Brokolî çi ye, çend kalorî ye? Feyde, Zirar û Nirxa Xwarinê

brokolî, ji ber bandorên wan ên bikêr ên tenduristiyê jê re sebzeyên super tê gotin lihane, kulîlk û Kulîlkên Brukselê ve girêdayî ye. ""Brassica oleracea" Ew ji cureyên riwekan e ku jê re tê zanîn.

Sebzeyek xwedî nirxa xurekiya bilind e ji ber ku vîtamîn û mîneralên girîng ên wekî vîtamînên C û K, mîneralên hesin û potasyûmê dihewîne. Di heman demê de ji gelek sebzeyan bêtir proteîn dihewîne.

Brokolî, ku hûn dikarin xav, pijyayî an jî buharê vexwin, gelek feydeyên tenduristiyê hene. 

 Nirxa Xwarinî û Kalorîkî ya Brokolî

Yek ji feydeyên herî mezin ên sebzeyan naveroka wan a xwarinê ye. Ew bi cûrbecûr vîtamîn, mîneral, fîber û pêkhateyên biyoaktîf ên din ve tê pak kirin. 91 kasa (XNUMX gram) xav nirxên brokolî wiha ye:

Karbon: 6 gram

Proteîn: 2.6 gram

Rûn: 0.3 gram

Fîber: 2.4 gram

Vîtamîn C: 135% ji RDI

Vîtamîn A: 11% ji RDI

Vîtamîn K: 116% ji RDI

Vîtamîn B9 (Folate): 14% ji RDI

Potassium: 8% ji RDI

Fosfor: 6% ji RDI

Selenium: 3% ji RDI

Zebze dikare bi pijyayî an xav were xwarin - her du jî bêkêmasî saxlem in lê profîlên xwerû yên cûda hene.

Rêbazên cihêreng ên çêkirina xwarinê, wek kelandin, mîkropêlkirin, firingîkirin, û hilmêjê, pêkhateya xwarinê ya sebzeyê diguherîne, nemaze di kêmkirina vîtamîna C de û her weha proteîn û şekirê çareserbûyî. Steaming herî kêm bandorên neyînî hene.

Dîsa jî, brokolî, xav an pijandî, çavkaniyek hêja ya vîtamîna C ye. 78 gram brokoliya pijandî 84% ji xwarina rojane ya pêşniyarkirî peyda dike - ev yek û nîv e orangeEw bi naveroka vîtamîna C re wekhev e.

Nirxa Vîtamîn, Mîneral û Proteinê ya Brokolî

Nêzîkî %90 av tê de heye kaloriyên brokolî Sebzeyekî kêm e. 100 gram 34 kalorî peyda dike.

karbohîratê

Carbs di brokolî de Bi giranî ji fiber û şekir pêk tê. Bi tevahî naveroka karbohîdartan 3.5 gram ji bo her kasa ye. 

Lif

Lifbeşek girîng a jiyanek tendurist e. Ji bo tenduristiya rûvî, pêşîlêgirtina nexweşiyên cûrbecûr û kêmkirina kîloyan divê xwarinên fîberî bêne tercîh kirin.

1 kasa (91 gram) brokolî xav Di nav wê de 2.4 gram fiber heye. Ev rêje bi 5-10% ji mîqdara fiber rojane ye.

Mîqdara proteîna brokolî

proteînan Ew bloka avakirina laş e. Ji bo parastin, mezinbûn û tamîrkirina laş pêdivî ye. Li gorî sebzeyên din ên ku bi gelemperî têne vexwarin mîqdara proteîna di brokolî de pir zêde ye. (29% giraniya hişk)

Vitamin û Minerals

Brokolî gelek cûrbecûr vîtamîn û mîneral dihewîne. Yên herî gelemperî ev in:

Vitamin C

Li ser tenduristiya çerm û pergala berevaniyê fonksiyonên girîng hene. Vitamin C Antîoksîdanek e. 45 gram brokoliya xav %75 hewcedariya weya rojane ya vîtamîna C peyda dike.

Vitamin K1

Ew mîqdarek girîng a vîtamîna K1 heye, ku ji bo tenduristiya hestî û girtina xwînê pêwîst e.

Folat (vîtamîn B9)

bi taybetî dûcanî Folate, ku di dema ducaniyê de pir hewce ye, di fonksiyonên wekî mezinbûna tevnek normal û nûvekirina hucreyê de beşdar dibe.

potassium

Ev mîneralê bingehîn ji bo kontrolkirina tansiyona xwînê û pêşîlêgirtina nexweşiyên dil û damarî girîng e.

manganese

Ev elementa şopê di nav gewheran de tê dîtin, legumesdi fêkî û sebzeyan de tê dîtin.

hesin

Ev hêmana ku ji gihandina oksîjenê ber bi xaneyên sor ên xwînê ve berpirsiyar e, xwedî fonksiyonên girîng e.

Di heman demê de mîqdarên piçûk ên vîtamîn û mîneralên din jî hene. Bi rastî, brokolî her tiştê ku ji bo laş hewce dike hindik dihewîne.

Di Brokolî de pêkhateyên din ên nebatê têne dîtin

Brokolî, ku xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ye, di heman demê de ji hêla antîoksîdan û pêkhateyên cûda yên nebatê ve jî dewlemend e.

Sulforaphane

Ew di nav sebzeyan de pêkhateya herî zêde û girîn e. Ew fonksiyona parastina li dijî penceşêrê heye.

Indole 3 carbinol

Ev pêkhate, ku bi bandora xwe ya parastinê ya li dijî penceşêrê tê zanîn, xwedan taybetmendiyên xwerû yên bêhempa ye.

karotenoîd

Ji bo tenduristiya çavan bikêr e lutein û zeaxanthin, beta carotene Ev dihewîne.

kaempferol

Ew antîoksîdanek e ku li dijî tenduristiya dil, penceşêr, iltîhaba û alerjîyan xwedî bandorek parastinê ye.

quercetin

Ew antîoksîdanek e ku di mirovên bi tansiyona bilind de xwedî bandorek kêmkirina tansiyona xwînê ye.

Feydeyên brokolî çi ne?

Antîoksîdanên bi hêz dihewîne

Naveroka antîoksîdan a sebzeyê çavkaniya herî mezin a feydeyên wê ye.

antîoksîdanmolekul in ku pêşî li zirara şaneyê ya ku ji hêla radîkalên azad ve çêdibin asteng dikin an jî bêbandor dikin. Ev bandorek parastinê li ser tenduristiya giştî peyda dike, wek mînak kêmkirina iltîhaba di laş de.

brokolî, antîoksîdanek hêzdar a di dema xwarinê de sulforaphane Ew xwedan astek bilind a glucophane ye, pêkhateyek ku tê veguheztin

Lêkolînên lûleya ceribandinê û heywanan destnîşan dikin ku sulforaphane feydeyên tenduristiyê yên wekî kêmkirina asta şekirê xwînê û kolesterolê, kêmkirina stresa oksîdative, û pêşîgirtina li pêşkeftina nexweşiya kronîk heye.

Zebze di heman demê de antîoksîdan lutein û zeaxanthin jî heye, ku dikare pêşî li stresa oksîdative û zirara şaneyê ya di çavan bigire.

Di naveroka wê de pêkhateyên biyoaktîf iltîhaba kêm dike

brokolî Ew cûrbecûr pêkhateyên biyoaktîf vedihewîne ku tê zanîn ku iltîhaba di laş de kêm dike. Yek ji van kaempferol e, flavonoîdek ku hem di lêkolînên heywanan û hem jî di lêkolînên lûleya ceribandinê de kapasîteya dijî-înflamatuar a bi hêz nîşan daye.

Lêkolînek mirovî ya piçûk di bikarhênerên tûtinê de xwarinê brokolîHate diyarkirin ku n dibe sedema kêmbûna girîng a nîşankerên iltîhabayê.

Li hember hin cureyên penceşêrê parastinê peyda dike

brokolî Sebzeyên xaçparêz cûrbecûr pêkhateyên biyoaktîf hene ku dibe ku zirara hucreyê ya ku ji hêla hin nexweşiyên kronîk ve hatî çêkirin kêm bike.

Gelek lêkolînên piçûk destnîşan kirin ku vexwarina sebzeyên xaçparêz dikare li hember hin cûreyên penceşêrê biparêze:

– Sîngê

- Prostat

- Gastric / zik

- Kolorektal

- Gurçik

– Penceşêrên mîzê

Kontrolkirina şekirê xwînê peyda dike

brokolî dixweEw alîkariya kontrolkirina şekirê xwînê di mirovên bi şekir de dike. Ev feyde bi naveroka antîoksîdan a sebzeyê ve girêdayî ye.

Lêkolînek mirovî diyar kir ku kesên bi şekirê şekir 2 hene ku ev sebze rojane mehekê vedixwarin berxwedana însulînênîşan da ku ew pir kêm bûye.

Zebze yekî baş e mûyik çavkanî ye. Li gorî hin lêkolînan, vexwarina zêde ya fîberê şekirê xwînê kêm dike.

Tenduristiya dil piştgirî dike

Gelek lêkolîn, brokolîLêkolîn nîşan didin ku ew dikare bi çend awayan piştgirî bide tenduristiya dil.

Kolesterola LDL ya "xirab" û trîglîserîd Asta bilind ji bo nexweşiya dil faktorek xeternak a sereke pêk tîne.

Yek lêkolîn, toz heban brokolî hat dîtin ku trîglîserîd û kolesterola LDL ya "xirab" di mirovên ku bi kolesterolê HDL "baş" re dihatin derman kirin bi girîngî kêm bûn, lê asta kolesterolê HDL "baş" zêde bû.

Hin lêkolîn vê ramanê piştgirî dikin ku antîoksîdanên taybetî yên di sebzeyan de dibe ku xetera weya giştî ya êrîşa dil kêm bike.

Ew kapsitiyê kêm dike

brokolîEw ji hêla fiber û antîoksîdan ve dewlemend e - ku her du jî piştgirî didin fonksiyona rûvî û tenduristiya digestive.

Birêkûpêkiya rûvî û civatek bihêz a bakteriyên saxlem di kolonê de du hêmanên girîng ên tenduristiya digestive ne. brokolî Xwarina xwarinên fîber û antîoksîdan-dewlemend, wek , di domandina fonksiyona rûvî ya tendurist de rolek dilîze, ku ji kêmkirina şert û mercên sereke yên ku bandorê li gelek kesan dike, wek qebîlbûn, dike.

Piştgiriya tenduristiya mêjî dike

Di vê sebzeya xaçparêz de hin xurek û pêkhateyên biyoaktîf kêmbûna derûnî hêdî dikin û fonksiyona mejî û tevna nervê ya tendurist piştgirî dikin.

Lêkolînek li ser 960 mezinan hat dîtin brokolî Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina rojane ya sebzeyên kesk ên tarî, wek mînak, li hember kêmbûna derûnî ya ku bi pîrbûnê ve girêdayî ye diparêze.

Wekî din, lêkolînek heywanan destnîşan kir ku mêşên ku bi kaempferol, pêkhateyek di nav sebzeyê de hatine derman kirin, piştî bûyerek mîna felcê kêmbûna felca mêjî û tevna nervê kêm bûn.

Brokolî pêvajoya pîrbûnê hêdî dike

Pêvajoya pîrbûnê bi giranî ji stresa oksîdative û kêmbûna fonksiyona metabolê di seranserê jiyanê de tê girêdan.

Her çend pîrbûn pêvajoyek xwezayî ya neçar e, kalîteya xwarinê, nexweşiyên bi temen ve girêdayî, vegotina genetîkî û pêşkeftinê di dirêjkirina pêvajoya pîrbûnê de rolek girîng dileyzin.

Lêkolîn, brokolî Van lêkolînan destnîşan dikin ku sulforaphane, pêkhateyek biyoaktîf a bingehîn a di acid citric de, dibe ku xwedî kapasîteya ku bi zêdekirina vegotina genên antîoksîdan re pêvajoya biyokîmyawî ya pîrbûnê hêdî bike.

Baweriyê xurt dike

Pergala parastinê ya mirovî tevlihev e û ji bo ku bi rêkûpêk bixebite gelek xurek hewce dike.

Vitamin Cbê guman ji bo fonksiyona parastinê ya herî girîng xurek e û brokolîEw jî di mîqdarên bilind de tê dîtin. Lêkolîn nîşan dide ku vîtamîn C di pêşîgirtin û dermankirina nexweşiyên cûrbecûr de rolek dilîze. 

Bi gelemperî, pirteqal tê fikirîn ku herî zêde vîtamîna C heye. brokolî Bê guman di vî warî de nayê paşguh kirin - nîv kasa pijandî (78 gram) 84% ji DV-ya vê vîtamînê heye.

Piştgiriya tenduristiya diranan û devkî dike

brokolîEw gelek xurdemeniyên ku têne zanîn ji bo piştgirîkirina tenduristiya devkî û pêşîgirtina nexweşiya diranan vedihewîne.

Sebze, Vîtamîn C û kalsîyumEw çavkaniyek baş a ard e, ku her du jî xetera nexweşiya parodontal kêm dikin.

Xwarina brokolî ya xav, Li gorî hin çavkaniyan, ew plaka diranan kêm dike û alîkariya spîkirina diranan dike. Lêbelê, daneyên zanistî yên teqez tune ku vê yekê piştgirî bike.

Piştgiriya tenduristiya hestî û movikan dike

Gelek xurdemeniyên ku di vê sebzeyê de têne dîtin tenduristiya hestîTê zanîn ku ew tenduristiya hestî piştgirî dike û pêşî li nexweşiyên bi hestî digire.

Zebze baş in Vitamin K û çavkaniyek kalsiyûmê ye, du xurekên girîng ên ji bo domandina hestiyên bihêz û tendurist.

Di heman demê de ji bo hestiyên tendurist jî pêdivî ye phosphorus, Di nav wê de zinc, vîtamînên A û C jî hene.

Lêkolînek lûleya ceribandinê brokolî Lêkolîn destnîşan dikin ku sulforaphane ku tê de heye dibe ku pêşî li osteoarthritis bigire.

Çermê ji zirara tavê diparêze

Penceşêra çerm ji ber perçeyek xerabûyî ya ozonê û rûdana tîrêjên ultraviolet (UV) zêde dibe.

Lêkolîn nîşan dide ku pêkhateyên biyoaktîf ên di vê sebzeyê de dibe ku li hember zirara tîrêjê UV ku dibe sedema kansera çerm biparêze. 

Lêkolînên mirovî nîşan dide ku piştî tîrêjê rojê jêgirtina brokolîHate diyarkirin ku li hember zirara çerm û pêşkeftina penceşêrê xwedî bandorek parastinê ya girîng e.

Feydeyên Xwarina Brokolî Di Dema Ducaniyê de

Di dema ducaniyê de ji bo ku hem zarok û hem jî dayikê piştgirî bike laş hewceyê gelek vîtamîn, mîneral û proteînan e.

brokolî Ew çavkaniyek baş a vîtamînên B ye - ango vîtamîna B9 dihewîne, ku wekî folate jî tê zanîn. Folate ji bo pêşveçûna mêjî û mêjî ya fetusê xurekek bingehîn e. 

Vexwarina birêkûpêk a xwarinên ku bi folate dewlemend in ji bo pêşkeftina tendurist ya ducaniyê sûdmend e.

Wekî din, hin lêkolînên heywanan destnîşan kirin ku dayik çi dixwe brokolîEw destnîşan dike ku ew dikare piştgirî bide pêşkeftina hişmendiya tendurist ya nûbûyî.

Zirara brokolî çi ye?

brokolî Ew bi gelemperî xwarinek xweş e û dikare ji hêla her kesî ve were xwarin. Lê di hin kesan de, her çend kêm be jî, alerjiya brokolî tê dîtin. Divê ev kes ji vê sebzeyê dûr bikevin.

brokolî goitrogenEw yek ji xwarinên ku dibe sedema nexweşiya goiter e. Ev xwarin an maddeyên hanê asta hormona tîroîdê ya di xwînê de kêm dikin, dibe sedem ku rijêna tîroîd zêdetir bixebite. 

Dibe ku di mirovên bi tîroîdê hesas de bandorên zirardar çêbike. Pijandina sebze û germê van bandoran kêm dike.

Kesên ku dermanên kêmkirina xwînê bikar tînin, brokolî Berî vexwarinê divê hûn bê guman bi doktor re şêwir bikin. Ji ber ku naveroka zêde ya vîtamîna K ya sebzeyê dibe ku bi dermanê re têkilî daynin.

Serişte û Agahiyên Praktîkî yên Derbarê Brokolî

– Dema brokolî dikirîn, bala xwe bidin ku çîqên wê bi hêz bin û serê wê teng bin.

 – Di sarincokê de, bêyî şuştinê û bi kîsik vekirî bihêlin.

 – Sebzeyê herî zêde di nava 2 rojan de bixwin da ku ew xweş e.

 – Hûn dikarin brokoliyê xav di salat de an jî pijandî bixwin. Lêbelê, pijandinê taybetmendiyên wê yên kuştina penceşêrê kêm dike.

– Ger hûn ê wê bipijin, çîqan jêkin û kulîlkan ji hev veqetînin. Dema ku hûn bi çîçekê lêdixin heta ku biqelişe wê bikelînin û binerin ku hişk nemîne.

Ma Brokolî dikare xav were xwarin?

Brokolî, ku bi piranî bi pijyayî tê xwarin, sebzeyekî bi fêde ye. Dikare xav jî were xwarin. Ji bo ku brokolî xav bixwin, divê hûn pêşî pir baş bişon û paqij bikin. Piştî ku baş şuştin, brokolî bi destmala kaxezê bi nermî paqij bikin heya ku bi tevahî hişk bibe.

Bi kêrek tûj, kulîlka brokoliyê ji stûna sereke di nav perçeyên bi qezayê de qut bikin.

Hem kulîlk û hem jî stûn ji bo xwarinê bi tevahî ewle ne. Lêbelê, stûnên wê pir dijwar e ku meriv bixurîne. Çiqas ku stirî jê bibin, ew qas hêsantir tê xwar.

Di vê qonaxê de, hûn dikarin brokolî bi sosê sebzeyan an jî mastê vexwin.

Pijandin bandorê li naveroka xwarinê ya brokolî dike 

Hin rêbazên çêkirina xwarinê dikarin hin xurekên di brokolî de kêm bikin. Mînakî, brokolî çavkaniyek hêja ya vîtamîna C ye. Vîtamîn C vîtamînek hesas a germê ye û naveroka wê li gorî awayê çêkirina xwarinê dikare pir cûda bibe.

Lêkolînek diyar kir ku biraştin an kelandina brokolî naveroka wê ya vîtamîna C bi rêzê %38 û %33 kêm dike.

Lêkolînek din destnîşan kir ku mîkropêlkirin, kelandin û firingî kirin sedema windahiyên girîng di vîtamîna C û klorofîlê de, rengmentek tenduristî ku rengê kesk dide brokolî.

Rakirina brokolî li gorî awayên din ên çêkirina xwarinê yên ku hatine destnîşan kirin, herî zêde girtina van xurdeyan peyda dike.

Brokolî di heman demê de bi pêkhateya nebatê ya xwezayî sulforaphane jî dewlemend e. Sulforaphane bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye û ji nexweşiyên dil, penceşêrê, şekir û pirsgirêkên digestiyê diparêze.

Laşê me sulforaphane ji brokoliya xav ji brokoli ya pijandî hêsantir digire. Lêbelê pijandina brokolî jî feydeyên wê hene. Mînakî, pijandinê bi girîngî çalakiya antîoksîdan a brokolî zêde dike.

Pijandina brokolî naveroka wê ya karotenoîd zêde dike, ku antîoksîdanên bikêr in ku dibin alîkar pêşîgirtina nexweşiyê û baştirkirina pergala berevaniyê.

Dibe ku bibe sedema gazê an felekê 

Rîska xwarina brokolî ya xav kêm e. Lê mîna piraniya sebzeyên di malbata xaçparêzan de, brokoliya xav û pijandî dikare di hin kesan de bibe sedema gaza zêde an felqbûnê.

Brokolî dibe ku bibe sedema tengasiya digestive, nemaze di mirovên bi sendroma rûvî ya hêrsbûyî (IBS) de.

Ev ji ber naveroka wê ya fiber û FODMAP bilind e. FODMAPs (oligo-, di-, mono-sakarîd û polîolên fermentable) karbohîdartên zincîra kurt ên ku bi xwezayî di nav sebzeyên xaçparêz ên wekî brokolî de têne dîtin in.

Di kesên bi IBS-ê de, FODMAP-ên nexwestî dikarin derbasî kolonê bibin, ku bibe sedema gaza zêde an felqbûnê.

Ne diyar e ka hin awayên çêkirina xwarinê dikarin bandorê li naveroka FODMAP ya xwarinan bikin. Dîsa jî, çêkirina brokolî dibe alîkar ku fîberên nebatê yên hişk nerm bibin. 

Brokolî dema ku hem xav û hem jî pijandî tê xwarin, tendurist e.

Brokolî bijarteyek tendurist e bêyî ku çawa were amadekirin. Hem brokoliyê pijandî û hem jî xav profîlên xurekên bikêr ên ku ji fîber, antîoksîdan, û vîtamîn û mîneralên girîng dewlemend in pêşkêş dikin. Ji bo bidestxistina feydeyên wê yên tenduristiyê, baştir e ku brokolî hem xav û hem jî pijandî bixwin.

Brokolî û Kulîlk, Kîjan Tenduristtir e?

brokolî û kulîlksebzeyên xaçparêz in ku bi gelemperî bi hev re têne berhev kirin.

Her çend ew her du jî ji heman malbatê nebat in, di heman demê de di warê xwarin û feydeyên tenduristiyê de jî hin dişibin hev. Lêbelê, di navbera wan de cûdahiyên berbiçav jî hene.

Cûdahî û Wekheviyên Kulîlk û Brokolî

brokolî û kulîlkEw bi kalorî kêm e û tijî vîtamîn û mîneralên girîng ên cihêreng e.

Her du jî bi taybetî di fîberê de zêde ne, xurekek girîng e ku piştgirî dide kontrolkirina şekirê xwînê û tenduristiya dil. Ew mîqdarên baş ên vîtamîn C heye, ku di avakirina hestî, fonksiyona parastinê û başkirina birînan de beşdar e.

Di heman demê de ew ji hêla çend mîkrojenên din ve jî dewlemend in, di nav de folate, potassium, sifir û manganese.

Brokolî û kulîlk Berawirdkirin di warê nirxa xwarinê de:

Her çend di navbera her du sebzeyan de gelek hevsengiyên xurekan hebin jî, hin cûdahî jî hene.

Mînakî, brokolî mîqdarên zêde yên vîtamînên C û K dihewîne lihane Piçek zêdetir pantothenic acid û vîtamîna B6 peyda dike.

Tevî van cûdahiyên piçûk, herdu jî tendurist û xurek in.

Brokolî an Kulîlk - Kîjan tenduristtir e?

brokolî û kulîlk Di navbera her duyan de çend cûdahiyên piçûk hene, nemaze di warê feydeyên tenduristî, xurek û antîoksîdan de. Lêbelê, her du jî tendurist, xurek û pirreng in.

Her hefte çend servîs, û her weha sebzeyên bi xurdemendî yên wek tomato, îspenax, asparagus, û zucchini brokolî û kulîlk divê bixwin.