Lans, navê zanistî lens culinarislegumanek e ku di kevneşopiya xwarinên gelek çandên cihê de cîh girtiye. Ev bi piranî ji ber ku ew xurek e.
Her çend ew di xwarinên Asya û Afrîkaya Bakur de xwarinek pir tête bikar anîn jî, îro xwarina herî zêde tê bikar anîn e. hilberîna nîskê Ew li Kanada ye.
kaloriyên di nîskê de Ew di fiberê de kêm e, di asîdên amînoyî û antîoksîdan de zêde ye. Ji bo bedenê pir bikêr e.
di celebên cûda de lentil Ew hemî rêjeyên girîng ên vîtamîn, mîneral û karbohîdartan hene. Vana dibin alîkar ku asta enerjiyê di asta herî bilind de bimîne.
di gotara “Dîsok çi ye”, “Feydeyên nîskê çi ne”, “Di lûkulê de çi vîtamîn hene”, “Çi cure û taybetmendiyên nîskê çi ne” pirsan dê bêne bersivandin.
Cureyên Lentil
lentil Ew li gorî rengê xwe, ku bi gelemperî ji zer, sor berbi kesk, qehweyî, an reş diguhere, têne kategorîze kirin. games cureyê nîskê Ew xwedî pêkhateyek antîoksîdan û fîtokîmyayî ya bêhempa ye.
lentên qehweyî
Bu cureyê nîskê Tama wê ya nerm heye û di şorbe, xwarinên goşt û seleteyan de tê bikaranîn.
lentilên kesk
lentilên keskJi bo xwarinên alî an saladên îdeal e.
Lênê sor û zer
Bu cureyê nîskê Tama wê ya xweş heye. Bi gelemperî şorbe paçikên lentilê çêkirinê bikar anîn.
lentên reş
Ji ber ku biriqok û reş in, dişibin caviarê. lentên reş Ew xwedan bîhnek dewlemend, tevnek nerm e û bi rengek bêkêmasî di salatan de tê bikar anîn.
Naveroka Xwarinê ya Lentils
lentilVîtamînên B, magnesium, zinc û potassium heye.
Rêjeya proteîna lûkê, ji% 25 zêdetir e, ku ew dike alternatîfek goştê hêja. Her weha mezin hesin Ew çavkaniyek xurdemeniyan e û mîneralên ku zebzeyan kêm in tijî dike.
Cûreyên cuda yên nîsk 198 kasa (XNUMX gram), her çend naveroka xurek hinekî diguhere nîskên pijandî bi gelemperî xurekên jêrîn peyda dike:
Kalorî: 230
Karbon: 39.9 gram
Proteîn: 17,9 gram
Rûn: 0.8 gram
Fîber: 15.6 gram
Tîamîn: 22% ji girtina rojane ya referansê (RDI)
Niacin: 10% ji RDI
Vîtamîn B6: 18% ji RDI
Folate: 90% ji RDI
Pantothenic acid: 13% ji RDI
Hesin: 37% ji RDI
Magnesium: 18% ji RDI
Fosfor: 36% ji RDI
Potassium: 21% ji RDI
Zinc: 17% ji RDI
Sifir: 25% ji RDI
Manganese: 49% ji RDI
ji nîskê Ew di fiberê de zêde ye, ku tevgerên rûvî yên normal û mezinbûna bakteriyên rûvî yên tendurist pêşve dike. xwarina nîskêEw bi zêdekirina giraniya stûyê fonksiyona giştiya rûvî çêtir dike.
Ayrıca, lentilCûreyek cûrbecûr pêkhateyên bikêr ên nebatî yên bi navê phytochemicals vedihewîne, ku gelek ji wan li hember nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil û şekirê celeb 2 diparêzin.
lentil Ji hêla polyfenolan ve dewlemend e. Vana kategoriyek fîtokîmyayî ya tenduristiyê ne.
wek procyanidin û flavanols lentilTê zanîn ku hin polîfenolên ku di cedar de têne dîtin xwedan bandorên antîoksîdan, antî-înflamatuar û neuroprotektîf ên xurt in.
Lêkolînek lûleya ceribandinê lenca te dît ku ew hilberîna molekula înflamatuar cyclooxygenase-2 tepeser dike.
Wekî din, dema ku di laboratîfê de tê ceribandin polîfenolên di nîsk dekarîbû mezinbûna hucreyên penceşêrê, nemaze di şaneyên çerm ên penceşêrê de, rawestîne.
Polyphenols di nîskê de Ew dikare di başkirina asta şekirê xwînê de jî rolek bilîze.
Lêkolînek heywanan lentil dixwindît ku ew dibe alîkar ku asta şekirê xwînê kêm bike û ku feydeyên wê ne tenê ji ber naveroka wê ya karbohîdartan, proteîn an rûn in. Her çend hîn nehatiye fêm kirin jî, polîfenol dibe ku asta şekirê xwînê stabîl bike.
jî lentilHer wiha tê gotin ku polyfenolên di rûnê zeytûnê de piştî pijandinê taybetmendiyên xwe yên bikêr winda nakin.
Dilê diparêze
xwarina nîskêbi xetereyek kêm a nexweşiya dil re têkildar in, ji ber ku ew bandorên erênî li ser gelek faktorên xetereyê dikin.
Di lêkolînek 2-heftî de li 48 kesên kîloyên zêde an qelew ên bi şekirê şekir 8, yek ji sê kasa (60 gram) rojê. xwarina nîskê Hate dîtin ku asta kolesterolê HDL ya "baş" zêde dike û bi girîngî asta kolesterolê LDL û trîglîserîdên "xirab" kêm dike.
lentil Ew jî dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bike. Di lêkolînek li ser mişkan de, lentil dixwin Kêmbûna asta tansiyona xwînê ji yên ku binî, çivîk an fasûlî dixwarin zêdetir bû.
Ayrıca, lentil Proteînên wê dikarin enzîma veguherîner a angiotensin I (ACE) asteng bikin, ku bi gelemperî tengasiya damarên xwînê çêdike, bi vî rengî tansiyona xwînê zêde dike.
Asta bilind a homocysteine faktorek xeterek din a nexweşiya dil e. Dema ku girtina folate ya parêza we têrê nake ev dikarin zêde bibin.
lentil Ji ber ku ew çavkaniyek mezin a folate ye, ew dibe alîkar ku pêşî li avakirina zêde homocysteine di laş de bigire.
Zêdebûn an qelewbûn metirsiya nexweşiya dil zêde dike, lê xwarina nîskêDibe ku alîkariya kêmkirina xwarina giştî bike. Ew we têr dihêle û asta şekirê xwînê hevseng dike.
Conzdîtiyê diparêze
Bi rêkûpêk xwarina nîskêFeydeyên wê yên berbiçav ji bo digestiyê heye. Fîber di naveroka xwe de piştgirî dide digestina xwarina ku em dixwin.
Di vê navberê de ew roviyan tevdigere û bi vî rengî rê li ber rakirina bermayiyan ji laş digire. Di heman demê de ew wekî xwarinê ji bo bakteriyên saxlem ên di rûvî de dijîn tevdigere. Ji ber vê yekê, ew alîkariya pêşîlêgirtina qebizbûnê dike.
Alîkariya şekirê xwînê kêm dike
Berevajî karbohîdartên hêsan lentilalîkariya kêmkirina şekirê xwînê dike. Karbohîdratên hêdî hêdî têne hilanîn, yek ji wan stargeh e. Ew piştgirî dide veguheztina şekir bo enerjiyê û xetera şekir kêm dike.
Alîkariya avakirina girseya masûlkeyê dike
lentilJi bo avakirin û xurtkirina girseya masûlkeyê sûdmend e. Ew proteînek bi nirxa biyolojîkî ya bilind heye, ku bandorê li başkirina masûlkan dike piştî çalakiya laşî ya bi bandor. Karbohîdartên ku hêdî hêdî têne vegirtin asta enerjiyê û performansa werzîşê zêde dikin.
Alîkariya pêşîlêgirtina anemia dike
lentil Ew ji laş re mîqdarên girîng hesin, magnesium û zinc peyda dike. Ev mîneralên bingehîn in ku ji bo kesên bi kêmxwînî re hewce ne.
Ev mîneral di avakirina hucreyên xwînê yên sor de beşdar in, ku ji hêla kêmxwînî ve kêm dibin. Ew jî fonksiyona hucreyê piştgirî dikin û nîşanên westandinê kêm dikin.
Sîstema nervê diparêze
xwarina nîskêji bo pêşîlêgirtina nexweşiyên pergala nervê mezin e. Rêjeya zêde ya B-kompleksê di naveroka wê de têkiliyên nervê baştir dike û wê ji hilweşîna ku ji hêla radîkalên azad ve têne çêkirin diparêze.
.Erê kanserê şer dike
ji nîskê Polîfenolên di wê de parastina penceşêrê peyda dike û tewra di dermankirina penceşêrê de jî dibe alîkar. Lêkolîn nîşan didin ka ew çawa dikarin bibin alîkar ku pêşî li celebên penceşêrê bigirin, di nav de kansera pêsîrê û kolon.
Asta pH ya laş balans dike
lentil Ew yek ji çavkaniyên herî alkalîn ên proteînê ye, ji ber vê yekê ew di bedenê de asta pH-ê hevseng dike û tenduristiya çêtirîn pêşve dike. lentilEw pêşî li aciziya ku çêdibe heke hûn pir zêde xwarinên hilber û şekir bixwin, digire.
lentil ev bi asîdê re şer dike û mezinbûna bakteriyên rûvî yên tendurist teşwîq dike.
Tenduristiya mêjî baştir dike
lentil mîqdara mezin folate dihewîne. Folate, mîna çend xurekên din (hesin û omega-3), hêza mêjî zêde dike. Lêkolîn nîşan didin ku folate dikare pêşî li depresyonê û dementia bigire her ku mirov kal dibe.
Folate di heman demê de astên hin amino acîdên ku fonksiyona mêjî xera dikin jî kêm dike.
Baweriyê xurt dike
lentilmîneralek baş e, mîneralek ku tê zanîn ku parastinê xurt dike. Sosyal çavkanî ye. Selenium berteka şaneyên T teşwîq dike, ku hucreyên parastinê ne ku nexweşiyê dikujin. di lênûskê de Fîbera parêzê beşdarî parastinê dike.
bi westandinê re şer dike
lentil Ji ber ku ew çavkaniyek hêja ya hesin e, ew dikare pêşî li kêmbûna hesin bigire. Rêjeyek hindik hesin di laş de dibe sedema hestiyar û westandinê. Vîtamîn C dibe alîkar ku hesin çêtir ji xwarinê were girtin. lentil Hem çavkaniya hesin û hem jî vîtamîna C ye.
Çalakiya elektrolîtê dike
elektrolîtandi xebata rast a xaneyê û organan de rolek girîng dilîze. lentilmîqdarek baş a potasyum heye, elektrolîtek ku di dema werzîşê de winda dibe. lentilPotassium di laş de wekî elektrolît tevdigere û mîqdara şilavê di laş de diparêze.
Feydeyên lûkê ji bo çerm û por
Vîtamînên di lênûsê de, mîneral û asîdên amînî bi erênî bandorê li por û çerm dikin. Veguheztina van xurekên nûjenkirina şaneyê zêde dike. Ji bo pêşîgirtina pîrbûna zû, ev girîng e.
Di heman demê de, ji ber ku proteîn û vîtamîna E di nav de ye, ji bo ku birîn an birîn hebin, ji bo bilezkirina başbûna çerm sûdmend e. Mîneralên di naveroka wê de pêşî li lawazbûna por û rizîna zêde ya por digire.
Ma Lentil Qels dibin?
Her çend ji bo kêmkirina kîloyan ne xwarinek mûcîze be jî, lentil dibe ku alîkariya kêmbûna giran bike. lentil Ew di kaloriyê de kêm e û pir xurek e, ji ber vê yekê ew xwarinek îdeal e ku meriv giraniya xwe winda bike bêyî birçîbûn an kêmbûna maddeyên xwarinê.
Di heman demê de, hema hema ti rûn tê de tune, ji ber vê yekê ew bêyî tirsa giranbûna giran dikare were xwarin. Di dawiyê de, naveroka fîberê ji we re dibe alîkar ku hûn ji bo demek dirêjtir xwe tijî hîs bikin, ku ev mifteya kontrolkirina bîhnfirehiyê ye.
Feydeyên lûkê ji bo jinên ducanî
Pêdiviya dayikan bi proteînek zêde heye. Fîbera di fêkiyan de bi qebizê, pirsgirêkek hevpar a di dema ducaniyê de, şer dike.
ji bo jinên ducanî lentilFolata ku di şîrê de tê dîtin xetera kêmasiyên lûleya neuralî û pirsgirêkên din ên di nûbûyî de kêm dike. Kêmasiya folate hat dîtin ku zarokek di qonaxên paşîn ên jiyanê de ji nexweşiyê xeternak dike.
lentilJi bo dayikên şîr didin jî bi heman rengî girîng e. Ji bilî proteîn û folate, ev legume hêmanên din ên girîng jî dihewîne.
Zirara nîskan çi ye?
Antînutriyan dikarin bandorê li ser vegirtina xurek bikin
lentildikare bandorê li ser vegirtina xurekên din bike antinutrients Ev dihewîne.
lektîn
lektîn Ew dikare li hember mêzînê li ber xwe bide û bi xurdemeniyên din ve girêde, pêşî li vegirtina wê bigire.
Di heman demê de, lektîn dikarin bi karbohîdratên di dîwarê rûvî de ve girêbidin. Ger zêde were vexwarin, ew dikarin astengiya rûvî xera bikin û permeability rovî zêde bikin; Ev rewş jî wisa ye gutê diherike Her weha wekî tê zanîn
Bidestxistina pir zêde lektîn ji xwarinê dikare xetera pêşkeftina rewşek otoîmmune zêde bike, lê delîlên ku vê yekê piştgirî dikin tixûbdar in.
Dibe ku lektîn xwedan taybetmendiyên antî-kanser û antî-bakterî jî bin. Heke hûn hewl didin ku vexwarina lektînê kêm bikin, şeva berê nîskan bişon û berî ku bipije avê bavêjin.
Tannins
lentil dikarin bi proteînan ve girêbidin tannin dihewîne. Ev dikare bi vegirtina hin nutriyan re asteng bike.
Bi taybetî, fikar hene ku tannin dibe ku vegirtina hesin asteng bike. Lêbelê, lêkolîn nîşan dide ku asta hesin bi gelemperî ji tannin ji xwarinê nayê bandor kirin.
Ji hêla din ve, tannin di antîoksîdanên tenduristiyê de pir in.
Phytic acid
phytic rebeltFîtat an jî fitat mîneralên wekî hesin, zinc û kalsiyûmê dikişînin û girtina wan kêm dikin. Her weha tê zanîn ku fîtîk asîda xwedan taybetmendiyên antîoksîdan û antî kanserê ye.
Bandorên aliyî yên pir xwarina nîskan çi ne?
Zêdeyî xwarina nîskêdikare bibe sedema felqbûnê, ji ber ku ew di fiberê de dewlemend e. lentil Ji ber ku ew çavkaniyek mezin a proteînê ye, xwarina zêde dikare gurçikan stres bike û hem jî bibe sedema kevirên gurçikê (her çend ev bandorek alîkî pir kêm e).
Meriv çawa lûkulê çêdike?
lentils Çêkirina wê hêsan e. Berevajî gelek legumanên din, pêşdîtin ne hewce ye û dikare di kêmtirî 20 hûrdeman de were pijandin.
Ji bo rakirina gemaran, pêdivî ye ku berî xwarinê bi baldarî were şûştin. ji nîskê Naveroka antinutrient di wê de bi çêkirina xwarinê bi girîngî kêm dibe.
Wekî encamek
Di rengê qehweyî, kesk, zer, sor an reş de heye kaloriyên di nîskê de Ew bi hesin kêm e, ji hêla hesin û folate ve dewlemend e, û çavkaniyek hêja ya proteînê ye.
Ew polîfenolên teşwîqkirina tenduristiyê vedihewîne û dibe ku gelek faktorên xetereya nexweşiya dil kêm bike.
