Kulîlkên çiyaEw yek ji xwarinên herî saxlem e. Ew bi xurdemeniyên ku dikarin ji laş û mêjiyê me re feydeyên girîng peyda bikin barkirî ye.
Ji ber tama wê û jêhatîbûna wê ya ku bi reçeteyên cihêreng re têkildar e, ew dikare hema hema li her tiştî were zêdekirin. Di heman demê de ji ber şiyana wê ya girtina şilek û çêkirina jelê ji bo stûrkirina sosê jî tê bikar anîn.
Kulîlkên çiya Ew ji hêla fiber, proteîn, asîdên rûnê yên bingehîn, vîtamîn û mîneral ve dewlemend e. Ew têrbûnek çêtir peyda dike, laş xwar dike û dibe alîkar ku tenduristiya rûvî çêtir bike.
Di heman demê de ew bi antîoksîdantan jî heye ku profîla lîpîdê çêtir dike û berhevkirina rûnê kêm dike.
Di gotara "Wateya tovên chia çi ye", "fêde û zirarên tovê chia", tovên chianirxên xwarinê " ve "çawa tovên chia bikar tînin", "bi tovên chia meriv çawa kîloyan winda dike", "çawa meriv tovên chia bikar tîne da ku giraniya xwe winda bike" Ew ê ji we re bêje ku hûn hewce ne ku li ser wê zanibin.
Chia Seed çi ye?
Kulîlkên çiya, nebat chiatovên reş ên piçûk ên Salvia hispanica ne.
Ew li Meksîka û Guatemalayê ye û ji demên kevnar ve ji hêla Aztec û Mayan ên ku li wê herêmê dijiyan ve tê vexwarin. Bi rastî, "chia" peyva Maya kevnar e ku ji bo "hêz" e.
Chia Seed Çi Dike?
Kulîlkên çiyafiber bilind ûasîdên rûnê omega-3, gelek proteînên bi kalîte û çend mîneralên girîng û antîoksîdan hene.
Ew faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil û şekir kêm dike, tenduristiya digestive piştgirî dike. Kulîlkên çiyaBi şiklê piçûk, rût û ovalî ye û bi tevnek bibiriqîn û nermik e. Ew dikare bi rengê spî, qehweyî an reş be.
Nirxa Xwarinê ya Tovên Chia
Di tovên chia de çend kalorî hene?
Kaloriyên tovê Chia, ji 100 gram 486 e. 100 gram naveroka tovê chia wiha ye:
Kalorî: 486
Av: 6%
Proteîn: 16.5 gram
Karbon: 42.1 gram
Şekir: 0 gram
Fîber: 34,4 gram
Rûn: 30.7 gram
Têrbûyî: 3.33 gram
Yek têrbûyî: 2.31 gram
Polyunsaturated: 23.67 gram
Omega-3: 17,83 gram
Omega-6: 5.84 gram
rûnê trans: 0,14 gram
Glutena tovê Chiaew tu yî. Ji ber vê yekê, ew dikare bi hêsanî ji hêla mirovên ku ji glutenê re hesas in ve were vexwarin.
Madeyên Tovê Chia
Carbs û Fiber
Karbonên tovê Chia piraniya naveroka wê di forma fiberê de ye (ji% 80). Her yek ji 28 gramên wê 11 gram fîberê dihewîne, ku beşek girîng e ji xwarina rojane ya pêşniyarkirî ji bo mêr û jinan.
Fîber bi piranî ji celebê bêçare ne (% 95). Fîbera bêçareser xwedî şiyana kêmkirina xetereya şekir e. Hin fîberên bêçareasîdên rûn ên zincîra kurtEw piştgirî dide tenduristiya kolonê bi pêşvebirina damezrandina
Gelling tovê Chia Taybetmendiya wê ye ku di nav avê an şilekên din de ye, fîberên di naveroka wê de 10-12 qat ji giraniya xwe tê girtin û tov vediguhere girseyek gelkî.
rûn
Yek ji taybetmendiyên cihêreng ên van tovan naveroka wan a zêde ya asîdên rûn ên omega-3 yên dil-tendurist e. Nêzîkî 75% rûn ji asîda rûn a omega-3 alpha linolenic acid (ALA) pêk tê, lê ji sedî 20-ê wan asîdên rûn ên omega-6 hene.
Ev tov çavkaniya herî naskirî ya asîdên rûn ên omega-3 yên nebatî ye û ji tovê felekê jî çêtir e.
Proteîna Tovê Chia
Ew profîlek xurek a mîna tovên din heye, lê ji dexlan bêtir proteîn dihewîne, %19.
Ew proteîna kalîteya bilind digel asîdên amînî yên bingehîn peyda dike û ji ber vê yekê baş eproteîna nebatî çavkanî ye.
vîtamîn û mîneral
Her çend ew mîneralek mezin peyda dike jî, ew çavkaniyek xizan a vîtamînan e. Mîneralên herî zêde li jêr têne rêz kirin.
manganese
Dexl û tov ji bo metabolîzma, mezinbûn û pêşveçûnê girîng in. manganese dewlemend e
phosphorus
Bi gelemperî di xwarinên bi proteîn de têne dîtin,phosphorus beşdarî tenduristiya hestî û parastina tevneyê dibe.
Bakır
Ji bo tenduristiya dil mîneralek girîng e.
Sosyal
Ew mîneralek antîoksîdanek girîng e ku di gelek pêvajoyên laş de beşdar dibe.
hesin
Wekî beşek ji hemoglobînê di hucreyên xwînê yên sor dehesinEw di veguheztina oksîjenê li seranserê laş de rolek dilîze.
magnesium
magnesium Ew di gelek pêvajoyên laş de rolek girîng dilîze.
kalsîyum
Di laşê mirovan de mînerala herî zêde ye; Ji bo hestî, masûlk û rehên pir girîng e.
Mîna hemû tovan, tovên chia dafîtîk acid dihewîne. Fîtîk asîdek nebatek e ku bi mîneralên wekî hesin û zinc ve girêdide û girtina wan di xwarinê de asteng dike.
Hesinê di vê tovê de ûçingo Ji ber naveroka fîtîk asîdê vegirtina mîneralan kêm dibe.
Bandora Xwînê Tinning
Dozên mezin ên rûnên omega-3, wek rûnê masiyan, xwedî bandorek rijandina xwînê ye.
Ger hûn dermanên rijandina xwînê, bi mîqdarên mezin digirin tovên chia Berî vexwarinê bi doktorê xwe bişêwirin. Asîdên rûn ên omega-3 dikarin li ser çalakiya dermanê bandor bikin.
Têkiliyên Nebatên Din
Di vê tovê reş ê piçûk de pêkhateyên nebatî yên bikêr hene. Yên herî girîng li jêr têne rêz kirin.
asîda klorogenîk
Antîoksîdanek ku dikare tansiyona xwînê kêm bike.
Acê Caffeic
Ev madde di gelek xwarinên nebatî de zêde ye û ji laş re dibe alîkar ku li hember iltîhaba şer bike.
quercetin
Ew antîoksîdanek hêzdar e ku dibe ku nexweşiya dil, osteoporoz û hin cûreyên penceşêrê kêm bike.
kaempferol
Ew antîoksîdanek e ku bi kêmbûna xetereya penceşêrê û nexweşiyên kronîk ên din re têkildar e.
paqij û hişk tovên chia Jiyana wê ya pir dirêj heye ji ber ku antîoksîdanên ku tê de rûnên di tovan de ji zirarê diparêzin.
Ji ber ku ew xwedan profîlek nutriyê ya balkêş e, feydeyên tovên chia pir zêde ye. Li vir ji hêla lêkolînên mirovî ve hatî piştgirî kirin feydeyên tovên chia...
Feydeyên Tovên Chia çi ne?
Gelek antîoksîdan tê de heye
Kulîlkên çiyaNaveroka wê ya bilind a antîoksîdan bandorek erênî li ser tenduristiyê dike.
Ya herî girîng, di naveroka wê de antîoksîdan bi hilberîna radîkalên azad ên ku dikarin molekulên di hucreyan de zirarê bidin şer dikin û dibin sedema pîrbûn û nexweşiyên wekî penceşêrê.
Hema hema hemî naveroka karbohîdartan fiber e.
Kulîlkên çiyaDema ku em li profîla wê ya xurekan dinêrin, em dibînin ku di 30 gram de 12 gram "karbohîdartan" heye. Lê belê 11 gram jê fîber e û ev fiber ji aliyê laş ve nayê xwar.
Fîber asta şekirê xwînê bilind nake û ji ber vê yekê divê wekî karbohîdartan neyê hesibandin. Naveroka rastîn a karbohîdartan tenê ji 30 gram 1 gram e, ku pir kêm e.
Ji ber fiberê, ev tov 10-12 qatê giraniya xwe avê dikişînin, gêlê çêdikin û di zik de fireh dibin. Ev têrbûnê zêde dike, hêdî hêdî vegirtina xwarinê peyda dike, û bixweber dibe alîkar ku hûn kêmtir kalorî bixwin.
Kulîlkên çiyaJi hêla giraniya xwe ve ji %40 fiber pêk tê. Ev wan dike yek ji baştirîn çavkaniyên fîberê yên cîhanê.
Di proteîna kalîteya bilind de
Di vê tovê de mîqdarek baş proteîn heye. Ew bi giraniya% 14 proteîn peyda dike, ku li gorî piraniya giyayan pir zêde ye.
Di heman demê de balansek baş a asîdên amînî yên bingehîn jî heye; Ji ber vê yekê, laşê me bi hêsanî dikare proteînan bikar bîne.
Di nav asîdên rûnê yên Omega 3 de zêde ye
Mîna tovê kerê, tovên chia Her weha di asîdên rûn ên omega-3 de pir zêde ye. Bi rastî, ev tov çavkaniya herî naskirî ya asîdên rûn ên omega-3 ye.sormasîJi wê zêdetir omega-3 heye
di heman demê de tovên chiaOmega 3-yên tê de bi piranî di forma ALA (Alpha Linolenic Acid) de ne; Berî ku ALA ji hêla laş ve were bikar anîn, divê EPA û DHA veguherînin formên "çalak".
Mixabin, mirov nikarin ALA veguherînin formên çalak. Ji ber vê yekê, omega 3 ji nebatan bi qasî yên ji çavkaniyên heywanan ên wekî masî ne bi bandor in.
Rîska nexweşiya dil û şekir 2 kêm dike
Ev tov; Ji ber ku di fîber, proteîn û omega 3 de pir zêde ye, tenduristiya metabolê baştir dike.
Rat jî lêkolîn dike tovên chianihatrîglîserîd kêm dikeKolesterolê HDL (baş) zêde dike, iltîhaba,berxwedana însulînêNîşan da ku ew dikare qelewiya sîng û zikê kêm bike.
Ew ji bo tenduristiya hestiyê sûd e
Kulîlkên çiyaji bo tendurustiya hestî maddeyên pir girîng in. Di nav vê de kalsiyûm, fosfor, magnesium û proteîn hene.
Naveroka kalsiyûmê bi taybetî balkêş e. 30 gram tovên chia18% hewcedariya rojane ya kalsiyûmê peyda dike. Ew ji piraniya hilberên şîr bilindtir e. Ji ber vê yekê, ew ji bo kesên ku şîr naxwin çavkaniyek kalsiyûmê ye.
mood çêtir dike
Xwarinek super tê hesibandin tovên chiaVexwarina birêkûpêk a wê mêşbûnê çêtir dike. Vexwarina tovên chia Ew dikare di şerê depresyonê de jî bibe alîkar.
Feydeyên tovên chia ji bo çerm
Kulîlkên çiyaHat dîtin ku asîdên rûn ên omega 3 yên di rûnê zeytûnê de gera xwînê zêde dike û ziwabûn û iltîhaba çerm kêm dike. Kulîlkên çiyaTaybetmendiyên dijî-înflamatuar peyda dike ku dikare bibe alîkar ku pêşî li qirikan bigire. Tov di heman demê de alîkariya kêmkirina şilbûna çerm jî dikin.
Alîkariya dermankirina diverticulosis dike
Diverticulosis hebûna strukturên mîna lûleyê di rûvî de bêyî nîşanên iltîhabayê ye. Kulîlkên çiyaHatiye dîtin ku ji ber ku ew di omega 3 de dewlemend e, dibe alîkar ku pêşî li nexweşiya diverticular bigire.
Kêmasiya fîberê jî bi diverticulosis re têkildar e û çavkaniyek hêja ya fîberê ye. tovên chia dikare alîkariya dermankirina vê rewşê bike. Ew avê di kolonê de vedigirin û tevgerên rûvî çêtir dikin.
Xwedî taybetmendiyên dijî-înflamatuar e
Hebûna omega 3, fîber û proteîn tovên chia dike yek ji baştirîn xwarinên dijî-înflamatuar. Kulîlkên çiyaTaybetmendiyên wê yên dijî-înflamatuar jî dibe alîkar ku gewrîtisê derman bikin.
Gluten free
Gluten ew proteîn e ku di nav dexlan de, nemaze genim de, tê dîtin, û berpirsiyarê tevna elastîk a hevîr e. Tê zanîn ku gluten di hin kesan de dibe sedema alerjî û bêtehamuliya glutenê. Kulîlkên çiya Ew 100% bê gluten e.
Ji hêla manganese ve dewlemend e
Ji bilî gelek xurdemeniyên din, tovên chia Ji hêla manganese ve dewlemend e. manganeseEw dikare di dermankirina gewrîtis, şekir û epîlepsiyê de bibe alîkar. Manganese di heman demê de xwedan taybetmendiyên antîoksîdan ên hêja ye. Metabolîzmê çêtir dike û başbûna birînan zûtir dike.
Ji bo xewê du hormon hene - serotonin û melatonin. Ev her du hormon di laş de ji hêla asîdek amînî, trîptofanê ve têne hilberandin.
ji hêla trîptofanê ve dewlemend e tovên chiaEw ji bo xewek baş û rihetbûnê dibe alîkar. Li gorî lêkolînek Amerîkî, trîptofan di dermankirina gelek nexweşiyên xewê de jî tê bikar anîn.
Meriv çawa Tovên Chia bixwin
Bikaranîna tovên chiaEw pir hêsan e. Ne hewce ye ku ew wek tovê felqê bên çikandin; ku tê vê wateyê ku amadekirina wê hêsan e.
Ma tovên chia dikare xav were xwarin?
Ev tov bi gelemperî xav têne xwarin û dikarin di nav avê de bêne rijandin û li pez, puding an xwarinên pijandî werin zêdekirin. Di heman demê de dikare li ser xwarinên ceh, mast, sebze an jî birinc were rijandin.
Meriv çawa Tovên Chia bikar tîne
Ji ber şiyana wê ya ku hem av û hem jî rûn digire, ji bo stûrkirina sosê jî tê bikaranîn. Bi tevlîhevkirina bi avê re jelê tê çêkirin. Kesên ku tovên chia bikar tînin, Hûn dikarin bi hêsanî wê li rîsipên jêrîn zêde bikin;
- Smoothie
- Ootên gêrkirî
– Salad
- Sosa zelatê
- Mast
– Şorbe yan sosê
– Dêf, kek
– Nanê malê
- Pudinga Chia
Bandorên Alî û Zerarên Tovê Chia
Feydeyên tovê Chia û pir xurek e, sedema herî mezin a vexwarina wê ye. Ew mîqdarên baş ên fîber, proteîn, rûnên tendurist û mîkronutrîtan peyda dike.
baş bandorên alî yên tovên chia ne li wir e? Dema ku bi nermî tê vexwarin ji bo tenduristiyê bikêr e, lê dema ku zêde were vexwarin tovên chia zirarê dike li wir e.
Bandorên Aliyê Tovê Chia
Xwarina zêde dibe sedema pirsgirêkên digestive.
Tovên Chia çavkaniyek baş a fîberê ne, ji ber ku ew di her xwarina 28 gram de 11 gram fiber peyda dikin. Fîber ji bo tenduristiyê girîng e, lê zêde fîber dikare ji bo hin kesan bibe sedema pirsgirêkan.
Di heman demê de, yên ku bi nexweşiyên rûvî yên înflamatuar ên mîna kolîta ulcerative an nexweşiya Crohn re hene, dibe ku tovên chiaPêdivî ye ku ew bi hişyarî were vexwarin.
Ev nexweşiyên kronîk dibin sedema iltîhaba û tengbûna rîya mîdeyê, dibe sedema nîşaneyên wek êşa zikê, xwînrijandin, îshal û kêmbûna kîloyan.
Nîşaneyên negatîf ên ji girtina fîberê ya zêde dikare bi hêdî hêdî zêdekirina fêkiyê û vexwarina pir avê were dûr kirin da ku alîkariya wê bikeve laş.
Xwarina tovên chia xetera xeniqandinê çêdike
Her çend ji bo pir kesan ewle be jî, tovên chiadibe sedema zêdebûna metirsiya xeniqandinê. Pêdivî ye ku hûn wê bi baldarî vexwin, nemaze heke hûn di daqurtandinê de dijwarî hebin.
Dibe ku ev tov di qirikê de bimînin dema ku gêl dibin û diwerimînin. Kulîlkên çiyaBerî xwarinê herî kêm 5-10 hûrdeman bixwin. Kesên ku zehmetiyên daqurtandinê hene divê dema xwarinê bi baldar bin.
Alerjiya tovê Chia
Dibe ku hin kes piştî xwarina vê tovê reaksiyonek alerjîk bibînin, lê kêm e. Nîşaneyên alerjiya xwarinê vedireş, îshal û xirîna lêv an ziman in.
Di rewşên giran de, alerjiya xwarinê jî dikare bibe sedema anafîlaksiyê, rewşek xeternak a jiyanê ku dibe sedema tengbûna nefesê û tengahiyê di qirik û sîngê de.
Alerjiya tovê Chia kêm lê belgekirî ye. Di bûyerek de, zilamek 54-salî dest bi xwarina tovên chia kir da ku kolesterolê xwe kêm bike. Lê piştî çend rojan, gêjbûn, bêhna tengahiyê, şînbûn û werimandin.
Kulîlkên çiyaGer we ev cara yekem xwariye û we nîşanek alerjiya xwarinê bibîne, tavilê dev ji xwarinê berdin û bi doktor re şêwir bikin.
Pir zêde dibe ku bi hin dermanan re têkilî daynin
Kulîlkên çiyaji bo pir kesan ewle ye; Heke hûn dermanên şekirê xwînê an tansiyona xwînê digirin, divê hûn girtina wan sînordar bikin. Ev ji ber ku pir zêde ye tovên chia xwarin dibe ku bi hin bandorên van dermanan re têkildar be.
Dermanên Diyabetê
Hin lêkolîn tovên chianîşan da ku ew dikare bi girîngî asta şekirê xwînê kêm bike. Ev ji ber ku ew di şekirê de zêde ye, ku dikare asta şekirê xwînê kêm bike, û fiber, ku vegirtina wê hêdî dike.
Dermanên tansiyona xwînê
Ji bilî kêmkirina şekirê xwînê, tovên chiaDi kêmkirina tansiyona xwînê de jî bi bandor e.
Kesên ku bi tansiyona xwînê bilind in dikarin bifikirin ku ev bandorek erênî ye, lê tovên chia dibe ku bandora dermanên tansiyona xwînê zêde bike ku dibe sedema hîpotension an tansiyona xwînê kêm.
Divê Çiqas Tovê Chia were vexwarin?
Heke hûn nexwendî ne ku pir fîber bixwin, di carekê de pir zêde. xwarina tovên chia dibe sedema pirsgirêkên digestive. Pêşniyarek dosage ya hevpar ev e ku hûn rojê du caran 20 gram (nêzîkî 1,5 kevçîyên xwarinê) bixwin.
Ma Tovên Chia qels dibin?
Kulîlkên çiya Ji bo kêmkirina kîloyan bêkêmasî ye. Ew ji hêla antîoksîdan, proteîn, rûnên tendurist û fîbera parêzê ve dewlemend e ku ji bo derxistina toksînan, avakirina girseya masûlkeyên bêhêz, kêmkirina iltîhaba û we ji bo demek dirêj têr dihêle.
Tovê Chia çawa giraniya xwe winda dike?
Di fêkiya xwarinê de dewlemend e
Ji ber ku tovên chia ji hêla fîbera parêzê ve dewlemend in, ew bi zêdekirina frekansa stoyê sûdê didin tenduristiya digestive û pêşî li qebizbûnê digirin. Herweha, tovên chiaFîbera di nav wê de mîqdarek baş av digire, we demek dirêj têr dihêle û birçîbûnê ditepisîne.
Xwarinên dewlemend ên fîberê dikarin pêşî li laş bigirin ku kaloriyên zêde ji xwarinên ku hûn dixwin bigirin. Xwarin bi molekulên rûn û şekirê yên xwarinê ve girêdide û girtina wan asteng dike. Ev hejmara kaloriyên ku hûn dixwin kêm dike.
Asîdên rûnê yên polyunsaturated wekî rûnên tendurist têne dabeş kirin. Kulîlkên çiyaEw alpha linoleic acid (ALA), asîdek rûnê ya omega 3 heye. Asîdên rûn ên omega 3 ji ber bandorên xwe yên dij-înflamatuar, û hem jî taybetmendiyên mêjî û dil-tenduristî têne zanîn.
Naveroka proteîna bilind
30 gram tovên chia Nêzîkî 4.4 gram proteîn heye. Kulîlkên çiyaProteîn alîkariya avakirina girseya masûlkeyê û vejandina masûlkan dike.
Asta enerjiyê zêde dike
Jiyana rûniştî yek ji sedemên zêdebûna giraniyê ye. Kulîlkên çiya Ew enerjiyê peyda dike û we çalaktir dike.
Di rastiyê de, her ku hûn dest bi avakirina masûlkeyên bêhêz dikin, hejmara mîtokondriyan (organelên hucreyê yên ku di forma ATP de enerjiyê hilberînin) zêde dibe. Ev ne tenê asta enerjiyê zêde dike, lê di heman demê de metabolîzmê jî zûtir dike.
Antîoksîdan dihewîne
Antîoksîdan alîkarîya derxistina toksînan dikin û stres û iltîhaba laş kêm dikin. Ew bi rakirina radîkalên oksîjena azad ên zirardar tevdigerin, ku di heman demê de dibe sedema mutasyona DNA û rê li ber senteza proteîna zirardar / nefunctional.
Kulîlkên çiyaAntîoksîdanên cihêreng hene - quercetin, caffeic acid, kaempferol û chlorogenic acid. Ji ber vê yekê, vexwarina van tovan dê toksînên di laş de kêm bike, alîkariya kêmkirina kîloyan bike û xetera nexweşiyên kujer kêm bike.
Hilberîna leptin zêde dike
LeptînHormonek e ku birçîbûna ku ji hêla şaneyên qelew (vana qelew) ve têne hilberandin asteng dike. Zanyaran diyar kirin ku hûn çiqas proteîn bixwin, ew ê leptîn jî zêdetir were hilberandin.
Kulîlkên çiya Ew çavkaniyek baş a proteînê ye û di heman demê de dibe alîkar ku leptin çalak bike. Ev di encamê de alîkariya tepeserkirina xwarinê dike, pêşî li zêdexwarinê digire û pêkhateyek laşê tendurist diparêze.
Ji bo kêmkirina kîloyan divê çiqas tovê Chia were vexwarin?
Rojê 2-3 kevçîyên xwarinê tovên chia hûn dikarin bixwin. Di dozên bilind de dibe ku zirarê bike.
Meriv çawa Tovên Chia ji bo windakirina giran bikar tîne?
chia smoothie
materyalên
Banana 1
1 kasa şîn
2 kevçîyê xwarinê tovên chia
1 kevçîyên mastirê
1 kasa şîrê tije rûn/soyayê
Çawa tê amadekirin?
– Mûzê jê bikin û têxin blenderê.
– Şînên şîn, mast, şîrê tam/soyayê û tovên chia lê zêde bikin.
– Baş tevde bikin, bixin qedehekê û vexwin.
Chia Seed Muffins
materyalên
⅔ kasa şîrê behîv
1 kasa îsotê
1 kevçîyê mûz maşe
½ kasa şekirê qehweyî
¼ kasa şekirê spî
⅓ kasa rûnê nebatî
2 kevçîyê xwarinê tovên chia
2 kevçîyê çayê soda pijandinê
2 qedeh ard
2 kevçîyên sîrka sêvê
½ kevçîyê çayê xwê
½ teaspoon cinnamon
¼ kevçîyê çayê nutmeg
Çawa tê amadekirin?
– Furnê germ bikin û tepsiya mûfînê rûn bikin.
– Şîrê behîv û sîrka sêvan lêxin û bidin aliyekî.
– Di taseke mezin de ard, tovên chia, darçîn, nîsk, toza pijandinê û xwê tevlihev bikin.
– Mûzên hûrkirî, şekirê qehweyî û spî û rûn têxin nav sîrka sêvan û têkelê şîr. Baş tevlihev bikin.
– Madeyên hişk tevlihev bikin.
– Di her qalibekê de yek-du kevçîyên xwarinê têxin hevîrê û 20-25 deqeyan lê bikin.
Pudding Tovê Chia
materyalên
1 kasa şîrê behîv / şîrê tevahî
4 kevçîyê xwarinê tovên chia
2 kevçîyên xwarinê hingivê organîk
½ kevçîya çayê jêgirtina vanilla
½ kevçîyê çayê nutmeg
Çawa tê amadekirin?
– Ji bilî tovên chia hemû malzemeyan tevlihev bikin.
– Tovên chia jî tevlihev bikin û bixin firaxeke cam.
– Çar saetan di sarincokê de bihêlin da ku tevnek wek gel (puding) çêbibe.
Chia Strawberry Shake
materyalên
1 kasa strawberries hûrkirî
⅔ kasa mast
3 kevçîyên xwarinê tovên chia, di nav avê de tê rijandin
1 kevçîçik toza kakaoya tarî
behîv
4-5 raspberries
Çawa tê amadekirin?
– Mast, strawberî û toza kakao ya tarî di blenderekê de hildin û bixin nav hev.
– Têkelê birijînin nav qedehek bilind û tovên çia yên rijandin bixin nav qedehekê.
– Behîv lê zêde bikin û bi rîspî xemilînin.
Wekî encamek
Kulîlkên çiyaEw bi fîber, antîoksîdan, mîneral û asîdên rûn ên omega-3 yên dil-tendurist dewlemend e. Ew feydeyên tenduristiya digestive û rûvî peyda dike, û her weha faktorên xetereyê ji bo nexweşiya dil û şekir baştir dike.
Ew pir bi xurek e, lê girîng e ku meriv wê bi nermî vexwe, ji ber ku pir xwarin dikare bibe sedema bandorên alî.
Ji bo ku hûn ji vê yekê dûr nekevin, rojane bi pîvanek 30 gram dest pê bikin û ji ber ku hûn hêdî hêdî vexwarina xwe zêde dikin tolerasyona xwe binirxînin. Di heman demê de, dema ku vexwarina fîberê zêde dibe, avê vexwin û berî xwarinê 5-10 hûrdeman bixwin.
Kulîlkên çiyaGer piştî xwarinê hûn nîşanên neyînî bijîn, dev ji xwarinê berdin û bi doktor re şêwir bikin.
