî bilind a asîdên rûn ên omega-3 û karotenoîd bû.

Quinoa sor û reş Vitamin E nirxa wê hema hema du qat ji ya spî ye. Heman lêkolîna ku naveroka antîoksîdan analîz kir dît ku rengê tarîtir, kapasîteya antîoksîdan bilindtir e.

Nirxa Xwarinê ya Quinoa

Baked quinoa 71,6% av, 21,3% karbohîdartan, 4,4% proteîn û 1,92% rûn heye. Yek kasa (185 gram) quinoa pijandî 222 kalorî dihewîne. 100 gram pijandî naveroka xwarinê ya quinoa wiha ye:

Kalorî: 120

Av: 72%

Proteîn: 4.4 gram

Karbon: 21,3 gram

Şekir: 0,9 gram

Fîber: 2,8 gram

Rûn: 1,9 gram

Nirxa Karbohîdratê Quinoa

karbohîdartan21% ji quinoa pijandî pêk tîne.

Nêzîkî 83% ji karbohîdartan çîçek in. Ya mayî bi piranî ji fîber û mîqdarên piçûk şekir (4%) pêk tê, wek nimûne maltoz, galaktoz û riboz.

QuinoaEw xwedan pûanek 53 ya index glycemîk (GI) ya nisbeten kêm e, ku tê vê wateyê ku ew ê bibe sedema zêdebûnek bilez a şekirê xwînê.

Naveroka Quinoa Fiber

quinoa pijandîEw hem ji birincê qehweyî û hem jî ji ceh zer çavkaniyek fîberê çêtir e.

Mûyik, quinoa pijandî10% ji giraniya zuwa ya kulîlkê pêk tîne û 80-90% ji van fîberên nahelê yên wekî selulozê ne.

Fîbera bêserûber bi kêmbûna xetera şekir ve girêdayî ye.

Di heman demê de, hin fîberên bêçareser dikarin di rûvî de mîna fîbera çareserbûyî bişewitînin, bakteriyên dostane bixwin.

Quinoa di heman demê de ew çîçek berxwedêr peyda dike, ku bakteriyên bikêr di rûvî de dixwe, avakirina asîdên rûn ên zincîra kurt (SCFA) pêşve dike, tenduristiya rûvî çêtir dike û xetera nexweşiyê kêm dike.

Naveroka Proteîna Quinoa

Asîdên amîno blokên avakirina proteînan in, û proteîn blokên avakirina hemî tevnên laşê me ne.

Hin asîdên amînî bingehîn têne hesibandin ji ber ku laşê me nikare wan hilberîne, ji ber vê yekê pêdivî ye ku meriv wan ji xwarinê werbigire.

Bi giraniya hişk quinoa16% proteîn peyda bikin, ku ji piraniya genimên wekî ceh, birinc û ceh bilindtir e.

QuinoaEw çavkaniyek bêkêmasî ya proteînê tête hesibandin, ku tê vê wateyê ku ew hemî neh asîdên amînî yên bingehîn peyda dike.

Amino asîd pir caran di nebatan de winda dibe lîzînê pir bilind e. Vê bigire methionine û di heman demê de ji hêla histidine ve jî dewlemend e, ku ew dike çavkaniyek hêja ya proteîna nebatî.

QuinoaQalîteya proteîna wê bi kazeîn re, proteîna kalîteya bilind a di hilberên şîr de ye.

Quinoa Ew bê gluten e û ji ber vê yekê ji bo mirovên hesas an alerjîk ji glutenê re maqûl e.

Naveroka rûnê Quinoa

100 gram pijandî quinoa bi qasî 2 gram rûn peyda dike.

Mîna genimên din, rûnê quinoa bi piranî palmîtîk acid, oleic acid ve asîdê linoleicji çerm pêk tê.

Vîtamîn û Mîneralên li Quinoa

QuinoaEw çavkaniyek baş a antîoksîdan û mîneralan e, ji gelek genimên gelemperî bêtir magnesium, hesin, fiber û zinc peyda dike.

vir quinoaVîtamîn û mîneralên sereke di nav de:

manganese

Ev mîneral bi mîqdarên zêde di gewheran de tê dîtin, ji bo metabolîzma, mezinbûn û pêşveçûnê pêdivî ye.

phosphorus

Bi gelemperî di xwarinên proteîn-dewlemend de tê dîtin, ev mîneral ji bo tenduristiya hestî û tevnên cûda yên laş pêdivî ye.

Bakır

Sifir ji bo tenduristiya dil girîng e.

folat

Yek ji vîtamînên B, folat ji bo fonksiyona hucre û mezinbûna tevnvîsê pêdivî ye û bi taybetî ji bo jinên ducanî girîng tê hesibandin.

hesin

Ev mîneralê bingehîn di laşê me de gelek fonksiyonên girîng pêk tîne, wek mînak hilgirtina oksîjenê di hucreyên xwînê yên sor de.

magnesium

Magnesium ji bo gelek pêvajoyên di laşê me de girîng e.

çingo

Ev mîneral ji bo tenduristiya giştî girîng e û beşdarî gelek reaksiyonên kîmyewî di laşê me de dibe.

Têkiliyên Nebatên Din li Quinoa têne dîtin

Quinoagelek pêkhateyên nebatî hene ku beşdarî tama wê û feydeyên tenduristiyê dibin:

saponin

Van glycosîdên nebatê tovên quinoaLi hember kêzik û xetereyên din diparêze. Ew tirş in û bi gelemperî bi şuştin, şuştin an biraştina berî xwarinê têne hilweşandin.

quercetin

Ev antîoksîdanek polîfenol a hêzdar dibe ku li dijî cûrbecûr nexweşiyan, di nav de nexweşiya dil, osteoporoz, û hin cûreyên penceşêrê, bibe alîkar.

kaempferol

Ev antîoksîdanek polyphenol dikare xetera nexweşiyên kronîk, tevî kanserê, kêm bike.

squalene

Ev pêşengê steroîdan jî di laş de wekî antîoksîdanek tevdigere.

Phytic acid

Ev antinutrient vegirtina mîneralên wekî hesin û zinc kêm dike. Phytic aciddikare bi rijandin an şînkirina quinoa berî xwarinê were kêm kirin.

oxalates

Di mirovên hestiyar de, ew dikare bi kalsiyûmê ve girêbide, vexwarina wê kêm bike û xetera avakirina kevirên gurçikê zêde bike.

Cûreyên quinoa yên tal ji celebên şîrîn bi antîoksîdan dewlemendtir in, lê her du jî çavkaniyên antîoksîdan û mîneralên baş in.

Feydeyên Quinoa çi ne?

Têkiliyên nebatî yên wekî quercetin û kaempferol dihewîne

Van her du pêkhateyên nebatê, ku tê zanîn ku bandorên xwe yên bikêr li ser tenduristiyê hene, di quinoa de bi mîqdarên mezin têne dîtin. tîpîk wek cranberry quercetin Bi naveroka xwe ji xwarinan jî bilindtir e.

Van pêkhateyên nebatî yên girîng di lêkolînên heywanan de hatine dîtin ku xwedî bandorên dijî-înflamatuar, antiviral, dij-kanserê û antî-depresant in.

Xwedî naveroka fîberê ji piraniya genim e

QuinoaFeydeyek din a girîng ev e ku ew xwedan naveroka fîberek bilind e. Di her tasekê de 17-27 gram fîber dihewîne, ku du qat nirxa piraniya genim e.

Bi taybetî tê kelandin quinoaDi heman demê de bêtir fîber jî heye, ku dibe alîkar ku ava zêde bikişîne.

Hin ji fîberan celebek fîberê ye ku jê re tê gotin fibera çareserkirî, ku dibe alîkar ku asta şekirê xwînê kêm bike, kolesterolê kêm bike, têrbûnê zêde bike û alîkariya kêmkirina kîloyan bike.

Ew ji bo kesên bi hesasiya glutenê re xwarinek hêja ye.

Quinoa Ew wekî xwarinên din ne hilberek gluten-kêmkirî an jêkirî ye. Bi xwezayî bê gluten.

Proteînên bilind û asîdên amînî yên bingehîn hene

Proteîn ji asîdên amînî tê çêkirin. Hin jê re bingehîn têne gotin ji ber ku em nikarin wan hilberînin û divê wan bi alîkariya xwarinê bistînin. Ger xwarinek hemî asîdên amînî yên bingehîn hebe, ew wekî proteînek bêkêmasî tê hesibandin.

Di gelek xwarinên nebatî delîzînêHin asîdên amînî yên bingehîn ên wekî ”kêmasî ne. Lê quinoa îstîsnayek e. Ji ber ku ew hemî asîdên amînî yên bingehîn dihewîne. Ji ber vê yekê, ew çavkaniyek hêja ya proteîn e. Ew ji piraniya genim bêtir proteîn dihewîne.

Bi 8 gram proteîna bi kalîte di her kasa de, ew di heman demê de çavkaniyek hêja ya proteîna nebatî ya ji bo vejetariyan e.

Ew xwedan indexek glycemîkî ya kêm e ku kontrolkirina şekirê xwînê peyda dike.

index glycemîkPîvanek ku çiqas zû xwarin asta şekirê xwînê bilind dikin. Tê zanîn ku xwarina xwarinên bi indexek glycemîkî ya bilind dikare birçîbûnê pêş bixe û bibe sedema qelewbûnê.. Ev xwarin dibin sedema şekir 2 û nexweşiyên dil ên kronîk.

Indeksa glycemîkî ya quinoa Ew 52 ye û di kategoriya xwarinên bi îndeksa glycemîkî ya kêm de ye. Lêbelê, divê were zanîn ku naveroka karbohîdartan pir zêde ye.

Mîneralên girîng ên wekî hesin û magnesium dihewîne

Quinoa bi hesin, magnesium zêde ye, çingo û potasyum. Lêbelê, pirsgirêkek heye; Di nav wê de maddeyek bi navê fîtîk asîd jî heye, ku girtina van mîneralan kêm dike. Ger hûn qinoa berî xwarinê bişon, dê naveroka fîtîkê kêm bibe.

Li ser tenduristiya metabolê bandorek bikêr heye

Bihesibînin ku ew rêjeyên zêde yên xurekên bikêr dihewîne, ne tesaduf e ku quinoa tenduristiya metabolê baştir dike.

Lêkolînan destnîşan kir ku quinoa bi girîngî asta şekirê xwînê, însulîn û trîglîserîd kêm dike. Di heman demê de hate dîtin ku pêşî li bandorên neyînî yên fructose digire. 

Gelek antîoksîdan tê de heye

Antîoksîdan bi bêbandorkirina radîkalên azad bi pîrbûn û gelek nexweşiyan re şer dike. Quinoa mîqdarên bilind ên antîoksîdan hene.

şekir derman dike

Quinoa dihewîne magnesium, ku diyabetê bi rêkûpêk dike. Nexweşên bi diyabetî dikarin wê wekî pêvekek xwarinê bikar bînin. magnesiumEw asta şekirê bi alîkariya derxistina însulînê bi rêkûpêk dike.

Conzdîtiyê diparêze

Bi saya naveroka fîberê, ji bo qebizê jî bi bandor e. Ev fiber derbasbûna xwarinê di nav rûvî re hêsan dikin.

ji bo astimê baş e

Ew di kêmkirina nexweşiyên rêyên bêhnê de jî bi bandor e. Quinoa Ji ber naveroka wê ya riboflavîn, ku li ser damarên xwînê yên pişikê xwedî taybetmendiyek aramkirinê ye, ji bo astimê baş e.

Kontrolkirina kolesterolê peyda dike

Bi saya fîberên di naveroka xwe de, ew di kontrolkirina asta kolesterolê de dibe alîkar.

Mîgrenê sivik dike

Carinan kêmbûna magnesiumê di laş de dibe sedema serêşa mîgrenê. QuinoaMagnesium ku tê de heye ji bo pêşîgirtina vê yekê dibe alîkar.

Nûvekirina tevnê peyda dike

Quinoa Bi saya lysine, ew şaneyên çerm û tevnên zirardar ji nû ve çêdike. Ew di tedawiya tîrêjên ligament û birînên çerm de tê bikar anîn.

Tansiyona xwînê bilanc dike

QuinoaHebûna riboflavin di nav wê de bandorek aramkirinê li ser damarên xwînê dike. Di heman demê de bi kêmkirina stresê di laş de enerjiyê peyda dike.

hêzê dide

QuinoaVîtamîn û mîneralên tê de enerjiyê dide. Ew rêjeya metabolê zêde dike. Ji ber ku ew gluten nagire, ew ji bo kesên ku bi alerjiya glutenê re çavkaniyek xwarinek girîng e.

Quinoa giraniya xwe winda dike?

Ji bo windakirina kîloyan, kaloriyên ku têne şewitandin kêmtir hewce ne. Hin xwarin vê pêvajoyê bi kêmkirina bîhnfirehiyê hêsantir dikin. Quinoa Xwarineke xwedî van taybetiyan e.

Nirxa bilind a proteîn metabolîzmê bileztir dike û îştê qut dike. Naveroka wê ya bilind a fîberê têrbûnê zêde dike û dibe alîkar ku kêm kalorî bixwin. 

Feydeyên Quinoa ji bo çerm

Birînên çerm kêm dike

Quinoa collagen Di nav wê de maddeyek bi navê lîzînê heye ku di hilberîna lîzînê de dibe alîkar, ku dihêle ku birîn zû baş bibin.

Te ciwantir dike

Bi saya senteza kolajenê xwedan taybetmendiyên hişkbûnê ye. Di naveroka xwe de pêkhateya riboflavin kîsên bin çavan hilweşîne.

Alîkariya pizrikan kêm dike

Quinoa, pizik Hilberîna kîmyewî ya ku pê re têkildar e kêm dike Ji ber naveroka xwe ya sebumê pêşî li pizrikan digire.

Feydeyên porê Quinoa

Di pêşîlêgirtina dandrufê de bi bandor e

QuinoaMîneralên hesin û fosforê ku bi mîqdarên mezin têne dîtin, serê serê xwe şil dikin û paqij dikin. Bi vî awayî ne bi tenê ji serî tê derxistin, her wiha rê li ber çêbûna zirav jî tê girtin.

Wek tonîkek porê tevdigere

QuinoaJi hêla vîtamîn û mîneralên cihêreng ve dewlemend e. Bi saya cûreyek asîda amînî ya di naveroka xwe de, çîpên por xurt dike û riyên por domdar dike. Bi vî rengî, dema ku rojane tê bikar anîn wekî tonîkek porê tevdigere.

Pêşîlêgirtina porê asteng dike

Bi saya asîdên amînoyî yên di naveroka xwe de, bi xwarina porê mezinbûna por peyda dike. Hair ketinaBi sekinandina porê re volm dide

Meriv çawa Quinoa Hilbijêre û hilîne?

Quinoa tov bi gelemperî di pakêt an konteyneran de têne firotin. Ya herî gelemperî peyda dibe cureyê quinoa spî ye lê li hin cihan reş e û quinoa sêreng tov jî hene.

Hilbijartina ji

- Quinoa Dema kirînê, genimên hûr û hişk hilbijêrin. Divê ew teze xuya bikin û bîhn bikin.

- Baş tê pakkirin û baş hatî girtin da ku tazebûn û jiyana refikê ya herî baş misoger bike quinoa kirrîn.

Embarkirinî

– Dêxur li cîhek hênik û zuha di konteynirek negirtî de û bi qapaxek hişk hilînin. Konteynirek bi rêkûpêk vegirtî ji bo domandina nûbûnê û kêmkirina şansê enfeksiyonê pêdivî ye. Bi vî rengî, dema ku ji tîrêja rojê û germê dûr têne hilanîn, bi mehan an ji salekê zêdetir teze dimînin.

- pijandî quinoawendabûna tevnvîsê nîşan dide û dema ku xera bibe kelij dibe. Baked quinoaNehêlin ku ew ji 2 saetan zêdetir di germahiya odeyê de bimîne.

Meriv çawa Quinoa bikar tîne

Quinoa Ew genimek e ku amadekirin û karanîna wê hêsan e. Hûn dikarin wê li firotgehên xwarinên tenduristiyê an supermarketan bibînin. QuinoaLi gor cureya xwarinê tê pêşniyarkirin ku ew baş bişon da ku tama wê tal nebe.

Bandorên Alî yên Quinoa Çi ne?

Pirsgirêkên Digestive

Quinoa Ji ber ku ew ji hêla fiberê ve dewlemend e, pir xwarin dikare bibe sedema gaz, felq û îshal. Ev bi taybetî rast e heke hûn nexwendî ne ku pir fiber bixwin.

Kevirê kevir

Quinoarêjeyên cûda yên oxalic acid heye. Dema ku ev asîd di mîzê de derdikeve, ew dikare bi kalsiyûmê re jî girêbide û di mirovên hestiyar de kevirên gurçikan çêbike. 

Wekî encamek

QuinoaEw ji piraniya genimên din bêtir xurdemeniyan dihewîne û di proteîna kalîteyê de bi nisbetî bilind e. Ew ji hêla vîtamîn, mîneral û pêkhateyên nebatê ve, û hem jî ji hêla antîoksîdan ve dewlemend e.

Quinoa Ew bê gluten e û dikare bibe alîkar ku asta şekirê xwînê kêm bike û giraniya xwe winda bike.