Xwarinek 2000 kalorî Ew standard tête hesibandin û hewcedariyên xwarinê yên pir kesan pêk tîne. Lêbelê, dibe ku mirovên ku li gorî asta çalakiyê, mezinahiya laş û armancê bêtir hewce ne hebin. Ev bi gelemperî mirovên ku masûlkeyê çêdikin an digerin ku giraniyê bigirin.
Jêrîn, Bernameya xwarinê ya 3000 kalorî Li vir tiştê ku divê hûn li ser wê zanibin ev e.
Kî Xwarina 3000 Kalorî Dike?
Pêdiviya rojane ya kaloriyê li ser çend faktoran pêk tê:
Zayend
Jin bi gelemperî di heman şert û mercan de ji mêran 5-10% kêmtir kaloriyan dişewitînin.
sal
Hejmara kaloriyên ku hûn di bêhnvedanê de dişewitînin bi kalbûnê re kêm dibe.
Xort
Her ku bilindahî mezintir be, kalorî zêdetir hewce dike ku giraniya xwe biparêze.
çalakî
Werzîş û çalakî, wek xebata li baxçê, hewcedariyên kaloriyê zêde dikin.
Pêdiviyên kalorî yên rojane ji bo jinên mezin di rojekê de 1.600-2.400 kalorî û ji bo zilamên mezin jî 2.000-3.000 kalorî ne.
Bi mezinahiya laş û asta çalakiyê ve girêdayî, dibe ku ji we re rojê 3000 kalorî hewce bike ku giraniya laş biparêze.
Werzişvan bi gelemperî ji mirovên din hewcedariyên kaloriyê bilindtir in, û bi heman rengî, mirovên ku karên laşî yên laşî dikin, mîna yên ku di çandinî û avahîsaziyê de dixebitin, dibe ku ji bo domandina giraniya xwe hewceyê mîqdarên kaloriyê jî bin.
Plana parêza 3000 kalorî dibe alîkar ku giraniya giran zêde bibe
Dema ku gelek kes armanc dikin ku giraniya xwe winda bikin, hinzêdekirina giraniyê gelo...an. Dema ku hûn bi domdarî bêtir kaloriyên ku her roj dişewitînin, zêdebûnek giran çêdibe.
Bi asta çalakiyê û mezinahiya laş ve girêdayî, 3000 kalorî ji hewcedariyên kaloriya heyî zêdetir e û dibe ku bibe sedema zêdebûna giraniyê.
Çima divê ez giraniya xwe bigirim?
Gelek sedem hene ku çima kesek bixwaze giraniya xwe bigire.
Kesên ku li gorî pîvana girseya laşê xwe (BMI) dikevin kategoriya kêmkêşan, dibe ku bixwazin giraniya xwe zêde bikin.
Dibe ku werzişvan bixwazin ku giraniya xwe bigirin, bi îdeal di forma girseya masûlkan de, da ku çêtir performansê bikin.
Bi heman rengî, bedençêker dikarin hewl bidin ku ji bo mezinbûna masûlk û hêza zêde giraniyê bigirin.
Dibe ku we rewşek tenduristî ya wekî penceşêrê an enfeksiyonê hebe ku hewcedariyên kaloriyê zêde dike an jî ji neştergeriyek mezin re başbûnê hewce dike.
Rêjeya zêdebûna giraniya ewledar
Her çend lêkolînên li ser mijarê kêm in jî, rêjeyek zêdebûna giraniya pejirandî tête diyar kirin ku her hefte 0.2-0.9 kg e.
zêdebûna giraniya lezgînnepixok, zik nerihet ûedema Ew dikare bibe sedema bandorên neyînî yên wekî:
Heke hûn werzişvan in, van bandorên alîgir dikarin bandorek neyînî li ser temrîn an xebatan bikin, performansê asteng bikin. Zêdebûna giraniya bilez dikare asta trîglîserîd zêde bike, xetera nexweşiya dil zêde bike.
Rêjeya zêdebûna giraniyê bi kaloriya rojane ve girêdayî ye. Heke kaloriya rojane ya ji bo domandina giraniyê 2000 be, Xwarina 3000 kalorîBi vê rêbazê, zêdebûna kîloyan ji kesê ku hewcedariya wî ya rojane 2500 kalorî ye zûtir pêk tê.
Meriv çawa parêzek zêdekirina giraniya 3000 kalorî bi rengek tendurist dike?
Kaloriyên ku em ji xwarinê distînin ji sê macronutrientan têne - karbohîdartan, rûn û proteîn.
Proteîn û karbohîdart her gram çar kalorî peyda dikin, lê rûn ji her gramek neh kalorî hene. Rêjeya vexwarina rojane ya van macronutrientan wiha ye:
- 45-65% kalorî ji karbohîdartan tê
- 20-35% kalorî ji rûn tê
- 10-35% kaloriyên ji proteîn
Di tabloya jêrîn de ev rêjeyên hanê ne li ser parêzek 3000 kalorî Forma wê ya bicîhkirî tê dayîn:
kalorî
3000
karbohîratê
338–488 gram
rûn
67-117 gram
Protein
75–263 gram
Di Xwarinek 3000 Kalorî de Çi Bixwin?
Vexwarina 3000 kalorî rojê ji xwarinên xwezayî, nepêvajoyî an kêm-pêvajoyî yên wekî fêkî, sebze, dexl, rûnên saxlem û proteînên bêhêz dikare dijwar be.
Ji ber ku ev xwarin gelek xurdemeniyan lê kêm kalorî dihewîne û pêdivî bi xwarina pir zêde heye.
Berevajî vê, vexwarina 3000 kalorî ji xwarinên rafînekirî yên pir pêvajokirî yên wekî bacon, çîpên kartol, şîrîn, çerez, dexl û vexwarinên şekir dê bi hêsanî hêsan be ji ber ku ew pir tamxweş û bi kalorî ne.
Dîsa jî, ji ber ku van xwarinên bêserûber kêmbûna xurdemeniyên ji bo tenduristiyê girîng in, pir girîng e ku meriv piraniya kaloriyan ji xwarinên tevhev ên xwerû bistînin.
vir 3000 kalorî parêza rojaneTiştê ku hûn dikarin bixwin…
proteînên heywanan
Salmon, mirîşk, turkey, hêkên tev û goştê goştê bez, wek bask an tenik
proteînên nebatî
Peas û chickpeas
Cereals
Out, birinc, nan, pasta û quinoa
Milk û hilberên şîr
Şîr, penêr, kefîr û mast.
Rûn û rûn
Bihîv, gûz, tovên çir, rûnê zeytûnê û rûnê fistiqê xwezayî
Fêkî
Avokado, strawberry, sêv, mûz, hirmî, porteqal, tirî, hwd.
sebze
Zûçikî, kartolê şîrîn, binî, kelem, îsotan, brokolî, bacan, kulîlk û hwd.
Wekî din, tozên proteîn ên wekî whey, kazeîn, û tozên nebatî yên wekî birinc, soya, an pea dikarin li smoothies zêde bikin da ku girtina kalorî û xurek zêde bikin.
Xwarinek 3000 kalorîXwarinên pir pêvajokirî, xizan ên xurdemeniyê yên ku werin dûrxistin an sînorkirin ev in:
xwarinên sorkirî
Frîteyên frensî, xelekên pîvazê, dohn, şîrikên mirîşkan, çîpên penîr, hwd.
Xwarinê têr
Tacos, hamburger, pizza, hot dog, hwd.
Xwarin û vexwarinên şekir
Soda, şîrîn, vexwarinên werzîşê, firinên bi şekir, çaya şîrînkirî, qeşa, vexwarinên qehweya şîrîn, hwd.
karbohîdartên paqijkirî
Pîsîk, çîp, dexl, dexl û hwd.
Lîsteya Xwarinê ya Rojane 3000 Kalorî
bin Menuyek nimûne ya 3000 kalorî hatiye dayîn. Yên di lîsteyê de mînak in. Hûn dikarin ji bo xwe bernameyek kesane bi cîh bikin ku xwarinên bi kaloriyên wekhev biguhezînin. Li vir mînakek e Lîsteya parêza 3000 kalorî...
Xûrekxane: 1 bar granola li ser bingeha hazelnut û 28 gram behîv
Firavîn: 1% burger bêpar li ser bunên genim bi 90 perçe tomato û pelê zeytûnê û 86 onsan firingiyên kartolê yên şîrîn ên ku di rûnê zeytûnê de hatine pijandin.
